Đối phó với sự lo âu

Lo lắng là một trạng thái tâm lý mà thỉnh thoảng bất kỳ người nào cũng gặp phải. Cảm thấy căng thẳng trước một buổi biểu diễn hoặc một kỳ thi nào đó, hoặc ngay cả khi bạn đang trong thời điểm bận rộn hoặc bị kích động quá mức, đều là các trạng thái khá bình thường. Tuy nhiên, bản chất của sự lo lắng không phải chỉ đơn giản là 'căng thẳng'. Nếu bạn nhận ra rằng bạn thường có cảm giác lo lắng trong một khoảng thời gian dài, và bạn không thể nào loại bỏ nó, bạn nên xem xét kỹ hơn về vấn đề này. Lời khuyên trong bài viết này có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ lo âu cả trong thời điểm trước mắt lẫn lâu dài.

Các bước[sửa]

Thay đổi Lối sống[sửa]

Loại bỏ thực phẩm gây lo lắng khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng thay đổi các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ có thể tác động mạnh mẽ đến mức độ lo lắng của bạn. Suy nghĩ lại về việc tiêu thụ thực phẩm là tác nhân kích thích sự lo âu sau đây:
- Cà phê. “Thức uống năng lượng” phổ biến nhất trong mọi thời điểm có thể là một trong những nguyên nhân chính gây lo âu. ^[1] Nếu bạn có thói quen uống cà phê mỗi sáng, hãy chuyển sang dùng loại trà không chứa caffein trong vòng một vài tuần. Có thể sẽ khó để bạn từ bỏ cà phê, nhưng bạn sẽ có thể giảm thiểu mức độ căng thẳng trong khoảng thời gian này.
- Đường và tinh bột. Người ta thường nghĩ về thức ăn có chứa đường và tinh bột như là lựa chọn để giảm thiểu căng thẳng, vì thực phẩm giúp bạn "giải sầu" chẳng hạn như kem và bánh quy sẽ cung cấp sự khuây khỏa nhất thời cho bạn. Tuy nhiên, lượng đường huyết tăng giảm sau khi dùng những loại thực phẩm này thật ra có thể khiến cảm xúc của bạn bất ổn nhiều hơn. Bạn nên cố gắng thay thế chúng bằng trái cây hoặc rau củ quả để tránh tình trạng tăng giảm đường huyết.
- Rượu bia. Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người thường sử dụng rượu bia như là biện pháp để thư giãn. Rượu bia giúp bạn quên đi căng thẳng trong chốc lát, nhưng dư âm sau đó sẽ loại bỏ hoàn toàn mọi cảm xúc thư giãn nhất thời mà bạn có được. Không nên uống quá nhiều rượu bia, và nếu bạn uống, hãy nhớ uống thêm nước để giảm cơ hội gặp phải tình trạng căng thẳng khó chịu sau khi rượu bia mất tác dụng.^[2]
Thêm thực phẩm giúp cải thiện cảm xúc vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Duy trì sự khỏe khoắn cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn ổn định tâm trạng. Nếu bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, cơ thể của bạn sẽ không phải lâm vào tình trạng lo lắng khi gặp phải tình huống căng thẳng.
- Sử dụng nhiều loại thức ăn có chứa chất chống oxy hóa cao chẳng hạn như việt quất và dâu acai. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện cảm xúc và giảm thiểu hormone gây căng thẳng.^[3]
- Thực phẩm giàu khoáng chất chẳng hạn như magiê và kali, có trong cám, sôcôla đen, hạt bí ngô, cá, và hạt hạnh nhân sẽ đem lại đem lại hiệu quả rất lớn trong việc giải quyết căng thẳng. Hầu hết mọi người không cung cấp đủ lượng magiê cần thiết và điều này gây nên nhiều triệu chứng khác nhau bao gồm lo lắng.
- Thức ăn và đồ uống chứa GABA, một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự thư giãn, có thể được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày. Một vài thực phẩm có chứa GABA bao gồm kefir (sản phẩm làm từ men sữa), kimchi, và trà ôlong.
Tập các bài tập thể dục giúp giảm thiểu căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm triệu chứng lo âu hằng ngày và cũng giúp điều trị tình trạng rối loạn lo âu. Nó giúp hình thành cảm giác khỏe khoắn trong thời điểm hiện tại và trong nhiều giờ tiếp theo.
- Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch (cardiovascular) chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe cũng như bài tập giúp cải thiện trọng lượng và cải thiện cơ bắp khác đều nhằm mục đích giảm thiểu sự lo lắng.
- Bạn có thể thử tập yoga. Không khí thư giãn của phòng tập yoga, và cơ hội để im lặng và tĩnh tâm trong một vài giờ khiến hoạt động thể chất này trở nên rất có lợi trong việc xoa dịu sự lo lắng.
- Nếu suy nghĩ về việc tập thể dục cũng đủ khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể kết hợp hoạt động thể chất nhẹ nhàng vào thói quen hằng ngày. Bạn không cần phải tham gia vào đội thể thao hoặc đi đến phòng tập thể hình để có thể luyện tập thể thao một cách đầy đủ; chỉ cần đi bộ quanh khu phố cũng đủ để cải thiện tâm trạng của bạn mỗi ngày.^[4]
Hít thở sâu. Hít thở sâu và chậm rãi đem lại tác dụng ngay lập tức cho tình trạng căng thẳng của bạn. Hầu hết mọi người thường rèn luyện cách hít thở nông, hít không khí vào phổi và thở ra một cách nhanh chóng. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, chúng ta thường thở nhanh hơn, từ đó, khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc hít thở thông qua cơ hoành hoặc bụng của bạn. Bụng của bạn phải phình to như bong bóng. Hành động này sẽ giúp bạn có thể hít vào nhiều không khí hơn là thông qua phổi và cũng giúp bạn hạ huyết áp, thả lỏng cơ bắp, và giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Cố gắng chú ý đến nhịp thở ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng. Hít thở sâu rất quan trọng bất kể trạng thái tinh thần của bạn.
- Cố gắng hít vào trong 4 nhịp đếm, giữ yên không khí trong phổi trong 3 nhịp đếm, và thở ra trong 4 nhịp đếm. Cho phép quá trình hít thở diễn ra trong 8 nhịp hoặc ít hơn trong vòng 1 phút có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ lo lắng ngay lập tức.
Làm những việc mà bạn yêu thích. Thông thường, sự lo âu được hình thành khi chúng ta không có cơ hội giải tỏa căng thẳng từ những vấn đề trong cuộc sống. Bạn nên dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để theo đuổi một sở thích nào đó hoặc thực hiện hành động đem lại sự bình yên cho bản thân. Chúng có thể là đọc sách, chơi thể thao, chơi nhạc, hội họa, bất kỳ một điều nào khác. Hình thành lối thoát cho bản thân có thể giúp bạn loại bỏ sự lo lắng trong tâm trí tại thời điểm trước mắt cũng như lâu dài.
- Bạn cũng nên tham dự lớp học về lĩnh vực mà bạn hứng thú. Nếu bạn yêu thích nữ trang, bạn có thể tìm kiếm lớp học làm nhẫn tại nơi bạn sống, học những bài học từ giáo viên địa phương hoặc tham dự lớp học ngôn ngữ tại trường đại học cộng đồng.
- Trong lúc bạn thực hiện điều mà bạn yêu thích, hãy đưa ra quyết định một cách có ý thức để tránh suy nghĩ về tác nhân gây căng thẳng của bản thân. Loại bỏ chúng khỏi suy nghĩ sẽ cho phép bạn có thể tập trung tận hưởng hoạt động mà bạn đang thực hiện, và giúp ngăn ngừa tình trạng trầm tư suy nghĩ trong tương lai.
Thư giãn tại nhà. Khi bạn ở nhà, bạn cần phải hoàn toàn thư giãn; nhà phải là nơi trú ẩn của bạn. Khi bạn đang phải đối phó với tình trạng lo lắng, bạn nên dành một ít thời gian để thư giãn tại nhà. Ngâm mình trong bồn nước nóng, nghe loại nhạc êm dịu, và tránh bất kỳ một tác nhân nào có thể khiến cho sự lo âu của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn cần phải chắc chắn rằng bạn cho phép bản thân có nhiều thời gian trong ngày hoặc trong tuần để tận hưởng những việc này.
Tránh để bản thân gặp phải tình trạng quá tải. Nếu thời gian biểu của bạn khá bận rộn, đem công việc về nhà để làm, và gây căng thẳng cho bản thân về việc phải hoàn chỉnh bài báo cáo của trường, sẽ khiến bạn cảm thấy quá tải và gây lo lắng cho chính mình nhiều hơn mức cần thiết. Bạn nên giữ cho thời gian biểu của bạn chỉ xoay quanh hoạt động cần thiết và loại bỏ bớt một vài thứ khác. Cho phép bản thân có thời gian được ở một mình để đối phó với sự lo âu có thể giúp bạn vượt qua nó.
- Mặc dù, gặp gỡ bạn bè sẽ khá vui, thực hiện điều này quá thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng về việc khiến họ buồn lòng mỗi khi bạn phải từ chối họ và về việc không thể dành thời gian cho bản thân. Bạn nên cân bằng giữa các buổi gặp gỡ bạn bè và dành thời gian cho chính mình.
- Học cách nói "không" đối với một số yêu cầu. Cho dù đó có là một nhiệm vụ nào đó trong công ty hoặc công việc lặt vặt khác, thỉnh thoảng, bạn hoàn toàn có thể từ chối một lời mời gọi nào đó.
Ngủ nhiều. Thiếu ngủ sẽ ngăn cơ thể không thể loại bỏ lượng cortisol dư thừa. Cortisol là một loại hormone có hàm lượng cao, và chịu trách nhiệm trong việc gây ra căng thẳng và lo lắng. Bạn cần phải chắc chắn rằng bạn ngủ từ 8 - 9 giờ mỗi đêm.^[5]
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chu kỳ của giấc ngủ, và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì trạng thái ngủ, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể hình thành để giúp bạn có thể ngủ. Bạn có thể tìm mua loại hormone này dưới dạng thuốc viên có liều lượng thấp tại hầu hết mọi nhà thuốc tây.
- Tránh sử dụng điện thoại, máy tính xách tay, và TV trước khi đi ngủ. Ánh sáng của những thiết bị này là nguồn gây lo lắng và đồng thời cũng ngăn cơ thể sản sinh lượng melatonin phù hợp. ^[6]