Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tập luyện cho ngực và mông săn chắc
Từ VLOS
Ngực và mông là hai tài sản quyến rũ nhất của người phụ nữ, do đó ai cũng muốn có mông và ngực đẹp! Vì mông có cấu tạo từ cơ nên bạn có thể phát triển và làm săn chắc nó bằng cách tập thể dục, nâng tạ hoặc tập nặng; tuy nhiên ngực được cấu tạo từ mỡ và các tuyến, với cơ ngực bên dưới, vì vậy để cải thiện hình dáng ngực không phải đơn giản. Chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục có thể giảm mỡ và làm săn chắc, phát triển lớp cơ bên dưới ngực, nhưng bạn nên nhớ không một bài tập thể dục nào có thể làm săn chắc mô ngực thật sự.
Mục lục
Các bước[sửa]
Tập thể dục làm săn chắc mông[sửa]
-
Tập
squat.
Squat
là
bài
tập
thể
dục
ưu
tiên
số
1
nếu
bạn
muốn
có
mông
và
đùi
săn
chắc.
Động
tác
squat
được
thực
hiện
như
sau:
- Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt hoặc để tay trước ngực một cách có kiểm soát.
- Hạ thấp mông xuống sàn như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Hạ mông sao cho đùi song song với sàn nhưng không đẩy đầu gối qua ngón chân.
- Giữ lưng thẳng và ngẩng cao đầu khi thực hiện tư thế này, cố gắng phân phối khối lượng cơ thể đều giữa hai chân.
- Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 8-10 lần nữa.
-
Tập
bước
tấn
trước.
Bước
tấn
trước
cũng
là
bài
tập
rất
phù
hợp
để
có
cơ
mông
săn
chắc.
Bước
tấn
trước
được
thực
hiện
như
sau:
- Đứng thẳng, sau đó bước chân phải về trước một bước dài. Cong cả hai đầu gối cho đến khi chúng tạo thành góc vuông. Không để đầu gối phải duỗi qua vị trí ngón chân, và không để đầu gối trái chạm sàn.
- Khi bước bạn phải giữ thẳng lưng và đầu ngẩng cao. Cố gắng co cơ bụng khi bước để đồng thời vận động cơ bụng.
- Từ từ bước chân về vị trí ban đầu, sau đó lập lại với chân trái bước về trước. Tiếp tục thực hiện cho đến khi mỗi chân tập được 10 lần.[1]
-
Tập
nâng
chân.
Nâng
chân
được
thực
hiện
trong
tư
thế
nằm
nghiêng
một
bên
hông.
Đây
là
bài
tập
hiệu
quả
nếu
bạn
muốn
tập
cơ
mông
và
lưng
dưới
cùng
lúc.
Nâng
chân
được
thực
hiện
như
sau:
- Nằm trên hông phải, tựa đầu trên khuỷu tay phải. Nếu muốn bạn có thể cong đầu gối phải nhưng giữ chân trái thẳng và dọc theo lưng.
- Giữ bàn chân song song với mặt đất, nâng cao chân trái tối đa có thể mà không làm dịch chuyển hông. Bạn có thể dùng tay trái đỡ hông để ngăn không cho hông nghiêng về sau.
- Siết chặt cơ mông khi bạn nâng chân và cố giữ chắc cơ bụng. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, sau đó lập lại 8-10 lần trước khi chuyển sang tập chân còn lại.
- Bạn có thể đeo tạ mắt cá chân quanh đầu gối để tăng lực cản và khiến động tác khó thực hiện hơn.
-
Tập
đá
mông
ngược.
Đá
mông
một
chân
cho
phép
tập
luyện
cơ
mông
đồng
thời
tăng
cường
sức
mạnh
lưng
dưới.
Cách
thực
hiện
như
sau:
- Vào tư thế quỳ với hai bàn tay đặt thẳng hàng ngay dưới vai, hai đầu gối đặt thẳng hàng dưới hông.
- Giữ đầu gối ở góc 90 độ, nâng chân phải lên cao tối đa về phía sau. Co cơ mông khi nâng chân.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi thực hiện động tác này - không cố ngẩng cao đầu. Ngoài ra bạn nên tránh cong lưng khi nâng chân.
- Hạ chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 8-10 lần. Sau đó lập lại với chân trái.
- Nếu muốn bài tập thách thức hơn bạn có thể giữ chân thẳng khi nâng thay vì cong đầu gối, hoặc đeo tạ mắt cá chân để tăng lực cản.
-
Tập
nằm
nhấc
mông.
Nằm
nhấc
mông
rất
dễ
thực
hiện
nhưng
mang
lại
kết
quả
tuyệt
vời!
Không
có
phương
pháp
tập
săn
mông
nào
hoàn
hảo
mà
không
có
nó!
Thực
hiện
như
sau:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và hai bàn chân mở rộng xấp xỉ ngang vai. Hai gót chân nên chạm mông và lòng bàn tay ấn xuống sàn.
- Nâng hông khỏi sàn trong khi siết chặt cơ mông và thóp bụng vào. Nâng hông đến khi cơ thể hình thành một đường xiên thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hơi gập cằm xuống khi nâng và nhớ lực nâng hông là do cơ mông chịu, không phải cơ gân kheo. Từ từ hạ mông xuống mặt sàn và tiếp tục thực hiện thêm 8-10 lần.
-
Tập
bước
sang
bên.
Bước
sang
bên
dễ
thực
hiện
nhưng
hiệu
quả
để
làm
săn
mông.
Trước
tiên
bạn
cần
có
một
chiếc
ghế
dài
vừa
tầm
bước,
và
bộ
tạ
tay
khoảng
hơn
2kg
(tùy
chọn).
- Đứng về phía bên phải ghế và cầm tạ ở mỗi tay (nếu có) phía trước đùi.
- Bước bàn chân phải sang một bên lên trên ghế, và giữ chân trái thẳng ở giữa không trung.
- Giữ tư thế này trong ba tiếng đếm đồng thời siết cơ mông trong suốt thời gian đó.
- Bước chân về vị trí ban đầu và lập lại 10-15 lần trước khi tập chân còn lại.[2]
-
Tập
nâng
tạ
truyền
thống.
Cách
nâng
tạ
này
vận
động
toàn
bộ
cơ
thể,
nhưng
cũng
đặc
biệt
tốt
để
làm
săn
chắc
cơ
mông
và
cơ
gân
kheo.
Bạn
cần
có
bộ
tạ
mỗi
bên
nặng
hơn
2kg,
nhưng
5-7kg
sẽ
mang
lại
hiệu
quả
nhiều
hơn.
Nâng
tạ
như
sau:
- Đặt tạ trên sàn phía trước mặt, đứng thẳng với hai bàn chân rộng ngang hông.
- Bây giờ thực hiện tư thế squat ngồi xuống sàn (như mô tả trên đây), giữ cao đầu và ngực.
- Cùng lúc nắm hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đảm bảo cánh tay thẳng hoàn toàn và lưng không cong.
- Từ từ nâng cơ thể về tư thế đứng bằng cách duỗi thẳng chân và co cơ mông. Đẩy vai về sau và hông về trước.
- Xoay người quanh hông hướng về trước, cong nhẹ đầu gối và hạ tạ xuống sát đất tối đa có thể mà không cảm thấy đau hay khó chịu ở lưng.
- Tay vẫn nắm tạ, nâng người về tư thế thẳng đứng. Co cơ bụng và cơ mông.
- Lập lại thao tác trên từ 10 tới 15 lần.
-
Làm
săn
chắc
mông
bằng
bài
tập
aerobic.
Để
có
mông
săn
chắc
không
hoàn
toàn
chỉ
xoay
quanh
những
bài
tập
kéo
giãn
và
nâng
tạ,
bạn
có
thể
kết
hợp
tập
cơ
mông
vào
chế
độ
tập
cardio
hằng
ngày!
- Aerobic kết hợp với bục nhảy là bài tập giúp cải thiện hình dạng mông. Bạn có thể đăng ký tham gia phòng tập hoặc tự mua bục nhảy tập ở nhà qua video hướng dẫn.[3]
- Đi bộ/chạy bộ lên sườn đồi sẽ giúp vận động mông và đùi hiệu quả nhất, vì vậy bạn có thể tập ngoài trời và đi bộ đường dài. Nếu không thích tập ngoài trời, bạn có thể sử dụng máy tập tại phòng tập hoặc cài đặt máy chạy bộ có độ dốc nhiều hơn bình thường.
- Các máy khác cũng thích hợp sử dụng là máy chạy bộ toàn thân và xe đạp, chúng rất phù hợp để tập cardio và đồng thời làm săn chắc mông và chân.
- Nhớ rằng tập thể dục trong thời gian ngắn với cường độ cao giúp phát triển cơ bắp, trong khi tập trong thời gian dài với cường độ thấp hơn giúp làm săn chắc.
Tập thể dục làm săn chắc ngực[sửa]
-
Tập
chống
đẩy.
Chống
đẩy
là
bài
tập
rất
tốt
cho
ngực,
làm
săn
chắc
cơ
ngực,
cánh
tay
và
vai.
Cách
thực
hiện
như
sau:
- Vào tư thế plank với hai bàn tay đặt cách nhau hơi rộng hơn vai, hai chân tựa trên đầu bàn chân.
- Từ từ hạ người xuống đất bằng cách cong khuỷu tay. Nhớ giữ lưng thẳng và thóp cơ bụng vào.
- Nâng người trở về tư thế plank, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa.
- Nếu bài tập này quá khó thực hiện bạn có thể điều chỉnh bằng cách giữ thăng bằng trên hai đầu gối thay vì đầu bàn chân.[4]
-
Tập
động
tác
T-plank.
Bài
tập
này
giúp
kéo
giãn
và
phát
triển
cơ
ngực,
đồng
thời
làm
săn
chắc
cánh
tay.
Bạn
phải
có
một
bộ
tạ
tay
nặng
2-5kg.
Cách
thực
hiện
như
sau:
- Cầm tạ trên mỗi tay và vào tư thế chống đẩy (cơ thể tựa trên các quả tạ). Đặt hai bàn chân hơi rộng hơn hông để cơ thể cân bằng ổn định hơn.
- Nâng tay phải thẳng lên không trung, xoắn người, xoay ngực và phần thân trên về một phía. Tựa thẳng cánh tay vào vai và giữ hông cố định - chỉ có thân người và phần thân trên chuyển động. Cơ thể lúc này phải hình thành chữ "T".
- Trở về tư thế ban đầu rồi lập lại với tay trái. Tiếp tục thực hiện cho đến khi mỗi tay tập được 10 lần.
-
Tập
đẩy
ngực:
Bài
tập
này
làm
săn
chắc
cơ
ngực
và
vận
động
cánh
tay.
Bạn
phải
có
một
bộ
tạ
tay
nặng
2-5kg
cho
bài
tập
đẩy
ngực.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
- Cong hai khuỷu tay sao cho cánh tay hình thành góc 90 độ, giữ bắp tay song song với vai.
- Từ từ duỗi dài cánh tay về phía trần nhà, nằm ngay trên ngực.
- Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa.
-
Tập
ép
ngực.
Ép
ngực
giúp
phát
triển
cơ
ở
ngực.
Bạn
phải
có
một
bộ
tạ
tay
nặng
2-5kg
cho
bài
tập
ép
ngực.
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt bằng trên sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ và mở rộng cánh tay, gần như song song với vai.
- Nâng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cho đến khi hai bàn tay gần như chạm nhau trước ngực. Tưởng tượng bạn đang chuẩn bị ôm chặt ai đó!
- Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa.[5]
-
Tập
siết
khuỷu
tay.
Bài
tập
đơn
giản
này
luyện
tập
cho
cơ
ngực.
Bạn
cũng
cần
phải
có
tạ
tay.
- Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Nâng tạ lên ngang tầm mắt và cong khuỷu tay hình thành góc 90 độ. Tưởng tượng hai cánh tay là hai cột dọc khung thành trong bóng đá.
- Kéo hai khuỷu tay hướng vào nhau và giữ cánh tay song song. Không để tạ hạ xuống dưới tầm mắt.
- Lại mở rộng hai khuỷu tay và quay về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện thêm 15-20 lần.[6]
-
Tập
pilate
hay
yoga.
Các
bài
tập
này
hầu
như
không
trực
tiếp
cải
thiện
hình
dạng
ngực,
nhưng
chúng
cải
thiện
vóc
dáng
và
qua
đó
tạo
vẻ
đẹp
tổng
quát
cho
toàn
cơ
thể.
Nếu
bạn
có
ngực
lớn,
cơ
thể
chắc
chắn
sẽ
chịu
sức
nặng,
dẫn
đến
xệ
vai
và
gây
đau
cổ.
- Tìm xem trong khu vực bạn sống có lớp dạy yoga hay pilate nào không, hoặc phòng tập có tổ chức lớp học này. Có thể họ cung cấp các lớp học kéo giãn có kết hợp tư thế yoga và pilate.
Lời khuyên[sửa]
- Không tập quá sức! Thay đổi không thể xảy ra sau ngày một ngày hai, mà bạn phải kiên nhẫn để có cơ thể đẹp và mạnh khỏe.
- Uống nước và ngủ nhiều để bạn luôn tỉnh táo và có đủ nước khi luyện tập.
- Tạo thói quen tập thể dục đều đặn. Đây là phần quan trọng nhất của quá trình. Nếu bạn không tập tối thiểu một lần sau mỗi vài ngày, lượng cơ sẽ giảm, ngực và mông sẽ mất độ săn chắc, do đó bạn phải lên chế độ tập và theo đuổi đều đặn!
- Nghỉ ngơi 40-60 giây sau mỗi phần tập.
- Sử dụng tạ trong tất cả các bài tập để đạt kết quả nhanh hơn
Cảnh báo[sửa]
- Mặc dù bạn cần duy trì tập đều đặn để đạt kết quả mong muốn, nhưng không nên tập quá sức để tránh tổn thương cơ.
- Cẩn thận không làm bản thân chấn thương khi cố gắng tập quá nhiều. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc quá gắng sức, bạn nên nghỉ ngơi một lúc trước khi tiếp tục tập luyện.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- Videos provided by Chloe Ting
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://livehealthy.chron.com/step-aerobics-make-butt-bigger-8395.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Make-Your-Boobs-Firmer.html
- ↑ http://health.india.com/fitness/firm-em-up-expert-tips-to-get-the-breasts-you-want-without-surgery/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/advice/health/how-to-get-perky-boobs#slide-7