Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Phát triển cơ đùi
Từ VLOS
Bạn có thấy cặp đùi của mình quá gầy không? Để tạo bắp đùi bạn nên tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng khối lượng và số lần tập theo thời gian. Các bài tập gánh đùi, bước gập gối và đạp đùi là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ bắp chân. Bạn nhớ bổ sung thêm ca-lo cho việc luyện tập và chắc chắn cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Hãy đọc tiếp phần dưới đây để biết cách tạo cặp đùi săn chắc và lớn hơn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Tập Cường độ Cao[sửa]
-
Cố
gắng
tập
nặng
hơn.
Cơ
bắp
phát
triển
khi
bạn
ép
nó
hoạt
động
ở
mức
độ
vượt
quá
sức
chịu
đựng
của
các
thớ
cơ
nhỏ,
tạo
cơ
hội
để
chúng
hồi
sinh
với
kích
thước
lớn
hơn
và
khỏe
hơn.
Khi
bạn
tập
luyện
ở
cường
độ
mà
cơ
thể
đã
quen
thì
quá
trình
phát
triển
không
thể
xảy
ra.
Chỉ
khi
bạn
dồn
hết
sức
lực
và
cảm
thấy
nóng
thì
cơ
bắp
mới
phản
ứng
lại
bằng
cách
trở
nên
lớn
hơn.
Bạn
sẽ
thấy
cơ
phát
triển
sau
khi
tăng
cường
độ
tập
nặng
hơn.
- Phải đảm bảo bạn đang tập với khối lượng đủ nặng để thật sự thách thức các cơ. Nếu mới tập thì bạn có thể tập đùi mà không cần bổ sung thêm khối lượng. Nhưng khi bạn cảm thấy việc này quá nhẹ nhàng thì nên sử dụng tạ đôi hay tạ đòn với khối lượng vừa đủ để bạn phải dừng lại sau 10 lần tập.
- Cần phân biệt sự khác nhau giữa việc ép cơ thể đến điểm giới hạn và ép cơ thể đến mức chấn thương. Nếu là người mới tập thì bạn nên làm việc với một huấn luyện viên để tìm ra các điểm giới hạn của mình.
- Tăng nhịp độ tập. Cách tập “bùng nổ” bằng cách thực hiện các động tác thật nhanh thay vì chậm rãi và ổn định cho thấy có tác dụng tăng nhanh sự phát triển cơ bắp. [1] Bạn hãy nhớ điều này khi đang luyện tập. Để thực hiện cách tập bùng nổ bạn nên cài đồng hồ bấm giờ trong thời gian 1 – 2 phút và cố tập càng nhiều lần càng tốt trong thời gian đó. Sau khi hết thời gian bạn hãy nghỉ ngơi một lúc rồi tập tiếp.
-
Nhớ
tập
đúng
cách.
Bất
kì
bài
tập
thể
dục
nào
cũng
không
dẫn
tới
kết
quả
mong
muốn
nếu
bạn
không
tập
đúng
cách.
Hãy
xem
các
đoạn
phim
trực
tuyến
hay
nhờ
huấn
luyện
viên
hướng
dẫn
cho
các
bài
tập
đùi.
Khi
tập,
bạn
phải
nhớ
rằng
chủ
yếu
chỉ
cảm
thấy
sức
nóng
xuất
hiện
trong
đùi.
Nếu
thấy
năng
lượng
đang
bị
đốt
cháy
ở
cả
những
nơi
khác
thì
có
thể
tư
thế
tập
chưa
đúng.
- Bạn cần có tư thế tập đúng để đảm bảo an toàn. Khi tập đi tập lại với tư thế sai bạn có thể làm chấn thương các cơ.
- Ngoài ra bạn phải chắc chắn khối lượng tạ không quá nặng đến độ ảnh hưởng tới dáng tập. Nếu tạ đôi quá nặng khiến bạn không thể hoàn thành bài tập thì bạn cần giảm bớt khối lượng.
- Tăng từ từ khối lượng và số lần tập. Sau vài tuần cơ sẽ phát triển và sớm quen với khối lượng tạ nâng. Để chúng tiếp tục phát triển lớn hơn thì bạn phải tăng khối lượng nâng sau mỗi vài tuần. Khối lượng mới chính là khối lượng mà bạn chỉ có thể nâng được 10 lần liên tục mà không dừng giữa chừng.
- Tập các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau.[2] Cách tập này tạo cơ hội để cơ nghỉ ngơi và tái tạo lại trong khi bạn đang tập cho các nhóm cơ khác. Nếu bạn tập cơ đùi ngày hôm nay thì chuyển sang tập lưng, ngực và cánh tay ngày hôm sau, sau đó lại quay trở lại tập đùi. Thời gian phục hồi cũng rất cần thiết để phát triển cơ, không kém phần quan trọng so với thời gian tập.
-
Bỏ
các
bài
tập
làm
tăng
nhịp
tim.
Chạy
bộ,
bơi
lội,
đi
bộ
nhanh,
đạp
xe
và
chơi
thể
thao
là
các
cách
tốt
để
giữ
cơ
thể
săn
chắc,
nhưng
khi
nói
tới
vấn
đề
xây
dựng
cơ
bắp
thì
chúng
không
thích
hợp,
đặc
biệt
đối
với
bắp
chân.[3]
Khi
tập
các
bài
thể
dục
làm
tăng
nhịp
tim,
cơ
thể
sử
dụng
hết
năng
lượng
để
toàn
bộ
cơ
bắp
hoạt
động.
Nhưng
nếu
bạn
chỉ
muốn
phát
triển
đùi
thì
tốt
nhất
năng
lượng
nên
tập
trung
vào
các
cơ
đùi
(và
các
cơ
khác
khi
thay
đổi
bài
tập
xoay
vòng).
- Nếu bạn thích luyện thêm các bài tập khác bên cạnh việc nâng tạ thì hãy đi bộ hay đi bộ đường dài thay cho chạy bộ hay đạp xe.
Xây dựng Bắp đùi với các Bài tập Quen thuộc[sửa]
-
Gánh
đùi
(Squats).
Đây
là
bài
tập
hoàn
hảo
để
luyện
đùi
vì
nó
luyện
cho
các
dây
gân
kheo
ở
phía
sau
và
nhóm
cơ
tứ
đầu
phía
trước.
Nếu
bạn
chưa
áp
dụng
cách
tập
này
thì
hãy
áp
dụng
ngay
bây
giờ.
Bạn
có
thể
tập
không
cần
bổ
sung
thêm
khối
lượng,
hoặc
có
thể
cầm
thêm
tạ
đôi
hay
tạ
đòn
nếu
thích
nặng
hơn.
- Đứng thẳng với hai bàn chân hơi mở rộng hơn vai, hướng các ngón chân về phía trước. Thả lỏng đầu gối.
- Nếu sử dụng tạ thì bạn cầm chúng trên hai tay trước ngực, ở ngang tầm khung xương sườn. Đứng ở tư thế để trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân, không phải ở vòm trên của lòng bàn chân.
- Cong đầu gối và hạ mông thấp xuống về phía sau giống như đang ngồi trên ghế, với hai đùi song song với mặt sàn. Sau đó bạn từ từ đứng thẳng lên. Lập lại động tác này 15 lần liên tục, nghỉ chốc lát và tiếp tục tập thêm 2 đợt nữa. Tập bài tập này từ 3 tới 5 lần mỗi tuần để có cơ đùi lớn và mạnh mẽ hơn.
-
Bước
gập
gối.
Đây
cũng
là
một
bài
tập
đùi
kinh
điển,
bạn
có
thể
cầm
thêm
tạ
đôi
để
tăng
độ
nặng.
Bước
gập
gối
cũng
giúp
cơ
bắp
chân
to
ra.
Thế
của
động
tác
này
như
sau:
- Đứng thẳng với tay cầm tạ ở hai bên hông.
- Bước dài một chân về phía trước.
- Trong khi bước, bạn cong đầu gối của chân còn lại để nó gần như chạm đất.
- Đứng thẳng trở về vị trí ban đầu, sau đó lập lại tương tự với chân bên kia.
- Lập lại động tác này 15 lần liên tục, sau đó nghỉ ngơi một lúc và tiếp tục tập thêm 2 đợt nữa. Tập từ 3 tới 5 lần mỗi tuần để phát triển cơ đùi lớn hơn.
-
Kéo
tạ
thẳng
gập
người
tại
eo.
Đây
là
bài
tập
cho
cơ
gân
kheo,
để
thực
hiện
bạn
cần
có
tạ
đôi
cầm
tay,
một
quả
bóng
tạ
hay
tạ
đòn
đã
chất
tải
với
khối
lượng
vừa
đủ
cho
bạn
nâng
10
lần
liên
tục.
- Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, để tạ nằm ngay trước mặt.
- Cong người tại eo và nắm lấy tạ. Bạn nhớ đừng cong đầu gối, phải giữ hai chân cứng và thẳng.
- Nâng tạ lên nhưng đồng thời phải giữ thẳng lưng.
- Sau đó cong người để đặt tạ xuống sàn.
- Lập lại động tác 10 lần, sau đó nghỉ ngơi và tập thêm hai đợt nữa.
-
Đạp
đùi.
Bạn
cần
trang
bị
máy
để
tập
động
tác
này,
nhưng
kết
quả
rất
đáng
để
bạn
mất
công
tới
phòng
tập.
Máy
tập
đạp
đùi
cho
phép
bạn
điều
chỉnh
khối
lượng
cần
sử
dụng,
vì
vậy
bạn
có
thể
tăng
thêm
khối
lượng
khi
cơ
đùi
đã
khỏe
hơn.
- Ngồi vào máy tập và đặt hai bàn chân lên chỗ kê của nó, hai đầu gối khi đó sẽ cong. Bạn có thể nắm lấy tay cầm nếu muốn giữ cơ thể ổn định.
- Đẩy hai bàn chân về phía trước. Khi đẩy hai chân máy sẽ đồng thời nâng tạ lên, bạn phải cảm nhận thấy cơ đùi đang làm việc với động tác này.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách cong hai đầu gối.
- Lập lại động tác 15 lần, nghỉ ngơi và tập thêm hai đợt nữa.
Ăn Đúng cách để Cơ Phát triển[sửa]
- Ăn nhiều hơn bình thường. Để xây dựng cơ bắp cần có nhiều nhiên liệu, do đó bạn phải ăn nhiều hơn mức tiêu chuẩn ba bữa một ngày.[4] Một số vận động viên thể hình khuyến nghị ăn 5 bữa một ngày, với mỗi bữa ăn có thành phần các món nhiều hơn bình thường. Bạn có thể cảm thấy khó chịu nhưng cơ bắp cần chất dinh dưỡng để phát triển lớn hơn.
-
Lấy
năng
lượng
từ
thực
phẩm
toàn
phần
sạch.
Ăn
nhiều
không
có
nghĩa
bạn
được
phép
ăn
các
thực
phẩm
không
lành
mạnh.
Bạn
phải
ăn
các
thực
phẩm
tự
nhiên
được
nuôi
trồng
sạch
sẽ,
không
chứa
nhiều
muối,
đường
và
không
có
chất
bảo
quản.
- Cố gắng tự nấu ăn càng nhiều càng tốt. Đừng ăn các thanh protein hay uống nước tăng lực để cung cấp năng lượng cho tập luyện. Việc ăn các thực phẩm thật sẽ tốt hơn nhiều cho cơ bắp.
- Tránh xa thức ăn nhanh, đồ ăn vặt chứa nhiều muối và các món tráng miệng, vì chúng chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, rất khó để luyện tập.
-
Chắc
chắn
tất
cả
các
bữa
ăn
đều
có
protein.
Protein
là
nền
tảng
của
cơ
bắp,
do
đó
nó
phải
là
thành
phần
chính
của
mọi
bữa
ăn
nếu
bạn
muốn
tập
trung
phát
triển
cơ.
Bên
cạnh
việc
ăn
ngũ
cốc
nguyên
hạt,
đậu,
hoa
quả
và
rau
xanh,
bạn
nên
ăn
thịt,
cá
và
trứng
để
cung
cấp
đủ
lượng
protein
hằng
ngày.
- Hãy mua thịt động vật được nuôi ở trang trại và không có hóc môn tăng trưởng, vì chắc chắn bạn không muốn mình hấp thu thêm các hóc môn hay hóa chất khi ăn nhiều thịt hơn.
- Nếu bạn không thích ăn thịt thì hãy ăn đậu hũ, đậu và các loại rau lá xanh giàu protein.
-
Cân
nhắc
uống
thêm
chất
bổ
để
giúp
cơ
phát
triển.[6]
Bạn
nên
cẩn
thận
khi
dùng
các
loại
chất
bổ
vì
có
nhiều
loại
không
kích
thích
cơ
phát
triển.
Ngay
cả
các
loại
bột
protein
đắt
tiền
có
thể
là
sự
đầu
tư
lãng
phí,
do
đó
bạn
cần
nghiên
cứu
để
tìm
ra
chất
bổ
sung
nào
phù
hợp
cho
mình.
- Creatine là chất tăng cường phát triển cơ được xem là an toàn nếu dùng đúng liều lượng.[7]
- Bạn hãy nhớ đừng bao giờ phụ thuộc hoàn toàn vào các chất bổ để tăng cơ bắp đùi, mà quên đi việc tập luyện và ăn uống lành mạnh. Chất bổ chỉ hỗ trợ bạn sớm đạt được mục tiêu, nhưng không có viên thuốc bổ thần kỳ nào có thể làm chân của bạn to ra.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống từ 8 tới 10 cốc mỗi ngày. Nước giúp cơ thể tiêu hóa protein, khỏe mạnh và năng động hơn. Uống nhiều nước cũng cung cấp thêm năng lượng để quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra dễ hơn.[8]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Starvation.php
- ↑ 6,0 6,1 http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Thirst.php