Điều trị chứng ngủ rũ một cách tự nhiên

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chứng ngủ rũ (narcolepsy) là một căn bệnh kinh niên hiếm gặp, khi đó nếp ngủ bình thường bị thay đổi khiến người bệnh cực kỳ buồn ngủ và đột ngột rơi vào giấc ngủ ban ngày.[1][2] Ngủ rũ có thể là một căn bệnh gây bất tiện, thậm chí nguy hiểm, do đó bạn cần chữa trị càng sớm càng tốt. Để điều trị chứng ngủ rũ, bạn hãy làm theo một số bước đơn giản để biết cách duy trì năng lượng cả ngày, kiểm soát giấc ngủ ban đêm, thay đổi chế độ dinh dưỡng và dùng các loại thảo mộc có thể giúp bạn tỉnh táo.

Các bước[sửa]

Thay đổi lối sống[sửa]

  1. Tập thể dục đều đặn. Việc tập luyện có thể tăng mức năng lượng và giúp bạn tránh stress, một yếu tố có thể dẫn đến buồn ngủ. Tập thể dục đều đặn với cường độ trung bình, đặc biệt là vào buổi chiều, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Mỗi ngày bạn nên dành ra 30 đến 45 phút tập luyện với các bài tập cường độ trung bình như đi bộ nhanh, chạy bộ và bơi lội, hoặc 15 phút với các môn thể thao cường độ cao như đá bóng, bóng rổ và luyện tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn nên nhờ bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục giúp lập kế hoạch tập luyện để kiểm soát được chứng ngủ rũ.
    • Nếu bạn mắc chứng tê liệt nhất thời (cataplexy) — một căn bệnh mà cảm xúc mạnh hoặc cười lớn cũng khiến bệnh nhân ngã quỵ khi vẫn còn tỉnh – hoặc nếu lo ngại rằng mình có thể ngủ ngay trong khi tập luyện, bạn nên cân nhắc tìm một huấn luyện viên thể dục riêng hoặc nhờ một người bạn trợ giúp trong thời gian tập.
    • Tránh tập thể dục từ 3 - 4 tiếng trước giờ ngủ vì việc tập luyện vào giờ đó sẽ khiến bạn ngủ không đủ giấc.[3]
  2. Đi dạo buổi sáng sớm. Ánh sáng mặt trời báo hiệu cho cơ thể biết đây là giờ thức dậy và giúp tâm trí tỉnh táo. Ra ngoài trời đi dạo vào buổi sáng sớm khiến bạn nhanh nhẹn hơn và còn có thêm vitamin D mỗi ngày để tăng mức năng lượng. Người có nước da sáng có thể cần 45 phút mỗi tuần tắm ánh nắng mặt trời để có đủ lượng vitamin D, trong khi người có nước da sẫm màu có thể cần đến 3 tiếng mỗi tuần.
    • Nếu ở nhà, bạn nên dành thời gian hàng ngày cho các hoạt động ngoài trời như dắt chó đi dạo, làm vườn hoặc tập thể dục. Nếu ra ngoài làm việc, bạn vẫn có thể ngồi ngoài cổng trước hoặc trên bãi cỏ khi làm việc để nạp đủ lượng vitamin D cần thiết. Nếu làm việc trong văn phòng, bạn hãy đề nghị được ngồi gần cửa sổ và mở mành che cửa sổ để ánh sáng tràn vào.
    • Đi bộ với cường độ trung bình và thấp trong khoảng 20 – 30 phút cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và hô hấp, đồng thời giúp bạn kiểm soát trọng lượng thừa của cơ thể, cũng là một yếu tố gây mệt mỏi.[4][5][6]
  3. Duy trì hoạt động suốt ngày. Những bài tập nhẹ ban ngày có thể tiếp năng lượng và giúp bạn đẩy lùi cơn buồn ngủ. Năm phút nghỉ sau mỗi 20 phút đi bộ có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi. Các bài tập đơn giản khác như nhảy hoặc giãn cơ cũng có hiệu quả.
    • Bạn cũng nên đứng khi đọc sách ở trường hay ở nơi làm việc. Điều này có thể giúp bạn đẩy lùi cơn buồn ngủ nhờ giữ đầu óc bận rộn.[7]
  4. Tránh lái xe nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc căng thẳng. Một trong những điều nguy hiểm nhất của chứng ngủ rũ là cơn buồn ngủ ập đến khi đang lái xe. Bạn có thể nhận thấy mình có nhiều khả năng bị cơn buồn ngủ tấn công hơn khi căng thẳng, vội vã, buồn phiền hoặc giận dữ. Nếu thuộc trường hợp này, bạn hãy tránh lái xe khi có bất cứ cảm giác nào như trên. Nếu cảm thấy cơn buồn ngủ sắp đến khi đang lái xe, bạn hãy tạt vào bên lề đường và nghỉ một lát.
    • Tránh căng thẳng vì những yếu tố như giao thông, công trình xây dựng, không tìm được chỗ đậu xe, tức giận với các tài xế xe khác và các hành vi thô bạo trên đường. Căng thẳng có thể dẫn đến cơn buồn ngủ và có thể gây nguy hiểm đến tính mạng khi bạn đang ngồi sau tay lái.[8]
  5. Hạn chế căng thẳng. Căng thẳng quá mức có thể dẫn đến lo âu, thiếu ngủ và buồn ngủ ban ngày. Khi người ta có tuổi, việc đạt được trạng thái thư giãn sau một sự kiện căng thẳng càng trở nên khó khăn. Để tránh stress, bạn có thể tập các bài tập thiền, yoga hay thái cực quyền, dành thời gian tiêu khiển và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.
    • Các phương pháp đơn giản hơn để giảm căng thẳng là hít thở chậm và sâu ở nơi yên tĩnh, tập trung vào kết quả tích cực, sắp xếp lại các việc cần ưu tiên, loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết, và nghe nhạc thư giãn.
    • Bạn cũng có thể dùng sự hài hước để giải tỏa căng thẳng trong cả ngày. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bông đùa là một cách hiệu quả để đối phó với sự căng thẳng gay gắt.[9]
  6. Cho những người khác biết bạn mắc chứng ngủ rũ. Việc nói chuyện về chứng ngủ rũ của bạn với giáo viên, giáo sư hoặc chủ lao động có thể là một quyết định khó khăn. Tuy nhiên, nếu không được biết và hiểu về chứng ngủ rũ, các giáo viên và chủ lao động có thể hiểu lầm chứng ngủ của bạn là sự thiếu chú ý hoặc động cơ không tốt. Vì phần đông mọi người còn lạ lẫm với chứng ngủ rũ, bạn cần chuẩn bị giải thích ngắn gọn về chứng rối loạn này và các triệu chứng có thể xuất hiện khi bạn đi học hay đi làm.
    • Cân nhắc việc đề nghị chuyên gia về giấc ngủ viết vài dòng xác nhận chứng ngủ rũ của bạn. Có lẽ đây là một cách hữu ích để chứng minh căn bệnh và giải thích rõ hơn về các triệu chứng của bạn.[10][11]
  7. Tập thái cực quyền. Thái cực quyền là một môn thể dục bắt nguồn từ võ thuật, gồm những động tác chậm, khoan thai, thiền và hít thở sâu. Những người tập thái cực quyền đều đặn thường hoạt bát hơn, có tư thế đẹp và mềm dẻo hơn, đồng thời ban đêm ngủ ngon hơn. Thái cực quyền cũng có thể giúp nâng cao sức khỏe thể chất và sảng khoái tinh thần. Bạn có thể tập thái cực quyền 15 - 20 phút, hai lần mỗi ngày tại nhà, môn này an toàn cho mọi người, bất kể tuổi tác và năng lực vận động.
    • Thông thường thái cực quyền được hướng dẫn với các buổi tập hàng tuần kéo dài khoảng một tiếng. Phần chính của môn thái cực quyền là các chuyển động chậm, nhẹ nhàng, sử dụng các nhóm cơ chính và các khớp chính. Thiền cũng là một phần của thái cực quyền, một hoạt động làm dịu tâm trí, nâng cao sự tập trung, giảm lo âu, giảm huyết áp và nhịp tim. Môn này cũng kết hợp với hít thở sâu, đẩy hết không khí ô nhiễm và độc hại trong phổi ra ngoài, hít vào không khí trong lành để tăng dung tích của phổi, giãn các cơ liên quan đến quá trình hô hấp và giảm căng thẳng.
    • Thái cực quyền cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn, sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng chịu đựng, trương lực cơ và sự kết hợp. Nó cũng tăng tuần hoàn máu lên não, từ đó nâng cao sự tỉnh táo tinh thần. Đồng thời, thái cực quyền cũng cung cấp ô-xy trong lành và chất dinh dưỡng cho toàn bộ cơ thể.[12]
  8. Cai thuốc lá. Các sản phẩm thuốc hút như thuốc lá và xì gà có chứa nicotine, có thể kích thích hệ thần kinh, gây rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ ban ngày và cơn buồn ngủ ập đến vào ban ngày. Các nghiên cứu cũng đã cho thấy người hút thuốc thường khó đi vào giấc ngủ hơn và khó có giấc ngủ ngon ban đêm.
    • Tham khảo bác sĩ về các phương pháp cai thuốc lá như dùng miếng dán, thuốc, các nhóm hỗ trợ, tiêm vắc-xin và thuốc do bác sĩ kê toa.[13][14]

Ngủ đủ giấc[sửa]

  1. Cố gắng ngủ tròn giấc ban đêm. Việc ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp bạn khỏi buồn ngủ ban ngày và dễ bị cơn buồn ngủ tấn công. Nếu thức giấc vào ban đêm, bạn nên cố ngủ lại thay vì ngồi dậy. Điều chỉnh môi trường để dễ ngủ hơn, nếu cần thiết. Thời gian ngủ mỗi đêm tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và nhiều yếu tố khác. Nói chung, trẻ em ở tuổi đi học cần ngủ 9 – 11 tiếng mỗi đêm, người lớn trên 18 tuổi cần ngủ 7 - 8 tiếng.
    • Tránh chất cồn và thực phẩm có đường từ bốn đến sáu tiếng trước khi đi ngủ vì chúng có tính kích thích khiến bạn tỉnh táo.[15][16]
  2. Đặt thời gian biểu cho giấc ngủ. Đặt ra thời gian cố định cho thời điểm thức dậy và đi ngủ ban đêm. Cố gắng tuân thủ thời gian này càng chính xác càng tốt để giúp cơ thể quen với nếp ngủ đều đặn. Bạn không cần phải đi ngủ sớm, nhưng cần cố gắng thực hiện đều đặn. Bằng cách này, bạn có thể luyện cho cơ thể và bộ não tuân theo lịch ngủ, nhờ đó bạn sẽ không bị ngủ thiếp đi vào những giờ cần phải thức.
    • Ví dụ, bạn có thể đặt giờ thức giấc lúc 7 giờ sáng, và đi ngủ vào 11 rưỡi đêm. Bạn cũng có thể đi ngủ vào lúc 1 giờ sáng và thức dậy vào lúc 9 giờ. Tuân theo giờ giấc này hàng ngày trong cả tuần để giúp cho cơ thể làm quen với việc thức giấc và buồn ngủ vào một giờ nhất định.[17]
  3. Vặn đèn thật mờ, khiến phòng ngủ tối và dễ chịu. Cố gắng tạo một môi trường có thể giúp bạn dỗ giấc ngủ. Giảm tối đa ánh sáng và tiếng động lọt vào phòng. Kéo rèm hoặc mành cửa để tạo độ tối cho phòng ngủ. Bạn cũng có thể đeo băng bịt mắt để ngăn ánh sáng. Giữ nhiệt độ mát mẻ, thông thường từ 18 – 24 độ C. Căn phòng phải thông gió tốt để khỏi ngột ngạt.
    • Khi bạn ở trong môi trường tối, bộ não bắt đầu sản xuất melatonin, một hormone điều hòa giấc ngủ.[16]
  4. Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng màn hình phát ra từ các thiết bị điện tử có thể giảm lượng melatonin do não tiết ra. Melatonin là một hóa chất do não sản xuất để giúp giấc ngủ. Vì vậy, việc thiếu melatonin có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Tránh các thiết bị như điện thoại di động, điện thoại thông minh, ti vi, vi tính ít nhất hai tiếng trước khi ngủ.[18]
  5. Không dùng giường ngủ cho các hoạt động khác. Nếu bạn hay ngồi trên giường và làm đủ mọi việc, vậy thì hãy thay đổi thói quen đó. Khi bạn sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài việc yêu đương và ngủ, não của bạn có thể bắt đầu xem chiếc giường là nơi để thức hơn là ngủ. Khi điều này xảy ra, bạn có thể thấy khó khăn hơn trong việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ theo thời gian biểu.
    • Không làm việc, ăn hoặc xem ti vi trên giường nếu có thể tránh.[16]
  6. Thử thư giãn khi đã nằm trên giường. Nếu bạn khó dỗ giấc ngủ thì các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần. Các hoạt động căng thẳng tinh thần và thể chất có thể khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol, loại hormone làm tăng sự tỉnh táo. Nếu biết những gì có thể giúp bạn thư giãn, bạn hãy đưa những thứ đó vào trình tự trước giờ ngủ.
    • Để thư giãn trước khi ngủ, bạn có thể thử đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tập các bài tập thở. Nếu đã nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn hãy đi vào những khu vực khác không có nhiều ánh sáng trong nhà. Làm một việc gì đó thư giãn cho đến khi bắt đầu thấy mệt, sau đó bạn có thể quay lại giường và cố ngủ lại.[17][18]
  7. Nằm nghiêng khi ngủ. Nếu có vấn đề về sức khỏe khiến bạn khó thở ban đêm, có lẽ bạn cần thay đổi cách ngủ. Đặc biệt nếu bạn mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản, ngưng thở khi ngủ, hoặc ngay cả khi bị cảm nhẹ, thì tư thế ngủ nằm nghiêng có thể giúp bạn thở dễ hơn, và như vậy sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn. Thử kê đầu trên gối cao, nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ và lưng để cải thiện lưu thông không khí nếu bạn vẫn thấy khó thở.
    • Tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này có thể chặn đường thở, tăng trào ngược a-xít, và gây áp lực không cần thiết cho cơ thể.[16]
  8. Ngừng bấm nút hoãn báo thức. Buổi sáng khi chuông báo thức reo, bạn hãy cố hết sức ra khỏi giường mà không bấm nút hoãn báo thức. Chỉ vài phút bị hoãn lại cũng có thể phá vỡ giờ ngủ và khiến bạn buồn ngủ hơn so với khi bạn ra khỏi giường ngay khi nghe tiếng chuông reo.[19]
  9. Sắp xếp thời gian chợp mắt. Chợp mắt hai hoặc ba lần trong ngày có thể cải thiện được chứng buồn ngủ ban ngày. Đảm bảo sắp xếp các giấc ngủ ngắn vào khoảng thời gian mà bạn cảm thấy buồn ngủ nhất, hoặc sau các bữa ăn nửa tiếng. Giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn khỏe khoắn lại và và tăng sự tỉnh táo. Mỗi lần chợp mắt nên kéo dài khoảng 15 – 20 phút.
    • Tránh chợp mắt hơn một tiếng và vào buổi tối vì điều này có thể làm xáo trộn nếp ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.[19]
  10. Kiểm soát chứng buồn ngủ khi đi làm. Với căn bệnh này, bạn có thể buồn ngủ khi ở nơi làm việc, nhất là nếu bạn làm công việc văn phòng và ít vận động. Nghĩ về các biện pháp có thể giúp bạn làm việc tốt hơn, như sắp xếp thời gian chợp mắt khi đi làm, hoặc đặt ra giờ giấc bắt đầu và kết thúc công việc một cách linh hoạt trong ngày làm việc. Cân nhắc bàn bạc việc này với chủ lao động để giúp bạn làm việc hiệu quả khi bị căn bệnh này.
    • Việc duy trì độ mát và đủ ánh sáng trong văn phòng cũng có thể giúp bạn tỉnh táo. Thử tập trung vào những nhiệm vụ ít thú vị nhất khi bạn tỉnh táo nhất.[11]

Cải thiện chế độ dinh dưỡng[sửa]

  1. Ăn bữa sáng lành mạnh. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn mệt mỏi suốt ngày. Đó là lý do vì sao bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng thích hợp cần bao gồm chất đạm tốt như sữa chua hoặc trứng, hoa quả tươi hoặc rau và một lượng tinh bột ít đường, nhiều chất xơ như ngũ cốc hoặc bột yến mạch nguyên hạt. Thêm vào vài hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó để bổ sung năng lượng và điều hòa đường huyết nhờ thành phần a-xít béo omega-3 lành mạnh cung cấp cho cơ thể.
    • Thử làm sinh tố cho bữa sáng bằng cách kết hợp hoa quả, sữa chua, phôi lúa mì và các thành phần khác xay chung với đá để có một bữa sáng nhanh và nhiều năng lượng.[20]
  2. Ăn nhiều bữa nhỏ. Thay vì ăn ba bữa no, bạn cũng có thể tăng sự tỉnh táo và mức năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Não cần được cung cấp dưỡng chất đều đặn để duy trì năng lượng cho cả ngày. Bữa ăn no cũng có thể tăng mức sản xuất tryptophan trong cơ thể, một loại amino a-xít gây buồn ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bữa nhỏ hơn, nhất là vào buổi chiều, có thể điều hòa đường huyết, ngăn cảm giác mệt mỏi sau khi ăn.
    • Cố gắng ăn bốn hoặc năm bữa nhỏ mỗi ngày, bao gồm nhiều hoa quả, rau củ và quả hạch để giúp tăng sự trao đổi chất và ngăn chặn chứng buồn ngủ ban ngày.[21]
  3. Áp dụng chế độ ăn có hàm lượng đạm cao. Đạm giúp nâng cao mức năng lượng vì nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể cần đạm. Ăn bữa sáng hoặc bữa trưa nhiều đạm có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong cả ngày. Tránh thịt chế biến, thịt đỏ và bơ thực vật vì những loại thực phẩm này có thể tăng mức cholesterol, làm chậm quá trình chuyển hóa và gây buồn ngủ.
    • Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh giàu đạm như trứng, chim cút, gà, gà tây, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, đậu phụ, các loại đậu, phô mai tự nhiên và sữa chua Hy Lạp.[22]
  4. Giảm lượng tinh bột nạp vào. Việc tiêu thụ nhiều tinh bột khiến não tiếp nhận nhiều tryptophan hơn, có thể khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn. Cố gắng không ăn một lượng lớn tinh bột vào buổi sáng hoặc giữa ngày, thay vào đó bạn nên ăn các món nhẹ trước giờ ngủ như bánh quy, ngũ cốc và sữa, hoặc một lát bánh mì nướng phết bơ đậu phộng.
    • Cân nhắc loại bỏ khỏi thực đơn các loại tinh bột như bánh mì trắng, mì sợi trắng bổ sung, đường kết tinh, kẹo cứng, kẹo dẻo, thức ăn có chứa đường như ngũ cốc có đường, hoa quả khô, mứt, khoai tây chiên, bánh quy và bánh gạo.[22]
  5. Tránh thức ăn và nước uống có đường. Thực phẩm và nước uống chứa nhiều đường có thể tăng năng lượng tức thời, nhưng chúng cũng để lại cho bạn cảm giác mệt mỏi trong cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy kẹo và các thanh năng lượng thể thao đặc biệt nên tránh vì chúng không có tác dụng cung cấp năng lượng liên tục cả ngày và có thể góp phần gây béo phì.
    • Kiểm tra lượng đường trên nhãn thực phẩm và nước uống trước khi mua. Đảm bảo lượng đường không vượt quá 50 gram cho một khẩu phần.
    • Một cách khác để tránh đường là chọn các loại nước quả tươi, không cô đặc, và sinh tố.[22]
  6. Uống nhiều nước. Nước là thành phần chính trong máu và cần thiết cho việc vận chuyển dưỡng chất đến các tế bào và đem đi các chất thải. Việc không uống đủ nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cố gắng mỗi ngày uống ít nhất 8 ly nước 240 ml cách mỗi hai tiếng. Các loại nước thể thao điện giải không caffeine, không đường cũng có thể giúp bạn có đủ nước.
    • Để duy trì mức năng lượng khi tập thể dục, bạn cần uống một ly 240 ml nước trước khi bắt đầu tập và một ly sau khi tập. Nếu tập liên tục hơn 30 phút, cứ cách 15 đến 30 phút bạn hãy uống một ít nước.
    • Trung bình một người lớn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu dùng thức uống có caffeine, bạn cần tăng thêm 1 lít nước cho mỗi tách caffeine uống vào.[21]
  7. Giới hạn lượng caffeine nạp vào. Các loại thức uống chứa caffeine như cà phê hay trà có thể giúp bạn tỉnh táo khi mắc chứng ngủ rũ. Tuy nhiên, khi kết hợp với một số thuốc kích thích, nó có thể gây bồn chồn, tiêu chảy, lo âu hoặc tim đập nhanh. Nói chung, bạn nên cố gắng giới hạn lượng caffeine trong khoảng hai tách trà hoặc một tách cà phê và uống trước buổi chiều muộn.
    • Nếu cà phê là một phần trong thông lệ hàng ngày của bạn thì tốt nhất là bạn nên tránh uống sau 4 giờ chiều. Uống caffeine vào thời gian muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc ban đêm.[21][23]
  8. Hạn chế lượng cồn nạp vào. Nhiều người tin rằng uống thức uống có cồn trước giờ ngủ có thể giúp ngủ tốt hơn. Mặc dù giúp bạn thư giãn một lúc nhưng bia rượu lại có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn trong đêm. Nó cũng khiến bạn không có giấc ngủ đầy đủ ban đêm và do đó gây buồn ngủ vào ban ngày. Bạn nên cố gắng giảm bớt hoặc bỏ bia rượu để ngăn ngừa bị cơn buồn ngủ tấn công và chứng ngủ rũ.
    • Lượng rượu được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là hai ly một ngày với nam và một ly với nữ.
    • Bạn nên cân nhắc hỏi bác sĩ về lượng cồn có thể uống theo tình trạng của bạn.[22][24]

Dùng các liệu pháp thảo dược[sửa]

  1. Pha trà hoa cúc chamomile. Trà hoa cúc là một loại thảo mộc thường dùng để giảm lo âu, buồn nôn và mất ngủ. Một tách trà ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ chịu, ngủ tròn giấc ban đêm, giảm buồn ngủ ban ngày. Muốn pha trà hoa cúc, bạn hãy ngâm một thìa cà phê (2-3 gram) hoa cúc khô vào nước sôi trong 10 phút, sau đó lọc lại và uống trước khi ngủ.
    • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà hoa cúc nếu bạn đang uống thuốc hoặc thảo dược khác để điều trị chứng mất ngủ, nếu bị huyết áp thấp hoặc đang mang thai.
    • Tránh dùng trà hoa cúc chamomile nếu bạn bị dị ứng với các loại hoa họ cúc.[25]
  2. Dùng húng chanh (lemon balm). Húng chanh là loại thảo mộc thường dùng để giảm lo âu và giúp hỗ trợ cho giấc ngủ. Nó thường được kết hợp với các loại thảo dược định thần và làm dịu khác như cây nữ lang và hoa cúc để giúp thư giãn. Húng chanh có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung với liều lượng khuyến nghị là 300 mg đến 500 mg, ba lần một ngày hoặc theo nhu cầu.
    • Nếu muốn tự pha trà húng chanh, bạn hãy ngâm một thìa cà phê lá húng chanh khô trong một tách nước sôi khoảng năm phút, sau đó lọc và uống trước khi ngủ.
    • Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và người bị bệnh cường giáp nên hỏi bác sĩ trước khi dùng húng chanh.[26]
  3. Uống trà nữ lang. Nữ lang là một loại thảo dược phổ biến thay thế cho các loại thuốc kê toa để trị lo âu và mất ngủ. Nó được coi là an toàn và nhẹ dịu để giúp giảm các tình trạng trên. Loại thảo mộc này cũng có thể giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện giấc ngủ ban đêm. Để có giấc ngủ tốt hơn, bạn có thể pha trà nữ lang bằng cách ngâm 1 thìa cà phê rễ nữ lang khô trong một tách nước sôi khoảng 10 phút. Uống một tách trước khi ngủ.
    • Nữ lang cũng có sẵn dưới dạng bột và chiết xuất lỏng.
    • Không dùng nữ lang mà không tham khảo bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc kê toa hay các loại thảo mộc khác để điều trị các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm. Bạn cũng cần hỏi bác sĩ trước khi cho trẻ em uống nữ lang.[27]
  4. Uống Saint John’s wort. Chứng ngủ rũ thường gây nguy cơ lo âu và trầm cảm. St. John’s wort là một loại thảo mộc được dùng điều trị chứng trầm cảm nhẹ và trung bình. Loại thảo dược này có sẵn dưới dạng chiết xuất lỏng, viên con nhộng, viên nén, và trà thương phẩm. Tham khảo bác sĩ để biết dạng nào thích hợp với bạn. Thực phẩm bổ sung thường có 0,3% hàm lượng hypericin, một trong các hoạt chất có trong loại thảo mộc này. Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung với liều lượng 300 mg, ba lần mỗi ngày. Có thể mất từ ba đến bốn tuần để thấy được sự cải thiện đáng kể.
    • Không ngưng dùng St. John’s wort một cách đột ngột, vì điều này có thể gây các tác dụng phụ khó chịu. Nên giảm dần liều lượng trước khi dừng hẳn.
    • Không nên dùng St. John’s wort để điều trị chứng trầm cảm nặng. Nếu bạn có ý nghĩ gây hấn hoặc tự sát, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp (nếu bạn ở Mỹ, hãy gọi số 911. Ở Việt Nam, bạn có thể gọi số 1800 1567 để được tư vấn hỗ trợ) hoặc đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
    • Nếu cảm thấy buồn ngủ hoặc cơn buồn ngủ tấn công thường xuyên hơn, bạn hãy ngưng sử dụng.
    • Bệnh nhân rối loạn giảm chú ý và rối loạn lưỡng cực không nên dùng St. John’s wort.
    • Không dùng St. John’s wort nếu bạn đang uống các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, an thần, thuốc tránh thai hoặc thuốc chống dị ứng. Phụ nữ có thai và phụ nữ đang cho con bú cũng không nên dùng St. John’s wort.[28]
  5. Thử dùng hương thảo. Hương thảo là một loại thảo mộc thông dụng có thể giúp giảm các cơn ngủ rũ nhờ cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Bạn có thể thử dùng hương thảo dưới dạng thực phẩm khoảng 3 đến 4 tháng để giảm bớt các cơn ngủ rũ. Hương thảo có thể cải thiện sự tuần hoàn và tăng cường khả năng tiêu hóa, những yếu tố có thể nâng mức tỉnh táo của trí não.
    • Tổng số lượng hương thảo nạp vào, dù là uống thực phẩm chức năng hay sử dụng như gia vị cho bữa ăn, không nên vượt quá 4 – 6 gram một ngày.
    • Hương thảo có thể gây mất nước và hạ huyết áp (huyết áp thấp). Trường hợp hiếm gặp, hương thảo dùng với liều cao có thể gây co giật. Chỉ nên dùng hương thảo theo khuyến nghị của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.[29]

Tìm sự trợ giúp y tế[sửa]

  1. Tìm hiểu xem liệu bạn có rủi ro mắc bệnh không. Chứng ngủ rũ có thể do hàm lượng hypocretin thấp, một hóa chất trong não trợ giúp tăng cường sự tỉnh táo. Các chuyên gia tin rằng có một số yếu tố nhất định có thể kết hợp gây thiếu hụt hypocretin như yếu tố di truyền, tổn thương não, rối loạn tự miễn dịch, mức histamine thấp, và độc tố trong môi trường. Chỉ riêng yếu tố di truyền không gây ra chứng ngủ rũ.
    • Các rối loạn giấc ngủ khác liên quan đến chứng ngủ rũ như hội chứng mệt mỏi kinh niên, ngủ quá nhiều, mất ngủ, tê liệt khi ngủ và ngưng thở khi ngủ có thể tăng nguy cơ mắc chứng ngủ rũ.
    • Nếu nghĩ mình mắc chứng ngủ rũ, bạn cần nói chuyện với bác sĩ về các cách chẩn đoán thích hợp và kế hoạch điều trị càng sớm càng tốt.[30]
  2. Nhận biết các triệu chứng. Chứng ngủ rũ khá hiếm gặp, do đó căn bệnh này có thể mất 10 - 15 năm sau khi xuất hiện triệu chứng đầu tiên mới được chẩn đoán chính xác. Một số người mắc chứng ngủ rũ có những cơn ngủ thiếp đột ngột, mất vận động của các cơ, xuất hiện ảo giác, và tê liệt trong khi ngủ. Cơn buồn ngủ khủng khiếp vào ban ngày là triệu chứng rõ rệt nhất của chứng ngủ rũ, với đặc điểm là tinh thần uể oải, có các vấn đề về trí nhớ, thiếu năng lượng, và trầm cảm. Các cơn buồn ngủ có thể xảy ra trong mọi hoạt động như nói chuyện, ăn, đọc sách, xem ti vi hoặc đang ngồi họp. Mỗi cơn có thể kéo dài 30 phút hoặc ít hơn.
    • Một chứng rối loạn giấc ngủ khác là chứng ngủ quá nhiều thường xảy ra đồng thời với chứng ngủ rũ, đặc điểm là những cơn buồn ngủ ban ngày lặp đi lặp lại. Các cảm xúc mạnh như giận dữ, sợ hãi hoặc phấn khích cũng có thể kích thích cơn buồn ngủ.
    • Tê liệt nhất thời là một triệu chứng khác của chứng ngủ rũ, thường xảy ra do cảm xúc hoặc các kích thích căng thẳng khác. Trong cơn tê liệt nhất thời, trương lực cơ bị mất đi trong khi vẫn thức khiến bạn khó cử động đầu hoặc nói. Một số người có thể hoàn toàn mất kiểm soát cơ, khiến họ đánh rơi đồ vật hoặc té ngã. Các cơn tê liệt nhất thời thường kéo dài vài giây hoặc vài phút và thường xảy ra trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài năm sau khi xuất hiện cơn buồn ngủ ban ngày đầu tiên. Người bệnh vẫn tỉnh trong cơn tê liệt nhất thời.
    • Ảo giác có thể xảy ra khi đang ngủ thiếp, khi thức giấc hoặc đang lơ mơ ngủ. Các ảo giác có vẻ rất thật và bạn cảm thấy như có thể nhìn, nghe, ngửi và nếm mọi thứ.
    • Trẻ em mắc chứng ngủ rũ có thể trải qua các cơn buồn ngủ khủng khiếp, gặp rắc rối trong việc học tập và ghi nhớ. Trẻ có thể ngủ thiếp đi trong khi đang nói chuyện, khi đang ăn hoặc trong các sự kiện xã hội và các hoạt động thể thao. Trẻ cũng có thể hiếu động thái quá.
    • Các triệu chứng này có thể từ nhẹ đến nặng. Hầu hết những người mắc chứng ngủ rũ đều gặp rắc rối khi dỗ giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, và điều này càng làm nặng thêm tình trạng buồn ngủ ban ngày.[31]
  3. Viết nhật ký giấc ngủ. Nếu nghĩ rằng mình có thể mắc chứng ngủ rũ, bạn hãy bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ trước khi đến bác sĩ. Bác sĩ có thể cần biết khi nào bạn có các dấu hiệu và triệu chứng đầu tiên và có gây xáo trộn giấc ngủ hoặc thời gian biểu hàng ngày của bạn không. Bác sĩ cũng có thể muốn biết về thói quen ngủ của bạn cũng như cảm giác và hoạt động của bạn vào ban ngày. Viết nhật ký vài tuần trước khi đến gặp bác sĩ để ghi lại thời gian đi vào giấc ngủ mất bao lâu, thời gian ngủ được mỗi đêm và mức độ tỉnh táo vào ban ngày của bạn.
    • Bạn cũng cần ghi lại bất cứ yếu tố nào làm gia tăng rủi ro mắc chứng ngủ rũ như tiền sử gia đình, chấn thương não hoặc tình trạng phơi nhiễm chất độc và bất cứ rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn giấc ngủ nào nếu có.[32]
  4. Đến bác sĩ. Bác sĩ sẽ kiểm tra xem liệu bạn có căn bệnh nào khác gây ra các triệu chứng đó. Các bệnh nhiễm trùng, các bệnh về tuyến giáp, việc sử dụng chất kích thích và rượu, các tình trạng sức khỏe hoặc các rối loạn giấc ngủ khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự như chứng ngủ rũ. Báo cho bác sĩ biết về các loại thuốc, thảo dược hoặc thực phẩm bổ sung nếu bạn có dùng, vì một số có thể gây ra cơn buồn ngủ ban ngày.
    • Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra hypocretin để đo mức hypocretin trong chất dịch bao quanh tủy sống. Để lấy mẫu dịch tủy sống, bác sĩ phải thực hiện thủ thuật lấy dịch tủy sống bằng cách chọc kim vào vùng thắt lưng của bạn và rút ra mẫu dịch tủy sống.[32]
  5. Đo đa ký giấc ngủ (polysomnogram). Nếu cho rằng bạn mắc chứng ngủ rũ, bác sĩ có thể đề nghị bạn đến gặp chuyên gia về giấc ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ có thể khuyên bạn nên làm cuộc kiểm tra về giấc ngủ gọi là đo đa ký giấc ngủ (PSG). Quá trình PSG ghi lại hoạt động của não, chuyển động mắt, nhịp tim và huyết áp trong khi ngủ.
    • Thông thường bạn phải ngủ lại trung tâm để đo PSG. Quá trình PSG có thể giúp bác sĩ biết bạn có đi vào giấc ngủ nhanh hay không, có vào giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) ngay sau khi ngủ không, và bạn có thường thức dậy trong đêm không.[32]
  6. Kiểm tra giấc ngủ ngắn ban ngày (MSLT). Kiểm tra giấc ngủ ngắn ban ngày là nghiên cứu giấc ngủ ban ngày để đo mức độ buồn ngủ của bạn. Test này thường được thực hiện một ngày sau khi thực hiện PSG. Trong quá trình kiểm tra, bạn được yêu cầu cách 2 tiếng chợp mắt trong 20 phút trong cả ngày. Bạn sẽ ngủ trong thời gian ngắn tổng cộng 4 hoặc 5 lần, trong lúc đó kỹ thuật viên sẽ kiểm tra hoạt động não của bạn, ghi lại mức độ nhanh vào giấc ngủ và thời gian bạn đạt đến các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.
    • Quá trình MSLT giúp phát hiện bạn mức độ nhanh vào giấc ngủ ban ngày của bạn như thế nào sau một đêm ngủ tròn giấc. Nó cũng cho biết bạn có vào giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) ngay sau khi ngủ không.[32]
  7. Hỏi bác sĩ về chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu thường xuyên bị gián đoạn thở trong khi ngủ, bạn hãy hỏi bác sĩ về các phương pháp điều trị. Quá trình thở bị gián đoạn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, dẫn tới cơn buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đau đầu và có vấn đề trong việc tập trung. Bác sĩ có thể đề nghị điều trị bằng phẫu thuật hoặc bằng máy trợ thở áp lực dương liên tục (CPAP).
    • Có ba kiểu ngưng thở khi ngủ: tắc nghẽn, trung ương và hỗn hợp.
    • CPAP là một liệu pháp phổ biến để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, bao gồm một máy nhỏ cung cấp áp lực khí ổn định và liên tục, một ống khí và một mặt nạ. Một số thiết bị CPAP có kèm máy tạo ẩm nhiệt để hỗ trợ cho bệnh nhân mắc bệnh viêm đường hô hấp kinh niên như viêm cuống phổi hoặc viêm xoang.[33][34]
  8. Nói chuyện với bác sĩ về thuốc. Mặc dù chưa có thuốc trị khỏi hoàn toàn chứng ngủ rũ, nhưng có một số thuốc được bác sĩ kê toa có thể giúp kiểm soát bệnh. Bác sĩ có thể chỉ định dùng các chất kích thích như modafinil, một loại không gây nghiện như các chất kích thích khác và không làm thay đổi tâm trạng. Các tác dụng phụ của modafinil không phổ biến, nhưng có thể bao gồm đau đầu, buồn nôn và khô miệng. Một số người cần điều trị bằng nhóm chất kích thích amphetamine, cũng có hiệu quả nhưng có thể gây các tác dụng phụ như hồi hộp, đánh trống ngực và có thể gây nghiện.
    • Thuốc ức chế serotonin cũng được chỉ định để kiềm chế giấc ngủ chuyển động mắt nhanh vào ban ngày để giúp giảm các triệu chứng tê liệt nhất thời, tê liệt trong giấc ngủ và ảo giác. Các tác dụng phụ có thể bao gồm rối loạn chức năng tình dục và các vấn đề về tiêu hóa.
    • Thuốc chống trầm cảm ba vòng (tricyclic antidepressant) có hiệu quả cho những người mắc chứng tê liệt nhất thời, nhưng thường có tác dụng phụ như khô miệng và váng vất. Sodium oxybate cũng có hiệu quả cao cho bệnh nhân mắc chứng tê liệt nhất thời nhờ cải thiện giấc ngủ ban đêm và kiểm soát cơn buồn ngủ ban ngày. Tuy nhiên, loại thuốc này có thể gây các tác dụng phụ như đái dầm, buồn nôn, và làm nặng hơn tình trạng mộng du. Khi uống cùng với các loại thuốc ngủ khác, một số loại thảo mộc, thực phẩm bổ sung, rượu hoặc thuốc giảm đau, thuốc này có thể gây khó thở, hôn mê và tử vong.
    • Một số loại thuốc không kê toa như thuốc cảm và thuốc chống dị ứng có thể gây buồn ngủ. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, bác sĩ có thể đề nghị bạn tránh dùng các loại thuốc này.[35]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/narcolepsy-and-sleep
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/definition/con-20027429
  3. ↑ http://www.brookings.edu/research/opinions/2012/10/24-exercise-productivity-pozen
  4. ↑ http://www.news.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/
  5. ↑ http://www.lightingresearch.org/programs/lighthealth/LightAlertness.asp
  6. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-d
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/treating-narcolepsy/self-care
  8. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/narcolepsy/detail_narcolepsy.htm
  9. ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/stress
  10. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/living-with-narcolepsy/at-school
  11. ↑ 11,0 11,1 http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/living-with-narcolepsy/at-work
  12. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/tai-chi
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7695462
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8078854
  15. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  16. ↑ 16,0 16,1 16,2 16,3 http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  17. ↑ 17,0 17,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456998
  18. ↑ 18,0 18,1 http://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep
  19. ↑ 19,0 19,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027429
  20. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/4-ways-to-boost-your-energy-with-breakfast
  21. ↑ 21,0 21,1 21,2 http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  22. ↑ 22,0 22,1 22,2 22,3 http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/651360
  25. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
  26. ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/lemon-balm
  27. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
  28. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/st-johns-wort
  29. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/rosemary
  30. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/causes
  31. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/signs
  32. ↑ 32,0 32,1 32,2 32,3 http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/diagnosis
  33. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/symptoms/con-20020286
  34. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/treatment/con-20020286
  35. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/treatment/con-20027429
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Điều_trị_chứng_ngủ_rũ_một_cách_tự_nhiên&oldid=143010”