Tăng cân tự nhiên

Dù bạn đã giảm cân hay vốn là người nhỏ nhắn thì đôi khi bạn cũng đi đến quyết định muốn tăng cân. Cách tăng cân hiệu quả nhất là tăng lượng calo trong thực đơn một cách tự nhiên, cũng như thay đổi thói quen ăn uống. Ngoài ra, nếu bạn không tìm được nguyên nhân mình sụt cân, bạn nên tới gặp bác sĩ vì sụt cân có thể là do một số căn bệnh hoặc liên quan tới điều trị ung thư bằng phương pháp hóa trị.

Các bước

Tăng Calo

1. Bổ sung protein để tăng cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn cần thường xuyên ăn thực phẩm giàu protein. Bổ sung protein sau khi luyện tập cực kỳ tốt. Các loại thịt nạc (như thịt gà, thịt lợn và cá), trứng, đậu, đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời bạn có thể ăn bổ sung sữa chua và các loại hạt.
   • Sô-cô-la sữa cũng là cách bổ sung protein hiệu quả, tuy nhiên bạn cần nhớ rằng chúng chứa rất nhiều đường nên ăn nhiều sẽ không tốt.
   • Bạn nên thử bổ sung protein trước khi đi ngủ. Uống một chút sữa, ăn sữa chua để cung cấp nhiên liệu cho cả đêm. Cách này có thể giúp bạn phục hồi nếu tập luyện thường xuyên.
   • Trộn bột protein với sữa chua, bột yến mạch và các thực phẩm khác để tăng cường protein và calo.
2. Bổ sung thực phẩm giàu calo trong bữa ăn. Hãy thử thêm phô mai đủ chất béo thành ưu tiên hàng đầu trong bữa ăn. Trộn bơ đậu phộng và mật ong cùng bột yến mạch. Những loại thực phẩm này rất giàu calo, giúp bạn tăng lượng calo hấp thụ tổng thể.
   • Một loại thực phẩm giàu calo khác là hoa quả sấy khô, đặc biệt là quả mơ, quả sung, nho khô.
   • Ăn thực phẩm carbohydrate phức tạp như gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và diêm mạch. Tránh ăn các loại carbohydrate đơn giản như bột, đường và gạo trắng.
3. Sử dụng sữa bột. Sữa bột uống liền là cách đơn giản để bổ sung cho các món ăn, từ món thịt hầm cho tới món súp. Bạn chỉ cần khuấy thêm sữa bột vào khi đang nấu. Chờ sữa tan rồi bày món.
   • Sữa bột giúp món ăn mịn hơn, tuy nhiên 1 hay 2 muỗng canh cũng không tạo khác biệt đáng kể.
4. Ăn dầu và chất béo tốt cho sức khỏe. Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ôliu, dầu bơ, dầu hạt (có chứa chất béo tốt cho sức khỏe) giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều calo. Thêm một chút dầu vào món salat hay trang trí món ăn với vài lát bơ là cách đơn giản nhất để tăng lượng calo.
   • Ví dụ, nếu thích khoai tây nghiền, bạn có thể trộn thêm chút dầu ôliu để món ăn béo ngậy hơn. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể thay thế bằng dầu hạnh nhân hoặc dầu đậu phộng.
   • Hạt hướng dương và bí ngô rất giàu calo, đồng thời còn chứa chất béo "có lợi" làm tăng mức độ cholesterol có lợi.
   • Hạn chế dùng dầu dừa. Mặc dù dầu dừa tằng cường mức cholesterol "có lợi" nhưng nó chứa tới 90% chất béo bão hòa, và hấp thụ một lượng quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Các loại dầu khác như dầu ôliu, dầu đậu nành mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
5. Thêm đồ tráng miệng. Mặc dù bạn muốn bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn vẫn có thể dùng món tráng miệng sau bữa ăn để giúp tăng lượng calo. Hãy ăn bánh brownie sau bữa tối nếu bạn thèm sô-cô-la. Chỉ cần chắc chắn lượng đường tiêu thụ không quá lớn.

Thay đổi Thói quen

1. Ăn uống điều độ. Bạn cần đảm bảo ăn đủ 3 bữa mỗi ngày. Tăng khẩu phần ăn trong mỗi bữa để giúp tăng lượng calo. Có thể bạn hay bỏ bữa sáng và chỉ ăn 2 bữa chính, bạn cần đảm bảo ăn đủ 3 bữa một ngày để tăng cân.
   • Nếu không thể ăn bữa lớn vì nó làm rối loạn dạ dày, bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ ăn trong ngày. Đừng bỏ bữa.
2. Ăn thường xuyên. Ăn nhiều lần trong ngày có thể cung cấp lượng calo ổn định cho cơ theẻ. Thử ăn cách 4 tiếng một lần, bạn có thể ăn bữa chính hoặc ăn nhẹ. Nếu chưa sẵn sàng cho bữa chính, bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ có chứa protein và 3 loại thực phẩm khác nhau. Bạn có thể chia thành 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa chính.
   • Ví dụ, thử ăn một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với chuối và bơ đậu phộng hoặc cần tây với món khai vị phô mai.
3. Dự trữ đồ ăn nhẹ giàu calo. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ để khi cần ăn là có. Nếu luôn có sẵn đồ ăn nhẹ, bạn có thể ăn ngay khi cần.
   • Ví dụ, bạn có thể trộn hoa quả sấy khô, sô-cô-la hạt (sô-cô-la đen là tốt nhất), yến mạch cán, bơ hạt. Trộn đều rồi chia khẩu phần cho từng bữa, sau đó gói lại bằng giấy bọc đồ chuyên dụng.
   • Với đồ ăn nhẹ nhanh, bạn có thể thử loại hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt vì chúng rất giàu calo.
4. Thử uống calo. Đôi khi ăn cả ngày khiến bạn no, nhưng không hấp thụ đủ calo để tăng cân. Vậy nên bạn có thể hấp thụ calo theo dạng chất lỏng và không sợ cảm thấy no.
   • Bạn không nên uống nước ngọt có ga vì nó không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy uống sinh tố và nước ép trái cây, cả hai đều chứa calo và chất dinh dưỡng.
5. Đừng uống trước khi ăn. Uống nước hay bất kỳ đồ uống nào trước khi ăn đều khiến bạn cảm thấy no. Bạn nên để chỗ trống cho lượng calo cần hấp thụ.
   • Thay vì uống nước trước khi ăn, bạn nên thử uống thức uống giàu calo trong khi ăn, chẳng hạn như nước ép trái cây hoặc sinh tố.
6. Bỏ qua các loại thực phẩm không chứa calo. Khoai tây chiên và bánh quy dường như là cách tăng cân nhanh chóng, nhưng hãy nhớ bạn muốn tăng cân theo cách có lợi cho sức khỏe. Ăn thực phẩm không chứa calo thì không tốt cho sức khỏe. Bạn chỉ nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, hoa quả, thịt để tăng lượng calo. Tránh uống nước có ga và ăn thực phẩm chứa nhiều đường.
   • Lý do bạn muốn bỏ qua những loại calo này vì nó không giúp bạn phát triển cơ bắp hay xương cốt, góp phần làm tăng cân.
7. Tập thể dục và nâng tạ. Luyện nâng tạ giúp cơ thể tăng cường cơ bắp, cách tốt nhất để tăng cân. Hãy bắt đầu thật chậm rãi nếu bạn chưa từng luyện tập bộ môn này trước đó. Sau đó tăng dần độ khó trong quá trình luyện tập.
   • Ngoài ra, tập thể dục còn làm tăng sự thèm ăn, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
   • Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu là bicep curls (bài tập cho tay trước). Nắm tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay để nâng tạ lên trước mặt. Nâng tay và vai đồng thời, sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lập lại động tác 6-8 lần. Thư giãn sau đó tiếp tục tập.
   • Bạn có thể thử luyện tập các môn thể thao như bơi lỗi, đạp xe, chống đẩy.

Tìm hiểu Nguyên nhân

1. Xác định lý do khiến bạn sụt cân. Nếu bạn đang cố lấy lại cân nặng bị sụt, đầu tiên bạn nên xác định lý do mình sụt cân. Bạn nên tới gặp bác sĩ vì sụt cân không rõ nguyên do có thể là triệu chứng của một số bệnh như hoạt động tuyến giáp quá mức hoặc bệnh tiểu đường.
2. Điều trị bệnh chính. Nếu bệnh tật khiến bạn sụt cân, bạn cần điều trị căn bệnh này để giúp bạn tăng cân trở lại. Trao đổi với bác sĩ về phương pháp điều trị phù hợp với căn bệnh của bạn, cũng như cách nào có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả nhất.
   • Ví dụ, người đang trong quá trình điều trị bệnh ung thư chỉ nên ăn đồ mềm. Vì thêm nước vào để làm mềm thực phẩm khiến bạn khó hấp thụ đủ calo. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên cho từng trường hợp cụ thể, chẳng hạn như thêm phô mai vào món ăn hoặc dùng sữa thay nước để làm mềm thực phẩm. Bạn cũng có thể tham khảo bài viết "Tăng cân trong quá trình điều trị hóa trị" trên wikiHow.
3. Ăn thực phẩm bạn muốn khi bị ốm. Nếu bạn cảm thấy không muốn ăn khi bị ốm, cách tốt nhất chính là chọn loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy thoải mái. Ít nhất bạn vẫn nạp đủ lượng calo để duy trì cơ thể. Điều quan trọng là cố gắng kết hợp các loại trái cây và rau quả càng nhiều càng tốt, nhưng nếu bạn không muốn ăn thì hãy cứ chọn món bạn thích.
   • Thực phẩm nhạt như khoai tây nghiền, macaroni và phô mai là lựa chọn thích hợp vì chúng có chứa calo nhưng không làm rối loạn dạ dày khi bạn bị ốm.
4. Tập trung ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khi bạn cảm thấy khá hơn. Khi bị ốm bạn chỉ ăn những món gì mình muốn. Điều này là bình thường khi bạn ốm, nhưng một khi cơ thể khá hơn, bạn cần đảm bảo nạp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
   • Đảm bảo ăn bữa ăn cân bằng protein, ngũ cốc nguyên hạt, rau và hoa quả. Cá là thực phẩm giàu protein đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đừng quên ăn các loại rau sáng màu, lá xanh và uống sữa trong bữa ăn.

Lời khuyên

• Đảm bảo uống nhiều nước trong quá trình luyện tập.
• Nếu được lựa chọn, hãy luôn chọn sản phẩm ngũ cấu nguyên hạt. Các sản phẩm ngũ cốc trắng và "được làm giàu" có hàm lượng dinh dưỡng rất thấp.

Cảnh báo

• Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tăng cần vì bạn chưa chắc đã thiếu cân như bạn tưởng.

Bài liên quan

• Vượt qua nỗi bất an khi tăng cân
• Tăng cân an toàn khi bị tiểu đường trong thai kỳ
• Tăng cân (dành cho nữ giới)
• Tăng mỡ
• Tăng cân

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng Cân Tự nhiên