Sở hữu cơ bụng sáu múi (dành cho phái đẹp)

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn có muốn sở hữu cơ bụng sáu múi đẹp và săn chắc không? Điều đó dễ hơn bạn nghĩ đấy! Bài viết dưới đây sẽ liệt kê những bài tập giúp bạn có được vùng bụng phẳng như mong muốn.

Các bước

Các bài tập

  1. Động tác đạp xe. Đây là một bài tập giúp bạn xây dựng cơ bụng nhanh chóng. Nằm ngửa trên lưng (lưng tiếp xúc với nền nhà), nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đang đạp xe trên không. Hai tay đặt sau đầu, và mỗi nhịp kéo chân vể phía mặt, hãy cố gắng đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay: đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
  2. Các động tác gập bụng. Các bài tập gập bụng là một cách xây dựng cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất, hiện nay, bài tập gập bụng đã có rất nhiều biến thể. Ở bài tập cơ bản, bạn cần nằm trên sàn nhà với đầu gối gập thành một góc 60 độ. Hai tay đặt hai bên thái dương hoặc bắt chéo trước ngực, nâng hai vai lên khỏi mặt đất một chút cho đến khi cảm thấy cơ bụng như được nghiền chặt.Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần.
    • Bài tập gập bụng với hai tay đặt trên đầu. Thay vì đặt hai tay hai bên thái dương như ở bài tập cơ bản, bạn kéo dãn hai tay, bắt chéo các ngón tay lại, đặt sau đầu. Hai tay luôn ở sau đầu suốt quá trình thực hiện bài tập.
    • Bài tập gập bụng chéo. Ở tư thế chuẩn bị hai tay ôm lấy đầu, thực hiện động tác gập bụng đồng thời đưa đầu gối này chạm khuỷu tay kia trong mỗi nhịp lên, đổi bên sau mỗi nhịp. Cố gắng nhấc cả vai bạn lên chứ không chỉ nhấc mỗi khuỷu tay. Luôn chú ý, mấu chốt trong bài tập này là dùng cơ bụng để hoàn thành động tác.
    • Bài tập gập bụng với hai chân trên bóng tập. Thay vì co hai chân đặt dưới sàn, bạn kê hai chân lên bóng tập với đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Chậm rãi nâng vai khỏi mặt đất bằng cách gập cơ bụng, như trong các bài tập gập bụng thông thường. Hạ vai xuống và lặp lại động tác.
    • Bài tập gập bụng trên ghế tập dốc. Nằm trên ghế tập dốc với hai chân đã cố định trên đỉnh ghế để bạn không trượt khỏi ghế. Tư thế ban đầu: đặt toàn bộ cơ thể bạn trên ghế tập, hai tay bắt chéo trước ngực; nhẹ nhàng gập cơ bụng, nâng hai vai khỏi ghế, giữ trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Thực hiện luân phiên các bài tập, ví dụ: 20 nhịp cho bài tập cơ bản, 10 nhịp bài tập gập chéo và 15 nhịp hai tay đặt sau đầu.
  3. Thực hiện bài tập Plank. Bài tập Plank là một trong những bài tập hình thành cơ bụng đáng tin nhất và dễ thực hiện nhất. Bạn sẽ cần một nền đất phẳng, một ít thời gian và một chút nhạy cảm để cảm nhận được sức nóng của cơ bụng.
    • Tư thế chuẩn bị. Các đầu ngón chân và cánh tay - khoảng từ cùi chỏ đến cổ tay - là hai bộ phận duy nhất tiếp xúc với mặt đất.
    • Dồn toàn bộ trọng lượng vào các ngón chân và hai cánh tay.
    • Giữ cho cơ thể bạn luôn duỗi thẳng. Duy trì tư thế này trong thời gian lâu nhất bạn có thể.
      • Dể tăng cấp độ khó, nâng một tay và một chân lên không hoặc gác một chân lên chân còn lại.
      • Để thách thức bản thân nhiều hơn nữa, đeo các túi tạ hoặc cẩn thận đặt một đĩa tạ nhỏ lên lưng.
  4. Dùng cơ bụng nâng khối lượng cơ thể. Đặt hai chiếc ghế cùng độ cao song song nhau, đặt hai cánh tay bạn lên mỗi chiếc ghế, dùng cơ bụng kéo hai chân bạn khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Cần chú ý để không bị trượt hoặc ngã.
  5. Bài tập nâng chân. Đây là một bài tập cơ bụng mà chỉ cần vào tư thế chuẩn bị thôi cũng đủ khiến bạn cảm nhận được hiệu quả.
    • Tư thế chuẩn bị: nằm duỗi người trên nền nhà, đầu, chân và lưng bạn tiếp xúc với sàn nhà, hai tay kê dưới mông.
    • Nhẹ nhàng nâng cả hai bàn chân lên không cách mặt đất khoảng vài xen-ti-mét, chỉ để chúng hơi lơ lửng và choãi chân ra để chúng song song với mặt đất. duy trì tư thế này đến khi bạn cảm nhận được sức nóng trong các cơ bụng.
    • Từ từ nâng một chân duỗi lên, đầu gối có thể hơi cong một chút, cho đến khi chân bạn tạo với mặt đất một góc 90 độ. Khi ấy, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ "L".
    • Sau khi chân và mặt đất đã đạt được góc 90, ép cơ bụng lại trong khoảng vài giây. Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống, quay về vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại động tác.
  6. Tập sức bền (cardio) càng nhiều càng tốt. Kết hợp việc tập cơ bụng với bài tập chạy bền 1 dặm ít nhất 1 lần mỗi tuần. Tham gia các trò chơi trốn tìm ngoài trời cũng là một cách đốt cháy calories hiệu quả. Dẫn theo chú chó cùng chạy bộ với bạn cũng là một cách thuận lợi, nhưng lưu ý phải uống nhiều nước!
  7. Khi mới bắt đầu, nên dành cho cơ bụng 30 phút tập luyện. Thực hiện các bài tập cơ bụng 5 ngày một tuần. Sau khi cơ bụng đã quen với khối lượng bài tập, nâng lên 2 lần một ngày, tập trong 5 ngày 1 tuần.

Chế độ dinh dưỡng

  1. Chú ý đến chế độ ăn của bạn! Cần bổ sung thật nhiều protein để cơ thể xây dựng cơ bắp. Tránh tất cả các loại thực phẩm nhiều đường và giảm lượng calories hấp thụ.
    • Thực phẩm nên ăn:
      • Thịt nạc, như thịt bò, thịt gà, hoặc gà tây.
      • Protein không gồm chất béo như đậu nành (đậu hũ) và các loại đậu khác.
      • Rau củ quả giàu chất chống oxi hoá như rau chân vịt, cải xoăn, việt quất và dâu tây.
      • Các loại hạt và quả hạch, như quả óc chó và hạt hướng dương (loại không ướp muối).
      • Ngũ cốc như yến mạch và mì ống làm từ ngũ cốc.
    • Thực phẩm không nên ăn:
      • Thức ăn nhanh.
      • Thực phẩm chứa quá nhiều cholesterol (như bơ, kem, v.v...) và carbohydrat (như bánh mì, thực phẩm giàu tinh bột, v.v...)
      • Đồ ăn ngọt như kẹo, bánh ngọt, và bánh nướng.
      • Các loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng có đường, khoai tây chiên, và cá ướp nhiều natri.
  2. Ăn ít nhưng nhiều bữa. Ăn 5-7 bữa nhỏ mỗi ngày. Nên ăn chuối và hạt óc chó, hay một ít rau xà lách trộn trong các bữa ăn nhẹ. Bữa ăn chính của bạn nên là bữa trưa.
    • Không nên ăn trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ không có đủ thời gian xử lý thức ăn bạn nạp vào ngay trước khi đi ngủ, kết qua là tất cả chúng chuyển hoá trực tiếp thành chất béo. Vì vậy, bạn cần tránh ăn vặt trước khi đi ngủ!
  3. Uống nhiều nước. Lượng nước cần cho một người trưởng thành là 2.5 lít cho một ngày, song phần lớn trong số lượng nước này đã có sẵn trong thức ăn. Uống đủ nước còn ngăn bạn tìm đến các loại thức uống giải khát chứa calories. Như vậy, ngược lại với quan niệm chung của cộng đồng, bạn không cần uống 8 ly nước mỗi ngày.[1]
    • Loại bỏ mọi loại nước ngọt khỏi thực đơn của bạn! Các thức uống có đường - kể cả cocacola cho người ăn kiêng (Coke Zero) - đều không mang lại bất cứ lợi ích gì cho sức khoẻ của bạn giống như nước lọc. Tuy nhiên, bạn không cần quá cực đoan với vấn đề này, chỉ cần cố gắng tránh xa các loại nước uống có đường.
    • Uống trà xanh! Trà xanh chứa chất chống oxi hoá, có tác dụng chống lão hoá.[2] Trà xanh không đường là thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxi hoá cần thiết cho cơ thể bạn, và chúng chỉ chứa khoảng 1 hoặc ít hơn 1 calorie trong một khẩu phẩn.
    • Uống một cốc nước lọc hoặc nước trà lớn ngay trước bữa ăn để gây ảo giác khiến dạ dày cảm thấy no, từ đó sẽ ngăn không để bạn ăn quá nhiều.

Lời khuyên

  • Để khiến việc tập luyện trở nên thú vị, hãy rủ thêm một số người bạn cùng tập với mình.
  • Đeo túi tạ vào hai chân khi thực hiện động tác nâng chân sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn.
  • Cần đảm bảo ăn đủ bởi để có được than hình cân đối, bạn cần lấy lại lượng calories đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Hãy ăn các loại thức ăn lành mạnh... Đừng ăn các loại thực phẩm nhiều mỡ.
  • Thực hiện động tác sải chân sau mỗi bài tập.
  • Kéo dài thời gian tập mỗi hiệp, ví dụ, bạn thực hiện động tác plank hiệp đầu được 30 giây, bạn nghỉ ngơi một chút và cố gắng thực hiện lại động tác này trong khoảng 45 giây.
  • Không được tập luyện liên tục trong một thời gian dài nếu bạn là người mới bắt đầu. Hãy khởi đầu thật chậm và từ từ nâng dần thời lượng tập lên.
  • Thực hiện các động tác kéo dãn cơ bắp trước khi tập.
  • Bạn mới bắt đầu và mục tiêu của bạn là có cơ bụng sáu múi săn chắc, vậy bạn nên khởi đầu với số lần mỗi hiệp thấp. Ví dụ: hôm nay thực hiện 15 nhịp mỗi hiệp, ngày mai sẽ tăng lên mỗi hiệp 20 nhịp.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây