Duy trì trái tim khỏe mạnh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng để duy trì trái tim khỏe mạnh. Trái tim là một cơ quan quan trọng đưa dưỡng chất đi khắp cơ thể. Cũng như bất kỳ cơ nào trong cơ thể, sức khỏe tim mạch cần được duy trì thông qua tập thể dục đúng cách. Duy trì trái tim khỏe mạnh đồng nghĩa với việc hạn chế những thói quen trong cuộc sống ảnh hưởng đến sức khỏe tim. Đối với một số đối tượng, điều này có thể là những thay đổi đáng kể về nhiều khía cạnh trong cuộc sống của họ. Giảm thiếu một vài yếu tố nguy cơ để cải thiệu sức khỏe tim cũng mang đến nhiều lợi ích.

Các bước

Duy trì lối sống cho trái tim khỏe mạnh

  1. Bỏ thuốc lá. Thuốc lá làm tăng nguy cơ tổn thương tim. Cả thuốc lá và nicotine đều chứa nhiều hóa chất gây hại cho mạch máu và tim, dẫn đến xơ vữa động mạnh - tình trạng tích tụ cholesterol, mỡ và canxi trong mạch máu, có thể khiến động mạch hẹp lại và giảm lưu thông máu.[1]
    • CO trong khói thuốc lá có liên quan đến tỉ lệ tử vong và bệnh tật.[2] CO cản trở khí oxi khiến tim buộc phải cung cấp thêm oxi để bù lại. Tình trạng thắt chặt mạch máu cùng với áp lực lên tim có thể gây đau tim. Cách duy nhất để ngăn áp lực này lên tim và duy trì trái tim khỏe mạnh đó là bỏ thuốc lá.
    • Ở Mỹ, có khoảng 1 trong 5 trường hợp tử vong là do khói thuốc lá. Theo Viện Y tế Quốc gia (Mỹ), khói thuốc là nguyên nhân chính gây tử vong có thể ngăn ngừa được ở Mỹ.[3]
  2. Tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục là cách để giúp tim khỏe mạnh hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:[4]
    • Nên tập ít nhất 30 phút bài tập Aerobic cường độ vừa để hỗ trợ tim bơm máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Lý tưởng nhất, bạn nên tập 5 lần mỗi tuần, tổng cộng 150 phút tập Aerobic.
    • Hoặc bạn có thể tập 25 phút bài tập Aerobic cường độ cao, tối thiểu 3 ngày mỗi tuần, tức tổng cộng 75 phút.
    • Nên kết hợp tập luyện sức bền (nâng tạ/rèn sức mạnh) ít nhất 2 ngày mỗi tuần bên cạnh bài tập Cardio (tập cơ tim).
    • Luôn duy trì thói quen tập luyện lành mạnh. Chỉ nên bắt đầu tập bài tập khiến bạn thấy thoải mái và dần tăng độ khó lên cho phù hợp với khả năng chịu đựng. Cường độ tập quá nặng có thể gây áp lực cho tim và gây phản tác dụng. Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi muốn bắt đầu thói quen tập thể dục.
  3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tăng cân khiến cơ thể cần thêm sự hỗ trợ từ tim để duy trì mức độ thư giãn cơ bản. Áp lực liên tục này khiến tim phải hoạt động quá mức và dẫn đến nhiều vấn đề trong tương lại. Tập thể dục và áp dụng chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp giảm cân, từ đó giảm áp lực lên tim. Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch như: [5]
    • Bệnh tim mạch vành - Tình trạng này là do mảng bám tích tụ trong động mạch của tim. Mảng bám tích tụ khiến động mạch hẹp lại và làm giảm lượng máu lưu thông, giảm lượng oxi đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, tim phải hoạt động nhiều hơn để đẩy máu qua động mạch bị thu hẹp, từ đó gây đau thắt ngực (đau ngực do thiếu oxi) hay thậm chí là lên cơn đau tim.
    • Huyết áp cao - Nếu tim phải bơm mạnh hơn để đưa lượng oxi và dưỡng chất cần thiết đi khắp cơ thể, mạch máu và tim có thể bị thương tổn. Nguy cơ cao huyết áp tăng đáng kể khi bạn bị béo phì hay thừa cân.
    • Đột quỵ - Mảng bám phát triển trong động mạch vỡ ra có thể gây ra cục máu đông. Cục máu đông hình thành gần não có thể khiến não thiếu máu và oxi, dẫn đến đột quỵ.
  4. Tập thói quen theo dõi huyết áp và nồng độ cholesterol thường xuyên. Cách này giúp bạn theo dõi được sức khỏe tim mạch và có hành động kịp thời khi phát hiện vấn đề.
    • Kiểm tra huyết áp - Nên kiểm tra huyết áp hai năm một lần. Nếu huyết áp trên mức 120/80, bác sĩ có thể sẽ khuyến nghị bạn kiểm tra huyết áp thường niên (hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào độ cao của chỉ số, hoặc nếu bạn bị bệnh thận, bệnh tim,…).[6] Bạn có thể tự đo huyết áp ở nhà bên cạnh thói quen đi khám bác sĩ. Nếu tự đo và thấy huyết áp trên 140/90, bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.
    • Kiểm tra nồng độ cholesterol - Tất cả nam giới trên 34 tuổi cần kiểm tra cholesterol 5 năm một lần. Bác sĩ sẽ lấy mẫu máu và đem kiểm tra trong phòng thí nghiệm để theo dõi nồng độ cholesterol. Bác sĩ sẽ giải thích chỉ số và kết quả xét nghiệm cho bạn. Nếu mang bất kỳ yếu tố nguy cơ nào khiến bạn dễ bị cholesterol cao, bạn nên kiểm tra sớm ngay khi ở độ tuổi 20. Yếu tố nguy cơ bao gồm tiền sử bệnh của gia đình, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch trước đó.[7] Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra mà bác sĩ có thể khuyến nghị bạn nên theo dõi nồng độ cholesterol thường xuyên hơn.[8]
  5. Giảm căng thẳng. Căng thẳng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch. Quá căng thẳng sẽ tiết ra hormone cortisol và adrenaline làm tăng huyết áp và nồng độ cholesterol. Những hành vi do căng thẳng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, khiến bạn hút thuốc, uống rượu bia nhiều hơn, ăn uống mất kiểm soát và ít vận động hơn. Tất cả những hành vi này đều góp phần ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.[9]
    • Tập thể dục, thay đổi chế độ ăn và không hút thuốc, không uống rượu bia có thể giúp giảm căng thẳng. Bạn nên cân nhắc áp dụng những thói quen này hàng ngày khi bị căng thẳng.[10]
  6. Kiểm soát sức khỏe tinh thần. Một số bệnh về tinh thần có thể dẫn đến hành vi gây hại cho sức khỏe tim mạch. Bao gồm trầm cảm, rối loạn lo âu, trong đó bao gồm các rối loạn như rối loạn lưõng cực và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Những hành vi này có thể biểu hiện triệu chứng như ăn quá nhiều hoặc quá ít, thờ ơ, ít vận động, căng thẳng, huyết áp cao, và nhiều triệu chứng khác ảnh hưởng đến tim. [11][12]
    • Nếu được chẩn đoán hoặc cho rằng bản thân mắc vấn đề về tinh thần, bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt. Chỉ có bác sĩ mới có thể điều trị hiệu quả vấn đề về tinh thần cũng như xác định được ảnh hưởng của những vấn đề đó đối với sức khỏe thể chất.

Áp dụng chế độ ăn cho trái tim khỏe mạnh

  1. Áp dụng chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Nên lựa chọn chế độ ăn không thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt đỏ, thức ăn chiên và thức ăn chế biến sẵn. Ngoài ra, nên tránh tiêu thụ thực phẩm chứa hàm lượng muối và cholesterol cao. Cá chứa axit béo omega-3 như cá thu và cá hồi có thể giúp giảm vấn đề về tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn nên bao gồm nhóm thực phẩm sau:[13]
    • Rau củ quả
    • Ngũ cốc nguyên hạt
    • Chế phẩm từ sữa ít béo
    • Thịt gia cầm
    • Các loại hạt và cá
  2. Tập trung bổ sung “siêu thực phẩm” tốt cho tim vào chế độ ăn. Siêu thực phẩm là nhóm thực phẩm được tuyên truyền rộng rãi được cho rằng có lợi cho sức khỏe. Thuật ngữ này ít được các chuyên gia sức khỏe sử dụng trong lĩnh vực dinh dưỡng. Tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm được cho rằng chứa nhiều dưỡng chất và nhiều thực phẩm có thể mang đến lợi ích vượt trội hơn thực phẩm truyền thống. Ví dụ như:[14]
    • Quả bơ - Quả bơ được xem là “siêu thực phẩm” do giàu chất béo không bão hòa đơn. Không như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có khả năng giúp giảm nồng độ cholesterol. Quả bơ cũng rất độc đáo vì chứa phytosterol giúp ngăn hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Từ đó, cơ thể sẽ hấp thụ ít cholesterol hơn, giảm được nồng độ cholesterol trong máu.
    • Dầu ôliu nguyên chất - Dầu ôliu nguyên chất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp hạ nồng độ cholesterol “xấu” (cholesterol mật độ thấp). Dầu ôliu cũng giúp hỗ trợ ngăn ngừa hình thành cục máu đông và ổn định đường huyết.
    • Các loại hạt - Lạc và hạt từ các loại cây như hạt hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó,…là nguồn giàu hóa chất thực vật, vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Tất cả các chất này đều được nghiên cứu chứng minh mang đến lợi ích cho tim bằng cách giúp tăng nồng độ cholesterol mật độ cao (cholesterol tốt), hạ nồng độ cholesterol mật độ thấp (cholesterol xấu) và hạ huyết áp.
    • Hạt diêm mạch - Diêm mạch là loài thực vật chủ yếu từ Nam Mỹ. Diêm mạch giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
    • Sôcôla đen - Sôcôla đen là sô cô la cần chứa ít nhất 70% cacao. Loại sôcôla này giàu flavonoid giúp hạ huyết áp. Mặc dù tốt cho tim nhưng sôcôla đen cũng chứa nhiều calo và không nên tiêu thụ quá nhiều.
    • Cá hồi - Cá hồi là nguồn protein rất tốt cho sức khỏe có chứa hàm lượng cao axit béo omega-3/dầu cá được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
    • Yến mạch - Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp ức chế hấp thụ cholesterol. Bột yến mạch cắt nhỏ mang đến nhiều lợi ích nhất vì cần nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa và có chỉ số GI thấp. Thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp ngăn tình trạng tăng đường huyết, từ đó giúp phòng ngừa bệnh tim.
    • Cam - Cam cũng giàu chất xơ hòa tan hỗ trợ việc giảm hấp thụ cholesterol. Cam còn chứa kali (giúp cân bằng natri) và vitamin C.
    • Đậu - Hầu hết các loại đậu đều giàu protein, chất xơ và khoáng chất. Đậu có lợi ích tương tự bột yến mạch cắt nhỏ, giúp hạ cholesterol và huyết áp nhờ chỉ số GI thấp.
  3. Tránh tiêu thụ thực phẩm có hại cho tim. Bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, siro ngô nhiều fructose, đường và cholesterol. Những thực phẩm này bao gồm thịt đỏ, thức ăn nhanh, đồ chiên, khoai tây chiên, soda, bơ,…Khi ăn bất kỳ thực phẩm nào, bạn cũng nên tự tìm cách đánh giá lợi ích của chúng với sức khỏe và lưu ý xem kỹ nhãn thực phẩm để biết được liều khuyến nghị hàng ngày.
  4. Tiêu thụ đồ uống chứa cồn có chừng mực. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nam giới được phép tiêu thụ 2 phần thức uống chứa cồn, phụ nữ được uống 1 phần thức uống chứa cồn mỗi ngày để bảo vệ tim.[15] Tiêu thụ quá lượng này sẽ gây phản tác dụng.
    • Nếu tiêu thụ không chừng mực, đồ uống chứa cồn có thể gây hại cho tim vì chúng góp phần dẫn đến tăng huyết áp, đột quỵ và béo phì.[16]
    • Ngoài ra, đồ uống chứa cồn có thể làm tăng nồng độ triglyceride. Triglyceride là nhóm chất béo có thể gây ra các bệnh như viêm tụy. Uống đồ uống chứa cồn trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương không thể hồi phục ở tuyến tụy (viêm tụy mãn tính).[17]
  5. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ chế độ ăn. Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng thực phẩm hỗ trợ để giúp bù đắp những thiếu hụt nhỏ trong chế độ ăn. Nhóm thực phẩm hỗ trợ có thể nằm trong nhóm siêu thực phẩm đã nêu ở trên và được chứng minh là mang đến lợi ích cho tim mạch: [18]
    • Vitamin và khoáng chất - Vitamin hàng ngày là sản phẩm thực phẩm chức năng phù hợp giúp cung cấp vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E và magie cho trái tim khỏe mạnh.
    • Thảo mộc - Tỏi, cúc Echinacea và nhân sâm được tin rằng mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch.
    • Thực phẩm chức năng khác - Ăn cá rất tốt cho tim. Nhưng nếu không thích ăn cá, bạn có thể uống viên axit béo omega 3 cùng với coenzyme Q10.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis
  2. Cardiovascular effects of carbon monoxide and cigarette smoking, Journal of the American College of Cardiology Volume 38, Issue 6, 15 November 2001, Pages 1633–1638 Shoshana Zevin, MD*, Sandra Saunders, MD†, Steven G Gourlay, MBBS, PhD†, ‡, Peyton Jacob III, PhD†,Neal L Benowitz, MD
  3. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  5. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
  6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007464.htm
  7. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007464.htm
  8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007464.htm
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
  10. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
  11. http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-and-heart-disease/index.shtml
  12. http://www2.nami.org/Template.cfm?Section=Hearts_and_Minds&Template=/ContentManagement/HTMLDisplay.cfm&ContentID=94413
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  14. http://www.health.harvard.edu/heart-health/sizing-up-superfoods-for-heart-health
  15. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Alcohol-and-Heart-Health_UCM_305173_Article.jsp
  16. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Alcohol-and-Heart-Health_UCM_305173_Article.jsp
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0047846/
  18. http://effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?productid=1455&pageaction=displayproduct