Cai đường

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Cai Đường)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài tăng cân, ăn nhiều đường cũng có thể gây viêm, gây tác dụng phụ lên tim, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, và có thể gây tổn thương thận trong thời gian dài.[1] Đây chính là nguyên nhân khiến nhiều người chọn bỏ ăn đường hoàn toàn. Tuy nhiên, đối với nhiều người “cai” đường có thể là một việc hết sức khó khăn. Và cũng khá khó để nắm rõ loại đường nào thích hợp để tiêu thụ và loại đường nào có thể không có lợi cho sức khỏe cũng như phân biệt loại thực phẩm nào có đường tự nhiên và loại nào có thêm đường phụ gia. Tìm hiều về loại đường và ảnh hưởng của đường đối với cơ thể có thể giúp bạn hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, và đặc biệt giúp kiểm soát chế độ ăn uống của bạn tốt hơn.

Các bước

Làm Bản cam kết Từ bỏ Ăn đường

  1. Quyết định ngừng hẳn hoặc giảm dần dần. Khi bạn quyết định bỏ bất kỳ thực phẩm nào bạn sẽ phải quyết định liệu rằng bạn nên ngưng ăn đường hoàn toàn hoặc cắt giảm đường dần dần khỏi chế độ ăn uống. Nhưng cách nào cũng đều có thể gây ra một số triệu chứng khiến bạn cảm thấy vật vã giống như cai nghiện.
    • Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều đường hoặc đã tiêu thụ đường trong thời gian dài, thì việc ngưng ăn đường đột ngột có thể dẫn đến một số triệu chứng nghiêm trọng. Cho nên tốt hơn hết bạn nên cắt giảm dần dần lượng đường từ chế độ ăn uống của bạn trong một vài tuần.
    • Nếu bạn quen tiêu thụ ít đường, thì việc ngưng ăn đường đột ngột cũng không gây ra triệu chứng quá lớn.
    • Nếu bạn giảm dần lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, bạn phải đảm bảo thật sự trung thực với lựa chọn của bạn. Đừng lấy cớ là phải tích đủ lượng đường cho cả ngày mà nuông chiều bản thân trong bữa tiệc ngọt.
  2. Ghi nhật ký ăn uống. “Cai” đường chắc chắn không phải luôn luôn là nhiệm vụ dễ dàng. Hơn nữa tìm kiếm thực phẩm để thay thế đường trong chế độ ăn uống cũng tương đối khó khăn hoặc tốn nhiều thời gian. Bắt đầu ghi nhật ký, kế hoạch ăn uống, và cảm giác của bạn khi cắt giảm đường trong chế độ ăn uống.
    • Ghi cả chiến lược và ghi chú trong nhật ký của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng cách viết nhật ký ăn uống để nắm được bạn tiêu thụ bao nhiêu đường trong ngày hoặc trong tuần. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình.
    • Trong nhật ký ăn uống, bạn cũng nên ghi lại phương pháp lành mạnh khác để dùng khi cần. Có khả năng bạn phải thử vài phương pháp khác nhau để tìm ra phương pháp hiệu quả cho bạn.
    • Bạn cũng có thể ghi chú tâm trạng hoặc cảm nhận về tiến độ. Ghi nhật ký là một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng liên quan đến nhiệm vụ này.[2]
  3. Đoán trước các triệu chứng vật vã khi cai đường. Giống như nhiều chứng nghiện thực phẩm khác, khi bạn ngưng ăn loại thực phẩm nào đó, bạn có thể phải chịu một số triệu chứng và tác dụng phụ. Và đây là điều hoàn toàn bình thường.[3] Nhớ rằng về bản chất đường là một loại thuốc. Với bất kỳ loại thuốc nào, nếu ngưng dùng có thể khiến bạn thèm thuồng hoặc vật vã. Giai đoạn này sẽ qua nhưng cảm giác vật vã ban đầu khá khó chịu.
    • Triệu chứng vật vã thèm thuồng này kéo dài bao lâu tùy thuộc vào mức độ đường bạn tiêu thụ hàng ngày nhiều hay ít và đã tiêu thụ trong thời gian bao lâu. Bạn tiêu thụ càng nhiều đường thì cảm giác giác vật vã thèm thuồng càng nghiêm trọng hoặc càng kéo dài lâu hơn.[4]
    • Nói chung, trong một hoặc hai tuần đầu sau khi cai đường, bạn có thể cảm thấy buồn nôn, đau đầu, và thậm chí cáu kỉnh. Cơ thể bạn trước đây dựa vào hỗ trợ từ nguồn đường nhưng bây giờ không còn nguồn đường đấy nữa thì hiển nhiên cơ thể sẽ bị ảnh hưởng, cố gắng chịu đựng cho đến khi cơ thể tự quen với việc không có đường.
    • Ghi lại các triệu chứng khi cai đường vào nhật ký và bạn cũng nên viết ra suy nghĩ tích cực về việc từ bỏ đường để giúp bạn có thêm động lực để vượt qua giai đoạn này. Kết quả thu được sẽ rất xứng đáng với nổ lực bạn đã bỏ ra, khi đã vượt qua được giai đoạn nhạy cảm này bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn so với khi bạn nghiện đường.
  4. Lập kế hoạch để vượt qua cảm giác thèm ăn. Bạn có thể thường xuyên nghĩ đến bánh cupcake, kem và kẹo trong vài tuần đầu tiên, nhưng bạn có thể yên tâm rằng cảm giác thèm ăn đó cuối cùng sẽ biến mất. Dưới đây là một số phương pháp hướng dẫn bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn:
    • Pha loãng đồ uống ngọt. Trộn soda thông thường với nước hoặc nước khoáng seltzer không đường. Bạn cũng có thể pha loãng nước trái cây và các loại nước ngọt khác với nước. Trong thời gian đầu, bạn có thể dùng cách này để hạn chế thèm đường, cho đến khi cảm thấy thoải mái thì chuyển sang chỉ dùng nước hoặc đồ uống không đường khác.
    • Dùng trái cây. Nếu bạn thèm ngọt, bạn có thể thử một số loại trái cây như: dứa, xoài, chuối do những loại quả này hơi ngọt hơn so với loại trái cây khác.
    • Kiên trì với chế độ ăn có lượng calo thấp. Nếu bạn thực sự thèm cái gì đó ngọt ngay cả trái cây hoặc các phương pháp khác cũng không thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm, thì bạn hãy chọn chế độ ăn có kiểm soát lượng calo. Kiên trì với chế độ ăn có ít hơn 150 calo. Bạn có thể mua phần thức ăn nhỏ, có kiểm soát khẩu phần ăn để giúp bạn kiểm soát mức độ tiêu thụ thực phẩm của bản thân.
  5. Tham gia chương trình ăn kiêng hoặc nhóm hỗ trợ ăn kiêng. Cai đường hoàn toàn không phải việc dễ dàng, cho nên bạn phải cần đến sự hỗ trợ của người khác hoặc người có kinh nghiệm. Thay vì tự cố gắng thực hiên một mình, bạn hãy đăng ký chương trình hỗ trợ theo nhóm hoặc nhóm hỗ trợ.
    • Bạn có thể đăng ký nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến. Bạn có thể chia sẻ quá trình cai đường cũng như lời khuyên để tạo động lực vượt qua giai đoạn này. Thật tuyệt khi ai đó để bạn chia sẻ thành tựu mà bạn đã đạt được!
    • Chia sẻ với bạn bè và gia định về kế hoạch cai đường của bạn. Đôi khi việc cai đường của bạn có thể ảnh hưởng đến người thường ăn chung với bạn. Vì thế, bạn nên giải thích lý do tại sao bạn cai đường, loại thực phẩm bạn không thể ăn và cả loại thực phẩm có thể ăn. Đề nghị bạn bè và gia đình giúp bạn hoàn thành hành trình cai đường, và thậm chí tham gia với bạn.
    • Kể cho bạn bè hoặc gia đình mục tiêu từ bỏ ăn đường của bạn, như vậy bạn bè hoặc người thân có thể hỗ trợ cho bạn. Ngoài ra, việc này sẽ giúp hạn chế trường hợp người khác rủ rê hoặc cho bạn thức ăn chứa nhiều đường.
  6. Chuẩn bị tư tưởng cho việc bạn có thể thất bại. Trong cuộc sống của chúng ta, có rất nhiều bữa tiệc mà chúng ta không thể không tham gia, đặc biệt với nhiều món ngọt đầy hấp dẫn cuốn hút, thì rất dễ khiến bạn đi chệch khỏi con đường cai đường của mình. Nếu đã lỡ nuông chiều bản thân, thì vẫn không có vấn đề gì lớn, bạn hãy ngừng lại và lập tức quay trở chế độ ăn uống không đường của bạn ngay sau đó.
    • Cố gắng ghi lại thực phẩm bạn đã ăn và cả cảm giác của bạn khi ăn vào nhật ký. Nhiều khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc cảm xúc khác khiến bạn thất bại trong hành trình bỏ ăn đường.
    • Nếu có thể, hãy cố gắng kiềm chế dù chỉ một miếng hoặc một cái bánh quy. Sau đó, quay trở lại ngay chế độ ăn uống không đường.
    • Lưu ý, sau đó vài ngày, cảm giác thèm ăn đường sẽ tăng vọt lên, do đó bạn sẽ phải cẩn thận tránh xa đường.

Thay đổi Thói quen Mua sắm

  1. Đọc kỹ thông tin trên bao bì mỗi khi mua thực phẩm. Khi bạn đang ăn kiêng đường, bạn phải chú ý cẩn thận với thực phẩm mua ở cửa hàng tạp hóa bởi vì có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều đường.
    • Bạn có thể xem bảng thành phần và chất dinh dưỡng trên bao bì để biết mỗi khẩu phần ăn chứa bao nhiêu đường. Tuy nhiên qua bảng thành phần, bạn không thể biết đó là đường tự nhiên hay đường phụ gia.
    • Cẩn thận khi mua thức ăn! Chắc hẳn ai cũng biết loại thực phẩm ngọt thường chứa nhiều đường, như bánh quy, nhưng không phải ai cũng rõ rằng một số loại thức ăn mặn cũng chứa đường như salad, bánh mì và nước sốt cà chua. Do đó kiểm tra thành phần trên bao bì cẩn thận và tránh mua thực phẩm có chứa đường.
    • Đọc kỹ thành phần thức ăn để kiểm tra loại thức ăn đó có chứa đường phụ gia hay không. Lưu ý, một số sản phẩm vẫn liệt kê đường trong bảng thành phần, nhưng không chứa đường phụ gia. Ví dụ, cả sữa chua nguyên chất hoặc nước sốt táo không đường đều chứa đường tự nhiên.
    • Đường phụ gia thường là những loại đường như đường trắng, đường nâu, đường củ cải, đường mía, mật mía, sirô agave, xi rô bắp có lượng fructose cao, đường là từ mía đường, mật ong, xi-rô phong, nước trái cây cô đặc và nhiều loại đường khác.[5]
  2. Thay đường phụ gia bằng đường tự nhiên. Đường phụ gia là loại đường được thêm vào thực phẩm tăng làm ngọt và hầu hết đường phụ gia không chứa chất dinh dưỡng. Đường tự nhiên trong trái cây và sữa kết hợp với vitamin, khoáng chất và chất xơ làm cho loại đường này càng trở nên bổ dưỡng hơn.
    • Một số loại đường tự nhiên như fructose (trong trái cây) và đường lactose (trong sữa). Tất cả trái cây, sản phẩm từ trái cây (như táo không đường) và sản phẩm từ sữa (như sữa chua, sữa hoặc phô mai) chứa đường tự nhiên nhưng có hàm lượng khác nhau.
    • Bạn cũng có thể thay thế thực phẩm chứa đường phụ gia thành loại chứa đường tự nhiên, lành mạnh. Khi đang thèm đồ ngọt, bạn có thể ăn thực phẩm chứa đường tự nhiên như trái cây hoặc sữa chua.
  3. Tránh thực phẩm đã qua chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn thường được thêm đường vào để làm tăng mùi vị, cấu trúc và còn giúp tăng thời hạn sử dụng cho thực phẩm ấy.[6]
    • Thực phẩm đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói, súp đóng hộp, nước sốt, nước sột trộn salad đều có thêm đường. Do đó, nếu có thể hãy cố gắng tự chế biến những món này.
    • Cố gắng dùng thực phẩm nguyên chất và không đường. Ví dụ, dùng táo không đường hoặc sữa chua để làm bữa ăn nhẹ. Thực phẩm có mùi thơm thường sẽ có chứa đường phụ gia.
    • Ngay cả trái cây có thể được cho thêm đường khi chế biến. Bạn có thể uống nước ép trái cây đã được lọc chất xơ với nước để no lâu hơn. Nếu trong chế độ ăn của bạn có trái cây, thì tốt hơn hết nên chọn trái cây nguyên trái.[7]

Thay đổi Thói quen Ăn uống

  1. Bỏ qua món ngọt và món tráng miệng. Một trong những loại thực phẩm phổ biến và rõ ràng nhất có chứa đường phụ gia là kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt và nhiều loại thức ăn tráng miệng khác. Hầu như ai cũng biết loại thực phẩm này được thêm rất nhiều đường được khi chế biến. Bỏ món ngọt và món tráng miệng giúp bạn giảm một phần lớn đường.
    • Như đã đề cập trước đó, bạn có thể chọn ngay lập tức từ bỏ hoàn toàn món ngọt hoặc món tráng miệng hoặc cắt giảm dần dần khỏi chế độ ăn uống của bạn.
    • Nếu bạn muốn ngưng toàn hoàn cùng một lúc, thì bạn cần không chú ý đến việc tìm thực phẩm thay thế. Nếu bạn muốn giảm dần dần, bạn có thể tìm một số thực phẩm ngọt tự nhiên lành mạnh để thay thế.
  2. Tự chế biến thực phẩm thay thế thơm ngon không đường. Đồ ngọt mang lại nhiều thích thú trong chế độ ăn kiêng. Khi bạn đang cố gắng bỏ đường, tốt hơn hết bạn nên tìm loại thực phẩm có lượng đường thấp hoặc có thực phẩm ngọt tự nhiên để thay thế khi bạn thèm ngọt.
    • Dùng trái cây để thay thế đường. Bạn có thể thử ăn một chén nhỏ trái cây nguyên chất hoặc rắc thêm một ít quế sau bữa tối. Nếu bạn cho phép mình tiêu thụ một ít đường, bạn có thể ăn trái cây với một ít kem có lượng chất béo thấp hoặc nhúng trái cây vào sô cô la đen (trong sô cô la có chứa một ít đường).
    • Nếu bạn thích một số loại thực phẩm nướng hoặc chiên như bánh nướng xốp, bánh xèo hoặc bánh mì ngọt, bạn có thể thử dùng phương pháp làm bánh không đường. Hiện tại trên mạng có rất nhiều công thức chế biến với nước sốt táo không đường, dùng khoai lang hoặc bí ngô nghiền như nguồn cung cấp chất ngọt tự nhiên.
    • Nếu bạn không thích nấu ăn hoặc tự chuẩn bị thức ăn, bạn có thể mua thức ăn có lượng đường thấp. Bạn có thể tìm nhiều loại thực phẩm dành cho người bệnh tiểu đường hoặc thực phẩm ăn kiêng. Tuy nhiên, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất ngọt nhân tạo.
  3. Hạn chế uống rượu. Rượu cũng chứa đường. Ngoài ra, loại thức uống này không lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Bỏ rượu hoàn toàn hoặc bám sát theo chế độ ăn uống có lượng carbon thấp.
    • Tất cả các đồ uống có cồn đều chứa đường, chứ không riêng gì thức uống pha chế có vị ngọt như margarita.
    • Nếu bạn muốn uống bia thì bạn nên chọn loại nhẹ, có lượng carb thấp để chứa ít calo và đường nhất.
    • Nếu bạn muốn uống rượu vang, hãy thử loại "spritzer" được pha chế từ rượu nho và nước seltzer đã được cắt giảm phân nửa đường và calo.
    • Nếu bạn thường muốn uống nước pha chế thì bạn có thể yêu cầu loại nước không đường như seltzer hoặc nước soda dành cho người ăn kiêng để giúp cắt giảm lượng đường và calo.
  4. Chọn thức ăn làm từ chất làm ngọt tự nhiên. Nếu bạn cần dùng đường, tốt hơn hết bạn nên chọn loại đường tự nhiên hơn, loại ít qua chế biến.
    • Bạn cũng có thể thử dùng mật ong, xi-rô cây thùa (agave), mật mía, hoặc xi-rô phòng để làm tăng vị ngọt.
    • Tất cả những loại thực phẩm này đều là chất làm ngọt tự nhiên và thậm chí có thể chứa một số vitamin và chất chống oxy hóa.[8]
    • Đảm bảo chắc chắn bạn chọn sử dụng loại chất ngọt nói ở trên chứ không phải là hỗn hợp. Ví dụ, một số công ty bán mật ong, nhưng đó là một hỗn hợp mật ong và xi-rô ngô. Phải chắc chắn bạn mua mật ong 100% hoặc xi-rô phong 100%.
  5. Nếu phải đi ăn nhà hàng, hãy gọi món một cách thông mình. Ăn ngoài thường khiến khả năng bạn ăn phải thức ăn chứa nhiều đường lên rất cao, do món ăn trong nhà hàng thường không có bảng thành phần chất dinh dưỡng cho bạn để kiểm tra. Trước khi gọi món, bạn nên hỏi phục vụ thành phần của món ăn, nhưng tốt hơn bạn nên có chiến lược gọi món sao cho có lượng đường ở mức thấp nhất. Bạn có thể thử các cách sau đây để giúp hạn chế lượng đường trong bữa ăn tại nhà hàng:
    • Chọn món salad với dầu nguyên chất và dấm, thay vì chọn salad với nước sốt được chuẩn bị sẵn. Ngoài ra, bạn cũng nên yêu cầu phục vụ nước sốt riêng.
    • Yêu cầu món chính không có nước sốt và nước thịt do hai loại nước này có thể được thêm đường vào. Bạn cũng nêu yêu cầu phục riêng những món này.
    • Nếu phân vân bạn chỉ nên chọn rau hấp hoặc thịt nướng đơn giản thay vì thịt hầm và các món ăn hỗn hợp khác có chứa rất nhiều thành phần. Chọn những món đơn giản nhất do những món này có khả năng có ít thành phần bổ sung nhất.
    • Đối với các món tráng miệng, chọn loại trái cây nguyên chất hoặc bỏ cả món tráng miệng.
  6. Phân biệt chất làm ngọt nhân tạo. Do ngày càng có nhiều người bỏ ăn đường và có nhiều hiểu biết hơn về giữ gìn sức khỏe nên nhà khoa học đã phát triển chất làm ngọt nhân tạo như là một lựa chọn thay thế có lượng calo thấp. Một số chất ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin, đường alcohol và chất ngọt nhân tạo khác đều có tác dụng phụ khác nhau và có khả năng có hại cho sức khỏe của bạn.[9]
    • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi đang cai đường thì hương vị ngọt ngào của chất làm ngọt nhân tạo có thể làm cho bạn thèm đường hơn nữa.[10]
    • Tránh thực phẩm chế biến được làm ngọt bằng chất ngọt nhân tạo ví dụ đồ uống dành để ăn kiêng và bất kỳ loại thực phẩm có chứa chất ngọt nhưng lại được dán nhãn không đường, như kẹo, kem, bánh, v.v.
    • Sau đây là một số loại đường nhân tạo như đường hóa học aspartame, đường acesulfame K, chất tạo ngọt Saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, hoặc xylitol.[11] Hãy tránh những loại đường này nều muốn cai đường.

Lời khuyên

  • Khi bạn thường xuyên thèm đường, bạn có thể ăn một số trái cây thay vì uống nước trái cây hoặc ăn món ăn có đường. Chất xơ từ trái cây giúp làm bạn cảm giác no hơn (vì vậy bạn không bị cám dỗ ăn nhiều hơn) và hơn nữa loại đường tự nhiên sẽ giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn.
  • Tránh ăn quá nhiều, ngay cả khi đó là thực phẩm lành mạnh và an toàn, ăn quá nhiều cho dù là thực phẩm lành mạnh cũng không phải là điều tốt!

Nguồn và Trích dẫn

  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›