Ngừng phê bình bản thân

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đôi khi bạn có thể là người phê phán tồi tệ nhất của chính mình. Nếu bạn thường xuyên phê phán bản thân, dường như kẻ chỉ trích trong con người bạn đang hoạt động quá mức. Tuy nhiên, bạn không cần phải như vậy. Hãy học cách ngăn chặn những lời tự phê bình bằng tự thoại tích cực.

Các bước

Đánh giá Tự thoại Tiêu cực Của Bạn

  1. Xác định hậu quả của tự thoại tiêu cực. Tự thoại tiêu cực, hay tự phê bình, có thể khiến bạn thêm phần lo âu và tăng cường những cảm xúc tiêu cực khác.[1] Nhận thức những hậu quả của tự thoại tiêu cực đối với bản thân có thể giúp bạn xác định lý do cần thay đổi tự thoại tiêu cực và thúc đẩy mình tiến tới tự thoại tích cực.
    • Cân nhắc ảnh hưởng của tự thoại tiêu cực đối với bạn: Hành động đó có khiến bạn buồn rầu, tức giận hay căng thẳng không? Liệu tự thoại tiêu cực có khiến bạn không thể tập trung, ăn uống quá nhiều, hoặc đối xử tồi với người khác không?
    • Sử dụng bảng Sự kiện Tác động, Niềm tin và Hậu quả (tiếng Anh viết tắt là ABC) để ghi lại và hiểu rõ những hậu quả.[2] Tạo ba cột trên giấy hoặc trên bảng tính Excel. Đặt tên cột đầu tiên là "Sự kiện Tác động," cột thứ hai là "Niềm tin" và cột thứ ba là "Hậu quả."
      • Dưới cột Sự kiện Tác động, hãy viết câu trả lời của bạn cho những câu hỏi dưới đây: Điều gì đã xảy ra khi bạn bắt đầu có cảm giác như vậy? Khi đó bạn làm gì? Bạn ở cùng ai? Bạn đã ở đâu? Thời điểm đó là khi nào?
      • Dưới cột Niềm tin, hãy điền câu trả lời của bạn cho những câu hỏi sau: Suy nghĩ của bạn vào lúc đó? Điều đó nói lên hay thể hiện gì về bạn? Điều tệ nhất có thể xảy ra là gì?
      • Dưới cột Hậu quả, hãy ghi lại trả lời của mình cho những câu hỏi: Mô tả cảm xúc của bạn bằng một từ và đánh giá mức độ trầm trọng từ 0% đến 100%. Cảm giác cơ thể bạn ra sao? Bạn đã làm gì? Bạn đã muốn làm gì?
  2. Tóm tắt tự thoại tiêu cực của bạn. Tự thoại đơn thuần là những điều bạn tự nói với chính mình, dù là nói thành tiếng hay suy nghĩ trong đầu.[3] Tự thoại tiêu cực, hay tự phê bình, có thể khiến bạn thể hiện kém hơn ở một số hoàn cảnh nhất định (ví dụ như trong các môn thể thao cạnh tranh).[4]
    • Lên danh sách những điều tiêu cực mà bạn thường tự nói với mình trong những tình huống nhất định. Ví dụ, đôi khi bạn làm rơi thứ gì đó và nói, "Mình ngốc thật." Hoặc đôi khi bạn dậy muộn giờ đi làm và tự nhủ, "Mình luôn luôn như vậy! Mình không thể làm gì đúng được." Đó chính là những ví dụ về cách thức bạn phê bình bản thân.
  3. Viết nhật ký suy nghĩ chỉ trích để sắp xếp ý tưởng của bạn.[5] Để bắt đầu nhật ký suy nghĩ, bạn có thể ghi lại trả lời của mình cho những câu hỏi sau:
    • Mô tả hoàn cảnh. Cái gì, ở đâu, khi nào, với ai? Bạn đang/đã làm gì khi đó?
    • Suy nghĩ chỉ trích nào đã xuất hiện trong đầu bạn?
    • Cảm xúc của bạn khi suy nghĩ như vậy?
    • Bạn tin những suy nghĩ đó tới mức nào (từ 0 đến 100%)? Trong trường hợp này, 0% là hoàn toàn không tin và 100% là hoàn toàn tin chúng.
    • Đây có phải suy nghĩ của bạn về bản thân không? Ai đã nói những điều này với bạn?
    • Liệu có cách thức nào khác để xem xét hoàn cảnh không? Liệu người khác sẽ xem xét và hiểu hoàn cảnh này ra sao? Bạn sẽ nói gì nếu một người bạn của mình đang ở trong tình huống tương tự? Liệu đây là sự thật hay chỉ là quan điểm?

Đối phó với Tự thoại Tiêu cực

  1. Sử dụng tự thoại tích cực để nhà phê bình trong đầu bạn ngừng chỉ trích. Ngược lại với tự thoại tiêu cực, tự thoại tích cực là cách thức chắc chắn đem lại thành công khi đối phó với thói phê bình bản thân.[6] Đầu tiên, hãy lưu ý và nắm bắt thời điểm khi bạn có ý nghĩ tiêu cực, sau đó ngay lập tức thay đổi suy nghĩ theo hướng tích cực hơn.
    • Coi những suy nghĩ tiêu cực như một con vẹt lặp đi lặp lại những điều vô ích với bạn.[7] Bạn có thể chọn lắng nghe con vẹt đó, hoặc nói với nó rằng nó đã sai rồi!
  2. Liệt kê những suy nghĩ tích cực thay thế. Bạn có thể sử dụng những khẳng định như, “Mình có thể làm được. Điều này sẽ sớm qua thôi. Mình có thể tức giận và vẫn đối mặt được với điều đó. Bây giờ mình vẫn an toàn. Mình sẽ rút kinh nghiệm từ sự việc này và mọi chuyện lần sau sẽ dễ dàng hơn.”[8]
    • Khi đã có danh sách đầy đủ các dấu hiệu tự thoại tiêu cực của bản thân, bạn có thể xác định cách thức biến đổi những suy nghĩ tiêu cực đó thành những suy nghĩ tích cực hoặc thực tế hơn. Ví dụ, nếu nghĩ “Mình thật ngu ngốc,” khi đánh rơi đồ vật hoặc làm sai điều gì, bạn có thể ngay lập tức tự nhủ, “Đó không phải suy nghĩ tốt đẹp về bản thân. Mình không ngu ngốc. Mắc lỗi là chuyện bình thường và mình sẽ tập trung làm tốt hơn lần sau.” Bằng cách này, bạn đang trò chuyện với chính mình. Càng trò chuyện nhiều với bản thân, bạn sẽ càng khá hơn khi sửa chữa những suy nghĩ tiêu cực.
    • Bạn có thể sử dụng bảng ghi chép suy nghĩ yêu thương bản thân để sắp xếp ý tưởng của mình.[9] Với bảng này, bạn có thể xác định những sự kiện tác động, cảm xúc hoặc hình ảnh, những suy nghĩ, hình ảnh và cảm xúc vô ích, các hình thức thể hiện tình yêu thương đối với bản thân thay vì những suy nghĩ và hình ảnh vô ích (cụ thể, bạn sẽ nói gì nếu bạn bè mình gặp tình huống tương tự?), hiểu biết của bạn về thay đổi trong cảm xúc và những điều hữu ích mà bạn đã làm.
  3. Luyện tập hít thở sâu để giảm âu lo. Nỗi lo lắng sẽ ảnh hưởng và tăng cường tự thoại tiêu cực. Càng âu lo, bạn sẽ càng khắt khe hơn với chính mình.[10][11] Một trong những cách tốt nhất để giữ bình tĩnh là áp dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc hít thở sâu.[12]
    • Ngồi ở tư thế thoải mái, mắt nhắm lại. Hít thở chậm và sâu, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Chỉ tập trung vào nhịp thở và cảm giác hơi thở trong cơ thể bạn, đặc biệt là cử động lên xuống ở cơ hoành/dạ dày khi bạn hít thở. Thực hiện động tác này vài phút hoặc cho đến khi bạn thư giãn hơn.
  4. Ít lo lắng hơn về suy nghĩ của người khác. Đôi khi, bạn phê bình chính mình vì cách hiểu của bản thân về những suy nghĩ của người khác về bạn. Đây là lối suy nghĩ phổ biến - được gọi là "đọc suy nghĩ."[13] Điều này có nghĩa là bạn tin rằng mình biết người khác đang nghĩ gì. Vấn đề là bạn không thể đọc được suy nghĩ của người khác, do đó, bạn không thực sự biết họ nghĩ gì. Hãy đưa ra quyết định tỉnh táo để ngừng cố gắng sống theo những kỳ vọng mà bạn cho là người khác đang đặt lên mình. Bạn sẽ cảm thấy khá tự do đấy.
    • Nếu thấy bản thân nghĩ rằng người khác đang có suy nghĩ tiêu cực về bạn, hãy tự hỏi, “Liệu mình có đang thừa nhận rằng mình biết người khác nghĩ gì? Bằng chứng nào cho thấy điều đó? Chỉ là suy nghĩ của mình mà thôi. Liệu có cách nào khác cân bằng hơn để xem xét vấn đề này không?”[14]

Chấp nhận Bản thân

  1. Luyện tập chấp nhận bản thân. Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết là hình thức trị liệu hỗ trợ mọi người chấp nhận con người họ và cố gắng đạt được mục tiêu. Qua quá trình thực hiện phương thức này, bạn sẽ học được cách chấp nhận bản thân để giảm thiểu thói quen tự phê bình.
    • Thử sử dụng bảng tại getselfhelp.co.uk để luyện tập chấp nhận bản thân.[15] Điền vào những chỗ trống dưới đây:
      • Sự kiện Tác động (điều đã xảy ra) __________________
      • Suy nghĩ (những điều trong đầu bạn) ______________
      • Hệ quả khi tin vào những suy nghĩ đó ____________
      • Những suy nghĩ cân bằng thay thế ______________________
      • Bạn sẽ giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của tình huống này ra sao (coi suy nghĩ đó như những cảm xúc thoáng qua và đối mặt một cách phù hợp) _________________
  2. Bình thường hóa các trải nghiệm của bạn. Bình thường hóa là kỹ thuật trị liệu phổ biến, bởi nó hỗ trợ người thực hiện hiểu rằng trải nghiệm của họ là phổ biến và bình thường. Kỹ thuật này sẽ giúp mọi người thư giãn cũng như sẵn sàng chấp nhận bản thân và hoàn cảnh hơn.
    • Ví dụ, có thể bạn có xu hướng ít nói khi ở trong nhóm, và bạn muốn mình nói nhiều hơn. Một người khác là trung tâm của mọi cuộc vui lại mong muốn bản thân lắng nghe tốt hơn.
  3. Dễ dàng hơn với chính mình. Đừng quá khắt khe với bản thân! Bạn là người độc nhất. Ai cũng có những khó khăn và những điểm cần cải thiện. Bạn cũng đang hoàn thiện chính mình! Sẽ luôn luôn có những điều bạn cần học hỏi để phát triển lối sống hiệu quả. Bạn có thể học cách sống hiệu quả hơn, duy trì mối quan hệ lành mạnh với chính mình cũng như những người xung quanh, thêm phần hạnh phúc và giảm bớt âu lo.
    • Nếu thấy mình đang suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng yêu thương bản thân hơn đôi chút. Thấu hiểu bản thân như thể bạn thấu hiểu bạn bè mình.
    • Nếu có kỳ vọng lớn lao về bản thân, hãy cố gắng tập trung vào những điều bạn đã làm tốt. Khi cần thiết, hãy điều chỉnh kỳ vọng của bạn và cho bản thân thời gian hít thở hoặc nghỉ ngơi.
  4. Phân tán suy nghĩ của bản thân. Kỹ thuật phân tán suy nghĩ hoặc tiếp đất có thể là cách thức tuyệt vời để đối mặt với những tổn thương cảm xúc (lo âu, trầm cảm) thường đi kèm cùng suy nghĩ và hành vi chỉ trích bản thân.
    • Một cách để phân tán suy nghĩ là cười lớn. Nụ cười thực sự có thể là liều thuốc hiệu quả nhất, và đã được chứng minh có tác dụng cải thiện sức khỏe toàn diện.[16] Thử xem một bộ phim hài, chương trình hài độc thoại hoặc chơi một trò chơi thú vị.
    • Tham gia những hoạt động tích cực. Làm những việc khiến bạn hạnh phúc là cách tuyệt vời để thay đổi tâm trạng và giúp bạn đối mặt với những suy nghĩ chỉ trích chính mình.
    • Đi đâu đó khiến bạn vui vẻ. Đó có thể là công viên, khu mua sắm, cửa hàng thú cảnh hoặc nhà bạn bè.
  5. Tập trung vào những đặc điểm tích cực của bạn. Đôi khi bạn quá lo lắng về những thử thách mà không suy nghĩ tới những khía cạnh tích cực của mình! Quan tâm và khích lệ những nét tính cách tốt đẹp ở bản thân để tăng cường sự tự tin.[17]
    • Bạn có thể sử dụng bảng ghi đặc điểm tích cực để sắp xếp các thế mạnh của mình.[18] Xác định những đặc điểm tốt đẹp, cách thức tích cực mà mọi người miêu tả bạn, và những điều người khác đã nói về nét tính cách tích cực của bạn trong quá khứ.
    • Thử vẽ một bông hoa và ghi từng đặc điểm tích cực lên từng cánh hoa. Hãy thử bảng ghi đó.[19]
  6. Đừng chịu đựng khi bị người khác phê phán. Hãy ngăn mọi người chỉ trích bạn. Cách thức bạn cho phép người khác đối xử với mình sẽ ảnh hưởng lớn tới cách thức bạn đối xử với bản thân.
    • Nếu bạn bè bắt nạt bạn, hãy tìm kiếm những người bạn mới!
    • Nếu đồng nghiệp tỏ ra xấu tính với bạn, bạn phải quyết định liệu việc ở cạnh những người cư xử tồi tệ với mình có đáng hay không.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.biomedsearch.com/article/Negative-self-talk-during-sport/183423084.html
  2. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ABC.pdf
  3. http://www.researchgate.net/profile/James_Hardy6/publication/222277408_Speaking_clearly_A_critical_review_of_the_self-talk_literature/links/53fc70c00cf2dca8ffff1fb2.pdf
  4. http://www.researchgate.net/profile/James_Hardy6/publication/222277408_Speaking_clearly_A_critical_review_of_the_self-talk_literature/links/53fc70c00cf2dca8ffff1fb2.pdf
  5. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/CriticalVoiceTRS.pdf
  6. http://www.researchgate.net/profile/James_Hardy6/publication/222277408_Speaking_clearly_A_critical_review_of_the_self-talk_literature/links/53fc70c00cf2dca8ffff1fb2.pdf
  7. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/TheParrot.pdf
  8. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/PositiveStatements.pdf
  9. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/CompassionTRS.pdf
  10. http://www.cjc-rcc.ucalgary.ca/cjc/index.php/rcc/article/viewFile/118/290
  11. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AnxietyQR.pdf
  12. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Relaxation.pdf
  13. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabitsWithAlternatives.pdf
  14. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabitsWithAlternatives.pdf
  15. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ACTworksheet.pdf
  16. http://www.medsci.org/v06p0200.htm
  17. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SelfEsteemQR.pdf
  18. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/PositivePersonalQualities.pdf
  19. http://www.getselfhelp.co.uk/docs/VirtuousFlower.pdf