Phát triển tư duy tích cực

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu có xu hướng quan sát mức nước trong cốc giảm đi một nửa thay vì đầy một nửa, bạn cần phải cải thiện lối suy nghĩ của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tư duy tích cực thường có khả năng kháng bệnh, kỹ năng đối phó tốt hơn trong thời điểm khó khăn, giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, và ít căng thẳng hơn.[1] Tư duy tích cực không phải lúc nào cũng là khả năng tự nhiên, nhưng bạn có thể hình thành lối suy nghĩ đó theo thời gian. Hãy học cách phát triển sức mạnh của tư duy tích cực và mở ra một triển vọng hoàn toàn mới về cuộc sống.

Các bước

Hình thành Sự lạc quan

  1. Viết ra những điều bạn đang biết ơn. Lòng biết ơn tăng cường cảm xúc tích cực và làm cho sức khỏe, hạnh phúc, và các mối quan hệ trở nên tốt đẹp hơn. [2] Để xây dựng tinh thần biết ơn, bạn nên thường xuyên dành thời gian để viết ra ít nhất ba điều tốt mỗi ngày. [3]
    • Thực hành bài tập này hằng đêm khi bạn nhìn lại mỗi ngày trôi qua. Ghi ra giấy ba điều đã diễn ra tốt đẹp hoặc ba điều mà bạn biết ơn trong ngày hôm đó.
    • Cân nhắc lý do tại sao bạn lại biết ơn những điều này. Bạn cũng nên viết ra giấy lý do tại sao biết ơn.
    • Vào cuối mỗi tuần, đọc lại nội dung mà mình đã viết. Chú ý cảm nhận của bạn khi đọc qua những điều này.
    • Duy trì bài thực hành này hàng tuần để nuôi dưỡng lòng biết ơn.
  2. Tham gia tình nguyện.[4] Giúp đỡ người khác thông qua các hoạt động tình nguyện làm tăng sự tự tin, mang lại cho bạn một cảm giác sống có mục đích, khắc phục chứng trầm cảm, và cải thiện sức khỏe thể chất. Hãy nghĩ về kỹ năng hay tài năng mà bạn sở hữu và làm thế nào để chuyển đổi thành hành động giúp đỡ người khác.
    • Ví dụ, nếu thích đọc sách, bạn có thể đọc truyện cho trẻ em hoặc người già. Nếu sở hữu tư duy sáng tạo, bạn có thể tăng cường hỗ trợ hội đồng nghệ thuật cộng đồng.
  3. Thực hành lòng từ bi với bản thân. Bạn nên nhận thức rằng mình không phải là người hoàn hảo - bạn là con người, và tất cả mọi người khác xung quanh cũng như vậy. Thông thường, đức tính từ bi được so sánh như là yếu đuối hoặc quá buông thả. Sự thật thì việc học cách từ bi với chính mình liên quan đến sự thể hiện lòng tốt chứ không phải là phán xét, công nhận lòng nhân đạo chứ không phải sự cô độc một mình, và tập trung vào chánh niệm hơn là rắc rối cá nhân.[5]
    • Một cách đặc biệt hữu ích để thực hành lòng từ bi với bản thân đó là đọc thuộc lòng câu an ủi trong những lúc đau khổ hay đau đớn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đau buồn vì trải qua sự đổ vỡ, đọc thuộc lòng các câu từ bi sau: "Đây là khoảnh khắc của sự đau khổ. Đau khổ là một phần của cuộc sống. Mình có thể đối xử tốt với bản thân trong thời điểm này? Có thể mình cần thể hiện lòng từ bi đối với bản thân?[6]
    • Nghiên cứu cho thấy lòng từ bi có thể hình thành năng lượng, khả năng phục hồi, can đảm và sáng tạo mạnh mẽ hơn.[7]
  4. Cười. Câu châm ngôn "một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ" không bao giờ là sai. Việc sở hữu óc hài hước có thể cải thiện chức năng tim mạch, thư giãn cơ thể, làm tăng khả năng miễn dịch, và tiết ra chất endorphin giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái.[8]
    • Bạn có thể cười bằng cách xem phim hài, đi chơi với bạn cùng phòng vui nhộn cả ngày, hoặc kể chuyện đùa hay chuyện vui với người khác.
  5. Khen ngợi người khác. Lời khen có khả năng thúc đẩy lòng tự trọng của người nói lẫn người nghe. Nói với ai đó về điều mà bạn thích hoặc ngưỡng mộ ở người ấy sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn. Nhưng việc khen ngợi cũng giúp phá vỡ bức tường ngăn cách trong các tình huống xã hội và mang mọi người lại gần nhau hơn.[9]
    • Ý tưởng về cách khen ngợi bao gồm:
      • Lời khen cần đơn giản – không nên quá tâng bốc người khác
      • Từ ngữ cụ thể - nói cho người nghe chính xác điều gì làm họ trở nên tuyệt vời như vậy
      • Thành thật – đưa ra lời khen mà bạn cho là đúng

Hình thành Lối sống Tích cực

  1. Quy tụ hệ thống hỗ trợ tích cực. Sự tiêu cực có thể lây lan thì tích cực cũng như vậy. Việc tiếp xúc với những người khác có cái nhìn tích cực về cuộc sống có thể tạo ảnh hưởng tốt đến triển vọng của bạn. Phát triển các mối quan hệ trong cuộc sống làm cho bạn cảm thấy tốt về bản thân, thách thức bản thân để phát triển và cải thiện, cũng như đẩy bạn hướng tới sự lựa chọn lối sống tích cực.[10]
  2. Thiền. Các bằng chứng cho thấy tác động của thiền định hàng ngày đối với tư duy tích cực. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng một nhóm các bệnh nhân ung thư vú học thiền chánh niệm cùng với yoga đã dẫn đến những thay đổi tích cực trong cấu trúc DNA của bệnh nhân.[11] Vì vậy, tư duy chánh niệm có thể chữa lành bệnh tật từ trong ra ngoài.
    • Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể ngồi yên trong vài phút. Ngồi ở vị trí thoải mái. Hít thở thanh lọc sâu. Bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở của mình hoặc nghe băng hướng dẫn cách thiền định được thiết kế đặc biệt để thúc đẩy tư duy tích cực.[12]
  3. Tập thể dục. Hoạt động thể chất nhiều giúp giải phóng chất hóa học của não có tên gọi là endorphin mang lại cho bạn cảm giác thoải mái và hài lòng hơn. Hơn nữa, hoạt động thể chất thường xuyên xây dựng sự tự tin, sức đề kháng với bệnh tật, và kiểm soát trọng lượng - tất cả các yếu tố có thể tác động đáng kể đến triển vọng của bạn.[13]
    • Nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng người lạc quan thường hay tập luyện hơn so với người hay bi quan.[14] Vì vậy, hãy mang giày thể thao và dắt cún cưng đi dạo, chạy bộ hoặc đi dạo, hay bật radio và nhảy múa với người bạn thân thiết nhất.
  4. Đi ngủ. Ngủ đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự lạc quan của bạn. Bạn nên đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Cải thiện khả năng thư giãn bằng cách thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, hoặc tắm nước nóng. Hơn nữa, thức dậy và lên giường cùng một thời điểm mỗi buổi sáng và ban đêm có thể cải thiện thói quen ngủ của bạn.[15]
    • Khi bị thiếu ngủ chúng ta thường thiếu đi sự lạc quan, dẫn đến ít hy vọng và suy nghĩ tích cực.[16] Ngay cả trẻ em có giấc ngủ tốt cũng trở nên lạc quan hơn.[17]
  5. Tránh uống rượu bia hoặc sử dụng ma túy. Khi gặp phải những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chúng ta thường tìm đến rượu bia hoặc ma túy để xoa dịu tinh thần. Tuy nhiên, rượu bia và nhiều loại thuốc như thuốc chống trầm cảm có thể gây nên cảm giác tiêu cực và tăng khả năng tự làm hại bản thân.[18]
    • Nếu suy nghĩ tiêu cực khiến bạn sử dụng rượu bia và ma túy, khi đó bạn nên tìm đến người bạn của mình. Hoặc, thậm chí tốt hơn, việc tiếp cận với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ tiêu cực này.

Khắc phục Tư duy Tiêu cực

  1. Nhận thức tư duy tiêu cực. Lối suy nghĩ tiêu cực có tác động không tốt đối với sức khỏe.[19] Bước đầu tiên để khắc phục suy nghĩ tiêu cực là nhận thức rõ bản thân đang sa vào lối tư duy này. Suy nghĩ tiêu cực có xu hướng liên quan đến những loại sau: sợ hãi về tương lai, chỉ trích bản thân, nghi ngờ khả năng của mình, xem thường bản thân, và sợ thất bại.[20] Những người suy nghĩ tiêu cực thường có kiểu nói chuyện thiếu lạc quan.[21] Những điều này có giống với tình trạng của bạn hay không?
    • Phân cực. Nhìn nhận sự việc chỉ theo một trong hai loại mà không có loại trung gian. (Ví dụ: Nếu không phải là tốt, thì nó phải là xấu.)
    • Xâm lấn. Phóng đại tiêu cực để giảm thiểu những mặt tích cực. (Ví dụ: Bạn được đánh giá tốt trong công việc, nhưng lại dành nhiều thời gian cho những thứ mà ông chủ đề nghị bạn cần cải thiện.)
    • Làm trầm trọng hóa các vấn đề. Luôn mong đợi điều tồi tệ nhất xảy ra. (Ví dụ: Một cuộc cãi vã nhỏ với người yêu có nghĩa là cô ấy ghét bạn và muốn chia tay.)
    • Cá nhân hoá. Đổ lỗi cho chính mình cho tất cả mọi thứ tồi tệ xảy ra. (Ví dụ: Mọi người rời tiệc sớm. Bạn cho rằng đó là vì mình có mặt ở đó.)
  2. Thách thức cuộc đối thoại với bản thân. Một khi nhận ra mình đang suy nghĩ tiêu cực, bạn nỗ lực tấn công những ý nghĩ này. Sử dụng bốn phương pháp sau đây để thách thức suy nghĩ tiêu cực.[22]
    • Kiểm tra thực tế - Có bằng chứng nào ủng hộ hay chống lại sự khẳng định của mình (tự đối thoại tiêu cực)? Mình có đang đưa ra kết luận quá sớm trong khi chưa hề đánh giá toàn bộ sự việc?
    • Tìm cách giải thích thay thế - Nếu mình có tư duy tích cực, thì liệu có cái nhìn khác với tình huống này hay không? Có cách nào khác để nhìn nhận vấn đề này?
    • Đặt suy nghĩ của mình vào quan điểm - Liệu điều này có là vấn đề này trong 6 tháng (hoặc 1 năm)? Điều tồi tệ nhất thực sự có thể xảy ra là gì?
    • Định hướng mục tiêu – Những suy nghĩ này có giúp mình hoàn thành mục tiêu? Làm thế nào để mình có thể giải quyết vấn đề này?
  3. Tự đối thoại hàng ngày. Trở thành người có tư duy tích cực không phải một sớm một chiều. Tuy nhiên, nếu chủ động luyện tập tự đối thoại tích cực mỗi ngày, bạn sẽ phát triển được tư duy lành mạnh, tích cực hơn theo thời gian. Bất cứ khi nào bắt gặp mình đang suy nghĩ tiêu cực, bạn hãy tự kiểm tra tư duy của mình. Sau đó, tìm phương pháp thực tế và tích cực hơn để chuyển đổi màn tự đối thoại của bạn.[23]
    • Ví dụ, "Bạn gái nghĩ rằng mình là kẻ thua cuộc" là một ý nghĩ tiêu cực có thể được thử thách và chuyển đổi thành "Bạn gái thấy mình đáng yêu và đáng giá bởi vì cô đã chọn lựa để hẹn hò với mình".
  4. Ngừng so sánh. Việc so sánh mình với người khác chắc chắn sẽ làm bạn luôn luôn cảm thấy tiêu cực và nghi ngờ về khả năng của chính mình. Bằng cách so sánh, bạn sẽ thấy luôn có người giỏi hơn mình và tự làm cho bản thân lúc nào cũng thất bại.
    • Thay vào đó, bạn nên tập trung vào thành công của mình và ăn mừng vì điều đó. Hạn chế để ý đến việc của người khác và sử dụng năng lượng để cải thiện bản thân. Xem người khác là hình tượng để phấn đấu chứ không phải so sánh. Và, không ngừng dành ra thời gian để đánh giá cao sự phát triển cá nhân và những điều tuyệt vời xảy ra trong cuộc sống của bạn.[24]

Lời khuyên

  • Tự kiểm soát bản thân.
  • Loại bỏ từ "KHÔNG THỂ" ra khỏi từ điển của bạn.
  • Gạt hết mọi sai trái trong quá khứ, lựa chọn sai lầm, v.v… có ảnh hưởng không tốt đến tư duy của bạn.

Cảnh báo

  • Suy nghĩ tiêu cực có thể là gốc rễ của chứng rối loạn tâm thần. Nếu không thể thay đổi tư duy bằng mọi biện pháp, bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ nhà tâm lý hoặc bác sĩ trị liệu sức khỏe tâm thần.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://uhs.berkeley.edu/bewell/pdf/PositiveThinking.pdf
  2. http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speaker/robert_emmons/the_benefits_of_gratitude/
  3. http://www.actionforhappiness.org/take-action/find-three-good-things-each-day
  4. http://www.helpguide.org/articles/work-career/volunteering-and-its-surprising-benefits.htm
  5. http://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SC_SE_Well_being.pdf
  6. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/27/5-strategies-for-self-compassion/
  7. http://www.livescience.com/14165-parenting-compassion-life-skills.html
  8. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  9. http://www.eomega.org/article/take-the-compliment-challenge
  10. http://www.success.com/article/why-you-need-positive-people-in-your-life
  11. http://www.medicaldaily.com/mind-over-matter-positive-thinking-mindfulness-meditation-shown-have-measurable-314662
  12. https://www.youtube.com/watch?v=o0EQEiecSxs
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  14. http://journals.humankinetics.com/jsep-back-issues/jsepvolume17issue3september/exerciseandoptimismarehighlyactiveindividualsmoreoptimistic
  15. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  16. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/13/8-effects-of-sleep-deprivation-on-your-health/
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160149/
  18. http://www.save.org/index.cfm?fuseaction=home.viewpage&page_id=705c8cb8-9321-f1bd-867e811b1b404c94
  19. http://www.mindbodygreen.com/0-9690/scientific-proof-that-negative-beliefs-harm-your-health.html
  20. https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_06.htm
  21. https://uhs.berkeley.edu/bewell/pdf/PositiveThinking.pdf
  22. http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
  23. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
  24. http://www.becomingminimalist.com/compare-less/