Tăng cân nhanh (dành cho nam giới)

Nếu quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn diễn ra quá nhanh và bạn muốn tăng cân, thì việc thay đổi cách ăn và tập thể dục có thể sẽ giúp bạn đạt được mong ước đó. Trong khi bạn có thể tăng cân bằng cách ăn thức ăn vặt và ít tập thể dục nhưng có một cách lành mạnh hơn giúp bạn lên cân, đó là ăn nhiều thực phẩm đầy giàu dinh dưỡng và tập thể hình để tăng cường cơ bắp của mình. Điều đó không thể thành công trong một sớm một chiều, nhưng nếu bạn bắt đầu ngay lúc này thì bạn sẽ thấy kết quả trong vòng vài tuần tới. [[Category: ]]

Các bước

Ăn để tăng cân

1. Ăn nhiều hơn ba bữa ăn mỗi ngày. Nếu quá trình trao đổi của cơ thể bạn bẩm sinh xảy ra quá nhanh, thì ba bữa ăn/ngày sẽ không thể nào giúp bạn tăng cân. Cơ thể bạn đốt cháy calo khá nhanh, vì vậy bạn cần phải cung cấp đủ calo cho cơ thể sử dụng ngay lập tức. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ ăn khi bạn đói mà hãy ăn nhiều bữa trong ngày. Bạn có thể ăn 5 bữa ăn/ ngày để tăng cân.
   • Đừng đợi cho đến khi dạ dày của bạn bắt đầu biểu tình mới ăn. Lên kế hoạch ăn 5 bữa/ngày để bạn không bao giờ bị đói.
   • Để ăn được nhiều như vậy thì chắc chắn bạn cần rất nhiều nổ lực, do đó bạn cần phải mua đủ thức ăn để bạn có thể thường xuyên ăn. Bạn có thể ăn những thức ăn giàu calo để bổ sung năng lượng, như chuối và bơ đậu phộng hoặc thanh granola (ngũ cốc).
2. Thức ăn trong mỗi bữa phải chứa nhiều calo. Chia làm 5 bữa nhỏ, các bữa ăn ít calo sẽ không đủ để cung cấp cho cơ thể; bạn cần có những bữa ăn giàu hàm lượng calo. Thực đơn mỗi bữa ăn phải giống ở nhà hàng, với khẩu phần chủ yếu là thịt, rau và carbohydrate. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng đó là cách tốt nhất để giúp bạn tăng cân.
   • Một bữa ăn sáng được cho là đầy đủ khi có ba quả trứng ốp la, hai miếng thịt ba rọi hoặc xúc xích, một chén khoai tây nướng dành cho bữa sáng và một ly nước cam.
   • Vào buổi trưa, thử dùng hết một bánh mì kẹp gà tây, hai quả chuối và dĩa rau trộn
   • Buổi tối bạn có thể ăn miếng thịt nướng, kèm khoai tây nướng và một vài chén củ quả nướng.
3. Trung thành với những thức ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Để tăng trọng lượng cơ thể, hãy dùng những thức ăn phong phú và giàu chất dinh dưỡng. Trong khi đó bạn có thể dễ dàng tăng cân bằng cách uống nước ngọt có đường và ăn pizza mỗi ngày, nhưng cách ăn uống như vậy có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn phát phì thay vì tăng cường cơ bắp. Khi chọn thức ăn, bạn hãy tuân theo các bước sau:
   • Sử dụng các thực phẩm chưa qua chế biến. Ví dụ, hãy chọn bột yến mạch kiểu cũ thay vì bột ăn liền, và sử dụng gà sống để chế biến cho bữa trưa.
   • Chế biên nhiều món ăn từ các thực phẩm bạn đã chọn. Tránh ăn đồ ăn lạnh vào buổi tối, thức ăn nhanh và thức ăn nhẹ, có chứa nhiều muối, đường và những chất không bổ dưỡng khác.
4. Tập trung vào những thực phẩm có hàm lượng protein, chất béo và carbohydrates cao. Đây là ba thành phần cơ bản không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh. Kết hợp các thức ăn chứa protein, chất béo và carbohydrates trong mỗi bữa ăn để chế độ ăn kiêng của bạn được cân bằng. Dưới đây là một số loại thức ăn mà bạn có thể sử dụng:
   • Thức ăn chứa nhiều protein: Trứng, cá hồi, cá ngừ và những loại cá khác; thịt lợn nướng, sườn lợn, và thịt dăm bông; ức và đùi gà, bánh mì kẹp thịt nạt và thịt bò.
   • Thức ăn chưa nhiều chất béo: Dầu ô liu, dầu cây rum, dầu dừa, và dầu hạt nho; bơ, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh.
   • Thức ăn chứa nhiều carbohydrate: Trái cây và rau quả; đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan; gạo nâu, bánh mì ngủ cốc, mì ống ngũ cốc và các thức ăn ngũ cốc khác; mật ong và nước ép trái cây.
5. Uống nhiều nước. Nước sẽ giúp cho cơ thể bạn xử lý lượng protein và calo thừa trong cơ thể. Uống vài cốc nước sau mỗi bữa ăn để tránh tình trạng mất nước. Nếu bạn đang tập thể hình để tăng cân, nên nhớ hãy uống 10 ly nước mỗi ngày.
   • Bạn có thể uống trà không đường, nước trái cây và các thức uống bổ dưỡng khác.
   • Tránh uống nước tăng lực Gatorade và nước uống dành để tập luyện thể thao khác, vì chúng chứa nhiều đường

Tăng cường cơ bắp

1. Tập trung vào những bài tập thể hình. Những người tập thể hình đều biết rằng cách tốt nhất để tăng cân là thông qua các bài tập thể hình. Hình thức luyện tập này sẽ làm cho cơ bắp bạn to và khỏe hơn. Bạn có thể tập thể hình tại phòng tập thể thao hoặc mua các thiết bị để tập luyện tại nhà. Đây là một phần không thể thiếu của việc tăng cân, lập kế hoạch tập luyện vài lần/tuần .
   • Nếu bạn không muốn tiêu tiền vào các phòng tập thể dục, hãy mua một bộ tạ và chọn quả tạ mà bạn có thể tập luyện tại nhà.
   • Bạn có cũng có thể luyện tập các bài tập tăng sức đề kháng, những bài tập không cần sử dụng tạ. Bạn có thể bắt đầu với bài tập chống đẩy do nó rất dễ. Bạn cũng có thể lắp một thanh chống đẩy trong ô cửa để luyện tập cánh tay và ngực.
2. Tập luyện các nhóm cơ bắp khác. Có thể bạn chỉ muốn tăng cường một số cơ bắp nào đó, nhưng bạn sẽ thấy được lợi ích của việc luyện tập cả cơ thể thay vì chỉ một vùng cơ bắp nào. Dành thời gian ngang nhau để luyện tập cánh tay, lưng, ngực, bụng và chân. Thay vì tập luyện tất cả các nhóm cơ bắp trong một ngày, hãy luân phiên tập luyện mỗi nhóm cơ bắp để các nhóm còn lại được nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
   • Lên kế hoạch và mục tiêu bạn có thể đạt được trong mỗi tuần.Ví dụ, bạn có thể tập luyện cánh tay và ngực vào ngày đầu tiên, sau đó tập trung vào đôi chân và cơ bụng trong ngày thứ hai, và tiếp theo sẽ đến lưng và ngực trong ngày thứ ba.
   • Bạn có thể muốn tập luyện với huấn luyện riêng để theo sát lịch trình và kế hoạch luyện tập mà bạn đề ra.
3. Tập luyện cơ bắp nhưng tránh tổn thương chính mình. Cơ bắp của bạn sẽ được hình thành khi bạn tạo áp lực lên các sợi cơ của mình bằng cách đẩy chúng vượt qua giới hạn mỗi ngày. Điều này được thực hiện bằng cách nâng một quả tạ vừa sức và làm lặp đi lặp lại cho đến khi cơ bắp của bạn mỏi và đau, nhưng tránh làm tổn thương chính mình. Tìm những quả tạ phù hợp để tập luyện bằng cách tính trọng lượng của nâng quả tại mà bạn có thể nâng lên được trong vòng từ 8 đến 10 lần. Nếu bạn có thể dễ dàng nâng quả tạ hơn 10 lần, thì hãy tăng thêm trọng lượng quả tạ .Nếu bạn phải dừng sau 5 lần nâng, thì lúc này bạn cần phải giảm bớt trong lượng của quả tạ đó.
   • Kết hợp nhiều bài tập với nhau. Tập trung vào các bài tập ghép, phối hợp mà có thể dùng nhiều cơ bắp càng tốt, như: nằm đẩy thanh tạ, nằm đẩy tạ đôi, ngồi xổm, cử tạ, chống đẩy, đu xà, và đánh xà kép.
   • Nếu vào lúc này bạn chỉ có thể nằm đẩy được một quả tại đôi nặng 5 kg thì cũng không có vấn đề gì. Bất cứ khi nào bắt đầu luyện tập, hãy tập trung vào việc luyện tập để bạn khỏe mạnh hơn. Cố gắng nâng tạ lên hạ xuống nhiều lần trước khi bạn cảm thấy kiệt sức.
   • Khi tập luyện, nên nghỉ ngơi giải lao một phút hoặc có thể ít hơn, và đừng thực hiện hơn 12 nhịp liên tiếp trong một lần.
4. Uống sữa khuấy trứng để bổ sung protein ngay sau mỗi lần tập luyện. Theo như nghiên cứu được thực hiện tại trường đại học Birminghamsữa bổ sung năng lượng sẽ giúp bạn cải thiện sức chịu đựng trong khi tập luyện. Hãy ăn một quả chuối, một ít trái cây sấy khô hoặc uống sữa khuấy bổ sung năng lượng ngay sau khi tập luyện.
5. Thư giãn. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Đây là cách quan trọng để giúp cơ bắp của bạn to và khỏe hơn. Cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường lại trong suốt thời gian bạn nghỉ ngơi, vì thế đừng bao giờ tập luyện trước khi cơ bắp bạn chưa sẵn sàng và không được tập luyện 1 nhóm cơ bắp trong hai ngày liên tiếp. Phải đợi ít nhất 48 tiếng trước khi tập luyện trở lại.
   • Ngoài ra, ngủ đủ 8 đến 9 tiếng mỗi ngày cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân. Nếu bạn chỉ ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn, thì các bài tập luyện và chế độ ăn uống của bạn sẽ không mang lại hiệu quả tốt nhất.

Những điều nên tránh

1. Đừng tập luyện theo thói quen. Cơ thể của bạn có khả năng thích ứng rất nhanh, vì vậy thỉnh thoảng nếu bạn không thay đổi thói quen tập luyện, bạn sẽ đối mặt với trạng thái bình ổn. Hãy thay đổi thói quen của bạn một lần/tuần. Bạn có thể tăng hoặc giảm số lần luyện tập hoặc các bài tập, hoặc đơn giản đổi thứ tự các bài tập mà bạn thường tập luyện hàng ngày.
2. Hạn chế các bài tập về tim mạch. Khi chạy, đi xe đạp, bơi lội và thực hiện các các buổi tập tim mạch khác, bạn đang sử dụng tối đa năng lượng mà bạn có thay vì luyện tập phát triển cơ bắp.. Giảm các bài tập về tim mạch xuống 1 lần/tuần, hoặc ngưng tập những bài tập này khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nếu bạn không muốn bỏ hoàn toàn các bài tập tim mạch, hãy chọn những bài tập luyện tốn ít năng lượng như đi bộ, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp một đoạn ngắn trong khu vực bằng phẳng.
3. Di chuyển xung quanh thay vì ngồi một chỗ. Có một phương pháp khác cũng giúp tăng cân nhanh, đó là ăn bất cứ gì bạn muốn và hoạt động càng ít càng tốt. Tuy nhiên, tăng cân theo cách này sẽ không giúp bạn có ngoại hình cần đối, và có thể khiến sức khỏe bạn yếu hơn. Tuy tăng cân bằng cách tăng cường cơ bắp khá vất vả những nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh đồng thời có ngoại hình cân đối.
   • Hãy nhớ rằng rằng khi bạn ăn 5 bữa ăn/ngày, bạn sẽ đưa rất nhiều chất béo vào cơ bắp của bạn. Không sao! Tính số kg mà bạn đặt mục tiêu, và sau đó cộng thêm 2 - 5kg. Trước khi đạt được mức này, bạn có thể giảm lượng carbs trong chế độ ăn uống của mình, chạy nước rút, và tiếp tục tập luyện: bạn sẽ đánh tan lượng chất béo nhanh chóng và sẽ có một ngoại hình tuyệt vời.
4. Đừng phớt lờ những dấu hiệu cho thấy bạn đang tăng cân quá nhanh hoặc tập luyện quá nhiều. Có thẻ bởi vì háo hức tăng cân càng sớm càng tốt, nên bạn có thể đặt nhiều áp lực cho cơ thể bạn. Nhưng bạn không nên khiến cơ thể kiệt sức và bị đau nhức liên tục. Trong thực tế, cải thiện chế độ ăn uống và quá trình luyện tập sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn trước đó. Nếu cơ thể bạn có vẻ muốn nói với bạn rằng có vấn đề gì đó, hãy lắng nghe nó.
   • Xem xét thuê một huống luyện viên riêng. Trong vòng một vài buổi tập, bạn sẽ có ý tưởng thật tuyệt cho lịch trình tập luyện, hình thức tập, cường độ, và thời gian tập luyện và có cái nhìn tốt hơn về chế độ ăn uống.
   • Phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ loại thuốc nào, và gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị thương trong quá trình luyện tập.

Cảnh báo

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi muốn thay đổi chế độ ăn uống hoặc quá trình tập luyện.

Bài liên quan

• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)
• Tăng mỡ
• Tăng cân

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›