Phòng ngừa suy sụp tinh thần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Suy sụp tinh thần (còn được gọi là suy nhược thần kinh) là trạng thái tinh thần tạm thời liên quan tới sự căng thẳng và giảm chức năng hoạt động bình thường. Suy sụp tinh thần có các triệu chứng tương tự với lo âu và trầm cảm.[1] Quan trọng là bạn cần lưu ý rằng thuật ngữ suy sụp tinh thần hay suy nhược thần kinh không phải là thuật ngữ y học hay tâm lý và không thể hiện bất kỳ rối loạn cụ thể nào.[2] Kiểm soát sự căng thẳng và chăm sóc bản thân là chìa khóa để giảm thiểu căng thẳng và phòng ngừa phản ứng cấp tính với căng thẳng.

Các bước

Duy trì Sức khỏe tinh thần lành mạnh

  1. Thừa nhận những thứ không thể kiểm soát trong cuộc sống. Cố gắng phân biệt những thứ có thể và không thể kiểm soát. Cảm giác không thể kiểm soát cuộc sống thật căng thẳng, vậy nên hãy nhận thức được điều bạn không thể thay đổi và tập trung vào những thứ có thể thay đổi. Như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy mình kiểm soát tốt hơn và dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn.[3]
    • Thử hỏi bản thân một số câu sau: tình huống này là không thể tránh khỏi? Tôi có thể kiểm soát phần nào trong tình huống này? Tôi cần chấp nhận phần nào trong tình huống này vì tôi không thể kiểm soát nó? Kế hoạch kiểm soát các khía cạnh của tình huống là gì?
    • Cố gắng quan sát toàn cảnh và hỏi bản thân xem tình huống này sẽ ảnh hưởng trong 1 hay 5 năm? Tình huống này có quyết định những thứ khác trong cuộc sống? Việc kiểm soát tình huống này quan trọng như thế nào?
  2. Chú ý tới những cảm xúc, lo âu, phản ứng và chia sẻ với người khác. Quan sát kỹ càng cách bạn phản ứng và bày tỏ cảm xúc và cảm nhận. Cảm nhận và cảm xúc cá nhân cần một lối đi an toàn. Chúng ta đều có khoảnh khắc cảm xúc, đặc biệt là khi gặp những sự kiện căng thẳng, nhưng điều quan trọng là nhận thức được rằng nếu không đối phó với những cảm xúc đó thì bạn sẽ càng thêm căng thẳng.
    • Thử viết nhật ký về những căng thẳng ảnh hưởng đến cảm xúc của bản thân. Viết nhật ký có nhiều lợi ích sức khỏe như: thúc đẩy sức khỏe tinh thần, cải thiện cái tôi và giảm căng thẳng.[4] Hãy viết những gì bạn đã chịu đựng cả ngày và sử dụng nhật ký như một cách để giải tỏa căng thẳng về cảm xúc.
    • Trò chuyện với người mà bạn tin tưởng, người lắng nghe và ủng hộ bạn. Sự ủng hộ từ mọi người là yếu tố quan trọng vì nó giúp bạn cảm thấy mình được yêu thương và chăm sóc, giúp bạn giải tỏa căng thẳng. [5]
  3. Linh động hơn với kỳ vọng của bản thân. Ám ảnh bởi sự hoàn hảo có thể dẫn tới suy sụp tinh thần. Bạn có quá khắt khe với bản thân hay thúc ép bản thân quá khả năng? Nhiều người quá khắt khe với bản thân vì họ cảm thấy mình cần phải hoàn hảo.
    • Cố gắng rèn luyện lòng trắc ẩn cho bản thân và đặt hạn mức trong một ngày, cho dù bạn không hoàn thành mọi thứ trong danh sách phải làm.[6]
    • Luôn ghi nhớ dù bạn làm gì hay làm như thế nào, bạn vẫn luôn có thể để cải thiện.
  4. Học cách nói ‘không’. Cam kết quá mức, xu hướng không bao giờ nói "không" để tránh làm mất lòng người khác có thể khiến bạn suy sụp tinh thần. Nói ‘đồng ý’ mà không nhận ra giới hạn của bản thân hay đặt ra ranh giới có thể tàn phá cuộc sống của chính bạn. Nó còn hủy hoại năng suất lao động vì làm ta khó tập trung vào nhiệm vụ , hoạt động hay trách nhiệm chính. Học cách nói "không" là bước đầu tiên để bảo vệ bản thân, năng suất lao động và sự tỉnh táo.
    • Hãy nhớ rằng nói không không phải là ích kỷ. Chỉ là bạn quan tâm đến sức khỏe để duy trì ranh giới lành mạnh cho bản thân. Nói không đồng nghĩa với việc bạn quan tâm đến người khác và muốn đảm bảo rằng bạn có năng lượng và tinh thần để thực hiện các nghĩa vụ khác.[7]
    • Trả lời thẳng thắn và đơn giản. Bạn không phải viện cớ, chỉ cần nói đơn giản như sau: “Tôi không thể – Tôi rất lấy làm tiếc nhưng tôi có quá nhiều việc trong tuần này. Đành hẹn bạn dịp khác vậy”.[8]
  5. Làm điều bạn thích. Theo đuổi sở thích cũ hoặc tìm sở thích mới. Bạn có thể thích vẽ tranh, làm vườn, làm tình nguyện, nghe nhạc hoặc khiêu vũ. Sở thích giúp bạn ngừng suy nghĩ về những căng thẳng hàng ngày, bạn có thể tập trung vào việc khác thay vì những hoạt động, nhiệm vụ, sự kiện gây căng thẳng- dù chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Khoảng thời gian này sẽ cứu sống bạn và gia tăng cảm hứng.
    • Tham gia vào các hoạt động yêu thích hoặc mang tính giải trí sẽ làm giảm căng thẳng bằng cách khiến bạn phân tâm, cung cấp phương tiện thư giãn, đóng vai trò bộ đệm hay sự bảo vệ chống lại ảnh hưởng của sự căng thẳng.[9]
  6. Cười thường xuyên. Xem chương trình hài kịch hoặc bộ phim yêu thích. Tham gia buổi hòa nhạc. Nụ cười còn đem lại nhiều ích lợi hơn nếu bạn đồng hành với những người yêu dấu.
    • Cười giúp giảm căng thẳng hiệu quả vì nó giải phóng endorphins trong não. Endorphins giúp thư giãn cơ thể và hiệu quả kéo dài đến 45 phút sau khi cười!![10]
    • Cười còn làm tăng cường hệ miễn dịch và giảm đau đớn, cả hai đều rất quan trọng trong việc giảm căng thẳng. [11]
    • Cười còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu.[12]
  7. Suy nghĩ về những thứ khiến bạn biết ơn. Chắc chắn phải tin tưởng những điều bạn được ban tặng, chẳng hạn như một gia đình tuyệt vời, những người bạn luôn ủng hộ, công việc bạn yêu thích, sự khác biệt với cuộc sống của người khác, vân vân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự biết ơn sẽ thúc đẩy sự tự tôn, giảm căng thẳng bằng cách tăng khả năng phục hồi tinh thần, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc.[13]Thường xuyên nhắc nhở bản thân về những điều bạn biết ơn có thể giúp giảm và phòng tránh tích tụ căng thẳng.
    • Thử viết nhật ký biết ơn để nhắc bản thân nhớ về những điều bạn biết ơn hàng ngày.
  8. Tập thiền chánh niệm. Rèn luyện tinh thần với thiền chánh niệm sẽ giúp giải phóng căng thẳng cho cơ thể. Đồng thời tăng cường sự tự tin và cảm giác về giá trị của bản thân.[14] Thiền chánh niệm giúp não bộ nghỉ ngơi sau quá trình hoạt động cả ngày, làm giảm căng thẳng, cải thiện sự sáng tạo và giúp bạn tập trung hơn.[15]
    • Thử tham gia lớp học thiền cơ bản hoặc tìm thông tin hướng dẫn trên mạng. Bạn có thể tìm các ứng dụng dạy thiền trên mạng theo các chủ đề cụ thể và độ dài phù hợp.
  9. Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tinh thần. Đặt lịch hẹn với nhà tâm lý học, bác sĩ tâm lý hoặc nhà trị liệu. Các chuyên gia được đào tạo để giúp đỡ những người suy sụp tinh thần. Bạn sẽ được cung cấp dụng cụ để cảm thấy khá hơn khi bị choáng ngợp.[16]
    • Hình thức trị liệu mang tên liệu pháp nhận thức-hành vi được sử dụng để chấm dứt thói quen suy nghĩ tiêu cực và giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn.[17]
    • Trong một số trường hợp, bạn có thể phải dùng thuốc. Trao đổi với bác sĩ tâm lý trước khi sử dụng thuốc chống trầm cảm hay chống lo âu.

Duy trì Sức khỏe Thể chất

  1. Tập luyện giúp cơ thể sản sinh endorphin làm giảm căng thẳng. Khi một người đang trên bờ vực suy sụp tinh thần, số tế bào não được gọi là hồi hải mã (hippocampus) giảm đi. Nhưng khi cơ thể tiến hành các bài tập thể chất thì số tế bào hồi hải mã lại tăng lên. Thêm nữa, nồng độ endorphin (hoóc-môn vui vẻ) cũng tăng.[18]
    • Tập luyện sản sinh endorphin và hạn chế hình thành các hoóc-môn căng thẳng như cortisol và adrenaline khiến bạn suy sụp tinh thần.
    • Khi tham gia hoạt động thể chất, bạn sẽ quên đi nhiệm vụ, sự kiện, tình huống khiến bạn căng thẳng, giúp tâm trí có thời gian phục hồi sau căng thẳng.
  2. Ngủ đủ giấc. Khi căng thẳng quá mức thì có thể bạn đang gặp vấn đề liên quan tới giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ. Thiếu ngủ khiến căng thẳng trở nên trầm trọng và có thể dẫn tới suy sụp tinh thần.[19]
    • Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, vậy nên có thể bạn cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, độ tuổi và nhiều yếu tố khác.
  3. Kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo bạn không thiếu chất dinh dưỡng. Đôi khi mức độ căng thẳng trở nên tệ hơn do điều kiện sức khỏe, chẳng hạn như thiếu vitamin. Ta thường thiếu vitamin D, B6 và B12. Thiếu chất dinh dưỡng có thể làm gia tăng căng thẳng và dẫn đến suy sụp tinh thần.[20][21][22]
    • Nếu đã lâu rồi bạn chưa kiểm tra sức khỏe, hãy lên lịch kiểm tra thường xuyên để đảm bảo rằng bạn khỏe mạnh và hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.
  4. Bổ sung amino axít để sức khỏe tinh thần luôn mạnh mẽ. Amino axít đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm, do đó ngăn ngừa suy sụp tinh thần. Amino axít cấu thành phần lớn các chất dẫn truyền thần kinh trong não nên là thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe tinh thần. Cấu trúc cơ bản của protein cũng bao gồm amino axít.[23]
    • Để tận hưởng lợi ích của amino axít, hãy lên một thực đơn giàu protein bao gồm sữa, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt, đậu, các loại hạt và ngũ cốc.
    • Dopamine là một sản phẩm của amino axít có tên tyrosine trong khi serotonin lại là sản phẩm của tryptophan. Tổng hợp không đủ chất dẫn truyền thần kinh trong não sẽ khiến tâm trạng không tốt và trở nên thất thường. Điều này còn mang ý nghĩa lớn hơn nếu chất dẫn truyền là dopamine và serotonin.
  5. Theo dõi lượng đường và thực phẩm đã qua chế biến mà cơ thể hấp thụ. Chế độ ăn nhiều đường có thể gia tăng sự kích thích cơ thể, làm ảnh hưởng đến hoạt động thông thường của não bộ. Thực phẩm qua chế biến như kẹo, bánh quy, soda và nhiều loại khác thường chứa nhiều đường. Tránh các loại thực phẩm trên để giảm kích thích.[24]
    • Chế độ ăn nhiều đường và carbohydrates dẫn đến sản sinh quá nhiều insulin, là nguyên nhân làm hạ đường huyết. Khi hạ đường huyết, não sẽ sản sinh ra glutamate ở mức báo động, điều này có thể gây ra các triệu chứng suy sụp tinh thần như lo âu, trầm cảm và hoảng loạn.
  6. Chọn carb phức hợp thay vì carb đơn. Cả hai hình thức carbohydrates trên đều làm tăng nồng độ serotonin (hoóc-môn làm dịu não bộ và cải thiện tâm trạng) nhưng với carb phức hợp (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc) quá trình này sẽ diễn ra chậm hơn vì chúng được tiêu hóa từ từ. Carb đơn (đồ ngọt, kẹo, soda) chứa nhiều đường được tiêu hóa dễ dàng dẫn đến việc tăng nồng độ serotonin đột ngột.[25]
    • Tránh hoặc hạn chế thực phẩm đã qua chế biến hoặc thực phẩm giàu đường và gluten. Chúng là mối nguy hiểm cho cơ thể vốn đã căng thẳng và có thể đẩy nhanh quá trình suy sụp tinh thần.
  7. Tăng cường bổ sung axít folic. Thiếu axít folic cũng dẫn đến căng thẳng. Xin lưu ý rằng thiếu axít folic chỉ được chẩn đoán bởi bác sĩ, và bất kỳ chế độ bổ sung nào cũng phải được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ và người giám sát. Thiếu axít folic dẫn tới các vấn đề về thần kinh như trầm cảm. Cung cấp đầy đủ axít folic cho cơ thể giúp cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.[26]
    • Bạn có thể bổ sung axít folic từ các thực phẩm như rau chân vịt, cam quýt trong bữa ăn.
  8. Bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin B. Thực phẩm chứa vitamin B giúp bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và suy sụp tinh thần. Vitamin B phức tạp và đặc biệt là vitamin B1, B2 và B6 rất hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng. Thực phẩm giàu vitamin B:[27]
    • Các loại rau màu xanh đậm
    • Thịt đỏ
    • Ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì
    • Đậu xanh
    • Đậu lăng, các loại hạt như quả hồ đào và hạnh nhân
    • Sữa, sữa chua và phô mai
    • Thịt gia cầm, cá, trứng
    • Các loại đậu, lạc
    • Hải sản
    • Chuối
    • Khoai tây
  9. Bổ sung kẽm để loại bỏ căng thẳng. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nồng độ kẽm ở người có triệu chứng căng thẳng, trầm cảm hay đang trên bờ vực suy sụp tinh thần khá thấp. Bổ sung đầy đủ kẽm cho cơ thể thông qua bữa ăn hoặc đường uống có thể cải thiện hiệu quả của các loại thuốc điều trị trầm cảm và các vấn đề thần kinh. Các thực phẩm giàu chất kẽm:[28]
    • Hải sản
    • Quả hạch
    • Mầm lúa mì
    • Hạt bí ngô
    • Rau chân vịt
    • Nấm
    • Đậu
    • Thịt
  10. Bổ sung thực phẩm giàu sắt, i-ốt và crom. I-ốt, sắt và crom đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa suy sụp tinh thần. Thiếu hụt các khoáng chất trên sẽ dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm và thay đổi tâm trạng.[29][30][31]
    • Thực phẩm giàu sắt: thịt đỏ, rau màu xanh thẫm, lòng đỏ trứng, hoa quả sấy khô (nho khô, mận khô), thịt gia cầm, đậu lăng, atisô
    • Thực phẩm giàu i-ốt: sữa bò, sữa chua, dâu tây, rau biển, trứng, sữa đậu nành, cá biển và phô mai.
    • Thực phẩm giàu crom: ngũ cốc nguyên hạt, thịt, gạo nâu, súp lơ xanh, nấm, đậu, sản phẩm từ sữa, trứng, phô mai, thịt gia cầm, ngô, khoai tây, cá, cà chua, lúa mạch, yến mạch, thảo mộc.

Rèn luyện Kỹ thuật Thư giãn

  1. Thực hành bài tập hít thở sâu. Hít thở sâu là bài tập thư giãn. Hít thở sâu giúp cơ hoành mở rộng và có tác dụng làm dịu cơ thể, đồng thời làm giảm huyết áp và nồng độ cortisol.[32]
    • Luyện tập hít thở sâu như sau: hít vào một hơi thật sâu đầy lồng ngực một cách chậm rãi. Khi hít vào hãy mở rộng cơ bụng, sau đó từ từ thở ra.[33]
    • Bạn có thể tập hít thở sâu khi thiền hoặc tập yoga.
  2. Cố gắng sống cho hiện tại bằng cách tập thiền chánh niệm. Thiền là kỹ thuật sống trong hiện tại và quên đi hối hận trong quá khứ và sợ hãi trong tương lai. Thiền có thể tích hợp vào nhiều khía cạnh trong cuộc sống. Bạn có thể tập thiền khi tập thể dục, khi ăn, làm việc hoặc đọc sách. Nghiên cứu về thiền chánh niệm đã chỉ ra rằng tập thiền giúp giảm căng thẳng nhờ giảm bớt những suy nghĩ lập đi lập lại.[34] Thiền còn giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và sự thỏa mãn trong các mối quan hệ.[35]
    • Để tập thiền, bạn cần tập trung vào các giác quan và quên đi những lo lắng hay suy nghĩ về chướng ngại và thoát khỏi nhận thức của bản thân. Đừng giữ lại bất kỳ suy nghĩ nào. Thay vào đó, cố gắng quan sát rồi để chúng biến mất.
  3. Thử tập yoga. Tập yoga giúp thay đổi cấu trúc hóa học và tạo ra phản ứng thư giãn cho cơ thể.[36] Yoga thúc đẩy trạng thái thư giãn sinh hóa trong cơ thể đồng nghĩa với việc trong cơ thể luôn dồi dào ôxy, nhịp tim và huyết áp ở mức bình thường.[37] Bên cạnh lợi ích về thể chất, yoga còn giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.[38] Kỹ thuật hít thở trong yoga có tác động sâu đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Chúng giúp lọc sạch hệ thống để khôi phục lại sự cân bằng trong suy nghĩ và cảm xúc.[39]
    • Thử tham gia lớp yoga cho người mới bắt đầu ở phòng tập gần nhà hoặc mua đĩa DVD về để luyện tập tại gia.
  4. Sử dụng dầu thơm để giảm căng thẳng. Tinh dầu thơm có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.[40] Bạn có thể thư giãn với tinh dầu hoa oải hương, valerian, cam quýt, cây phong lữ, đinh hương, long não và gỗ bạch dương để giảm chứng mất ngủ liên quan tới suy sụp tinh thần.
    • Tinh dầu bạc hà có thể giảm đau đầu do căng thẳng và điều trị triệu chứng buồn nôn do đau bụng liên quan tới căng thẳng.[41] Hòa một vài giọt tinh dầu bạc hà với dầu nền khác như dầu hạnh nhân rồi xoa vào trán và thái dương. Hít thật sâu khi xoa dầu để giúp thư giãn.
    • Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng các loại tinh dầu như hoa oải hương, chanh còn có công dụng cải thiện tâm trạng.[42]

Cảnh báo

  • Nếu bạn nghĩ mình đang trên bờ vực suy sụp tinh thần, hãy trò chuyện với người có thể giúp đỡ bạn, chẳng hạn như bố mẹ, giáo viên, tư vấn viên hoặc bác sĩ.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.mylifestages.org/asktheexpert/QuestionAnswer.page?questionid=1596
  2. https://www.mylifestages.org/asktheexpert/QuestionAnswer.page?questionid=1596
  3. http://psychcentral.com/lib/4-tips-to-change-the-way-you-deal-with-stress/
  4. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  5. http://www.stress.org/emotional-and-social-support/
  6. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-the-moment-i-realized-i-am-enough/
  7. http://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
  8. http://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
  9. http://www.indiana.edu/~illumin/KeemaWalden.pdf
  10. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  11. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  12. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  13. https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
  14. http://transformationalchange.pbworks.com/f/School-based%20Meditation%20Practices%20for%20Adolescents.pdf
  15. http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
  16. http://psychcentral.com/blog/archives/2009/10/19/what-is-a-nervous-breakdown/
  17. http://www.nhs.uk/conditions/Cognitive-behavioural-therapy/Pages/How-does-it-work.aspx
  18. http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
  19. http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  20. http://bodyecology.com/articles/vitamin-d-deficiency-are-stress-and-high-cortisol-depleting-you
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
  23. http://www.cnn.com/2013/11/26/health/upwave-food-mood/
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/food-and-mood/bgp-20056183
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/food-and-mood/bgp-20056183
  26. http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/multivitamins-enhance-mood-reduce-stress
  27. http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/multivitamins-enhance-mood-reduce-stress
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21056285
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18543064
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11106971
  31. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  32. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  33. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  34. http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  35. http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
  37. https://www.yogaalliance.org/LearnAboutYoga/AboutYoga/Benefitsofyoga
  38. http://life.gaiam.com/article/yoga-detox
  39. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
  40. http://www.bashaar.org.il/files/%D7%91%D7%99%D7%95%D7%97%D7%A7%D7%A8%20-%20%D7%94%D7%A0%D7%9E%D7%9C%D7%94%202.pdf
  41. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/705.html
  42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278291/