Duy trì cân nặng phù hợp khi mang thai

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Dù không nhất thiết phải ăn gấp đôi nhưng khi mang thai, bạn cần đảm bảo thai nhi được nuôi dưỡng đầy đủ ngay từ thời điểm còn trong bụng mẹ. Chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ đảm bảo tốc độ phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Đồng thời, ăn quá nhiều trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và con. Do đó, việc duy trì trong giới hạn được đề nghị là rất quan trọng. Trọng lượng cần tăng trong thời kỳ này phụ thuộc vào cân nặng trước đó của bạn.

Các bước

Xác định Cân nặng Mục tiêu Phù hợp

  1. Biết lượng cân nặng cần tăng trong thời kỳ mang thai phù hợp với kích thước và chiều cao của bạn.
    • Với chỉ số cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 24,9, bạn nên tăng từ 11 đến 16 kg.[1]
    • Nếu thiếu cân trước khi mang thai với chỉ số BMI dưới 18,5, bạn có thể tăng cân nhiều hơn. Trong trường hợp này, tăng từ 13 đến 18 kg là hoàn toàn bình thường.[2]
    • Phụ nữ dư cân trước khi mang thai với chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 nên tăng từ 7 đến 11 kg.[3]
    • Phụ nữ bị coi là béo phì khi có chỉ số BMI trên 30 và trong trường hợp này, họ chỉ nên tăng từ 5 đến 10 kg.[4]
    • Tùy vào tình hình sức khỏe đặc thù của bạn, bác sĩ có thể sẽ khuyên tăng nhiều hay ít hơn trong thời gian mang thai.
    • Lưu ý rằng tính trung bình, phần lớn phụ nữ mang thai đều gặp khó khăn trong việc tăng cân quá nhiều thay vì quá ít. Tuy nhiên, cả hai vấn đề đều tồn tại và bài viết này sẽ đưa ra những gợi ý cho việc tăng nhiều lẫn ít, tùy vào trường hợp của bạn.
  2. Hiểu tại sao lưu ý đến cân nặng tăng thêm trong lúc mang thai lại quan trọng. Bên cạnh lợi ích tốt nhất dành cho thai nhi, nó còn liên quan đến lợi ích trong việc điều chỉnh thời kỳ hậu sản (sau khi sinh) của chính bạn .[5]
    • Dù việc cung cấp đủ chất cho sự phát triển và khỏe mạnh của thai nhi là rất quan trọng, quá nặng cân cũng không tốt. Trẻ sơ sinh có thể quá lớn và nặng cân, dẫn đến một số biến chứng phát sinh về sau như dễ bị béo phì và nguy cơ tiểu đường cao.[6]
    • Tương tự, dù cần đảm bảo đủ lượng calo để đáp ứng sự phát triển của thai nhi, quá nhiều cân nặng thừa có thể khiến giảm cân sau khi sinh trở nên rất khó khăn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim hay tiểu đường cùng nhiều ảnh hưởng dài hạn đến sức khỏe khác.[7]
    • Lưu ý rằng bạn không nên giảm cân trong thời kỳ mang thai. Khi phát hiện giảm cân, hãy kiểm tra với bác sĩ ngay lập tức bởi đây có thể là dấu hiệu của biến chứng khi mang thai hoặc vấn đề về khả năng phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, giảm cân nhẹ trong 12 tuần thai đầu tiên có thể chỉ là hiện tượng bình thường.
  3. Nhận biết cân nặng cần tăng trong mỗi kỳ ba tháng của thời kỳ mang thai.
    • Bạn nên tăng tổng cộng từ một đến hai kg trong ba tháng đầu tiên. Sau đó, bạn nên tăng khoảng nửa kg mỗi tuần.
    • Nhu cầu calo của bạn tăng qua mỗi thời kỳ ba tháng. Trong kỳ ba tháng thứ hai, nên dùng khoảng 340 calo trên mức thường dùng (trước khi mang thai) và trong kỳ ba tháng cuối cùng, nên dùng 452 calo trên mức thường dùng (trước khi mang thai).[8] Tuy nhiên, cần biết rằng đây là những giá trị trung bình và sẽ có sự khác biệt nhỏ từ người này sang người kia, tùy vào cân nặng trước khi mang thai cũng như sức khỏe tổng quan và khả năng trao đổi chất của cơ thể.
  4. Hiểu rằng tăng cân là cần thiết khi mang thai và không phải mọi cân nặng tăng thêm đều được tích trữ dưới dạng mỡ.
    • Khoảng 3-3,5 kg cân nặng tăng thêm là của thai nhi. Đồng thời, 0,5-1 kg là nhau thai, 05-1 kg nước ối, khoảng 1 kg là của mô ngực, khoảng 1 kg là do sự to lên của tử cung, 1-1,5 kg thuộc về lượng nước được tích trữ thêm và 1-1,5 kg bắt nguồn từ lượng máu nuôi dưỡng cơ thể lớn hơn.[9]
    • Đến cuối thời kỳ mang thai, phụ nữ nặng hơn trung bình từ 12 đến 13 kg so với trước khi mang thai.[10]
  5. Hiểu thành phần trong chế độ ăn uống khuyên dùng dành cho phụ nữ mang thai. Tính trung bình, mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn 300 calo so với trước đó.[11]
    • Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp rất quan trọng trong việc tối ưu hóa sự phát triển của thai nhi. Chỉ dẫn y tế hiện hành khuyến nghị nên dùng chế độ ăn bao gồm 20% protein, 30% chất béo và 50% chất carbonhydrate.[12]
    • Chia nhỏ dựa trên biểu đồ kim tự tháp thực phẩm, một chế độ ăn lành mạnh trong thời kỳ mang thai sẽ tương tự như sau: 6-11 phần ngũ cốc, 3-5 phần rau, 2-4 phần trái cây, 3-4 phần sữa và 2-3 phần thịt, đậu hay hạt.[13] Lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt (và những nguồn carbonhydrate chưa tinh luyện) là lựa chọn tốt hơn, đặc biệt là trong vấn đề duy trì đường huyết ở mức có lợi cho sức khỏe.

Tăng cân Nhiều hơn

  1. Biết rằng lựa chọn thực phẩm là vô cùng quan trọng. Khi cần tăng cân để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, điểm mấu chốt chính là lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.[14]
    • Rất dễ tăng cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm không có lợi cho sức khỏe hoặc thực phẩm chứa calo rỗng. Thế nhưng, mục đích cuối cùng ở đây là cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tối ưu hóa khả năng phát triển mạnh mẽ của chúng. Như đã đề cập, 20% protetin, 30% chất béo và 50% carbohydrate là chế độ cân bằng khuyên dùng, trong đó cần tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng khi có thể.
    • Cần tránh soda và nước trái cây bởi chúng là nguồn calo rỗng lớn ở dạng đường. Trong hầu hết trường hợp, bạn chỉ nên dùng nước lọc khi mang thai.
  2. Ăn thường xuyên hơn. Với trường hợp cần tăng cân khi mang thai, việc ăn từ năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày là rất phổ biến. Phương pháp này giúp nhiều người khó khăn trong việc tăng đủ cân trong lúc mang thai có thể dễ dàng kiểm soát và nạp vào lượng calo (giàu dinh dưỡng) bổ sung.
    • Khi chọn bữa ăn, hãy nhớ bao gồm carbonhydrate để hỗ trợ việc tăng cân. Chúng bao gồm những thực phẩm như mỳ Ý, gạo, khoai tây, bánh mỳ, ngũ cốc và những sản phẩm từ ngũ cốc khác.
    • Bên cạnh carbohydrate - chất hỗ trợ tăng cân, bạn cũng cần dùng những bữa ăn cân bằng với nguồn protein (thịt, hạt, trứng, cá,…) và nhiều loại trái cây, rau quả.
  3. Chọn kem và sữa chua, phô mai và bánh quy giòn không tách béo, hạt hay trái cây khô để ăn nhẹ nhằm hỗ trợ tăng cân trong thời kỳ mang thai. Chúng duy trì giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn, đồng thời, tăng lượng calo nạp vào của bạn.
  4. Thêm nhiều chất béo hơn vào bữa ăn bằng cách dùng phụ gia như kem chua, bơ hay phô mai. Tương tự, chúng làm tăng lượng calo nạp vào mà về bản chất, không yêu cầu bạn phải "ăn nhiều hơn".

Làm chậm Sự tăng Cân

  1. Dùng lựa chọn ít chất béo và lành mạnh hơn, tránh phụ gia và nước sốt thông thường sẽ giúp bạn có được sự tăng cân phù hợp trong thời kỳ mang thai.
    • Ví dụ như bạn có thể kiên trì với sữa gầy (sữa tách béo hoàn toàn) hay sữa 1% thay vì sữa nguyên kem và dùng phô mai ít béo hoặc không béo thay thế cho loại phô mai béo thông thường. Tiếp tục dùng ba đến bốn phần sữa mỗi ngày.
  2. Loại bỏ mọi "calo dư thừa" không cần thiết. Nếu liệt kê chế độ ăn uống hàng ngày, có thể bạn sẽ nhận thấy những nguồn cung cấp calo không mong muốn (mà không bổ sung giá trị dinh dưỡng) để bỏ bớt khỏi chế độ ăn.
    • Chẳng hạn như, dùng nước để uống thay vì nước ngọt, nước trái cây và những thức uống đầy đường làm tăng lượng calo nạp vào và khiến bạn tăng cân không lành mạnh trong thời kỳ mang thai.
    • Cũng rất hữu ích khi tránh món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và khoai tây chiên. Chúng không thêm được dinh dưỡng giá trị nào cho thai nhi.
    • Cắt giảm lượng carbohydrate tiêu dùng - thực phẩm như mỳ Ý, gạo, khoai tây, bánh mỳ, ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc khác - có thể cũng sẽ rất có ích. Chúng có hàm lượng calo cao và thường góp phần dẫn đến tăng cân không mong muốn.
  3. Giới hạn lượng muối nạp vào. Muối khiến cơ thể trữ nước.
  4. Thay đổi phương pháp nấu nướng để đạt cân nặng lành mạnh trong thời kỳ mang thai. Chuyển từ thức ăn chiên với dầu sang hình thức bỏ lò, nướng, luộc hay áp chảo.
  5. Hỏi ý kiến bác sĩ về loại hình thể dục phù hợp với giai đoạn mang thai của bạn. Những bài tập nhẹ nhàng như bơi lội hay đi bộ có thể có lợi cho bạn và thai nhi, đồng thời, đốt cháy calo thừa.
    • Luyện tập thực sự cho thấy hiệu quả trong việc làm giảm biến chứng khi mang thai như tiền sản giật và/hoặc tiểu đường khi mang thai (những vấn đề liên quan đến huyết áp và/hoặc lượng đường trong máu).[15]
    • Bên cạnh ngăn ngừa tăng cân quá mức trong thời kỳ mang thai, luyện tập còn giúp bạn giảm cân nhanh hơn sau khi sinh bởi khi đó, cơ thể ở trạng thái tốt hơn và có thể dễ dàng bắt nhịp chương trình tập luyện.[16]
    • Hình thức luyện tập cần tránh gồm những loại có nguy cơ té ngã hoặc tai nạn cao (như trượt tuyết, lặn, cưỡi ngựa, thể dục dụng cụ) hay những loại mà trong đó bạn có thể bị bóng đụng phải (như bóng chày hay quần vợt). Tất cả chúng đều tiềm ẩn rủi ro đối với sự an toàn của thai nhi.[17]

Cảnh báo

  • Đừng cố giảm cân khi mang thai. Mục tiêu ở đây là tăng cân chậm rãi và đều đặn. Việc cân nặng tăng thêm có đôi chút không đồng nhất từ tuần này sang tuần khác là hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên, cần báo ngay với bác sĩ khi có dấu hiệu tăng đột ngột hoặc giảm nhanh chóng bởi đó có thể là biểu hiện của biến chứng khi mang thai.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây