Tập động tác chống đẩy

Bạn không cần phải tham gia Quân đội để có được nhiều lợi ích trong việc tập chống đẩy. Động tác chống đẩy cơ bản rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực và cánh tay, và có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện khi bạn khỏe mạnh hơn. Động tác chống đẩy bình thường không đòi hỏi gì nhiều ngoài trọng lượng cơ thể và tay của bạn, và có thể tập luyện bất cử ở đâu chỉ cần một nơi có bề mặt vững chắc cũng như đủ rộng để bạn duỗi thẳng nguời ra thực hiện động tác.

Các bước

Chuẩn bị Chống đẩy

1. Đưa cơ thể vào tư thế nằm sấp, mặt hướng xuống sàn. Giữ hai chân lại sát nhau. Trọng lượng của cơ thể bạn sẽ dồn vào ngực.
   • Lòng bàn tay úp xuống đất, hai tay dang rộng bằng vai. Vị trí hai tay ngay cạnh vai là chuẩn, hướng khuỷu tay của bạn về phía các ngón chân.
   • Nếu bạn đang thực hiện động tác ở một mặt phẳng tương đối mềm, như thảm trải sàn, bạn cũng có thể tự tăng thêm độ thử thách bản thân bằng cách nắm tay lại và dùng đốt ngón tay để chống đẩy. Nếu bạn phải tập trên một mặt phẳng cứng, hãy cân nhắc mua tay cầm để chống đẩy (hình dạng giống như tay cầm gắn trên sàn nhà).
   • Uốn các ngón chân của bạn hướng lên trên (hướng lên đầu). Phần đệm bàn chân của bạn sẽ chạm sàn.
2. Nâng người lên bằng tay của bạn. Tại điểm này, trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ bằng tay và phần đệm chân. Giữ người thẳng từ đầu đến chân, và co bụng lại để giữ cho hông không bị oằn xuống. Tư thế này được gọi là “tư thế tấm ván” (plank), được sử dụng trong các bài tập khác nhau. Đây là điểm khởi đầu và kết thúc của một động tác chống đẩy.
3. Chọn tư thế chống đẩy tốt nhất cho bạn. Trên thực tế có ba cách chống đẩy được sử dụng để phát triển cơ bắp khác nhau. Sự khác biệt của những động tác đó là vị trí đặt bàn tay của bạn khi ở vị trí “tấm ván” (plank). Bàn tay bạn đặt càng sát thân người thì nhóm cơ tam đầu sẽ càng tham gia nhiều vào quá trình thực hiện động tác. Bàn tay đặt càng xa nhau thì tác dụng vào cơ ngực nhiều hơn.
   • Kiểu thông thường: Bàn tay của bạn để hơi rộng hơn vai. Động tác sẽ tác động vào cả tay lẫn ngực của bạn.
   • Kiểu kim cương: đặt hai bàn tay của bạn lại gần nhau tạo thành hình viên kim cương, giữ thẳng và ngang ngực. Động tác này làm cho tay của bạn hoạt động nhiều hơn so với thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
   • Kiểu rộng tay: đặt bàn tay của bạn rộng ra ngoài vai của bạn. Động tác này tác động lớn vào ngực và đòi hỏi ít sức mạnh của tay hơn.

Thực hiện Động tác Chống đẩy Cơ bản

1. Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống. Luôn giữ đầu nhìn về phía trước. Cố giữ cho chóp mũi của bạn luôn hướng về phía trước. Giữ người trong tư thế “tấm ván” (plank)—đừng để hông của bạn bị oằn xuống. Hít vào lấy hơi khi bạn hạ thấp người.
   • Khoảng cách điểm dừng giữa bạn với mặt sàn phụ thuộc vào sức mạnh và hình dáng cơ thể của bạn, một khoảng cách tốt mà bạn nên cố gắng đạt được là để ngực bạn cách mặt đất một nắm tay.
2. Nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của bạn. Cơ tam đầu (cơ bắp mặt sau của cánh tay) cũng liên quan nhưng không phải nhóm cơ chính được sử dụng. Đừng sử dụng lực từ mông và bụng của bạn. Tiếp tục đẩy cho đến khi tay của bạn gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).
3. Lặp đi lặp lại động tác hạ xuống đẩy lên với tốc độ ổn định. Mỗi lần xuống và lên tính như một lần chống đẩy. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lần hoặc đến mức tối đa cơ thể bạn có thể thực hiện được.

Thực hiện Động tác Chống đẩy Nâng cao

1. Kiểu chống đẩy vỗ tay. Đẩy người lên với một lực đủ mạnh để bạn có thể vỗ tay giữa không trung. Bài tập này có thể sử dụng để tập luyện sức mạnh.
2. Kiểu chống đẩy kim cương. Khi bạn ở trong tư thế khúc gỗ (plank), hai bàn tay của bạn chụm lại tạo thành hình viên kim cương và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Động tác này đòi hỏi sức mạnh và lực tay rất lớn.
3. Kiểu chống đẩy bọ cạp. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy tiêu chuẩn hay một vài kiểu cơ bản tương tự khác. Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, hãy nâng cao một chân và uốn cong về phía trước để đầu gối của bạn hướng về phía sau và bên hông. Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân.
4. Kiểu chống đẩy người nhện. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy tiêu chuẩn hay một vài kiểu cơ bản tương tự khác. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy cơ bản hay một vài kiểu khác. Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai. Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.
5. Kiểu chống đẩy bằng một tay. Dang chân ra rộng hơn mức bình thường (để giữ thăng bằng), đặt một cánh tay của bạn ra sau lưng và bắt đầu dùng lực của một tay để chống đẩy.
6. Kiểu chống đẩy bằng khớp đốt ngón tay. Thay vì sử dụng bàn tay để thực hiện động tác, thì ta đặt trọng lượng cơ thể lên nắm tay và sử dụng hai khớp đốt ngón tay đầu tiên của mỗi tay để chống đẩy. Với động tác này đòi hỏi lực tay và cổ tay rất lớn, và là một cách để tập luyện cho các khớp đốt ngón tay của bạn sử dụng trong các bộ môn đấm bốc hay võ thuật.
7. Kiểu chống đẩy bằng đầu ngón tay. Nếu bạn là một người rất khỏe mạnh, hãy thử chống đẩy bằng ngón tay của mình thay vì sử dụng bàn tay hay đốt ngón tay.
8. Kiểu chống đẩy cao chân. Bạn có thể tăng độ khó của động tác chống đẩy bằng cách đặt chân của bạn ở một vị trí cao hơn.

Thực hiện Động tác Chống đẩy Đơn giản hơn

1. Kiểu chống đẩy bằng đầu gối. Nếu bạn chưa thực hiện được động tác chống đẩy toàn thân, hãy thử đặt trọng lượng cơ thể của bạn lên đầu gối thay vì phần đệm bàn chân. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường đến khi bạn thuần thục và thực hiện chúng một cách dễ dàng, sau đó bạn có thể tập luyện theo cách chống đẩy thông thường.
2. Kiểu chống đẩy trên mặt phẳng nghiêng. Bạn có thể chống đẩy một cách dễ dàng hơn khi bạn đặt hai tay lên một vật nào đó cao hơn một chút so với chân của bạn. Hãy tìm một mặt phẳng nghiêng như một con dốc hay một vật nào đó trong nhà để tập luyện trước khi bạn sẵn sàng cho việc chống đẩy trên mặt phẳng bình thường.

Lời khuyên

• Nếu bạn có một tấm gương gắn tường, hãy sử dụng nó để kiểm tra tư thế của bạn.
• Tập trung sử dụng lực cơ ngực của bạn, ép chúng lại trong lúc đẩy, cơ ngực của bạn sẽ phát triển nhanh hơn. Nếu bạn không biết cách ép cơ ngực, bạn hãy thực hiện những động tác chống đẩy đơn giản trước. Bạn nên thực hiện động tác chống đẩy trước một tấm gương để bạn có thể tập trung sử dụng cơ ngực để tập. Bạn cũng nên ăn một chút gì đó trước khi tập luyện.
• Khởi động trước khi tập luyện. Khởi động tay của bạn bằng các động tác căng cơ và xoay trở để giãn cơ. Khởi động sẽ giúp cơ thể giảm thiểu chấn thương và cơ bắp của bạn sẽ nóng lên sẵn sàng cho việc tập luyện. Bạn có thể nâng/đẩy/kéo/v.v. nhiều hơn nếu bạn thực hiện việc khởi động làm nóng người một đúng cách thay vì nhảy thẳng vào tập luyện ngay từ đầu. Khởi động kỹ tay và cổ tay của bạn - đây là những khớp chính sử dụng cho động tác chống đẩy. Sau khi tập xong, nhớ thực hiện thêm các động tác thả lỏng, thư giãn.
• Khi bạn mới làm quen với động tác chống đẩy, tốt nhất bạn hãy chọn một bề mặt mềm (như thảm mỏng hay thảm yoga) để tập, như vậy sẽ dễ chịu hơn cho cổ tay của bạn.
• Một trong những thế mạnh của động tác chống đẩy là chúng ta có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào. Bạn chỉ cần tìm một chỗ đủ để bạn nằm xuống, không có vật cản. Bề mặt sàn nên chắc chắn và không trơn trượt. Tốt nhất là nên chọn bề mặt mà bạn thấy thoải mái khi bạn đặt tay lên—ví dụ như bề mặt không có sỏi đá.
• Thông thường, bài tập chống đẩy rất khó tập đúng tư thế, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Nếu bạn thấy cơ thể mình rung lắc, trong lúc thực hiện động tác đúng cách và chậm rãi, thì có thể là bạn đang tập luyện với mức quá khó (hoặc bạn chưa khởi động đủ kỹ!).
• Hãy bắt đầu bằng cách thả người thấp xuống từ từ, và dần dần bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn để thực hiện động tác chống đẩy.
• Sử dụng ghế để đặt chân bạn cao hơn.
• Bắt đầu tập luyện bằng cách đặt thân trên cao hơn và dần dần hạ thấp người xuống khi tập luyện.

Cảnh báo

• Dừng lại nếu lưng dưới của bạn bị mỏi. Đừng cố quá sức vì điều này có thể gây ra chấn thương.
• Đặt bàn tay của bạn gần nhau hơn để tăng độ khó và giảm dần. Nếu bạn đặt hai tay quá gần nhau, sẽ làm cho bạn khó giữ thăng bằng thân trên và gây khó khăn khi nâng người lên, lực sẽ tác động trực tiếp vào xương cánh tay và vai. Điều này có thể gây đau xương sau buổi tập hay các vấn đề về khớp vai trong một thời gian dài. Sự nguy hiểm tùy từng người và mức độ cũng khác nhau. Hướng dẫn chung cho các bạn là: Khi bạn đặt hai tay lên sàn, hãy mở rộng ngón tay cái qua hướng tay bên kia, nếu hai ngón cái của bạn chạm nhau thì tay bạn đã đến mức giới hạn. Nếu bạn muốn đặt hai tay của bạn gần hơn để tăng độ khó, hãy tham khảo các cách làm tăng độ khó cho bài tập chống đẩy. Chống đẩy vỗ tay là phương pháp tốt cho lựa chọn này. Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, hãy tập trung ý chí, giữ chặt tay và vị trí của cơ thể.
• Khi bạn tập luyện bất kỳ bài thể dục nào, nếu bạn cảm thấy căng thẳng/ hoặc đột ngột bạn cảm thấy đau ngực/hoặc đau vai, hãy dừng bài tập lại ngay lập tức! Nếu bạn cảm thấy đau ở ngực/vai, có thế bạn đã tập chống đẩy quá sức hay bạn chưa sẵn sàng để thực hiện bài tập bạn đang làm. Bạn cần phải tập một bài tập khác nhẹ hơn để hỗ trợ cơ ngực trong bài chống đẩy. Nếu cơn đau ở một vị trí khác, có thể bạn đã tập sai gì đó. Nếu cơn đau vẫn còn dai dẳng, bạn hãy đến tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài liên quan

• Dấu hiệu cảnh báo bạn mắc chứng nghiện tập thể dục
• Xoạc chân
• Thực hiện bài tập plank
• Võ thuật
• Tập xoạc chân trong một ngày

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tập Động tác Chống đẩy
• Tập Động tác Chống Đẩy