Tăng cân với chế độ ăn chay

Mặc dù một số người theo chế độ ăn chay có ăn sản phẩm từ sữa động vật và trứng nhưng phần lớn họ thường chỉ ăn rau quả và các loại hạt. Do chế độ ăn không có thịt nên bạn có thể giảm cân khi bắt đầu chế độ ăn chay. Điều này có thể có lợi đối với nhiều người nhưng cũng có thể là vấn đề đối với người khác. Tuy nhiên, chỉ cần áp dụng một vài mẹo nhỏ vào chế độ ăn chay và lựa chọn thực phẩm hợp lý là bạn có thể vừa tăng cân vừa đảm bảo được sức khỏe ở mức tối ưu.

Các bước

Tăng cân với Chế độ Ăn chay Trường

1. Hiểu rõ sự khác biệt giữa người theo chế độ ăn chay và người ăn chay trường. Người ăn chay trường (hay ăn chay thuần) đều là người theo chế độ ăn chay, nhưng không phải tất cả người theo chế độ ăn chay đều là người ăn chay trường. Chế độ ăn của người theo chế độ ăn chay cắt giảm hoàn toàn các sản phẩm thịt như thịt bò, thịt gia cầm, cá,..., còn chế độ ăn của người ăn chay trường lại loại bỏ tất các loại thịt động vật và sản phẩm từ thịt động vật. Điều này có nghĩa là người ăn chay trường không ăn chế phẩm từ sữa (ví dụ như sữa, sữa chua, bơ, phô mai) và trứng. Thay vào đó, chế độ ăn của họ chỉ bao gồm các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu nành, rau quả và dầu. Chế độ ăn của người ăn chay trường hạn chế hơn và do đó cũng khó đạt mục tiêu dinh dưỡng đầy đủ (tất nhiên điều này vẫn có thể) và đối với người thiếu cân thì việc tăng cân cũng sẽ khó hơn.
2. Tính toán nhu cầu calo. Calo là đơn vị năng lượng trong thực phẩm mà khi tiêu thụ vào sẽ được dùng làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể hoặc được tích trữ dưới dạng mỡ. Khi muốn giảm cân, bạn cần gây thâm hụt calo, hay đốt cháy nhiều calo thông qua việc vận động hơn so với lượng calo nạp vào thông qua thực phẩm. Mặt khác, để tăng cân, bạn phải làm điều ngược lại, tức là nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo được đốt cháy trong ngày. Chế độ ăn của người theo chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm giàu calo sẽ giúp tăng lượng calo nạp vào mà không bắt buộc bạn phải cắt giảm việc tập luyện hoặc các hoạt động tăng cường sức khỏe.
   • 0,5 kg mỡ tương đương với 3.500 calo. Như vậy, khi nạp vào 3.500 calo và không đốt cháy chúng, bạn sẽ tăng được 0,5 kg trọng lượng.
   • Nhu cầu calo phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và chiều cao. Bạn có thể dùng máy tính calo trực tuyến để xác định nhu cầu calo cần tiêu thụ mỗi ngày.
   • Vì đang muốn tăng cân nên bạn hãy ăn hơi nhiều hơn so với thường ngày nhưng không ăn quá độ. Ăn thêm 50 calo mỗi ngày để đạt mục tiêu nạp 3.500 calo mỗi tuần. Với tốc độ này, bạn sẽ tăng được 0,5 kg mỗi tuần.
3. Tiếp tục ăn các thực phẩm lành mạnh giàu calo. Cách hiển nhiên nhất gây tăng cân là tiêu thụ các thực phẩm nhiều chất béo không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh ngọt. Tuy nhiên, đây không phải là điều mà người thiếu cân cần vì dù nhiều chất béo và calo nhưng các thực phẩm này là thiếu các dưỡng chất như protein, canxi, chất xơ và những dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể khỏe mạnh.
   • Ăn nhẹ suốt cả ngày với các thực phẩm giàu “chất béo tốt” như quả bơ, đậu, các loại hạt, bơ lạc hoặc bơ hạnh nhân và sốt Hummus (sốt kem đậu gà).
   • Uống calo. Thay vì chỉ uống nước, bạn hãy uống cả nước ép hoa quả, nước ép chứa protein và các loại sinh tố giàu calo mà không gây no bụng.
   • Bổ sung calo thông qua thực phẩm trang trí. Ví dụ như dùng dầu ô liu, các loại hạt và hoa quả cho các món rau trộn.
4. Ăn thực phẩm giàu protein để tạo cơ bắp. Thiếu protein là vấn đề thường gặp nhất ở người ăn chay trường và người theo chế độ ăn chay. Do đó, họ cần liên tục bổ sung protein. Các loại protein hoàn chỉnh như protein từ nguồn động vật, đậu nành và hạt diêm mạch là cần thiết vì chúng chứa các chuỗi axit amin hoàn chỉnh. Tuy nhiên, người ăn chay trường và người theo chế độ ăn chay có thể tiêu thụ các thực phẩm giàu protein khác, ví dụ như gạo lứt và các loại đậu, có khả năng bổ sung cho nhau (được gọi là protein bổ sung) để hình thành một protein hoàn chỉnh có cả 9 loại axit amin thiết yếu.
   • Đậu là nguồn protein không từ thịt và rất giàu calo. Tốt nhất bạn nên ăn ít nhất 3 cốc đậu mỗi tuần hoặc nhiều hơn mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
   • Các loại hạt rất giàu protein nhưng một số loại có thể bổ sung quá nhiều cholesterol vào chế độ ăn. Tốt nhất bạn nên ăn hạt bít đỏ, hạnh nhân, quả hồ ăn, quả óc chó và tránh tiêu thụ hạt Mắc ca và hạt quả hạch.
5. Khám phá nguồn thực phẩm thay thế từ đậu nành. Protein từ đậu nành là người bạn tốt nhất của người ăn chay trường và chậm chí còn giúp giảm nồng độ cholesterol “xấu” (LDL). Đậu phụ và đậu nành lên men không có vị nhưng sẽ thấm vị của thực phẩm mà chúng được chế biến cùng và làm tăng lượng protein tiêu thụ. Một số người sẽ không thích kết cấu mịn của đậu phụ nên bạn có thể cho thêm TVP (protein thực vật tạo kết cấu) vào các món ăn cần protein tạo cảm giác giống thịt xay như bánh Tacos, sốt mì ống,...
   • Bổ sung calo cho bữa ăn thông qua thực phẩm trang trí từ đậu nành. Bạn có thể tìm mua phô mai đậu nành, sữa đậu nành hoặc kem chua từ đậu nành ở cửa hàng thực phẩm. Dùng các sản phẩm này để tăng cường calo cho rau trộn, khoai tây nướng, bánh Tacos hoặc ngũ cốc ăn sáng mà không gây no bụng.
6. Tăng lượng carbon-hydrat tiêu thụ. Có thể bạn đã từng nghe thấy rằng người muốn giảm cân thường cắt giảm hoàn toàn lượng carbon-hydrat (hay carb) ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả phần lớn là vì chúng làm giảm lượng calo tiêu thụ. Thực phẩm giàu carb có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ mà không gây no bụng với hiệu quả tương tự như rau quả hoặc đậu. Để tăng cân, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu carb như gạo, mì ống, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám vào chế độ ăn.
7. Ăn 6 bữa nhỏ trong ngày. Nếu nhanh thấy no, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng calo thông qua 3 bữa ăn chay. Trong trường hợp đó, hãy chia thành 6 bữa nhỏ để ăn suốt cả ngày. Không cần ăn đến khi cảm thấy no. Nhiều bữa nhỏ và đều đặn cũng sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
8. Ăn nhẹ thường xuyên. Giữa các bữa ăn chính nhỏ, bạn có thể nạp calo bằng cách ăn nhẹ với thực phẩm giàu dinh dưỡng để tăng năng lượng. Một thìa bơ lạc, 1 thanh protein, 1 cốc ngũ cốc ăn sáng hay một nắm bánh cải xoăn sẽ giúp bạn tăng cân mà không gây no bụng.

Tăng cân với Sản phẩm từ Sữa và Trứng

1. Bắt đầu với hướng dẫn tăng cân dành cho người ăn chay trường. Chế độ ăn của người ăn chay trường và người theo chế độ ăn chay khá giống nhau, mặc dù người theo chế độ ăn chay có chế độ ăn linh hoạt hơn một chút. Người theo chế độ ăn chay nên tuân thủ những lời khuyên dành cho người ăn chay trường để tăng cân, bên cạnh việc kết hợp các sản phẩm từ sữa động vật vào chế độ ăn.
   • Nên tiêu thụ nhiều hơn 3.500 calo so với nhu cầu để duy trì cân nặng mỗi tuần. Cách này giúp bạn tăng được khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
   • Ăn các thực phẩm giàu calo và protein như đậu, các loại hạt, bơ lạc và bơ hạnh nhân, chế phẩm từ đậu nành,... để thay thế cho thịt trong chế độ ăn.
   • Ăn nhiều bữa nhỏ để bổ sung đủ lượng calo giúp tăng cân và ăn nhẹ thường xuyên.
2. Tăng lượng protein từ trứng trong chế độ ăn. Nếu chế độ ăn cho phép tiêu thụ sản phẩm từ sữa và trứng, bạn nên tận dụng lượng calo và protein trong các sản phẩm này. Lưu ý mặc dù trứng khá giàu protein nhưng ăn quá nhiều lòng đỏ trứng có thể làm tăng cholesterol và gây nguy hiểm. Lòng đỏ trứng sẽ tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ điều độ, tức không quá 1 lòng đỏ trứng mỗi ngày. Mặt khác, dù tiêu thụ với lượng bao nhiêu thì lòng trắng trứng cũng rất tốt cho sức khỏe và giàu protein. Bạn có thể tách riêng lòng đỏ với lòng trắng trứng để chế biến các món trứng giàu protein, calo và chất dinh dưỡng.
   • Ví dụ, nhồi đậu, phô mai, cà chua, hành tây và ớt chuông cắt nhỏ vào lòng trắng trứng ốp lết rồi rưới kem chua, sốt Salsa và bơ lên.
3. Trang trí món ăn bằng chế phẩm từ sữa. Giống như chế độ ăn của người ăn chay trường, bạn có thể bổ sung thêm calo vào bữa ăn bằng cách thêm các loại hạt, hoa quả và nguyên liệu trang trí giàu calo vào món rau trộn và các món ăn khác. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn cho phép tiêu thụ chế phẩm từ sữa, bạn có thể lựa chọn kem chua thông thường và phô mai thay vì đậu nành cho người ăn chay trường. Lưu ý rằng phô mai, kem chua, bơ và các chế phẩm từ sữa khác có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch.
   • Tuy nhiên, chỉ 30 g phô mai nạo đã giúp bổ sung đến 100 calo cho món khoai tây nướng, trứng ốp lết hoặc rau trộn.
   • 2 thìa kem chua sẽ bổ sung thêm 60 calo cho món súp Mễ chay.
   • Phết một lớp bơ lên bánh mì nướng cho bữa sáng giúp bổ sung thêm 36 calo.
   • Trang trí món ăn bằng chế phẩm từ sữa giúp bạn đạt mục tiêu tăng thêm 500 calo mỗi ngày mà không gây no bụng.
4. Ăn nhẹ với chế phẩm từ sữa. Phô mai nên được tiêu thụ đúng cách. Mặc dù được cho rằng có liên quan đến các bệnh tim mạch và béo phì nhưng phô mai cũng là thành phần quan trong trong chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng tốt cho sức khỏe. Điểm mấu chốt để tăng cân đúng cách bằng phô mai đó là lựa chọn đúng loại phô mai. Tránh tiêu thụ các loại phô mai không tốt cho sức khỏe như phô mai Cheddar, phô mai Thụy Sĩ và nên tiêu thụ những loại tốt cho sức khỏe như phô mai sữa dê, phô mai Feta và Mozzarella có hàm lượng calo thấp và có thể dùng làm món ăn nhẹ để bổ sung calo. Phô mai tươi cũng là một món ăn nhẹ phổ biến giúp bổ sung protein vào chế độ ăn mà không gây ra các vấn đề về sức khỏe.
   • Sữa chua cũng là một lựa chọn phổ biến khác, nhưng bạn nên tránh tiêu thụ sữa chua chứa quá nhiều đường tạo hương vị. Thay vào đó, nên chọn sữa chua trắng hoặc sữa chua Hy Lạp và kết hợp với hoa quả tươi để tăng thêm hương vị.
5. Cân nhắc việc bổ sung cá vào chế độ ăn. Nhiều người theo chế độ ăn chay không ăn thịt vẫn bổ sung cá vào chế độ ăn. Đây được gọi là chế độ ăn “Pescetarianism” và có thể là lựa chọn phù hợp cho người muốn tăng cân. Giống như thịt gà, cá là loại thịt nạc giúp tăng lượng calo và protein trong bữa ăn. Ngoài ra, cơ thể người không thể sản sinh các axit béo omega-3 có trong cá giúp tăng cơ, tăng cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần và nên tiêu thụ các loại cá sau:
   • Cá thu
   • Cá hồi nuôi hồ
   • Cá trích
   • Cá mòi
   • Cá ngừ vây dài
   • Cá hồi

Cảnh báo

• Mặc dù các món ăn vặt như soda, khoai tây chiên và kẹo có hàm lượng calo cao và thường không được làm từ thịt động vật nhưng việc ăn các thực phẩm này để tăng cân không phải là một lựa chọn đúng đắn. Các món ăn này có hàm lượng đường và chất béo cao, trong khi giá trị dinh dưỡng lại thấp.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi muốn thay đổi chế độ ăn hoặc muốn tăng cân.

Những thứ bạn cần

• Các loại hạt như hạt hạnh nhân và hạt óc chó
• Các loại đậu
• Sữa chua (tùy chọn)
• Rau xanh
• Sữa đậu nành hoặc các loại sữa không từ động vật khác
• Bơ lạc
• Hoa quả như các loại quả mọng
• Dầu ô liu hoặc các loại dầu thực vật khác
• Các sản phẩm hạt như gạo, yến mạch hoặc bánh mì
• Quả bơ
• Các loại hạt như hạt lanh hoặc hạt hướng dương
• Nho khô

Bài liên quan

• Ăn nhiều dầu mỡ, carbohydrate dễ bị viêm khớp xương
• Cho trẻ nhỏ ăn khi trẻ bị tiêu chảy
• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng cân với Chế độ Ăn chay
• Tăng cân Khi Áp dụng Chế độ Ăn chay