Giảm cân nhanh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm cân Nhanh)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn mệt mỏi vì số cân thừa? Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì vóc dáng là tạo ra một chế độ ăn uống ít calo mà bạn có thể tuân thủ trong một thời gian dài. Nếu bạn chỉ muốn giảm nhanh một vài cân, thì có rất nhiều phương pháp và kỹ thuật có thể giúp bạn đạt được mục tiêu ngắn hạn này. Xem Bước 1 để biết thêm chi tiết.

Các bước

Tập luyện để Giảm Cân

  1. Dành thời gian luyện tập. Luyện tập thực chất có thể làm cho bạn tăng một vài cân cơ bắp khi bạn tập lần đầu, nhưng nó là thành tố cần thiết của bất kỳ kế hoạch giảm cân lâu dài và bền vững nào. Bất kể là bạn bận rộn ra sao, điều quan trọng là bạn dành thời gian để luyện tập mỗi ngày nếu bạn thực sự muốn giảm cân và giữ cho cân nặng không bị tăng lại. Ngay cả những việc nhỏ như đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh tới mức nào.[1]
    • Luyện tập trong lúc làm việc nhà. Leo lên leo xuống cầu thang càng nhiều càng tốt, dắt chó đi dạo ba lần mỗi ngày, phủi bụi, quét dọn và lau chùi nhà cửa.
    • Tăng tần suất đi bộ. Chọn leo cầu thang thay vì đi thang máy và đậu xe càng xa siêu thị càng tốt để bạn có thể đi bộ một chút.
    • Bắt đầu những sở thích có liên quan đến vận động, cho dù nó không hoàn toàn là "tập luyện". Làm vườn, xây dựng một số vật dụng trang trí, hoặc chơi với động vật đều là những cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
  2. Thử áp dụng chương trình huấn luyện circuit. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh cho một sự kiện đặc biệt và không quan tâm đến việc giữ mức cân giảm đó, bạn có thể thử áp dụng chương trình luyện tập dày đặc. Nhiều phụ nữ và tạp chí sức khỏe cũng như các huấn luyện viên cá nhân cung cấp các chương trình tập luyện tương tự được thiết kế để tối đa hóa việc giảm cân rõ rệt chỉ trong vòng vài ngày sau khi bắt đầu lộ trình.
  3. Hãy thực tế về loại bài tập mà bạn có thể thực hiện khi bắt đầu một chương trình mới. Nếu bạn đang hy vọng giảm cân và giữ cho không bị tăng cân trở lại, bạn sẽ phải làm nhiều hơn là một chương trình luyện tập thể hình với tần suất dày đặc. Cách tốt nhất để tham gia vào luyện tập là bằng cách chọn các bài tập mà bạn thực sự sẽ thực hiện, và hy vọng là bạn thích nó. Nếu bạn ghét chạy, đừng chọn nó làm hình thức luyện tập chính -- như vậy mỗi ngày bạn sẽ có nhiều động lực hơn nếu bạn chọn bài tập mà bạn thực sự thích thú. Thay vào đó, hãy thử những bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vài bài tập bạn thực sự yêu thích, như bơi lội, đạp xe, hoặc thậm chí nhảy Zumba.
    • Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, tennis, và thậm chí là trò ném đĩa Frisbee cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong khi cười thả ga, biến hành động luyện tập trở thành một hoạt động xã hội và vui vẻ mà bạn sẽ muốn làm hàng ngày.
  4. Thực hiện rèn luyện tim mạch. Trong khi việc kết hợp rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng quan trọng đối với sức khỏe toàn thân thì rèn luyện tim mạch sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy đi số cân thừa. Đặc biệt, những bài tập aerobic tốc độ chậm nâng cao khả năng chuyển hoá hiếu khí (aerobic base-building workout) có cường độ từ trung bình đến cao là hình thức rèn luyện tim mạch tốt nhất.[2]
    • Luyện tập tim mạch đốt cháy chất béo có thể giúp bạn giảm béo nhanh chóng, trong khi rèn luyện sức đề kháng và tập với trọng lượng có thể kích thích sự trao đổi chất để sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
  5. Thú vị hóa chế độ tập luyện của bạn. Sự đa dạng là mấu chốt để thúc đẩy con người khỏe mạnh hơn trong bạn và giữ cho bạn có động lực. Khi bạn thực hiện cùng một bài tập ngày này qua ngày khác, bạn đặt chính mình vào nguy cơ tự làm bị thương bản thân. Bạn cũng có nhiều khả năng trở nên buồn chán hơn, do đó khó khăn hơn trong việc tìm ra động lực để tiếp tục luyện tập. Trong khi tại phòng tập, hãy thay đổi máy tập, tham gia lớp thể hình, và tập thêm một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào trong lộ trình tập luyện.[3]
    • Thực hiện các bài tập aerobic tác động thấp. Các bài tập aerobic vừa phải kết hợp đi bộ nhanh, đạp xe, máy aerobic, hoặc bơi lội sẽ không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tim bạn khỏe mạnh.
    • Nâng tạ. Rèn luyện sức đề kháng và các bài tập về trọng lượng có thể giúp cả nam giới và nữ giới duy trì cơ thể rắn chắc bằng cách tạo cơ bắp và nâng cao sự trao đổi chất. Các chiến lược giảm cân kết hợp cả aerobic và bài tập trọng lượng làm tăng sự đốt cháy calo một cách đáng kể.
  6. Chọn các bài tập đòi hỏi toàn bộ cơ thể bạn phải sử dụng sức lực. Bằng cách này, bạn buộc tất cả các nhóm cơ phải hoạt động và đốt cháy calo với nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc. Ví dụ, kết hợp hình thức rèn luyện sức đề kháng (thử nâng tạ nhỏ qua đầu) bằng tay trong khi chạy bộ hoặc đạp xe bằng chân.[4]
    • Nghỉ ngơi ít nhất từ 24 đến 48 giờ giữa các buổi rèn luyện sức mạnh trên cùng một nhóm cơ (ví dụ, tập luyện với bắp tay và cơ bụng vào các ngày xen kẽ), và dành 1 đến 2 ngày nghỉ tập mỗi tuần.
  7. Nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng đủ cho cả ngày, làm cho bạn ít có khả năng ăn quá nhiều và ít bị chấn thương trong hoạt động thể chất. Thiếu ngủ thực sự có liên quan đến khả năng không thể giảm cân, do đó ngủ đủ giấc thực sự có thể giúp bạn trong quá trình giảm cân.[5]

Các Chế độ Giảm cân Nhanh

  1. Thanh lọc cơ thể bằng nước ép hoa quả (Juice cleanse). Phương pháp này còn được gọi là chế độ giảm cân của sao Hollywood.[6]. Có nhiều loại juice cleanse khác nhau. Tuy nhiên, quan niệm chủ đạo là chỉ uống các loại nước ép từ hoa quả và rau sống. Việc thanh lọc sẽ loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân trong khi vẫn làm bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe mạnh.[7]
    • Hầu hết các chế độ juice cleanse kéo dài từ một đến ba ngày, mặc dù đôi khi một số sẽ lên tới bảy ngày. Bạn có thể mua gói sản phẩm thanh lọc ở cửa hàng y tế hoặc công ty trực tuyến, hay tự mua máy ép hoa quả.[8]
    • Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp nhiều loại rau vào nước ép hoa quả của mình. Nước ép hoa quả có chứa nhiều đường, uống nhiều nó sẽ làm bạn tăng cân thay vì giảm cân.
    • Một số nhãn hiệu thanh lọc phổ biến nhất bao gồm Cooler Cleanse, BluePrint, và Life Juice.[9]
  2. Cân nhắc chế độ ăn kiêng Master Cleanse. Master Cleanse là chế độ ăn toàn chất lỏng gồm có "chanh" (chanh, ớt bột, maple syrup, và nước), nước muối, và trà thảo dược thải độc. Chế độ ăn kiêng này kéo dài trong 16 ngày—ba ngày tập làm quen với chế độ ăn bằng cách chỉ ăn hoa quả tươi và rau sống, 10 ngày chỉ ăn chất lỏng, và ba ngày nữa dần dần quay trở lại với thực phẩm đặc.[10]
    • Hãy lưu ý rằng chế độ ăn uống này chỉ nên áp dụng để giảm cân ngắn hạn và được cho là có chức năng thải độc hơn là một liệu trình giảm cân nghiêm ngặt.
  3. Thử áp dụng chế độ ăn kiêng với nước. Chế độ ăn này bao gồm việc uống tổng cộng 8 cốc nước lạnh mỗi ngày, chia thành các quãng đều đặn. Hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn để ngăn sự thèm ăn của bạn. Việc làm này sẽ giúp bạn tạo được thói quen giảm bớt khẩu phần ăn trong mỗi bữa. Bằng cách uống nước, bạn sẽ cảm thấy no trước khi ăn, do đó giúp bạn nạp ít calo hơn.
    • Lưu ý rằng đó không phải chế độ ăn chỉ có nước. Những chế độ ăn toàn bằng nước thực sự khá nguy hiểm nếu thực hiện trong khoảng thời gian quá dài. Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để được khỏe mạnh và duy trì sự trao đổi chất tốt. Nếu bạn chỉ uống nước không nhiều hơn một vài ngày, thì khi bạn bắt đầu ăn trở lại và bạn sẽ có nguy cơ tăng cân thậm chí còn nhiều hơn do sự trao đổi chất của bạn bị chậm lại rất nhiều.[11]
  4. Thử chế độ nhịn ăn. Ý tưởng này bắt nguồn từ quan niệm rằng cơ thể chúng ta được tạo lập để trải qua cả những lần ăn uống no say và những lần bị đói--vì vậy, thỉnh thoảng chúng ta phải khôi phục lại phần ‘đói’ đó. Chế độ ăn này đòi hỏi bạn chỉ được ăn 500 calo (nếu bạn là nữ giới) hoặc 600 calo (nếu bạn là nam giới) trong hai ngày mỗi tuần. Vào những ngày nhịn ăn, người ăn kiêng chỉ được ăn rau, hạt, đậu, và một số loại hoa quả.[12]
    • Chế độ ăn này đòi hỏi bạn phải tiếp tục tập luyện vào những ngày nhịn ăn cũng như vào những ngày bình thường.
  5. Khởi động bằng cách nhịn ăn trong 1/2 ngày và xem xem bạn cảm thấy như thế nào trước khi bước vào lộ trình nhịn ăn dài hạn hơn.
  6. Cân nhắc chế độ ăn kiêng HCG. Đây là chế độ ăn kiêng gây nhiều tranh cãi. Nó kết hợp việc tiêm hoặc bổ sung hormone HCG (human chorionic gonadotropin) với chế độ ăn hạn chế calo. Bạn chỉ được ăn 500-800 calo mỗi ngày để giảm cân; đây là mức calo thấp hơn rất nhiều so với mức khuyến nghị hàng ngày, ngay cả đối với những người đang cố gắng giảm cân. HCG có thể được dùng dưới dạng tiêm hoặc dạng giọt.[13]
    • Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên giá trị của HCG, với kết quả không rõ ràng. Trong khi một số người chắc chắn rằng họ đã giảm được 11 kg bằng chế độ ăn kiêng HCG, thì nhiều nhà khoa học cho rằng việc tiêm HCG hoàn toàn không có giá trị và thực tế có thể gây nguy hiểm.[14]

Lập Kế hoạch Ăn uống

  1. Tính toán số calo. Biết được lượng calo tối thiếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt là bao nhiêu sẽ giúp bạn lập ra kế hoạch ăn uống khỏe mạnh của riêng bạn và giảm cân theo cách nhanh chóng nhưng bền vững. Nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo tuổi tác, giới tính, chiều cao, và mức độ hoạt động. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để xác định lượng calo bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày.[15]
    • Bạn cũng có thể biết được bạn nên ăn bao nhiêu bằng cách hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu giảm cân của mình, nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, thói quen ăn uống hiện nay, và các mặt có thể cải thiện.
    • Lên kế hoạch bữa ăn. Chọn những bữa ăn có sự cân bằng khỏe mạnh về rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi, và protein nạc. Bữa ăn tối điển hình nên có một nửa là rau xanh hoặc hoa quả, một nửa là ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
    • Chế độ ăn kiêng DASH, TLC, Mayo Clinic, Weight Watchers và Volumetrics tất cả đều cung cấp một kế hoạch bữa ăn tuyệt vời để giúp bạn giảm cân ngay bắt đầu từ hôm nay. Hãy vào mạng và tìm kiếm một trong những chế độ ăn kiêng trên để biết thêm chi tiết.[16]
  2. Ăn các loại thực phẩm làm ức chế cảm giác thèm ăn của bạn. Ăn những bữa ăn cân bằng sẽ không chỉ cung cấp cho bạn mức dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp, mà nó còn sẽ giúp ức chế cảm giác thèm ăn, để bạn không ăn quá nhiều và phá hỏng kế hoạch giảm cân. Có một số loại thực phẩm có thể khiến bạn có cảm giác no trong nhiều giờ. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống của bạn:
    • Bưởi
    • Bột yến mạch
    • Táo
    • Trứng
    • Gừng
    • Quả hạch
    • Rau xanh
    • Khoai tây
    • Sô-cô-la đen
    • Thực phẩm cay
  3. Lưu giữ nhật ký thực phẩm. Ghi lại mỗi bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ, và đồ bạn uống cũng như số lượng ước tính cho toàn bộ một tuần. Nếu có thể, hãy viết ra số calo của mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ mà bạn ăn.
    • Đừng quên đưa cà phê pha phin, gia vị, và những phụ gia khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
  4. Xác định nguyên nhân gây thèm ăn và lên kế hoạch cho phù hợp. Nguyên nhân gây thèm ăn là các hoạt động khiến chúng ta muốn ăn vặt. Đối với một số người, đó là việc ngồi xem phim vào ban đêm; đối với những người khác, đó là việc học khuya. Nếu bạn biết được nguyên nhân gây thèm ăn, bạn có thể lên kế hoạch cho chúng—tích trữ đầy nhà những đồ ăn tốt cho sức khỏe hoặc chuẩn bị sẵn chúng.
    • Nếu bạn không mua các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe mà bạn thích ăn, bạn sẽ ít có khả năng phá hỏng chế độ ăn kiêng của mình.
  5. Theo dõi khẩu phần của bạn. Kết hợp khẩu phần ăn phù hợp vào trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Ví dụ, một bữa ăn nhẹ khỏe mạnh gồm có hạnh nhân và việt quất sấy khô có thể biến thành nguồn cung cấp calo rất lớn nếu bạn không chú ý đến số lượng. Ngoài ra, chuẩn bị những đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe và chia trước thành từng phần có thể giúp bạn tránh vô tình bị ăn quá nhiều.[17]
    • Cho đậm mùi vị những món ăn nhẹ bạn yêu thích (nhưng không có lợi cho bạn) có thể khiến bạn ăn lâu hơn và giải quyết cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Một thanh nhỏ sô-cô-la đen ban đầu rất ngon, sau một lúc thì bị chảy nước, và bạn không còn muốn ăn nữa. Ngược lại, sô-cô-la sữa ở trong túi nên lúc nào cũng ngon lành. Một thanh Jolly Rancher sẽ thỏa mãn sự thèm ăn ngay tức thì, và cơn thèm ăn tan biến.
    • Lên danh sách những thứ bạn sẽ cần cho các bữa ăn này, và không mua những thứ nằm ngoài danh sách khi bạn đến cửa hàng. Nhìn quanh thị trường cũng có thể cung cấp cho bạn các ý tưởng và thậm chí cắt giảm chi phí bằng cách mua các mặt hàng khuyến mãi và sản phẩm theo mùa.
  6. Đừng bỏ bữa. Ăn một bữa sáng khỏe mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giữ mức năng lượng của bạn cao, và có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ của những đồ ăn vặt nhiều calo trong suốt cả ngày. Lên kế hoạch ăn nhẹ một chút từ hai đến bốn giờ một để giữ cơ chế trao đổi chất của bạn hoạt động. Ăn đúng bữa cũng giúp mức đường huyết của bạn ổn định và làm giảm số bữa hoặc lần ăn có mức calo không tốt cho sức khỏe ra khỏi kế hoạch ăn uống của bạn.
  7. Tránh các dãy hàng hóa hấp dẫn. Hãy tránh xa các khu vực trong cửa hàng tạp hóa nơi để nước ngọt, bánh kẹo, kem, pizza, và những thực phẩm tinh chế nhiều chất béo khác để bạn ít có khả năng mua những đồ không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không nhìn thấy chúng, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi chúng.
  8. Lựa chọn những sản phẩm thay thế thông minh cho những thực phẩm nhiều calo mà bạn yêu thích. Hầu hết thực phẩm đều có đồ thay thế vốn cho phép bạn thưởng thức món ăn yêu thích mà không chứa chất béo, đường, và số calo không cần thiết. Thay thế các thực phẩm và đồ uống tinh chế nhiều calo bằng các sản phẩm khỏe mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
    • Xem xét việc ăn chay một vài ngày mỗi tuần. Bằng cách thay thế thịt bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng như đậu hạt, đậu phụ, hoặc đậu lăng, bạn có thể cắt giảm lượng calo lớn nạp vào cơ thể hàng ngày trong khi vẫn bổ sung nhiều dưỡng chất vào trong chế độ ăn của bạn.
    • Ăn tráng miệng bằng trái cây thay vì bánh ngọt tinh chế.
    • Đổi khoai tây chiên và kẹo thanh sang những đồ ăn nhẹ giàu dưỡng chất và ít calo và chất béo. Thử kết hợp phô mai que với nho, và quét bơ đậu phộng lên bánh quy giòn.
    • Dùng dầu ô liu nấu thay cho bơ.
  9. Đừng uống các chất lỏng có đường. Hãy uống nước, trà, cà phê đen hoặc nước khoáng thay vì nước ngọt, nước giải khát, và cà phê sữa. Cắt giảm calo bằng thực phẩm thay thế dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Ví dụ như, một ly cà phê sữa buổi sáng có thể chứa 500 calo. Do một kg chất béo cơ thể (giảm hoặc tăng) tương đương với khoảng 7000 calo, nên việc thay thế đồ uống nhiều calo đó bằng cà phê đen có thể giúp bạn giảm 0,5kg mỗi tuần[18].
    • Uống nước thay vì soda, cà phê, rượu, nước hoa quả, hoặc sữa có thể giúp bạn giảm hàng trăm calo mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng dưỡng chất một cách hiệu quả, giữ cho bạn tràn đầy sinh lực, nhất là sau khi tập luyện, và cảm thấy no lâu hơn.
    • Nếu bạn có thể uống nước thay cho tất cả các loại đồ uống khác trong một tuần, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và thấy mức năng lượng được cải thiện rõ rệt.

Thực hiện các Điều trị Giảm cân

  1. Tắm hơi. Tắm hơi có thể làm mất nửa lít mồ hôi chỉ trong 15 phút. Cũng giống như hầu hết các phương pháp điều trị giảm cân cực nhanh vốn dẫn đến sự bài tiết khác nhau, nó chỉ là cách giảm trọng lượng nước, làm cho bạn gầy đi trong một ngày hoặc lâu hơn một chút. Đây không phải là phương pháp giảm cân lâu dài. Bạn nên uống một vài ly nước sau khi tắm hơi để giảm nguy cơ mất nước.
    • Nếu bạn đang giảm cân để tham gia đấu vật hoặc đối phó với cuộc kiểm tra trọng lượng tương tự trước thi đấu (phương thức phổ biến không tốt cho sức khỏe), hãy tái bổ sung nước cho cơ thể sau đó.
    • Hãy lưu ý rằng thời gian tắm hơi phải có giới hạn, lý tưởng là từ 15 đến 20 phút mỗi ngày.
    • Những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch cũng như trẻ nhỏ không nên sử dụng phương pháp tắm hơi.[19]
  2. Body Wrap (Tạm dịch là quấn đắp giảm cân) bằng khoáng chất. Một số Body Wrap bằng khoáng chất công nhận giúp bạn giảm cân theo nghĩa đen tức là làm bạn "giảm" vài cm vòng eo, đùi, và cánh tay. Quá trình này bao gồm việc thanh lọc cơ thể bằng chất khoáng vốn được cho là thải hết độc tố ra khỏi cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân, giảm cellulite (lớp mỡ gần bề mặt da của bạn), và làm săn chắc làn da của bạn gần như ngay lập tức.[20]
  3. Cân nhắc các loại Wrap khác. Trong khi phương pháp Body Wrap bằng khoáng chất là phổ biến nhất thì vẫn còn nhiều loại Wrap khác có thể lấy đi vài cm vòng eo của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn giảm cân lâu dài nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân cho ngày đặc biệt.
    • Thực hiện lipase body wrap. Lipase body wrap là một phương thức giảm cân nhanh khác gồm có hai bước. Đầu tiên, quấn enzyme để loại bỏ các mô chất béo gần bề mặt của da. Thứ hai là quấn chất khoáng để làm chắc và làm mịn làn da. [21]
    • Thực hiện European body wrap. European body wrap là một phương thức trị liệu tiềm năng cho các dịch vụ spa nhằm giảm số cm thừa tại một số vùng trên cơ thể. Phương thức này được cho là làm săn chắc và tạo tông màu cho da, giảm sự xuất hiện của cellulite hoặc vết rạn da, và tạm thời làm giảm cân.
    • Thực hiện body wrap nóng. Body wrap nóng có lẽ là phương pháp trị liệu phổ biến hơn cả tại các spa nhằm thải độc cơ thể và giúp làn da mịn màng, đồng đều về tông màu. Hơi nóng và mát xa trong hầu hết các phương pháp trị liệu bằng hơi hoặc nhiệt đều nhằm tăng cường sự lưu thông và giúp cơ thể bạn gầy đi nhanh chóng.
  4. Liệu pháp thụt rửa đại tràng. Một số spa cung cấp phương pháp trị liệu thụt rửa đại tràng, đó là thụt đại tràng bằng một lượng lớn nước để loại bỏ sự tích tụ phân. Quá trình này có thể giúp một số người bị đầy hơi, chướng khí, và táo bón và công nhận có tác dụng giảm cân ở một số người. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng thụt rửa đại tràng có thể gây hại nếu thực hiện không đúng hoặc đơn thuần chỉ vì lợi ích giảm cân. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn có ý định thụt rửa đại tràng.[22]
  5. Cân nhắc việc hút mỡ. Hút mỡ là phương thức phẫu thuật làm giảm cân nhanh thường chỉ nên dùng cho những người bị một hoặc hai vùng nhiều mỡ nhưng trọng lượng cơ thể lại tương đối khỏe mạnh. Bởi vì nó liên quan đến phẫu thuật, nên nó mang nhiều rủi ro về sức khỏe và chỉ nên được thực hiện bởi chuyên gia có chứng nhận.[23]

Các Chế độ Ăn kiêng Khác đã được Chứng minh

  1. Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet). Trong khi chưa có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là có hiệu quả thì ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải sắp đạt được điều đó. Nó dựa trên các thành phần truyền thống và phong cách nấu ăn của người dân sống gần biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn uống này đã giảm nguy cơ bị bệnh tim - cộng với nó giúp bạn giảm cân và trông gọn gàng và cân đối.[24] Hãy tập trung vào ăn các loại thực phẩm sau đây (không ăn bánh mì, sữa và thực phẩm chế biến sẵn):
    • Dầu ô liu
    • Rau
    • Hoa quả
    • Các loại đậu
    • Gia vị
    • Quả hạch
    • Rượu vang đỏ
  2. Chế độ ăn kiêng Paleo. Quay lại thời kỳ đồ đá khi người tiền sử vẫn còn cai trị trái đất, họ không có thời gian nướng bánh hay rán khoai tây chiên. Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng lại chế độ ăn của tổ tiên chúng ta, cho rằng hệ thống cơ thể của chúng ta không được tạo ra cho các thành phần và phong cách nấu ăn hiện đại. Bạn ăn thịt, rau, hoa quả, và các loại thực phẩm khác vốn có từ thời xa xưa, và tránh ăn bất cứ thứ gì mà người cổ đại không ăn.
    • Không ăn đường tinh chế hoặc ngũ cốc.
    • Một số người kết hợp nhịn đói ngắt quãng vào trong chế độ ăn kiêng Paleo để tăng tốc độ giảm cân.
  3. Chế độ ăn kiêng Whole30. Ý tưởng khởi nguồn cho chế độ ăn kiêng này là loại bỏ tất cả các thực phẩm tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 30 ngày để giải độc cơ thể bạn khỏi các thành phần nhân tạo và đồ tinh chế khác vốn là gánh nặng cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Sau 30 ngày, bạn sẽ nhận thấy eo giảm hơn và mức năng lượng cao hơn.[25]
    • Tránh các loại ngũ cốc, sữa, đường, các loại đậu, rượu và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
    • Ăn thịt, rau củ, một số hoa quả và uống nhiều nước.
  4. Chế độ ăn với thực phẩm thô. Nếu bạn không thích thịt và mệt mỏi với chuyện nấu nướng thì chế độ ăn này dành cho bạn. Chế độ ăn với thực phẩm thô bao gồm toàn bộ các loại thực phẩm chưa qua nấu chín. Bạn giảm cân do ăn nhiều rau sống và hoa quả tươi. Sữa dừa, các loại hạt, và các loại thực phẩm tươi sống khác cũng nằm trong thực đơn của chế độ ăn thực phẩm thô.[26]
    • Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên duy trì quá lâu chế độ ăn kiêng này, bởi vì loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có thể khiến bạn bị thiếu những dưỡng chất cần thiết.

Lời khuyên

  • Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn chậm; bộ não của bạn cần khoảng 20 phút để thu nhận tín hiệu rằng bạn không còn đói nữa. Thở sâu giữa các miếng ăn có thể giúp ngăn bạn ăn quá nhiều, trừ khi bạn chú ý đến mức độ bạn cảm thấy no ra sao và dừng lại sau khi bạn đã hết đói.
  • Lưu ý rằng một sai phạm không có nghĩa là bạn đã thất bại. Nếu bạn bị thụt lùi một bước, hãy tái tập trung bản thân và quay trở lại thói quen tuân theo kế hoạch.
  • Mục tiêu là giảm béo, không chỉ riêng cân nặng. Nếu bạn rèn luyện sức mạnh trong quá trình giảm cân (bạn nên làm thế), ban đầu bạn thực sự sẽ bị tăng cân. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, đừng có lo lắng! Bạn có thể đã giảm béo và tăng cơ bắp, điều này có lợi cho sức khỏe rất nhiều.
  • Ghi nhớ rằng giảm cân theo cách lành mạnh cần có sự nỗ lực, kiên trì, và quyết tâm.
  • Cách giảm cân nhanh lành mạnh nhất là kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nhiều dưỡng chất, bổ sung nước đầy đủ, và thói quen luyện tập vừa phải và đa dạng. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng tạm thời hoặc kỹ thuật giảm cân nhanh khác để giảm nhanh một vài cân thì sau vài ngày hoặc vài tuần hãy chuyển đổi sang kế hoạch giảm cân dài hạn nhằm thúc đẩy việc giảm cân lành mạnh để bảo vệ sức khỏe của bạn và thúc đẩy sự giảm cân bền vững.
  • Giảm cân cần có thời gian nhưng đó là việc đáng làm.
  • Xác định nguồn động lực và mục tiêu giảm cân cuối cùng của bạn. Hãy thử viết ra những lý do chính xác thúc đẩy bạn giảm cân để bạn thường xuyên nhắc nhở mình về những mục tiêu đó, và tự tin rằng bạn có thể thành công.
  • Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giảm cân từ từ và ổn định 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Giảm cân phải thực hiện thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập vừa phải.
  • Giảm cân nhanh cho một sự kiện nào đó có thể là động lực tạm thời tốt, nhưng phát triển một vài mục tiêu cụ thể cho kế hoạch giảm cân lâu dài cũng hữu ích và giúp bạn tuân thủ kế hoạch giảm cân sau khi đã đạt được mục tiêu ban đầu.
  • Xây dựng mạng lưới hỗ trợ. Bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể giúp bạn giảm cân và duy trì mức cân giảm đó. Một người thậm chí cũng có thể làm tăng cơ hội giảm cân thành công, nhanh chóng, và lâu dài của bạn.

Cảnh báo

  • Không được nhịn đói. Không nạp đủ số lượng calo một cách thường xuyên có thể dẫn đến những tác động ngược lại với mong muốn của bạn, và nếu cứ tiếp diễn, có thể đe dọa đến tính mạng. Nếu bạn cố gắng giảm cân bằng cách bỏ nhiều bữa hoặc giảm phần lớn số lượng calo nạp vào hàng ngày, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế để tìm hiểu thông tin về các rối loạn ăn uống.
  • Nếu bạn nhận thấy các tác dụng phụ tiêu cực từ chế độ ăn uống hoặc luyện tập của mình như chóng mặt, buồn nôn, suy nhược, đau nhức, choáng, đau đầu, hoặc các triệu chứng khác, hãy dừng chương trình và quay về chế độ ăn uống hoặc kiểu hoạt động bình thường. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc vô cùng khó chịu cũng như các triệu chứng của bạn đáng lo ngại, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
  • Đừng bắt đầu giảm cân hoặc lộ trình luyện tập mà không tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước. Nhiều tình trạng sức khỏe được chống chỉ định với các chương trình giảm cân nhanh hay một số chiến lược giảm cân ngắn hạn có hiệu quả khác.
  • Giảm cân quá nhanh rất nguy hiểm và có thể tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Mặc dù tiêu đề của bài viết, thì việc giảm cân tốt nhất nên được thực hiện từ từ. Việc giảm cân quá mức kéo dài có thể gây ra các vấn đề lớn về sức khỏe. Cách giảm cân an toàn nhất và bền vững nhất là thực hiện một cách từ từ và dưới hướng dẫn của chuyên gia y tế.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa các thực phẩm bổ sung vào trong chế độ ăn uống của bạn, như vitamin tổng hợp. Thực phẩm bổ sung không cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng.
  • Tránh các chế độ ăn kiêng tạm thời, thuốc giảm cân, và kế hoạch ăn kiêng "đối phó" vốn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo hoặc các nhóm thực phẩm. Các chế độ và thủ thuật ăn kiêng tạm thời để giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng có hiệu quả, và một số có thể gây nguy hiểm. Thuốc giảm cân, bột giảm cân, và các chương trình ăn kiêng đòi hỏi phải hạn chế phần lớn số lượng calo, kiêng hoàn toàn một số nhóm thực phẩm, hoặc tập luyện quá mức có thể rất nguy hiểm cho sức khỏe. Thuốc và thực phẩm bổ sung không được giám sát bởi FDA và có thể không an toàn. Trừ khi bạn có lý do về y tế tránh dùng một loại thực phẩm nào đó thì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng cần thiết cho quá trình giảm cân bền vững, có lợi cho sức khỏe và đầy đủ chất dinh dưỡng. Thuốc giảm cân và các chế độ ăn uống kiêng khem có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng, tổn thương cơ quan, cholesterol cao, và nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm khác.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/01/dieting-vs-exercise-for-weight-loss/?_php=true&_type=blogs&_r=0
  2. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
  3. http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
  4. http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
  5. http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
  6. http://www.hollywooddiet.com/
  7. http://www.health.com/health/gallery/0,,20679227_2,00.html
  8. http://www.webmd.com/diet/features/detox-diets-cleansing-body-feature?page=2
  9. http://www.health.com/health/gallery/0,,20679227_5,00.html
  10. http://themastercleanse.org/
  11. http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/is-trying-a-water-diet-worth-it.html
  12. http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/24/top-fad-diets-love-them-or-leave-them
  13. http://www.mayoclinic.com/health/hcg-diet/AN02091
  14. http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/articles/2011/03/14/hcg-diet-dangers-is-fast-weight-loss-worth-the-risk
  15. http://www.choosemyplate.gov/
  16. http://health.usnews.com/best-diet/best-overall-diets
  17. http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
  18. http://www.acaloriecounter.com/calorie-counting.php
  19. http://www.health.harvard.edu/press_releases/sauna_health_benefits
  20. http://www.helpforhealth.net/
  21. http://abcnews.go.com/GMA/story?id=126814
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/consumer-health/expert-answers/colon-cleansing/faq-20058435
  23. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/basics/definition/prc-20012579
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  25. http://whole30.com/whole30-program-rules/
  26. http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/24/top-fad-diets-love-them-or-leave-them

Liên kết đến đây