Giảm 4,5 kg trong 1 tuần mà không cần dùng thuốc

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thường chỉ có những người thừa cân đáng kể mới có thể giảm cân nhiều. Nếu bạn muốn giảm khối lượng lớn trọng lượng cơ thể trong một khoảng thời gian rất ngắn, hãy xem xét làm theo các bước sau. Nhưng hãy nhớ rằng bất kỳ quá trình giảm cân nào cũng yêu cầu sự thay đổi lối sống và nên áp dụng các thói quen lành mạnh lâu dài.

Các bước

Tính toán trên Giấy

  1. Tính toán. Khi bạn đặt ra một mục tiêu, việc bạn biết hướng đi để thực hiện mục tiêu đó là rất quan trọng. Trước khi bạn bắt đầu đếm số calo, ban phải biết mình cần mất chính xác bao nhiêu calo để có thể giảm được 4,5 kg trong một tuần.
    • 0.5 kg tương đương với khoảng 3,500 calo. Bạn có 7 ngày để giảm đi 10 lần số đó.
      3,500 x 10 = 35,000 calo cần giảm đi
      35,000 / 7 = 5,000 calo mỗi ngày
    • Như bạn thấy, để giảm một lượng calo lên tới 3000 một ngày mà chỉ bằng chế độ ăn uống thì rất là vô lý. Tuy nhiên, kết hợp chế độ ăn uống cực kỳ nghiêm ngặt, tập thể dục và giảm khối lượng nước có sẵn trong cơ thể (dựa trên kích cỡ cơ thể bạn - bạn càng béo, thì càng dễ làm) có thể giúp bạn đạt đến gần với mục tiêu như các phép tính trên chỉ ra. Hơn nữa, khối lượng cơ thể bạn dao động khoảng 1 kg mỗi ngày, hãy coi đó là một khoảng khoảng dung sai cộng thêm vào các phép tính.
    • May mắn rằng, không chỉ có mỗi chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo của cơ thể bạn: mà cả việc tập thể dục nữa. Trong chế độ giảm cân gấp gáp và dữ dội này, cả hai đều cần thiết.
  2. Hãy viết một cuốn nhật ký giảm cân. Bị buộc phải để ý những gì bạn đang ăn sẽ giúp bạn có ý thức với những gì bạn quyết định đưa vào cơ thể mình. Viết một cuốn nhật ký và ghi lại từng thứ bạn ăn và uống trong tuần này.
    • Làm cho bản thân có trách nhiệm. Vào cuối mỗi ngày, đem quyển nhật ký của bạn cho người thân, bạn bè hoặc huấn luyện viên xem qua. Khi biết bạn phải đối mặt với những nhận xét của người khác, bạn sẽ nhận được những động lực từ bên ngoài mà bạn không thể tự tạo cho mình. Nếu họ sẵn sàng giúp đỡ, hãy bảo họ làm một bản lưu trình hằng ngày về những bữa ăn kiêng của họ cùng bạn.
    • Bạn không chỉ ghi lại những gì bạn ăn! Ghi lại quá trình tập thể dục của bạn nữa! Bằng cách đó bạn sẽ được thấy những nỗ lực của bạn được kết hợp với nhau và tạo ra hiệu quả không ngờ tới.
  3. Chia sẻ với người khác. Đôi khi rất khó để bạn có thể tự nghiêm khắc với bản thân khi mà bạn ở một mình. Bạn sẽ có những suy nghĩ kiểu như “Ôi trời ăn một thanh kẹo thì chết ai chứ”. Đừng như vậy, hãy tìm một người bạn và để họ giúp bạn thực hiện nhiệm vụ của mình.
    • Làm cho mọi hoạt động xã hội của bạn trở nên năng động hơn. Hãy cùng nấu ăn cùng gia đình và bạn bè thay vì đi ăn ở nhà hàng. Khi mọi người xung quanh giúp đỡ bạn và không làm bạn gặp những cám dỗ, thành công sẽ đến dễ dàng hơn.

Thay đổi Chế độ Ăn Kiêng

  1. Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn. Ăn những món ăn có mật độ năng lượng thấp là cách đơn giản nhất để giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể mà vẫn giữ được cảm giác no bụng và đấy lùi cơn đói.[1] Đây là bí quyết giúp bạn có một bữa ăn toàn rau, loại bỏ đồ ăn không có lợi cho việc giảm cân mà vẫn cảm thấy no bụng.
    • Mật độ năng lượng là lượng calo (hoặc năng lượng) có trong một khối lượng thức ăn nhất định. Nếu một loại đồ ăn có mật độ năng lượng thấp, nó sẽ cung cấp ít calo hơn trên mỗi gam đồ ăn. Điều đó nghĩa là nếu bạn mua những đồ ăn này, bạn có thể ăn từ sáng tới chiều mà vẫn không thấy hông mình béo lên. Xét cho cùng, khối lượng thịt gà rán chứa 400 calo thì vẫn ít hơn khối lượng rau chứa cùng số calo đó.[1]
    • Về cơ bản, những đồ ăn như trái cây và rau sẽ giúp bạn no nhanh hơn mà không hấp thu nhiều calo. Protein và tinh bột chứa 4 calo trong mỗi gam; chất béo chứa 9. Chất xơ chứa khoảng 1,5 và 2,5 calo, và tất nhiên, nước chứa 0 calo.
    • Để duy trì một chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp, hãy tích trữ trái cây, rau, hạt ngũ cốc, sữa tươi và thịt nạc (đồ ăn có nhiều nước và chất xơ), và tránh những đồ ăn chế biến sẵn.
      • Cách dễ nhất để tránh đồ ăn chế biến sẵn là bỏ không ăn đồ ăn nhanh và đồ ăn ở nhà hàng. Nếu bạn tự nấu, bạn sẽ biết chính xác những gì được đưa vào cơ thể mình.
  2. Ăn 5 bữa một ngày. Ngoài 3 bữa ăn nhỏ thì hãy bổ sung thêm những bữa ăn vặt (có lợi cho sức khỏe). Những bữa ăn của bạn sẽ có vẻ nhỏ hơn, nhưng bạn sẽ cảm thấy no bụng hơn.
    • Điều này cũng dựa trên khoa học. Khi ta ăn, hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (viết tắt là TEF) tăng lên, hiệu ứng TEF cao sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác đói và sau cùng sẽ làm cho trọng lượng cơ thể giảm xuống.[2]
    • Bởi vì bạn cần ăn thường xuyên hơn, bữa ăn của bạn cần được chia làm những khẩu phần nhỏ. Bạn không ăn nhiều hơn; mà chỉ chia nhỏ nó trải đều ra các khoảng thời gian trong ngày.
    • Đồ ăn vặt của bạn nên có lợi cho sức khỏe và được chia làm những khẩu phần thích hợp. Ăn các loại trái cây, các loại hạt ngũ cốc hoặc sữa chua ít béo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chia tỉ lệ và phân bố thời gian ăn thì có thể chia đồ ăn thành các phần rồi cho vào những chiếc túi có thể xách đi được. Nhờ đó bạn sẽ không ăn quá nhiều hoặc quá ít và có thể mang những khẩu phần đó theo khi đi làm.
  3. Học về kiểm soát khẩu phần ăn. Theo tiêu chuẩn kiểm soát khẩu phần ăn, một người trưởng thành nên ăn 90g protein, 1/2 bát (87.5g) tinh bột và 1 bát (175g) rau trong mỗi bữa ăn. Ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần sẽ chỉ làm bạn tăng cân, tuy nhiên bạn cũng cần biết rằng nếu ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể thì cũng dẫn đến tăng cân (cân nặng vô ích).
    • Bạn phải ăn để tránh cơ thể bị yếu và để duy trì trọng lượng. Sử dụng biện pháp liên tưởng hình ảnh nếu như bạn cảm thấy khó quen với kích cỡ khẩu phần. Một quả ớt ngọt (khẩu phần rau) -- có kích cỡ như quả bóng chày. Một quả táo có cỡ như quả bóng tennis. Một khẩu phần mì có kích cỡ như một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần pho-mát tương đương với kích cỡ 4 con xúc xắc. Còn khẩu phần thịt gà? Coi nó như kích thước của một cỗ bài tây.[3].
  4. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Thêm một ly trước khi đi ngủ và một ly vào buổi sáng, và một hoặc hai ly trước mỗi bữa ăn. Thanh lọc cơ thể khỏi những chất độc hằng ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Còn nữa, lượng nước bạn uống trước bữa ăn sẽ giúp bạn có cảm giác no bụng ngay cả khi chưa bắt đầu ăn.
    • Mang theo một chai nước theo bạn hằng ngày và tập thói quen uống nước trong đó thường xuyên. Bạn càng uống nhiều thì bạn càng cảm thấy khỏe hơn. Một cơ thể có đủ nước sẽ có nhiều năng lượng hơn.
    • Viện y học khuyến cáo đàn ông nên hấp thu vào cơ thể khoảng 3,7 lít nước, còn phụ nữ khoảng 2,7 lít, bao gồm cả nước có trong thức ăn và đồ uống khác.[4].

Tập Thể dục

  1. Tập các bài tập tốt cho tim mạch. Tập thể dục phải là một hoạt động thường xuyên trong ngày của bạn ngay cả khi bạn đã kết thúc tuần giảm cân, nếu như bạn muốn tiếp tục giảm cân hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh lý tưởng. Tập thể dục cũng giúp bạn tăng cường sức khỏe và làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, và cả hai đều giúp cho nỗ lực giảm cân của bạn thành công hơn. Bởi vì phương pháp tập thể dục nhằm mục đích giảm cân là mang tính chủ quan và phụ thuộc vào tình trạng sức khẻ của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận về các thói quen tập thể dục phù hợp nhất với nhu cầu của cá nhân bạn.
    • Các bài tập cho tim mạch sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn là tập thể hình, nhưng cả hai đều cần thiết cho việc giảm cân tối đa. Nếu bạn không thích chạy, hãy chọn những hoạt động khác như bơi hoặc tập trên máy đi bộ.
      • Thử tập theo chương trình “HIIT” (Phương pháp luyện tập cường độ cao). Bộ y tế nói rằng “HIIT tức là liên tiếp thực hiện các động tác thể dục ở cường độ cao trong khoảng 30 giây đến vài phút, cách nhau bởi 1-1,5 phút nghỉ ngơi (không có hoặc rất ít những động tác tập nhẹ nhàng)”. Họ cũng nói “HIIT có nhiều lợi ích, đặc biệt là giảm cân, được khuếch đại khi tập HIIT."[5] Vì vậy, lần tiếp theo bạn dùng máy tập và thử tập theo chương trình này kết hợp nghỉ nhanh, và chương trình tập sẽ “hoàn thành trong vòng 15 phút”.
    • Rất nhiều các hoạt động được tính là bài tập tốt cho tim mạch mà có thể bạn không nhận ra. Đây là lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút của mỗi hoạt động [6]:
      • Nhảy aerobic - 342
      • Đấm bao cát - 330
      • Nhảy dây - 286
      • Tennis - 232
      • Bóng rổ - 282
      • Bơi (tự do) - 248
  2. Bắt đầu tập thể hình. Những người vừa tập thể hình vừa tập cardio sẽ đốt cháy được nhiều mỡ béo và luyện cơ bắp[7]. Nếu bạn mới tập, hãy nhờ một người bạn hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến người huấn luyện viên tại phòng tập.
    • Bạn không có thời gian đến phòng tập? Không sao! Bạn có thể sử dụng tạ tay ở nhà. Bạn có thể tập ở mọi nơi, và cũng không mất tiền phí hàng tháng nữa.
  3. Tập thêm yoga. Hãy đối diện với sự thật: giảm 4,5 kg trong 1 tuần là một mục tiêu khó khăn. Bạn cần phải đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Vậy tại sao không tập yoga trong tiếng nhạc nhẹ nhàng?
    • Yoga có thể đốt cháy 3-6 calo trong 1 phút.[8]. Sau một tiếng ngồi trước ti vi bạn đã đốt cháy được 180-360 calo rồi.
      • Yoga không phải là bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, nó dẫn đến các hoạt động trí não (mà các kiểu tập khác không liên quan đến) hoạt động trí não sẽ dùng đến nhiều calo hơn.[8].
  4. Hãy tiếp tục tập. Nếu tuần này bạn đã đi đến phòng tập thể hình 5 lần và đã tập nhiều bài yoga rồi, bạn có thể làm gì khác?
    • Đạp xe đi làm. Đi cầu thang bộ thay cho thang máy. Làm mọi việc mà có thể tạo cho bạn cơ hội đốt cháy calo và trở nên năng động.
    • Làm những việc nhà mà bạn đã bỏ dở. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng việc rửa xe, chăm sóc khu vườn và sắp xếp đồ nội thất trong nhà lại có thể giúp bạn đổ nhiều mồ hôi như thế.

Các Phương pháp Thay thế

  1. Thử nghiên cứu các bữa ăn kiêng kì cục. Chúng được gọi là kì cục vì có lí do, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một sự thử thách ...thú vị... Hãy chọn một trong những kiểu phù hợp nhất với bạn:
    • Nước trái cây. Kiểu ăn kiêng này sẽ biến tất cả đồ ăn của bạn thành dạng lỏng. 24/7 bạn chỉ uống nước trái cây thôi. Bạn có thể mua nhiều loại nước trái cây cho mục đích này tại các cửa hàng, nhưng nếu bạn tự ép trái cây và rau củ lấy nước thì sẽ rẻ hơn.
    • Bữa ăn Thanh Tẩy. Bạn chỉ uống một loại nước gồm: 2 thìa (30 g) nước chanh tươi vắt, 2 thìa xi-rô cây thích hữu cơ lớp B, 1/10 (0,5 g) thìa bột ớt cayen, và 300 ml nước lọc. Tất cả chỉ có vậy.
    • Chế độ ăn Người đẹp ngủ trong rừng. Mặt tốt của chế độ ăn này là bạn không phải nuốt giun sán vào cơ thể, tất cả những gì bạn cần làm là ngủ cả ngày.
    • Chế độ ăn Nước xi-rô cây thích. Giống với Chế độ ăn Thanh Tẩy, nó là một dung dịch nước xi-rô cây thích, nước chanh, bột ớt cayen, và nước. Đó là tất cả những gì bạn được phép dùng.
      • Chế độ ăn này không hề lành mạnh chút nào. Không có thêm sự hỗ trợ nào theo nó. Hầu hết mọi người đều dừng lại sau vài ngày và lại tăng cân trở lại (có khi hơn) như ban đầu. Nếu bạn muốn giảm cân vĩnh viễn, chế độ ăn kiêng kì cục này không phải là cách để làm điều đó. Nói cho cùng thì nó có hại với sức khỏe của bạn.
  2. Đi đến phòng tắm hơi. Một lần xông hơi sẽ nhanh chóng lấy đi một khối lượng nước trong cơ thể của bạn. Bạn sẽ không giảm được béo, nhưng sẽ giảm các số đo đi một chút.
    • Việc giữ cơ thể đủ nước là rất quan trọng, và đừng đi xông hơi thường xuyên. Một lần tắm khoảng 15-20 phút/1 ngày là quá đủ. Khi bạn ra ngoài, hãy uống ngay một cốc nước.
    • Phòng xông hơi không an toàn cho trẻ em. Vì vậy hãy để chúng ở nhà (tất nhiên là có người trông coi).
  3. Xem xét liệu pháp đắp thuốc lên da. Hầu hết các tiệm spa ngày nay đều có cung cấp dịch vụ đắp thuốc lên da giúp da bạn săn chắc và hỗ trợ giảm cân. Hãy xem xét những gì mà các tiệm spa ở địa phương bạn đề nghị và thử xem sao.
    • Các kiểu đắp da thường là bổ sung khoáng chất, giải độc, giảm béo, và tiêu mỡ dưới da. Mỗi người phù hợp với một loại thảo dược khác nhau; hãy chọn một loại trong số đó mà có thể đáp ứng hầu hết những nhu cầu của bạn.
      • Liệu pháp này giúp thư giãn và làm mịn da hơn tất cả mọi thứ khác. Tuy nhiên chưa có nghiên cứu nào chỉ ra rằng đắp thuốc lên da có thể loại bỏ hoặc hút chất độc ra khỏi da của bạn[9].

Lời khuyên

  • Nếu bạn không có tiền và thời gian cho việc tập thể hình hoặc huấn luyện viên thì bạn có thể thay bằng đi bộ hàng ngày.
  • Nếu bạn không có tiền cho việc tập thể hình hoặc huấn luyện viên thì bạn có thể leo lên chạy xuống cầu thang trong một thời gian ngắn khoảng 10 đến 20 phút, hoặc có thể đi bộ trong khu phố hàng ngày,
  • Tập trung vào mục tiêu của bạn mỗi khi bạn cần động lực. Bạn có thể giảm cân nhưng việc ấy có thể kéo dài hơn 1 tuần mà bạn mong muốn.Nếu như vậy, đừng để điều đó làm bạn nản chí. Cơ thể mỗi người mỗi khác, vì vậy hãy chú ý vào nhu cầu của bạn và tuân thủ những gì giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn.
  • Hãy chắc chắn là bạn có lập một danh sách bài tập thể dục để bạn tập trong một ngày.
  • Dắt chó của bạn đi dạo, việc đó rất vui và dễ chịu!
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi định bắt đầu bất kỳ thay đổi lớn nào trong lối sống của bạn, đặc biệt là chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định các chương trình giảm cân tốt nhất và an toàn nhất cho nhu cầu của bạn.
  • Chạy 1,5 km mỗi ngày. Nếu bạn không thích chạy, hãy đi bộ 5 km.
  • Đừng nhịn ăn! Nhịn ăn sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn là giảm cân!
  • Đừng ngồi một chỗ và nghĩ rằng nó quá khó khăn. Đứng dậy và thử làm, bạn sẽ ngạc nhiên vì sao mọi thứ lại dễ dàng như vậy.
  • Đừng bỏ bữa sáng: ăn sáng hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn, và nhịn ăn sáng sẽ khiến bạn có xu hướng ăn vặt những đồ ăn không lành mạnh suốt cả ngày, dẫn đến việc đưa vào cơ thể nhiều calo hơn là ăn một bữa sáng đơn giản được lên kế hoạch sẵn.

Cảnh báo

  • Đừng tập thể dục quá nhiều. Nếu bạn bị ngất xỉu hoặc bị mất nước, cơ thể bạn sẽ ngừng hoạt động. Đó chắc chắn là điều mà bạn không mong muốn.
  • Giảm 4,5 kg trong một tuần là một mục tiêu gấp gáp, phải nói là như vậy. Nếu bạn bắt đầu với nhiệm vụ này thì việc có thái độ bình tĩnh là rất quan trọng. Bạn có thể không đạt được mục tiêu trong thời gian cho phép.
  • Bạn phải tiếp tục ăn như bình thường. Nếu bạn tự bỏ đói mình, cơ thể bạn sẽ sử dụng đến lượng mỡ mà nó tích trữ. Bạn sẽ bị mất năng lượng và rất khó để hoạt động bình thường.

Nguồn và Trích dẫn