Bổ sung Vitamin C

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vitamin C hay còn gọi là axit ascorbic, là vitamin chống oxi hóa tan trong nước giúp kiểm soát nhiễm trùng, trung hòa gốc tự do và hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt của cơ thể. Vitamin C còn giúp hình thành collagen - một thành phần thiết yếu đối với sức khỏe răng nướu, xương và mạch máu.[1] Khác với hầu hết các sinh vật khác trên hành tinh, cơ thể con người không thể tự sản sinh vitamin C.[2] Do đó, vitamin C là một dưỡng chất cần được chú ý “bổ sung” hàng ngày. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm những thực phẩm chứa ít nhất 10% lượng vitamin C cần bổ sung hàng ngày trong mỗi phần ăn. May mắn là có rất nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu vitamin C nên sẽ rất đơn giản cho những người muốn tăng dung nạp vitamin C.

Các bước

Hiểu rõ về Vitamin C

  1. Tìm hiểu về vitamin C. Vitamin C là vi chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn của con người.[3] Vitamin này đóng vai trò trong việc duy trì trí nhớ,[4] ngăn đột biến tế bào và lão hóa sớm,[5] ngăn ngừa quá trình oxi hóa các thực phẩm béo [6] và hỗ trợ hệ miễn dịch.[7][8]
    • Một số người tin rằng vitamin C giúp chữa khỏi hoặc ngừng các chứng cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng khoa học nào đáng tin cậy chứng minh điều này. Trên thực tế, thông qua khả năng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C sẽ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây cảm lạnh, [9] nhờ đó giảm cơn cảm lạnh và một phần rút ngắn thời gian bệnh, nhưng không giúp ngăn ngừa bệnh.
  2. Hiểu được vai trò giữa chế độ ăn và việc dung nạp vitamin C. Hầu hết chúng ta đều có thể bổ sung đủ vitamin C thông qua chế độ ăn tối ưu cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng. Mặc dù vậy, chế độ ăn chỉ toàn thức ăn nhanh sẽ không giúp bạn nạp đủ lượng vitamin C cần thiết. Lúc này, thay đổi chế độ ăn sẽ là cách giúp tăng dung nạp vitamin C.
    • Vì vitamin C phản ứng với một số chất ức chế trong thực phẩm, ví dụ như phytate trong ngũ cốc nguyên hạt và tannin trong trà, cà phê,[10] nên việc tăng dung nạp vitamin C có thể giúp tối ưu hóa chế độ ăn cho một lối sống lành mạnh hơn.
  3. Nhận thức mối quan hệ giữa vitamin C và căng thẳng. Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến căng thẳng và căng thẳng kéo dài cũng sẽ gây tiêu hao vitamin C một cách nhanh chóng.[11] Vì vậy, ăn thức ăn giàu vitamin C hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C khi bị căng thẳng tác động tích cực đến chế độ ăn và sức khỏe. Khi đã nhận thức được thực phẩm bạn đang ăn và vi chất dinh dưỡng trong những thực phẩm đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn để đảm bảo bổ sung đủ vitamin C tự nhiên.
  4. Nhận biết dấu hiệu thiếu hụt vitamin C. Bên cạnh việc trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe về những mối lo đối với sức khỏe, bạn cũng nên biết rõ một số dấu hiệu có thể là do thiếu hụt vitamin C: nướu chảy máu, chảy máu mũi, vết cắt lâu lành, mệt mỏi, miễn dịch kém.[12] Những triệu chứng này không chắc chắn là dấu hiệu thiếu hụt vitamin C nhưng bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ nếu cảm thấy đáng lo.
    • Trên thực tế, thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể gây ra bệnh Scurvy (hay Scorbut) do cơ thể không thể sản sinh collagen hay hấp thụ sắt vì thiếu vitamin C.[13]
    • Mặc dù ở các quốc gia phát triển, có rất ít người bị thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng nhưng tình trạng thiếu hụt có thể diễn ra rất nhanh nếu chế độ ăn thiếu vitamin C kéo dài khoảng 4 tuần.[14]
    • Người có nguy cơ mắc bệnh Scurvy cao gồm có người lớn tuổi, người nghiện ma túy, nghiện rượu, người bệnh tâm thần, người bệnh không được chăm sóc đầy đủ, người bị rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ, người hút thuốc (vì họ cần thêm vitamin C để chống lại stress) và người kén ăn.[15]
  5. Nhận thức được rằng bạn cần bổ sung vitamin C mỗi ngày. Vitamin C không có sẵn trong cơ thể mà cần được bổ sung liên tục. Vitamin C bổ sung ngày hôm nay sẽ chỉ đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong một ngày và cần được tiếp tục bổ sung vào ngày hôm sau.[16] Người trưởng thành cần tối thiểu 45 mg vitamin C mỗi ngày,[17] trong đó lượng tối ưu đối với nam giới là khoảng 90 mg, đối với nữ giới và nam thanh niên là khoảng 75 mg, đối với thiếu nữ là khoảng 65 mg mỗi ngày.[18] Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 75-120 mg vitamin C mỗi ngày.
    • Lượng vitamin C tiêu thụ vượt quá nhu cầu hàng ngày thường được thải ra ngoài và bổ sung vitamin C liều cao cũng không gây độc tính. Tuy nhiên, dư thừa vitamin C có thể làm tăng hấp thụ sắt và gây vấn đề ở người mắc bệnh Hemochromatosis (bệnh thừa sắt).[19] Do đó, nếu chế độ ăn cân bằng đã đủ vitamin C, bạn không cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng.
    • Ngoài ra, dư thừa vitamin C có thể gây đau bụng, đau đầu, mệt mỏi, sỏi thận và tiêu chảy. [20]

Đảm bảo Dung nạp Vitamin C Tốt cho Sức khỏe

  1. Bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn. Đây là chìa khóa quan trọng để tiếp nhận được tất cả những lợi ích của vitamin C. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C được tính bằng mcg (xem mục trên để biết nhu cầu vitamin C đối với từng đối tượng). Có rất nhiều thực phẩm chứa vitamin C và tiêu thụ những thực phẩm này có thể giúp tăng cường vitamin C.
  2. Ăn rau củ quả giàu vitamin C. Dứa chứa khoảng 16 mg vitamin C, măng tây chứa 31 mg, bông cải xanh sống chứa 89 mg, cà chua sấy khô tự nhiên ngâm dầu chứa 101 mg và cần tây chứa 133 mg vitamin C.[21]
    • Táo chứa rất nhiều dưỡng chất thực vật và một quả táo chứa khoảng 1000 mg vitamin C.[22]
  3. Ăn các loại quả họ Cam. Hoa quả họ Cam đặc biệt giàu vitamin C. Ví dụ, một cốc bưởi giúp bổ sung đủ nhu cầu vitamin C mỗi ngày, trong khi đó, một cốc nước ép cam tương đương 165% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Nước ép cam tươi sẽ tốt hơn so với nước ép cam đã qua chế biến.
    • Vitamin C trong hoa quả họ Cam sẽ giúp điều trị căng thẳng bằng cách hạ nồng độ hormone gây stress và hạ huyết áp, tăng năng lượng bằng cách giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, đồng thời bổ sung các dưỡng chất thực vật thiết yếu kết hợp cùng vitamin C, nhiều trong số đó sẽ giúp hỗ trợ trí nhớ.[23]
  4. Nhận thức về liều vitamin C được khuyến nghị. Bạn nên kiểm tra thang dinh dưỡng do Bộ Y tế cung cấp để biết thêm thông tin về liều vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày. Bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng việc đa dạng hóa chế độ ăn để bổ sung vitamin C từ nhiều nguồn thực phẩm lại đơn giản đến vậy. Ví dụ, ở Mỹ, Viện Sức khỏe Quốc gia có đưa ra một số khuyến nghị về liều vitamin C.[24]
  5. Cẩn trọng với tuổi thọ của nguồn vitamin C. Vitamin C không bảo quản được lâu.[25] Vì vậy, thực phẩm bổ sung vitamin C cần được tiêu thụ tươi càng sớm càng tốt thay vì bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ bếp. Ví dụ, bảo quản bông cải xanh trong tủ lạnh rồi đem luộc sẽ làm giảm đáng kể vitamin C so với bông cải xanh còn tươi và đem hấp trong ngày.
    • Tốt hơn hết bạn nên tự trồng rau củ, ví dụ như trồng bông cải xanh ở ban công hay trồng khoai tây trong túi hoặc thùng.
    • Rửa sạch rau củ quả tươi và để khô. Cất trong hộp đựng kín khí, bảo quản trong tủ lạnh và đem chế biến trong vòng vài ngày.
    • Không ngâm rau củ quả tươi hoặc bảo quản trong nước vì vitamin C tan trong nước. Không những vậy, vitamin C còn bị tan ra trong nước nấu ăn.[26]
  6. Biết được nguồn vitamin C nào là tốt nhất. Thực phẩm tươi là nguồn vitamin C tốt nhất và hầu hết các loại rau củ quả đều chứa vitamin C. Đặc biệt, bạn nên ăn nhiều rau củ thuộc họ Cải, ớt đỏ và xanh, khoai tây, quả lý chua đen, dâu tây, hoa quả họ Cam và cà chua.[27]
  7. Ăn nhiều rau lá xanh.[28] Bao gồm bông cải xanh, bắp cải, mầm cải Brussel và cải cầu vồng. Nên ăn rau sống hoặc hấp, hoặc chỉ dùng ít nước khi chế biến để tối đa hóa lượng vitamin trong rau củ.
    • Ăn salad rau bina (cải bó xôi) thay vì salad xà lách. Rau bina là nguồn vitamin C tốt hơn khi ăn sống. Kết hợp cùng với ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh để tăng lượng vitamin C. Lưu ý rằng rau củ sẽ mất đi một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến.
  8. Bổ sung khoai tây vào chế độ ăn. Khoai tây cũng là một thực phẩm giàu vitamin C. Mặc dù vậy, không phải vitamin C mà là chất xơ trong vỏ khoai tây mới là chất mang đến nhiều lợi ích nhất. Khi ăn khoai tây nướng, bạn nên ăn luôn cả vỏ.
  9. Cẩn thận khi sử dụng nước ép làm nguồn bổ sung vitamin C. Nước ép chứa nhiều calo và uống nước ép có thể khiến bạn không hấp thụ được nguồn chất xơ cũng như các lợi ích khác từ hoa quả. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức nước ép để tăng cường vitamin C bằng cách:
    • Nước ép chứa thịt quả tốt hơn nước ép không vì vitamin C sẽ được hấp thụ tốt hơn khi được nạp vào cùng với bioflavonoid (có hầu hết trong thịt quả).[29]
  10. Uống nước ép tươi. Nên tự vắt nước ép cam tươi hoặc mua nước ép đậm đặc đông lạnh thay cho nước ép đóng hộp sẵn. Nước ép đậm đặc đông lạnh chứa lượng vitamin C nhiều hơn đáng kể, còn nước ép đóng hộp sẵn sẽ mất đi vitamin C trong quá trình tiệt trùng.
    • Tăng cường vitamin C bằng sirô tầm xuân.[30] Siro tầm xuân cũng sẽ dễ dùng cho trẻ nhỏ hơn.

Uống Thực phẩm Chức năng Bổ sung Vitamin C

  1. Uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C ở dạng viên. Có nhiều thương hiệu thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C dạng viên được bán như sản phẩm không kê đơn. Thực phẩm chức năng có nhiều liều khác nhau và bạn nên uống với liều phù hợp với nhu cầu của cơ thể.[31] Luôn trao đổi với dược sĩ nếu không chắc về liều dùng.
  2. Sử dụng thực phẩm chức năng dạng thoa tại chỗ. Vitamin C dạng thoa tại chỗ tốt cho da. Một số nghiên cứu cũng được tiến hành để xác định xem vitamin C dạng thoa tại chỗ có tác dụng trẻ hóa đối với da lão hóa hay da có nếp nhăn hay không.[32]
  3. Ăn vitamin C dạng viên nén nhai được. Một số loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C được bán ở dạng viên nén nhai được với vị rất ngon miệng. Những sản phẩm này nên được nhai kỹ và nuốt.[33]
  4. Sử dụng vitamin C dạng viên ngậm. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C cũng có ở dạng viên ngậm với vị khác ngon. Nên ngậm cho viên ngậm tan hoàn toàn. Không được ăn, uống hoặc hút thuốc khi viên ngậm đang tan.[34] Viên ngậm vitamin C rất tốt khi bạn thấy mệt mỏi vì vitamin C có tác dụng tích cực đến mức năng lượng và hệ miễn dịch.

Lời khuyên

  • "Mg" là viết tắt của "milligram", còn "ug" là microgram. 1 milligram bằng 1000 microgram.
  • Một số sản phẩm như ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin C. Những sản phẩm này chứa ít nhất 25% nhu cầu vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày.
  • Ngay cả khi đã uống thực phẩm chức năng, ví dụ như vitamin tổng hợp chứa vitamin C tổng hợp, bạn vẫn nên ăn thực phẩm chứa vitamin C tự nhiên. Vitamin C tự nhiên chứa các chất khác mà vitamin C tổng hợp không có, ví dụ như bioflavonoid, axit ascorbic và rutin cùng nhiều chất khác. Các chất này được sản sinh tự nhiên trong quá trình hấp thụ của cây, khi khoáng chất từ đất được chuyển hóa thành dạng sinh học.
  • Lưu ý rằng lượng vitamin C được khuyến nghị cho người lớn và thanh thiếu niên có thể khác nhau tùy vào nguồn thông tin. Vì vậy, bạn nên hỏi bác sĩ để được hướng dẫn thêm.
  • Các chất chống oxi hóa hoạt động tốt nhất khi kết hợp cùng nhau. Các chất chống oxi hóa được biết đến nhiều nhất là vitamin A, beta-carotene, vitamin C, vitamin E và khoáng chất selen.[35] Vì vậy, bạn nên kết hợp thực phẩm chứa các chất này để đạt mục tiêu dinh dưỡng thích hợp.
  • Các chuyên gia cho biết cơ thể chỉ có thể sử dụng 200 ug vitamin C mỗi ngày. [36] Bạn nên tự tìm hiểu về lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. Như đã nói ở trên, chế độ ăn cân bằng, đủ dinh dưỡng có thể cung cấp đủ tất cả các vitamin cần thiết. [37]
  • Nếu chọn vitamin tổng hợp, bạn nên đọc thông tin trên hộp sản phẩm về biết lượng vitamin C mà sản phẩm giúp bổ sung mỗi ngày. Sản phẩm nên giúp bổ sung 100% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày nhưng không quá 300%.[38]

Cảnh báo

  • Răng đau có thể là dấu hiệu do bổ sung quá nhiều axit. Vì vậy, bạn nên giảm tiêu thụ cam hoặc chanh nếu thấy bị đau răng.
  • Dấu hiệu thiếu hụt vitamin, hay bệnh Scurvy, bao gồm tình trạng dễ bị bầm tím, vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng, đau nhức và sưng khớp. Ngoài ra, một số dấu hiệu khác khi thiếu hụt vitamin C đó là rụng tóc, rụng răng.
  • Vitamin không phải là thuốc và không có tác dụng chữa khỏi bệnh.[39]
  • Uống quá nhiều đồ uống chứa cồn có thể đẩy vitamin C ra khỏi cơ thể. [40]

Những thứ bạn cần

  • Thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe

Nguồn và Trích dẫn

  1. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  2. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  3. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  4. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 123, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  5. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  6. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  7. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  8. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 118, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  9. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  10. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 133, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  11. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 82, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  12. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  13. http://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
  14. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Scurvy
  15. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Scurvy
  16. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  17. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  18. http://kidshealth.org/teen/misc/vitamin_chart.html
  19. Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  20. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  21. http://www.vitamincfoundation.org/usda.html
  22. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 74, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  23. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 97, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  24. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
  25. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  26. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  27. Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  28. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  29. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  30. James Wong, Grow Your Own Drugs, p. 76, (2009), ISBN 978-1-60652-119-9
  31. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid.aspx?activeingredientid=1001&activeingredientname=vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid
  32. http://www.lifeextension.com/Magazine/2009/5/Revitalizing-Aging-Skin-with-Topical-Vitamin-C/Page-01
  33. http://www.webmd.com/drugs/2/drug-8948/chewable-vitamin-c-oral/details
  34. http://www.drugs.com/cdi/zinc-vitamin-b12-vitamin-c-lozenges.html
  35. Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 122, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  36. Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  37. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  38. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 121, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  39. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vitamins_common_misconceptions
  40. Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 149, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5

Liên kết đến đây