Phát triển tính tự chủ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Tự chủ đề cập đến khả năng quản lý hành vi và suy nghĩ đến mức chúng ta duy trì cảm giác hạnh phúc và an toàn một cách tương đối.[1] Nhưng đây không phải là yếu tố sẽ xuất hiện chỉ sau một đêm, hoặc là được nuôi dưỡng mà không cần phải suy nghĩ đến mọi người xung quanh. Tìm hiểu cách để kiềm chế bản thân bao gồm học cách để tận dụng môi trường một cách hiệu quả để bạn có thể có được điều bạn muốn, và xây dựng mối quan hệ với người khác theo hướng phù hợp với xã hội. Tuy nhiên, có lẽ phát triển lòng tự chủ chỉ có thể diễn ra thông qua quá trình thử nghiệm những biện pháp mới mẻ trong việc hành động và suy nghĩ. Hy vọng chúng sẽ xảy ra theo cách cho phép bạn bộc lộ và hành động theo khao khát của bản thân mà không quay về với thói quen hoặc khuôn khổ hành vi không hữu ích trước đây. [2]

Các bước

Viết nhật ký theo dõi hành động và cảm xúc của bản thân

  1. Xác định lĩnh vực mà bạn muốn tự chủ. Có thể bạn sẽ muốn phát triển tính tự chủ ở khá nhiều lĩnh vực trong cuộc sống. Bạn nên tìm hiểu về khía cạnh mà bạn muốn điều khiển nhiều hơn. Ý nghĩa về tính tự chủ đối với mỗi người mỗi khác và sẽ không diễn ra tương tự trong mọi tình huống. Xác định loại hành động, suy nghĩ, hoặc cảm xúc trong cuộc sống mà bạn muốn tăng cường kiểm soát trong tình huống nào đó là tùy thuộc ở bạn.
    • Một vài lĩnh vực mà bạn nên rèn luyện tính tự chủ bao gồm: ăn uống, mua sắm, mối quan hệ, công việc, bài bạc, hút thuốc là, v.v.
  2. Bắt đầu đơn giản. Viết nhật ký đem lại hiệu quả cho khá nhiều người trong nỗ lực phát triển cảm giác mạnh mẽ hơn về bản thân, và về điều họ muốn thay đổi ở chính mình.[3]
    • Bạn không cần phải viết quá nhiều trong nhật ký mỗi ngày. Ban đầu, bạn chỉ nên viết một ngày mỗi tuần, viết trên một mẩu giấy hoặc trên máy tính. Tường thuật sự kiện một cách chi tiết. Sau đó, dần dần gia tăng số ngày mà bạn viết nhật ký khi bạn ngày càng cảm thấy thoải mái hơn với phương pháp này.
  3. Xem lại những trang nhật ký để tìm kiếm khuôn khổ. Khi bạn đã viết được nhiều trang nhật ký, bạn nên xem xét chúng để xác định sự kiện trong cuộc sống khiến bạn gặp khó khăn nhiều nhất, và hành vi mà bạn muốn thay đổi trong những sự kiện đó.
  4. Xác định tác nhân kích hoạt. Bạn có thể trải nghiệm tác nhân kích hoạt theo môi trường hoặc theo cảm xúc làm giảm thiểu tích tự chủ của bạn.[4] Khi bạn tương tác với người khác, bạn có thể trải nghiệm phản ứng thiên về cảm xúc, như tức giận hoặc buồn bã. Đây là dấu hiệu cho thấy rằng vấn đề trong quá khứ của bạn đang khiến bạn buồn bực. Một khi bạn nhận thức rõ mối liên kết này, bạn sẽ có thể tìm cách giải quyết vấn đề. Chúng được gọi là tác nhân kích hoạt, là sự kiện khiến bạn nhớ về sự cố. Nó kích hoạt cảm giác có liên quan đến ký ức đó.
    • Chú ý kỹ đến cảm xúc của bản thân trong suốt quá trình tương tác với người khác.
    • Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhận thức thói quen trong hành vi mỗi khi người khác đưa ra câu hỏi cho bạn về lựa chọn quần áo của bạn, bạn sẽ trở nên phòng thủ và hét vào mặt người đó với thái độ hung hăng. Sau đó, bạn sẽ nhận ra nguyên nhân của hành động này là do bạn học cùng trường với bạn thường trêu chọc bạn vì bạn mặc quần áo cũ của anh/em trai bạn.
    • Chú ý đến kết quả này và cố gắng suy nghĩ cách phù hợp để vượt qua trải nghiệm.[5] Một cách để vượt qua ký ức tiêu cực là tự nhắc nhở bản thân rằng bây giờ bạn đã trưởng thành, và bạn tự mua quần áo cho chính mình. Cha mẹ bạn không làm vậy là để thể hiện sự độc ác, nhưng là vì họ không kiếm được nhiều tiền. Họ đã cung cấp cho bạn vô vàn tình yêu thương, vì vậy, bạn sẽ có khả năng thành công trong cuộc sống. Hiện tại, bạn có thu nhập khá tốt và bạn có thể mua cho mình trang phục đẹp đẽ. Chìa khóa then chốt ở đây là hình thành đủ không gian trong nội tâm để thử nghiệm cách cư xử và cách hành động mới mẻ.
    • Vượt qua tác nhân kích hoạt sẽ là quá trình khá dài, nhưng nhìn nhận và thử nghiệm cách phản ứng mới theo từng tình huống một sẽ đem lại kết quả mới mẻ.[6]
  5. Ghi chú lại thời điểm khi bạn sử dụng hành vi phá hoại để giải quyết mong muốn của mình. Chú ý đến thời điểm khi bạn lựa chọn thực hiện một điều gì đó để thỏa mãn khao khát của bản thân. Có phải bạn thực hiện điều này thông qua hành vi có tính hủy hoại? Nếu bạn có thể xác định khoảng thời gian bạn thực hiện nó, bạn sẽ có khả năng bắt đầu tìm kiếm hoạt động mới mẻ, hữu ích hơn để đạt được mong muốn tương tự trong tương lai.
    • Ví dụ, có thể bạn sẽ tiêu tốn quá nhiều cho một bộ quần áo mà bạn không có khả năng mua.
  6. Liên hệ thói quen với trải nghiệm trong quá khứ. Thông thường, thói quen không lành mạnh bắt nguồn từ trải nghiệm mà chúng ta đã có trong quá khứ. Ví dụ, trong trường hợp sở hữu thói quen ăn uống không lành mạnh, chúng ta có thể đã từng chia sẻ một món ăn nào đó với người mà chúng ta yêu thương. Bạn cũng có thể có ký ức đặc biệt về món bánh quy sôcôla mẹ làm, và bạn thích ăn chúng vì chúng khiến bạn nhớ đến bà ấy.[7] Viết nhật ký về thói quen hằng ngày sẽ giúp bạn nhớ lại một vài trải nghiệm đã qua. Đổi lại, nó sẽ giúp bạn dễ dàng phát triển thói quen mới một khi bạn nhận thức rõ cách thức cũng như lý do vì sao bạn phát triển thói quen không lành mạnh hoặc phản tác dụng.
  7. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu cần. Bạn cần phải nhớ rằng viết nhật ký sẽ phơi bày một vài vấn đề đau lòng. Nếu nó kích hoạt một vài cảm xúc đau đớn, bạn cần phải đến gặp nhà trị liệu và tìm kiếm sự trợ giúp càng sớm càng tốt để giải quyết vấn đề.

Tìm hiểu cách để kiểm soát bản thân

  1. Xác định thời điểm khi bạn cảm thấy rằng bạn đang tạo cơ hội cho sự cám dỗ. Có lẽ bạn sẽ có khả năng rèn luyện tính tự chủ một cách thành công, nhưng bạn vẫn cần phải nghỉ ngơi một ngày khi bạn cảm thấy bản thân đặc biệt dễ bị cám dỗ. Bạn cần phải nhận thức rõ thời điểm khi bạn không có khả năng điều khiển chính mình. Ví dụ, nó có thể là do căng thẳng hoặc do cảm xúc nặng nề. Trong lúc này, bạn có thể lựa chọn tránh xa tình huống có thể khiến bạn đánh mất sự tự chủ.[8]
  2. Sử dụng kế hoạch “nếu-thì”. Khi phát triển tính tự chủ, bạn cần phải huấn luyện bản thân trì hoãn khao khát muốn thỏa mãn tức thì. Bạn có thể tự nói với mình rằng “Nếu mình chờ cho đến giờ ăn trưa thì mình sẽ có thể dùng món tráng miệng”. Hoặc “Nếu đã qua giờ ăn tối thì mình sẽ không kiểm tra email”.[9]
  3. Cung cấp trước giới hạn hoặc hướng dẫn cho bản thân. Khi bạn thiết lập trước ranh giới rõ ràng về điều mà bạn cho phép bản thân thực hiện, bạn không cần phải quyết định vội vàng. Đưa ra giới hạn cụ thể sẽ giúp bạn theo sát nó và duy trì sự tự chủ.[10]
    • Ví dụ, bạn có thể tự nhủ rằng bạn sẽ cố gắng làm bài nghiên cứu mỗi tối trong tuần này thay vì xem TV để có thể hoàn tất nó trước thời hạn.
    • Một ví dụ khác là khi bạn tham dự buổi tiệc sinh nhật và tự nói với chính mình trước là bạn có thể ăn một mẩu bánh nhỏ.
  4. Chờ đợi cho nó qua đi. Khao kháo thường có xu hướng đến và đi. Nếu bạn có thể chờ đợi, mong muốn của bạn sẽ trôi qua và bạn có thể vượt qua cám dỗ. Ví dụ, nếu bạn cảm nhận thôi thúc muốn gọi điện cho bạn trai cũ, bạn nên chờ đợi trong 10 phút. Nếu bạn vẫn còn muốn thực hiện điều này, bạn nên chờ thêm 10 phút nữa. Thôi thúc sẽ tan biến và bạn sẽ có khả năng tái tập trung vào việc khác.[11]
  5. Gây xao nhãng cho bản thân. Khi bạn khiến tâm trí bận rộn với hoạt động khác, bạn có thể vượt qua khao khát có thể khiến bạn đánh mất sự tự chủ. Bạn nên tìm hoạt động khác để thực hiện trong quá trình này.[12]
  6. Tha thứ cho lỗi lầm của bản thân. Chắc hẳn bạn sẽ sa ngã trong việc đánh giá và hành động. Bạn nên nhẹ nhàng với chính mình và hiểu rõ rằng sai lầm có thể xảy ra. Hãy tha thứ cho bản thân vì đã phạm lỗi và sẵn sàng tiến bước vào ngày mới với tính tự chủ tốt đẹp.[13]

Làm quen với tính tự chủ

  1. Nhận thức rõ kế hoạch lâu dài của việc phát triển tính tự chủ. Theo nghiên cứu mới nhất về tính tự chủ, “Tự chủ thúc đẩy hành vi sức khỏe không phải là vì người có tính tự chủ cao sẽ thành công hơn trong việc cưỡng lại cám dỗ, mà là phát triển thói quen có khả năng thích nghi”.[14]
    • Thật ra, phát triển tính tự chủ xoay quay việc xây dựng thói quen lành mạnh nhiều hơn là lảng tránh thôi thúc cám dỗ trong hiện tại. Phát triển thói quen lành mạnh bao gồm hành vi mong muốn và ổn định cũng như khả năng thích nghi với thời điểm, một khi hành vi của bạn không thể đem lại hậu quả như bạn hy vọng.[15]
    • Ví dụ, nếu bạn khó có thể giảm thiểu tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh, nghiên cứu cho rằng chỉ cần tránh thực hiện điều này một hoặc hai lần sẽ không giúp bạn hình thành tính tự chủ. Thay vào đó, bạn cần phải thiết lập hành vi mới. Sau đó, bạn sẽ có khả năng cảm nhận niềm vui thích mà bạn nhận được từ việc ăn vặt không lành mạnh khi chuyển đổi sang thực phẩm lành mạnh hơn. Cố gắng thay thế thức ăn không tốt cho sức khỏe thành loại tốt cho sức khỏe. Hoa quả tổng hợp, hoa quả hoặc rau củ thái lát, hoặc thậm chí là sinh tố cũng đóng vai trò như đồ ăn vặt thay thế cho những thứ không lành mạnh mà bạn thường xuyên sử dụng. Đừng ngần ngại khi phải thử nghiệm thực phẩm mới mà bạn chưa từng thử qua trước đây. Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn nên thử qua loại thức ăn nào để có thể tối ưa hóa sức khỏe của bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.[16]
  2. Bỏ qua yếu tố mà bạn không thể kiểm soát. Cuộc sống chứa đầy những tình huống khiến bạn mất kiểm soát. Nhiều vấn đề liên quan đến tính tự chủ, hoặc khiến bạn bất lực, có xu hướng là kết quả của nỗ lực ép buộc cuộc sống phải tuân theo kỳ vọng cá nhân. Khi yếu tố không thể tránh khỏi nào đó trong cuộc sống thất bại trong việc thực hiện điều này, bạn sẽ trở nên tức giận hoặc buồn bã. Từ đó, bạn sẽ phản ứng theo cách mà cuối cùng sẽ gây tổn hại cho chính bạn và cho mọi người xung quanh.
  3. Tự khẳng định chính mình. Bạn nên tự đưa ra câu nói khẳng định hoặc khuyến khích để giúp bản thân đi đúng hướng. Phương pháp này sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin trong việc kiểm soát thôi thúc. Ví dụ, bạn có thể tự nói với bản thân:[17]
    • Mình kiểm soát hành động của mình.
    • Mình điều khiển tâm trạng của bản thân.
    • Tính tự chủ của mình đang cải thiện mỗi ngày.
    • Tính tự chủ sẽ khiến mình đến gần hơn với sức mạnh nội tâm.
  4. Thực hiện hoạt động giúp hướng dẫn sức mạnh nội tâm. Bạn nên cân nhắc hoạt động như võ thuật, thái cực quyền, yoga, và thiền. Chúng sẽ giúp bạn luyện tập cách tập trung vào bản thân và học cách để dựa vào sức mạnh nội tâm của bạn. Đây là phương tiện tuyệt vời để phát triển tính tự chủ.
  5. Nới rộng vùng thoải mái (comfort zone). Nới rộng vùng thoải mái sẽ giúp bạn thử nghiệm ranh giới trong cảm xúc với mọi người nói chung.[18] Cố gắng thử qua hoạt động khác biệt là biện pháp tuyệt vời để thử nghiệm với cơ thể và cảm xúc. Bạn nên đặt bản thân vào tình huống có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.[19]
    • Ví dụ, nếu bạn không thoải mái khi người khác mời bạn khiêu vũ, tự mình thử nghiệm với tư thế yoga sẽ giúp bạn phát triển sự tự tin cần thiết để sử dụng cơ thể theo cách bất ngờ.
  6. Làm quen với tính tự phát. Chúng ta là sinh vật của thói quen. Vì vậy, chúng ta có xu hướng lặp lại hành động cũ, ngay cả khi chúng không đem lại kết quả mà chúng ta hy vọng. Bạn cần phải đặt bản thân vào tình huống bất ngờ hoặc trái với thông thường. Ví dụ, bạn có thể thực hiện công việc đơn giản như về nhà theo tuyến đường mới sau giờ làm việc. Chấp nhận lời mời của bạn bè mới trong việc tham dự buổi hòa nhạc. Khi bạn đặt bản thân vào tình huống không thể lường trước, bạn sẽ đào tạo chính mình đối phó với mức độ tự phát cao hơn.
    • Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với tính tự phát trong cuộc sống hằng ngày, bạn sẽ không có cảm giác như thể bạn bị buộc phải phản ứng chống lại thế giới. Loại phản ứng này thường xuất hiện khi sự kiện nào đó không diễn ra chính xác theo như kỳ vọng của bạn. Nó chủ yếu dựa trên trải nghiệm cá nhân của riêng bạn.
  7. Luyện tập một cách có chừng mực. Tận hưởng mọi điều trong cuộc sống có chừng mực là phần quan trọng của quá trình phát triển tính tự chủ. Tự chủ sẽ ngăn bạn không đầu hàng cảm xúc có thể đem lại hậu quả tiêu cực, nhưng nghiên cứu cho rằng tự chủ quá mức cũng sẽ tách bạn khỏi cảm xúc tích cực.[20]
    • Điều tiết bản thân có nghĩa là từ bỏ toàn bộ chiếc bánh sôcôla sau khi dùng một mẩu bánh, nhưng đồng thời cũng có nghĩa là tận hưởng mẩu bánh khi bạn biết rằng bạn xứng đáng. Ngoài ra, nó cũng là tham gia vào hoạt động mà bạn có thời gian dành cho nó hơn là gây căng thẳng cho bản thân bằng cách trở nên quá bận rộn.
  8. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Tư vấn sẽ là biện pháp tuyệt vời để phát triển một vài khả năng tự chủ. Bạn có thể phối hợp với nhà tư vấn của mình để xác định lĩnh vực mà bạn muốn tự chủ hơn. Sau đó, bạn có thể khám phá một số biện pháp để phát triển sự thích nghi với lĩnh vực đó và để theo dõi tiến độ của bản thân trong việc hoàn thành mục tiêu.

Phát triển lối sống lành mạnh

  1. Ăn uống lành mạnh. Khi bạn xây dựng tính tự chủ, bạn nên cung cấp cho cơ thể và tinh thần đủ năng lượng cũng như công cụ để thích nghi với nhiệm vụ. Hãy nhớ nuôi dưỡng cơ thể với vô vàn thực phẩm lành mạnh, bao gồm hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám và protein. Giảm thiểu sử dụng thức ăn đã được chế biến sẵn, đường tinh luyện và carbohydrate đơn giản.[21]
  2. Uống nhiều nước. Khi bạn mất nước, khả năng suy nghĩ và đưa ra phán quyết đúng đắn sẽ bị ảnh hưởng. Bạn nên nhớ uống đủ nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể cung cấp chất lỏng cho cơ thể thông qua thức ăn mà bạn tiêu thụ, như súp, rau củ và hoa quả.
  3. Ngủ đủ giấc. Bạn cần phải cho bản thân có cơ hội để bổ sung năng lượng bằng cách ngủ đủ giấc mỗi đêm. Người trung bình cần phải ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi tối.[22]
    • Thiết lập thói quen ngủ phù hợp, bao gồm đi ngủ và thức giấc đúng giờ. Tắt mọi màn hình (điện thoại, máy tính, máy tính bảng, TV) ít nhất một giờ trước khi ngủ để bộ não có cơ hội thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.[23]
  4. Tập thể dục đều đặn. Khi cơ thể ở trạng thái tốt, bạn sẽ có khả năng đối phó với vấn đề một cách tốt hơn. Bạn nên dành 30 phút để tập thể dục một vài lần mỗi tuần. Nó sẽ giúp phóng thích GABA, chất dẫn truyền thần kinh chịu tránh nhiệm trong việc điều chỉnh sự lo âu, thôi thúc, và nhiều loại phản ứng khác.[24]

Nguồn và Trích dẫn

  1. Mukhopadhyay, A., & Yeung, C. W. . (2010). Xây dựng Tính cách: Ảnh hưởng của Lý thuyết từ Tín đồ của Tính tự chủ vào việc Lựa chọn Sản phẩm cho Trẻ em. Tạp chí Nghiên cứu Tiếp thị (JMR), 47(2), 240–250. http://doi.org/10.1509/jmkr.47.2.240
  2. Buhrmann, A. D., & Ernst, S. (2010). Chăm sóc hay Kiểm soát Bản thân? Norbert Elias, Michel Foucault, và Chủ đề trong Thế kỷ thứ 21 (Phiên bản mới). Thành phố Newcastle trên sông Tyne: Nhà xuất bản Học thuật Cambridge.
  3. Hiemstra, R. (2001). Công dụng và lợi ích của viết nhật ký. Phương hướng Mới của Nền giáo dục cho Người trưởng thành và Giáo dục Thường xuyên, 2001(90), 19–26. http://doi.org/10.1002/ace.17
  4. Sprinson, J. S., & Berrick, K. (2010). Chăm sóc Vô điều kiện: Phương pháp Can thiệp Hành vi Dựa trên Mối quan hệ Đối với Trẻ em và Gia đình Yếu thế (xuất bản lần 1). Oxford ; New York: Nhà xuất bản Đại học Oxford.
  5. Foucault, M. (1988). Lịch sử Giới tính, Số 3: Sự chăm sóc của Bản thân. (R. Hurley dịch). (Tái bản). New York: Vintage.
  6. McGonigal, K. (2011). Bản năng Ý chí: Hoạt động của Tính tự chủ, Lý do Nó Quan trọng, và Điều mà Bạn Có thể Thực hiện để Tăng cường Sở hữu Nó (xuất bản lần 1). New York: Avery.
  7. Ainuki, T., Akamatsu, R., Hayashi, F., & Takemi, Y. (2013). Nghiên cứu Tóm tắt: Mối liên hệ giữa Tận hưởng Giờ ăn Thời thơ ấu với Hành vi Ăn uống của Người trưởng thành và Chất lượng Cuộc sống Liên quan đến Chế độ Dinh dưỡng Chủ quan. Tạp chí Giáo dục Dinh dưỡng và Hành vi, 45, 274–278. http://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.11.001
  8. http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php
  9. http://www.nytimes.com/2014/09/14/opinion/sunday/learning-self-control.html?_r=0
  10. http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php
  11. http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2012/09/17/the-six-secrets-of-self-control/2/
  12. http://www.scientificamerican.com/article/how-self-control-works/
  13. http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2012/09/17/the-six-secrets-of-self-control/2/
  14. Adriaanse, M. A., Kroese, F. M., Gillebaart, M., & De Ridder, D. T. D. (2014). Ức chế thụ động: thói quen điều chỉnh mối quan hệ giữa tự chủ và tiêu thụ thức ăn vật không lành mạnh. Hành vi Ăn uống, 5, 444. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00444
  15. Lombo, J. A., & Giménez-Amaya, J. M. (2014). Sự thống nhất và sự ổn định của hành vi con người. Phương pháp tiếp cận liên ngành đối với thói quen giữa triết học và khoa học thần kinh. Tạp chí Biên giới trong Khoa học Thần kinh Nhân loại, 8, 607. http://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00607
  16. Verhoeven, A. A. C. A., Marieke A.Evers, Catharinede Ridder, Denise T. D. (2012). Sức mạnh của thói quen: Hành vi ăn vặt không lành mạnh được dự đoán chủ yếu bằng sức mạnh của thói quen. Tạp chí Tâm lý học Sức khỏe Anh, 17(4), 758–770. http://doi.org/10.1111/j.2044-8287.2012.02070.x
  17. http://www.successconsciousness.com/self_control.htm
  18. McGonigal, K. (2011). Bản năng Ý chí: Hoạt động của Tính tự chủ, Lý do Nó Quan trọng, và Điều mà Bạn Có thể Thực hiện để Tăng cường Sở hữu Nó (xuất bản lần 1). New York: Avery.
  19. Elias, C. (2014). Chánh niệm: Bài tập Chánh niệm – Hướng dẫn Để Thiền & Để Thành thạo trong Hiện tại.
  20. Layton, R. L., & Muraven, M. (2014). Tự chủ liên hệ với giới hạn cảm xúc hạn chế. Sự khác biệt giữa Tính cánh và Cá nhân, 58, 48–53. http://doi.org/10.1016/j.paid.2013.10.004
  21. http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2012/09/17/the-six-secrets-of-self-control/
  22. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
  23. https://www.caring.com/articles/sleep-issues-problems
  24. http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2012/09/17/the-six-secrets-of-self-control/

Liên kết đến đây