Giảm mỡ nội tạng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm Mỡ Nội tạng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Mỡ có ở nhiều vị trí trên cơ thể người, quanh hông và đùi, eo hoặc trên nhiều bộ phận cơ thể khác. Tuy nhiên, có nhiều loại mỡ cơ thể, đó là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lớp mỡ ở ngay bên dưới da và thường không ảnh hưởng đến sức khỏe. [1] Mặt khác, mỡ nội tạng là mỡ có ở trong và quanh các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là ở bụng. Mỡ nội tạng bao quanh dạ dày, gan, đường ruột và rất có hại cho sức khỏe. [2] Mỡ nội tạng thông qua trao đổi chất sẽ tạo ra các chất có hại cho cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn có liên quan đến tình trạng kháng insulin (dẫn đến tiểu đường loại II), nhồi máu cơ tim, đột quy, huyết áp cao và một số bệnh ung thư (như ung thư vú và ung thư đại tràng). [3] Nguy hiểm là vậy nhưng mỡ nội tạng vẫn có thể được kiểm soát và giảm bớt thông qua sự thay đổi trong chế độ ăn và lối sống.

Ảnh minh họa

Các bước

Thay đổi Thói quen Ăn uống

  1. Theo dõi tổng lượng chất béo. Nên hạn chế chất béo trong chế độ ăn xuống còn 20-30% tổng lượng calo, tương đương với 40-70 g chất béo mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2000 calo).[4] Hàm lượng chất béo cao có thể làm tăng nguy cơ tăng cân hoặc lượng mỡ nội tạng.
    • Loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo và được chứng minh là làm xơ cứng động mạch và tăng mỡ nội tạng.[5]
    • Giảm lượng chất béo bão hòa xuống còn 7% tổng lượng calo. Mặc dù chất béo bão hòa không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe giống chất béo chuyển hóa nhưng tốt nhất bạn nên điều chỉnh lượng chất béo bão hòa xuống mức thích hợp. Nói chung, bạn nên giới hạn lượng chất béo bão hòa xuống còn 15-20 g mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2000 calo).[6]
  2. Tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh việc theo dõi tổng lượng chất béo tiêu thụ, bạn cũng cần tiêu thụ các chất béo giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ nội tạng. Một số loại chất béo như axit béo không bão hòa đơn (MUFA) được chứng minh là giúp giảm lượng mỡ nội tạng. [7]
    • MUFA có trong các loại thực phẩm như: dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu lạc và dầu mè. Ngoài ra, MUFA còn có trong quả bơ và các loại hạt. [8]
    • Kết hợp 1-2 phần thực phẩm giàu chất béo có lợi vào bữa ăn hàng ngày. [9]
  3. Giới hạn lượng cacbon-hydrat tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có hàm lượng thấp cacbon-hydrat là cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả. [10] Vì vậy, bạn nên giảm lượng thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat trong chế độ ăn để kích thích quá trình giảm mỡ nội tạng.
    • Thực phẩm giàu cacbon-hydrat bao gồm: bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy, bánh Tortilla, bánh mì vòng, bánh kẹo ngọt và đồ uống có đường. Bạn nên giới hạn việc tiêu thụ các thực phẩm này xuống còn tối đa 1-2 phần ăn mỗi ngày. [11]
    • Các thực phẩm như sữa động vật, hoa quả và rau quả giàu tinh bột tuy chứa cacbon-hydrat nhưng chúng cũng giàu dưỡng chất có lợi khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
    • Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat từ bánh kẹo ngọt và đồ uống chứa đường xuống mức tối thiểu.
  4. Bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày có lượng mỡ nội tạng thấp hơn (và dễ giảm mỡ nội tạng hơn). [12] Phụ nữ nên bổ sung 25 g chất xơ, nam giới nên bổ sung 38 g chất xơ mỗi ngày. [13]
    • Bên cạnh các thực phẩm từ hạt như bánh mì, cơm hoặc hạt diêm mạch, bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ đáng kể từ hoa quả và rau củ.
    • Hoa quả có hàm lượng chất xơ cao như: táo, mâm xôi đen, mâm xôi đỏ và lê. [14]
    • Rau củ giàu chất xơ như: các loại đậu, atisô, cải bó xôi (rau chân vịt), bông cải xanh và cải bắp.[15]
  5. Theo dõi tổng lượng calo. Chế độ ăn có hàm lượng calo thấp và vừa phải sẽ giúp hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.[16] Nói chung, nam giới nên tiêu thụ khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1600-2000 calo mỗi ngày. [17]
    • Tổng lượng calo của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào khả năng trao đổi chất, khối lượng cơ, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động.
    • Lưu ý rằng chỉ riêng chế độ ăn ít calo sẽ ảnh hưởng rất ít đến lượng mỡ nội tạng. Tuy nhiên, khi kết hợp với việc tập luyện, chế độ ăn ít calo và có lượng cacbon-hydrat vừa phải sẽ giúp giảm lượng mỡ nội tạng một cách tốt nhất. [18]

Kết hợp Thay đổi trong Lối sống để Giảm Mỡ nội tạng

  1. Tập các bài tập tim mạch. Các bài tập tim mạch là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ nội tạng. Bạn nên tập 150 phút hoặc 2,5 tiếng các bài tập Aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần để giúp giảm mỡ nội tạng.[19]
    • Các hoạt động Aerobic bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ đường dài.
    • Tập nhiều hơn 150 phút mỗi tuần như được khuyến nghị có thể giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ nội tạng nhanh hơn. [20]
  2. Kết hợp bài tập rèn luyện sức mạnh. Nâng tạ và rèn luyện sức bền cũng là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện. Bạn nên dành ra 1-2 ngày mỗi tuần để tập các bài tập rèn luyện sức mạnh.[21]
    • Bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm các hoạt động như: nâng tạ, tập Pilates hoặc các bài tập cơ bắp như chống đẩy hoặc gập bụng.
    • Lưu ý rằng Spot Training (việc tập luyện để giảm mỡ ở một vị trí cụ thể) không giúp loại bỏ mỡ nội tạng. Để giảm mỡ, chế độ ăn và các bài tập cơ tim mới là yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, càng tạo được nhiều cơ bắp thông qua bài tập rèn luyện sức mạnh thì sẽ giúp đốt cháy được càng nhiều calo.
  3. Tập nhiều bài tập khác nhau. Nên thử nhiều bài tập khác nhau để việc tập luyện gây được hứng thú và giúp bạn có động lực hơn. Ngoài ra, tập nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp tránh tình trạng tập luyện quá mức hoặc sử dụng quá mức một nhóm cơ nhất định.[22]
    • Nếu không thích tập luyện trong các phòng tập thể hình, bạn có thể tham gia các lớp học nhảy hoặc nhóm tập thể thao. Khi cảm thấy hứng thú, bạn sẽ dễ dàng theo đuổi việc tập luyện hơn.
    • Thử kết hợp một số hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chèo thuyền Kayak hoặc đạp xe.
    • Luôn ghi nhớ mục tiêu cuối cùng để tạo động lực gắn bó với thói quen tập thể dục.
  4. Đi ngủ sớm. Người lớn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ là yếu tố cần thiết đối với sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ có lượng mỡ nội tạng cao hơn.[23] Tốt nhất bạn nên đi ngủ sớm để có một giấc ngủ ngon và đủ giấc.
    • Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại di động và máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ.[24]
    • Tắt tất cả đèn trong phòng trước khi đi ngủ. Thậm chí một chút ánh sáng nhỏ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.[25]
  5. Bỏ thuốc lá và rượu bia. Hút thuốc lá và uống đồ uống chứa cồn đều làm tăng lượng mỡ nội tạng trong cơ thể.[26] Vì vậy, bạn nên bỏ hút thuốc và không uống rượu bia để giúp giảm lượng mỡ nội tạng, đồng thời giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
    • Nếu cần sự giúp đỡ để cai thuốc lá, hãy trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ thêm. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc hoặc đưa ra phương án giúp bạn bỏ thuốc hiệu quả hơn.
    • Hạn chế đồ uống chứa cồn. Ở mức tối đa, phụ nữ chỉ nên tiêu thụ 1 phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày và nam giới chỉ nên tiêu thụ 2 phần.[27] Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên ngừng tiêu thụ đồ uống chứa cồn nếu muốn giảm mỡ nội tạng.

Theo dõi Quá trình Giảm Mỡ nội tạng

  1. Đo kích thước vòng eo. Kích thước vòng eo là thước đo cho thấy nguy cơ mắc bệnh béo phì, hội chứng rối loạn chuyển hóa và các bệnh mãn tính khác.[28] Kích thước vòng eo lớn có thể là dấu hiệu cho thấy lượng mỡ nội tạng tăng lên.[29]
    • Để giảm nguy cơ tích mỡ nội tạng, phụ nữ nên duy trì kích thước vòng eo ở mức dưới 100 cm và nam giới nên duy trì ở mức dưới 70 cm.[30]
    • Để đo chính xác kích thước vòng eo, bạn hãy đặt thước dây không giãn quanh vòng eo, ngay trên xương hông. Đo vòng eo khi đang thở ra, không đo khi đang hít vào.[31]
  2. Cân trọng lượng mỗi tuần. Mặc dù mục tiêu cuối cùng là giảm mỡ nội tạng nhưng bạn cũng cần theo dõi sự thay đổi về cân nặng theo thời gian. Cân nặng giảm trong khi điều chỉnh chế độ ăn và kết hợp tập luyện có thể là dấu hiệu cho thấy lượng mỡ nội tạng đang giảm.[32]
    • Cân trọng lượng khoảng 1-2 lần mỗi tuần và tại cùng một thời điểm (nếu có thể, nên cân khi không mặc quần áo) để giúp phản ánh chính xác nhất quá trình giảm cân theo thời gian.
    • Quá trình giảm cân an toàn (thậm chí là khi đang muốn giảm mỡ nội tạng) là giảm 0,5-1 kg mỗi tuần. Giảm cân quá mức này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc không hiệu quả trong thời gian dài. [33]

Lời khuyên

  • Tham gia cộng đồng trực tuyến để được tư vấn và có động lực giảm cân.
  • Ghi nhật ký thực phẩm để giúp làm nổi bật những thực phẩm hoặc thời điểm trong ngày làm tăng mỡ nội tạng.
  • Ghi nhật ký tập luyện để giúp cải thiện hiệu quả của việc luyện tập.
  • Tham gia lớp tập thể hình có không khí thoải mái, ví dụ như lớp học Aerobic theo nhóm, để tăng thêm động lực.

Cảnh báo

  • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn bắt đầu một chế độ ăn hoặc chương trình tập luyện mới. Bác sĩ sẽ hướng dẫn và giúp bạn lập ra chương trình tập luyện an toàn, khỏe mạnh và phù hợp nhất.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  2. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  3. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  7. http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
  8. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  12. http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  14. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
  15. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  17. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
  18. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  19. http://health.gov/paguidelines/
  20. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  21. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
  23. http://www.today.com/health/3-ways-get-rid-worst-kind-body-fat-1C6943603
  24. http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  25. http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  26. http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
  27. http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  28. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  29. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  30. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  31. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  32. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  33. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này