Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Sở hữu cơ bụng sáu múi (dành cho phái đẹp)
Từ VLOS
Bạn có muốn sở hữu cơ bụng sáu múi đẹp và săn chắc không? Điều đó dễ hơn bạn nghĩ đấy! Bài viết dưới đây sẽ liệt kê những bài tập giúp bạn có được vùng bụng phẳng như mong muốn.
Các bước[sửa]
Các bài tập[sửa]
- Động tác đạp xe. Đây là một bài tập giúp bạn xây dựng cơ bụng nhanh chóng. Nằm ngửa trên lưng (lưng tiếp xúc với nền nhà), nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đang đạp xe trên không. Hai tay đặt sau đầu, và mỗi nhịp kéo chân vể phía mặt, hãy cố gắng đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay: đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
-
Các
động
tác
gập
bụng.
Các
bài
tập
gập
bụng
là
một
cách
xây
dựng
cơ
bụng
nhanh
chóng
và
hiệu
quả
nhất,
hiện
nay,
bài
tập
gập
bụng
đã
có
rất
nhiều
biến
thể.
Ở
bài
tập
cơ
bản,
bạn
cần
nằm
trên
sàn
nhà
với
đầu
gối
gập
thành
một
góc
60
độ.
Hai
tay
đặt
hai
bên
thái
dương
hoặc
bắt
chéo
trước
ngực,
nâng
hai
vai
lên
khỏi
mặt
đất
một
chút
cho
đến
khi
cảm
thấy
cơ
bụng
như
được
nghiền
chặt.Thở
ra,
trở
về
tư
thế
ban
đầu.
Lặp
lại
nhiều
lần.
- Bài tập gập bụng với hai tay đặt trên đầu. Thay vì đặt hai tay hai bên thái dương như ở bài tập cơ bản, bạn kéo dãn hai tay, bắt chéo các ngón tay lại, đặt sau đầu. Hai tay luôn ở sau đầu suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bài tập gập bụng chéo. Ở tư thế chuẩn bị hai tay ôm lấy đầu, thực hiện động tác gập bụng đồng thời đưa đầu gối này chạm khuỷu tay kia trong mỗi nhịp lên, đổi bên sau mỗi nhịp. Cố gắng nhấc cả vai bạn lên chứ không chỉ nhấc mỗi khuỷu tay. Luôn chú ý, mấu chốt trong bài tập này là dùng cơ bụng để hoàn thành động tác.
- Bài tập gập bụng với hai chân trên bóng tập. Thay vì co hai chân đặt dưới sàn, bạn kê hai chân lên bóng tập với đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Chậm rãi nâng vai khỏi mặt đất bằng cách gập cơ bụng, như trong các bài tập gập bụng thông thường. Hạ vai xuống và lặp lại động tác.
- Bài tập gập bụng trên ghế tập dốc. Nằm trên ghế tập dốc với hai chân đã cố định trên đỉnh ghế để bạn không trượt khỏi ghế. Tư thế ban đầu: đặt toàn bộ cơ thể bạn trên ghế tập, hai tay bắt chéo trước ngực; nhẹ nhàng gập cơ bụng, nâng hai vai khỏi ghế, giữ trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện luân phiên các bài tập, ví dụ: 20 nhịp cho bài tập cơ bản, 10 nhịp bài tập gập chéo và 15 nhịp hai tay đặt sau đầu.
-
Thực
hiện
bài
tập
Plank.
Bài
tập
Plank
là
một
trong
những
bài
tập
hình
thành
cơ
bụng
đáng
tin
nhất
và
dễ
thực
hiện
nhất.
Bạn
sẽ
cần
một
nền
đất
phẳng,
một
ít
thời
gian
và
một
chút
nhạy
cảm
để
cảm
nhận
được
sức
nóng
của
cơ
bụng.
- Tư thế chuẩn bị. Các đầu ngón chân và cánh tay - khoảng từ cùi chỏ đến cổ tay - là hai bộ phận duy nhất tiếp xúc với mặt đất.
- Dồn toàn bộ trọng lượng vào các ngón chân và hai cánh tay.
-
Giữ
cho
cơ
thể
bạn
luôn
duỗi
thẳng.
Duy
trì
tư
thế
này
trong
thời
gian
lâu
nhất
bạn
có
thể.
- Dể tăng cấp độ khó, nâng một tay và một chân lên không hoặc gác một chân lên chân còn lại.
- Để thách thức bản thân nhiều hơn nữa, đeo các túi tạ hoặc cẩn thận đặt một đĩa tạ nhỏ lên lưng.
- Dùng cơ bụng nâng khối lượng cơ thể. Đặt hai chiếc ghế cùng độ cao song song nhau, đặt hai cánh tay bạn lên mỗi chiếc ghế, dùng cơ bụng kéo hai chân bạn khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Cần chú ý để không bị trượt hoặc ngã.
-
Bài
tập
nâng
chân.
Đây
là
một
bài
tập
cơ
bụng
mà
chỉ
cần
vào
tư
thế
chuẩn
bị
thôi
cũng
đủ
khiến
bạn
cảm
nhận
được
hiệu
quả.
- Tư thế chuẩn bị: nằm duỗi người trên nền nhà, đầu, chân và lưng bạn tiếp xúc với sàn nhà, hai tay kê dưới mông.
- Nhẹ nhàng nâng cả hai bàn chân lên không cách mặt đất khoảng vài xen-ti-mét, chỉ để chúng hơi lơ lửng và choãi chân ra để chúng song song với mặt đất. duy trì tư thế này đến khi bạn cảm nhận được sức nóng trong các cơ bụng.
- Từ từ nâng một chân duỗi lên, đầu gối có thể hơi cong một chút, cho đến khi chân bạn tạo với mặt đất một góc 90 độ. Khi ấy, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ "L".
- Sau khi chân và mặt đất đã đạt được góc 90, ép cơ bụng lại trong khoảng vài giây. Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống, quay về vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại động tác.
- Tập sức bền (cardio) càng nhiều càng tốt. Kết hợp việc tập cơ bụng với bài tập chạy bền 1 dặm ít nhất 1 lần mỗi tuần. Tham gia các trò chơi trốn tìm ngoài trời cũng là một cách đốt cháy calories hiệu quả. Dẫn theo chú chó cùng chạy bộ với bạn cũng là một cách thuận lợi, nhưng lưu ý phải uống nhiều nước!
- Khi mới bắt đầu, nên dành cho cơ bụng 30 phút tập luyện. Thực hiện các bài tập cơ bụng 5 ngày một tuần. Sau khi cơ bụng đã quen với khối lượng bài tập, nâng lên 2 lần một ngày, tập trong 5 ngày 1 tuần.
Chế độ dinh dưỡng[sửa]
-
Chú
ý
đến
chế
độ
ăn
của
bạn!
Cần
bổ
sung
thật
nhiều
protein
để
cơ
thể
xây
dựng
cơ
bắp.
Tránh
tất
cả
các
loại
thực
phẩm
nhiều
đường
và
giảm
lượng
calories
hấp
thụ.
-
Thực
phẩm
nên
ăn:
- Thịt nạc, như thịt bò, thịt gà, hoặc gà tây.
- Protein không gồm chất béo như đậu nành (đậu hũ) và các loại đậu khác.
- Rau củ quả giàu chất chống oxi hoá như rau chân vịt, cải xoăn, việt quất và dâu tây.
- Các loại hạt và quả hạch, như quả óc chó và hạt hướng dương (loại không ướp muối).
- Ngũ cốc như yến mạch và mì ống làm từ ngũ cốc.
-
Thực
phẩm
không
nên
ăn:
- Thức ăn nhanh.
- Thực phẩm chứa quá nhiều cholesterol (như bơ, kem, v.v...) và carbohydrat (như bánh mì, thực phẩm giàu tinh bột, v.v...)
- Đồ ăn ngọt như kẹo, bánh ngọt, và bánh nướng.
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng có đường, khoai tây chiên, và cá ướp nhiều natri.
-
Thực
phẩm
nên
ăn:
-
Ăn
ít
nhưng
nhiều
bữa.
Ăn
5-7
bữa
nhỏ
mỗi
ngày.
Nên
ăn
chuối
và
hạt
óc
chó,
hay
một
ít
rau
xà
lách
trộn
trong
các
bữa
ăn
nhẹ.
Bữa
ăn
chính
của
bạn
nên
là
bữa
trưa.
- Không nên ăn trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ không có đủ thời gian xử lý thức ăn bạn nạp vào ngay trước khi đi ngủ, kết qua là tất cả chúng chuyển hoá trực tiếp thành chất béo. Vì vậy, bạn cần tránh ăn vặt trước khi đi ngủ!
-
Uống
nhiều
nước.
Lượng
nước
cần
cho
một
người
trưởng
thành
là
2.5
lít
cho
một
ngày,
song
phần
lớn
trong
số
lượng
nước
này
đã
có
sẵn
trong
thức
ăn.
Uống
đủ
nước
còn
ngăn
bạn
tìm
đến
các
loại
thức
uống
giải
khát
chứa
calories.
Như
vậy,
ngược
lại
với
quan
niệm
chung
của
cộng
đồng,
bạn
không
cần
uống
8
ly
nước
mỗi
ngày.[1]
- Loại bỏ mọi loại nước ngọt khỏi thực đơn của bạn! Các thức uống có đường - kể cả cocacola cho người ăn kiêng (Coke Zero) - đều không mang lại bất cứ lợi ích gì cho sức khoẻ của bạn giống như nước lọc. Tuy nhiên, bạn không cần quá cực đoan với vấn đề này, chỉ cần cố gắng tránh xa các loại nước uống có đường.
- Uống trà xanh! Trà xanh chứa chất chống oxi hoá, có tác dụng chống lão hoá.[2] Trà xanh không đường là thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxi hoá cần thiết cho cơ thể bạn, và chúng chỉ chứa khoảng 1 hoặc ít hơn 1 calorie trong một khẩu phẩn.
- Uống một cốc nước lọc hoặc nước trà lớn ngay trước bữa ăn để gây ảo giác khiến dạ dày cảm thấy no, từ đó sẽ ngăn không để bạn ăn quá nhiều.
Lời khuyên[sửa]
- Để khiến việc tập luyện trở nên thú vị, hãy rủ thêm một số người bạn cùng tập với mình.
- Đeo túi tạ vào hai chân khi thực hiện động tác nâng chân sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn.
- Cần đảm bảo ăn đủ bởi để có được than hình cân đối, bạn cần lấy lại lượng calories đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Hãy ăn các loại thức ăn lành mạnh... Đừng ăn các loại thực phẩm nhiều mỡ.
- Thực hiện động tác sải chân sau mỗi bài tập.
- Kéo dài thời gian tập mỗi hiệp, ví dụ, bạn thực hiện động tác plank hiệp đầu được 30 giây, bạn nghỉ ngơi một chút và cố gắng thực hiện lại động tác này trong khoảng 45 giây.
- Không được tập luyện liên tục trong một thời gian dài nếu bạn là người mới bắt đầu. Hãy khởi đầu thật chậm và từ từ nâng dần thời lượng tập lên.
- Thực hiện các động tác kéo dãn cơ bắp trước khi tập.
- Bạn mới bắt đầu và mục tiêu của bạn là có cơ bụng sáu múi săn chắc, vậy bạn nên khởi đầu với số lần mỗi hiệp thấp. Ví dụ: hôm nay thực hiện 15 nhịp mỗi hiệp, ngày mai sẽ tăng lên mỗi hiệp 20 nhịp.