Bẻ lưng trên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Lưng của bạn có thể bị đau sau khi đứng hoặc ngồi lâu. Bẻ lưng giúp loại trừ cơn đau và mang lại cảm giác khỏe khoắn hơn. Kỹ thuật bẻ lưng khá đơn giản nhưng bạn nên cẩn thận, nói chung không được bẻ lưng thường xuyên vì cơn đau sẽ còn trầm trọng hơn. Bạn cũng cần nhớ rằng bẻ lưng không thể giải quyết được vấn đề nếu bạn bị đau lưng và vai thường xuyên. Trong trường hợp này bạn nên đi khám bệnh để được điều trị.

Các bước

Tự bẻ lưng cho mình

  1. Bẻ lưng trong tư thế đứng thẳng. Phương pháp này khá an toàn và bạn có thể thực hiện dễ dàng trong ngày. Tuy nhiên, bạn cần có không gian đủ rộng cho chuyển động của hai cánh tay vì bạn phải đặt cả hai bàn tay lên giữa lưng.
    • Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn tay sau lưng, hai tay xếp chồng lên nhau tại vị trí trung tâm của cột sống.[1]
    • Ấn cả hai bàn tay vào cột sống và đồng thời tựa người về sau.
    • Tiếp tục làm như vậy đến khi bạn nghe hoặc cảm thấy tiếng rắc nhỏ. Nhưng bạn không được tựa lưng về sau quá nhiều đến độ cảm thấy khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì phải ngừng lại.
  2. Sử dụng ghế để bẻ lưng. Nếu cần bẻ lưng nhanh tại nơi làm việc hoặc trường học thì bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi. Cách này hiệu quả nhất nếu bạn đang ngồi trên ghế có lưng tựa thấp. Với tư thế ngồi, bạn trượt mông đến mép ngoài ghế, sau đó tựa người về sau đến khi chạm lưng tựa của ghế.[2]
    • Đặt hai lòng bàn tay lên trán và thở ra chậm.
    • Động tác này sẽ khiến đầu và hai vai ngả xuống phía sau ghế.
    • Cuối cùng bạn sẽ nghe thấy tiếng rắc.
    • Không được tựa lưng về sau quá nhiều đến độ cảm thấy khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì ngừng lại.
  3. Nằm trên sàn nhà. Nếu đang gặp khó khăn với cách bẻ lưng ở tư thế ngồi hoặc đứng, bạn có thể thử bẻ lưng khi đang nằm. Tuy nhiên cách này yêu cầu có không gian chuyển động rộng hơn. Bạn cần phải nắm được các ngón chân.
    • Để thực hiện động tác kéo giãn này bạn nằm trên sàn nhà có lót nệm hoặc thảm. Sau đó xoay người sang một bên và đưa hai đầu gối lên tới ngực. Tiếp theo duỗi chân ra và dùng tay nắm hai bàn chân.[3] Giữ tư thế này đến khi lưng kêu rắc, sau đó xoay người sang phía kia và lập lại động tác.
    • Không thực hiện động tác này nếu bạn thấy đau khi với tay nắm bàn chân. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi cố gắng kéo giãn thì phải ngừng ngay lập tức.

Bẻ lưng với người hỗ trợ

  1. Nằm úp mặt trên bề mặt cứng. Muốn bẻ lưng với người hỗ trợ bạn phải nằm úp mặt trên bề mặt cứng. Sàn nhà hoặc nệm cứng là phù hợp. Nằm úp mặt và đặt cánh tay ở hai bên, yêu cầu người hỗ trợ đứng ngay phía trên đầu.[4]
  2. Nhờ họ tạo áp lực vào cột sống. Người hỗ trợ sẽ xếp hai bàn tay chồng lên nhau, sau đó đặt hai bàn tay vào điểm chính giữa hai bả vai. Khởi đầu bằng cách yêu cầu họ ép một lực nhẹ lên lưng.[5]
  3. Tạo lực đè khi bạn thở ra. Đảm bảo rằng họ có thể nghe thấy tiếng thở của bạn. Họ chỉ nên đẩy tay khi bạn đã thở ra. Tốt hơn bạn nên nhờ họ hướng dẫn mình khi nào nên thở ra và hít vào để chắc chắn hai người phối hợp ăn ý.[6]
    • Họ nên đè tay giữa hai bả vai khi bạn đang thở ra.
    • Lúc này bạn sẽ chưa nghe thấy tiếng rắc. Người hỗ trợ sẽ phải đẩy lưng bạn xuống từ từ để tạo ra âm thanh rắc.
  4. Hướng dẫn họ đẩy lưng bạn xuống. Người đó phải liên tục đẩy tay xuống. Tiếp tục yêu cầu họ đẩy tay khi bạn thở ra, cuối cùng hai người phải tìm được một điểm mà lưng sẽ phát ra tiếng rắc dễ chịu.[7]
    • Phải thật cẩn thận khi bẻ lưng với người hỗ trợ. Vấn đề có thể trở nên nguy hiểm nếu người đó không xác định được giới hạn dễ chịu của bạn. Duy trì giao tiếp với họ trong suốt quá trình.
    • Bất kì lúc nào cảm thấy đau hoặc khó chịu bạn phải yêu cầu họ ngừng ngay.

Kéo giãn cơ lưng

  1. Sử dụng bóng tập. Bóng tập là phương tiện rất tốt để kéo giãn lưng, và phương pháp này cũng tạo ra tiếng rắc. Bắt đầu bằng cách ngồi lên quả bóng căng tròn, sau đó từ từ bước chân ra phía trước và hạ người lên trên quả bóng sao cho lưng nằm trên bóng. Giữ tư thế nằm hoàn toàn thả lỏng trên bóng. Từ từ gập và duỗi đầu gối để di chuyển người tới lui trên bóng, sao cho bóng lăn trên khắp các khu vực của lưng.[8]
    • Động tác kéo giãn này không đảm bảo tạo ra tiếng rắc ở lưng nhưng lưng có thể tự kêu khi bạn nằm trên bóng. Cố gắng kiên nhẫn vì có thể cần vài phút mới bẻ lưng thành công bằng cách này. Đơn giản là bạn thả lỏng người trên bóng và tận hưởng cảm giác dễ chịu.
  2. Kéo giãn cơ lưng với tư thế chân-trên-chân. Ngồi thẳng lưng trên nệm với hai chân duỗi thẳng trên mặt đất. Nhẹ nhàng co chân phải lên, giữ chân cong và tựa nó lên trên chân trái. Chân trái lúc này đang duỗi thẳng và chỉ có bàn chân phải còn nằm trên mặt đất, gần với bên hông trái.
    • Đưa cánh tay trái ngang qua người và đặt nó lên mặt phải của chân phải. Lúc này bạn phải cảm thấy lực căng. Sử dụng cánh tay trái đẩy vào đầu gối phải, oằn người nhẹ về sau và hướng qua bên phải.
    • Sau khi nghe thấy tiếng rắc, bạn thoát khỏi tư thế để xả bớt sức căng, và lập lại với chân đối diện.
  3. Sử dụng giường kéo giãn lưng. Nằm lên giường sao cho từ hai bả vai trở lên vắt ngang qua cạnh giường. Thả lỏng và chậm rãi để lưng trên và cánh tay thõng xuống sàn nhà. Sau khi để người kéo giãn xuống hoàn toàn, bạn gập bụng để nâng cột sống về hướng ngược lại, tiếp tục hạ người trở xuống và trượt hai bả vai xa dần khỏi mép giường sau mỗi lần.
  4. Bẻ lưng trong tư thế bập bênh. Đây là một động tác kéo giãn Pilate để thả lỏng cơ ở cột sống. Nằm lên nệm và co hai đầu gối lên đến ngực, dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Từ từ lăn người qua lại trên mặt nệm, tạo đà trong quá trình lăn. Cố gắng cảm nhận từng đoạn cột sống khi tiếp xúc với mặt nệm trong lúc bập bênh.
  5. Bẻ lưng khi nằm trên sàn. Nằm ngửa mặt trên bề mặt cứng (không lót thảm) với hai cánh tay duỗi thẳng ra xa. Hai bàn chân đặt bằng trên sàn nhà, cong đầu gối một góc 45 độ hoặc đủ để xoay hông sao cho phần dưới cột sống ép sát sàn nhà. Mục đích là để toàn bộ cột sống nằm thẳng trên mặt sàn.
    • Đặt hai bàn tay sau đầu và đẩy đầu về phía trước, sao cho cằm di chuyển cùng hướng với ngực.
    • Ép nhẹ tay vào sau đầu. Chỉ với lực ép rất nhẹ các đốt sống sẽ phát ra tiếng kêu nhỏ ở một đến ba vị trí giữa hai bả vai.
    • Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì phải ngừng lại ngay!

Chú ý về vấn đề an toàn

  1. Đi khám bệnh nếu bạn bị đau lưng thường xuyên. Bẻ lưng có thể giảm đau lưng tạm thời, nhưng nếu bạn bị đau lưng thường xuyên thì phải có chuyên gia y tế đánh giá.[9]
    • Đau lưng có thể do ngồi ở tư thế không thoải mái hoặc do gắng sức khi tập thể dục. Đa số các trường hợp đau lưng sẽ tự hết sau một thời gian. Tuy nhiên tình trạng đau lưng kéo dài quá vài tuần phải được bác sĩ xem xét.
    • Tùy vào nguyên nhân gây đau lưng bác sĩ sẽ đề nghị phương pháp điều trị phù hợp. Đau lưng thường được điều trị bằng vật lý trị liệu hoặc có thể dùng thuốc, hiếm khi phải phẫu thuật.
  2. Không bẻ lưng quá thường xuyên. Thỉnh thoảng bẻ lưng để bớt khó chịu thì không sao, nhưng bẻ lưng thường xuyên có thể khiến các cơ ở lưng bị kéo giãn không cần thiết. Điều này dẫn đến tình trạng gọi là hội chứng Hypermobility.[10]
    • Hội chứng Hypermobility sẽ làm lỏng các cơ ở lưng, làm giảm chức năng cột sống, các cơ và dây chằng quanh lưng.
    • Nếu thường xuyên cảm thấy muốn bẻ lưng do bị mỏi thì bạn cần phải đi khám bệnh thay vì liên tục bẻ lưng.
  3. Nên ưu tiên kéo giãn lưng thay vì bẻ. Để loại trừ cơn đau nhẹ bạn nên ưu tiên kéo giãn vì nó tốt hơn động tác bẻ lưng. Để kéo giãn lưng bạn cúi người về trước rồi ngả ra sau, sau đó gập người qua lại hai bên. Động tác này cũng giảm phần nào sức căng trong cơ.[11]
    • Bạn có thể thực hiện trong lúc tắm dưới vòi sen, sau khi xả nước khoảng 5 phút.

Cảnh báo

  • Phải thật cẩn thận khi cố gắng bẻ lưng. Nếu bạn gắng sức quá mức thì có thể gặp chấn thương. Đi khám bệnh nếu bạn bị đau lưng thường xuyên.
  • Nếu bạn cảm thấy đau thì phải ngừng ngay lập tức. Luôn luôn chú ý đến cảm nhận của cơ thể.

Nguồn và Trích dẫn