Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Bẻ lưng trên
Từ VLOS
Lưng của bạn có thể bị đau sau khi đứng hoặc ngồi lâu. Bẻ lưng giúp loại trừ cơn đau và mang lại cảm giác khỏe khoắn hơn. Kỹ thuật bẻ lưng khá đơn giản nhưng bạn nên cẩn thận, nói chung không được bẻ lưng thường xuyên vì cơn đau sẽ còn trầm trọng hơn. Bạn cũng cần nhớ rằng bẻ lưng không thể giải quyết được vấn đề nếu bạn bị đau lưng và vai thường xuyên. Trong trường hợp này bạn nên đi khám bệnh để được điều trị.
Mục lục
Các bước[sửa]
Tự bẻ lưng cho mình[sửa]
-
Bẻ
lưng
trong
tư
thế
đứng
thẳng.
Phương
pháp
này
khá
an
toàn
và
bạn
có
thể
thực
hiện
dễ
dàng
trong
ngày.
Tuy
nhiên,
bạn
cần
có
không
gian
đủ
rộng
cho
chuyển
động
của
hai
cánh
tay
vì
bạn
phải
đặt
cả
hai
bàn
tay
lên
giữa
lưng.
- Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn tay sau lưng, hai tay xếp chồng lên nhau tại vị trí trung tâm của cột sống.[1]
- Ấn cả hai bàn tay vào cột sống và đồng thời tựa người về sau.
- Tiếp tục làm như vậy đến khi bạn nghe hoặc cảm thấy tiếng rắc nhỏ. Nhưng bạn không được tựa lưng về sau quá nhiều đến độ cảm thấy khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì phải ngừng lại.
-
Sử
dụng
ghế
để
bẻ
lưng.
Nếu
cần
bẻ
lưng
nhanh
tại
nơi
làm
việc
hoặc
trường
học
thì
bạn
có
thể
thực
hiện
ở
tư
thế
ngồi.
Cách
này
hiệu
quả
nhất
nếu
bạn
đang
ngồi
trên
ghế
có
lưng
tựa
thấp.
Với
tư
thế
ngồi,
bạn
trượt
mông
đến
mép
ngoài
ghế,
sau
đó
tựa
người
về
sau
đến
khi
chạm
lưng
tựa
của
ghế.[1]
- Đặt hai lòng bàn tay lên trán và thở ra chậm.
- Động tác này sẽ khiến đầu và hai vai ngả xuống phía sau ghế.
- Cuối cùng bạn sẽ nghe thấy tiếng rắc.
- Không được tựa lưng về sau quá nhiều đến độ cảm thấy khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì ngừng lại.
-
Nằm
trên
sàn
nhà.
Nếu
đang
gặp
khó
khăn
với
cách
bẻ
lưng
ở
tư
thế
ngồi
hoặc
đứng,
bạn
có
thể
thử
bẻ
lưng
khi
đang
nằm.
Tuy
nhiên
cách
này
yêu
cầu
có
không
gian
chuyển
động
rộng
hơn.
Bạn
cần
phải
nắm
được
các
ngón
chân.
- Để thực hiện động tác kéo giãn này bạn nằm trên sàn nhà có lót nệm hoặc thảm. Sau đó xoay người sang một bên và đưa hai đầu gối lên tới ngực. Tiếp theo duỗi chân ra và dùng tay nắm hai bàn chân.[1] Giữ tư thế này đến khi lưng kêu rắc, sau đó xoay người sang phía kia và lập lại động tác.
- Không thực hiện động tác này nếu bạn thấy đau khi với tay nắm bàn chân. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi cố gắng kéo giãn thì phải ngừng ngay lập tức.
Bẻ lưng với người hỗ trợ[sửa]
- Nằm úp mặt trên bề mặt cứng. Muốn bẻ lưng với người hỗ trợ bạn phải nằm úp mặt trên bề mặt cứng. Sàn nhà hoặc nệm cứng là phù hợp. Nằm úp mặt và đặt cánh tay ở hai bên, yêu cầu người hỗ trợ đứng ngay phía trên đầu.[2]
- Nhờ họ tạo áp lực vào cột sống. Người hỗ trợ sẽ xếp hai bàn tay chồng lên nhau, sau đó đặt hai bàn tay vào điểm chính giữa hai bả vai. Khởi đầu bằng cách yêu cầu họ ép một lực nhẹ lên lưng.[2]
-
Tạo
lực
đè
khi
bạn
thở
ra.
Đảm
bảo
rằng
họ
có
thể
nghe
thấy
tiếng
thở
của
bạn.
Họ
chỉ
nên
đẩy
tay
khi
bạn
đã
thở
ra.
Tốt
hơn
bạn
nên
nhờ
họ
hướng
dẫn
mình
khi
nào
nên
thở
ra
và
hít
vào
để
chắc
chắn
hai
người
phối
hợp
ăn
ý.[2]
- Họ nên đè tay giữa hai bả vai khi bạn đang thở ra.
- Lúc này bạn sẽ chưa nghe thấy tiếng rắc. Người hỗ trợ sẽ phải đẩy lưng bạn xuống từ từ để tạo ra âm thanh rắc.
-
Hướng
dẫn
họ
đẩy
lưng
bạn
xuống.
Người
đó
phải
liên
tục
đẩy
tay
xuống.
Tiếp
tục
yêu
cầu
họ
đẩy
tay
khi
bạn
thở
ra,
cuối
cùng
hai
người
phải
tìm
được
một
điểm
mà
lưng
sẽ
phát
ra
tiếng
rắc
dễ
chịu.[2]
- Phải thật cẩn thận khi bẻ lưng với người hỗ trợ. Vấn đề có thể trở nên nguy hiểm nếu người đó không xác định được giới hạn dễ chịu của bạn. Duy trì giao tiếp với họ trong suốt quá trình.
- Bất kì lúc nào cảm thấy đau hoặc khó chịu bạn phải yêu cầu họ ngừng ngay.
Kéo giãn cơ lưng[sửa]
-
Sử
dụng
bóng
tập.
Bóng
tập
là
phương
tiện
rất
tốt
để
kéo
giãn
lưng,
và
phương
pháp
này
cũng
tạo
ra
tiếng
rắc.
Bắt
đầu
bằng
cách
ngồi
lên
quả
bóng
căng
tròn,
sau
đó
từ
từ
bước
chân
ra
phía
trước
và
hạ
người
lên
trên
quả
bóng
sao
cho
lưng
nằm
trên
bóng.
Giữ
tư
thế
nằm
hoàn
toàn
thả
lỏng
trên
bóng.
Từ
từ
gập
và
duỗi
đầu
gối
để
di
chuyển
người
tới
lui
trên
bóng,
sao
cho
bóng
lăn
trên
khắp
các
khu
vực
của
lưng.[3]
- Động tác kéo giãn này không đảm bảo tạo ra tiếng rắc ở lưng nhưng lưng có thể tự kêu khi bạn nằm trên bóng. Cố gắng kiên nhẫn vì có thể cần vài phút mới bẻ lưng thành công bằng cách này. Đơn giản là bạn thả lỏng người trên bóng và tận hưởng cảm giác dễ chịu.
-
Kéo
giãn
cơ
lưng
với
tư
thế
chân-trên-chân.
Ngồi
thẳng
lưng
trên
nệm
với
hai
chân
duỗi
thẳng
trên
mặt
đất.
Nhẹ
nhàng
co
chân
phải
lên,
giữ
chân
cong
và
tựa
nó
lên
trên
chân
trái.
Chân
trái
lúc
này
đang
duỗi
thẳng
và
chỉ
có
bàn
chân
phải
còn
nằm
trên
mặt
đất,
gần
với
bên
hông
trái.
- Đưa cánh tay trái ngang qua người và đặt nó lên mặt phải của chân phải. Lúc này bạn phải cảm thấy lực căng. Sử dụng cánh tay trái đẩy vào đầu gối phải, oằn người nhẹ về sau và hướng qua bên phải.
- Sau khi nghe thấy tiếng rắc, bạn thoát khỏi tư thế để xả bớt sức căng, và lập lại với chân đối diện.
- Sử dụng giường kéo giãn lưng. Nằm lên giường sao cho từ hai bả vai trở lên vắt ngang qua cạnh giường. Thả lỏng và chậm rãi để lưng trên và cánh tay thõng xuống sàn nhà. Sau khi để người kéo giãn xuống hoàn toàn, bạn gập bụng để nâng cột sống về hướng ngược lại, tiếp tục hạ người trở xuống và trượt hai bả vai xa dần khỏi mép giường sau mỗi lần.
- Bẻ lưng trong tư thế bập bênh. Đây là một động tác kéo giãn Pilate để thả lỏng cơ ở cột sống. Nằm lên nệm và co hai đầu gối lên đến ngực, dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Từ từ lăn người qua lại trên mặt nệm, tạo đà trong quá trình lăn. Cố gắng cảm nhận từng đoạn cột sống khi tiếp xúc với mặt nệm trong lúc bập bênh.
-
Bẻ
lưng
khi
nằm
trên
sàn.
Nằm
ngửa
mặt
trên
bề
mặt
cứng
(không
lót
thảm)
với
hai
cánh
tay
duỗi
thẳng
ra
xa.
Hai
bàn
chân
đặt
bằng
trên
sàn
nhà,
cong
đầu
gối
một
góc
45
độ
hoặc
đủ
để
xoay
hông
sao
cho
phần
dưới
cột
sống
ép
sát
sàn
nhà.
Mục
đích
là
để
toàn
bộ
cột
sống
nằm
thẳng
trên
mặt
sàn.
- Đặt hai bàn tay sau đầu và đẩy đầu về phía trước, sao cho cằm di chuyển cùng hướng với ngực.
- Ép nhẹ tay vào sau đầu. Chỉ với lực ép rất nhẹ các đốt sống sẽ phát ra tiếng kêu nhỏ ở một đến ba vị trí giữa hai bả vai.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì phải ngừng lại ngay!
Chú ý về vấn đề an toàn[sửa]
-
Đi
khám
bệnh
nếu
bạn
bị
đau
lưng
thường
xuyên.
Bẻ
lưng
có
thể
giảm
đau
lưng
tạm
thời,
nhưng
nếu
bạn
bị
đau
lưng
thường
xuyên
thì
phải
có
chuyên
gia
y
tế
đánh
giá.[4]
- Đau lưng có thể do ngồi ở tư thế không thoải mái hoặc do gắng sức khi tập thể dục. Đa số các trường hợp đau lưng sẽ tự hết sau một thời gian. Tuy nhiên tình trạng đau lưng kéo dài quá vài tuần phải được bác sĩ xem xét.
- Tùy vào nguyên nhân gây đau lưng bác sĩ sẽ đề nghị phương pháp điều trị phù hợp. Đau lưng thường được điều trị bằng vật lý trị liệu hoặc có thể dùng thuốc, hiếm khi phải phẫu thuật.
-
Không
bẻ
lưng
quá
thường
xuyên.
Thỉnh
thoảng
bẻ
lưng
để
bớt
khó
chịu
thì
không
sao,
nhưng
bẻ
lưng
thường
xuyên
có
thể
khiến
các
cơ
ở
lưng
bị
kéo
giãn
không
cần
thiết.
Điều
này
dẫn
đến
tình
trạng
gọi
là
hội
chứng
Hypermobility.[1]
- Hội chứng Hypermobility sẽ làm lỏng các cơ ở lưng, làm giảm chức năng cột sống, các cơ và dây chằng quanh lưng.
- Nếu thường xuyên cảm thấy muốn bẻ lưng do bị mỏi thì bạn cần phải đi khám bệnh thay vì liên tục bẻ lưng.
-
Nên
ưu
tiên
kéo
giãn
lưng
thay
vì
bẻ.
Để
loại
trừ
cơn
đau
nhẹ
bạn
nên
ưu
tiên
kéo
giãn
vì
nó
tốt
hơn
động
tác
bẻ
lưng.
Để
kéo
giãn
lưng
bạn
cúi
người
về
trước
rồi
ngả
ra
sau,
sau
đó
gập
người
qua
lại
hai
bên.
Động
tác
này
cũng
giảm
phần
nào
sức
căng
trong
cơ.[5]
- Bạn có thể thực hiện trong lúc tắm dưới vòi sen, sau khi xả nước khoảng 5 phút.
Cảnh báo[sửa]
- Phải thật cẩn thận khi cố gắng bẻ lưng. Nếu bạn gắng sức quá mức thì có thể gặp chấn thương. Đi khám bệnh nếu bạn bị đau lưng thường xuyên.
- Nếu bạn cảm thấy đau thì phải ngừng ngay lập tức. Luôn luôn chú ý đến cảm nhận của cơ thể.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/commonly-prescribed-exercise-ball-workouts-back-pain
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_the_basics_of_back_pain
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2016/08/22/is-cracking-your-back-safe.html