Tăng cơ bắp thông qua chế độ ăn uống

Đối với nhiều người, tăng cơ bắp đồng nghĩa với việc dành hàng giờ luyện tập trong phòng tập thể dục, nhưng họ lại không hề nghĩ đến chế độ ăn uống. Cơ thể của bạn cần lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp phát triển và để có thể điều chỉnh theo các hoạt động khác nhau. Tuy nhiên, trước khi tiến hành thay đổi đột ngột trong lối sống, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng.

Các bước

Tìm hiểu về Thực phẩm Phù hợp

1. Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Quy tắc cơ bản mà bạn nên nhớ đó là bạn cần cung cấp protein với liều lượng gấp 1 - 1,5 lần trọng lượng của cơ thể theo đơn vị gram. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 150 pound (khoảng 68 kg), bạn cần phải dùng từ 150 - 225 gram protein mỗi ngày nếu bạn muốn không ngừng tăng cường cơ bắp. Vận động viên thể hình toàn thời gian có thể dùng lượng protein gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể của họ, và đôi khi nhiều hơn, nhưng đối với hầu hết chúng ta thì chế độ này sẽ gây tàn phá quá mức cho cơ thể. Nếu bạn thừa cân, bạn có thể thay thế con số này bằng trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn mong muốn và tính toán lượng protein cần thiết theo đơn vị gram. Các loại protein khá tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm:
   • Thịt đỏ chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, thịt bò rừng, v.v.
   • Cá chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá vược, cá trout (thuộc giống cá hồi), cá thu, v.v.
   • Ức của gia cầm, từ gà ta cho đến gà tây, vịt, v.v.
   • Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng một hoặc hai lòng đỏ trứng mỗi ngày cũng không gây hại gì cho sức khỏe.
   • Thực phẩm chế biến từ sữa chẳng hạn như sữa tươi, phó mát, phó mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese), sữa chua, v.v.
2. Tìm hiểu sự khác nhau giữa protein hoàn thiện và không hoàn thiện. Để có thể xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tiêu thụ protein hoàn thiện có trong trứng gà, thịt, cá, phó mát, sữa tươi và hầu hết các loại sản phẩm từ động vật khác. Quy tắc cơ bản cần nhớ đó là: Nếu nó chảy máu hoặc hít thở, nó là protein hoàn thiện. Ngoài ra, cũng có khá nhiều protein hoàn thiện từ thực vật, có nghĩa là bạn vẫn có thể tăng cường cơ bắp nếu bạn là một người ăn chay. Protein hoàn thiện từ thực vật bao gồm:
   • Đậu nành
   • Hạt diêm mạch (quinoa)
   • Hạt kiều mạch (buckwheat)
   • Hạt chia
   • Hạt hemp (Hempseed)
   • Đậu hoặc các loại đậu khô với cơm
3. Ăn các loại thực phẩm có Chỉ số Đánh giá Khả năng Hấp thụ Axit Amin Cần thiết của Protein (PDCAAS) cao. Đây là thước đo khả năng hấp thụ của các loại protein khác nhau trong cơ thể, dựa trên độ hòa tan của axit amin trong protein. Bạn có thể nghĩ về PDCAAS như là thang điểm phân loại chất lượng của protein, trong đó, điểm cao nhất là 1 và thấp nhất là 0. Sau đây là bảng điểm PDCAAS đã được làm tròn của các loại protein:
   • 1.00: lòng trắng trứng gà, whey, casein, protein chiết xuất từ đậu nành (soy protein)
   • 0.9: thịt bò, đậu nành
   • 0.7: đậu gà (chickpeas), hoa quả, đậu đen, rau củ, và các loại hạt khô
   • 0.5: ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc, lạc
   • 0.4: ngũ cốc nguyên cám
4. Cung cấp carbonhydrat vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Cung cấp carbonhydrat là điều khá quan trọng giúp cơ thể sử dụng lượng glycogen (năng lượng) dự trữ trong cơ bắp khi bạn tập thể thao. Nếu bạn không cung cấp đủ carbohydrate, cơ thể của bạn sẽ không có đủ năng lượng và thay vào đó, nó sẽ phá hủy cơ bắp của bạn! Để xây dựng cơ bắp, chế độ dinh dưỡng của bạn cần phải cung cấp từ 40 % - 60% lượng carbonhydrat, hoặc khoảng 1500 calo mỗi ngày.
   • Trong hướng dẫn ăn kiêng, carb thường bị mang tiếng oan. Bởi vì carb phức hợp được tiêu thụ chậm và có chỉ số glycemic thấp (không nhiều như đường), bạn có thể dùng chúng sau khi tập thể dục, và đặc biệt trong buổi ăn sáng. Bạn nên cố gắng lựa chọn sử dụng loại carbonhydrat có Chỉ số Glycemic thấp, vì chúng tốt cho sức khỏe hơn và giải phóng năng lượng chậm hơn. Một vài ví dụ khá tốt bao gồm:
   • Gạo nâu Basmati
   • Hạt diêm mạch
   • Yến mạch đã được Nghiền sơ (Rolled Oats)
   • Khoai lang
   • Bánh mì đen Nguyên cám
   • Mỳ ống Nguyên cám
5. Dùng chất béo lành mạnh. Không phải mọi chất béo đều như nhau. Thật ra, có bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Chất béo nên chiếm từ 20 % - 30 % lượng calo của bạn. Bạn nên dùng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chúng đều là chất béo "tốt". Chúng có trong:
   • Dầu oliu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạt cải, và dầu quả bơ.
   • Cá.
   • Các loại đậu hạt.
   • Hạt lanh và hạt bí ngô.
   • Sản phẩm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ hoặc sữa đậu nành.
6. Tránh xa chất béo bão hòa và chất béo cấu hình trans. Chúng "không tốt" cho bạn. Bạn nên nhớ giữ cho tỷ lệ chất béo bão hòa dưới 10 % trong lượng calo mà bạn tiêu thụ, và tỷ lệ chất béo cấu hình trans dưới 1 % trong lượng calo mà bạn tiêu thụ. Chất béo không tốt bao gồm:
   • Kem, kẹo, và đồ ăn vặt đóng gói.
   • Phần nhiều mỡ nhất của thịt.
   • Mỡ lợn, bơ thực vật, và chất béo dạng rắn chiết xuất từ thực vật (vegetable shortening).
   • Thực phẩm chiên xào.
7. Tiêu thụ nhiều chất xơ. Bạn nên nhớ thêm rau củ quả vào chế độ dinh dưỡng của bạn chẳng hạn như rau diếp hoặc bông cải xanh để bảo đảm rằng bạn nhận được lượng vitamin cần thiết. Ngoài ra, rau lá xanh rất giàu chất xơ và khá cần thiết cho việc loại bỏ chất bã khỏi cơ thể.
8. Giám sát lượng muối mà bạn dùng. Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp nhưng khi toát mồ hôi, bạn cũng đã mất đi một lượng muối khá lớn. Ngoài ra, muối (chất điện giải then chốt) hỗ trợ cho quá trình co giãn cơ bắp, và đây cũng là lý do vì sao muối thường được sử dụng trong nhiều loại thức uống thể thao.

Ăn uống Đúng cách

1. Ăn khi đói. Nghe như là chuyện hiển nhiên đúng không? Nhiều vận động viên thể hình thường nghĩ rằng chế độ dinh dưỡng để tăng cơ bắp cần phải phức tạp và tỉ mỉ hơn thông thường. Ăn những thứ mà bạn thích, trong vòng giới hạn được nhắc đến ở phần trước, là chìa khóa để bạn không ngừng tăng cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên không ăn những gì bạn thích, sẽ khó để bạn có thể kiên trì theo sát chế độ dinh dưỡng của mình. Sau đây là thực đơn dinh dưỡng ví dụ để bạn có được cái nhìn tốt hơn về thực phẩm mà một người nào đó có thể ăn trong ngày:
   • Buổi sáng: lòng trắng trứng chiên với thịt gà tây; bánh mì nguyên hạt nướng; chuối.
   • Ăn nhẹ trước giờ ăn trưa: các loại đậu hạt; táo.
   • Buổi trưa: salad cá ngừ với dầu oliu, hành và hạt bạch hoa; cải xoăn xào.
   • Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: phó mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese) và việt quất.
   • Ăn nhẹ sau khi tập thể dục: protein shake (thức uống cung cấp protein); rau diếp xào.
   • Buổi tối: ức gà nấu cam và nước tương và hạt diêm mạch; cà rốt, hành, đậu, và ớt xào.
2. Tăng cường lượng calo. Đối với nhiều vận động viên thể hình, kết hợp hài hòa giữa tăng cường lượng protein và lượng calo là rất quan trọng vì từ đó, toàn bộ công sức mà bạn đã bỏ ra tại phòng tập sẽ đem lại lợi ích cho bạn. Bạn cần phải cung cấp đủ năng lượng để cơ thể có thể đốt cháy như là cách để bạn tăng cơ bắp, nhưng bạn không nên dùng quá nhiều calo đến nỗi chúng chuyển hóa thành mỡ. Bạn có thể xác định được lượng calo lý tưởng mà bạn cần cung cấp thêm cho cơ thể bằng cách tính toán lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng thông thường của cơ thể (maintenance calorie) và lượng calo mà bạn cần phải cung cấp thêm.
   • Lượng calo để duy trì trọng lượng của cơ thể là lượng calo mà bạn cần phải tiêu thụ trong một ngày trung bình, với mức năng lượng tiêu hao trung bình, để duy trì cân nặng hiện tại của cơ thể. Lượng calo đối với hầu hết những người có cân nặng phù hợp là vào khoảng 2000.
   • Nam giới cần phải cung cấp thêm 250 calo mỗi ngày (tổng cộng là 2250), trong khi nữ giới nên cung cấp thêm 150 calo mỗi ngày (tổng cộng là 2150). Trong vòng 1 tuần thực hiện bài tập tăng cơ bắp và tuân theo chế độ dinh dưỡng phù hợp, lượng calo tăng thêm này sẽ chuyển hóa thành khoảng 0,25 - 0,5 pound (khoảng 113 gram - 220 gram) cơ bắp mỗi tuần.
3. Luôn nhớ ăn sáng. Bữa ăn sáng có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn sau khi tập thể dục. Ăn một bữa sáng có đầy đủ protein, carbonhydrat phức hợp, và chất xơ sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp ngăn cơ thể của bạn đốt cháy lượng cơ bắp để có thêm năng lượng. Hãy luôn nhớ câu nói này: "Ăn sáng như một ông vua, ăn trưa như hoàng tử, và ăn tối như một kẻ ăn mày". Tuy nhiên, bạn không phải đang ăn kiêng nên bạn không cần phải là một kẻ ăn mày trong mọi thời điểm.
   • Thêm protein vào bữa ăn sáng của bạn. Trứng chiên, shake (thức uống dinh dưỡng) và phó mát đã tách kem (cottage cheese) là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
   • Dùng carbonhydrat phức hợp trong bữa sáng. Trong khi carbohydrat đơn giản chẳng hạn như đường và bánh vòng (donut) thường sẽ nhanh chóng bị đốt cháy và khiến lượng đường huyết của bạn tăng cao, carb phức hợp (yến mạch, gạo lứt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt) thường sẽ bị đốt cháy sau một khoảng thời gian khá dài và không làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn.
4. Thường xuyên ăn thành từng bữa nhỏ. Ăn nhiều bữa để tránh bị đói đến nỗi bạn ăn một cách thoải mái khi bạn có cơ hội. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói tại những thời điểm mà bạn thường dùng bữa bởi vì bạn đã hình thành một thói quen nhất quán.
   • Cố gắng ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ sau khi tập thể dục, trước khi ngủ (ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ) và ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Bạn có thể dùng bất kỳ một thực phẩm nào từ đậu, hạt cho đến rau củ quả để ăn nhẹ.
   • Nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp và giảm cân, bạn nên bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể khiến cơ thể biến bất kỳ một loại thực phẩm không thể chuyển hóa nào thành mỡ thay vì cơ. Hệ thống trao đổi chất của bạn ngừng hoạt động ngay trước giờ ngủ.
5. Uống nhiều nước trong ngày. Mất nước có thể khiến cơ bắp khó có thể hồi phục, vì vậy, hãy nhớ uống nhiều nước mỗi ngày. Bạn cũng nên uống nước trong quá trình tập thể dục. Lượng nước cần thiết mỗi ngày đối với nam giới là vào khoảng 3 lít nước và đối với phụ nữ là 2,2 lít nước mỗi ngày.
   • Tìm mua máy lọc nước để lọc nước máy. Máy lọc nước là phương pháp kinh tế để chuyển đổi nước máy thông thường thành loại nước tốt cho sức khỏe và thơm ngon hơn. Bạn nên mua một chiếc máy khi nhu cầu cung cấp nước cho cơ thể của bạn tăng cao.
   • Không nên uống nước chỉ khi bạn cảm thấy khát. Bạn nên cung cấp nước cho cơ thể một cách thường xuyên, và như vậy, bạn sẽ không phải "uống nước ừng ực" khi bạn bị mất nước vì hành động này có thể khiến bạn bị đau bụng trong quá trình luyện tập thể dục.

Sử dụng Thực phẩm Chức năng Một cách An toàn

1. Quyết định xem liệu bạn có nên sử dụng thực phẩm chức năng hay không. Protein tự nhiên và thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ bắp là cách dễ dàng để cung cấp thêm protein cho cơ thể mà không cần phải thực sự tiêu thụ nó. Whey protein (protein chiết xuất từ sữa) và soy protein (protein chiết xuất từ đậu nành) là các loại protein phổ biến.
   • Để bắt đầu, bạn có thể dùng whey trước và sau khi tập thể thao. Bột whey là cách dễ dàng, an toàn, và hiệu quả nhất để bắt đầu quá trình sử dụng thực phẩm bổ sung để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể tìm mua loại sản phẩm này ở mọi nơi, whey được bán với số lượng lớn và rất dễ để sử dụng. Bạn có thể trộn nó vào thức uống shake (thức uống dinh dưỡng) thường có nhiều mùi vị khác nhau, và uống nó trước và sau khi tập thể dục.
   • Đối với hầu hết mọi người, liều lượng bột whey mà họ cần sử dụng là từ 1 - 2 gram và dùng ba lần mỗi ngày. Bạn nên tham khảo hướng dẫn sử dụng trên sản phẩm và điều chỉnh công thức sao cho phù hợp.
2. Xem xét sử dụng creatine. Creatine giúp tăng lượng cơ bắp tự nhiên và giúp tái tạo cơ bắp khi bạn không tập thể dục. Tuy nhiên, nó chỉ là thực phẩm bổ sung đơn thuần và không thật sự cần thiết để tăng cường cơ bắp. Dùng trong khoảng 10 gram, 3 - 5 gram trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn thúc đẩy sự sản sinh adenosine triphosphate (ATP), khiến bạn khỏe mạnh hơn trong quá trình tập thể dục, và từ đó, bạn có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp hơn.
   • Nếu bạn sử dụng creatine, hãy nhớ uống nhiều nước, vì creatine loại bỏ lượng nước của cơ bắp trong quá trình tái tạo và đồng thời cũng gây mất cân bằng mức độ điện giải của cơ thể.
   • Tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng tăng cường cơ bắp của bạn để tìm hiểu thêm về việc sử dụng thực phẩm chức năng xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không, cung cấp cho bác sĩ lịch sử bệnh và thông tin về sức khỏe của bạn.
3. Dùng vitamin C để hỗ trợ quá trình hồi phục và kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp. Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp bạn có thể trung hòa các phân tử gốc tự do gây khó khăn cho quá trình hồi phục sau khi tập thể dục. 500 mg Vitamin C mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Dần dần, bạn có thể tăng lượng vitamin C mà bạn tiêu thụ lên cao nhất là 200 mg để có được kết quả tối ưu.
4. Bạn nên đặc biệt cẩn thận về việc cung cấp nước cho cơ thể. Nhiều bác sĩ cho rằng protein từ whey sẽ gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và có thể khiến gan hoặc thận phải làm việc quá sức, đặc biệt khi sử dụng với liều lượng cao. Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng có hàm lượng protein cao có thể khiến thận phải tăng cường hoạt động, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nhớ uống nhiều nước. Nước sẽ giúp thanh lọc hệ thống trong cơ thể và loại bỏ tác dụng phụ tiêu cực của chế độ ăn uống chứa nhiều protein.

Lời khuyên

• Cân bằng quá trình tập thể dục. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ một loại hoạt động aerobic cường độ cao nào và bạn không ăn nhiều protein, bạn sẽ nhanh chóng mất đi sự khỏe khoắn và lượng cơ bắp của bạn. Nhiều vận động viên của trường phổ thông và đại học, chẳng hạn như vận động viên đấu vật, thường gặp phải vấn đề này trong suốt mùa giải bởi vì họ không biết về nó.
• Thay vì tiêu thụ toàn bộ lượng protein và carbonhydrat cần thiết trong một bữa ăn, tốt hơn hết là bạn nên chia đều chúng thành nhiều bữa ăn trong ngày. Ăn thành năm hoặc nhiều bữa nhỏ là tốt nhất. Bởi vì khi bạn tiêu thụ toàn bộ protein cần thiết cùng một lúc, cơ thể của bạn sẽ không thể sử dụng nó. Bạn cần phải duy trì mức độ protein trong máu cao để cơ bắp của bạn có thể tái tạo một cách chậm rãi trong ngày và trong khi bạn ngủ.

Cảnh báo

• Hãy nhớ uống nhiều nước. Khoảng 3,5 lít nước mỗi ngày sẽ không phải là quá nhiều. Nó sẽ ngăn chế độ ăn uống gây tổn hại đến nội tạng của bạn.
• Cho dù tăng cơ bắp có khó khăn như thế nào, không bao giờ được sử dụng steroid. Steroid có thể rất có hại cho cơ thể và có thể gây nên nhiều tác dụng phụ.

Bài liên quan

• Cao lên một cách nhanh chóng
• Có thân hình cân đối
• Nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể
• Có cơ bụng V cut
• Có cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tăng Cơ bắp Thông qua Chế độ Ăn uống