Tăng cân nhanh

Đã bao giờ bạn nghĩ rằng mình quá ốm không? Thậm chí có thể là gầy trơ xương? Bạn có đang sở hữu đôi chân “cò hương”? Trong khi nhiều người trong chúng ta cần phải giảm cân thì tăng cân cũng khó tương tự. Hãy làm theo những cách dưới đây để tăng cân một cách lành mạnh và nhanh chóng!

Các bước

Ăn để Tăng Cân

1. hãy ăn và ăn thường xuyên. Mọi người cần phải tuân theo quy luật này, và điều này đặc biệt đúng cho những ai đang cố gắng tăng cân. Ăn thường xuyên tức là ăn từ năm tới sáu bữa nhỏ hàng ngày bao gồm đầy đủ những chất dinh dưỡng.
   • Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn thức ăn nhanh, đồ ăn vặt và đường, mà là ăn nhiều protein và giàu carbohydrat. Bạn muốn có được số cân nặng khỏe mạnh chứ không phải tích trữ mỡ. Không giống như những người khác, những bữa ăn phụ của bạn nên chứa nhiều chất dinh dưỡng chứ không phải nhiều calo: ví dụ như quả hạch, bơ đậu phộng, phô mai, trái cây sấy khô và trái bơ. Và đó là bữa khuya? Ăn thôi!
   • Dù cho đây là cách tốt để tăng cân, nhưng lại không lành mạnh -- vì vậy hãy bỏ qua soda và cà phê. Uống nhiều nước với các món sinh tố hoặc sữa ít béo hoặc nước ép trái cây để cung cấp được nhiều năng lượng. Và nhớ uống nửa tiếng trước hoặc sau khi ăn; ban không muốn bị no quá trước khi ăn.
2. Ăn đúng loại chất béo. Bạn muốn đô người hơn, cơ thể trông khỏe mạnh hơn--không phải là thân hình mỏng manh cùng với bụng xẹp lép. Hãy ăn thật nhiều bơ trái, những thực phẩm từ sữa, các loại hạt (bao gồm cả bơ đậu phông), và các loại thịt; tránh xa kem, đồ chiên và thức ăn nhanh.
   • Những chất béo có lợi cho sức khỏe có trong các loại thức ăn như đậu phộng, hạt điều, và dầu oliu. Đừng ăn chất béo bão hòa (những chất béo có hại) từ thực phẩm chức năng. Nếu bạn tự thưởng bản thân món ngon nào đó thì nên ăn xen kẽ bánh muffin, yogurt, bánh trái cây và granola bar (thực phẩm gồm nhiều loại đậu và yến mạch) .
3. Ăn nhiều protein. Dù có tin cho rằng protein làm nên cơ bắp, nhưng đó là một phần cần thiết trong chế độ ăn của bạn. Protein cấu thành nên toàn bộ cơ thể bạn: từ cơ, xương, da, tóc đến máu. Hãy chọn thực phẩm nhiều protein cho cơ thể bạn.
   • Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, phô mai, sữa, cá và trứng. Đối với những người ăn chay, thì protein có thể có trong sản phẩm từ đậu nành như đậu hủ cũng như trong cách kết hợp thức ăn, ví dụ như cơm hoặc bắp ăn cùng với đậu.
4. Ăn nhiều loại carb. Dù cũng có những loại carbs không tốt nhưng carb giúp tạo cơ bắp và nền móng cho tất cả các chức năng cơ bản quan trọng. Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Carbs phức hợp cũng được thôi; nhưng đơn giản đó là thứ mà bạn cần tránh. Chúng chẳng chứa tí calo nào và sẽ được tích trữ hết dưới dạng chất béo vì lượng đường này sẽ đi vào trong máu bạn khiến đường huyết tăng cao.
   • Gạo lứt, mì Ý, khoai tây và toàn bộ các loại hạt đều là thuộc nhóm thực phẩm đã được chọn. Những loại đường từ các thực phẩn này được giải phóng chậm rãi vào trong máu của bạn và là nguồn cung cấp năng lượng ổn định xuyên suốt quá trình dài mà không dựng làm tăng insulin một cách đột biến dẫn đến tình trạng tích lũy chất béo.
5. Ăn khuya. Không cần tăng khẩu phần ăn, thay đổi giờ giấc ăn uống có thể giúp quá trình tăng cân của bạn thêm thuận lợi. Ăn một tối khuya thịnh soạn rồi sau đó thì sao? Hãy thêm cả tráng miệng nữa.
   • Một nghiên cứu gần đây cho thấy người ăn vật sau 8 giờ tối có chỉ số BMIs (chỉ số cơ thể) cao hơn những người không ăn vặt buổi tối, thậm chí là bữa ăn hàng ngày của họ không nhiều calo hơn là bao. Những nhà nghiên cứu đã điều chỉnh một số yếu tố; và giờ giấc dường như là liên quan đến điều này.

Tập Thể dục để Tăng Cân

1. Bài tập trọng lượng. Trong khi phương pháp cardio giúp phát triển một số cơ của bạn, thì bài tập trọng lương bản thân nó gần như là để bạn tăng cân, vì cơ nặng hơn là chất béo.
   • Điều này không có nghĩa là phải đi tập thẩm mỹ (mặc dù bạn nên đi tập!). Thực hiện các bài tập chống đẩy, gập bụng, gập gối và squat (gánh đùi) thoải mái trong lúc xem TV.
   • Tập thể dục cũng khiến bạn thèm ăn. Sau khi tập, ăn hết một thanh protein hoặc uống hỗn hợp protein để cung cấp cho cơ bắp của bạn những gì chúng đang cần.
2. Tăng cường tập luyện. Dần dần, những gì mà bạn đang làm sẽ không bao giờ đủ. Cơ bắp sẽ quen với cường độ hoạt động mà bạn đang tập--vì vậy những bài bạn đang tập sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, hãy thay đổi bằng cách tập những bài tập khó hơn, mạnh hơn.
   • Đầu tư vào bộ tập tạ tại nhà. Bằng cách này, chỉ cần 15 phút trước khi đi làm, bạn có thể siết cơ trong một bài tập cơ nhanh chóng để theo đúng lộ trình.
3. Ngoài bài tập trọng lượng, hãy không tập tành gì cả. Câu khẩu hiệu đơn giản “nạp calo nhiều hơn đốt” là đúng. Vì vậy nên ngoài việc tập nặng, hãy đốt cháy càng ít calo càng tốt. Chộp lấy điều khiển TV, uống sinh tố trái cây, và cứ việc nằm dài trên sofa.
   • Nếu bạn càng ngày càng ít vận động, việc tiếp tục tập bài tập trọng lượng rất quan trọng. Thậm chí khi bạn không thể nhìn thấy được mỡ trên cơ thể, thì lượng mỡ trong nội tạng (loại mỡ gây tắc động mạch) vẫn có thể xuất hiện. Và mỡ nội tạng thích việc lười hoạt động. Vì vậy trước khi bạn ngồi xem phim, hãy vươn vai vặn người. Rồi hãy bỏ ra hàng giờ xem phim--cùng với một vài món ăn vặt.

Lời khuyên

• Giữ đồ ăn bên mình. Các loại hạt, phô mai sợi, v.v. Nếu bạn không có thời gian để mua chúng cả ngày, hãy chuẩn bị từ đầu để dễ dàng dùng về sau.
• Nếu biết mình đang béo ra, hãy cắt giảm bớt lượng calo và tập thể dục nhiều hơn để giảm chất béo xuống.

Bài liên quan

• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)
• Tăng mỡ
• Tăng cân

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng Cân Nhanh