Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có lẽ bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết được nhu cầu chất xơ mỗi ngày của cơ thể. Trung bình mỗi ngày, phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 25 g chất xơ, còn nam giới trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 38 g chất xơ. [1] Nạp đủ chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (ví dụ như ung thư đại tràng hoặc trực tràng), bệnh tim mạch và tiểu đường. [2] Tuy nhiên, tìm được đúng những thực phẩm để đáp ứng nhu cầu chất xơ mỗi ngày không phải là một nhiệm vụ đơn giản. Những bước dưới đây có thể giúp bạn dễ đạt đến mục tiêu hơn.

Các bước

Chọn Thực phẩm Giàu Chất xơ

  1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ có thể giúp bạn đạt được nhu cầu chất xơ hàng ngày. Nên ăn khoảng 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt 100% mỗi ngày.[3]
    • Ngũ cốc nguyên hạt ít trải qua quá trình chế biến và gồm 3 phần: hạt mầm, nội nhũ và cám. Cám là phần chứa nhiều chất xơ nhất. [4]
    • Một phần ngũ cốc là 30 g. Hầu hết hoặc tất cả các bữa ăn nên có một phần ngũ cốc nguyên hạt.
    • Một số loại ngũ cốc nguyên hạt gồm có: gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, hạt kê và ngô.[5]
  2. Đa dạng hóa nguồn protein. Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn. Ngoài nguồn protein từ động vật (như thịt gà, sữa động vật hoặc thịt bò) còn có rất nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ đó là cây họ đậu. Đậu là loại rau chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao có thể giúp bạn đạt mục tiêu chất xơ hàng ngày. Các loại đậu gồm có: đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan.
    • Một số loại đậu cụ thể gồm có: đậu đen, đậu gà, đậu hạt (đã bỏ vỏ), đậu Navy, đậu Edamame/đậu nành, đậu Fava, đậu thận và đậu mắt đen.
    • Đậu là thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên kết hợp vào chế độ ăn. Không những là nguồn protein và chất xơ dồi dào, đậu còn tương đối giàu folate, kali, magie và sắt.[6]
  3. Ăn một loại hoa quả hoặc rau củ trong mỗi bữa ăn. Rau củ quả cũng có thể giúp bạn đạt nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Nên ăn ít nhất một loại hoa quả hoặc rau củ trong mỗi bữa chính và bữa ăn nhẹ.
    • Nhóm hoa quả giàu chất xơ nhất gồm có: mâm xôi, dâu tây, lê, táo và cam.[7]
    • Nhóm rau củ giàu chất xơ nhất gồm có: atisô, bông cải xanh, mầm cải Brussel, rau cải, đậu bắp và khoai tây nguyên vỏ.[8]
  4. Ăn nhiều loại hạt và đậu. Tương tự như đậu, các loại hạt cũng là nhóm thực phẩm ngon miệng giúp bổ sung chất xơ vào chế độ ăn. Nên bổ sung một phần hạt vài lần mỗi tuần.
    • Hạt lạc, hạt hồ đào, hạt hồ trăn, hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn đặc biệt giàu chất xơ. 1/4 cốc hạnh nhân chứa 4 g chất xơ.[9]
    • Các loại hạt còn là nguồn protein và axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.
  5. Uống thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Tiêu thụ 25 g hay 38 g chất xơ mỗi ngày có thể là một mục tiêu không đơn giản. Nếu gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hàng ngày.
    • Có nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung chất xơ. Nói chung, đây là nguồn chất xơ chức năng, một loại chất xơ có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe.[10]
    • Thực phẩm chức năng có nhiều dạng như bột, dầu, viên nang hoặc viên nén nhai được. Bên cạnh đó, nhiều loại thực phẩm chế biến cũng chứa nhiều chất xơ, ví dụ như sữa đậu nành hoặc nước cam tăng cường chất xơ. [11]
    • Lưu ý rằng nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị nên tiêu thụ thật nhiều chất xơ từ nguồn tự nhiên (như từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ quả). [12] Ngoài ra, bạn luôn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn sử dụng bất kỳ một loại thực phẩm chức năng nào.
  6. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước không chứa chất xơ. Tuy nhiên, với lượng chất xơ tăng cường trong chế độ ăn, việc uống đủ lượng nước mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Uống không đủ nước trong khi tăng tiêu thụ chất xơ có thể gây táo bón.
    • 2 lít nước mỗi ngày là nguyên tắc chung giúp bạn uống đủ nước. Tuy nhiên, Viện Y khoa Mỹ khuyến nghị nên uống khoảng 9-13 cốc nước mỗi ngày.[13]
    • Chất xơ hoạt động tốt nhất khi kết hợp với nước. Chất xơ sẽ hấp thụ nước và giúp phân mềm, dễ di chuyển hơn.[14]
    • Uống nước liên tục suốt cả ngày. Bạn có thể mang theo một chai nước bên mình để tính đúng lượng nước cần uống mỗi ngày.

Chuẩn bị Bữa chính và Bữa nhẹ Giàu Chất xơ

  1. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ. Nên tăng thêm 5 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi đạt được mục tiêu.[15] Bổ sung chất xơ quá nhiều và quá nhanh có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như phân lỏng, táo bón, đau đớn khi đi tiêu, đầy bụng hoặc đầy hơi.[16]
    • Ghi lại nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng chất xơ bạn đang dung nạp và lượng chất xơ nên bổ sung. Cách này có thể giúp bạn tính toán tổng lượng chất xơ dung nạp mỗi ngày.
  2. Ăn rau củ quả còn nguyên vỏ. Kết hợp thêm rau củ quả vào chế độ ăn có thể giúp tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên, ăn rau củ quả còn nguyên vỏ sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng chất xơ từ thực phẩm.
    • Ví dụ, bạn không nên gọt vỏ táo trước khi ăn, hoặc để lại vỏ khoai tây khi chế biến món khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền.
    • Ăn các loại hoa quả có hạt cũng là một cách để tăng cường chất xơ. Các loại quả mọng nằm trong nhóm hoa quả giàu chất xơ nhất vì các hạt nhỏ bên trong cũng được đưa vào cơ thể khi bạn ăn nguyên quả.
  3. Thay thế ngũ cốc tinh luyện, chế biến sẵn bằng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung nhiều chất xơ hơn. Vì vậy, bạn nên dần thay thế ngũ cốc tinh luyện bằng ngũ cốc 100%.
    • Thử ăn các loại mì ống từ bột mì nguyên hạt 100% hoặc mì ống từ gạo lứt hoặc bột diêm mạch. Nếu không thích mùi vị của các loại mì ống này, bạn có thể kết hợp chúng với một ít mì ống thông thường.
    • Ăn gạo lứt hoặc gạo dại thay cho gạo trắng. Hoặc bạn có thể ăn lúa mạch, hạt kê hoặc diêm mạch nếu không có gạo lứt hoặc gạo dại.
    • Thay vì ăn bánh mì từ bột mì trắng, bạn nên ăn bánh mì từ bột mì 100% nguyên hạt. Nếu thích ăn bánh mì nướng vào buổi sáng, bạn nên sử dụng bánh mì 100% nguyên hạt. Ngoài ra, có thể thay thế bằng các loại bánh mì và bánh Muffin chứa thêm 5 g chất xơ (hoặc hơn) trong mỗi lát bánh.
    • Đọc thông tin nhãn mác thực phẩm để đảm bảo rằng các loại thực phẩm chế biến như bánh mì hoặc mì ống được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Nguyên liệu đầu tiên phải là 100% bột từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, danh sách nguyên liệu phải không có bột tinh luyện hoặc bột tăng cường.
  4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ vào buổi sáng. Bữa sáng giàu chất xơ có thể giúp bạn dễ dàng đạt được nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Nếu không thích mùi vị của ngũ cốc nguyên cám, bạn có thể trộn 1/2 cốc ngũ cốc nguyên cám với bất cứ loại ngũ cốc nào mình thích.
    • Ăn ngũ cốc chứa thêm 5 g chất xơ (hoặc hơn) trong mỗi phần ăn.[17] Đọc thông tin nhãn mác thực phẩm để kiểm tra lượng chất xơ trong mỗi phần ăn (hoặc để biết được nên ăn bao nhiêu phần).
    • Ngũ cốc như yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám là những lựa chọn phù hợp nhất.
    • Sử dụng yến mạch cắt nhỏ thay cho yến mạch ăn liền (nấu bằng lò vi sóng) để bổ sung thêm 2-4 chất xơ trong mỗi phần ăn.[18]
    • Nếu yêu thích một loại ngũ cốc nào đó, bạn có thể trộn thêm vài thìa ngũ cốc nguyên cám chưa qua chế biến hoặc ngũ cốc giàu chất xơ với loại ngũ cốc yêu thích.
    • Bữa sáng cũng phải chứa protein để đảm bảo lượng cacbon-hydrat cao trong thực phẩm giàu chất xơ không làm tăng/giảm đường huyết và gây đói vào cuối ngày.
  5. Chế biến hoặc chuẩn bị thức ăn và công thức nấu ăn với các nguyên liệu giàu chất xơ. Bạn có thể thử thay đổi một số công thức nấu ăn hoặc bữa ăn để bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ.
    • Nướng bánh Muffin có chứa cám ngũ cốc mịn hoặc bột mì nguyên cám chưa qua chế biến.
    • Cho thêm hoa quả như quả mọng, nho khô hoặc chuối vào ngũ cốc hoặc sữa chua để tăng thêm 1-2 g chất xơ.
    • Sử dụng yến mạch, hạt lanh hoặc bột mì nguyên cám thay cho bột mì trắng khi làm bánh nướng để bổ sung thêm 1-2 g chất xơ trong mỗi phần ăn.
    • Nếu tự làm bánh Pancake hoặc bánh Waffle, bạn nên sử dụng bột lúa mì nguyên cám thay cho 1/3 bột mì đa dụng.
    • Cho ngũ cốc nguyên cám nghiền bột hoặc cám chưa qua chế biến vào các món đút lò, salad, rau củ hoặc các món nướng (như bánh mì thịt xay, bánh mì, bánh Muffin, bánh kem, bánh quy, các món đút lò).
    • Cho đậu và đậu lăng vào salad, súp hoặc món hầm để tăng cường chất xơ.
  6. Chọn món ăn nhẹ giàu chất xơ. Ăn nhẹ bằng các món ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn đạt mục tiêu về nhu cầu chất xơ hàng ngày.
    • Các món nhẹ giàu chất xơ gồm có: cà rốt và sốt đậu gà, đậu Edamame, nho khô và các loại hạt, hoa quả sấy khô hoặc bỏng ngô.
    • Có thể ăn các món ăn đóng gói sẵn chứa hàm lượng chất xơ cao. Granola bar (thực phẩm gồm nhiều loại đậu và yến mạch) và yến mạch khô có thể dùng làm món ăn nhẹ giàu chất xơ.
  7. Chuẩn bị công thức nấu ăn từ nhiều nền ẩm thực. Rất nhiều nền ẩm thực trên thế giới tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (hai nhóm thực phẩm giàu chất xơ). Các món ăn như của Ấn Độ, Cộng hòa Liban hoặc Mexico đều có nguyên liều là đậu, đậu lăng và gạo.
    • Thử chế biến theo các công thức trực tuyến hoặc mua sách dạy nấu ăn để tham khảo tại nhà.
    • Luôn chọn ngũ cốc nguyên hạt khi chế biến các món ăn quốc tế. Công thức có thể yêu cầu dùng gạo trắng nhưng bạn nên dùng gạo lứt để thay thế.
  8. Cho rau củ đông lạnh vào súp. Một cách tăng cường chất xơ nhanh gọn và tốt cho sức khỏe đó là cho rau củ đông lạnh vào món súp. Rau củ là thực phẩm ít calo và rất tốt cho sức khỏe.
    • Cho một nắm bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt hoặc đậu đông lạnh vào súp khoảng vài phút trước khi tắt bếp và bạn sẽ có một bữa ăn giàu dinh dưỡng, ít calo và dễ chế biến.
  9. Cho hạt lanh vào sữa chua. Có một cách khác để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn đó là cho hạt lanh vào sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng. Hạt lanh giàu chất xơ và các axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe.
    • Hạt lanh giúp kiểm soát nồng độ đường huyết, nhờ đó bạn sẽ không gặp phải tình trạng mức năng lượng tăng quá cao sau khi ăn.
    • Cho hạt lanh vào sinh tố để tăng cường chất xơ.
  10. Cho một số loại quả mọng vào nước lắc bổ sung protein. Mâm xôi đen đặc biệt giàu chất xơ nên bạn có thể cho nửa cốc mâm xôi vào bột protein, sữa tách béo, sữa chua và một vài viên đá viên để tạo món sữa lắc giàu dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ.
    • Các loại quả mọng cũng giàu chất chống oxi hóa giúp tăng cường sức khỏe chung.
    • Ăn hạt Chia để bổ sung chất xơ và axit béo omega-3.

Lời khuyên

  • Cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào bữa chính và bữa ăn nhẹ. Cách này giúp đảm bảo rằng bạn đang cung cấp chất xơ cho cơ thể trong suốt cả ngày và không quá nhiều trong một lúc.
  • Có hai loại chất xơ cơ bản khác nhau: chất xơ hòa tan, tức chất xơ tan trong nước và hấp thụ nước, và chất xơ không hòa tan, tức chất xơ không tan trong nước. Bạn nên bổ sung cả hai loại chất xơ này vì chúng đều có ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên cám là nhóm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, còn đậu là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Một số loại thực phẩm có nhãn mác ghi rõ thông tin chi tiết về loại chất xơ.[19]
  • Đặt mục tiêu tiêu thụ đủ nhu cầu tối thiểu về lượng chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều chất xơ để tránh gây hại cho sức khỏe. Dư thừa chất xơ có thể cản trở quá trình hấp thu sắt, kẽm, canxi và magie. [20]

Cảnh báo

  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn thay đổi chế độ ăn hoặc muốn sử dụng thực phẩm chức năng.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need
  2. http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
  3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
  4. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  5. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  10. http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
  11. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
  12. http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/added-fiber
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  15. http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=3
  16. http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
  17. http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
  18. Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
  19. http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
  20. http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây