Điều trị bong gân mắt cá chân

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hầu hết mọi người đều bị bong gân mắt cá chân một lần trong đời. Nguyên nhân có thể là do trật mắt cá chân khi leo cầu thang, hoặc tổn thương mắt cá chân khi chơi thể thao. Khi mắt cá chân bị ép vào vị trí không đúng, bạn có thể bị giãn hoặc thậm chí là rách dây chằng. Rất may mắn là hầu hết các trường hợp bong gân mắt cá chân đều có thể được điều trị dễ dàng tại nhà bằng một số dụng cụ hữu ích.

Các bước[sửa]

Điều trị chấn thương: Phương pháp R.I.C.E[sửa]

  1. Để mắt cá chân được nghỉ ngơi (Rest). Hạn chế các hoạt động gây đau hoặc phải đi cà nhắc.
    • Nếu đau dữ dội, bạn nên đi nạng hoặc chống gậy để tránh gây tổn thương thêm.
    • Thay đổi thói quen tập luyện. Thay vì chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể thử chuyển sang bơi lội hoặc dùng máy tập chèo thuyền. Chỉ cần đảm bảo không bỏ tập thể dục hoàn toàn vì bạn vẫn cần tăng cường sức khỏe của cơ.
  2. Chườm đá (Ice) mắt cá chân để ngừa sưng và đau.
    • Chườm đá lên mắt cá chân ngay cả khi bạn có ý định đi khám bác sĩ. Chườm đá giúp phòng ngừa viêm dây chằng và ngăn xuất huyết nếu bị rách dây chằng.
    • Chườm túi đá viên lên mắt cá chân khoảng 15-20 phút. Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày trong vòng 3 ngày đầu tiên. Một cách khác đó là đổ nước đá vào xô để ngâm chân và mắt cá chân.
    • Mỗi lần chườm đá cần cách nhau ít nhất 30 phút. Khuyến cáo mới đây nhất đối với các vận động viên đó là chườm đá trong vòng 48-72 tiếng đầu tiên.
    • Nếu bàn chân hoặc mắt cá chân chuyển màu trắng, bạn nên ngừng chườm đá viên để tránh bị bỏng lạnh.
    • Nếu bị tiểu đường hoặc tuần hoàn kém, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi muốn chườm đá viên.
  3. Quấn khớp cổ chân.
    • Quấn (Compress) băng đàn hồi từ ngón chân đến giữa cẳng chân, có thể quấn hơi chặt. Cố định băng quấn cho đến khi mắt cá chân bớt sưng.
    • Nới lỏng băng quấn nếu ngón chân chuyển màu xanh, thấy lạnh hoặc tê. Không quấn quá chặt hoặc quá lỏng.
  4. Nâng (Elevate) mắt cá chân lên cao hơn tim. Nâng cao mắt cá chân giúp lưu dẫn dịch từ vùng bị chấn thương.

Phục hồi sau bong gân mắt cá chân[sửa]

  1. Uống thuốc giảm đau không kê đơn. Thử uống thuốc Acetaminophen, Ibuprofen và Naproxen sodium.
  2. Tập thể dục để tăng độ linh hoạt. Thử các bài tập dưới đây để giúp phục hồi dây chằng mắt cá chân:
    • Xoay mắt cá chân hoặc thử viết chữ bằng ngón chân để tăng độ linh hoạt của mắt cá chân. Mắt cá chân vẫn sưng và đau có thể là dấu hiệu dây chằng còn nguy cơ bị tổn thương thêm. Nếu vậy, bạn nên tiếp tục nghỉ ngơi.
    • Ngồi trên ghế, đặt chân bị bong gân thẳng trên sàn. Từ từ di chuyển đầu gối qua lại khoảng 2-3 phút, vẫn giữ bàn chân đặt ngay ngắn trên sàn.
  3. Nhẹ nhàng giãn dây chằng. Sau khi mắt cá chân bị bong gân, cơ cẳng chân thường bị căng. Vì vậy, bạn cần giãn cơ bắp chân để bình thường hóa khả năng di chuyển của cơ. Không tập giãn cơ có thể dẫn đến chấn thương khác.
    • Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng và duỗi thẳng trước mặt. Quấn khăn quanh phần giữa lòng bàn chân với ngón chân rồi kéo khăn về phía người, đồng thời giữ thẳng đầu gối. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Nếu thấy đau khi giãn cơ, bạn chỉ nên bắt đầu giãn khoảng vài giây rồi mới tăng thời gian lên khi cơn đau giảm bớt. Lặp lại 2-4 lần.
    • Đứng thẳng, hai tay chống lên tường, chân bị bong gân đặt phía sau chân kia. Gót chân chạm sàn, từ từ khuỵu gối cho đến khi cảm thấy bắp chân giãn ra. Giữ tư thế 15-30 giây và lặp lại 2-4 lần.
  4. Tăng cường sức mạnh mắt cá chân. Khi có thể đứng mà không còn thấy đau hoặc sưng, bạn có thể tập bài tập tăng cường.
    • Đặt bàn chân trên sàn. Đẩy bàn chân về phía tường hoặc các vật bất động khác. Giữ tư thế khoảng 6 giây.
    • Ngồi xuống, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Quấn băng tập thể dục hoặc dây đàn hồi quanh phần ngoài của hai mắt cá chân. Chân không bị bong gân đặt trên sàn. Nhẹ nhàng đẩy chân bị bong gân ra xa chân kia, đồng thời kéo giãn sợi dây.
    • Ngồi xuống và đặt hai chân khép lại trên sàn. Đẩy chân bị bong gân về phía chân kia và giữ tư thế khoảng 6 giây.
    • Đặt chân bị bong gân lên trên chân kia. Đồng thời ép chân phía trên xuống và đẩy chân phía dưới lên. Giữ tư thế khoảng 6 giây.
  5. Cải thiện khả năng thăng bằng. Khả năng thăng bằng thường bị ảnh hưởng sau khi bị bong gân mắt cá chân. Vì vậy, bạn cần tập trung cải thiện thăng bằng để phòng ngừa bong gân.
    • Mua tấm tập thăng bằng (Wobble Board) hoặc đứng trên gối. Đảm bảo đứng gần tường để đề phòng trường hợp mất thăng bằng hoặc giật mình khi bị người khác phát hiện lúc bạn đang tìm cách đứng vững.
    • Nếu không có gối hoặc tấm tập thăng bằng, bạn có thể đứng trên chân bị bong gân, đồng thời nâng cao chân kia lên khỏi mặt sàn. Dang rộng hai tay để giữ thăng bằng.[1]

Phòng ngừa bong gân mắt cá chân[sửa]

  1. Khởi động trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao. Ví dụ, trước khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để khởi động khớp mắt cá chân. Đeo băng bảo vệ cổ chân khi đang tập luyện để cố định khớp mắt cá chân. Ngoài ra, nếu đang học môn thể thao mới, bạn nên cẩn thận và không nên chơi hết sức khi chưa đủ thích nghi.
  2. Cẩn thận đối với những bề mặt không bằng phẳng. Vì mắt cá chân yếu đi sau bong gân nên sẽ có thể bị bong gân lần nữa nếu bạn không cẩn thận khi đi trên bề mặt nhấp nhô.
  3. Mang giày dép vừa vặn. Một số người nhận thấy rằng mang giày thể thao cổ cao giúp ổn định mắt cá chân khi tập thể dục. Dù tham gia hoạt động gì thì bạn cũng phải mang giày vừa chân và thoải mái. Đảm bảo đế giày không quá trơn khiến bạn ngã và tránh mang giày cao gót trong một thời gian.
  4. Thử vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn các bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh mắt cá chân và các cơ xung quanh, nhờ đó giúp giảm nguy cơ tiếp tục bị tổn thương dây chằng.[2]

Lời khuyên[sửa]

  • Cần đảm bảo chườm đá và nâng cao mắt cá chân.
  • Ngồi xuống và để bàn chân được thư giãn. Nâng cao chân tốt cho tuần hoàn máu nên bạn có thể đặt chân lên 1-2 chiếc gối.
  • Người từng bị bong cân mắt cá chân có thể tự biết mức độ bong gân nhưng tốt hơn hết vẫn nên đi khám bác sĩ nếu nghi ngờ bản thân bị bong gân cấp độ 2 hoặc 3. Bạn sẽ cần mang giày chuyên dụng cho người leo núi hoặc giày cho người bị bong gân cho đến khi mắt cá chân lành lại.
  • Chườm đá lên mắt cá chân vào buổi sáng khoảng 15-20 phút. Sau đó, chườm ấm mắt cá chân vào buổi tối khoảng 25-45 phút.
  • Cố gắng không tạo áp lực hoặc gây căng mắt cá chân khi không cần thiết. Nếu ở nhà có nạng, bạn có thể chống nạng để giúp mắt cá chân hồi phục nhanh hơn.
  • Có 3 cấp độ bong gân mắt cá chân.
    • Bong gân mắt cá chân cấp độ 1: Giản hoặc rách dây chằng mức độ nhẹ; mất chức năng khớp ít hoặc không có (khớp vẫn hoạt động và có thể đỡ được vật nặng); đau nhẹ, sưng và cứng mắt cá chân.
    • Bong gân mắt cá chân cấp độ 2: Dây chằng rách nghiêm trọng hơn; chức năng khớp suy giảm ở mức độ vừa; đau vừa hoặc dữ dội (đau khi đỡ vật nặng); sưng và cứng mắt cá chân đáng kể.
    • Bong gân mắt cá chân cấp độ 3: Rách dây chằng hoàn toàn và không thể di chuyển; mất chức năng khớp; ban đầu thấy đau dữ dội rồi không đau nữa; sưng nghiêm trọng.

Cảnh báo[sửa]

  • Nếu đau dữ dội, bạn nên yêu cầu bác sĩ chụp X-quang để xác định không bị gãy mắt cá chân.

Những thứ bạn cần[sửa]

  • Túi chườm đá
  • Băng quấn đàn hồi
  • Thuốc giảm đau không kê đơn
  • Ghế
  • Khăn
  • Dải băng chuyên dụng cho người tập thể dục
  • Tấm tập thăng bằng hoặc gối

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Điều_trị_bong_gân_mắt_cá_chân&oldid=134457”