Ngừng ngáy khi ngủ

Mặc dù khá dễ dàng để trêu ghẹo người khác về tiếng ngáy vang như sấm, như chó tru, hoặc như còi hụ của họ, sự thật là có đến 45% người trưởng thành mắc chứng bệnh ngủ ngáy kinh niên, và ngủ ngáy có thể là nguyên nhân gây nên các vấn đề về mặt thể chất cũng như tinh thần. Ngủ ngáy là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Nếu bạn hoặc người bạn đời của bạn đang gặp rắc rối với vấn đề này, sử dụng các biện pháp phòng ngừa sẽ giúp bạn có được một đêm ngon giấc. Hãy tiếp tục đọc bài viết này để tìm hiểu cách để chẩn đoán nguyên nhân của chứng ngủ ngáy và lên kế hoạch cho việc chữa trị.

Các bước

Phòng ngừa Bệnh ngủ ngáy

1. Chẩn đoán bệnh ngáy của bạn. Bạn mở miệng hay ngậm miệng khi ngáy? Tìm hiểu về các loại ngáy khi ngủ sẽ giúp bạn nhận biết nguyên nhân làm bạn ngáy khi ngủ.
   • Ngậm miệng khi ngáy chỉ ra rằng lưỡi của bạn chính là nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy, và rằng một vài thay đổi trong việc luyện tập thể dục và trong lối sống sẽ giúp bạn loại bỏ nó.
   • Mở miệng khi ngáy có thể là do xoang hoặc tư thế nằm ngủ của bạn, và bệnh có thể được chữa trị bằng cách nhận biết cụ thể các vấn đề này.
   • Ngáy ở mọi tư thế có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác và cần phải áp dụng các biện pháp y tế để chữa trị.
2. Tránh các hành động làm chứng ngủ ngáy trở nên tồi tệ hơn. Sử dụng thức uống chứa cồn, thuốc ngủ, cà phê, và các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo trước khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ ngáy khi ngủ vì chúng làm giãn cơ cổ họng và thu hẹp đường thở của bạn. Tương tự, ăn quá no và sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ gây hạn chế sự lưu thông không khí bằng cách đẩy cơ hoành của bạn lên.
   • Hút thuốc lá cũng thường là nguyên nhân gây nên chứng bệnh ngủ ngáy, và hút thuốc cũng là một mối nguy hại cho sức khoẻ nói chung.
   • Hãy xem xét việc giảm cân. Các mô mỡ ở mặt sau cổ họng thường là nguyên nhân gây nên chứng ngủ ngáy. Giảm trọng lượng của cơ thể sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều nếu bạn muốn ngừng ngáy khi ngủ.
   • Nếu bạn thường xuyên sử dụng bất kỳ một loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc sử dụng các biện pháp khác để thay thế thuốc. Các loại thuốc mà bạn đang sử dụng có thể làm chứng bệnh ngủ ngáy của bạn trở nên tồi tệ hơn.
3. Tăng cường độ ẩm cho phòng ngủ. Không khí khô thường là nguyên nhân gây ngáy khi ngủ, vì vậy, sử dụng máy tạo độ ẩm hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ có thể làm giảm ngáy vì chúng giúp giữ ẩm cho cổ họng.
4. Tập thổi nhạc cụ didgeridoo hoặc tập hát. Mặc dù nghe có vẻ lạ nhưng ca hát và luyện tập sử dụng các nhạc cụ có khả năng tăng cường cơ cổ họng sẽ giúp làm săn chắc các mô trong cổ họng và trong khoang miệng, do đó, các cơ trong cổ họng sẽ không thể bị giãn và không thể chặn đường không khí lưu thông khi bạn ngủ. Thổi didgeridoo là cách luyện tập tuyệt vời cho các cơ trong cổ họng để ngăn ngừa ngáy.
   • Khi bạn đang lái xe trên đường đến cơ quan, hãy bật đài phát thanh lên và hát theo điệu nhạc càng to càng tốt. Ca hát nhiều lần trong ngày sẽ giúp cổ họng được luyện tập và giúp bạn ngủ ngon hơn.
   • Nếu bạn không thích ca hát, hãy thực hiện các bài tập sau. Thè lưỡi ra xa hết mức có thể, sau đó thu lưỡi lại. Hãy lặp lại 10 lần. Tiếp tục thè lưỡi ra xa, và cố gắng dùng lưỡi để chạm vào cằm. Giữ nguyên vị trí. Thực hiện tương tự nhưng trong lần tiếp theo hãy cố gắng dùng lưỡi chạm vào mũi. Lặp lại 10 lần.

Điều chỉnh Tư thế ngủ

1. Khi ngủ hãy nâng người lên cao. Nếu bạn ngủ ở tư thế nằm ngửa, hãy sử dụng thêm một vài chiếc gối để nâng người lên cao, thay vì nằm thẳng trên lưng. Ngoài ra, hãy nâng đầu giường lên cao. Cách dễ dàng nhất để thực hiện biện pháp này là đặt thêm một vài tấm ván vào bên dưới các chân ở đầu giường. Đặt một vài quyển sách điện thoại bên dưới mỗi chân giường cũng đủ để có thể nâng giường lên cao.
2. Hãy ngủ ở tư thế nằm nghiêng. Bạn sẽ không muốn nằm ngửa khi ngủ bởi vì: trong tư thế này, lưỡi và vòm miệng phía sau sẽ dựa vào bề mặt sau của cổ họng và gây tắc nghẽn đường thở của bạn.
   • Hãy thử phương pháp sử dụng một quả bóng tennis. Đính một quả bóng tennis vào mặt sau của áo ngủ để bạn không thể nằm ngửa khi ngủ.
3. Sử dụng dụng cụ chống ngáy. Các loại thiết bị này còn được gọi là các thiết bị nha khoa hoặc nẹp hàm dưới, thường là những dụng cụ bằng nhựa nhỏ được gắn vào trong miệng của bạn khi bạn ngủ để ngăn ngừa các mô họng mềm không bị tuột về phía sau gây tắc nghẽn đường thở. Dụng cụ này sẽ giúp đẩy hàm của bạn về phía trước và/hoặc nâng vòm miệng phía sau lên. Một vài thiết bị cũng sẽ ngăn lưỡi không bị tuột về phía sau gây chèn ép khí quản.
   • Tham khảo ý kiến của nha sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa an thần về việc sử dụng các thiết bị này.

Ngăn ngừa các Vấn đề về Xoang

1. Điều trị nghẹt mũi. Hãy thử sử dụng thuốc thông mũi hoặc thuốc kháng histamin nếu nghẹt mũi là nguyên nhân gây ngáy khi ngủ. Chỉ nên sử dụng phương pháp này như là biện pháp tạm thời nếu bạn nghĩ rằng cảm lạnh hoặc dị ứng là nguyên nhân gây nên vấn đề này. Sử dụng các loại thuốc này trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khoẻ.
   • Súc miệng bằng dung dịch có chứa bạc hà để làm teo lớp niêm mạc mũi và cổ họng. Cách này thật sự hữu hiệu nếu ngáy chỉ là tình trạng tạm thời do cảm lạnh và dị ứng gây nên.
   • Thường xuyên thay khăn trải giường và vỏ gối để làm giảm nghẹt mũi và hạn chế tác nhân gây dị ứng có trong phòng ngủ. Bạn cũng nên thường xuyên lau sàn nhà và giặt rèm cửa.
2. Sử dụng miếng dán mũi. Bạn có thể tìm mua chúng tại hầu hết các tiệm thuốc tây. Loại miếng dán này trông sẽ hơi kỳ lạ nhưng ai lại để tâm đến chúng? Tuân theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm và dán một miếng dán vào bề mặt của mũi. Sản phẩm này sẽ giúp nâng và mở lỗ mũi để tăng cường không khí lưu thông.
   • Hãy xem xét việc sử dụng thiết bị cung cấp nhịp thở áp lực dương (EPAP), thiết bị này sẽ bao phủ quanh lỗ mũi và sử dụng sức mạnh của chính hơi thở của bạn để hình thành áp lực nhẹ nhàng giúp lưu thông đường thở.
3. Sử dụng thiết bị rửa xoang/mũi. Thiết bị này được thiết kế để loại bỏ hoàn toàn bụi bẩn và dịch nhầy trong mũi. Rửa mũi sẽ đem lại hiệu quả cho bạn trong việc giảm ngáy.
   • Bạn có thể tắm nước ấm. Không khí nóng ẩm sẽ rất có ích trong việc loại bỏ dịch nhầy trong xoang, từ đó làm giảm nguy cơ ngủ ngáy.
   • Nâng cao đầu giường. Cách này sẽ giúp giảm thiểu lượng dịch nhầy tích tụ trong mũi gây tắc nghẽn đường thở. Khi đường thở được thông thoáng, bạn sẽ không ngáy.
4. Đi khám bệnh. Nếu bạn bị nhiễm trùng xoang mãn tính, hãy đi khám để bác sĩ có thể kê toa thuốc thông mũi cho bạn. Giảm thiểu nhiễm trùng sẽ giúp điều trị ngáy khi ngủ.

Trò chuyện với Bạn đời về Chứng bệnh Ngủ ngáy

1. Lựa chọn thời điểm phù hợp để nói chuyện. Đối chất với bạn đời về chứng bệnh ngủ ngáy của họ vào giữa đêm hoặc ngay sau khi bạn thức giấc sau một đêm mất ngủ có thể gây giận hờn và tranh cãi. Tránh thảo luận một các giận dữ về giấc ngủ, và hãy giữ cho cuộc trò chuyện diễn ra một cách nhẹ nhàng.
   • Nếu người bạn đời của bạn bị ngáy mãn tính, hãy nói chuyện với nhau sau giờ ăn tối khi cả hai có thời gian để chuẩn bị cho giờ ngủ và hãy nêu lên sự quan tâm của bạn.
2. Nhớ rằng ngủ ngáy là một vấn đề thể chất. Cho dù bạn là một người thường xuyên ngủ ngáy hoặc bạn sống cùng một người nào đó mắc phải chứng bệnh này, bạn không cần thiết phải xấu hổ hoặc giận dữ. Bản thân người bệnh ngủ ngáy cũng không muốn mắc phải chứng bệnh này nhưng đây là một vấn đề về thể chất có thể được điều trị thông qua việc lên kế hoạch cụ thể.
   • Nếu bạn ngáy khi ngủ và người bạn đời của bạn than phiền về điều này, bạn cần phải nhìn nhận vấn đề một cách nghiêm túc. Nếu họ nói rằng bạn ngáy khi ngủ, bạn nên tin vào những điều họ nói.
   • Nếu người bạn đời của bạn mắc chứng ngủ ngáy kinh niên, hãy sớm bàn luận về nó. Sử dụng các phương pháp phòng ngừa "sau lưng" chẳng hạn như sử dụng nút tai như một cách để tránh gây tổn thương đến cảm xúc của người bạn đời của bạn sẽ có thể làm họ cảm thấy xấu hổ hơn, như thể đây là một vấn đề cần phải tránh. Hãy bàn luận về nó và cùng nhau tìm kiếm phương pháp điều trị.
3. Tránh đề cập đến các vấn đề khác. Trò chuyện về chứng bệnh ngủ ngáy có thể vô tình dẫn bạn vào việc bàn luận về chủ đề hút thuốc lá, uống rượu bia, cân nặng, hoặc các vấn đề nhạy cảm khác có thể gây ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn. Hãy cố gắng nhận thức về chủ đề mà cuộc trò chuyện của bạn đang hướng đến, và hãy cố gắng giao tiếp một cách cảm thông và khéo léo trong suốt cuộc thảo luận.

Lời khuyên

• Hãy tìm hiểu nguyên nhân tiềm ẩn. Thảo luận với bác sĩ về khả năng mắc phải chứng bệnh rối loạn giấc ngủ, đây là tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn so với chứng ngủ ngáy thông thường. Biện pháp tốt nhất hiện nay để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ là thường xuyên sử dụng máy trợ thở (CPAP) có khả năng làm thông đường thở bằng cách bơm luồng không khí được tăng áp vào cơ thể thông qua một chiếc mặt nạ hoặc thiết bị gắn vào mũi.
• Có khá nhiều bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ thông thường và thuốc ngủ nha khoa. Nếu bạn ngủ ngáy và bạn không cảm thấy tỉnh táo sau khi thức dậy, bạn có thể tìm gặp những bác sĩ chuyên khoa này. Bạn có thể tìm kiếm thông tin liên lạc của bác sĩ thông qua bệnh viện trung ương hoặc thông qua các trang web như danhba.bacsi.com.
• Nằm nghiêng khi ngủ có thể làm dịch nhầy chảy khỏi mũi của bạn.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Ngừng Ngáy khi Ngủ