Giảm 25 cân trong hai tháng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm 25 cân trong Hai tháng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sẽ chẳng bao giờ là quá muộn để thay đổi một cách tích cực và có được vóc dáng mà bạn vẫn luôn mong muốn. Giảm 25 cân trong hai tháng có thể vô cùng nguy hiểm, nhưng không có nghĩa là bạn không thể đạt được mục tiêu giảm cân đó trong khoảng vài tháng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân nhanh mà an toàn bằng việc thay đổi lối sống, và quan trọng hơn là thái độ của bạn đối với cơ thể mình cũng như thực phẩm. Hãy đọc để tìm hiểu cách giảm cân.

Các bước

Tự Thực hiện

  1. Hứa thay đổi. Không phải ăn kiêng và luyện tập mà chính quyết tâm giảm cân mới là phần khó khăn nhất khi thực hiện giảm cân. Chắc chắn bạn đã từng tự nhủ là sẽ giảm cân nhưng chưa bao giờ làm được; lý do là vì bạn không thực sự muốn điều đó. Hứa thay đổi có nghĩa là sẵn sàng từ bỏ những gì bạn đang muốn (thức ăn không có lợi cho sức khỏe) để được một thứ tốt hơn rất nhiều (vóc dáng bạn luôn ao ước). Một khi bạn thành thật hứa với lòng mình sẽ thay đổi, giảm cân chỉ là chuyện nhỏ.
  2. Đo cân nặng của mình. Nếu bạn không chắc mình nặng bao nhiêu cân, thì hãy bước lên bàn cân và kiểm tra. Biết cân nặng trước khi bắt đầu quá trình giảm cân là rất quan trọng vì bạn sẽ theo dõi được những tiến bộ của mình tốt hơn.
    • Dùng cân điện tử để được kết quả chính xác nhất.
    • Tốt nhất là cân lúc buổi sáng khi bạn chưa ăn, mặc ít quần áo hoặc không mặc gì.
    • Lấy số đo trên cơ thể cũng rất hữu ích để theo dõi số cân sau khi giảm, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch tăng cơ (nhớ rằng cơ nặng hơn chất béo). Dùng thước dây đo vòng tay, vòng đùi, ngực, eo và/hoặc mông. Đo ở đâu là tùy bạn, phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân và những phần cơ thể đang có vấn đề.
  3. Giảm lượng calo tiêu thụ. Khi giảm cân, ăn kiêng là yếu tố quan trọng nhất. Bạn ăn càng ít thì cân nặng càng giảm; đơn giản vậy thôi. Tuy nhiên, bạn phải ăn đủ để đảm bảo sức khỏe. Nhịn đói sẽ chỉ khiến bạn thèm ăn hơn, dẫn đến ăn không kiểm soát và cuối cùng quay về những thói quen cũ.
    • Nhiều chuyên gia y khoa cho rằng hầu hết những người trưởng thành sẽ giảm cân nếu tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày dù cân nặng hiện tại của họ là bao nhiêu. Bạn sẽ phải dùng phương pháp thử và sai để tìm ra "con số vàng" cho mình, vì vậy, hãy chú ý đến mối quan hệ giữa lượng thức ăn tiêu thụ với cân nặng để có những điều chỉnh cần thiết.
    • Bắt đầu để ý đến lượng calo trong mỗi loại thực phẩm bạn ăn, kể cả những thứ bạn thường bỏ qua như nước sốt salad, nước chấm, dầu ăn và nước giải khát. Hãy đọc thành phần dinh dưỡng của đồ ăn bạn mua và tính khẩu phần của bạn. Bạn có thể vào các trang web về dinh dưỡng như Calorie King và My Fitness Pal để tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng của rau củ, hoa quả, thịt và những thực phẩm không được dán nhãn.
  4. Tập thể dục 4-5 ngày mỗi tuần. Những bài tập về tim mạch làm tăng nhịp tim có thể đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất trong vài giờ sau khi tập giúp giảm cân nhanh chóng.[1] Tuy vậy, luôn nhớ rằng chỉ tập thể dục sẽ không làm bạn giảm cân.[2] Bạn phải thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống để giảm cân.
    • Những bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội, khiêu vũ hay kick-boxing đều rất tốt để đốt cháy calo đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tập từ từ và dần dần để tạo thói quen. Tìm bài tập thể dục bạn thực sự yêu thích để thực hiện hằng ngày là rất quan trọng.
    • Đặt mục tiêu tập aerobic ít nhất 20 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu bạn không có thời gian tập hằng ngày, hãy tìm cách tăng vận động trong sinh hoạt thường ngày bằng những thay đổi đơn giản như leo cầu thang thay vì đi thang máy.
    • Tạo cơ bắp bằng cách dùng sức ép ngoại lực cũng giúp giảm cân. Cơ bắp càng lớn, lượng calo tiêu hao càng nhiều, kể cả khi nghỉ ngơi.[3] Hãy nhớ rằng cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy, bạn có thể giảm bài tập sức ép ngoại lực khi đã giảm cân.
  5. Uống tám cốc nước mỗi ngày. Uống nước đầy đủ là rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và được chứng minh là hỗ trợ cho việc giảm cân.[4] Uống nước nhiều khiến bạn no bụng, giúp hạn chế ăn vặt một cách vô thức giữa các bữa ăn.
    • Uống nước trước bữa ăn cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo được dung nạp.[5] Thử uống một hoặc hai cốc nước trước bữa ăn 20 phút để cảm thấy chóng no hơn khi ăn.
    • Nếu bạn không thích "vị" của nước lọc (thực ra là nước không có vị gì) thì hãy cho thêm nước chanh, nước quả, hay bạc hà để tạo mùi vị.
  6. Viết nhật ký ăn kiêng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi việc ăn uống của họ bằng cách ghi chép sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì được kết quả đó hơn những người không ghi chép.[6] Bởi vì khi ghi chép bạn sẽ có trách nhiệm hơn với quyết định ăn uống, giúp bạn phát hiện và xác định kiểu ăn kiêng nào phù hợp với mình.
    • Đảm bảo tính được lượng calo của tất cả những thứ bạn ăn uống, bao gồm calo trong nước giải khát, dầu ăn, nước sốt, nước chấm và rau củ quả trang trí.
  7. Nấu ăn tại nhà. Dù với ý định nghiêm túc nhất thì việc ăn tiệm có thể làm hỏng kế hoạch ăn kiêng của bạn. Nấu ăn tại nhà sẽ dễ dàng chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe và kiểm soát được khẩu phần ăn của bạn. Hơn nữa, bạn sẽ tiết kiệm được kha khá tiền nếu ăn ở nhà!
    • Khi phải ăn tiệm, bạn có thể giảm bớt calo bằng cách yêu cầu để nước chấm và nước sốt ra bát riêng.
    • Dùng dung dịch xịt chống dính thay cho dầu ô liu hay bơ khi nấu ở nhà. Nếu phải dùng dầu ô liu để nấu, hãy xác định cần dùng bao nhiêu vì một thìa canh dầu ô liu chứa hơn 100 calo.[7]
    • Chuẩn bị sẵn bữa trưa mang đi học hoặc đi làm, nhớ kèm theo những món ăn vặt tốt cho sức khỏe như cà rốt, cần tây và táo để giúp bạn đỡ đói giữa các bữa chính.
  8. Cho phép mình một ngày ăn uống thoải mái. Dù cam kết ăn kiêng nghiêm túc đến đâu thì khó tránh khỏi có lúc sơ suất. Đối với nhiều người, những buổi giao lưu như tiệc sinh nhật hay dã ngoại khiến cho việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn, hãy tự nhắc mình rằng thỉnh thoảng ăn uống thoải mái một chút cũng không sao. Phải từ bỏ những hoạt động xã hội chỉ vì ăn kiêng sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc trước khi đạt được mục đích.

Các Lựa chọn Khác

  1. Cân nhắc phẫu thuật giảm cân. Nếu bạn bị béo phì và có bệnh nghiêm trọng liên quan đến thừa cân, bạn có thể cân nhắc thực hiện giải phẫu nẹp dạ dày. Có một số phương pháp giải phẫu nẹp dạ dày, nhưng cách thường được áp dụng là giảm thể tích dạ dày hoặc cắt bớt ruột non[8] do đó bệnh nhân buộc phải ăn ít đi.
    • Những người phù hợp với phẫu thuật giảm cân là có BMI từ 40 trở lên, bị thừa cân vài năm, và không thể thường xuyên giảm cân bằng ăn kiêng hay tập thể dục.
    • Trao đổi với bác sỹ nếu bạn nghĩ mình phù hợp với phẫu thuật giảm cân. Nhớ rằng sẽ có rủi ro giống như các phẫu thuật khác. Cân nhắc ưu nhược điểm của việc này trước khi đồng ý thực hiện.
  2. Tham gia chương trình giảm cân. Nếu bạn sẵn sàng giảm cân theo cách tự nhiên nhưng cần có sự hướng dẫn, tham gia chương trình giảm cân sẽ là lựa chọn hợp lý nhất đối với bạn. Một số chương trình như chế độ giảm cân của Jenny Craig, làm gần như mọi việc cho bạn bằng cách chuẩn bị những bữa ăn nghèo calo để dùng trong cả tuần. Những chương trình khác như Weight Watchers (Người giám sát cân nặng) hướng dẫn bạn cách nấu bữa ăn có lợi cho sức khỏe sử dụng "điểm hệ thống" (points system) dựa trên lượng calo tiêu thụ.
    • Các chương trình giảm cân giúp bạn có trách nhiệm với lựa chọn của mình, cho phép bạn giao tiếp với các chuyên gia dinh dưỡng và những thành viên ăn kiêng khác.

Một số Mẹo vặt

  1. Uống trà hay cà phê không đường giữa các bữa ăn. Caffeine trong trà và cà phê giúp giảm sự thèm ăn. Nếu bạn phải đánh vật với thói ăn vặt buổi đêm thì hãy nhấm nháp chút trà thảo dược để giữ cho miệng và đầu óc được bận rộn.
  2. Ngủ đủ. Thiếu ngủ không chỉ hạn chế khả năng nghĩ và thực hiện chức năng một cách chính xác, mà thực sự khiến bạn thèm ăn và giảm quá trình trao đổi chất.[9] Hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
    • Điều chỉnh thời gian biểu nếu cần. Nếu bạn phải dậy sớm đi học hoặc đi làm thì hãy từ từ tạo thói quen đi ngủ sớm để ngủ bù.
  3. Khắc phục tình trạng căng thẳng. Căng thẳng là trạng thái không thể tránh khỏi, tuy nhiên, căng thẳng quá mức sẽ giải phóng hoóc môn cortisol, nguyên nhân dẫn đến việc tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.[10] Căng thẳng có thể là nguyên nhân sâu xa khiến bạn ăn uống quá nhiều vì thức ăn có tác dụng trấn an đối với nhiều người. Hãy nhớ rằng ăn uống chỉ giúp giảm căng thẳng, lo lắng tạm thời chứ thực sự không giải quyết được vấn đề.
    • Một cách để giúp bạn bớt căng thẳng hằng ngày là học cách quản lý thời gian tốt hơn. Tránh trì hoãn hay gấp rút làm việc vào phút chót, hãy luôn để ý thời gian để tránh thường xuyên phải vội vã hoàn thành công việc.
    • Dọn dẹp môi trường sống của bạn cũng có ảnh hưởng lớn đến trạng thái căng thẳng và buồn chán. Dành thời gian mỗi ngày để dọn dẹp xung quanh; như phòng ngủ, nơi làm việc, khu bếp, xe ô tô, v.v...
    • Tập thiền, yoga hay các bài tập thư giãn khác để giúp bạn sống cân bằng và thoải mái mỗi ngày.
  4. Hãy tìm thú vui khác để thay thế thức ăn. Ăn kiêng không có nghĩa là thường xuyên thấy mình khổ sở hay thiếu thốn. Nếu thức ăn là nguồn vui và niềm an ủi chính của bạn, cần phải tìm ra một thứ bạn thích hơn hoặc ít nhất là thích bằng việc ăn uống để bạn cảm thấy thỏa mãn. Đó có thể là dành thời gian cho bạn bè, bắt đầu một thú vui mới, mua sắm, chơi nhạc cụ hay thể thao, hoặc đơn giản là thư giãn bằng cách xem phim hoặc ngâm mình trong bồn tắm.
  5. Đừng nhảy lên bàn cân mỗi ngày. Đo cân nặng là cách hay để theo dõi việc giảm cân trong dài hạn, nhưng cân thường xuyên sẽ khiến bạn phát điên. Hãy nhớ rằng cân nặng có thể dao động một vài lạng trong ngày vì nhiều lý do, phần lớn là do thay đổi lượng nước trong cơ thể. Vì vậy, chỉ nên đo cân nặng tối đa hai lần một tuần.

Lời khuyên

  • Cách tốt nhất đề giảm cân và giữ được điều đó là thực hiện từ từ bằng cách áp dụng lối sống lành mạnh và thực tế mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm.
  • Nhớ rằng bạn càng thừa nhiều cân thì bạn giảm cân càng nhanh.
  • Đừng bao giờ nghi ngờ bản thân vì điều đó sẽ dẫn bạn quay trở lại những thói quen xấu.
  • Tích cực vận động và luyện tập.

Cảnh báo

  • Để giảm cân nhanh, bạn dễ mắc vào tình trạng ăn càng ít càng tốt, nhưng việc đó có thể vô cùng nguy hiểm. Hãy đảm bảo nạp đủ calo để duy trì sự sống. Không bao giờ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày trong một thời gian dài.
  • Trao đổi với bác sỹ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang trong thời kỳ chữa bệnh.

Nguồn và Trích dẫn