Thư giãn và giải toả căng thẳng

Nếu bạn cảm thấy bản thân bị quấy rầy bởi những lo âu, khó ngủ vì bạn lo lắng cho ngày mai, và thường xuyên bị nhức đầu, thì có nghĩa là bạn đang bị căng thẳng. Bạn cần thực hiện các biện pháp giải toả căng thẳng và thư giãn tinh thần và cơ thể trước khi có thể gây ra các tổn hại nhiều hơn cho bản thân. Bất cứ khi nào bạn làm một việc gì đó hoặc đang phải trải qua những việc gì đó và bạn đều cảm thấy dường như mọi thứ trở nên quá khó khăn, nặng nề, mệt mỏi, và chúng làm bạn cảm thấy sợ hãi, hãy tự giúp bản thân bằng cách cho phép bản thân thư giãn. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách để có một cuộc sống thoải mái hơn, hãy làm theo các bước sau.

Các bước

Giải toả Căng thẳng

1. Viết về những suy nghĩ của bạn. Trước khi bạn có thể bắt đầu thư giãn và giảm thiểu mọi căng thẳng, hãy ngồi xuống và đặt bút viết ra giấy những cảm xúc của bạn. Nếu bạn đang thực sự căng thẳng, có khả năng là bạn đã không dành thời gian để có thể ngồi xuống và có thể được ở một mình với các suy nghĩ của bản thân, vì vậy bằng cách viết về suy nghĩ của bạn, bạn đã bắt đầu khởi động quá trình giải toả căng thẳng. Bạn có thể viết về những điều sau:
   • Bạn đang cảm thấy như thế nào? Mỗi ngày bạn thường suy nghĩ và trải qua những gì và bạn đang cảm thấy căng thẳng như thế nào? Có phải là bạn bị căng thẳng thường xuyên, hoặc chẳng qua căng thẳng chỉ xảy ra tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống?
   • Xem xét nguồn gốc của căng thẳng. Bạn căng thẳng vì công việc, chuyện tình cảm, một tình huống xảy ra trong gia đình, hoặc là do sự kết hợp của nhiều yếu tố? Bạn có thể làm gì để giải quyết các tình huống này và giảm thiểu căng thẳng?
   • Nếu nó giúp ích được cho bạn, hãy viết về các suy nghĩ của bạn gần như mỗi ngày. Nhận biết được cảm xúc của bản thân và các yếu tố gây căng thẳng sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc giải toả căng thẳng.
2. Lập một kế hoạch cụ thể. Sau khi bạn đã viết ra những cảm xúc chung của bạn và cảm thấy thoải mái hơn trong việc bày tỏ về mức độ căng thẳng mà bạn đang đối mặt, bạn nên dành thời gian lập một kết hoạch cụ thể để có thể giúp bạn giải quyết các căng thẳng trong cuộc sống. Mặc dù bản chất của nhiều khía cạnh trong cuộc sống vốn dĩ đã căng thẳng, có nhiều cách bạn có thể thực hiện để giúp bạn có thể dễ dàng thư giãn. Kế hoạch của bạn nên bao gồm ba phần:
   • Giải pháp ngắn hạn. Hãy lập một danh sách các hành động ngắn hạn bạn có thể thực hiện để giảm căng thẳng. Ví dụ, nếu con đường đông nghịt xe mà bạn phải đối mặt mỗi sáng để đi làm là nguồn gây căng thẳng cho bạn, hãy đi làm sớm hơn 20 phút để tránh tắt đường.
   • Giải pháp dài hạn. Hãy lập một kế hoạch để trở thành một người thoải mái hơn về mọi mặt. Các mặt này bao gồm công việc của bạn, mối quan hệ của bạn, và trách nhiệm của bạn. Ví dụ, nếu nguồn đem lại căng thẳng chủ yếu cho bạn là do bạn quá tận tuỵ với công việc của mình, hãy lập kế hoạch giảm bớt các nhiệm vụ bạn phải thực hiện trong một thời gian dài.
   • Dành thời gian để thư giãn. Hãy xem xét thời gian biểu của bạn và mỗi ngày hãy dành thời gian để thư giãn. Thậm chí ngay cả khi lý do gây căng thẳng của bạn là vì bạn không có thời gian rảnh rỗi, bạn cũng hãy cố gắng dành một ít thời gian cho bản thân bất cứ khi nào có thể, cho dù đó có là khoảng thời gian vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
3. Hứa với bản thân rằng bạn sẽ tránh các nguồn gây căng thẳng bất cứ khi nào bạn có thể. Mặc dù bạn không thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình để loại bỏ căng thẳng, bạn chắc chắn sẽ có thể tìm ra cách để loại bỏ các nguồn thường xuyên đem lại căng thẳng cho bạn trong cuộc sống. Cách này sẽ giúp tạo nên sự khác biệt rõ rệt trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Sau đây là một vài ví dụ về các tình huống căng thẳng mà bạn có thể tránh:
   • Tránh tiếp xúc với bạn bè xấu. Nếu bạn có một "người bạn" không giúp gì được cho bạn ngoài việc đem lại đau buồn cho bạn, làm bạn cảm thấy tệ hại, và thường gây căng thẳng cho bạn, đã đến lúc bạn nên "dọn dẹp bớt" một vài người bạn.
   • Dọn dẹp không gian sống. Nếu bàn làm việc, cặp sách, và ngôi nhà của bạn đầy dãy những giấy tờ và bạn thường không thể tìm ra những thứ bạn cần, hãy dọn dẹp lại không gian sống của bạn để cuộc sống có thể trở nên dễ dàng hơn.
   • Tránh các tình huống căng thẳng. Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng khi đến các buổi hoà nhạc nhưng bạn trai của bạn thật sự yêu thích ban nhạc đó, hãy nghe nhạc tại nhà. Nếu nấu ăn cho thực khách làm bạn cảm thấy căng thẳng, lần sau hãy gọi đồ ăn mang đến thay vì phải tự tay nấu nướng.
   • Lên kế hoạch từ trước. Nếu bạn căng thẳng vì chưa chuẩn bị cụ thể cho chuyến du lịch sắp đến, hãy bắt đầu đặt vé máy bay và phòng khách sạn để bạn có thể ngừng lo lắng về chúng.
4. Tâm sự về các cảm xúc của bản thân. Bạn không cần phải một mình đối mặt với kế hoạch giảm thiểu căng thẳng của chính mình. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và ít bị cô lập hơn nếu bạn có thể mở lòng và thẳng thắn nói về mối căng thẳng của bạn với một người bạn hoặc người thân. Chỉ cần có ai đó để lắng nghe về các vấn đề của bạn cũng sẽ giúp làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
   • Trò chuyện với bạn thân về mức độ căng thẳng mà bạn đang cảm nhận. Có thể người bạn của bạn cũng đang phải đối mặt với căng thẳng hoặc đã từng đối mặt với nó tại một thời điểm nào đó, vì vậy hãy mở lòng tiếp nhận các gợi ý và lời khuyên.
   • Trò chuyện với người thân về mối căng thẳng của bạn. Người nhà có thể đem lại sự ảnh hưởng và sự hỗ trợ cần thiết để giúp bạn vượt qua căng thẳng.
5. Nhận biết khi bạn cần được giúp đỡ. Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn bị suy nhược do căng thẳng và không thể ăn ngon ngủ yên, hoặc không thể suy nghĩ chín chắn vì bạn lo lắng về tất cả những trách nhiệm mà bạn hoàn toàn không có khả năng để đối mặt với chúng, bạn sẽ không thể tự mình giải quyết vấn đề. Hãy tìm đến các chuyên gia sức khoẻ để được tư vấn và tìm ra các cách hiệu quả để giải quyết các vấn đề của bạn.
   • Chuyên gia có thể giúp bạn ngay cả khi cảm xúc của bạn là do bối cảnh gây ra. Nếu bạn bị căng thẳng là do bạn đang lập kế hoạch cho đám cưới và vừa bắt đầu một công việc mới khá vất vả cùng lúc, chuyên gia sẽ dạy bạn các kỹ năng để đối phó với căng thẳng mà bạn có thể sử dụng trong suốt cuộc đời.

Thư giãn Tinh thần

1. Ngồi thiền. Thiền là một cách tuyệt vời để thư giãn tinh thần của bạn, và bạn có thể ngồi thiền ở hầu hết mọi nơi và vào mọi thời điểm. Hãy chọn một không gian yên tĩnh, nơi mà bạn có thể ngồi xuống đất và nhắm mắt lại. Khoanh chân và đặt hai bàn tay trên đùi. Tập trung vào việc hít thở, và để hơi thở chi phối cơ thể của bạn. Giữ yên vị trí và tránh cựa quậy.
   • Nhận thức về những việc bạn không thể kiểm soát. Tập trung cảm nhận các mùi hương và âm thanh quanh bạn.
   • Làm trống tâm trí. Ngừng nghĩ về những việc bạn cần phải hoàn thành, hoặc về bữa tối. Hãy tập trung vào việc làm trống tâm trí và điều khiển hơi thở của bạn.
   • Thư giãn toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập trung vào một bộ phận trên cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy toàn bộ cơ thể của bạn đã được thả lòng và thư giãn.
2. Xem phim. Đi xem phim hoặc xem phim truyền hình có thể giúp bạn “chạy trốn” đến một không gian khác và giúp cho tâm trí bạn ngừng suy nghĩ về các vấn đề của bản thân. Khi bạn xem phim, hãy cố gắng làm trống tư tưởng càng nhiều càng tốt và hãy tập trung suy nghĩ về lời thoại và hành động của các nhân vật trong phim thay vì suy nghĩ về những việc bạn phải làm sau khi bộ phim kết thúc.
   • Xem thể loại phim hài hoặc tình cảm để có thể thư giãn tối đa. Bất kỳ phim gì quá bạo lực hoặc đẫm máu sẽ chỉ làm bạn căng thẳng hoặc lo lắng thêm và sẽ gây khó ngủ cho bạn.
   • Nếu bạn xem phim truyền hình, hãy bỏ qua quảng cáo. Hoặc là bạn có thể sử dụng đầu DVR để xem phim mà không phải xem quảng cáo hoặc bạn có thể đi chỗ khác và nghỉ ngơi đôi chút trong khoảng thời gian dành cho quảng cáo. Nếu không, bạn có thể sẽ cảm thấy điên tiết hơn và phân tâm hơn với các dòng thông điệp lẫn lộn.
3. Đi chơi với bạn bè. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn. Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể thư giãn khi đi chơi cùng bạn bè, cho dù là đó có là việc cười vang với trò chơi cờ bàn hoặc là việc tán gẫu ở quán cà phê. Dành thời gian cho bạn bè có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn có thời gian để bộc lộ các cảm xúc của bản thân, và nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng. Sau đây là những việc bạn có thể làm:
   • Cho dù bạn có bận đến mức nào, hãy chắc chắn rằng bạn đi chơi với bạn bè ít nhất hai lần trong tuần hoặc nhiều hơn. Hãy ghi chú các sự kiện xã hội vào tờ lịch của bạn và hãy cố gắng tham gia, vì nếu không bạn sẽ cảm thấy bị cô lập.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian chất lượng với bạn bè. Thời gian chất lượng có nghĩa là thời gian trò chuyện và lắng nghe thật sự cùng những người bạn trong nhóm, chứ không phải là đi đến các buổi tiệc hoặc các buổi hoà nhạc ồn ào.
   • Cởi mở. Bạn không cần phải diễn tả chi tiết từng vấn đề làm bạn lo lắng với bạn bè của mình, nhưng hãy nhớ đừng ngần ngại hỏi xin ý kiến của họ.
   • Hãy lựa chọn tham gia các sự kiện có thể làm bạn cười. Nếu bạn có một thời gian biểu bận rộn, hãy chọn một buổi tối cùng bạn bè chơi trò chơi cờ bàn hoặc đi xem hài cùng bạn bè, thay vì đến các quán rượu đông người, nơi mà bạn không có cơ hội đươc cười vang.
4. Lái xe đi dạo. Nếu bạn thích lái xe, thì lái xe đi dạo vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn cảm thấy có thể kiểm soát được cuộc sống của mình. Vào ban ngày, tình trạng giao thông có thể làm bạn khó chịu, hoặc bực bội trước cách lái xe hung hăng của người khác, nhưng nếu bạn lái xe vào buổi tối, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và dễ chịu hơn.
   • Tìm lộ trình yêu thích. Lái xe theo một lộ trình quen thuộc mỗi ngày sẽ tạo thành thói quen cho bạn và bạn sẽ không phải lo lắng đến việc đưa ra quyết định khi nào thì bạn cần phải rẽ vào một nơi nào đó.
   • Hãy nghe nhạc jazz hoặc các loại nhạc êm dịu khác khi bạn lái xe.
   • Lái xe đi dạo sẽ rất tuyệt sau khi bạn đã dành vài giờ tán chuyện với mọi người. Nếu bạn rời buổi tiếc sau vài giờ cười đùa, chia sẻ cảm xúc, và lắng nghe tâm sự của bạn bè, lái xe một mình trong 20 phút trước khi về nhà sẽ đem lại sự thoải mái cho bạn.
5. Đọc sách. Đọc sách là một cách tuyệt vời để thư giãn, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Hãy bỏ qua mọi tiếng ồn và các hình ảnh xung quanh và dành thời gian để đọc một quyển sách nào đó với một tách trà hoa cúc trước khi đi ngủ. Đọc sách vào buổi sáng cũng là một cách hay để bắt đầu ngày mới và giúp bạn trở nên linh hoạt hơn. Đọc sách không chỉ giúp bạn trau dồi trí thức, mà nó còn cho phép bạn thư giãn cơ thể và tĩnh tâm khi bạn tập trung vào tài liệu trước mặt bạn.
   • Đọc sách là một cách hay để bạn có thể sống chậm lại và tách biệt với cuộc sống hối hả bên ngoài. Hãy đặt mục tiêu dành nửa tiếng mỗi ngày để đọc sách.
   • Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng đến nỗi bạn không thể tập trung vào những gì bạn đang đọc, hãy dành một chút thời gian để ngồi thiền, hoặc thì thầm các từ ngữ cho đến khi bạn cảm thụ được ý nghĩa của chúng.
6. Làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ. Để thực hiện điều này, hãy tìm một nơi dành riêng cho bạn và tắt đèn. Chỉ bật đèn ngủ dịu nhẹ hoặc thắp nến. Mở nhạc nhẹ nhàng và nằm trên một chiếc giường hoặc một chiếc ghế bành êm ái. Thư giãn lâu như bạn muốn hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thế là đủ.
   • Tập trung vào các suy nghĩ vui tươi, hoặc không suy nghĩ gì cả. Hãy hình dung ra cảm giác tuyệt vời khi bạn được trèo vào giường và chìm vào một giấc ngủ nhẹ nhàng và êm ái.
   • Từ từ tắt nhạc và thổi tắt nến, và chìm vào giấc ngủ.

Thư giãn Cơ thể

1. Xoa bóp cơ thể. Tự tay xoa bóp cơ thể là một cách hữu hiệu trong việc làm giảm các cơn đau cơ gây căng thẳng. Xoa bóp vai, cánh tay, đùi, và bàn tay. Đây là cách mà bạn có thể thực hiện tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày – ngay cả khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc của bạn.
   • Nếu bạn thích được xoa bóp, hãy xem xét việc nhờ một người bạn hoặc một chuyên gia để xoa bóp cho bạn. Cách làm này sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy sảng khoái, đặc biệt nếu bạn phải ngồi cả ngày và bị đau lưng.
2. Tránh uống nhiều caffein. Mặc dù caffein có thể đem lại cho bạn “cú huých” bạn cần để thức dậy vào mỗi sáng, không đáng để bạn phải nghiện caffein quá mức. Sau vài giờ, khi tác dụng của caffein chấm dứt, bạn có thể sẽ cảm thấy run rẩy, khó chịu và thậm chí có thể làm bạn bị đau đầu. Uống quá nhiều caffein cũng sẽ gây khó ngủ.
   • Nếu bạn nghiện caffein nặng, hãy cố gắng bỏ bớt một tách cà phê mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử dùng trà thay cho cà phê.
   • Nếu bạn thật sự cần caffein, hãy hạn chế dùng nó sau buổi trưa, vì như vậy sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu bạn quen dùng một tách cà phê sau khi ăn tối, hãy chuyển sang dùng các loại cà phê không chứa caffein.
3. Tập thể dục. Chỉ cần 30 phút để tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp thư giãn cơ thể của bạn chỉ bằng các cú bật và nhảy. Bạn không cần phải tập luyện các bài tập vất vả hoặc các bài tập không làm bạn cảm thấy thoải mái chỉ vì bạn muốn gia tăng nhịp tim của mình và giúp cơ thể toả nhiệt. Hãy thêm 30 phút tập thể dục vào lịch trình hằng ngày và tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần. Sau đây là một số phương pháp tập thể dục hiệu quả mà bạn có thể thử:
   • Power yoga. Đây không chỉ là một cách tập luyện hiệu quả mà nó còn giúp bạn làm trống tâm trí và tập trung vào nhịp thở.
   • Chạy bộ. Đây là một cách hay để làm trống tâm trí trong khi hệ tim mạch vẫn được tập luyện.
   • Đi bộ đường dài. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn ngay lập tức khi được tiếp xúc với thiên nhiên.
   • Tìm một người bạn để cùng đến phòng tập thể dục. Nếu bạn đến phòng tập với người bạn thân một hoặc hai lần mỗi tuần, bạn sẽ có cơ hội vừa được tập luyện thể thao vừa được cười đùa và chia sẻ suy nghĩ.
   • Hãy nhớ thực hiện các bài tập khởi động. Cho dù bạn tập bất kỳ loại thể thao nào, hày dành 5-10 phut để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Duỗi tay duỗi chân không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà nó còn giúp bạn có thể chậm lại và thư giãn.
4. Tắm bồn cùng bong bóng xà phòng. Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng với các loại tinh dầu thơm và bong bóng xà phòng. Thư giãn trong bồn tắm trong khoảng 10-20 phút. Đây sẽ là khoảng thời gian đủ lâu để có thể tạo cho bạn sự sảng khoái và hồi phục một phần nhỏ năng lượng cần thiết để bạn có thể trở lại với các công việc của mình.
5. Ăn uống đầy đủ. Ăn uống đầy đủ là chìa khoá để bạn có được một cơ thể khoẻ mạnh hơn. Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do bạn không ăn đủ ba bữa ăn lành mạnh và cân bằng chỉ vì căng thẳng. Sau đây là một vài lời khuyên trong việc ăn uống để bạn có thể thư giãn cơ thể:
   • Luôn ăn sáng đầy đủ. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và nếu bạn không ăn sáng, cả ngày của bạn sẽ trở nên “trật nhịp”. Ăn một bữa sáng lành mạnh với các thực phẩm giàu chất đạm như trứng và thịt gà tây nạc, và một số hoa quả và rau củ hoặc một bát yến mạch.
   • Ăn đủ ba bữa mỗi ngày. Ăn đúng giờ và ăn ba bữa mỗi ngày sẽ giúp cơ thể có được sự cân bằng cần thiết giữa chất đạm, carbohydrat, và các loại rau củ quả.
   • Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc dầu mỡ. Chúng sẽ gây khó tiêu và làm cơ thể bạn trở nên chậm chạp hơn.
   • Ăn nhẹ với các thực phẩm tốt cho sức khoẻ. Dùng hoa quả, đậu, hoặc một chút bơ lạc và cần tây giữa các bữa ăn chính.
6. Ngủ ngon. Có một chế độ ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc giảm căng thẳng. Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy có thể dễ dàng kiểm soát được cuộc sống của bạn hơn và cảm thấy như được trang bị đầy đủ để có thể đối mặt với các trách nhiệm và thách thức trong cuộc sống. Sau đây là cách để bạn có thể ngủ ngon hơn:
   • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Tạo thói quen khi đi ngủ sẽ giúp bạn có thể dễ dàng thức dậy và đi ngủ đúng giờ hơn.
   • Lựa chọn thời gian ngủ phù hợp. Người trung bình cần khoảng 6-8 tiếng mỗi đêm để ngủ. Hãy nhớ rằng ngủ quá nhiều cũng sẽ làm bạn cảm thấy chệnh choạng như thiếu ngủ.
   • Trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy hình dung về thành công bạn sẽ đạt được khi thức dậy. Nhắm mắt lại và nghĩ về việc bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời như thế nào. Khi bạn tắt chuông báo thức vào buổi sáng, hãy duỗi người, và thức dậy ngay lập tức để bắt đầu một ngày mới.
   • Tránh sử dụng caffein, sô cô la, hoặc các thực phẩm cay vào buổi tối vì chúng có thể gây khó ngủ.

Lời khuyên

• Tránh tiếng ồn hoặc các loại nhạc chói tai.
• Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không bị quấy rầy khi bạn đang "thư giãn". Nếu bạn cảm thấy thất vọng và căng thẳng, hãy cố gắng thư giãn và tránh các việc có thể gây gián đoạn vì chúng chỉ làm bạn trở nên khó chịu hơn.

Cảnh báo

• Nếu căng thẳng gây suy nhược hoàn toàn cho bạn và bạn không thể tự mình giải quyết nó, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia ngay lập tức.

Bài liên quan

• Những người hay tức giận thường kém thông minh hơn họ nghĩ
• Cách từ bỏ một mối quan hệ độc hại và yêu thương bản thân mình hơn
• Nhận được thuốc Xanax kê đơn
• Cách để tiết chế cơn giận
• Đối mặt với cảm giác không được quan tâm

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Thư giãn và Giải toả Căng thẳng