Có vòng eo nhỏ hơn

Để có vòng eo nhỏ hơn cần có thời gian, sự kiên nhẫn và quyết tâm, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được. Trong phần này wikiHow sẽ cho bạn nhiều lời khuyên để có vòng eo nhỏ hơn thông qua chế độ ăn, tập thể dục và lựa chọn trang phục.

Các bước

Thay đổi chế độ ăn

1. Sẵn sàng thay đổi chế độ ăn. Để có vòng eo nhỏ hơn đòi hỏi bạn phải giảm cân vì tập thể dục không là chưa đủ. Bên cạnh đó bạn cần thực hiện chế độ ăn lành mạnh và giảm lượng calo tiêu thụ thì mới thấy được kết quả. Bạn nên tìm một huấn luyện viên giúp mình tính toán lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày. Đây là quá trình yêu cầu có sự kỷ luật và quyết tâm. Bên cạnh việc giảm lượng calo tiêu thụ còn có một số lựa chọn thông minh về thực phẩm để trực tiếp giúp bạn giảm kích thước vòng eo.
   • Ví dụ, trong một nghiên cứu khoa học những người ăn hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt (bên cạnh năm khẩu phần ăn hoa quả và rau, ba khẩu phần sữa ít béo và hai khẩu phần thịt nạc, cá hay gia cầm) đã giảm mỡ bụng nhiều hơn nhóm người ăn cùng chế độ ăn nhưng với tất cả là ngũ cốc tinh chế. Nên nhớ hoa quả chứa đường nên ăn quá nhiều hoa quả mỗi ngày sẽ cản trở sự tiến độ của bạn.
   • Để giảm nửa kilogam cân nặng bạn cần phải giảm 3500 calo khỏi chế độ ăn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng mức giảm cân tối ưu là nửa đến một kilogam mỗi tuần, vì vậy bạn không nên bỏ đói mình hoặc theo đuổi một chế độ ăn thiếu khoa học để giảm cân nhanh hơn. Làm theo những gì huấn luyện viên hướng dẫn.
2. Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh. Khởi đầu bằng một bữa sáng cân đối lành mạnh là một trong những việc tốt nhất bạn có thể làm khi theo đuổi chế độ ăn giảm cân. Bữa sáng tốt giúp kích hoạt quá trình chuyển hóa, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt ngày. Bữa sáng cũng giúp bạn no lâu hơn, giảm khuynh hướng ăn vặt trong buổi sáng và buổi chiều, mà điều này có thể dẫn đến lượng calo tiêu thụ tổng thể nhiều hơn.
   • Một bữa sáng cân đối hoàn hảo là sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, trứng giàu protein và hoa quả nhiều vitamin. Nếu đang vội thì bạn có thể ăn nhanh một thanh ngũ cốc và uống cốc sinh tố hoa quả cho tiện nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.
   • Bạn nên uống một cốc nước trước khi ăn sáng (và trước các bữa ăn khác trong ngày) vì điều này sẽ loại trừ khả năng cơ thể nhầm lẫn khát nước với đói, mà kết quả là khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu thật sự. Thêm vào đó nó giúp cơ thể giữ đủ nước, là điều rất quan trọng.
3. Ăn thường xuyên với nhiều bữa nhỏ. Người ăn kiêng thường cố nhịn đói giữa các bữa ăn, kết quả là họ ăn nhiều hơn rất nhiều so với nhu cầu cần thiết khi đến bữa ăn. Một trong những bí mật thường được người ăn kiêng giữ kín là họ ăn thường xuyên hơn trong suốt ngày, nhưng các bữa ăn của họ ít hơn.
   • Ăn ít hơn nhưng thường xuyên hơn giúp người ăn kiêng không quá đói, do đó lượng thức ăn tổng cộng sẽ ít hơn. Cách ăn này cũng kích thích sự chuyển hóa là quá trình đốt cháy năng lượng trong ngày.
   • Cố gắng ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn ba bữa lớn thông thường. Như vậy việc theo đuổi chế độ ăn giảm cân trở nên dễ dàng hơn về lâu dài, tránh để bạn trong tình trạng lúc nào cũng đói!
4. Ăn chất béo lành mạnh. Nhiều người ăn kiêng tin rằng họ phải tuyệt đối tránh ăn chất béo khi muốn giảm cân. Tuy nhiên ăn một lượng chất béo lành mạnh là rất cần thiết đối với chế độ ăn cân đối, và thật sự có thể hỗ trợ giảm cân. Thực tế các nghiên cứu chứng minh chế độ ăn có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao hơn (quả bơ, các loại hạt, đậu nành, sôcôla) có thể ngăn chặn tích tụ mỡ bụng. Kết quả là có 25-30% lượng calo tiêu thụ hằng ngày đến từ loại chất béo này.
   • Chất béo không bão hòa đa như axít béo omega-3 có trong cá thu, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu cải dầu và đậu hũ cũng là chất béo lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn. Chúng giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng cường chức năng não bộ.
   • Ngược lại, chất béo chuyển hóa (có trong bơ thực vật, bánh quy và bất kì thực phẩm nào chế biến với dầu ăn được hiđrô hóa một phần) dẫn đến tích tụ nhiều mỡ hơn ở bụng, vì vậy bạn nên tránh chúng tối đa có thể.
5. Ăn nhiều chất xơ hơn. Thực phẩm giàu chất xơ là thành phần thiết yếu của bất kì chế độ ăn lành mạnh nào, vì một số lý do. Thứ nhất, chúng giúp ổn định hoạt động đường ruột, giảm thiểu đầy hơi và táo bón. Thứ hai, thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và đòi hỏi tốn nhiều thời gian nhai hơn, từ đó ngăn chặn ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có khuynh hướng chứa ít calo hơn các loại khác.
   • Cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn để thu được lợi ích của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ về chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch và lúa mạch, đậu Hà Lan và đậu, táo, cà rốt và hoa quả họ cam chanh. Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm cám mì và sản phẩm chứa bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau xanh.
   • Riêng chất xơ hòa tan đã chứng minh khả năng giảm mức insulin và dẫn đến đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng (mỡ nội tạng).
   • Nước tinh khiết là thức uống tốt nhất vì nó thanh lọc cơ thể, giảm đầy hơi và giữ cơ thể đủ nước. Tuy nhiên nếu bạn thấy nước tinh khiết quá nhàm chán thì uống nước có hương bạc hà, chanh, thậm chí cho thêm vài quả mâm xôi đông lạnh hoặc tạo một thức uống hỗn hợp. Hãy sáng tạo lên! Nước vitamin hay trà đá có chất tạo ngọt thiên nhiên cũng là thức uống lành mạnh hơn nhiều sô-đa.
   • Không sử dụng ống hút. Bạn nên tránh sử dụng ống hút khi uống vì ống khiến bạn hút nhiều không khí hơn vào dạ dày, dẫn đến đầy hơi và bụng lớn hơn. Nói chung bạn nên uống trực tiếp từ cốc.
6. Tránh ăn thực phẩm đã qua chế biến. Cho dù bạn theo dõi cẩn thận khối lượng khẩu phần ăn và liên tục tập luyện, mức độ giảm cân của bạn có thể bị hạn chế vì thường xuyên tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến. Đó là vì thực phẩm đã qua chế biến thường chứa hàm lượng đường tinh bột cao, là hai thành phần hạn chế giảm cân và dẫn đến tích tụ độc tố.
   • Phải thật cẩn thận khi nói đến sản phẩm có ghi "không béo" chẳng hạn như phô mai, bánh mì, sữa chua v.v... Chúng có thể chứa hàm lượng chất béo thấp nhưng thường có nhiều đường và cacbohydrat rỗng, không có giá trị dinh dưỡng hoặc có nhưng rất ít. Những khẩu phần ăn hữu cơ đông lạnh thật ra không quá tệ, miễn là bạn phải đọc cẩn thận tất cả các nhãn và kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng.
   • Bạn nên tránh ăn thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng muối cao như khẩu phần ăn chế biến sẵn và sản phẩm đông lạnh, vì muối dẫn đến giữ nước và gây ra phù. Chỉ chọn thực phẩm tươi thay cho sản phẩm đóng gói hoặc đông lạnh bất kì khi nào có thể.

Xây dựng thói quen tập thể dục

1. Cố rắng rèn luyện thói quen. Nếu bạn thật sự muốn giảm vòng eo thì phải quyết tâm theo đuổi một chương trình luyện tập đều đặn và nghiêm ngặt. Kết quả tuyệt vời chỉ đến nhờ sự chăm chỉ và quyết tâm, vì vậy bạn phải chuẩn bị tinh thần nỗ lực trước khi bắt đầu. Mặt khác, nếu tập luyện quá nghiêm khắc ngay từ ban đầu, bạn có thể bị nhụt trí và vỡ mộng, cuối cùng dễ có khuynh hương bỏ cuộc.
   • Để vượt qua điều này bạn nên lập ra kế hoạch tập luyện với mức độ hợp lý khi mới khởi đầu, sau đó tăng dần đến chế độ tập khắc nghiệt hơn. Ghi lại những gì bạn làm vào mỗi lần tập trong cuốn nhật ký và kiểm tra sự tiến bộ theo kế hoạch.
   • Cuối cùng bạn sẽ thấy mình ngày càng tập đều đặn hơn mà không cảm thấy mệt lả hoặc mất hứng, vòng eo cũng như sức khỏe tổng quát thu được nhiều lợi ích.
2. Thực hiện nhiều bài tập tăng nhịp tim. Như đề cập trước đây, khi nói đến vấn đề giảm vòng eo thì giảm cân là điều thiết yếu. Điều đáng tiếc là không có cách nào để giảm cân tại một vị trí cụ thể trên cơ thể, vì vậy giảm cân chung là lựa chọn duy nhất. Tập tim mạch là dạng bài tập tốt nhất để đốt cháy calo, do đó rất thiết yếu đối với bất kì kế hoạch giảm cân nào.
   • Chạy bộ, nhảy dây và đạp xe là các bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời và không yêu cầu phải tập trong phòng tập chuyên nghiệp. Rẻ tiền mà còn rất hiệu quả, bạn không có lý do gì để không kết hợp bài tập tăng nhịp tim vào buổi tập.
   • Các huấn luyện viên khuyến nghị theo dõi nhịp tim trong khi thực hiện bài tập. Ví dụ, cách tốt nhất để tiêu mỡ là đi bộ trên máy tập hoặc ngoài trời và giữ nhịp tim ở mức trung bình-thấp. Đi bộ sau một buổi tập dài chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ.
   • Bạn nên tập 30 phút bài tập tăng nhịp tim, bốn đến năm lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
3. Nhớ tập luyện đúng phần cơ trung tâm. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm chỉ tập trung vào cơ chéo, là cơ lớn chạy dọc theo hai bên bụng. Mặc dù tập các cơ này sẽ giúp bạn có phần bụng săn chắc và phẳng, nhưng cũng đồng thời làm tăng cơ bắp và khiến vòng eo trông rộng hơn trước đây. Điều này tuyệt nhiên không phải là thứ bạn muốn khi dự định giảm vòng eo. Để tập đúng cơ trung tâm và có vòng eo gọn hơn, bạn nên tập trung vào cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng.
   • Cơ bụng ngang đóng vai trò như chiếc áo nịt tự nhiên của cơ thể, nếu tập luyện đủ tại khu vực này bạn sẽ có vòng eo nhỏ hơn. Kiểu tập Pilate thực hiện rất nhiều động tác trên cơ bụng ngang và vì vậy là phương pháp rất hiệu quả.
   • Nhớ thở khi tập luyện cơ trung tâm. Điều này dường như là việc hiển nhiên nhưng nhiều người quên vì tập trung quá nhiều vào động tác tập và khiến cơ thể phải gắng sức mệt mỏi hơn. Bạn nhớ hít vào thở ra đều đặn khi lên và xuống v.v... Nếu bạn không thể thở theo một nhịp điệu hiệu quả thì nên tham gia lớp học yoga hay Pilate.
4. Thực hiện bài tập định hình vòng eo. Cho dù bạn không thể tập trung giảm cân tại riêng vùng bụng nhưng có một số bài tập bạn nên thực hiện để làm săn chắc và thon gọn các cơ xung quanh bụng.
   • Thực hiện động tác 'một trăm'. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và nâng chân tạo thành một góc 90 độ, nâng hai bả vai khỏi sàn nhà. Bắt đầu lắc hai cánh tay duỗi thẳng ở hai bên hông và lắc liên tục 100 cái. Hít vào qua mũi trong năm nhịp lắc và thở ra qua miệng trong năm nhịp lắc tiếp theo.
   • Thóp bụng vào. Thường xuyên cố gắng thóp bụng khi ngồi trước bàn làm việc, ngồi xe hay khi đang đi mua sắm. Cách làm này hiệu quả với cơ bụng và đồng thời giúp bạn trông thon gọn hơn. Theo thời gian bạn sẽ không còn để ý mình đang thóp bụng!
   • Thực hiện động tác gập bụng. Khi tập sử dụng một vật thể chắc chắn như quả bóng yoga kích thước trung bình hoặc tay vịn ghế sô-pha. Cách tốt nhất để tập gập bụng là đặt hai tay bắt chéo trước ngực. Đặt hai bàn tay phía trước sẽ tạo ít lực căng lên cổ và giúp bạn thực hiện động tác dễ hơn (bụng sẽ bớt phải làm việc). Cố gắng thực hiện năm lần tập, mỗi lần lập đi lập lại 30 nhịp nằm xuống ngồi lên.
   • Động tác gập bụng chéo. Bạn phải nằm ngửa và cong đầu gối lên trong khi giữ bàn chân tiếp xúc sàn nhà. Đưa các ngón tay lên trên chạm vào tai, từ từ co cơ bụng và nâng thân mình khỏi mặt đất. Khi cảm thấy không còn có thể nâng thân mình lên cao hơn nữa thì co cơ hông để xoay nhẹ nhàng sang bên trái. Hạ thấp phần thân về lại sàn nhà. Lập lại cho bên phải. Cố gắng tập liên tục 10 lần.
   • Thực hiện tư thế cây cầu. Vào tư thế chống đẩy, tựa người trên khuỷu tay và luôn nhìn thẳng vào sàn nhà. Thóp chặt cơ bụng vào trong và tưởng tượng như chúng đang chạm vào xương sống. Khi tập mông bạn nên hạ thấp và lưng để thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng một phút.
   • Động tác đẩy ngang trên sàn (Plank). Nằm nghiêng về bên hông phải trên mặt nệm. Tựa người trên cánh tay phải và duổi thẳng chân, đặt bàn chân phải lên trên bàn chân trái. Ở tư thế này từ từ nâng xương chậu khỏi mặt sàn. Tiếp tục chịu khối lượng cơ thể trên cẳng tay phải và bàn chân. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây. Lập lại 5 lần cho mỗi bên.
5. Xây dựng cơ ngực và vai. Tập trung phát triển đường cong bên trên có thể khiến eo trông nhỏ gọn hơn, vì vậy bạn nên kết hợp một số bài tập phát triển cơ ngực và vai để tạo ảo ảnh cho vòng eo nhỏ hơn. Một số bài tập cụ thể là:
   • Chống đẩy trên ghế tập. Bài tập này giúp vận động cơ cánh tay và vai, được thực hiện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế. Ngồi thẳng lưng trên mép một chiếc ghế dài hay ghế thường, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Nắm chặt mép ghế và từ từ trượt cơ thể khỏi ghế, hạ thấp về phía sàn nhà. Giữ lưng thẳng và tiếp tục hạ thấp cho đến khi cánh tay hình thành một góc 90 độ. Đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lập lại.
   • Chống đẩy. Bài tập cổ điển này giúp phát triển cơ ngực. Thực hiện bằng cách chống cơ thể trên các ngón chân (phiên bản khó tập hơn) hoặc cân bằng trên đầu gối (phiên bản dễ tập). Đặt úp hai lòng bàn tay trên sàn cách nhau xấp xỉ bề rộng vai, dùng sức mạnh cánh tay nâng cơ thể lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ cơ thể trở xuống cho đến khi khuỷu tay hình thành một góc 90 độ. Nâng cơ thể trở về vị trí cánh tay duỗi thẳng và tiếp tục lập lại.
6. Thử điều gì đó mới mẻ. Chế độ luyện tập có thể trở nên nhàm chán khiến bạn có khuynh hướng lười thực hiện. Đó là lý do vì sao đôi khi bạn nên xáo trộn mọi thứ và thử làm điều mới mẻ, chẳng hạn một kiểu tập mới hay đơn giản là sử dụng một dụng cụ hỗ trợ tập mới. Sau đây là các gợi ý để xáo trộn chế độ luyện tập và giúp bạn giảm vòng eo hiệu quả hơn:
   • Sử dụng vòng lắc eo. Eo và hông thu được nhiều lợi ích từ 10 phút tập lắc eo mỗi ngày, thêm một lợi ích nữa là bạn sẽ trẻ trung hơn mỗi ngày.
   • Còn một cách để đạt được và duy trì vòng eo (và phần còn lại của cơ thể) tuyệt vời là khiêu vũ! Bạn không nhất thiết phải tham gia lớp học khiêu vũ mà chỉ cần mở nhạc trên iPod và nhảy vòng quanh khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Bạn nhớ vận động toàn bộ cơ thể. Khiêu vũ đốt cháy rất nhiều năng lượng và còn tạo niềm vui, giúp cơ thể bạn trông đẹp hơn!
   • Sử dụng tạ cầm tay. Xây dựng cơ vai và cơ cổ bằng cách nâng tạ tay ở hai bên hông. Nâng 10 nhịp mỗi lần, ngày tập 4 lần. Vai và đùi ngoài càng rộng thì vòng eo càng trông nhỏ hơn.
   • Cân nhắc tập yoga hay Pilate. Đây là những hoạt động tuyệt vời để tập cơ bụng trung tâm và bạn có thể tham gia tập nhóm để tạo thêm động lực cho mình.
   • Làm việc luyện tập trở nên dễ chịu. Bạn phải có nệm tập, quần áo vừa vặn dễ thở, bình nước uống và những thứ khác giúp tăng sự hứng thú khi tập. Nhạc nền cũng có thể tạo thêm tinh thần phấn khởi.

Mặc đồ phù hợp

1. Đeo thắt lưng nịt chặt eo. Thu hút sự chú ý vào vòng eo bằng cách đeo thắt lưng nịt quanh bụng. Chúng có thể được thiết kế rộng bản, mỏng, gắn trang sức hay có ren -- tùy ý bạn! Đeo thắt lưng ngoài áo, váy hay thậm chí là áo khoác mùa đông để tạo thân hình đồng hồ cát và cho ảo ảnh vòng eo nhỏ hơn.
2. Mặc váy chữ A. Váy chữ A là váy bó sát tại hông và xòe rộng về phía mép gấu, tạo ảo ảnh vòng eo nhỏ hơn. Chúng phù hợp cho hầu hết mọi dáng người vì làm nổi bật vòng eo, trong khi đó khỏa lấp những khuyết điểm xung quanh hông và đùi.
3. Tránh mặc quần jean cạp trễ. Quần jean cạp trễ rất xấu đối với bất kì ai chỉ cần có chút mỡ quanh bụng, vì chúng tạo ra hiệu ứng "vòng eo ngập mỡ" rất xấu. Quần jean cạp cao có ưu điểm hơn nhiều vì chúng che khuất lượng mỡ thừa quanh hông và thu hút sự chú ý vào vòng eo. Quần jean cạp cao mặc cùng với áo sơ mi bỏ thùng sẽ tôn lên vẻ đẹp của bạn rất nhiều.
4. Mặc đồ lót tạo hình. Chọn đúng trang phục lót có thể giảm kích thước vòng eo đáng kể.
   • Thử mặc "trạng phục lót tạo hình". Hầu hết các cửa hàng bán đồ lót chất lượng đều có dòng sản phẩm lót được thiết kế để làm thon gọn hay che khuyết điểm thân thể.
   • Áo nịt. Trong nhiều thế kỷ trước đây áo nịt từng được mặc dưới váy như là trang phục lót giúp cải thiện vóc dáng, gần đây loại áo này đã phổ biến trở lại và có thể tạo ra dáng người hấp dẫn mà không tốn nhiều công sức, cho dù mặc lót hay mặc ngoài. Áo định hình khung thép (không gây đau như tên gọi) có khả năng ép vòng eo tốt nhất, và thật sự có thể giảm vĩnh viễn kích thước vòng eo nếu bạn mặc thường xuyên!

Lời khuyên

• Luôn ăn nhiều protein và nhớ tiêu thụ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết, tốt nhất là sử dụng những nguồn thực phẩm lành mạnh thay cho thực phẩm chức năng và thuốc.
• Nếu bạn bị đầy hơi thì nên cho bác sĩ biết. Đầy hơi là dấu hiệu thức ăn không thể hấp thu hoặc dị ứng (ngũ cốc, sữa, đường fructose v.v...), giữ nước, mất cân bằng hóa chất hay bị bệnh. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên thì bạn phải đi khám bệnh và điều trị. Về mặt thực phẩm, bạn cố gắng để ý thời điểm bị đầy hơi sau khi ăn để giúp bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân.
• Không nên tin vào những lời đồn đại như "nâng tạ sẽ khiến bạn trở nên cơ bắp". Bạn không thể trở nên "đô con" trừ khi cố gắng đạt được điều đó.

Cảnh báo

• Vòng eo búp bê Barbie là điều không tưởng về mặt giải phẫu học, vì vậy bạn không nên xem đó là hình mẫu. Thật ra nếu cô ta cao 167 cm thì sẽ có vòng eo 50,8 cm! Có suy nghĩ thực tế và theo đuổi một vòng eo phù hợp với cơ thể mình. Nếu không được hưởng gen đồng hồ cát thì bạn cũng không nên phiền muộn mà cố gắng khai thác hết những gì trời cho.
• Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một bài tập mới hay kế hoạch tập luyện mới.
• Kỷ lục thế giới về vòng eo nhỏ nhất là 33 cm.

Bài liên quan

• Cao lên một cách nhanh chóng
• Có thân hình cân đối
• Nâng cao cảm nhận ngoại hình cơ thể
• Có cơ bụng V cut
• Có cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›