Có động lực

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Động lực là cốt lõi của mọi hành động, nó là ý nghĩa để thúc đẩy hành động. [1] Sự thành công, thất bại hay dẫn đầu của một người đều phụ thuộc vào động lực của họ. Hiểu được động lực bạn sẽ có tác động tích cực lâu dài. Hiểu và hành động tùy theo động lực, bạn có thể sống cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc.

Các bước

Đề ra và Đạt được Mục tiêu

  1. Lập danh sách mục tiêu. Động lực đòi hỏi phải có mục tiêu. Khó có thể có động lực nếu mục tiêu mơ hồ, chưa xác động, và kết quả là không thể đạt được. [2] Bạn sẽ có động lực hơn nếu xác định mục tiêu và chia chúng thành nhiều mục tiêu nhỏ để từng bước hoàn thành. Cần đảm bảo mục tiêu nhỏ vẫn có ý nghĩa với bạn và có thể hoàn thành – nếu không động lực của bạn sẽ tan biến.
    • Ví dụ, nếu bạn chưa có động lực thi vào trường luật, hãy nhớ rằng đây là mục tiêu tổng thể. Tuy nhiên để có động lực, bạn nên chia mục tiêu lớn thành mục tiêu (hành động) và nhiệm vụ (những điều cụ thể cần làm) để hoàn thành.
    • Nếu mục tiêu của bạn là thi vào trường luật, mục tiêu có thể là thi LSAT và lên danh sách các trường nộp hồ sơ.
    • Chia nhỏ mục tiêu “thi LSAT” thành các nhiệm vụ như nghiên cứu sách chuẩn bị LSAT, tìm hiểu chi phí và địa điểm thi. Nhiệm vụ khác có thể là lên danh sách các trường nộp hồ sơ để tìm ra tiêu chuẩn chọn trường (ví dụ, địa điểm có phải là yếu tố quan trọng? danh tiếng của trường?).
  2. Sắp xếp mục tiêu. Mục tiêu nào là quan trọng nhất. Mục tiêu nào có nhiều động lực để hoàn thành nhất? Suy nghĩ thực tế xem mục tiêu phù hợp với thời gian, tài chính và nguồn lực hiện tại. Đôi khi cần hoàn thành mục tiêu này trước khi bắt đầu mục tiêu khác (ví dụ các mục tiêu xây dựng lẫn nhau). Tập trung vào cải thiện một hoặc hai phạm trù giúp bạn không bị quá tải, và không mất đi động lực. Khi cảm thấy quá sức, bạn có xu hướng bỏ dở việc theo đuổi mục tiêu vì bạn nghĩ không thể đạt được.[3]
    • Trong vài trường hợp, bạn cần tìm hiểu mục tiêu này trước khi giải quyết mục tiêu khác. Vì LSAT là yêu cầu để vào trường luật nên bạn cần học và thi lấy chứng chỉ trước khi nộp hồ sơ.
    • Bắt đầu với mục dễ đạt được để có thành công sớm và giúp bạn có động lực bước tiếp.
  3. Lên danh sách mục tiêu có thể tiến hành. Sau khi sắp xếp mục tiêu theo mức độ quan trọng, chọn hai đến ba mục tiêu quan trọng nhất và lập danh sách nhiệm vụ phải làm hàng ngày hoặc mục tiêu để giúp bạn hoàn thành mục tiêu lớn hơn theo thời gian.[4] Ví dụ về mục tiêu là học chương 1 của sách chuẩn bị thi LSAT.[5]
    • Đảm bảo rằng bạn không theo đuổi quá nhiều mục tiêu cùng lúc, nếu không các mục tiêu sẽ bị chồng chéo thời gian khiến bạn mất động lực và làm việc kém hiệu quả. [6]
    • Chia mục tiêu thành nhiều nhiệm vụ nhỏ. Nhiệm vụ nhỏ, cụ thể giúp bạn đạt được mục tiêu.[7] Ví dụ, nhiệm vụ là học sách LSAT một giờ mỗi ngày, hoặc học 10 trang một ngày.
  4. Hoàn thành mục tiêu. Duy trì động lực, mang theo danh sách nhiệm vụ bên mình và gạch chéo sau khi hoàn thành. Điều này sẽ nhắc nhở rằng bạn đang làm việc hiệu quả; thật tuyệt phải không. Lập lại quá trình này cho tới khi bạn làm chủ được mục tiêu và theo đuổi mục tiêu khác.
    • Ví dụ, mỗi lần học sách LSAT, bạn gạch chéo danh sách nhiệm vụ hàng ngày. Khi bạn học xong một chương, chuyển sang chương tiếp theo.

Thay đổi Cách nghĩ

  1. Suy nghĩ Tích cực. Cảm giác tiêu cực có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu hơn, chẳng hạn như khi leo núi, nếu có suy nghĩ tích cực thì dường như bạn dễ dàng kiểm soát mục tiêu hơn.[8] Trong một loạt các nghiên cứu, người có tâm trạng không tốt dễ nản chí khi leo núi hơn so với người đang vui hoặc bình thường.[9]
    • Nếu bạn thấy mình có suy nghĩ tiêu cực, cố gắng ngừng lại bằng cách suy nghĩ về một điều tích cực hơn. Ví dụ, nếu bạn chật vật để có động lực viết nhưng lại có suy nghĩ tiêu cực “Tôi sẽ không bao giờ hoàn thành cuốn sách này, tôi kẹt ở chương 3 cả năm rồi” cố gắng nghĩ gì đó tích cực hơn, chẳng hạn như “Tôi viết đến chương 3 của cuốn sách, nếu tôi tiếp tục viết tôi sẽ sớm hoàn thành thôi!”[10]
    • Mỉm cười dù không cảm thấy vui. Nghiên cứu về giả thuyết phản ứng trên gương mặt chỉ ra rằng có mối liên hệ hai chiều giữa cơ mặt và cảm giác, thông thường ta cười vì cảm thấy vuim nhưng mỉm cười cũng có thể làm ta thấy hạnh phúc hơn. [11]
    • Thử lắng nghe những bài hát lạc quan. Thể loại nhạc này giúp tâm trí vui tươi hơn và cho ta cảm giác lạc quan.[12]
  2. Tỏ ra tự hào. Nếu bạn đang chật vật để tìm động lực nhưng đã từng thành công với một mục tiêu, bạn có thể dành chút thời gian để cảm nhận sự tự hào về thành tích trong quá khứ. Ngay cả khi bạn chưa từng thành công trong lĩnh vực bạn đang cố gắng lấy động lực thì chắc chắn bạn đã thành công ở lĩnh vực khác trong quá khứ nên hoàn toàn có thể tự hào về điều đó. Cảm giác tự hào giúp bạn duy trì động lực, đặc biệt là khi mọi chuyện trở nên khó khăn.[13]
    • Ví dụ, bạn giúp ai đó đạt được mục tiêu bằng cách cho họ lời khuyên hoặc cung cấp dịch vụ.
    • Đừng ngại khi nói ra những điều bạn làm. Bạn biết mình đã làm việc chăm chỉ và nhận được lời tán thưởng từ mọi người có thể củng cố quyết tâm của bạn.
    • Để cảm thấy tự hào, suy nghĩ về việc bạn tham gia mà có kết quả tốt. Nếu bạn là thành viên của tổ chức từ thiện cứu đói, hãy suy nghĩ về vai trò cụ thể trong dự án đó và kết quả đạt được. Ví dụ, bạn rửa bát đĩa để nhiều người có thể thưởng thức bữa ăn hơn, suy nghĩ về tầm quan trọng của công việc bạn làm.
  3. Tỏ ra đam mê. Duy trì đam mê cho mục tiêu của bạn, đây chính là ngọn lửa giúp bạn duy trì năng lượng và động lực. Đam mê với mục tiêu còn giúp bạn kiên trì trong gia đoạn khó khăn, khi bạn muốn bỏ cuộc. [14]
    • Nếu bạn đánh mất đam mê và chật vật tìm động lực, tự nhắc nhở bản thân điều gì đang thôi thúc bạn chính là yếu tố quan trọng nhất với bạn và tại sao bạn lại say mê nó. Tự hỏi nếu hoàn thành mục tiêu này thì lợi ích sẽ thuộc về bạn hay ai khác.
    • Ví dụ, bạn muốn vào trường luật để giúp mọi người hoặc muốn tự lập về tài chính. Hình dung xem điều gì có ý nghĩa với bạn để đạt được giấc mơ trở thành luật sư và sử dụng tầm nhìn đó để tiếp tục đốt cháy ngọn lửa đam mê!
    • Nếu bạn không say mê mục tiêu nhưng muốn thực hiện nó vì có lý do, chẳng hạn như muốn giảm cân để khỏe mạnh hơn hay trông gầy hơn nhưng nó không thật sự là đam mê của bạn, bạn phải luôn ghi nhớ nó trong đầu. Luôn nghĩ rằng mục đích là để khỏe mạnh: bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, sống lâu hơn và cảm thấy tự hào với thành tích của mình.
  4. Kích thích động lực nội tại. Hãy để tâm đến giá trị học tập, nghiên cứu và làm việc của mục tiêu thay vì tập trung vào điều kiện bên ngoài chẳng hạn như mọi người nghĩ gì nếu bạn đạt được mục tiêu.
    • Đây gọi là động lực nội tại và là cách hiệu quả để duy trì động lực bởi vì nó không phụ thuộc vào người khác; đây là sức mạnh của tâm trí và mong muốn để hình thành ngọn lửa động lực giúp bạn tràn đầy sinh lực để hoàn thành mục tiêu.[15]
    • Để thúc đẩy động lực nội tại của mục tiêu, bạn nên suy nghĩ về điều khiến bạn quan tâm. Nghĩ về cách nó kích thích tinh thần bạn, cách kiểm soát mục tiêu, nếu bạn chắc chắn rằng mục tiêu này có thể hoàn thành bạn phải cảm nhận được nó đang ở trong tầm tay bạn; tất cả những điều trên có thể thúc đẩy động lực nội tại. [16]
  5. Chiến đấu lại nỗi sợ hãi. Không nên quá lo lắng về thất bại. Khi người ta nghĩ về “thất bại” thì đó thường là giả định thiếu đi sự thành công vĩnh cửu và giá trị con người. Điều này không đúng. Bạn nên suy nghĩ theo cách mình có thể học hỏi từ sai lầm. [17]
    • Cuối cùng, muốn thành công cũng phải trải qua thất bại. Có thể bạn không đạt được mục tiêu sau 10, 20 hay thậm chí 50 lần thử. Luôn ghi nhớ thất bại là một phần trong công thức thành công sẽ giúp bạn có động lực để cố gắng đạt được vị trí số 1 và duy trì động lực trên suốt chặng đường.
    • Nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu bạn thất bại. Thực tế thì mọi chuyện không tệ đến vậy đâu. Vậy thì bạn còn sợ điều gì? Thông thường, mọi người hay nghiêm trọng hóa cảm giác tồi tệ khi thất bại; bạn cần hiểu rằng vì đang lo lắng mình không thể thành công nên bạn không có động lực.[18]

Có Động lực

  1. Suy nghĩ về thành công trong quá khứ. Nếu bạn đang chật vật tìm kiếm động lực, suy nghĩ về khoảng thời gian bạn thành công và hoàn thành mục tiêu. Suy nghĩ về kết quả bạn đạt được và cảm giác khi thành công.
    • Ví dụ, nếu bạn chật vật tìm động lực tập thể dục, suy nghĩ về khoảng thời gian bạn mạnh mẽ, luyện tập và cảm giác thật tuyệt. Nghĩ về cảm giác khi luyện tập và cảm giác khi thúc đẩy bản thân theo đuổi mục tiêu đáng giá như có thân hình cân đối.
  2. Thử bắt đầu. Mặc dù bạn không cảm thấy có động lực thì cũng thử bắt đầu mọi việc.[19] Đôi khi bạn tự tưởng tượng rồi biến mọi chuyện trở nên tệ hơn thực tế. Đây chính là dự báo hiệu quả, chúng ta có xu hướng cảm giác mọi thứ thật tồi tệ. Một khi bắt đầu làm việc bạn sẽ nhận ra mọi thứ không tệ như bạn nghĩ.[20]
    • Ví dụ, nếu bạn gặp rắc rối với việc tìm kiếm động lực để viết sách, hãy lôi bàn phím ra và bắt đầu gõ. Tự nói với bản thân rằng bạn sẽ gõ trong 5 phút, nếu vẫn chưa có động lực thì bạn sẽ dừng lại. Bạn sẽ tìm được động lực nếu ép bản thân khởi động, bạn sẽ có được động lực và tiếp tục viết sau khi kết thúc 5 phút.[21]
  3. Loại bỏ sự mất tập trung. Một phần cuộc chiến động lực chính là những điều thú vị xung quanh khiến ta mất tập trung. Bạn sẽ có động lực làm việc nếu loại bỏ được những điều thu hút sự chú ý.[22]
    • Ví dụ, nếu bạn đang cố tìm động lực nhưng liên tục bị phân tâm bởi tin nhắn từ bạn bè hoặc lướt web trên điện thoại, bạn nên tắt điện thoại.
    • Sau khi tắt điện thoại, đặt máy ở vị trí bạn không thấy được, chẳng hạn như nhét vào cặp. Khiến bản thân không dễ dàng tìm thấy điện thoại bằng cách để cặp ra xa tầm với.
    • Khi không thể dễ dàng tiếp cận tin nhắn hay lướt web, bạn không có gì để làm ngoài bài tập và sẽ tìm được động lực để làm bài tập dễ dàng hơn.
  4. Cạnh tranh. Nhiều người tìm kiếm động lực bằng sự cạnh tranh. Suy nghĩ về quá khứ hoặc bất kỳ thời điểm nào bạn có động lực khi hoàn thành điều gì đó để cạnh tranh với ai khác (hoặc bản thân bạn). Nếu bạn từng ở trong trường hợp đó, hãy thúc đẩy một cuộc thi tích cực. Những người khác không nhất thiết phải biết bạn đang cạnh tranh với họ.[23]
  5. Nhận được sự ủng hộ. Bạn có thể nhờ người khác giúp bạn có động lực. Nói với bạn bè và gia đình điều bạn muốn đạt được và thứ bạn đang phải đấu tranh. Chia sẻ với người khác có thể giúp bạn duy trì động lực và tránh xa cảm giác tiêu cực. [24] [25][26]
    • Ở cạnh những người lạc quan và có động lực hoàn thành mục tiêu. Bạn có thể bắt gặp cảm xúc lạc quan và sự tích cực của họ giúp bạn có động lực.[27]

Chăm sóc Bản thân

  1. Ăn uống lành mạnh. Hiểu cơ thể bạn cần gì, nếu bạn phớt lờ nhu cầu đó thì cơ thể sẽ có biểu hiện ngay. Nếu bạn cảm thấy tiêu cực, điều này sẽ phá hủy động lực của bạn. Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng để duy trì động lực. [28]
    • Thực phẩm có lợi cho sức khỏe: thịt, hạt, hoa quả và rau xanh. [29]
  2. Tập thể dục. Tập thể dục tiết ra endorphin giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thúc đẩy động lực. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và chống lại bệnh trầm cảm; căng thẳng và trầm cảm đều gây ra mệt mỏi và phá hủy động lực của bạn. [30][31]
    • Khi tập thể dục, thử nghe thể loại nhạc khiến bạn phấn khởi và giúp bạn có động lực làm việc chăm chỉ.
  3. Tránh sử dụng quá nhiều caffeine. Mặc dù caffeine có thể giúp bạn có động lực, nhưng sử dụng quá liều khiến bạn bồn chồn và lo lắng, có cảm giác căng thẳng và quá sức. [32]
  4. Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ làm suy yếu tinh thần vì gây ra cảm giác mệt mỏi, buồn bã, lo lắng khiến bạn dần mất đi động lực.[33][34]
    • Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy chắc chắn phòng ngủ của bạn tối om vào ban đêm và không có tiếng động nào làm bạn tỉnh giấc. Cố gắng tạo ra thói quen và thực hiện nó hàng ngày. Theo dõi thời gian ngủ cần thiết để bạn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ và cố gắng ngủ đủ số giờ mỗi đêm.
    • Ví dụ, nếu bạn định đi ngủ lúc 10:30 thì hãy đọc sách 30 phút trước khi đi ngủ, cố gắng thực hiện thói quen đó thường xuyên. Đây là cách rèn luyện cơ thể trước khi ngủ.[35]

Lời khuyên

  • Sống lạc quan. Suy nghĩ tiêu cực khiến bạn thể hiện tệ hơn nhiều. Bạn phải tin vào bản thân và tự nói với bản thân rằng bỏ lỡ điều gì đó là chuyện bình thường, bạn sẽ sửa đổi vào lần kế tiếp.
  • Xây dựng thái độ không bị cuộc sống quật ngã. Nhiều người vô tình đã hình thành nên thái độ yếu đuối trước cuộc sống và dễ dàng bỏ cuộc hoặc nói những điều như "đó là di truyền", “có cố gắng cũng không ích gì”, hoặc “đây là số phận”.
  • Cẩn thận với kẻ phá đám hoặc những người không thích người khác vượt lên. Đây là những người có ý đồ kiểm soát bạn trong các hoạt động hàng ngày.

Cảnh báo

  • Đôi khi bạn có thể nghi ngơi nếu cảm thấy không có động lực. Bạn cần được nghỉ!

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://mmrg.pbworks.com/f/Ryan,+Deci+00.pdf
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15820268
  3. http://www.forbes.com/sites/samanthasmith/2013/12/30/a-guide-to-evaluate-your-priorities-set-goals/
  4. Rouillard, L. (2009). Goals and Goal Setting: Achieve Measurable Results. Rochester, NY: Axzo Press.
  5. http://www.bbc.com/future/story/20130129-the-psychology-of-the-to-do-list
  6. http://www.brainpickings.org/2012/02/09/willpower-to-do-list/
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  8. http://emr.sagepub.com/content/1/1/39
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298357/
  10. http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3379579
  12. http://munews.missouri.edu/news-releases/2013/0514-trying-to-be-happier-works-when-listening-to-upbeat-music-according-to-mu-research/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505314
  14. http://rrhs.schoolwires.net/cms/lib7/WI01001304/Centricity/Domain/187/Grit%20JPSP.pdf
  15. http://mmrg.pbworks.com/f/Ryan,+Deci+00.pdf
  16. http://cft.vanderbilt.edu/guides-sub-pages/motivating-students/#intrinsic
  17. http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/05/09/jon-acuff-why-most-people-dont-reach-their-full-potential-and-how-you-can/
  18. http://web.mit.edu/curhan/www/docs/Articles/biases/75_J_Personality_Social_Psychology_617_%28Gilbert%29.pdf
  19. http://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination.aspx
  20. http://www.apa.org/science/about/psa/2004/04/pelham.aspx
  21. http://www.forbes.com/sites/actiontrumpseverything/2012/12/29/how-the-most-successful-people-motivate-themselves-and-stay-motivated/
  22. http://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination.aspx
  23. https://www.psychologytoday.com/blog/brain-wise/201210/when-competition-helps-and-hurts-motivation
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  25. http://www.psy.cmu.edu/~scohen/buffer84.pdf
  26. http://www.forbes.com/sites/nextavenue/2013/07/19/how-to-stay-motivated-and-accomplish-anything/
  27. https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-work/201410/faster-speeding-text-emotional-contagion-work
  28. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/improving-mh
  29. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/improving-mh
  30. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/improving-mh
  31. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.409.6927&rep=rep1&type=pdf
  32. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/improving-mh
  33. https://www.cmha.bc.ca/get-informed/mental-health-information/improving-mh
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505314
  35. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379