Thực hiện động tác uốn cong người ra sau

Bạn muốn gây ấn tượng với những người bạn bằng động tác uốn cong người ra sau (ngã sau)? Những người xem sẽ ngay lập tức “mắt chữ a, mồm chữ o” khi thấy động tác đáng kinh ngạc này. Chỉ cần chắc rằng bạn sẽ làm giãn cơ và chuẩn bị cho động tác trước khi biểu diễn trước khán giả. Chúc bạn may mắn và không gặp phải bất cứ chấn thương nào!

Các bước

1. Hãy giãn cơ thật kỹ. Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm trước khi cố gắng thực hiện động tác ngã sau là làm giãn các cơ. Nếu bạn quá vội vàng thực hiện động tác ngã sau mà không làm giãn cơ, bạn có thể bị tổn thương ở lưng, cổ tay, và mắt cá chân. Bạn chỉ cần nhẫn nại với 15 phút làm giãn cơ để thực hiện động tác ngã sau đúng cách. Sau đây là một số cách làm giãn cơ:
   • Khởi động trước khi giãn cơ để giúp máu lưu thông với động tác nhảy nâng cao tay, nhảy dây.
   • Xoay cổ chân. Ngồi xuống, một tay nắm lấy mắt cá chân, trong khi tay còn lại xoay tròn bàn chân hoặc thậm chí vẽ nên những chữ cái với chân của bạn. Hãy chắc là giãn cơ đều nhau cho cả hai khớp mắt cá.
   • Xoay cổ tay. Dang một tay ra với lòng bàn tay hướng về phía xa, dùng tay kia kéo những ngón tay ngược lại với lực vừa đủ. Sau đó làm tương tự với tay còn lại. Bước tiếp theo, giữ cổ tay này bằng tay kia, xoay cổ tay bạn đang nắm, và lặp lại.
   • Giãn cơ lưng. Làm giãn cơ lưng là động tác kéo giãn quan trọng nhất. Bạn nên làm giãn cơ lưng của bạn bằng một vài tư thế yoga đơn giản, chẳng hạn như tư thế lạc đà, tư thế cánh cung, hay tư thế rắn hổ mang.
2. Thực hiện tư thế cây cầu. Trước khi bạn có thể làm động tác ngã sau, bạn phải thực hiện được tư thế cây cầu. Tập luyện tư thế này cũng cần thời gian nên sẽ mất một khoảng thời gian từ tư thế cây cầu đến động tác ngã sau. Để tránh bị tổn thương, bạn nên kiên nhẫn tập luyện tư thế cây cầu thật nhuyễn trước khi tiến hành tiếp. Sau đây là một vài bước đơn giản để thực hiện tư thế này:
   • Nằm trên sàn hoặc một chiếc thảm tập êm ái. Chống chân thật chắc trên mặt đất và bẻ cong đầu gối một góc 90 độ.
   • Đặt lòng bàn tay hai bên đầu của bạn. Những ngón tay nên hướng về phía chân, giống như động tác giãn cơ cổ tay bạn đã làm lúc đầu.
   • Hướng khuỷu tay của bạn về phía trần nhà.
   • Khi bạn đã vô đúng tư thế, nhẹ nhàng đẩy bàn tay xuống đất trong khi giữ vững tay và chân chống. Đẩy hai tay cùng một lúc với cùng một lực.
   • Đẩy cho đến khi hai tay bạn thẳng ra và hai chân bạn chỉ hơi cong một chút. Ánh mắt bạn lúc này nên hướng vào giữa hai tay.
   • Bạn nên dùng lực đẩy với những đệm thịt gần đầu ngón tay cùng với lòng bàn tay và loại bỏ áp lực lên cổ tay của bạn.
   • Giữ nguyên tư thế khoan khoái, dễ chịu này ít nhất 10 giây sau đó hạ người xuống nhẹ nhàng khi bạn sẵn sàng. Thực hiện tư thế này thêm một vài lần, nhưng nhớ nghỉ giữa những lần tập để không gây áp lực quá lớn lên lưng và khuỷu tay. Hãy chắc rằng bạn không ép mình quá khi làm giãn cơ, vì ngay cả những động tác này cũng có thể gây tổn thương lên xương và khớp của bạn.
3. Thực hiện động tác ngả sau dựa vào tường. Khi đã thành thục với tư thế cây cầu, bạn đã sẵn sàng để thử với động tác ngã sau dựa vào tường. Động tác này chỉ dựa theo động tác ngã sau thật sự mà bạn sẽ làm, nhưng nó sẽ có ích và giúp bạn tự tin trước khi bước vào động tác thật. Sau đây là cách thực hiện:
   • Đứng xoay lưng vào một bức tường chắc chắn. Đứng cách xa hay gần tường một chút tùy vào việc bạn có dễ dàng chạm vào bức tường một cách thoải mái hay không.
   • Khoảng cách hai chân nên rộng hơn vai.
   • Đưa hai cánh tay lên ngang tai.
   • Chầm chậm cong lưng ra sau và nhìn vào bức tường đằng sau bạn.
   • Chạm vào tường với lòng bàn tay, và di chuyển tay xuống cho đến khi bạn chạm đến sàn và ở trong tư thế ngã sau.
   • Từ từ hạ thân của bạn xuống.
4. Thực hiện bước cuối trước khi bạn tự mình thực hiện động tác ngã sau. Khi đã thành thục tư thế cây cầu và ngã sau dựa vào tường, hầu như bạn đã sẵn sàng để tự thực hiện động tác ngã sau. Trước khi thực hiện bước cuối cùng, có một số điều bạn nên làm:
   • Luyện tập động tác ngã sau một nửa trên bề mặt được nâng cao, có thể là giường hay ghế sofa. Khi đó, bạn chỉ phải uốn người một nửa và bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về việc thực hiện động tác ngã người thật sự là như thế nào.
   • Cố gắng làm động tác ngã sau dựa vào tường, nhưng đừng vội bám vào bức tường khi bạn ngã ra sau. Thay vào đó, mỗi lần thực hiện bạn hãy cố gắng ngã ra sau xa hơn một chút trước khi bạn chạm vào bức tường để bạn có thể tự thực hiện cả động tác mà không cần tựa vào tường.
   • Khi bạn đã sẵn sàng cho động tác ngã sau, bạn nên luôn luôn có một người trợ giúp. Người trợ giúp nên đỡ một tay sau lưng bạn và một tay một bên khi bạn hạ thấp thân mình xuống nền.
5. Tự thực hiện động tác uốn cong người. Khi đã thành thạo tất cả các kỹ thuật cần thiết để thực hiện động tác ngã sau với một người hỗ trợ, bạn đã sẵn sàng để tự mình thực hiện động tác này. Những gì bạn phải làm chỉ là lặp lại động tác dựa vào tường nhưng với một chút thay đổi. Sau đây là cách làm:
   • Đứng thẳng với hai chân ở vị trí rộng hơn hai vai.
   • Nâng hai tay của bạn qua đầu và ngửa lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Những ngón tay chỉ về phía sau bạn.
   • Chầm chậm uốn cong người về phía sau và đẩy bắp đùi của bạn về phía trước. Hãy chắc chắn rằng tay của bạn được khóa chặt khi di chuyển xuống mặt sàn.
   • Khi bạn chạm sàn, chống tay và giữ chân của bạn chắn chắn.Lúc đó bạn sẽ nhìn được qua giữa hai tay.
   • Giữ im tư thế ngã người trong một vài giây hay trong bao lâu mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó hạ thấp thân bạn xuống nền. Sau khi thực hiện xong động tác, bạn nhớ giãn cơ.
6. Sau khi đã thành thục với động tác hạ xuống tạo thành hình cây cầu, bạn hãy cố gắng tự mình rướn người thẳng lên lại. Dù vậy hãy cẩn thận để không làm tổn thương lưng của bạn.

Lời khuyên

• Giãn cơ thường xuyên để tăng độ mềm dẻo cơ thể và nhờ đó bạn có thể thực hiện động tác ngã sau tốt hơn.
• Nỗi sợ bị té có thể ngăn cản bạn, vì vậy bạn cần phải nhớ rằng đừng thả người xuống ngay lập tức và hai tay của bạn sẽ đỡ cho bạn.
• Nếu bạn là người mới tập, hãy giữ chân của bạn xa hơn và hạ thấp hơn, khi đó bạn sẽ có thể thực hiện động tác này.
• Dùng một tấm đệm để phía dưới phòng khi bạn ngã, nó sẽ giúp bảo vệ đầu và những phần thân thể khác của bạn.
• Nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện thường xuyên và dần dần bạn sẽ thực hiện nó nhanh hơn.
• Dang chân rộng hơn để giúp người bạn hạ xuống thấp hơn. Khi bạn đã làm tốt hơn, bạn có thể xích hai chân vào gần nhau hơn.
• Để lưng của bạn mềm dẻo hơn, hãy làm động tác trồng cây chuối sau đó để lưng bạn trượt xuống cho đến khi nó được uốn cong.
• Nếu có bất kỳ bộ phận nào của cơ thể bạn bị đau sau khi làm giãn cơ, bạn nên giãn cơ đến khi bạn không còn cảm thấy cơn đau nào nữa.
• Thử tắm nước nóng trước, thư giãn, có thể uống một tách cà phê nóng. Điều này sẽ giúp nới lỏng những cơ bắp để bạn có thể uốn cong cơ thể dễ dàng hơn.
• Đừng bao giờ bắt đầu nếu không có người hỗ trợ.
• Đừng quên rằng những người thực hiện động tác ngã sau trên TV hầu hết là những người chuyên nghiệp.
• Đừng thực hiện động tác ngã sau nếu không tập luyện nhiều.

Cảnh báo

• Luôn luôn cần được giám sát, đặc biệt nếu bạn lần đầu thực hiện động tác ngã sau. Thực hiện động tác này sai cách có thể gây ra chấn thương xương sống và cổ.
• Nếu bạn bắt đầu cảm thấy hoa mắt chóng mặt sau khi thực hiện động tác ngã sau, hãy dừng lại, nghỉ ngơi và uống ít nước.
• Tốt nhất là không nên ăn uống quá nhiều ít nhất 2-3 (4-5 tiếng) tiếng trước khi thực hiện động tác ngã sau.
• Nếu bạn tập ngoài trời, hãy tập trên cỏ, đừng tập trên sàn xi măng.
• Nhớ rằng động tác ngã sau không phải là một trò vui cho những bữa tiệc. Không nên phô diễn nó trước một nhóm đông bạn bè bởi vì bạn sẽ không thể có đủ sự kiên nhẫn và tập trung cần thiết cho động tác này.
• Hãy khóa chặt khuỷu tay nếu không đầu bạn có thể bị va chạm.
• Chắc rằng bạn có thể giữ ở tư thế cây cầu trong khoảng 20 giây trước khi thực hiện động tác ngã sau, nếu không bạn có thể sẽ gặp chấn thương nghiêm trọng ở lưng và cổ tay.
• Chắc chắn rằng có ai đó trợ giúp bạn khi bạn lần đầu thực hiện động tác ngã sau, nếu không bạn có thể gặp chấn thương nghiêm trọng vì thực hiện sai động tác.
• Hãy chắc rằng bạn không gặp bất cứ chấn thương nào, vì nếu vậy thì còn gì vui nữa.

Những thứ Bạn Cần

• Một huấn luyện viên hay một người được huấn luyện, có thể là giáo viên
• Đệm hoặc thảm tập yoga

Bài liên quan

• Dấu hiệu cảnh báo bạn mắc chứng nghiện tập thể dục
• Xoạc chân
• Thực hiện bài tập plank
• Võ thuật
• Tập xoạc chân trong một ngày

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Thực hiện Động tác Uốn cong người ra sau