Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Điều trị lo âu một cách tự nhiên
Từ VLOS
Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến gần 40 triệu dân số ở Mỹ mỗi năm,[1], tại Việt Nam, cho đến nay vẫn chưa có một nghiên cứu nào đưa ra thống kê cụ thể về tỷ lệ mắc bệnh này, nhưng hầu hết tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống, bất kỳ người nào cũng phải đối phó với lo âu. Đôi khi, tác dụng phụ của thuốc kê toa chống lo âu lại tồi tệ hơn là bản chất của bệnh. Bằng cách luyện tập phương pháp suy nghĩ tích cực và tận dụng một vài bài thuốc tự nhiên, bạn có thể loại bỏ sự lo lắng khỏi tâm trí và tiếp tục tận hưởng cuộc sống của chính mình.
Mục lục
Các bước[sửa]
Bài thuốc Tự nhiên Đối phó với Lo âu[sửa]
-
Làm
một
điều
gì
đó
mà
bạn
yêu
thích.
Cách
tốt
nhất
để
đối
phó
với
suy
nghĩ
tồi
tệ
đó
là
thực
hiện
một
hành
động
nào
đó.
Gây
xao
nhãng
cho
bản
thân
khỏi
sự
lo
lắng
bằng
cách
tìm
kiếm
sở
thích,
game,
và
hoạt
động
mà
bạn
yêu
thích
nhất
và
thực
hiện
chúng.
Phương
pháp
này
không
chỉ
giúp
giảm
thiểu
sự
lo
lắng
trước
mắt
mà
còn
giúp
bạn
quản
lý
căng
thẳng
trong
cuộc
sống.[2]
- Mỗi ngày, bạn nên dành thời gian để làm một điều gì đó khiến bạn cảm thấy thích thú.
- Dự thảo danh sách hoạt động và kỹ thuật thư giãn mà bạn yêu thích, từ những việc to tát (đi du lịch) đến những việc nhỏ nhặt (tận hưởng một cốc rượu ngon). Xem lại danh sách này mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng để tập trung vào hoạt động mà bạn yêu thích và có thể thực hiện ngay trong thời điểm hiện tại.
-
Bước
ra
khỏi
nhà.
Dành
thời
gian
ngoài
trời
đã
được
chứng
minh
là
giúp
làm
giảm
lo
âu
và
căng
thẳng,
vì
vậy,
bạn
có
thể
đi
dạo,
hoặc
đạp
xe
đạp.
Ngay
cả
ngồi
ngoài
hiên
nhà
cũng
sẽ
cung
cấp
cho
bạn
nguồn
không
khí
trong
lành
cần
thiết
cho
sự
sống
và
nguồn
ánh
sáng
tự
nhiên
có
thể
giúp
bạn
dần
trở
nên
bình
tĩnh.[3]
- Tìm quang cảnh mà bạn thích và đi đến nơi đó mỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng.
- Lái xe đi dạo và nhớ mở cửa sổ xe.
- Mở mọi cửa sổ để mang không khí vào nhà.
-
Sử
dụng
hương
thơm
nhẹ
nhàng
và
loại
nhạc
êm
dịu
để
hình
thành
bầu
không
khí
yên
tĩnh.
Môi
trường
xung
quanh
bạn
sẽ
ảnh
hưởng
sâu
sắc
đến
mức
độ
lo
âu,
đây
cũng
chính
là
lý
do
vì
sao
âm
thanh
ồn
ào,
địa
điểm
đông
đúc,
và
tình
huống
không
thoải
mái
có
thể
nuôi
dưỡng
sự
lo
lắng
và
bồn
chồn.
Hình
thành
môi
trường
tĩnh
lặng
và
thoải
mái
bằng
cách:
- Đốt nến hoặc trầm hương. Oải hương, chanh, và bạc hà đã được chứng minh là giúp giảm thiểu sự lo âu.[4]
- Ghi một đĩa nhạc gồm hỗn hợp các bài nhạc êm dịu và nhẹ nhàng.
- Giảm độ sáng của đèn và tránh nhìn vào màn hình máy tính hoặc TV.
-
Tập
trung
vào
nhịp
thở.
Bài
tập
hít
thở
sẽ
cung
cấp
khí
oxy
cho
cơ
thể
và
giúp
làm
chậm
quá
trình
suy
nghĩ
của
bạn.
Biện
pháp
này
đặc
biệt
hữu
ích
trong
khoảnh
khắc
của
sự
lo
lắng
vì
bộ
não
của
bạn
thường
cảm
thấy
như
nó
sẽ
không
thể
nào
ngừng
suy
nghĩ.
Chỉ
cần
chầm
chậm
hít
không
khí
vào,
và
sau
đó,
nín
thở
trong
một
vài
giây.
Thở
ra
chậm
nhưng
với
tốc
độ
phù
hợp,
thư
giãn
trong
một
giây,
và
tiếp
tục
thực
hiện
bài
tập
này.
- Hãy tập trung suy nghĩ vào hơi thở khi thực hiện bài tập này và cố gắng hít thở sâu.
- Hơi thở của bạn xuất phát từ đâu? Bạn có thể hít vào và thở ra sâu như thế nào? Cố gắng kết nối với cơ thể trong khi hít thở thay vì chú ý đến suy nghĩ khiến bạn lo lắng.
- Thử qua phương pháp Thư giãn Động, Căng – Chùng Cơ (Progressive Muscle Relaxation). Kỹ thuật này thường được thực hiện cùng bài tập hít thở, giúp thư giãn cơ thể và cung cấp cho bạn t hành động mà bạn có thể tập trung vào thay vì vào sự lo âu của bản thân. Khi bạn hít vào, hãy căng cơ bắp tại vùng cổ, sau đó, chầm chậm thả lỏng cơ bắp khi bạn thở ra. Tiến dần đến khu vực cánh tay, vai, ngực, bụng, hông, chân, v.v cho đến khi bạn tiến đến bàn chân và ngón chân.
-
Thiền
một
lần
mỗi
ngày
trong
vòng
ít
nhất
là
15
phút.
Thiền
là
bài
tập
giúp
bạn
loại
bỏ
mọi
suy
nghĩ
và
tìm
kiếm
sự
yên
tĩnh
trong
nội
tâm.
Không
có
bất
kỳ
một
phương
pháp
cụ
thể
nào
là
"mục
tiêu"
hoặc
là
cách
"đúng
đắn"
để
thiền.
Thay
vào
đó,
thiền
cần
phải
là
quá
trình
mà
bạn
có
thể
hạn
chế
suy
nghĩ
của
bản
thân
và
tìm
kiếm
biện
pháp
để
có
được
sự
tĩnh
tâm.
Thiền
mỗi
ngày,
ngay
cả
trong
một
vài
phút,
đã
được
chứng
minh
rằng
giúp
làm
giảm
sự
lo
lắng.[7]
- Dành 10 phút để tắt hết mọi thiết bị và ngồi trong sự yên tĩnh.
- Tập trung vào nhịp thở, dáng điệu, và cơ thể chứ không phải vào suy nghĩ của chính mình.
- Nhìn nhận nỗi lo âu của bản thân nhưng không đầu hàng nó. Nói cách khác, bạn có thể xem qua suy nghĩ của bản thân nhưng không nên tiếp tục suy nghĩ về chúng. Hãy mặc kệ chúng.
-
Cười
vang
để
xua
tan
lo
lắng.
Óc
hài
hước
có
lẽ
là
biện
pháp
tự
nhiên
và
dễ
dàng
nhất
để
đối
phó
với
lo
âu.
Bạn
cần
nhớ
rằng
hầu
hết
mọi
vấn
đề
trong
cuộc
sống
đều
không
quá
nghiêm
trọng
hoặc
đau
thương,
và
rằng
lo
âu
thường
là
phản
ứng
thái
quá
trước
vấn
đề
phổ
biến.
Vì
vậy,
bạn
nên
tìm
kiếm
mặt
hài
hước
của
mọi
việc
–
chọc
cười,
cười
trừ
trước
vấn
đề,
và
luôn
nhớ
mỉm
cười
–
hành
động
này
đã
được
chứng
tỏ
rằng
sẽ
giúp
bạn
cảm
thấy
hạnh
phúc
hơn.[8]
- Vây quanh bản thân bằng bạn bè có thể khiến bạn mỉm cười hoặc cười vang, vì họ có thể giúp bạn nhìn nhận mọi việc dưới góc độ hài hước hơn.
-
Sử
dụng
thực
phẩm
chức
năng
và
vitamin
giúp
giảm
thiểu
lo
âu.
Bạn
có
thể
tìm
mua
chúng
tại
nhiều
cửa
hàng
thuốc
tây
và
cửa
hàng
thực
phẩm
dinh
dưỡng,
có
rất
nhiều
loại
thực
phẩm
bổ
sung
có
thể
giúp
xoa
dịu
sự
lo
lắng.
Mặc
dù
giới
khoa
hoc
vẫn
còn
một
vài
tranh
cãi
về
hiệu
quả
của
chúng,
ít
tác
dụng
phụ
và
bằng
chứng
cá
nhân
tích
cực
cho
thấy
rằng
các
loại
thực
phẩm
bổ
sung
sau
có
thể
khá
hữu
ích
trong
việc
đối
phó
với
lo
lắng:
- GABA, hay còn gọi là axit gamma-aminobutyric đã được chứng minh đem lại hiệu quả trong việc giảm thiểu căng thẳng trong các thử nghiệm.[9]
- Bạch quả (Gingko)
- Melatonin
- Axit béo omega-3s từ cá nước lạnh (chẳng hạn như cá hồi) hoặc thuốc viên
- Hoa lạc tiên (Passionflower)[10]
- Kava[11]
- Bạn cần phải bảo đảm rằng thực phẩm bổ sung sẽ không tương tác với các loại thuốc khác bằng cách đọc kỹ nhãn hiệu sản phẩm trước khi sử dụng.
-
Sử
dụng
bài
thuốc
tự
nhiên
để
chống
lại
lo
lắng.
Trà,
thảo
mộc,
và
hương
thơm
từ
lâu
đã
được
sử
dụng
như
bài
thuốc
tại
nhà
để
điều
trị
nhiều
tình
trạng
sức
khỏe
và
rối
loạn
khác
nhau,
và
lo
âu
cũng
không
phải
là
một
ngoại
lệ.
Mặc
dù,
vẫn
chưa
có
nhiều
dữ
liệu
khoa
học
khẳng
định
về
tính
hiệu
quả
của
chúng,
phòng
khám
đa
khoa
Mayo
đã
nói
rằng
tác
dụng
xoa
dịu
có
thể
đến
từ:
- Oải hương
- Trà hoa cúc
- Trà xanh
- Tía tô
- Nữ lang[12]
Thay thế Suy nghĩ Lo lắng[sửa]
-
Nhìn
nhận
cảm
giác
lo
âu
khi
chúng
xuất
hiện.
Bất
kỳ
người
nào
cũng
có
đôi
khi
cảm
thấy
lo
lắng,
cho
dù
là
họ
căng
thẳng,
làm
việc
quá
sức,
hoặc
lo
lắng
về
thời
hạn
cận
kề
trong
việc
thực
hiện
nhiệm
vụ.
Tuy
nhiên,
khi
cảm
xúc
lo
lắng
khiến
bạn
khó
có
thể
sống
cuộc
sống
của
mình,
bạn
cần
phải
tìm
cách
để
đối
phó
với
chúng.
Triệu
chứng
phổ
biến
của
lo
âu
bao
gồm:
- Cảm giác sợ hãi hoặc hốt hoảng.
- Gặp vấn đề với việc chìm vào/duy trì giấc ngủ.
- Buồn nôn, chóng mặt.
- Vã mồ hôi, toát mồ hôi tay, môi khô.
- Tim đập nhanh.
- Không thể ngồi yên.[13]
-
Suy
nghĩ
về
tác
nhân
khiến
bạn
lo
lắng.
Xem
xét
suy
nghĩ
của
bản
thân,
bao
gồm
niềm
tin,
kỳ
vọng,
thái
độ,
sự
phán
xét,
giá
trị
và
quan
điểm.
Cố
gắng
xác
định
rõ
nguyên
nhân
khiến
bạn
bồn
chồn,
căng
thẳng,
lo
lắng.
Thông
thường,
sự
lo
âu
của
bạn
là
về
quá
khứ
("Mình
đã
làm
một
chuyện
cực
kỳ
tệ
hại")
hoặc
về
tương
lai
("Không
sớm
thì
muộn
sếp
của
mình
sẽ
sa
thải
mình"),
nhưng
mỗi
người
đều
khác
nhau.
Bạn
nên
nhìn
nhận
sự
lo
lâu
của
bản
thân
chứ
không
nên
trốn
tránh
nó.
- Bạn có lo lắng bởi vì một dự án nào đó hoặc thời hạn cho một công việc nào đó đang đến gần? Có lẽ đã đến lúc bạn nên có một kỳ nghỉ ngắn.
- Bạn có lo lắng về mối quan hệ của mình với một người nào đó? Có lẽ đã đến lúc bạn cần phải trò chuyện với người đó.
- Bạn có cảm thấy lo âu cho kế hoạch tương lai? Có lẽ đã đến lúc bạn cần phải ngồi xuống và suy nghĩ về điều mà bạn muốn đạt được trong năm sau.
-
Nhắc
nhở
bản
thân
rằng
bạn
chỉ
có
thể
kiểm
soát
hiện
tại.
Để
có
thể
suy
nghĩ
thực
tế
và
chính
xác
hơn,
hãy
nói
rằng:
"Mình
không
thể
thay
đổi
quá
khứ,
và
mình
không
thể
kiểm
soát
tương
lai.
Mình
chỉ
có
thể
cố
gắng
hết
mình
trong
thời
điểm
hiện
tại".
Loại
bỏ
thái
độ
kiểm
soát
là
điều
rất
quan
trọng
trong
việc
điều
chỉnh
suy
nghĩ
bất
hợp
lý
hoặc
không
chính
xác
khi
bạn
dành
sự
tập
trung
và
năng
lượng
vào
thời
điểm
hiện
tại
thay
vì
vào
"chuyện
có
thể
xảy
ra",
"điều
bạn
đáng
ra
nên
làm",
và
"Mình
không
đủ
giỏi".
- Bạn có thể làm gì để tình huống trước mắt trở nên tốt hơn?
- Chuyện xảy ra trong quá khứ có thật sự là "lỗi của bạn", hay là còn có nhiều tác nhân khác gây ảnh hưởng đến nó?
-
Sử
dụng
ngôn
ngữ
nhẹ
nhàng
khi
suy
nghĩ.
Tái
trình
bày
suy
nghĩ
tiêu
cực
với
ngôn
ngữ
tích
cực
hơn
là
phương
pháp
tuyệt
vời
để
loại
bỏ
sức
mạnh
của
suy
nghĩ
không
hay
hoặc
lo
lắng.
Thay
vì
nghĩ
rằng
"Mẹ
mình
sẽ
giết
mình
mất
vì
mình
đã
làm
vỡ
chiếc
đèn",
hãy
tự
nói
với
bản
thân
rằng
"Mẹ
mình
sẽ
rất
tức
giận,
nhưng
gia
đình
mình
sẽ
mua
một
chiếc
đèn
mới".
Mặc
dù
bạn
biết
rằng
mẹ
bạn
chắc
chắn
sẽ
không
“giết”
bất
kỳ
người
nào,
cách
nói
theo
kiểu
"bà
ấy
sẽ
giết
tôi"
chứa
đầy
suy
nghĩ
tiêu
cực
khiến
bạn
lo
âu.
Ngôn
ngữ
nặng
nề
không
chỉ
nguy
hiểm,
mà
chúng
thường
không
đúng
sự
thật.[14]
- Thay vì nói rằng "Mình thật vô dụng" sau khi gặp phải thất bại, hãy suy nghĩ rằng "Mình đã học được cách để cải thiện bản thân trong lần sau".
- Thay vì suy nghĩ theo kiểu "ai cũng ghét mình", hãy nghĩ rằng "không phải người nào cũng có thể là bạn thân của nhau".[15]
- Giữ gìn môi trường sống luôn ngăn nắp. Bạn không cần phải trở nên kỹ càng quá mức, nhưng giữ cho môi trường sống quanh bạn không bề bộn có thể giúp tâm trí của bạn tránh cảm thấy rối rắm. Bạn nên dành 10 – 15 phút để bình tĩnh dọn dẹp bàn làm việc hoặc căn phòng của bạn, điều này cũng sẽ cung cấp cho bạn thời gian để giải tỏa căng thẳng và giành sự kiểm soát trước tình huống của bản thân, về mặt thể chất và tinh thần.[8]
-
Trò
chuyện
về
cảm
xúc
của
bản
thân
với
bạn
bè
mà
bạn
tin
tưởng.
Trút
hết
mọi
sự
lo
âu
có
thể
giúp
bạn
dễ
dàng
quản
lý
chúng
hơn.
Khi
bạn
dành
thời
gian
để
trình
bày
sự
lo
lắng
thông
qua
từ
ngữ,
bạn
đã
cung
cấp
cho
chúng
hình
dạng
cụ
thể,
cho
phép
bạn
có
thể
tìm
hiểu
và
đối
phó
với
chúng.
Hãy
tìm
một
người
nào
đó
mà
bạn
biết
rằng
họ
là
người
biết
lắng
nghe,
chẳng
hạn
như
thành
viên
trong
gia
đình,
bạn
bè,
hoặc
người
yêu
của
bạn,
và
bắt
đầu
bằng
câu
nói
"Bạn
có
thể
cho
phép
tôi
trút
hết
bầu
tâm
sự
của
mình
trong
một
vài
phút
hay
không?"
- Không nên cảm thấy như thể bạn cần một ai đó cung cấp cho bạn sự hướng dẫn và lời khuyên. Chỉ cần một người nào đó lắng nghe về nỗi lo âu của bạn bằng sự cảm thông là đủ.
- Tìm kiếm nhóm hỗ trợ để họ có thể cung cấp cho bạn môi trường an toàn, rộng mở để bạn chia sẻ về nỗi sợ hãi của bản thân.[16]
-
Viết
về
một
suy
nghĩ
tích
cực
cho
mỗi
suy
nghĩ
tiêu
cực.
Khi
bạn
bắt
đầu
cảm
thấy
lo
lắng,
bạn
có
thể
ngăn
chặn
sự
tiêu
cực
bằng
một
điều
tốt
đẹp
nào
đó.
Cố
gắng
tìm
cách
để
thay
thế
suy
nghĩ
tồi
tệ
bằng
suy
nghĩ
tốt
đẹp.
Ví
dụ,
bạn
có
thể
bắt
đầu
bằng
câu
nói
"Mình
sẽ
thi
trượt
môn
hóa".
Nhưng
bạn
cần
phải
nhớ
về
sự
tích
cực
trước
khi
lao
đầu
vào
sự
tiêu
cực :
"Mình
đã
thi
đỗ
kỳ
thi
trước",
"Mình
rất
giỏi
môn
tiếng
Anh"
và
"Mình
vẫn
còn
3
ngày
để
học
bài".
Tìm
kiếm
yếu
tố
tốt
đẹp
trong
mọi
tình
huống
sẽ
cung
cấp
cho
bạn
một
điều
gì
đó
mà
bạn
có
thể
tập
trung
chú
ý
vào
nó
thay
vì
vào
sự
lo
lắng
của
bản
thân.
- Viết ra danh sách này, hoặc danh sách "phản công" có thể giúp bạn nhận thức yếu tố tốt đẹp một cách rõ ràng hơn.
- Chuẩn bị sẵn điều tích cực khi sự lo lắng len lỏi vào tâm trí và sử dụng chúng để có thể tránh xa khỏi suy nghĩ khó chịu.
-
Đến
gặp
bác
sĩ
trị
liệu
nếu
tình
trạng
lo
âu
kéo
dài
và
can
thiệp
đến
cuộc
sống
hằng
ngày
của
bạn.
Nếu
tình
trạng
lo
âu
của
bạn
không
chấm
dứt
hoặc
nếu
nó
ngăn
bạn
không
thể
thực
hiện
nhiệm
vụ
thông
thường
hằng
ngày,
bạn
có
thể
đang
mắc
phải
căn
bệnh
rối
loạn
lo
âu.[17]
Mặc
dù
lời
khuyên
và
ý
tưởng
trong
bài
viết
này
có
thể
giúp
bạn
quản
lý
hoặc
kiểm
soát
sự
lo
lắng,
trò
chuyện
với
bác
sĩ
trị
liệu
đã
được
huấn
luyện
là
phương
pháp
tuyệt
vời
để
tìm
hiểu
thêm
về
cảm
xúc
và
xác
định
biện
pháp
cụ
thể
để
quản
lý
chúng.[18]
- Gặp bác sĩ trị liệu không phải là điều xấu hổ. Thật ra, 1 trong số 5 người Mỹ đã phải đến gặp nhà trị liệu hoặc đang sử dụng thuốc chống lo âu.[19]
Ngăn ngừa Lo âu[sửa]
- Nhận thức được rằng lo âu không phải là lỗi của bạn. Lo lắng, cũng tương tự như hầu hết mọi tình trạng bệnh lý khác, không phải là biểu hiện của "tính cách yếu đuối" hoặc khuyết điểm cá nhân. Măc dù nguyên nhân chính xác của vấn đề này vẫn chưa được làm rõ, các bác sĩ thừa nhận rằng có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng, từ chất hóa học trong não cho đến yếu tố bên ngoài, tác động đến sự lo lắng. Tự đổ lỗi cho sự lo lắng của bản thân sẽ chỉ khiến mọi việc tồi tệ hơn.[17]
-
Hạn
chế
sử
dụng
hóa
chất
cung
cấp
năng
lượng
có
thể
gây
lo
lắng
chẳng
hạn
như
caffein
và
nicotin.
Cả
hai
loại
chất
hóa
học
này
đều
gây
nghiện,
và
có
thể
khiến
bạn
cảm
thấy
lo
lắng
khi
bạn
không
được
sử
dụng
chúng
và
khiến
bộ
não
của
bạn
tăng
tốc
hoạt
động.
Nguồn
năng
lượng
gây
lo
âu
này
thường
sẽ
nuôi
dưỡng
sự
lo
lắng
và
cảm
giác
sợ
hãi.
Ngừng
hút
thuốc
lá
và
cắt
giảm
lượng
cà
phê
có
thể
giúp
bạn
kiềm
chế
lo
âu.[20]
- Carb và đường tinh luyện, chẳng hạn như kẹo, bánh mì trắng, và ngũ cốc có đường, có trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Tương tự như caffein và nicotin, carb đã được tinh chế là chất kích thích và sẽ khiến cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn.
- Tránh sử dụng rượu bia, vì chúng là tác nhân gây trầm cảm có thể thúc đẩy suy nghĩ lo lắng.[21]
- Chăm sóc sức khỏe thể chất. Bước đơn giản này có thể là điều tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bản thân. Tâm trí và cơ thể bạn có liên kết với nhau, và bỏ bê một yếu tố sẽ khiến yếu tố còn lại gặp phải nhiều vấn đề. Nhịn ăn, mất nước, và không ngủ đủ giấc có liên quan đến lo âu.[20] Bạn nên nhìn lại cuộc sống hằng ngày của mình và ghi chú xem liệu bạn có bỏ qua một trong những điều sau hay không:
-
Xác
định
tác
nhân
kích
thích
suy
nghĩ
lo
lắng
của
bản
thân.
Bạn
có
cảm
thấy
lo
âu
cùng
cực
sau
mỗi
cuộc
trò
chuyện
qua
điện
thoại
với
mẹ
của
bạn?
Khi
bạn
vừa
về
đến
nhà
sau
giờ
làm
việc?
Khi
bạn
đang
học
thi?
Nếu
bạn
nhận
thức
được
khuôn
khổ
dẫn
đến
tình
trạng
lo
âu
quá
độ
hoặc
khoảng
thời
gian
lo
lắng
trong
cuộc
sống
của
mình,
đã
đến
lúc
bạn
nên
thực
hiện
một
vài
điều
chỉnh
cụ
thể
đối
với
tác
nhân
kích
hoạt
của
bạn.
- Gọi điện thoại cho mẹ của bạn thay vì chờ cho bà ấy gọi điện cho bạn trước. Hành động này sẽ giúp bạn kiểm soát thời gian và bối cảnh của cuộc trò chuyện để bạn có thể lựa chọn một điều gì đó thoải mái hơn.
- Dành 10 – 15 phút sau khi tan sở cho "khoảng thời gian cá nhân", thời điểm mà bạn có thể một mình nghe nhạc, đọc sách, hoặc xem TV để trấn tĩnh lại.
- Chia nhỏ khoảng thời gian học tập – 1 giờ học, 15 phút thư giãn. Phương pháp này không chỉ khiến bạn thoải mái hơn mà nó còn có thể giúp bạn học tốt hơn.[24]
-
Chia
nhỏ
cuộc
sống
của
bản
thân
thành
các
phần
dễ
quản
lý
hơn.
Lịch
công
tác
chính
là
người
bạn
của
bạn.
Nếu
bạn
cảm
thấy
rối
rắm
hoặc
không
thể
đối
phó
với
căng
thẳng
và
lo
âu,
bạn
nên
dành
một
ít
thời
gian
để
chia
lịch
làm
việc
thành
những
phần
dễ
quản
lý
hơn.
Theo
dõi
nhiệm
vụ
mà
bạn
cần
phải
thực
hiện,
và
nêu
rõ
cách
thức
mà
bạn
có
thể
sử
dụng
để
hoàn
thành
chúng
một
cách
kịp
thời,
như
vậy,
bạn
không
kết
thúc
bằng
việc
phải
làm
nhiều
công
việc
cùng
một
lúc.[2]
- Bạn có thể loại bỏ điều gì khỏi lịch trình của bạn? Cho phép bản thân có nhiều thời gian hơn để thư giãn là một biện pháp tuyệt vời để giảm thiểu mức độ căng thẳng và lo âu.
- Thời điểm nào trong cuộc sống mà bạn biết rõ rằng chúng sẽ khá căng thẳng? Bạn có thể làm gì để chuẩn bị tinh thần từ trước?
-
Thiết
lập
mục
tiêu
nhỏ,
có
ý
nghĩa
để
hoàn
thành.
Bạn
không
nên
cố
gắng
chinh
phục
mọi
nỗi
lo
âu
trong
vòng
một
ngày.
Suy
nhĩ
về
công
việc
mà
bạn
có
thể
hoàn
thành
trong
vòng
1
tuần
hoặc
1
tháng
và
tiến
hành
thực
hiện
chúng
trước.
Ví
dụ,
nếu
bạn
muốn
thiền
hằng
ngày,
bạn
nên
bắt
đầu
bằng
cách
dành
ra
5
phút
mỗi
ngày
để
thực
hiện
điều
này.
Hành
động
này
không
chỉ
giúp
bạn
thư
giãn
mà
còn
dần
dần
giúp
bạn
tăng
thời
gian
lên
thành
10,
15
hoặc
20
phút.
- Lập danh sách "mục tiêu chính" và sau đó, trong một danh sách khác, hãy viết về mục tiêu nhỏ hơn mà bạn có thể cố gắng hoàn thành để khiến cho mục tiêu chính trở nên hoàn toàn khả thi.[14]
-
Dành
thời
gian
cho
việc
lo
lắng
và
vui
chơi.
Lo
âu
là
tình
trạng
tự
nhiên.
Khi
được
sử
dụng
một
cách
hiệu
quả,
chúng
có
thể
trở
thành
cảm
xúc
tốt
đẹp
giúp
chúng
ta
xem
xét
cuộc
sống,
né
tránh
vấn
đề
và
chuẩn
bị
cho
tương
lai.
Vấn
đề
phát
sinh
khi
bạn
cho
phép
lo
âu
nắm
quyền
kiểm
soát
cuộc
sống
của
bạn,
vì
vậy,
thay
vì
để
nó
len
lỏi
vào
mọi
việc,
hãy
dành
thời
gian
để
giải
quyết
sự
lo
lắng
của
chính
mình.
Phương
pháp
tiếp
cận
bằng
cách
chấp
nhận
sự
lo
âu
có
thể
giúp
bạn
đối
phó
với
nó.
Bạn
nên
dành
ra
20
phút
cho
"thời
gian
lo
lắng",
thời
điểm
mà
bạn
suy
nghĩ
về
mọi
kịch
bản
có
thể
xảy
ra
và
phương
án
để
đối
phó
với
chúng.
Khi
20
phút
đã
trôi
qua,
hãy
ngừng
lại
và
thay
thế
bằng
hoạt
động
vui
chơi
hoặc
trò
chuyện
với
bạn
bè.[8]
- Theo sát khung thời gian của bản thân – cho phép bản thân có thời gian để lo lắng nhưng sau đó là tiến bước một khi khoảng thời gian này kết thúc.
- Thiết lập thời gian dành riêng cho quá trình lo lắng sẽ cho phép bạn nhìn nhận sự sợ hãi và đồng thời cũng giúp bạn dành quyền kiểm soát chúng.
Lời khuyên[sửa]
- Cần nhớ rằng mặc dù bạn thường suy nghĩ về điều tồi tệ nhất, chúng rất ít khi xảy đến.
- Suy nghĩ về khoảng thời gian bạn cảm thấy lo âu. Thực tế có phải thật sự tồi tệ như vậy hay là bạn chỉ đang lo lắng quá mức?
Cảnh báo[sửa]
- Nếu bạn cảm thấy như sự lo lắng đang trấn áp bạn và cuộc sống của bạn không còn đáng để sống, bạn nên gọi điện cho bác sĩ trị liệu hoặc đường dây nóng tâm sự bạn trẻ ngay lập tức. Lo lắng không phải là lỗi của bạn, và có rất nhiều phương pháp để bạn quản lý nó.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-adults.shtml
- ↑ 2,0 2,1 http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/anxiety-home-treatment
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/spending-time-outside-relieves-stress
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/224575
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.fastcompany.com/3035649/how-to-be-a-success-at-everything/how-20-minutes-of-meditation-a-day-helped-me-deal-with-dai
- ↑ 8,0 8,1 8,2 http://greatist.com/happiness/reduce-anxiety
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19462324
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377_9,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/condition-1001-Anxiety.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20646990_2,00.html
- ↑ 14,0 14,1 http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377_15,00.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/remarkable-recovery/201109/how-beat-anxiety-naturally
- ↑ 17,0 17,1 http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-anxiety-disorders#2
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-myths-and-facts-about-therapy/
- ↑ http://well.wvu.edu/articles/dispelling_the_top_eight_therapy_myths
- ↑ 20,0 20,1 http://bodyandhealth.canada.com/channel_section_details.asp?text_id=6053&channel_id=11&relation_id=101186
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024562
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
- ↑ http://web.mit.edu/uaap/learning/study/breaks.html