Giảm Cholesterol trong Cơ thể

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cholesterol là một li-pít thiết yếu giúp cơ thể chúng ta thực hiện nhiều chức năng sống. Cholesterol có rất nhiều công dụng, như giúp các tuyến nội tiết sản xuất nội tiết tố, giúp gan tiết ra mật, và giúp các tế bào duy trì cấu trúc toàn vẹn của chúng. Tuy vậy, việc dư thừa một số loại cholesterol nhất định lại sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm, cụ thể là chứng xơ vữa động mạch, thủ phạm gây ra các cơn đau tim. Bạn hoàn toàn có thể khống chế lượng cholesterol trong cơ thể mình bằng cách thay đổi một số thói quen sống nhất định, nếu phương pháp này không có tác dụng, hãy đến bác sĩ để được kê đơn thuốc.[1]

Các bước

Khống chế Cholesterol thông qua Chế độ ăn

  1. Cholesterol là gì? Cholesterol là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng, song quá dư thừa cholesterol lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn và góp phần gây ra các bệnh tim mạch. Cholesterol có nhiều loại:[2]
    • Cholesterol có tỉ trọng lipoprotien thấp (LDL), chính là loại cholesterol “xấu”, có xu hướng tích tụ tạo thành những mảng xơ vữa trong động mạch, góp phần gây ra các bệnh về tim.[3]
    • Cholesterol có tỉ trọng lipoprotein cao (HDL), là loại cholesterol “tốt”, khống chế lượng cholesterol LDL trong cơ thể giúp giảm nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch và cơn tụt huyết áp não.[4]
  2. Kiểm soát chế độ ăn. Hầu hết lượng cholesterol cần thiết cơ thể chúng ta đã tự tổng hợp rồi. Tuy nhiên, trong thực phẩm cũng có chứa cholesterol, điều đó làm cho lượng cholesterol trong cơ thể tăng lên khi chúng ta ăn vào.[5]
    • Hạn chế thức phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, hải sản có vỏ, trứng, bơ sữa, phô mai, và sữa vì chúng chứa nhiều cholesterol.
    • Thêm nữa, bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có chứa các chất béo bão hoà và các chất béo chuyển hoá, vì chúng có thể làm tăng cholesterol LDL.[6]
    • Xây dựng thực đơn của bạn từ thực phẩm tươi chứa nhiều chất béo và đạm có nguồn gốc thực vật và chứa nhiều chất xơ.
  3. Duy trì mức độ chất béo hấp thu vào khoảng 25% đến 35% trong tổng số ca-lo hàng ngày của bạn. Tuy chất béo là phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, song bạn cần dung nạp chúng một cách chọn lọc và điều độ. Các chất béo chưa bão hoà chuỗi và chưa bão hoà đơn là những chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, còn chất béo chuyển hoá là chất béo có hại cho có thể.[7].
    • Chất béo chưa bão hoà đơn và chất béo chưa bão hoà chuỗi giúp giảm LDL cholesterol, đó là lí do vì sao bạn nên ăn thật nhiều các loại thức ăn lành mạnh chứa nhiều hai loại chất béo này, để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tụt huyết áp não.[8]
    • Các loại thức ăn giàu chất béo có lợi là: cá (như cá hồi, cá thu và cá hồi sông), quả lê tàu (quả bơ) và quả hạch (như hạt óc chó, hạt phỉ, quả hạch Macadamia), đậu (như đậu tây, đậu nành và đậu trắng), và dầu thực vật (như dầu ô-liu, dầu rum, dầu hạt lanh).
    • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hoá làm tăng lượng cholesterol LDL của bạn, và góp phần tạo ra các mảng xơ vữa động mạch.
    • Tránh đồ chiên, rán và thực phẩm được xử lý qua nhiều công đoạn, đảm bảo hạn chế đồ ăn chứa nhiều chất béo gây hại như gà rán, bánh quy nướng, bánh quy giòn và chế phẩm giàu chất béo từ sữa.[9]
    • Thêm vào đó, cần giới hạn lượng cholesterol từ thực phẩm ở mức 300 mg một ngày. Nếu lượng cholesterol tự nhiên của bạn cao, hãy dừng ở mức 200 mg một ngày.
  4. Dùng dầu ô-liu để chiên xào thay vì dùng bơ. Bơ mang nhiều chất béo bão hoà làm tăng lượng LDL cholesterol. Ngược lại, dầu ô-liu chứa nhiều chất chống ô-xi hoá làm giảm LDL cholesterol mà không ảnh hưởng đến lượng HDL cholesterol của bạn.[10]
    • Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến khích ăn 2 muỗng canh, hay 23 gr, dầu ô-liu mỗi ngày để tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Một số nghiên cứu còn cho thấy tác dụng đốt cháy cholesterol sẽ hiệu quả hơn khi bạn dùng dầu ô-liu tinh khiết.
  5. Hấp thụ ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Chất xơ hoà tan làm giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể bạn bằng cách liên kết với các phân tử LDL cholesterol ngay trong hệ tiêu hoá của bạn, ngăn chúng thấm vào máu.[11]
    • Chất xơ hoà tan có sẵn trong nhiều loại thực phẩm như là các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu,quả hạch và trong trái táo.[12]
    • Chất xơ không hòa tan là một phần quan trọng trong chế độ ăn của bạn. Tuy chúng không có tác dụng làm tiêu giảm Cholesterol “xấu”, song lại giúp hệ tiêu hoá khỏe mạnh và giúp bạn dễ đại tiện. Nguồn chất xơ không hòa tan gồm lúa mì nguyên cám và hạt nhỏ của cây lương thực.[13]
  6. Ăn nhiều cacbohydrat phức tạp. Cacbohydrat phức tạp rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, và chất xơ, chúng cũng giúp bạn khống chế lượng cholesterol có hại. Ngược lại, cacbohydrat đơn giản như đường lại có liên quan đến sự gia tăng cholesterol.[14]
    • Bạn có thể tìm cacbohydrat phức trong yến mạch nguyên cám, cây họ đậu, bắp cải, mì ống làm từ ngũ cốc và bắp ngô.[15]
    • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường đơn với việc gia tăng cholesterol và li-pít plasma. Hạn chế ăn đồ ngọt và đồ nướng.[16]
  7. Ăn nhiều cá, giảm thịt đỏ. Cá mang nhiều axit béo Omega-3 không làm tăng cholesterol LDL lại còn rất tốt cho tim. Cẩm nang dinh dưỡng khuyến khích nên ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần.[17]
    • Axit Omega-3 có nhiều nhất trong cá hồi sông, cá trích, cá mòi, cá ngừ, và cá hồi.[18]
    • Thịt đỏ chứa nhiều cholesterol LDL và chất béo bão hoà. khi lựa chọ thịt bò, hãy chọn các lát thịt nạc không dính mỡ (ví dụ như: lát mông trên và mông dưới để nướng, thịt thăn trên và thăn bên để làm bít tết) hoặc chọn nguồn đạm từ thịt trắng như thịt gà, hay gà tây, bất cứ khi nào có thể để kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể bạn.[19]
  8. Ăn quả bơ và quả hạch. Quả bơ và quả hạch là nguồn giàu chất béo chưa bão hoà đơn từ thực vật. Chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất đạm, vitamin và khoáng chất.[20]
    • Tuy nhiên, quả bơ và đặc biệt là quả hạch chứa rất nhiều ca-lo, vì thế, bạn không nên ăn chúng nhiều. Tiêu thụ quá nhiều ca-lo là nguyên nhân gây thừa cân, khi bạn thừa cân, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Mỗi ngày chỉ cần ăn một nắm tay quả hạch hoặc một quả bơ là đủ.
  9. Thêm đạm Whey vào thực đơn. Đạm Whey được hòa tan trong sữa và được chứng minh có tác dụng làm giảm cholesterol LDL trong máu.[21]
    • Đạm Whey thường được cho thêm hương va-ni và sô-cô-la, và có thể có trong thành phần của sữa trứng khuấy, bột lúa mạch và sữa chua.
    • Cảnh báo: dư thừa đạm thường không tốt cho cơ thể. Giám sát và giới hạn lượng đạm ăn vào ở mức 15-25% trong khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn hoặc 0.8-1.2 gam cho mỗi kilogram cân nặng của bạn, tức khoảng 53 g cho một phụ nữ cân nặng 63,5 kg khỏe mạnh, không tập thể dục thường xuyên.[22]
    • Nếu bạn có tập thể dục đều đặn hoặc đang trong thai kì hay đang cho con bú, lượng đạm tiêu thụ mỗi ngày của bạn sẽ phải cao hơn. Nếu chưa biết chắc cơ thể cần bao nhiêu đạm, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
  10. Ăn sterol thực vật. Sterol thực vật giúp bạn kiểm soát hàm lượng cholesterol trong cơ thể mình bằng cơ chế ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol, làm giảm khoảng 6-15% lượng cholesterol mà không gây ảnh hưởng đến cholesterol “tốt”. Ăn nhiều thức ăn chứa sterol thực vật có thể là một cách tốt để giảm lượng cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch của bạn.[23]
    • Khuyến khích bạn nên tiêu thụ 2 gr steron mỗi ngày để giảm 5 đến 10% lượng cholesterol.
    • Sterol được tìm thấy trong quả hạch, trái cây, ngũ cốc, đậu, và hạt giống.
    • Sterol có trong thành phần của rất nhiều loại thực phẩm, trong đó có nước cam ép, và sữa chua.
  11. Uống nước trà xanh. Một nghiên cứu về sức khỏe đã cho thấy nước trà xanh có khả năng góp phần làm giảm lượng cholesterol LDL trong cơ thể người. Trà xanh còn có khả năng ngăn ruột hấp thu cholesterol và trên hết, giúp cơ thể bài tiết cholesterol “xấu” ra môi trường bên ngoài. [24]
    • Trà xanh còn có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và được tin là có công dụng nâng cao sức đề kháng cũng như ngăn ngừa bệnh nhiễm trùng.[25]
    • Thay thế sô-đa, nước ép, và các loại thức uống khác bằng trà xanh đá mát lạnh có đường hoặc không đường.
  12. Ăn sáu bữa nhỏ một ngày. Một nghiên cứu ở Anh đã chứng minh những người ăn 6 bữa nhẹ một ngày đốt cháy được nhiều cholesterol hơn những người chỉ ăn hai bữa chính, dù việc ăn sáu bữa nhỏ thực chất cung cấp nhiều năng lượng và chất béo hơn.[26]
    • Chia khẩu phần ăn của bạn thành năm hoặc sáu bữa nhẹ. Điều này giúp bạn không bị đói và giảm được cơn thèm ăn.

Giảm Cholesterol nhờ Thay đổi Thói quen sống

  1. Tập thể dục thường xuyên. Ít vận động thể chất là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch. Tập thể dục thường xuyên tác động trực tiếp và làm tăng lượng Cholesterol “tốt”, gián tiếp kiểm soát và làm giảm lượng cholesterol “xấu” thông qua việc giảm cân.[27]
    • Theo các cẩm nang tập thể dục, một người lớn nên tập các động tác aerobic điều hòa tối thiểu 150 phút hoặc luyện tập tăng cường cơ bắp một hoặc hai lần mỗi tuần.[28] Tập trong 140 phút sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại và 210 phút sẽ giúp bạn giảm cân.
    • Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thường xuyên, hãy đứng dậy và đi loanh quanh khoảng 5 phút mỗi giờ.
    • Bên cạnh việc tập luyện các bài thể dục mới, bạn còn có thể tăng hoạt động thể chất bằng những việc làm thường ngày như dùng thang bộ thay vì đi thang máy, hay đậu xe ở xa cửa ra vào hơn.
  2. Ngưng hút thuốc. Mọi người đều biết hút thuốc lá gây ảnh hưởng tiêu cực đến phổi và hệ tim mạch. Bên cạnh việc giảm những nguy cơ tiềm ẩn đến sức khỏe, việc ngưng hút thuốc lá còn làm tăng lượng HDL cholesterol.[29]
    • Nên cố gắng hết sức phòng tránh việc hít khói thuốc lá.
    • Tìm nguồn động viên để giúp bạn cai thuốc lá bằng cách tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra các nhóm động viên và các phương pháp cai nghiện hiệu quả, như kẹo cai thuốc lá.
  3. Giới hạn lượng cồn trong đồ uống. Uống rượu vang đỏ một cách vừa phải có khả năng giúp tăng cường cholesterol HDL. Tuy nhiên, uống quá nhiều cồn sẽ gây ra tình trạng mất nước và dẫn đến các căn bệnh hiểm nghèo và gây nghiện sau một thời gian dài sử dụng.[30]
    • Giới hạn lượng rượu khoảng một ly cho phụ nữ khỏe mạnh và hai ly với một người đàn ông khỏe mạnh.[31]
  4. Giảm cân. Nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, lượng cholesterol thừa của bạn có khả năng cao hơn người bình thường. Kiểm soát được cân nặng cũng là kiểm soát được lượng cholesterol LDL của bạn, lượng cholesterol sẽ được cải thiện khi bạn giảm được khoảng 5-10% cân nặng của bạn[32]
    • Thiết lập chế độ ăn sao cho lượng ca-lo nạp vào của bạn không lớn hơn lượng ca-lo bạn tiêu thụ hàng ngày.
    • Nên tập thể dục thường xuyên để đốt cháy năng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Khống chế Cholesterol bằng Thuốc

  1. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc Statins. Nếu bạn đang có lượng cholesterol cao và việc thay đổi thói quen sống không có hiệu quả, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng thuốc. Thuốc hạ mỡ máu Statins giúp hạ nồng độ LDL cholesterol, đồng thời tăng cường nồng độ cholesterol HDL trong cơ thể bạn.[33]
    • Thuốc hạ mỡ máu Statin được bán trên thị trường với nhiều tên gọi, như: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor), và Fluvastatin (Lescol).
    • Tác dụng phụ của thuốc hạ mỡ máu nhẹ và đặc trưng, gồm: đau cơ và một số thay đổi trong hệ tiêu hoá.[34]
    • Phụ nữ đang trong thai kì không nên dùng thuốc này.
  2. Dùng thuốc ức chế hấp thụ cholesterol. Các thuốc ức chế hấp thụ (như Zetia hoặc Ezetimibe) là những loại dược phẩm còn mới lạ giúp ngăn cản hệ tiêu hoá hấp thụ cholesterol từ thức ăn.[35]
    • Tác dụng phụ của loại thuốc này gồm: đau đầu, mệt mỏi, và đau bao tử.[36]
  3. Tham khảo bác sĩ về thuốc Resins. Thuốc thuộc nhóm Resins giúp gan lấy cholesterol để tổng hợp thêm mật, hơn hết, làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol.[37]
    • Thuốc thuộc các nhóm Resins được bán trên thị trường dưới các tên gọi: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) và Questran (Cholestyramine Sucrose).
    • Tác dụng phụ của thuốc thuộc nhóm Resins thường nhẹ và đặc trưng, gồm: đầy hơi, trướng bụng, buồn nôn, đau bao tử và ợ nóng.[38]
  4. Tham khảo ý kiến bác sĩ về các thuốc hạ li-pít. Các thuốc hạ tri-gly-xê-rít và LDL cholesterol dùng cơ chế ức chế cơ thể xử lí cholesterol. Fibrates và Niacins là tên hai loại thuốc hạ li-pít.[39]
    • Thuốc hạ li-pít gây ra các tác dụng phụ như: đầy hơi, đau bao tử, và buồn nôn.[40]
  5. Cân nhắc dùng các chất ức chế PCSK9. Nếu tất cả giải pháp trên không có tác dụng, bạn có thể dùng đến giải pháp tác động đến gen tên là Familial Hypercholesterolemia, và có thể là ứng cử viên cho thuốc ức chế PCSK9.

Lời khuyên

  • Thật không dễ dàng chút nào để có thể khơi dậy và duy trì động lực giúp bản thân tạo ra những thay đổi về sức khỏe. Nhưng hãy tin rằng bạn không đơn độc và dùng đến các nguồn động viên như chương trình “The Healthy Monday Campaign" (Chiến dịch Thứ hai Khỏe mạnh)[41] có thể động viên bạn xây dựng thói quen sống lành mạnh hơn.
  • Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh rất cần thiết cho một trái tim khoẻ mạnh.

Cảnh báo

  • Vì bệnh tim được mệnh danh là sát thủ âm thầm và chậm rãi nên mọi người thường bàng quan trước sự cấp thiết của việc điều chỉnh cholesterol “xấu”. Bệnh tim sẽ không có biểu hiện gì cho đến khi việc chữa trị đã quá muộn!
  • Lưu ý về hàm lượng cholesterol cao sớm nhất có thể. Nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị đau tim, mắc các chứng bệnh tim mạch, và bệnh đông tụ máu.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://doc.med.yale.edu/heartbk/4.pdf
  2. http://doc.med.yale.edu/heartbk/4.pdf
  3. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
  5. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=514
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
  7. http://ag.arizona.edu/pubs/health/az1126.html
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  9. http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/mums-united/healthy-eating/Pages/fat-facts.aspx
  10. http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
  11. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm
  12. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm
  13. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm
  14. http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full
  15. http://www.unitedhospitalsystem.org/OurServices/heartcenter/prevention/carbohydrates.htm
  16. http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  18. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
  22. http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  23. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Cholesterol/hic_Plant_Sterols_and_Stanols
  24. http://www.umm.edu/altmed/articles/green-tea-000255.htm
  25. https://www.perio.org/consumer/green-tea
  26. http://www.rd.com/living-healthy/effortless-ways-to-lower-your-cholesterol/article16066.html
  27. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  28. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  29. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  30. http://circ.ahajournals.org/content/102/19/2347.full
  31. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
  32. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
  33. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Drug-Therapy-for-Cholesterol_UCM_305632_Article.jsp
  34. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/statins/art-20045772?pg=2
  35. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Drug-Therapy-for-Cholesterol_UCM_305632_Article.jsp
  36. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  37. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Drug-Therapy-for-Cholesterol_UCM_305632_Article.jsp
  38. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  39. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  40. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  41. http://www.mondaycampaigns.org/healthy-monday/