Tiến hành chế độ ăn kiêng Paleo

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ăn kiêng "Thời kỳ Đồ đá", hay ăn kiêng theo kiểu "Paleo" (đôi khi còn được gọi là phương pháp "Ăn kiêng của Người tiền sử") dựa trên ý tưởng rằng cơ thể chúng ta sẽ thích nghi tốt hơn với thực phẩm tổ tiên con người tiêu thụ trong Thời kỳ Đồ đá. Mặc dù chúng ta không phải đối mặt với kẻ săn mồi, sống trong hang động, và sở hữu tuổi thọ ngắn như người tiền sử, sự thật là nhiều loại thức ăn mà chúng ta sử dụng ngày nay không tốt cho chúng ta. Đối với nhiều người, quay về chế độ ăn uống như người tiền sử là cách để phục hồi sự cân bằng. Khi được thực hiện đúng cách, chế độ ăn kiêng paleo bao gồm thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn giảm cân và trở nên năng động hơn.

Bạn có thể tham khảo mục "Khi nào Bạn nên Thử Thực hiện Nó?" để tìm hiểu thêm về thời điểm mà tiến hành chế độ ăn kiêng paleo sẽ đem lại lợi ích cho bạn.

Các bước[sửa]

Chuẩn bị sẵn sàng[sửa]

  1. Thiết lập mục tiêu cho chế độ ăn kiêng paleo của bạn. Người ủng hộ chế độ này tin rằng bằng cách tái tạo lại cách thức con người ăn uống trong Thời kỳ Đồ đá, họ có thể tái xây dựng lối sống lành mạnh. Ăn kiêng theo kiểu paleo sẽ giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, và quản lý cơn thèm ăn.[1] Nếu bạn sở hữu chế độ ăn kiêng khác biệt hoặc gặp vấn đề sức khỏe, paleo sẽ không phù hợp với bạn.
    • Thay đổi trong lối sống, ngay cả những thứ đơn giản như chế độ dinh dưỡng, cũng có thể trở thành sự chuyển đổi lớn lao trong cuộc sống cá nhân của bạn. Biết rõ điều bạn muốn đạt được sẽ giúp bạn duy trì động lực và đi đúng hướng.
  2. Chuẩn bị nhà bếp. Ăn kiêng theo hình thức paleo bao gồm ăn nhiều thịt và rau củ qua tươi, vì vậy, bạn cần phải tìm kiếm nơi phù hợp để lưu trữ chúng. Bạn nên nhớ bảo đảm rằng bạn có sẵn tủ đông để trữ thịt, và tủ lạnh để giữ mát cho rau củ quả.
    • Nấu ăn theo kiểu paleo không yêu cầu dụng cụ đặc biệt, vì vậy, bạn không nên mua thêm nồi, chảo, hoặc các loại thiết bị khác ngoài những thứ bạn đã có.
  3. Xây dựng chế độ ăn uống dựa trên các loại thịt. Chúng có thể là thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, thịt nai, trứng hoặc nhiều loại thịt khác. Thịt để dùng trong chế độ ăn kiêng paleo cần phải được nuôi bằng cỏ, chứ không phải bằng ngô. Sự khác biệt này quan trọng hơn loại thịt cụ thể mà bạn lựa chọn. Chúng cần phải tái tạo lại tình trang thực phẩm mà người tiền sử tiêu thụ, và tránh xa lượng đường thường được tìm thấy trong thức ăn gia súc hiện đại.
    • Cá và hải sản cũng là loại thịt khá tốt. Chúng có chứa dầu Omega 3 lành mạnh. Cá dành cho chế độ ăn kiêng paleo cần phải là cá tự nhiên, không phải là cá được nuôi tại trang trại.[2]
    • Đối với từng bữa ăn, một khẩu phần ăn cần phải chứa từ 113 – 226 gram protein, hoặc khoảng 1 đến 2 phần to cỡ nắm tay. Bạn có thể dùng nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hoặc mức độ đói bụng của bạn, nhưng mỗi bữa ăn cần phải được duy trì trong phạm vi này.[3]
  4. Phối hợp rau củ, đặc biệt là rau lá xanh, và hoa quả vào bữa ăn. Rau củ là nguồn cung cấp hầu hết lượng chất xơ và carbohydrate cho chế độ ăn kiêng paleo của bạn. Hoa quả sẽ cung cấp lượng đường tự nhiên mà cơ thể cần. Chúng phải là hoa quả tươi, không phải là hoa quả khô. Hầu hết mọi loại hoa quả phù hợp với đặc tính của ăn kiêng theo hình thức paleo (có nghĩa là được người tiền sử tiêu thụ) sẽ chứa ít đường hơn những loại có mặt trên thị trường ngày nay.[4]
    • Nếu bạn bị tiểu đường, hoặc phải hạn chế tiêu thụ đường, tốt nhất là bạn nên tránh hoa quả ngọt như nho, chuối, xoài, anh đào ngọt, táo, dứa, lê và kiwi, đặc biệt là trong thời gian đầu của quá trình ăn kiêng.
    • Bạn nên dùng ít nhất là 9 phần rau củ và hoa quả mỗi ngày (khoảng 4 1/2 cốc).[5] Bạn có thể chia đều cho các bữa ăn trong ngày sao cho phù hợp nhất với cơn thèm ăn và thực đơn của bạn.
  5. Dùng đậu hạt để ăn nhẹ hoặc trang trí cho món ăn. Bạn nên nhớ rằng lạc không phải là đậu hạt (chúng là quả đậu), do đó, bạn nên tập trung vào đậu hạt thật sự như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, hạt hồ đào và hạt óc chó. Hạt bí và hạt hướng dương không rang muối cũng rất tốt. Chúng là thực phẩm phù hợp để ăn nhẹ, nhưng bạn nên nhớ tránh xa loại đậu hạt đã được rang muối hoặc đã qua chế biến. Tốt hơn hết là bạn nên ngừng ăn vặt hoàn toàn, nhưng đậu hạt là lựa chọn tốt nhất.[6][7]
    • Bạn cũng có thể sử dụng bột hạt hạnh nhân hoặc bột dừa để chế biến nhiều món ăn.
  6. Sử dụng loại dầu tự nhiên khi nấu ăn. Chúng phải được chiết xuất hoàn toàn tự nhiên, như dầu oliu, dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh, dầu hạt macadamia, dầu quả bơ, và dầu dừa, tất cả những loại dầu này đều là nguồn cung cấp chất béo khá tốt. Chúng rất tuyệt vời khi dùng để ướp thịt, hoặc chiên thịt và rau củ.[8]
    • Mỗi bữa ăn cần phải chứa khẩu phần chất béo khoảng từ 1 đến 2 kích cỡ của ngón tay cái, và dầu là nguồn cung cấp chúng cho bạn.[3]
  7. Hạn chế tiêu thụ sản phẩm chế biến từ sữa. Sản phẩm chế biến từ sữa là ranh giới không rõ ràng của người tuân theo chế độ ăn kiêng paleo. Hầu hết mọi người sẽ ngừng tiêu thụ sản phẩm từ sữa hoàn toàn, vì chỉ đến nhiều năm sau thì sử dụng sữa mỗi ngày mới được giới thiệu trong lịch sử loài người, và dùng sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbohydrate dưới dạng lactose. Ngoài ra, ngày nay, chúng được lấy từ bò được nuôi bằng ngô và nhiều loại hormone khác, và được thanh trùng để loại bỏ chất béo. Nếu bạn muốn hình thành chế độ ăn uống "nguyên thủy" hơn, bạn nên dùng thêm sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa chua và bơ lấy từ những con bò được nuôi bằng cỏ.[9][10]

Sống như người hang động[sửa]

  1. Kiểm soát lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Ăn kiêng theo hình thức paleo không yêu cầu bạn phải ăn theo một thời gian biểu cố định. Thay vào đó, bạn ăn khi bạn cảm thấy đói bụng. Chắc chắn bạn thường dùng ba bữa chính mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không đói, bạn không cần phải ăn chỉ vì đã đến giờ ăn.[11]
    • Một vài người tuân theo chế độ paleo thường nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn chính để mô phỏng chế độ ăn uống thất thường của con người Thời kỳ Đồ đá. Đây không phải là phần cần thiết trong quá trình ăn kiêng, và ăn kiêng theo kiểu paleo không có nghĩa là bạn cần phải nhịn ăn. Điều quan trọng nhất là bạn phải dùng thực phẩm phù hợp.[12]
  2. Bắt đầu sưu tập công thức nấu ăn theo kiểu paleo. Khi mới bắt đầu, có lẽ bạn vẫn sẽ sử dụng một vài sách dạy nấu ăn để chế biến những món cơ bản như salad và món nướng. Tuy nhiên, bạn sẽ nhanh chóng đối mặt với nhiều yếu tố mà bạn không thể sử dụng, như muối và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn nên mở rộng danh mục công thức nấu ăn của người tiền sử và khám phá nhiều khả năng khác nhau bằng cách xây dựng trên yếu tố cơ bản.
    • Xem qua sách nấu ăn của bạn và điều chỉnh công thức. Bạn có thể biên soạn chúng thành một quyển sách duy nhất trong một thư mục, hoặc dưới dạng kỹ thuật số để dễ dàng xem lại chúng mỗi ngày.
    • Tìm kiếm trang web và blog trực tuyến về thực phẩm của người tiền sử. Bạn cũng có thể tìm mua khá nhiều loại sách về chế độ ăn kiêng của người tiền sử trên thị trường - bạn nên đến tiệm sách trong khu vực.
  3. Cần tránh trói buộc bản thân vào một chế độ ăn uống nhất định. Loại bỏ ngũ cốc và thực phẩm đã qua chế biến sẽ khá khó khăn trong thế giới hiện đại, đặc biệt là trong thời gian đầu. Ăn một lát bánh mì sẽ không phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn, và không biến bạn thành kẻ bại trận. Điều này có nghĩa là nếu bạn không nhận thấy kết quả, bạn nên tái đánh giá quá trình ăn kiêng của mình, và xem liệu bạn có đang gian lận quá nhiều hay không.
    • Một vài người ăn kiêng theo kiểu paleo thường dành một ngày trong tuần để ăn bất kỳ thứ gì họ muốn. Phương pháp này sẽ giúp thiết lập kỷ luật tốt hơn trong tuần. [13]
    • Nếu bạn dự định biến “thức ăn gian lận” thành một bữa chiêu đãi cho bạn, bạn nên sử dụng thực phẩm giúp bạn no bụng và chứa nhiều dưỡng chất, như một thìa uống trà bơ lạc phết trên một quả chuối, thay vì một nắm bánh quy.
  4. Uống nhiều nước. Nước lọc là loại thức uống đã được phê duyệt dành cho chế độ paleo, và nó đặc biệt hữu ích trong việc duy trì chức năng cơ thể, đặc biệt là khi bạn tăng cường thêm lượng protein. Nếu nước lọc vẫn chưa đủ, thỉnh thoảng, bạn có thể dùng một tách trà thảo mộc hoặc nước hoa quả vừa mới vắt. Tránh xa nước có ga và nước hoa qua đã được tinh chế.[14]
  5. Thêm thực phẩm bổ sung vitamin vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Mặc dù ăn kiêng theo kiểu paleo hiện đại có thể cung cấp hầu hết mọi dưỡng chất cần thiết cho bạn, bạn vẫn có khả năng cảm thấy yếu người. Nếu bạn không nhận đủ lượng dưỡng chất phù hợp, bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung.[15]
    • Vitamin D. Trừ khi chế độ ăn kiêng của bạn có nhiều cá tự nhiên, và bạn nhận đủ ánh nắng mặt trời, có thể bạn sẽ cần phải bổ sung thêm Vitamin D.
    • Dầu cá Omega-3. Nhìn chung, bạn cần phải duy trì sự cân bằng giữa dầu Omega-3 và Omega-6. Trừ khi bạn hoàn toàn tuân theo chế độ paleo nguyên thủy, 1 đến 2 gram dầu cá chất lượng cao mỗi ngày sẽ là thực phẩm bổ sung khá tốt.
    • Probiotic. Thỉnh thoảng, chế độ dinh dưỡng phương Tây hoặc ăn chay sẽ hủy hoại loại vi khuẩn cần thiết trong dạ dày bạn. Khi bắt đầu ăn kiêng, bạn cần phải bổ sung thêm lợi khuẩn lactobacillus và bifidobacterium.
  6. Tập thể dục. Về cốt lõi, ăn kiêng theo phong cách paleo xoay quanh việc thay đổi lối sống, chứ không phải chỉ là thay đổi bữa ăn của bạn. Ngay cả hành động đơn giản như đi bộ càng nhiều càng tốt cũng sẽ giúp bạn giảm cân và tận dụng tối đa lợi ích mà chế độ dinh dưỡng của bạn đem lại. Tập thể dục theo kiểu paleo bao gồm chuyển động tự nhiên (tốt hơn hết là không cần đến nhiều dụng cụ trong phòng tập) và rèn luyện sức mạnh.[16]
    • Tránh bài tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) cường độ cao. Chúng sẽ tăng thêm áp lực cho cơ thể của bạn, và đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn.
    • Crossfit (bài tập toàn diện) là bài tập phổ biến cho người ăn kiêng theo kiểu paleo, và sẽ khá hữu ích đối với người muốn tìm kiếm chương trình tập luyện cường độ cao. Phòng tập crossfit cũng là nơi khá tốt để gặp gỡ những người đang theo đuổi chế độ paleo khác.

Khi nào bạn nên thử thực hiện nó?[sửa]

  1. Cân nhắc ăn kiêng theo hình thức paleo nếu bạn là người khỏe mạnh. Trong hầu hết mọi trường hợp, ăn kiêng theo kiểu paleo không ẩn chứa nguy cơ gây hại cho sức khỏe và khá an toàn cho hầu hết mọi người. Nó chủ yếu dựa trên nguồn cung cấp dưỡng chất tốt, bao gồm thịt nạc, rau củ, hoa quả, và đậu hạt.[1]
    • Tuy nhiên, thiếu hụt ngũ cốc nguyên cám, quả đậu, và sản phẩm từ sữa sẽ khiến bạn mất đi một số dưỡng chất thường có mặt trong chế độ ăn uống cân bằng truyền thống, vì vậy, ăn kiêng theo hình thức paleo sẽ không phù hợp với bạn nếu bạn sở hữu yêu cầu đặc biệt về lượng chất xơ, canxi, hoặc các loại vitamin cũng như khoáng chất khác.
    • Ngoài ra, chế độ ăn kiêng paleo cũng sẽ không an toàn cho bạn nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn kiêng theo kiểu thuần chay vì đậu nành và quả đậu – nguồn cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay – cũng không được phép sử dụng.
    • Nếu bạn gặp phải bất kỳ một tình trạng bệnh lý nào trước đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn kiêng theo hình thức paleo hoặc thực hiện bất kỳ một thay đổi to lớn nào trong chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, người mắc bệnh tim mạch, thận, gan, hoặc tuyến tụy cũng sẽ có nguy cơ khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn nếu tiến hành chế độ ăn uống theo kiểu paleo.[17]
  2. Thử ăn kiêng theo kiểu paleo sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngay cả khi nó khá an toàn đối với hầu hết mọi người không gặp phải tình trạng bệnh lý đáng lo ngại trước đó, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiến hành thay đổi to lớn trong chế độ ăn uống của mình theo kiểu này.[17]
    • Bác sĩ có thể phối hợp cùng bạn để xác định xem liệu ăn kiêng theo hình thức paleo có phù hợp với nhu cầu bệnh lý của bạn hay không. Ngoài ra, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ mà bạn đạt được trong quá trình này.
  3. Theo sát chế độ ăn kiêng paleo để quản lý cân nặng trong thời gian ngắn. Nhiều thử nghiệm lâm sàng kéo dài trong 12 tuần hoặc ít hơn đã khuyên rằng ăn kiêng theo hình thức paleo sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng, và duy trì cân nặng lành mạnh. Ngoài ra, những nghiên cứu này cũng cho rằng nó sẽ giúp kiểm soát quá trình dung nạp glucose tốt hơn trong thời gian ngắn cũng như kiểm soát huyết áp.[1]
    • Cần nhớ rằng thử nghiệm lâm sàng kéo dài vẫn cần phải được đánh giá về mặt rủi ro và lợi ích lâu dài.
    • Một vài người lo ngại rằng ăn kiêng theo kiểu paleo trong thời gian dài sẽ làm tăng lượng LDL cholesterol. Thiếu hụt canxi cũng sẽ gia tăng nguy cơ loãng xương, và sự giảm thiểu carbohydrate cũng sẽ diễn ra trong quá trình ketosis (quá trình đốt cháy mỡ và cholesterol).[17]
    • Ngoài ra, bạn cũng khó có thể theo sát chế độ dinh dưỡng hạn chế như paleo trong một khoảng thời gian dài.
  4. Chuẩn bị sẵn sàng để chi tiêu nhiều hơn cho thức ăn. Mặc dù ăn kiêng theo phương pháp paleo sẽ khá hữu ích, nó cũng tốn kém hơn vì chủ yếu là bạn phải sử dụng thịt hữu cơ, được nuôi bằng cỏ và các loại thực phẩm không phổ biến khác. Nếu bạn dự định tiến hành ăn kiêng theo kiểu paleo, bạn nên thực hiện điều này khi bạn sở hữu tình hình tài chính cân bằng và đã lên ngân sách kỹ cho các chi phí phụ thêm.[1]
  5. Duy trì sự sẵn sàng trong việc thích nghi. Cộng đồng khoa học vẫn còn thắc mắc về nhiều quan điểm tiềm ẩn xoay quanh việc hình thành cơ sở của chế độ ăn kiêng paleo. Mặc dù nhiều loại thực phẩm bị cấm trong khi ăn kiêng theo kiểu này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, một số nhà nghiên cứu vẫn còn tranh cãi rằng ăn kiêng theo hìnht hức paleo có thể đơn giản hóa nhu cầu ăn uống.[1]
    • Thử ăn kiêng theo hình thức paleo trong một vài tháng và đánh giá sức khỏe của bản thân trong và sau quá trình. Nếu nó cải thiện sức khỏe của bạn và bác sĩ kết luận rằng nó khá an toàn để bạn tiếp tục, bạn nên tiếp tục. Mặt khác, nếu bạn gặp phải vấn đề sức khỏe trong khi ăn kiêng theo cách paleo, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng trong việc thích nghi hoặc loại bỏ hoàn toàn phương pháp này để tìm kiếm biện pháp khác phù hợp hơn với nhu cầu của bạn.

Lời khuyên[sửa]

  • Bạn nên ăn kiêng theo kiểu paleo trong khoảng 1 hoặc 2 tháng để xem liệu nó có đem lại hiệu quả cho bạn hay không.
  • Nếu bạn đã gặp phải vấn đề sức khỏe trước đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, đặc biệt là một cách mạnh mẽ như thế này.
  • Bạn sẽ không thể ăn kiêng theo hình thức paleo nếu bạn là người ăn chay hoặc sở hữu chế độ dinh dưỡng thuần chay. Một phần lớn của hình thức paleo sẽ bao gồm việc tiêu thụ thịt, và nguồn cung cấp protein thông thường cho người ăn chay (đậu nành và quả đậu) sẽ không được phép sử dụng.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182?pg=2
  2. ↑ http://thepaleodiet.com/omega-3-fats-fish/
  3. ↑ 3,0 3,1 http://ultimatepaleoguide.com/assess-dont-guess-serving-sizes-fat-loss-performance/
  4. ↑ http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/
  5. ↑ http://thepaleodiet.com/fresh-fruits-vegetables/
  6. ↑ http://thepaleodiet.com/7-nuts-and-seeds-to-include-in-your-paleo-diet/
  7. ↑ http://paleoleap.com/are-nuts-and-seeds-healthy/
  8. ↑ http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet/
  9. ↑ http://thepaleodiet.com/dairy-milking-worth/
  10. ↑ http://paleoleap.com/place-of-dairy-on-paleo-diet/
  11. ↑ http://paleoleap.com/paleo-101/
  12. ↑ http://paleoleap.com/intermittent-fasting-paleo-diet/
  13. ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/paleo-diet
  14. ↑ http://thepaleodiet.com/the-beverage-dilemma/
  15. ↑ http://paleoleap.com/supplementing-on-paleo-diet/
  16. ↑ http://paleoleap.com/exercise-and-paleo-lifestyle/
  17. ↑ 17,0 17,1 17,2 https://www.ucdmc.ucdavis.edu/welcome/features/2014-2015/06/20150603_paleo-diet.html
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Tiến_hành_chế_độ_ăn_kiêng_Paleo&oldid=144306”