Sở hữu sức khoẻ tinh thần lành mạnh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hầu hết mọi người đều nhận thức được tầm quan trọng của việc có một cơ thể khoẻ mạnh. Tuy nhiên nhiều người lại bỏ qua giá trị của sức khoẻ tinh thần. Sở hữu sức khoẻ tinh thần lành mạnh giúp ta tận hưởng cuộc sống tốt hơn, đồng thời tăng cường sức khoẻ thể chất và sức chịu đựng.[1] Vậy nên bạn phải chăm sóc cơ thể và tinh thần thật sự khoẻ mạnh.

Các bước

Đối phó với Căng thẳng

  1. Rèn luyện cơ thể. Khi trải qua căng thẳng, não bộ sản sinh hoóc-môn để cơ thể chuẩn bị đối phó với mối đe doạ. Căng thẳng nghiêm trọng có thể làm tổn hại đến sức khoẻ tinh thần và gây ra các triệu chứng thể chất.[2] Một trong những cách hữu hiệu để giảm thiểu căng thẳng chính là tập thể dục.
    • Tập thể dục và hoạt động thể chất giúp bạn thả lỏng cơ bắp bị kéo căng.
    • Tập thể dục còn khiến cơ thể sản sinh ra endorphin. Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy vui vẻ và ức chế phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn bình tĩnh hơn.
    • Thử nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra hoạt động bạn thích nhất. Bạn có thể tập yoga, đi bộ, khiêu vũ, chơi thể thao để giúp tim đập tốt hơn.[3]
    • Khi cảm thấy căng thẳng, bạn có xu hướng bỏ tập thể dục. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập thể dục vô cùng rõ rệt nếu tập luyện đều đặn.
  2. Ăn uống điều độ. Chế độ ăn phù hợp và thói quen ăn uống cũng giúp giảm thiểu căng thẳng. Đặc biệt ghi nhớ những lời khuyên sau:[4]
    • Hạn chế caffein và rượu. Tiêu thụ quá nhiều các chất trên có thể khiến bạn lo âu. Uống nhiều loại đồ uống có cồn hàng ngày sẽ khiến bạn khó kiểm soát căng thẳng hơn.
    • Ăn từ tốn và thư thái. Không vội vàng khi ăn.
    • Không ăn quá nhiều. Không sử dụng thực phẩm để giải toả căng thẳng.
    • Nhiều loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng. Đặc biệt là bơ, chuối, trà, ngũ cốc nguyên hạt, các loại cá béo, cà rốt, các loại hạt, sữa chua và sô-cô-la có khả năng giảm bớt căng thẳng.[5]
  3. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và giải quyết căng thẳng sau một ngày. Đây là lúc não bộ thư giãn và cơ thể được thư thái sau hoạt động cơ bắp suốt ngày dài.
    • Giấc ngủ đóng vai trò như nút thiết lập lại mức độ căng thẳng của bạn. Nó giúp bạn tránh được những phản ứng căng thẳng nghiêm trọng như lo âu.[6]
    • Điều quan trọng là ngủ đủ giấc và giấc ngủ phải có chất lượng. Ví dụ, bạn không muốn bị tỉnh giấc vào ban đêm bởi tiếng ồn. Để giảm bớt căng thẳng, bạn cần ngủ 6-8 tiếng mỗi đêm.
  4. Luyện thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm là bộ môn thiền đòi hỏi sự tập trung vào hiện tại. Tập thiền chánh niệm giúp bạn tập trung vào thực tại mà không làm điều gì khác.
    • Bạn có thể thiền 30 phút mỗi ngày. Chỉ một khoảng thời gian ngắn cũng đem lại những thay đổi đáng kể trong hành vi và chức năng của não bộ. Thiền chánh niệm giúp giảm phản ứng tinh thần, lo âu và trầm cảm.[7]
    • Bắt đầu tìm một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền. Ngồi thoải mái và tập trung chú ý vào suy nghĩ. Hãy để suy nghĩ đi qua tâm trí bạn, đến và đi từ nhận thức của bản thân.
    • Tập trung toàn bộ sự chú ý vào thời khắc hiện tại, tập trung cao độ vào hơi thở. Chú ý đến những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận. Chú ý đến phần cơ thể đang kìm nén căng thẳng. Nhận thức được suy nghĩ, lo lắng và cảm xúc của bản thân và để chúng biến mất.
    • Nếu bạn bắt đầu mất tập trung hay chìm vào lo lắng, hãy lấy lại sự tập trung vào hơi thở.

Xây dựng Sự tự tin

  1. Ngừng tự kiểm điểm bản thân. Cảm thấy hạnh phúc về bản thân là điều quan trọng đối với sức khoẻ tinh thần. Suy nghĩ lo lắng và tiêu cực có thể khiến bạn thất vọng và không cảm thấy tốt nhất. Nghi ngờ bản thân khiến bạn đau khổ. Những bài tập sau đây có thể giúp bạn "dập tắt" tiếng nói chỉ trích bản thân và làm dịu những lo lắng của bạn :[8]
    • Nếu thấy lo lắng hay suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy tự hỏi những câu sau. Ví dụ: "Suy nghĩ này có tốt cho bản thân hay không?", "Suy nghĩ này có đúng không?", "Tôi có thể nói điều này với ai khác không?". Câu trả lời có thể giúp bạn giảm bớt sự nghi ngờ bản thân.
    • Thay đổi suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ thiết thực và tốt đẹp hơn. Ví dụ, bạn nghĩ “Tôi chưa làm được điều gì đúng đắn”. Thử biến suy nghĩ này trở nên chân thực hơn bằng cách nghĩ: “Đôi khi tôi làm chưa đúng nhưng những lần khác tôi đều làm tốt. Tất nhiên tôi không thể làm mọi việc nhưng tôi vẫn tự hào vì những điều mình có thể làm.”
  2. Tập trung vào điểm mạnh của bản thân. Trong thời điểm khó khăn, bạn nên tập trung vào điều có thể giúp bạn vượt qua thử thách của cuộc sống.
    • Ví dụ, nếu bạn thấy mình có suy nghĩ như sau: “Tôi không thích việc mình không biết chuyện gì sắp xảy ra. Nhỡ có chuyện gì tồi tệ thì sao?”. Trong trường hợp này, bạn có thể nhắc bản thân nhớ tới điểm mạnh. Bạn có thể nói với bản thân rằng: “Tôi không thích việc mình không biết chuyện gì sắp xảy ra, nhưng tôi biết mình đã vượt qua những điều không lường trước được trong quá khứ. Tôi tin tưởng khả năng xử lý mọi tình huống của bản thân.”
    • Thừa nhận những điểm bạn đánh giá về bản thân sẽ nhắc nhở bạn về giá trị của chính mình, điều này rất quan trọng để có tinh thần khoẻ mạnh. Đánh giá điểm mạnh của bản thân có thể nhắc nhở bạn về khả năng và thẩm quyền của chính mình.[9]
    • Ghi chép lại suy nghĩ về điểm mạnh của bản thân có thể hữu ích, bạn có thể bắt đầu viết nhật ký. Dưới đây là một số câu hỏi gợi ý hữu ích để bạn bắt đầu: Điều gì khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ? Đó là điều bạn có thể làm hay là môi trường cụ thể? Mô tả cảm giác của bản thân trong thời khắc mạnh mẽ? Tự tin? tự hào? Liệt kê 5 điểm mạnh của bản thân. Điều gì là quan trọng nhất? Tại sao?
  3. Luyện tập tự khẳng định. Tự khẳng định là bài tập giúp bạn nhắc nhở bản thân về giá trị của chính mình bằng cách nói hay viết ra những điều bạn thích hay ngưỡng mộ về bản thân. Hiểu được đặc điểm bạn thích ở bản thân chính là cú huých lớn để tạo dựng sự tự tin.
    • Nói to điều bạn thích ở bản thân trước gương. Bất cứ khi nào có thời gian, bạn có thể thực hiện bài tập nhỏ này. Tập nhiều lần sẽ giúp tạo dựng sự tự tin.
    • Một ví dụ khác về sự tự khẳng định là: “Tôi là một người bạn tuyệt vời và tôi yêu điều đó, tôi tự hào với cách mình cư xử với bạn bè.”
    • Một ví dụ khác: “Tôi yêu mái tóc xoăn của mình vì nó khác biệt. Tôi mừng vì hôm nay mình đã uốn tóc.”
    • Nghiên cứu chỉ ra rằng sự tự tin khẳng định giúp giải toả căng thẳng và thúc đẩy tư duy sáng tạo trong tinh huống căng thẳng.[10]

Kiểm soát Cảm xúc Tiêu cực

  1. Dành thời gian cho bản thân. Đối phó với cảm xúc mạnh mẽ có thể khó khăn nhưng đó là một phần của cuộc sống. Điều thiết yếu để sở hữu sức khoẻ tinh thần lành mạnh là khả năng điều chỉnh cảm xúc và xoa dịu nỗi đau. Một phần trong đó chính là dành thời gian mỗi ngày để làm điều khiến bạn thấy hạnh phúc.[11]
    • Điều khiến mỗi người hạnh phúc thì không giống nhau. Chắc hẳn bạn đã có hoạt động của riêng mình để đối phó với những cảm xúc này.
    • Một vài ví dụ cụ thể là nói chuyện với bạn bè, đi dạo, nghe nhạc, thực hiện hoạt động thư giãn như tắm bồn.
  2. Rèn luyện nhận thức cá nhân. Chú tâm vào phản ứng tình cảm của bản thân với sự việc bên ngoài. Dành thời gian nghĩ về phản ứng trong thời điểm khó khăn.[12]
    • Thay vì phản ứng ngay tức thì với một sự việc tiêu cực, hãy thử rũ bỏ tâm trí để tập trung vào phản ứng cảm xúc. Nhiều người cho rằng cách này rất hữu hiệu, ví dụ, hít thở thật sâu hoặc đếm tới 10 trước khi phản ứng.
    • Suy nghĩ về cảm giác của bản thân mà không phán xét. Hành động này cho bạn không gian để phản ứng theo cách sâu sắc, không bốc đồng.
    • Nhận thức cảm xúc của bản thân đặc biệt hữu ích trong giao tiếp và mối quan hệ tiêu cực.
  3. Viết nhật ký. Nhật ký giúp bạn sắp xếp lại suy nghĩ và cảm giác. Điều này gia tăng nhận thức về phản ứng tình cảm và đem lại lợi ích về cả thể chất và tinh thần, chẳng hạn như tăng cường hệ miễn dịch và giải toả căng thẳng.[13] Sau đây là một vài gợi ý hữu ích khi viết nhật ký:
    • Cảm xúc của tôi có liên quan gì với sự kiện này? Hay không có mối liên kết nào?
    • Cảm giác này cho tôi biết điều gì về bản thân và nhu cầu của mình?
    • Tôi có đang phán xét phản ứng tình cảm của chính mình? Tôi đưa ra kết luận thế nào dựa vào đánh giá này?
    • Cố gắng dành 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký.

Duy trì Mối quan hệ Lành mạnh

  1. Nhận biết đặc điểm của mối quan hệ lành mạnh. Sự ủng hộ từ mọi người trong thời điểm khó khăn là vô cùng quan trọng. Bạn bè, gia đình, đồng nghiệp có thể ủng hộ bạn về mặt tình cảm và giúp bạn vượt qua giờ phút căng thẳng trong cuộc sống. Sự ủng hộ của mọi người chính là chỗ dựa giúp bạn cảm thấy được chấp nhận và an toàn.[14] Hãy tìm kiếm những đặc điểm sau trong mối quan hệ của bạn:
    • Lòng tin. Tin tưởng là điều thiết yếu để xây dựng mối quan hệ bền vững và lành mạnh. Bạn có thể bị tổn thương khi tiết lộ con người chân thật của mình.[15]
    • Tôn trọng. Tôn trọng trong quan hệ tức là bạn chấp nhận ý kiến, nhu cầu, ranh giới của người khác. Tôn trọng là tránh những bình luận gây tổn thương, đặt biệt danh hay coi thường.[16]
    • Lắng nghe. Lắng nghe là cách thể hiện rõ ràng sự tôn trọng và quan tâm đến người khác. Luyện tập chủ động lắng nghe bằng cách dành nhiều thời gian để người khác nói. Chú ý vào điều họ nói cũng như cách nói chuyện. Tìm người khác và làm điều tương tự.[17]
    • Tự do. Tự do trong quan hệ nghĩa là để đối phương có thời gian cho riêng mình. Bạn cũng cho phép họ phát triển mối quan hệ khác trong cuộc sống. Tức là cho phép đôi bên thể hiện nhu cầu mà không gây hậu quả.[18]
  2. Nhận biết đặc điểm của mối quan hệ không lành mạnh. Thật không may, nhiều mối quan hệ tỏ ra không lành mạnh và thậm chí mang tính chất lạm dụng. Lạm dụng trong quan hệ thường mang tính kiểm soát đối phương về mặt thể chất hoặc tinh thần.[19] Sau đây là một số hành vi nhận biết đối phương là kẻ lạm dụng:[20]
    • Cố ý làm bạn mất mặt
    • Chỉ trích quá mức
    • Phớt lờ hoặc không quan tâm đến bạn
    • Thường tỏ ra tâm trạng và khó đoán
    • Kiểm soát nơi bạn đến và giới hạn người bạn được gặp mặt
    • Sử dụng câu “Nếu bạn không _____, tôi sẽ _____.”
    • Dùng tiền để kiểm soát bạn
    • Kiểm tra điện thoại di động và thư điện tử của bạn mà không xin phép
    • Thích sở hữu
    • Mất bình tĩnh hay ghen tuông thái quá
    • Gây áp lực, tạo cảm giác tội lỗi hay bắt ép bạn quan hệ tình dục
  3. Đánh giá mối quan hệ của bạn. Sau khi đã hiểu được điều gì tạo nên mối quan hệ lành mạnh hay không lành mạnh, hãy dành thời gian cân nhắc quan hệ xã hội của bạn. Suy nghĩ xem mối quan hệ nào hỗ trợ bạn nhiều nhất, mối quan hệ nào có thể mang tính chất lạm dụng.
    • Nếu bạn gặp phải mối quan hệ lạm dụng, bạn nên cân nhắc việc làm rõ với cá nhân lạm dụng về hành vi của họ. Bạn nên loại bỏ người đó khỏi mạng lưới xã hội của bản tân, đặc biệt là khi họ không tiếp thu mối quan ngại của bạn.[21] Những con người này đang gây tổn hại đến sức khoẻ tinh thần của bạn.
    • Tương tự vậy, có thể bạn muốn dành nhiều thời gian ở cạnh những người ủng hộ bạn nhiều nhất.
  4. Thực hiện hành vi quan hệ lành mạnh. Duy trì mối quan hệ tích cực không chỉ phụ thuộc vào hành vi của đối phương mà bạn cũng là nhân tố quyết định. Sau đây là một vài lời khuyên giúp bạn duy trì mối quan hệ lành mạnh:[22]
    • Tìm hiểu mong muốn của cả hai phía với vai trò cá nhân và trong mối quan hệ.
    • Thể hiện nhu cầu của bản thân và tiếp thu nhu cầu của đối phương.
    • Nhận ra rằng bạn không thể tìm thấy hạnh phúc trọn vẹn trong một mối quan hệ.
    • Là người chịu thoả hiệp và thương lượng cách giải quyết tốt nhất cho 2 bên.
    • Chấp nhận và yêu thương sự khác bịêt giữa bạn và đối phương.
    • Rèn luyện sự cảm thông bằng cách cố gắng để hiểu nhận thức và quan điểm của đối phương. Khi tình huống nghiêm trọng xảy ra, hãy thử thương lượng một cách thật lòng và nhân từ.

Lời khuyên

  • Sử dụng nhật ký để xử lý những cảm xúc khiến bạn khó chịu như đau buồn, trống rỗng, cảm giác bị bỏ rơi. Đây là bài tập hữu ích trước khi đi ngủ.
  • Tạo thói quen suy nghĩ lạc quan để luôn có động lực và cảm hứng.

Cảnh báo

  • Nếu bạn quan ngại nghiêm trọng về sức khoẻ tinh thần của bản thân, hãy tìm đến sự chăm sóc của chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ chuyên khoa. Nếu bạn có suy nghĩ làm tổn thương bản thân hay người xung quanh, hãy tìm gặp bác sĩ ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://psychcentral.com/blog/archives/2009/02/25/the-connection-between-mental-physical-health/
  2. http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
  3. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  4. http://www.eufic.org/article/en/artid/Stress_and_food_intake/
  5. https://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
  6. http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  7. https://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation
  8. Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Son’s, Inc.
  9. http://www.focusonyourstrengths.com/
  10. http://www.cnn.com/2013/05/24/health/self-affirmation-stress-enayati/index.html
  11. Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  12. Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  13. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  15. http://www.pamf.org/teen/abc/buildingblocks/trust.html
  16. http://www.pamf.org/teen/abc/buildingblocks/respect.html
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201203/11-ways-active-listening-can-help-your-relationships
  18. http://www.tc.umn.edu/~parkx032/CY-L-FRE.html
  19. http://www.pamf.org/teen/abc/unhealthy/datingviolence.html
  20. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/13/21-warning-signs-of-an-emotionally-abusive-relationship/
  21. http://www.healthyplace.com/abuse/emotional-psychological-abuse/dealing-with-emotional-abuse-how-to-stop-emotional-abuse/
  22. http://www.cmhc.utexas.edu/vav/vav_healthyrelationships.html