Tỉnh táo tại nơi làm việc

Dù bạn đã tiệc tùng thâu đêm, thức trắng vì mới sinh con, hay mất ngủ để hoàn thành công việc, thì giờ bạn đang ở nơi làm việc và gặp khó khăn để giữ mình tỉnh táo. Bạn tự hứa với mình rằng sẽ ngủ nhiều hơn, nếu bạn có thể vượt qua ngày hôm nay với đôi mắt nhắm nghiền mà không bị sếp phát hiện. Ngủ gật trong giờ làm gây rủi ro rất lớn tới công việc của bạn, và còn báo hiệu một vấn đề lớn hơn trong thói quen ngủ của bạn.

Các bước

Lời khuyên Đơn giản để giữ Tỉnh táo

1. Nghe nhạc. Hãy khiến bản thân hoạt bát hơn bằng cách nghe nhạc. Âm nhạc tác động tới phản ứng cảm xúc ở con người, giúp ta kích hoạt nhiều vùng trên não.
   • Hãy nghe loại nhạc tiếp thêm năng lượng cho bạn. Nếu có thể, hãy nhảy và hát theo, kể cả khi bạn chỉ lắc lư đầu hoặc ngâm nga theo nhạc. Thứ âm nhạc gây kích thích hoặc chói tai sẽ giúp bạn tỉnh giấc dễ hơn là những bài hát quen thuộc. Chỉ có điều hãy giúp đồng nghiệp mình bằng cách đeo tai nghe!
   • Hãy nghe nhạc với âm lượng nhỏ thay vì âm lượng lớn. Mọi người thường hiểu lầm rằng bật nhạc lớn sẽ giúp bạn tỉnh táo. Thực tế thì, vặn nhỏ âm lượng xuống mức thấp sẽ hiệu quả hơn. Bạn buộc phải tập trung để nghe được bản phối, lời bài hát, và tiếng bộ gõ. Nếu bạn thấy khó nhận biết lời bài hát, âm lượng như vậy là vừa đủ, bởi điều đó có nghĩa bộ não bạn đang hoạt động.
2. Tạo hứng thú cho mình! Sự hứng thú có thể là cách đánh lạc hướng tốt. Khi bạn hứng thú với thứ gì đó, bộ não của bạn sẽ trở nên tập trung. Bạn có thể tạo hứng thú với công việc hoặc điều gì đó quanh mình.
3. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh. Tốt hơn cả là ánh sáng ban ngày tự nhiên. Đồng hồ sinh học của bạn (các nhịp điệu sinh học) được điều tiết qua việc bạn tiếp cận với ánh sáng mặt trời. Điều đó có nghĩa là bạn có thể lừa mình tỉnh ngủ kể cả khi cơ thể đang hoàn toàn mệt mỏi.
   • Hãy đi ra ngoài dù chỉ một lúc. Nếu bạn có thể đi ra ngoài (kể cả trong những ngày âm u) hoặc nhìn ra cửa sổ trong một phút, bạn sẽ tỉnh táo hơn rất nhiều.
   • Hãy sử dụng ánh sáng nhân tạo. Kể cả khi bạn đang ở trong môi trường đã có ánh sáng nhân tạo, càng sáng thì càng tốt cho bạn. Bất kể bạn làm việc ở đâu, hãy thử xem bạn có thể thay thế đèn hoặc thêm một chiếc bóng đèn để tăng ánh sáng nơi làm việc được không.
4. Cố gắng luôn ngồi thẳng người, hoặc đứng thì càng tốt. Khi bạn ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, cảm giác mệt mỏi sẽ giảm đi rõ rệt, cùng với đó là kết hợp hít thở thật sâu một vài lần, việc này giúp cung cấp oxi cho não, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi, và bạn sẽ dễ dàng tập trung vào công việc hơn.
5. Nhai đá viên. Khi bạn nhai đá viên, bạn gần như không thể ngủ được nữa. Nhiệt độ lạnh tê người sẽ giúp não bạn tập trung, kể cả khi bạn đang lái xe vào buổi tối, rệu rã, và bạn chỉ muốn ngủ gục.
   • Hãy nhai bất cứ thứ gì, kể cả bút bi hay bút chì của bạn, sẽ khiến cơ thể bạn nghĩ rằng sắp tới giờ ăn. Cơ thể bạn sẽ chuẩn bị tiếp nhận thức ăn bằng cách tiết ra hoóc-môn insulin, và bạn sẽ tỉnh táo hơn.
6. Táp nước lạnh vào mặt. Nếu trời có hơi lạnh một chút, hãy bỏ áo len hoặc áo khoác để mình chịu lạnh một chút. Mở cửa sổ hoặc bật quạt nhỏ xối thẳng vào mặt bạn.
   • Nguyên nhân khiến cơ thể bạn phản ứng như vậy với cảm giác lạnh là do cơ thể đang chuẩn bị để giữ ấm cho bạn. Cơ thể bạn cần điều hòa thân nhiệt để duy trì hoạt động của mọi cơ quan. Vậy nếu cơ thể nhận thấy đá hoặc sự lạnh giá, nó sẽ thay đổi để giữ tỉnh táo được lâu hơn.
7. Dùng khứu giác của bạn. Một thứ mùi đậm – dù mùi dễ chịu hay khó ngửi – cũng đều giúp bạn tỉnh táo rất nhanh. Các bác sĩ trị liệu bằng mùi hương khuyên dùng các loại tinh dầu của những loài cây để kích thích hệ thần kinh và giảm mệt mỏi. Hãy mở nắp hộp những loại tinh dầu sau và hít một hơi mỗi khi bạn cảm thấy uể oải:
   • Cây hương thảo
   • Cây bạch đàn xanh (cây gôm xanh)
   • Cây bạc hà cay
   • Cà phê; hạt hoặc cà phê pha sẵn, cả hai đều tốt: một nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngửi mùi cà phê là đã đủ để đánh thức một người.
   • Dĩ nhiên, không phải tất cả chúng ta đều có tinh dầu cất giữ dự trữ trong tủ tài liệu. Dùng nước rửa tay hoặc nến thơm có cùng mùi hương cũng có thể thay thế. Các loại thảo mộc như hương thảo hay bạc hà cay có thể mua tươi hoặc khô ở cửa hàng tạp hóa; để đánh thức cơ thể, hãy nhúm lấy một chút, vân vê trên ngón tay bạn và ngửi.
8. Ăn uống lành mạnh. Việc ăn sẽ giúp bạn tỉnh táo, trừ phi bạn ăn quá no. Như phần đông chúng ta đều biết, ăn quá thừa sẽ khiến ta buồn ngủ, nên đừng ăn nguyên một chiếc bánh pizza hay một tảng bít tết 12 ao-xơ (khoảng 300 gram) cho bữa trưa.
   • Hãy ăn vặt suốt cả ngày thay vì ăn một bữa lớn. Quan trọng là không được để lượng đường hấp thụ tăng đột ngột (kết thúc bằng thể trạng uể oải không thể tránh khỏi). Tương tự với cafein, hãy chia phần cà phê, sô-đa, hoặc nước tăng lực bạn dùng thành những liều nhỏ.
   • Hãy tránh những đồ ăn sáng nhiều đường bột (bánh nướng xốp, bánh mì nướng, các loại bánh ngọt, bánh mì, v.v.). Bạn đang cho cơ thể mình lý do để trở nên uể oải trước 11 giờ sáng bởi lượng đường tăng vọt được hấp thụ từ quá sớm.
   • Hãy cho một nắm hạt hướng dương vào miệng và cắn chúng cùng một lúc, chỉ sử dụng răng và lưỡi của bạn; hoạt động này đòi hỏi suy nghĩ và cử động lưỡi tích cực đủ để bạn không ngủ gật, và muối trong hạt hướng dương sẽ tiếp thêm sinh lực và kích thích bạn; hãy nhả vỏ hạt hướng dương ra từ từ và thật yên ắng để không làm ảnh hưởng tới những người xung quanh.
9. Chơi một trò chơi. Trên mạng có rất nhiều trang web mà bạn có thể chọn một trong hàng loạt các loại trò chơi để chơi trực tuyến. Hãy chọn trò chơi đố chữ, hay xếp hình, đua xe, hoặc bất kỳ thứ gì bạn thích. Dành khoảng 15 tới 20 phút để chơi một trò chơi sẽ đánh thức trí óc bạn bởi việc chơi trò chơi không hề nặng nề hay nhàm chán. Sẽ vui hơn nếu bạn chọn một trò mà mình chơi giỏi.

Luyện tập để giữ Tỉnh táo

1. Thử giãn cơ. Giãn và xoay các bộ phận cơ thể sẽ cải thiện tuần hoàn máu và giúp bạn tỉnh táo. Xoay đầu/cổ khoảng 20 giây cũng sẽ có lợi.
2. Thử châm cứu kết hợp bấm huyệt. Mát-xa (xoa bóp) toàn bộ những điểm sau sẽ cải thiện tuần hoàn cơ thể và giảm bớt sự mệt mỏi::
   • Đỉnh đầu. Vỗ nhẹ vào đỉnh đầu bằng đầu ngón tay hoặc dùng máy mát-xa đầu.
   • Sau gáy.
   • Mu bàn tay. Vùng ngay giữa ngón cái và ngón trỏ là tuyệt nhất.
   • Vùng ngay dưới đầu gối.
   • Dái tai.
3. Tập luyện tại nơi làm việc. Chỉ vì bạn đang ngồi không có nghĩa là bạn không thể sử dụng các cơ của mình. Vậy hãy tập luyện ngay tại bàn làm việc, hoặc thi thoảng đứng dậy và kích thích máu lưu thông để giữ mình tỉnh táo.
   • Hãy thử các bài tập đơn giản như nhảy choi choi, chống đẩy, gập bụng, và ngồi xổm. Đừng tập như bạn đang tập trong trung tâm thẩm mỹ; hãy chỉ tập đủ để giúp máu lưu thông và tránh để đồng nghiệp thấy hành vi kỳ lạ của bạn!
   • Hãy đứng và đi lại nhiều hết mức có thể. Nếu phần lớn thời gian bạn phải ngồi, hãy đứng dậy sau mỗi 20 đến 30 phút. Nếu bạn cần động lực để đứng nhiều hơn, hãy xem xét điều này: những người ngồi ít hơn ba tiếng mỗi ngày sẽ thêm được hai năm tuổi thọ.
   • Nếu bạn buộc phải ngồi, hãy chọn chiếc ghế không thoải mái nhất mà bạn có thể tìm. Đừng ngồi lên thứ gì khiến bạn đau khi ngồi lâu. Hãy đảm bảo lưng bạn thật thẳng, và buộc bản thân ngồi thật ngay ngắn. Đừng tựa đầu bạn vào bất kỳ thứ gì – dù là tay, bàn, hay tường.
4. Đi dạo một đoạn ngắn. Nhiều người chọn cách đi bộ để lấy lại năng lượng. Đi bộ thường được cho là hình thức giải trí tốt, đặc biệt khi bạn ngồi trước màn hình máy tính cả ngày dài.
   • Bất kỳ giấy tờ nào tồn đọng mà bạn phải đem tới cho đồng nghiệp hoặc sếp (ví dụ như ký tấm séc hoặc ký tài liệu), hãy để riêng ra. Khi nào bạn thấy buồn ngủ, hãy cầm tới để người đó ký (hoặc làm bất kỳ hành động nào khác với tài liệu đó). Khi trở về bàn, bạn sẽ tỉnh táo trở lại và bạn lại trở nên tích cực rồi đó.
   • Nhiều nghiên cứu cho rằng nghỉ ngắn nhiều lần trong giờ làm sẽ cải thiện năng suất làm việc của bạn. Nên nếu bạn lo lắng vì có thể chậm hạn, đừng quá căng thẳng! Đi bộ loanh quanh trong giờ nghỉ sẽ giúp bạn. (Bạn có thể báo cho sếp biết.)

Những Chiến thuật Khác

1. Chợp mắt một lúc. Nếu bạn có thời gian, uống một cốc cà phê (hoặc bất kỳ đồ uống chứa cafein nào) ngay trước giấc ngủ kéo dài tầm 15 tới 20 phút sẽ tăng cường sự tỉnh táo của bạn gấp bội. Sẽ mất tầm 20 phút để cafein phát huy tác dụng, nên bạn sẽ không gặp rắc rối để chợp mắt, và bạn sẽ tỉnh dậy một cách khỏe khoắn.
   • Việc ngủ 20 phút đã có thể khởi động bán cầu não phải của bạn, và bán cầu não này sẽ xử lý và lưu trữ thông tin được tiếp thu.
2. Ngủ đều đặn đúng giờ và một chế độ ăn lành mạnh. Lịch trình sẽ có lợi rất lớn cho não của bạn. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần, não của bạn sẽ biết được khi nào được ngủ và sẽ dần dần tạo thói quen. Hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết cũng đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ có đủ năng lượng cho cả ngày mà không phải chợp mắt để lấy lại sức.
   • Bạn nên ngủ bao lâu để đảm bảo rằng mình đã nghỉ ngơi đủ? Người trưởng thành cần từ khoảng 7 tới 9 tiếng mỗi tối để ngủ. Nếu bạn đang mang thai hoặc bạn đã nhiều tuổi, bạn cần ngủ nhiều hơn thế, trong khoảng 10 tới 11 tiếng.
   • Nhiều người khuyên rằng bạn nên đi ngủ với tấm rèm mở một nửa. Ánh sáng mặt trời buổi sớm sẽ truyền tín hiệu tới cơ thể bạn để từ từ tạo ra hoóc-môn và sản sinh a-đrê-na-lin, giúp việc thức dậy dễ dàng hơn.
3. Tập trung sức mạnh ý chí của bạn. Nghe có vẻ khó, nhưng đừng để não bạn tới “trạng thái lơ mơ”. Khi não bạn bắt đầu trống rỗng, hãy nghĩ tới thứ gì đó, dù là một câu nói đùa, một bộ phim, hay bất cứ thứ gì để giữ não hoạt động. Kể cả việc nghĩ tới thứ gì làm bạn thấy bực bội cũng có thể có tác dụng. Trừ phi họ uống say, bạn sẽ không bao giờ thấy người nào đang bực tức lại đột nhiên lăn quay ra ngủ cả.
4. Gọi điện cho ai đó. Hãy gọi điện thoại cho bạn bè hoặc anh chị em họ hoặc bất kỳ ai khiến bạn cười. Một cuộc nói chuyện nhẹ nhàng cũng có thể khiến bạn khoan khoái và bạn sẽ sẵn sàng làm việc lại trước khi mình có thể nhận thức được điều này. Hãy đi loanh quanh khi bạn đang nói chuyện điện thoại. Điều đó sẽ giúp bạn hoạt động. Mọi người thường nói chuyện sinh động hơn khi họ vừa đi vừa nói.

Lời khuyên

• Hãy giữ đủ nước trong cơ thể. Việc thiếu nước có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc chóng mặt, và uống nước lạnh sẽ giúp bạn tỉnh giấc.
• Bạn có thể uống nước lạnh hoặc tắm nước lạnh.
• Đừng uống quá nhiều đồ uống chứa cafein. Chúng sẽ chỉ đem lại cho bạn sự tỉnh táo đột ngột chốc lát, nhưng sau vài giờ chúng sẽ mất tác dụng. Bạn sẽ còn cảm thấy mệt mỏi hơn gấp mười lần.
• Hãy nhận ra rằng bạn không hẳn đã mệt mỏi như bạn nghĩ. Thường thì bạn sẽ thấy trong ngày, bạn mơ tưởng tới việc sẽ đi ngủ ngay khi về tới nhà. Điều đó có thực sự xảy ra không? Với rất nhiều người trong chúng ta, khi tan giờ làm và về nhà để tận hưởng phần còn lại trong ngày, ta thường tỉnh như sáo kể cả khi không ngủ. Hãy chú ý tới trạng thái tâm lý này mà não bạn đang tạo ra.
• Hãy làm bản thân phân tán, thay vì tập trung vào sự mệt mỏi của mình, hãy tăng sự tập trung vào công việc hoặc thứ gì đó hoàn toàn khác biệt.
• Hãy để nước lạnh chạy trên cổ tay của bạn.
• Hãy chợp mắt một lúc trước khi lái xe nếu bạn quá buồn ngủ hay mệt mỏi.
• Hãy ngủ sớm. Nhiều thời gian ngủ sẽ tương đương với ít thời gian ngủ gật ở chỗ làm.
• Bạn có thể ăn một chút đường hoặc muối để giữ mình tỉnh táo.
• Thi thoảng hãy tự đánh khẽ vào mặt để giúp mình tỉnh giấc và không bao giờ ngủ được vì đau.
• Hãy lên kế hoạch hàng ngày làm gì vào lúc nào và bạn sẽ lên kế hoạch chợp mắt ổn thôi.
• Hãy nghĩ tới thứ gì đó bạn muốn biết hoặc muốn tìm hiểu thêm. Ví dụ, bạn có thể xem những hướng dẫn để làm thứ gì đó, nghĩ tới một thứ bất kỳ bạn quan tâm nhưng không đủ quan trọng để bạn dành thời gian tìm hiểu, hãy nghĩ tới một chủ đề cụ thể mà bạn muốn đào sâu nghiên cứu.
• Hãy chọn chủ đề của bạn và nghiên cứu nhiều hết mức có thể để vừa vặn với lịch trình của bạn. Khi có thể, hãy hoàn toàn chú ý tới chủ đề đó. Khi bạn cảm thấy mình đã có một lượng thông tin vừa đủ, hãy viết một bài luận. Điều này sẽ giúp bạn nhớ được rất nhiều thứ mình đã học.
• Đánh thức khuôn mặt của bạn. Búng hoặc cấu má bạn. Nhẹ nhàng vỗ quanh mặt bạn. Lắc toàn bộ tay chân bạn. Giúp cho cơ thể bạn tỉnh táo hơn. Điều này sẽ giữ bạn tỉnh táo khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Cảnh báo

• Dù bạn nghĩ mình tỉnh táo đến đâu, nếu bạn thấy buồn ngủ khi đang lái xe, hãy táp vào lề đường và chợp mắt chừng 20 phút.
• Hạn chế tiếp nhận lượng cafein ở mức 300 mg hoặc ít hơn trong một ngày (khoảng 4 tới 8 tách trà) để phòng tránh tác dụng phụ bất lợi.
• Rất nhiều điều bạn làm để tỉnh táo sẽ cản trở việc tập trung. Điều bạn thật sự cần, rốt cục, là ngủ thật ngon để hoạt động một cách tốt nhất.
• Một số người có thể bị dị ứng tinh dầu và mùi hương tinh dầu. Hãy chu đáo với đồng nghiệp của bạn và đảm bảo rằng họ ổn với góc làm việc hoặc văn phòng của bạn có mùi tinh dầu.
• Luôn luôn ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Thời gian tốt nhất để ngủ là từ 10 giờ tối tới 6 giờ sáng.

Bài liên quan

• Tạo thói quen sử dụng bản kế hoạch hàng ngày
• Lập kế hoạch làm việc
• Thay đổi thái độ trong công việc
• Sắp xếp các công việc ưu tiên

Liên kết đến đây

• Tỉnh táo tại Nơi Làm việc