Giảm 0,5kg trong một ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Để giảm cân lâu dài, bạn không nên giảm nhiều hơn 0,5-1kg mỗi tuần nhưng nếu bạn muốn bắt đầu quá trình giảm cân hoặc giảm cân để chuẩn bị cho một sự kiện lớn thì bạn có thể giảm 0,5kg trong một ngày. Đọc hướng dẫn sau để biết cách thực hiện.

Đính chính: Bài viết này không kêu gọi giảm cân nhanh. Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng là ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và giảm cân chậm.

Các bước

Việc chuẩn bị

  1. Nắm rõ những con số. Để giảm 0,5kg, bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng nạp vào cơ thể. Bao nhiêu lượng calo cần đốt cháy trong ngày tùy thuộc vào cân nặng hiện tại và hoạt động thể chất. Bạn có thể tính bằng cách nhân cân nặng tính bằng pound với 10.[1]
    • Nếu bạn nặng 150 pound (tức 68kg) thì bạn cần đốt cháy 1.500 calo mỗi ngày bằng các hoạt động thông thường. Nếu ăn 1.000 calo thì bạn cần đốt cháy thêm 3.000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg.
  2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Để giảm 0,5kg trong một ngày, bạn nên nạp khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện. Bạn có thể giảm calo bằng cách ăn khẩu phần nhỏ với thức ăn tốt cho sức khỏe.
    • Chọn thức ăn có ít calo nhưng giúp bạn no lâu. Chế độ ăn uống của bạn chỉ nên bao gồm rau củ và chất đạm ít béo. Ăn bắp cải, cần tây, bông cải xanh, đậu, rau chân vịt và các loại rau xanh khác. Để bổ sung chất đạm, bạn có thể ăn thịt gà, thịt gà tây, cá và đậu phụ. Rau cải và chất đạm sẽ làm bạn no nhanh và có rất ít calo.
    • Cắt giảm đường, chất béo, muối và hầu hết carbohydrate. Chế độ ăn uống thông thường sẽ chứa một ít những thành phần này nhưng bạn nên cắt bỏ hoàn toàn nếu muốn giảm cân nhanh.
    • Đừng thêm sốt salad hoặc các loại sốt khác vào thức ăn vì chúng sẽ làm tăng thêm lượng calo. Chỉ nên nêm thức ăn với tiêu, chanh, giấm hoặc sốt nóng.
    • Cắt giảm calo bằng cách dùng chai xịt chống dính thay cho dầu ô liu, dầu thực vật hoặc bơ.
  3. Viết nhật ký giảm cân. Nghiên cứu cho biết người viết lại những thứ mà họ ăn đều giảm cân hiệu quả hơn người không thực hiện việc này.[2] Viết lại những thứ bạn đã ăn vào nhật ký cùng với lượng calo của mỗi món và tính tổng số lượng calo mà bạn đã tiêu thụ.
    • Viết luôn cả lượng calo bạn đã đốt cháy từ việc tập luyện và trừ vào tổng số.
    • Thử dùng dịch vụ theo dõi lượng thức ăn online như My Fitness Pal hoặc Calorie King để mọi việc được thực hiện dễ dàng hơn.
  4. Dành 1 hoặc 2 tiếng để tập luyện thể chất mỗi ngày. Cho dù bạn ăn rất ít, bạn vẫn phải đốt cháy lượng calo thừa để giảm 0,5kg trong một ngày. Sau đây là danh sách các hoạt động thể chất giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất:
    • Trượt tuyết. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 545 (cường độ vừa phải) đến 1.125 (cường độ mạnh).[3]
    • Đạp xe. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 570 (cường độ vừa phải) đến 850 (cường độ mạnh).[4]
    • Chạy bộ. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 850 (nếu chạy khoảng 1,6km trong 8 phút).[5]
    • Quyền Anh. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 615 (cường độ vừa phải) đến 815 (cường độ mạnh).[6]
    • Bóng quần. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 850.[7]
    • Bơi lội. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 545 (cường độ vừa phải) đến 680 (cường độ mạnh).[8]
    • Leo núi đá. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 540 (khi leo lên) đến 750 (khi leo xuống).
    • Rugby. Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 681 (cường độ vừa phải) đến 715 (cường độ mạnh).[9]
  5. Tham gia cộng đồng giảm cân trên mạng. Nếu ở Mỹ, bạn có thể tham gia cộng đồng Fitocracy. Thành viên trong cộng đồng này đều có cùng chí hướng với bạn – không ngừng muốn trở nên khỏe mạnh và cân đối nhưng vẫn gặp một ít khó khăn. Tham gia cộng đồng này, bạn sẽ được hỗ trợ và cổ vũ để vượt qua trở ngại. Diễn đàn Fitocracy cho phép bạn chia sẻ mục tiêu, tiến trình mỗi ngày và những khó khăn của bạn. Điều quan trọng nhất khi tham gia những cộng đồng này là bạn biết thêm những người có cùng mục tiêu và họ luôn sẵn sàng hỗ trợ cũng như chia sẻ kinh nghiệm để giúp bạn đương đầu với thử thách.
  6. Uống nhiều nước. Uống nước không chỉ làm cho bạn có cảm giác no mà còn giúp bù lại lượng nước đã mất và duy trì năng lượng trong lúc tập luyện. Bạn nên uống 10-12 cốc nước mỗi ngày.
    • Thêm chanh hoặc dưa chuột vào nước để có vị thơm ngon hơn.
  7. Đừng ăn bất kỳ thứ gì sau 7 giờ tối. Nên nhớ rằng sự trao đổi chất sẽ chậm lại trong khi ngủ nên bạn cần cho cơ thể thời gian để tiêu hóa mọi thứ mà bạn đã ăn trước khi đi ngủ. Bạn nên ăn tối càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn nên ăn đầy đủ để không bị đói lúc nửa đêm.

Kiềm chế cơn thèm

  1. Uống trà xanh. Trà và các loại thức uống có caffeine như cà phê sẽ kiềm chế cơn thèm và tăng cường trao đổi chất.[10]
    • Tuy nhiên, đừng uống nhiều hơn 2 cốc cà phê mỗi ngày vì nó sẽ làm bạn hồi hộp và bồn chồn lo lắng.
  2. Nhai kẹo cao su. Nhiều người ăn quá đà và hút thuốc vì muốn được nhai thứ gì đó. Hãy ngăn cản việc này bằng cách làm cho miệng trở nên bận rộn với kẹo cao su. Bên cạnh đó, nhai kẹp cao su cũng đốt cháy calo và làm cho xương hàm khỏe mạnh.
  3. Chải răng và dùng chỉ nha khoa giữa các bữa ăn. Giữ vệ sinh răng miệng sẽ ngăn việc thèm ăn và giữ cho răng lợi luôn khỏe mạnh!
  4. Ăn gừng. Gừng làm tăng năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cường tiêu hóa.[11] Pha trà gừng bằng cách đun một ít gừng trong nước nóng hoặc cắt một ít gừng và thêm vào món salad hoặc món xào.
  5. Rắc một ít ớt cayenne vào thức ăn. Việc này làm tăng thêm hương vị cho bữa ăn và đẩy nhanh sự trao đổi chất.[12]
  6. Ăn táo. Táo là bạn thân của người ăn kiêng; chúng giúp bạn no lâu vì giàu chất xơ, điều hòa nồng độ glucose và giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng kể cả khi cắt giảm calo.[13]
  7. Giữ cho bạn luôn bận rộn. Cách tốt nhất để giảm ăn là tìm thứ gì đó làm bạn thích thú hơn cả (hoặc tương đương) việc ăn uống. Nếu bạn thèm ăn vặt thì hãy đi tắm nước ấm, sơn móng tay, đọc sách, gọi cho một người bạn, đi dạo, xem bộ phim yêu thích hoặc đi mua sắm.

Lời khuyên

  • Tìm cách để tạo động lức. Chụp ảnh trước và sau, cắt ảnh của người mẫu/vận động viên và dán lên tủ lạnh hoặc tìm người cùng giảm cân để tập luyện và chia sẻ bí quyết.
  • Cân nặng mà bạn giảm đầu tiên là cân nặng nước. Để có hiệu quả lâu dài, bạn nên giảm cân từ từ bằng cách ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên.
  • Nếu bạn ăn nhiều thì nên cắt giảm dần dần, tập thói quen ăn ít. Nghiên cứu chứng minh rằng ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân nhanh hơn việc ăn 3 bữa thông thường mỗi ngày.
  • Đặt ra mục tiêu trong việc cần giảm bao nhiêu calo mỗi ngày nhưng phải là mục tiêu thiết thực và ban đầu chỉ đặt mục tiêu nhỏ.
  • Bạn có thể giữ thời khóa biểu ăn uống để biết thức ăn nào tốt nên ăn mỗi ngày. Ngoài ra, đừng quên thêm thời gian tập luyện để giữ cho cơ thể cân đối.
  • Giữ lượng calo của bạn ở mức từ 800 đến 900 mỗi ngày. Bất kể bạn làm việc gì trong suốt cả ngày, hãy cố gắng và tập trung.
  • Đừng thức khuya vì bạn sẽ thèm ăn.

Cảnh báo

  • Đừng cố gắng giảm 0,5kg mỗi ngày trong suốt 5 ngày liên tục vì bạn sẽ làm cho cơ thể trở nên rất đói, khiến bạn tăng cân trở lại sau khoảng thời gian ngắn.

Nguồn và Trích dẫn