Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tĩnh tâm và đi ngủ
Từ VLOS
Ah, đi ngủ thôi. Cuối cùng thì chúng ta cũng có thể thoát khỏi thế giới sau một ngày dài – nếu may mắn. Đôi khi, bạn có thể bị mất ngủ khi có quá nhiều thứ phải suy nghĩ. Hãy cải thiện thói quen ngủ bằng những giải pháp hữu ích như cải thiện môi trường ngủ, hình thành thói quen ngủ đúng giờ, và tránh các chất gây mất ngủ.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chuẩn bị Nơi Ngủ[sửa]
-
Giữ
cho
phòng
được
tối.
Ánh
sáng
nhân
tạo
làm
thay
đổi
nhịp
sinh
học
khiến
bạn
"tỉnh
táo"
vào
thời
điểm
lẽ
ra
bạn
phải
buồn
ngủ,
gây
cản
trở
việc
giải
phóng
hormone
buồn
ngủ
melatonin.
Ngược
lại,
tắt
đèn
trước
khi
đi
ngủ
cho
cơ
thể
tín
hiệu
rằng
trời
đã
tối
và
đã
đến
giờ
ngủ.
- Treo rèm cửa màu tối ngăn ánh sáng xuyên vào.
- Chuyển sang dùng đèn ngủ điện áp thấp khi ngủ.
- Dùng đèn ngủ khi đi vệ sinh vào ban đêm.
- Không dùng đồng hồ điện tử có ánh sáng rực rỡ.
- Giữ phòng ở nhiệt độ thích hợp. Đảm bảo phòng có nhiệt độ dễ chịu. Nhiệt độ cơ thể người cần mát hơn vào ban ngày - hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nhiệt độ nên mát hơn ít nhất 15 đến 30 độ.[1] Tùy vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng để có giấc ngủ ngon nhất thì nhiệt độ nên ở khoảng 16 - 19°C. [2]
- Hạn chế tiếng ồn. Bạn có thể bị thức giấc bởi tạp âm, thế nhưng vào những giờ rất sớm của buổi sáng, âm thanh có thể dễ làm bạn thức giấc khỏi giấc ngủ mơ màng. Nếu bạn ngủ khi đang nghe nhạc, hãy đặt thời gian để nhạc tự tắt sau 20 - 30 phút. Nếu phòng ngủ của bạn gần ngã tư đông đúc, hoặc nếu hàng xóm của bạn là một tên cú đêm ồn ào, hãy nhét nút tai vào để có được giấc ngủ yên bình.[3]
- Dùng phòng ngủ cho việc ngủ một cách nghiêm túc.[4] Nếu bạn nói chuyện điện thoại, xem tivi, hoặc ăn vặt vào ban đêm trên giường, cơ thể bạn sẽ khó liên kết khu vực này là chỗ ngủ. Hãy biến phòng ngủ thành nơi không có đồ công nghệ. Sử dụng giường chủ yếu cho việc ngủ và quan hệ, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
Thư giãn Trước khi Ngủ[sửa]
- Hoàn tất nghi thức thư giãn vào giờ ngủ.[5] Để tĩnh tâm trước khi ngủ, thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng. Một số hoạt động bao gồm đọc sách hoặc tạp chí, nghe băng đọc sách hoặc bài phát biểu, uống trà thảo mộc, thực hiện bài tập giãn cơ nhẹ, và chuẩn bị một chút cho ngày mai như đánh răng hoặc xếp quần áo.
-
Tắm
nước
nóng.
Tắm
nước
nóng
có
thể
giúp
cơ
thể
thư
giãn,
và
từ
đó
thư
giãn
đầu
óc.
Tắm
nước
nóng
trong
20
-
30
phút
sẽ
làm
nhiệt
độ
cơ
thể
tăng
lên,
và
giảm
xuống
nhanh
chóng
khi
bạn
tắm
xong.
Việc
giảm
nhiệt
độ
này
sẽ
giúp
bạn
dễ
ngủ
hơn.[6].
- Thử dùng tinh dầu giúp thư giãn (v.d. oải hương) để tăng hiệu quả.
-
Nghe
nhạc.
Nghe
những
bản
nhạc
có
giai
điệu
nhẹ
nhàng
khi
tắm
hoặc
khi
hoàn
tất
quá
trình
thư
giãn
giúp
bạn
cảm
thấy
dễ
chịu
và
làm
dịu
các
căng
thẳng
thường
ngày.
Tải
ứng
dụng
nhạc
ngủ
về
điện
thoại,
hoặc
chọn
danh
sách
nhạc
của
bạn,
hoặc
nghe
danh
sách
các
bài
hát
trên
YouTube.
- Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã sử dụng nhạc cổ điển một cách hiệu quả trong việc cải thiện vấn đề ngủ nghỉ của những thanh niên mắc chứng mất ngủ.[7]
- Viết danh sách những việc cần làm vào ngày mai để giảm lo lắng vào ban đêm.[8] Nó không những giúp bạn chuẩn bị và sắp xếp công việc cho ngày mai tốt hơn, mà còn giúp bạn không phải thức khuya lo nghĩ về ngày mai mà tận hưởng một giấc ngủ ngon.
-
Tập
các
bài
tập
thư
giãn.[5]
Chủ
động
tìm
đến
sự
thư
giãn
để
có
được
giấc
ngủ
đêm
tốt
hơn
và
hạn
chế
những
lo
âu
hay
trằn
trọc
vào
giờ
ngủ.
- Hít thở sâu.[9] Ngồi hoặc nằm một cách thoải mái. Hít một hơi thật dài và sâu bằng mũi, chú ý sự nâng lên của bụng. Giữ hơi thở một lúc. Thở ra khi bụng xẹp xuống. Lặp lại cách này 6-10 lần.
- Thả lỏng cơ tăng tiến.[10] Hít thở sâu không khí trong lành. Nhắm mắt lại. Bắt đầu từ cơ chân. Kéo thật căng cơ chân, giữ trong vòng 5 giây. Sau đó thả lỏng. Thực hiện từ từ với toàn bộ cơ thể bằng cách kéo căng và thả lỏng từng nhóm cơ.
- Hướng dẫn hình ảnh.[11] Đây là một hoạt động tưởng tượng cho phép bạn tưởng tượng một nơi nào đó hoặc một trạng thái yên tĩnh. Bài tập này có hiệu quả nhất nếu người mới bắt đầu hoàn tất một hình ảnh theo hướng dẫn hơn là tự mình tưởng tượng.
Nhận ra Những thứ Cản trở Giấc ngủ của bạn[sửa]
- Tắt các thiết bị điện tử. Nhịp điệu sinh học của cơ thể dường như khá nhạy với ánh sáng xanh dương từ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, và máy tính bảng. Sử dụng những thiết bị này trước khi đi ngủ có thể cản trở sự tiết ra melatonin – hormone ngủ trong cơ thể. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.[12]
-
Hạn
chế
ăn
và
uống
nước
giải
khát.
Đồ
ăn
và
thức
uống
bạn
tiêu
thụ
trong
ngày
có
thể
ảnh
hưởng
đáng
kể
đến
chất
lượng
và
thời
gian
ngủ
mà
bạn
có.
Làm
theo
những
cách
sau:[13]
- Ăn từ 2 đến 3 bữa vừa phải gồm trái cây, rau củ, protein không mỡ, ngũ cốc thô, và bơ ít béo. Ăn bữa cuối cùng trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
- Tránh ăn vặt hoặc uống nước vào ban đêm, chúng có thể cản trở giấc ngủ của bạn vì phải đi vệ sinh.
- Biết rằng hút thuốc có thể gây hại đến giấc ngủ lành mạnh.
- Tránh dùng caffein và rượu trước giờ ngủ đến 4 tiếng.
-
Tập
thể
dục.
Khi
thực
hiện
các
hoạt
động
thể
chất
nặng
trong
150
phút
một
tuần
–
thời
gian
được
khuyến
khích
chung
–
bạn
sẽ
có
giấc
ngủ
ngon
hơn.
Tập
thể
dục
thường
xuyên
không
chỉ
cải
thiện
sức
khỏe
về
thể
chất
mà
còn
cho
bạn
năng
lượng
đánh
tan
cơn
buồn
ngủ
vào
ban
ngày
và
tăng
khả
năng
tập
trung.[14]
- Đảm bảo thực hiện ít nhất 30 phút các bài tập thể dục nặng mỗi ngày. Nó có thể gồm đi bộ, đi bộ đường dài, bơi, nhảy, hoặc đi xe đạp.
-
Dành
thời
gian
cho
việc
lo
lắng
sớm
hơn
trong
ngày.
Lo
lắng
có
thể
là
yếu
tố
chính
khiến
bạn
mất
ngủ
vào
ban
đêm.
Để
ngăn
lo
lắng
không
ảnh
hưởng
đến
giấc
ngủ
của
bạn,
hãy
dành
thời
gian
cho
việc
lo
lắng
vào
lúc
chiều
tối.
- Thời gian lo lắng cho phép bạn hoãn việc lo lắng đến một thời gian nhất định để bạn có thể thật sự tận hưởng một ngày của mình.[15] Chọn khoảng thời gian ngắn – khoảng 20 đến 30 phút. Nếu lo lắng đến trước thời gian lo lắng, hãy viết ra và tự nhủ rằng bạn sẽ nghĩ đến nó sau.
- Trong thời gian lo lắng, giải quyết hết những điều lo lắng mà bạn có được trong một ngày. Nhằm giải quyết từng vấn đề để nó không còn đeo bám bạn nữa.
- Lên kế hoạch ngủ đúng giờ, và thực hiện theo đó. Ngủ không đúng giờ hoặc thức khuya có thể phá vỡ nhịp điệu sinh học của bạn. Duy trì việc ngủ đúng giờ bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.[16]
Lời khuyên[sửa]
- Tìm chỗ ngủ giúp bạn ngủ ngon nhất.
- Nếu bạn đang đọc điều này, nhiều khả năng đêm đã khuya và bạn thực sự muốn ngủ. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là tắt máy tính và đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình máy tính sẽ kích hoạt sóng não khiến bạn thức lâu hơn.
- Tưởng tượng bạn đang ở một mình trên biển và tất cả những gì bạn có thể nghe là tiếng sóng vỗ vào chân.
- Tập bài tập thư giãn (YOGA) trước khi đi ngủ, để làm dịu hệ thần kinh trong não!
Cảnh báo[sửa]
- Tránh uống đồ uống chứa caffein trước khi đi ngủ.
- Không dùng thuốc ngủ. Những loại thuốc này có thể nguy hiểm và gây nghiện.
- Nếu sau khi thực hiện các lời khuyên vệ sinh giấc ngủ ở trên mà bạn vẫn bị khó ngủ hoặc mất ngủ, hãy gặp bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác. Bạn có thể mắc chứng mất ngủ hoặc một số tình trạng y học hoặc tâm lý ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
- Nếu bạn nghĩ đến việc thiền, bạn nên nằm trên giường để không phải ngủ quên trên sàn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_3,00.html
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_4,00.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
- ↑ 5,0 5,1 http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20189095,00.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
- ↑ http://www.onepagecrm.com/resources/why-writing-down-the-3-most-important-tasks-the-night-before-can-change-your-life
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Visualization
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php#
- ↑ http://www.sleephealthfoundation.org.au/fact-sheets-a-z/262-caffeine-food-alcohol-smoking-and-sleep.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ https://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html