Chống lại trầm cảm và cô đơn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Trầm cảm và cô đơn là cảm giác thường gặp, nhưng đôi khi chúng lại trở nên quá tải. Có một số bước mà bạn có thể tự mình thực hiện để kiểm soát những cảm xúc này. Các bước gồm có điều chỉnh suy nghĩ không hiệu quả cho đúng, sắp xếp ngày, và chú tâm đến sức khỏe. Nhớ rằng trầm cảm là bệnh rất phức tạp và bạn vẫn cần đến sự giúp đỡ từ bên ngoài để cải thiện đáng kể.

Các bước

Điều chỉnh để có suy nghĩ đúng đắn

  1. Nhận ra một số dạng phổ biến của lối suy nghĩ không đúng đắn. Suy nghĩ không đúng đắn là cách đóng khung cả thế giới theo kiểu khiến bạn cảm thấy mình luôn phải đấu tranh chống lại trận chiến cam go. Một vài ví dụ thường gặp gồm có:[1] [2]
    • Suy nghĩ phân cực: Không cho phép bất kỳ khu vực màu xám nào trong cuộc sống, hoặc chỉ nghĩ đến “đen và trắng”.
    • Chọn lọc hoặc giảm giá trị của điều tích cực: Tập trung vào điểm tiêu cực của một tình huống và phớt lờ điểm tích cực.
    • Tiên tri: Nghĩ rằng bạn biết chuyện gì sẽ xảy ra trong tương lai.
    • Đọc suy nghĩ: Cho rằng bạn biết người khác đang suy nghĩ xấu về bạn hoặc bạn chịu trách nhiệm cho cảm giác tiêu cực trong họ.
    • Suy nghĩ quá tổng quát: Nghĩ rằng một trải nghiệm tồi tệ chắc chắn sẽ dẫn đến nhiều trải nghiệm tồi tệ hơn.
    • Đổ lỗi: Đổ lỗi cho bản thân vì những điều mà bạn không chịu trách nhiệm cho chúng.
    • Suy luận dựa trên cảm xúc: Suy nghĩ dựa vào cảm xúc hoặc để cảm xúc ảnh hưởng cách bạn nhìn nhận sự việc.
    • ”Dùng nhiều câu ra lệnh”: Sử dụng thuật ngữ như "nên, phải, cần" trong cách suy nghĩ, đây là một dạng tự xét đoán bản thân.
    • Phóng đại hoặc xem thường: Suy nghĩ khiến cho vấn đề dường như nghiêm trọng hơn bản thân chúng hoặc cố gắng phớt lờ sai lầm.
    • Gắn nhãn: Dùng từ ngữ hạ thấp toàn bộ thành công của chính mình chỉ vì một điểm hoặc một lỗi lầm nào đó.
  2. Tìm quyển nhật ký để viết. Viết nhật ký hằng ngày là công cụ hữu ích giúp phân tích suy nghĩ riêng của bạn mà không cần giúp đỡ bên ngoài. Viết nhật ký có thể giúp bạn xác định và thay đổi cách suy nghĩ cũng như hành động. Cách này đã được chứng minh giúp giảm bớt căng thẳng,[3] chính là hậu quả phụ của sự trầm cảm và cô đơn.
    • Tìm bất kỳ vật nào hiệu quả nhất với bạn. Đó có thể là tập ghi chú, trang giấy rời từ cuốn sổ ghi chú, hoặc máy tính bàn.
  3. Theo dõi tình cảm của bạn trong nhật ký hằng ngày. Suy nghĩ cực kỳ ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận và cách ta phân tích và nhìn nhận môi trường sống, tương lai, hoặc bản thân. Những người chịu đựng trầm cảm thường có suy nghĩ rằng họ vô dụng, khó ưa, hoặc tầm thường, và họ thường nghĩ rằng môi trường sống quá áp đảo, có nhiều trở ngại không tài nào vượt qua được, và tương lai thì vô vọng. [4]
    • Nhiều người chịu đựng chứng trầm cảm thấy mình vô dụng, hoàn toàn không có khả năng thay đổi cảm xúc và dòng đời của họ. Suy nghĩ của chúng ta tác động mạnh mẽ tới cách ta cảm nhận và hành động, đó là điều cơ bản của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy hoặc CBT). Liệu pháp CBT đã được chứng minh giúp điều trị trầm cảm thành công.[5] Triệu chứng trầm cảm có nguy cơ tái phát thấp hơn đối với những ai đã trải qua Liệu pháp CBT so với những người chỉ được điều trị bằng thuốc.
    • Một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình này là theo dõi các cảm xúc và suy nghĩ tự phát của bạn bằng cách lưu chúng lại trong nhật ký hoặc bảng ghi chép hằng ngày. Trước tiên bắt đầu chú ý đến sự thay đổi tâm trạng, sau đó phân tích xem suy nghĩ nào xuất hiện trước khi bạn có cảm giác khác biệt.
    • Ví dụ:
      • Sự kiện: Tôi đã nhận được phản hồi tệ hại về bài thuyết trình tại công ty.
      • Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy xấu hổ.
    • Dưới đây là một ví dụ khác:
      • Sự kiện: Tôi đã quên ký tên trong thiệp mừng sinh nhật của sếp.
      • Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy hối tiếc và ngượng ngùng.
  4. Viết ra suy nghĩ tự phát. Đó là những điều xuất hiện trong tâm trí bạn một cách tự phát. Chúng thường thuộc ba kiểu suy nghĩ, gồm có: suy nghĩ về bản thân, về thế giới, và về tương lai. Sau khi bạn đã xác định cảm xúc về một sự kiện khi tâm trạng thay đổi, bạn có thể bắt đầu phân tích suy nghĩ tự phát tương ứng với sự kiện đó. Sau đó bạn có thể đánh giá những suy nghĩ đó để quyết định chúng không hiệu quả ra sao, thách thức chúng bằng cách tìm dẫn chứng ủng hộ hoặc chống lại suy nghĩ đó.
    • Trong nhật ký, hãy tạo một biểu đồ để bạn có thể lưu lại một số tình huống cụ thể nào đó, những cảm xúc tương ứng, và suy nghĩ đã xuất hiện trong tâm trí trước khi bạn nhận ra cảm xúc.[6]
    • Ví dụ:
      • Sự kiện: Tôi đã nhận được phản hồi tệ hại về bài thuyết trình tại công ty.
      • Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy xấu hổ.
      • Suy nghĩ tự phát: Tôi thật ngu ngốc.
      • Xác định suy nghĩ không hiệu quả: Bạn đang gắn nhãn chính mình.
    • Dưới đây là một ví dụ khác:
      • Sự kiện: Tôi đã quên ký tên trong thiệp mừng sinh nhật của sếp.
      • Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy hối tiếc và ngượng ngùng
      • Suy nghĩ tự phát: Tôi biết sếp ghét tôi.
      • Xác định suy nghĩ không hiệu quả: Bạn đang cố gắng đọc suy nghĩ.
  5. Viết ra suy nghĩ hợp lý để sắp xếp lại suy nghĩ tự phát. Chống lại kiểu quy chụp tự phát bằng suy nghĩ hợp lý hơn.[7] Một số cách để tạo suy nghĩ lý trí hơn bao gồm tìm bằng chứng ủng hộ hoặc chống lại suy nghĩ tự phát, xem xét quá khứ của bạn với tình huống tương tự khi mà suy nghĩ tự phát đã không đúng đắn, và phân tích tình huống để tìm ra lỗi và phân chia trách nhiệm hợp lý cho những cảm xúc và sự kiện tới những ai có thể liên quan. [8]
    • Ví dụ:
      • Sự kiện: Tôi đã nhận được phản hồi tệ hại về bài thuyết trình tại công ty.
      • Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy xấu hổ.
      • Suy nghĩ tự phát: Tôi thật ngu ngốc.
      • Suy nghĩ hợp lý: Tôi không phải là suy nghĩ hoặc hành động của mình. Tôi không phải là một định kiến. Tôi không ngu ngốc. Tôi đã phạm sai lầm và sẽ làm tốt hơn trong thời gian tới.
    • Dưới đây là một ví dụ khác:
      • Sự kiện: Tôi đã quên ký tên trong thiệp mừng sinh nhật của sếp.
      • Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy hối tiếc và ngượng ngùng
      • Suy nghĩ tự phát: Tôi biết sếp ghét tôi.
      • Suy nghĩ hợp lý: Tôi không thể biết sếp đang nghĩ gì về mình. Đó là một thiếu sót thành thật. Tôi luôn có thể nói trực tiếp lời chúc mừng sinh nhật với sếp.

Sắp xếp ngày

  1. Lên kế hoạch cho mỗi giờ đồng hồ trong ngày. Chống lại trầm cảm và cô đơn bằng cách duy trì sắp xếp việc trong ngày với lịch trình hằng ngày. Việc sử dụng lịch trình có ích cho chứng trầm cảm bằng cách kháng cự lại cảm giác mất động lực, vô vọng, và giảm bớt thời gian trầm ngâm, là những triệu chứng liên quan đến trầm cảm. [9]
    • Trầm ngâm là hành động lặp đi lặp lại một tình huống hoặc vấn đề trong tâm trí, giống như bản thu bị cắt ra. Trong khi một số người xem việc trầm ngâm như một dạng giải quyết vấn đề ("Tôi đang suy nghĩ thấu đáo về vấn đề từ mọi góc độ cho tới khi tôi tìm ra giải pháp"), nếu vấn đề gây thất vọng, cuối cùng bạn sẽ tiếp tục buồn bã cho tới khi bạn ngừng suy nghĩ về nó.[10]
    • Tìm chương trình tạo kế hoạch trong ngày mà có chỗ để tạo lịch trình theo từng giờ. Đảm bảo bạn có kế hoạch cho từng giờ trong ngày. Kết hợp thời gian dành cho viết nhật ký hàng ngày, nghỉ ngơi, tập thể dục, thư giãn, và tự chăm sóc sức khỏe. Để chống lại sự cô đơn, tạo lịch trình thời gian để kết nối với một nhóm xã hội hoặc nuôi thú cưng.
  2. Tham khảo lịch trình thường xuyên. Mang theo lịch trình để bạn có thể tuân thủ nó chặt chẽ. Điều quan trọng là làm theo từng hoạt động, vì thế hãy chuẩn bị tâm thế bằng cách biết được điều gì sẽ làm kế tiếp trong ngày.
  3. Kiểm tra bạn cảm nhận ra sao trong suốt hoạt động. Sau khi đã hoàn thành một số hoạt động theo lịch trình, hãy viết ra mức độ thành công mà bạn cảm nhận về việc hoàn thành hoạt động, cũng như mức độ trải nghiệm hài lòng nếu có. Thông tin lưu về sự thành công và hài lòng có thể hữu ích cho bạn trong thời gian tới nếu bạn đang có suy nghĩ không thể xoa dịu mọi chuyện hoặc không thể tận hưởng bất cứ điều gì.
    • Kiềm chế khỏi việc đánh giá hoạt động bằng thang “được cả hoặc mất hết”. Thay vào đó, cố gắng đánh giá theo thang từ 1 đến 10, với mức 1 là hoàn thành kém hoặc ít hài lòng, và mức 10 là thành công cao nhất và hài lòng nhất.
  4. Rèn luyện lại bản thân để trở nên tự lực, không phụ thuộc. Việc rèn luyện tính tự lực đôi khi cần thiết cho những ai bị trầm cảm khi họ trở nên phụ thuộc vào bạn bè hoặc thành viên gia đình để quan tâm đến nhu cầu hàng ngày. Quá trình tự lực bắt đầu với việc nhận lại trách nhiệm tự chăm sóc bản thân. [11]
    • Điều quan trọng là bắt đầu trong một lĩnh vực, lên kế hoạch hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chịu trách nhiệm cho việc đi tắm. Bạn cũng có thể lưu giữ mức độ kiểm soát khi chịu trách nhiệm cho việc tắm rửa. Ví dụ, khi bắt đầu, bạn có thể xác định rằng trước đây bạn chỉ có thể ra khỏi giường trong ngày và không đi tắm. Điều này có vẽ như không thành thạo chút nào, song lại tốt hơn nhiều so với bạn trước đây. Hãy dùng chương trình tạo kế hoạch và cảm giác về sự thành công để giúp bản thân có lại ý thức tự chăm sóc bản thân. Một khi bạn đã tự lập đi tắm, bạn có thể dọn dẹp giường ngủ, sau đó làm sạch giường, v.v.
  5. Lên kế hoạch có một số yếu tố gây phân tâm "hữu ích" trong những lần cảm thấy áp đảo. Quan trọng là biết cách và thời điểm để dùng sự phiền nhiễu như là phương pháp hữu ích để chống lại sự trầm ngâm và cảm xúc căng thẳng. Có một nhóm các phiền nhiễu "hữu ích" mà bạn có thể dùng nếu đang có cảm giác trầm ngâm, bị áp đảo, hoặc cô đơn. [12]
    • Một vài ví dụ gồm: tập thể dục, uống cà phê với bạn bè, vẽ tranh, đọc sách, tập thiền, hoặc chơi với thú cưng. Viết ra những phương pháp tránh yếu tố gây phân tâm vào nhật ký hoặc chương trình tạo kế hoạch. Tham khảo chúng thường xuyên để bạn có sự nhắc nhở về kế hoạch chống lại sự phiền nhiễu.

Vượt qua sự cô đơn

  1. Suy nghĩ về sự tương đồng giữa bạn và người khác. Đôi khi, sự cô đơn bắt nguồn từ suy nghĩ rằng trải nghiệm riêng của bạn thì khác với trải nghiệm của người khác. Nhưng chúng ta đều trải qua nhiều cảm xúc giống nhau, từ niềm vui và tình yêu đến sự thất vọng và giận dữ. Cân nhắc xem trải nghiệm của con người mang tính toàn cầu ra sao.[13]
  2. Tạo cuộc trò chuyện nhỏ với người mà bạn có tương tác. Nếu thấy cô đơn, sẽ hữu ích khi trò chuyện nhanh với nhân viên bán hàng tại cửa hàng tạp hoá hoặc nhân viên ngân hàng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sự kết nối với ai đó, thậm chí nếu bạn không có cuộc trò chuyện lâu với đối phương.[14]
    • Ngay cả một hành động đơn giản như nói xin chào với hàng xóm có thể giúp bạn thấy được kết nối hơn. Đó thậm chí là động lực lúc đầu bạn cần để bắt đầu trò chuyện mang lại tình bạn cả đời.
  3. Đặt bản thân vào hoàn cảnh xã hội. Có thể bạn thấy cô đơn vì bạn nhút nhát hoặc vì bạn mới đến một ngôi trường nào đó. Một trong những cách vượt qua cô đơn là hãy dũng cảm và chấp nhận thử thách. Hãy hoà nhập vào xã hội bằng cách bắt đầu trò chuyện với ai đó có vẻ là người thú vị.[15] Hoặc, hỏi một người quen xem họ có muốn đi bộ đường dài cùng bạn. Bạn không bao giờ biết trước được. Có lẽ đối phương cũng cảm thấy cô đơn như bạn và sẽ đánh giá cao lời mời từ bạn.
  4. Kết nối với người cùng sở thích. Có thể bạn thấy cô đơn vì bạn có sở thích chuyên biệt nào đó. Có lẽ bạn thật sự yêu thích trò đi xe đạp leo núi, song bạn lại không quen bất kỳ ai có cùng sở thích. Hãy tìm câu lạc bộ trên mạng trong cộng đồng chuyên về hoạt động này. Nếu không thể tìm thấy bất cứ ai ở khu vực địa phương, khả năng là bạn sẽ có thể xác định vị trí một nhóm tập hợp thực tế.[16]
  5. Làm tình nguyện trong cộng đồng. Khi thấy cô đơn, bạn có xu hướng tập trung vào cảm xúc riêng và vấn đề nhu cầu của bản thân không được đáp ứng. Nếu bạn chuyển hướng tập trung sang nhu cầu của người khác, bạn có thể định hướng lại cảm xúc của mình.[17] Hãy tìm tổ chức phi lợi nhuận ở cộng đồng. Ví dụ, bạn có thể làm tình nguyện ở khu chăm sóc động vật.

Cải thiện sức khỏe

  1. Điều chỉnh lịch ngủ phù hợp. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy khi bạn ngủ, não bộ tiến hành dọn dẹp toàn diện. Cơ thể dùng thời gian này để đào thải độc tố và chất nguy hiểm. Khi ngủ không đủ giấc, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với căng thẳng tinh thần, bởi vì tình trạng tích tụ này khiến não bộ khó mà hoạt động đúng đắn.[18]
    • Đảm bảo bạn ngủ liên tục, nghỉ ngơi đầy đủ, để chắc rằng não bộ ở tình trạng tốt nhất.
    • Hầu hết người trưởng thành sẽ cần ngủ khoảng 8 giờ, nhưng nhiều người cần ngủ nhiều giờ hơn trong khi một số khác có thể cần ít hơn. Hãy thử nghiệm để tìm ra số giờ ngủ hiệu quả nhất với bạn.
  2. Nhận nhiều ánh sáng ban ngày. Ánh sáng ban ngày có thể giữ vai trò trong việc kiểm soát chứng trầm cảm.[19] Đối với một số người, có thể chịu đựng tình huống như Rối loạn ảnh hưởng theo mùa (Seasonal Affective Disorder), chính là thời điểm thiếu ánh sáng mặt trời trong suốt mùa đông khiến bạn bị trầm cảm nặng. Đối với một số người khác, ở trong nhà quá lâu có thể là nguyên nhân của vấn đề. Dù là trường hợp nào đi nữa, cố gắng đảm bảo rằng bạn nhận được ánh sáng mặt trời mỗi ngày.
    • Bạn có thể dùng bữa trưa bên ngoài, thậm chí khi trời lạnh.
    • Thử đi bộ đến công ty hoặc trường học, ít nhất là một đoạn đường như là một cách khác để nhận được nhiều ánh sáng ban ngày hơn trong ngày.
    • Bạn có thể đầu tư vào đèn cực tím hoặc mua loại đèn được gồm trong gói bảo hiểm với sự tư vấn của bác sĩ.[20]
  3. Kết hợp tập thể dục vào cuộc sống. Khi tập thể dục, não bộ giải phóng hợp chất hoá học gọi là endorphin và serotonin. Những hợp chất hoá học này giúp bạn không cảm thấy nỗi đau căng cơ. Chúng cũng có một vài công dụng khác: giúp bạn thấy hạnh phúc. Không có khả năng tạo ra các hợp chất hoá học này được ám chỉ trong nghiên cứu về chứng trầm cảm, và nhiều loại thuốc chống trầm cảm có hiệu nghiệm bằng cách kiểm soát chúng. Điều này nghĩa là tập thể dục thật sự có thể giúp bạn kiểm soát được chứng trầm cảm.[21]
    • Một cách hay để tập thể dục trong khi kiểm soát cảm giác trầm cảm là chạy bộ hoặc bơi lội. Cả hai bài tập được biết là giúp đầu óc thoải mái, khi tập trung vào môi trường sống và cảm giác của cơ thể về việc bạn đang làm.
    • Nổ lực tập thể dục khoảng 35 phút mỗi ngày hoặc 1 giờ đồng hồ 3 ngày 1 tuần. Đó được chứng minh là lịch trình tập thể dục hiệu quả nhất để chống lại trầm cảm.[22]
  4. Ăn thực phẩm dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Món mà bạn ăn có thể ảnh hưởng tới não bộ theo nhiều cách. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một vài nguyên liệu trong chế độ ăn uống hiện đại, như gluten và đường, có thể dẫn tới trầm cảm.[23] Cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc, và protein để nuôi dưỡng não thích hợp.[24] Giảm lượng tiêu thụ đường tinh chế, thức ăn đã qua chế biến, và món chiên.
  5. Tăng lượng hấp thu axit béo omega-3. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ. Có một vài bằng chứng cho rằng chế độ ăn uống nhiều chất dinh dưỡng này có thể giúp cải thiện tâm trạng.[25] Nguồn chứa axit béo omega-3 lý tưởng gồm cá và trứng. Bạn cũng có thể bổ sung dầu cá.

Quyết định tìm giúp đỡ từ bên ngoài

  1. Nhận ra "sự giúp đỡ từ bên ngoài" có ý nghĩa gì đối với bạn. Quan trọng là cần hiểu đối với bản thân thì "sự giúp đỡ từ bên ngoài" có ý nghĩa gì, cũng như biết được lúc nào bạn cần nhờ nó. Chúng là những lựa chọn cá nhân, tương tự như lựa chọn mà chúng ta có khi chọn bất kỳ chương trình chăm sóc sức khoẻ. Tuy nhiên, cần nhận ra rằng việc không nhờ đến giúp đỡ từ bên ngoài, thậm chí từ gia đình và bạn bè, có thể là triệu chứng trầm cảm khi mà một người tự cô lập họ vì họ cảm thấy như là gánh nặng hoặc thấy yếu đuối khi mắc chứng trầm cảm.[26] Một số định nghĩa của “sự giúp đỡ từ bên ngoài” có thể là:
    • Một vài người có thể xem "giúp đỡ từ bên ngoài" là bao gồm sử dụng thuốc tác động đến tâm thần để điều trị trầm cảm.
    • Nhiều người khác vẫn tìm kiếm liệu pháp điều trị song một số khác sẽ tìm đến tiến trình "hoàn toàn tự nhiên".
    • Nhiều người có thể không muốn tìm gặp bác sĩ chuyên khoa bởi vì họ cảm thấy bị bêu xấu, giận dữ, hoặc áp lực.
    • Một vài người có thể thậm chí không muốn dùng "giúp đỡ bên ngoài" từ bạn bè và gia đình.
  2. Cố gắng không lẩn tránh sự hỗ trợ từ xã hội. Quan trọng là nhận ra rằng trầm cảm không phải là con người của bạn. Đó là căn bệnh giống như các căn bệnh khác. Đừng để suy nghĩ không đúng đắn, tự phát về việc trở thành gánh nặng hoặc yếu đuối tách biệt bạn ra khỏi việc gắn kết xã hội với gia đình và bạn bè và nhờ đến họ hỗ trợ khi cần. Sự hỗ trợ xã hội là yếu tố quan trọng, có tính bảo vệ chống lại trầm cảm và cô đơn.
    • Thực tế thì nghiên cứu cho thấy rằng có sự hỗ trợ xã hội giúp giảm bớt căng thẳng [27] và có thể giúp tìm ra giải pháp cho vấn đề, nhất là cho những ai đang gặp khó khăn chống lại trầm cảm.[28]
    • Hơn nữa, ủng hộ xã hội là giải pháp số một để chống lại sự cô đơn bởi vì nó giúp bạ có kết nối với nhiều người khác và gắn kết với cuộc sống.[29]
  3. Tạo kế hoạch an toàn. Có thể bạn muốn cảm thấy như mình có sức mạnh tự mình chống lại trầm cảm và chiến thắng nó. Trong khi điều này đáng ngưỡng mộ, hãy nhớ rằng sức khỏe tinh thần là ưu tiên hàng đầu để có ưu thế chống lại trầm cảm.
    • Xác định chính xác người mà bạn sẽ gọi điện thoại và có kế hoạch về dạng giúp đỡ từ bên ngoài mà bạn sẽ nhờ đến nếu cần sự quan tâm sâu sắc chống lại trầm cảm. Kiểu kế hoạch này gọi là kế hoạch an toàn và sẽ bao gồm tên của bạn bè, thành viên gia đình, bác sĩ, và số điện thoại cấp cứu để gọi nếu cần giúp đỡ.
    • Ví dụ, bạn có thể tạo danh sách gồm một vài số điện thoại quan trọng: số điện thoại của mẹ, người bạn thân nhất, bác sĩ, và y tá phòng cấp cứu hoặc bệnh viện.
    • Ví dụ ở Mỹ, người ta cũng bao gồm luôn số điện thoại nóng của Cơ quan ngăn chặn tự tử quốc gia (1-800-273-8255), và số điện thoại cảnh sát địa phương và cấp cứu 911. Cụ thể ở Việt Nam, bạn có thể gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP) hoặc gọi cấp cứu 115.
  4. Nói với người liên hệ về kế hoạch của bạn. Chia sẻ với họ về cách mà họ có thể giúp đỡ nếu bạn gọi cho họ trong thời gian tới. Cho họ biết nhiệm vụ cụ thể sẽ có ích cho bạn, nếu đó không phải là nguy hiểm tức thì. Ví dụ, họ có thể ở bên cạnh bạn cho tới khi bạn không còn tự làm hại chính mình. Trong nhiều trường hợp khác, bạn có thể cần họ liên hệ với bác sĩ hoặc mang bạn đến phòng cấp cứu để đánh giá tình hình.
  5. Nhờ giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn tự tử. Nếu có suy nghĩ tự tử, hoặc bạn không còn muốn sống và làm việc hàng ngày nữa, thì nên giải quyết vần đề nhờ đến giúp đỡ từ bên ngoài. Hãy gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP) hoặc gọi cấp cứu 115.

Cảnh báo

  • Nhờ giúp đỡ ngay lập tức nếu có suy nghĩ tự tử. Ở Mỹ, gọi 911 hoặc gọi Cơ quan ngăn chặn tự tử quốc gia 1-800-273-8255. Ở Việt Nam, gọi cấp cứu 115 hoặc gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP).

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  2. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  3. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
  4. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  5. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies/index.shtml
  6. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  7. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  8. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  9. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/overcoming-self-sabotage/201002/rumination-problem-solving-gone-wrong
  11. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  12. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  13. http://tinybuddha.com/blog/how-to-overcome-loneliness/
  14. http://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/loneliness/overcoming-loneliness/#.Veh0jZeECug
  15. http://tinybuddha.com/blog/how-to-overcome-loneliness/
  16. http://www.yourtango.com/experts/brock-hansen/10-tips-fighting-loneliness/page/1/
  17. http://www.yourtango.com/experts/brock-hansen/10-tips-fighting-loneliness/page/1/
  18. http://www.npr.org/blogs/health/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728098/
  20. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/basics/definition/prc-20009617
  21. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
  22. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
  26. Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press.
  27. http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  28. http://psychcentral.com/lib/social-support-is-critical-for-depression-recovery/
  29. http://psychcentral.com/lib/social-support-is-critical-for-depression-recovery/