Giảm cân cho người lớn

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hiện nay, rất nhiều người trẻ đặt ra mục tiêu giảm cân.Tuy nhiên, việc này không hề khó như chúng ta vẫn nghĩ. Với chế độ ăn uống phù hợp và thói quen tốt cùng với việc tập thể dục, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được cân nặng. Đừng vội nhụt chí vì sức khỏe và cơ thể cân đối là một dạng khoa học mà chúng ta có thể dự đoán kết quả. Mặc dù nhờ bác sĩ và chuyên gia tư vấn khi bạn không chắc về việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập luyện là một việc cần thiết nhưng vẫn có rất nhiều cách giúp bạn tự kiểm soát cân nặng.

Các bước[sửa]

Tìm hiểu một số điều cơ bản[sửa]

  1. Ghi nhật ký ăn uống. Nghiên cứu cho biết, khi thực hiện kế hoạch giảm cân, người ghi nhật ký ăn uống có thể giảm nhiều hơn khoảng 3kg so với người không ghi lại những gì mà họ ăn.[1] Bạn nên ghi lại tất cả những gì bạn ăn, kể cả phần ăn nhẹ. Bạn có thể dùng ứng dụng điện thoại để tận dụng thêm nhiều tiện ích.
    • Tìm hiểu xem bạn cần bao nhiều calo mỗi ngày để giảm cân. Bạn càng chú đến lượng calo trong thức ăn, bạn sẽ dễ dàng ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể cần. Xem lại từng món bạn đã ăn trong nhật ký. Đếm và cộng toàn bộ calo đã nạp vào cơ thể trong cả ngày. Một người lớn trung bình cần khoảng 2.000 calo nhưng mỗi người sẽ có nhu cầu khác nhau.
    • Ghi thông tin chi tiết. Hãy ghi tất cả mọi thứ bạn ăn vào nhật ký, bao gồm cả thức uống, gia vị và cách chế biến thức ăn. Đừng quên ghi viên kem mà bạn đã ăn sau bữa tối. Nếu bạn đã ăn, hãy nhớ ghi tất cả vào nhật ký.
    • Viết sự thật. Việt lại kích thước khẩu phần ăn trong nhật ký. Luôn theo dõi – đừng ăn quá ít hoặc quá nhiều. Bên cạnh đó, hãy đọc thông tin trên bao bì để bạn biết rõ về kích thước phần ăn. Ứng dụng theo dõi trên điện thoại có thể quét mã vạch hoặc tìm thức ăn từ nguồn dữ liệu để cho bạn biết lượng calo trong mỗi khẩu phần.
    • Luôn nhất quán. Mang theo nhật ký ăn uống mọi lúc mọi nơi để ghi đầy đủ thông tin.
    • Phân tích nhật ký ăn uống.[2] Xem bạn hay ăn vào thời điểm nào và quan trọng nhất là bạn nạp thêm calo từ đâu.
  2. Đốt cháy nhiều calo hơn lượng mà bạn nạp từ thức ăn. Cách duy nhất để giảm cân là ăn ít hơn lượng calo mà bạn đốt cháy trong cả ngày. Nghe có vẻ đơn giản nhưng nó cần thời gian và sự kiên trì. Có nghĩa là bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu bạn muốn giảm cân và có sức khỏe tốt, bạn cần phải tập luyện. Lên kế hoạch tâp luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày và từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.
    • Nhờ chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc giáo viên dạy thể dục tư vấn về sức khỏe, lượng calo cần thiết mỗi ngày phù hợp với độ tuổi và vóc dáng của bạn trước khi quyết định cắt giảm calo.
    • Theo dõi năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Máy đo bước chân hoặc dụng cụ theo dõi việc giảm cân và các ứng dụng khác sẽ hỗ trợ bạn trong việc này để biết bạn đã tiêu hao bao nhiêu calo.
    • Tập trung chú ý đến lượng calo nhiều hơn hoạt động thể chất. Nghiên cứu gần đây cho biết chúng ta thường ăn hơi nhiều hơn những gì chúng ta theo dõi trong ngày. Hãy luôn nhớ điều này để giúp bạn lý giải sự khác nhau.
    • Đưa ra mục tiêu nhỏ. Thay vì nghĩ rằng bạn cần giảm 500 calo, hãy đặt ra mục tiêu giảm từ 100 đến 200 calo trước.
  3. Lên kế hoạch cho bữa ăn. Quyết định xem bạn định ăn gì trong tuần trước khi đến tủ lạnh và đưa ra quyết định vội vàng. Mua các nguyên liệu tốt cho sức khỏe để ăn theo cách mà bạn muốn và lên kế hoạch dựa trên lượng calo. Hiện nay, có rất nhiều trang mạng đưa ra công thức nấu ăn lành mạnh giúp bạn giảm cân.
    • Trở nên thực tế. Nếu bạn thích ăn ở ngoài, đừng cố gắng từ bỏ thói quen đó. Thay vào đó, lên kế hoạch ăn cơm nhà 5 hoặc 6 ngày mỗi tuần và ăn ngoài vào ngày còn lại.
    • Tránh ăn muộn vào buổi tối. Luôn ăn vào một giờ nhất định và tuyệt đối không ăn muộn hơn.
    • Giảm ăn vặt. Nếu bạn không thể, hãy chọn món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như rau củ tươi với sốt quả bơ, các loại hạt không tẩm muối, bỏng ngô không muối và bơ hoặc hoa quả giúp giảm cân.
    • Thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân. Nếu bạn có thể hoàn thành kế hoạch trong 6 tuần và tập luyện (nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn), bạn sẽ cho phép bản thân ăn ngoài một ngày trong tuần.
  4. Uống nhiều nước. Nước có hai chức năng là cấp ẩm cho cơ thể và làm đầy dạ dày mà không nạp thêm calo. Mặc dù chưa có quy định chính xác về lượng nước mà mỗi người nên uống vì mỗi người có nhu cầu nước khác nhau,[3] nhưng chúng ta được khuyên nên uống từ 8 đến 15 cốc nước mỗi ngày.
    • Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, làm quên đi cảm giác đói.[4]
    • Uống nước 30 phút trước bữa ăn có thể giảm lượng calo mà bạn sẽ nạp vào cơ thể.
    • Nghiên cứu cho biết người đang giảm cân nếu uống nhiều nước sẽ giảm cân nhanh hơn những người khác.[5]
    • Luôn mang theo một chai nước khi ra ngoài.

Ăn để giảm cân[sửa]

  1. Tự chuẩn bị đồ ăn trưa. Đa số thì đồ ăn ở ngoài không tốt cho sức khỏe hoặc nhiều chất béo. Để đảm bảo đồ ăn ngoài không làm ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn, hãy tự chuẩn bị đồ ăn để mang theo.
    • Hãy chọn bữa ăn trưa đơn giản.
    • Dùng hộp cơm giữ nhiệt để thức ăn không bị nguội.
    • Hoặc làm hộp cơm bento.
    • Nếu bạn buộc phải ăn ngoài, hãy chọn ăn salad thay vì các món như pizza. Nếu bạn không có lựa chọn nào khác, cố gắng giảm lượng thức ăn.
  2. Ăn nhiều rau củ và hoa quả tươi. Hoa quả giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt vì lượng đường tự nhiên. Rau củ tươi làm bạn no nhanh hơn. Hoa quả và rau củ chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn.[6] Hãy thử một số bí quyết sau để tăng thêm rau củ và hoa quả trong chế độ ăn uống của bạn:
    • Ăn nhẹ hoặc tráng miệng với hoa quả và rau củ theo mùa. Chẳng hạn như ăn táo vào mùa thu hoặc cherry vào cuối mùa hè là một cách để có món tráng miệng theo mùa. Cắt cần tây, cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh hoặc bông cải trắng và chấm với nước sốt salad hoặc sốt hummus.
    • Ăn rau củ như là món chính. Ví dụ, làm món rau củ xào hoặc salad và thêm một ít thịt gà, cá hồi hoặc hạt hạnh nhân.
    • Ăn nhẹ với hoa quả hoặc rau củ giữa các bữa ăn để kiềm chế cơn đói.
  3. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám và giảm carbohydrate đơn. Bánh mì từ lúa mì nguyên cám, yến mạch, mì ống từ lúa mì nguyên cám, khoai lang và gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời. Khi kết hợp với chất đạm và rau củ, các loại hạt nguyên cám sẽ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.[7]
    • Carbohydrate đơn gồm có bánh mì trắng, bột mì đã xay xát và đường trắng. Những thứ này cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng sau đó biến mất vì nó chuyển thành chất béo.
    • Dùng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch cho các món bánh nướng. Bạn có thể cho thêm nguyên liệu lên men. Cho lúa mạch vào súp thay vì gạo hoặc làm món cơm pilaf với lúa mạch, gạo dại hoặc gạo lứt.
    • Tránh thức ăn công nghiệp như bánh mì trắng, mì ống làm từ bột semolina hoặc bánh quy lạt hoặc bánh kẹo, nước ngọt và các món ăn vặt nhiều đường.[8]
  4. Chọn chất béo tốt cho cơ thể. Chẳng hạn như chất béo từ hạt và dầu ô liu có thể làm cho bạn no lâu hơn. Loại chất béo không bão hòa này có nhiều lợi ích sức khỏe và nếu dùng điều độ nó còn có thể giúp bạn giảm cân. Bạn nên chọn sản phẩm có chất béo tốt được ghi trên thành phần như "unsaturated fats" (chất béo không bão hòa), "monounsaturated fats" (chất béo không bão hòa dạng đơn thể) hoặc "polyunsaturated fats" (chất béo không bão hòa dạng đa thể).
    • Tránh chất béo bão hòa vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn và có tác động tiêu cực đến cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ trong máu và tim mạch.[9] Rất nhiều món ăn vặt có nhiều chất béo bão hòa và dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh.
    • Đặc biệt chú ý các loại nước sốt ăn cùng salad (đặc biệt là nước sốt nhiều kem, có mayonnaise) vì chúng có nhiều chất béo.
    • Tránh thức ăn nhanh và nước uống nhiều kem vì có chất béo không tốt cho sức khỏe.
  5. Chọn chất đạm ít béo. Chất đạm rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể và làm phát triển cơ bắp nếu bạn lên kế hoạch tập thể hình. Có rất nhiều nguồn cung cấp chất đạm nhưng một số loại chất đạm cũng chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe.
    • Chọn thịt bò nạc hoặc thịt bò băm nhiều nạc khi bạn muốn ăn thịt đỏ.
    • Nếu bạn thích thịt gà, hãy bỏ da khi ăn.[10]
    • Bỏ các loại thịt nhiều mỡ ở quầy đồ ăn nhanh như thịt bologna và salami.
    • Người ăn chay có thể bổ sung chất đạm từ đậu nành, các loại hạt, đậu và hạt mầm. Đậu lăng và các loại đậu khác là nguồn cung cấp nhiều chất xơ và chất đạm.
    • Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo để bổ sung chất đạm, gồm có phô mai ít béo, sữa và sữa chua không béo.[11]
  6. Giảm muối trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều muối sẽ làm cho cơ thể giữ nước dẫn đến việc bạn cảm thây nặng nề và bị tăng cân. Tuy nhiên, tin vui là khi đổ mồ hôi bạn sẽ giảm được cân nặng nước nhanh chóng. Nên cách dễ dàng nhất để giảm cân là giảm muối trong chế độ ăn uống.
    • Để thay thế cho muối, bạn có thể thêm gia vị với bộ ớt, gia vị salsa hoặc cajun và các gia vị khác.
    • Một số người cho rằng thức ăn không muối sẽ có vị mặn hơn sau khi bạn bỏ muối trong một khoảng thời gian và nụ vị giác đã thích nghi.
    • Chú ý thức ăn có nhiều phô mai vì chúng sẽ có nhiều muối.
  7. Ăn ở nhà. Khi ăn ở ngoài, bạn sẽ dễ dàng từ bỏ một số nguyên tắc. Thức ăn bán ở ngoài thường nhiều dầu mỡ, muối và những thứ khác ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân. Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng lớn hơn khẩu phần bạn thường ăn ở nhà. Do đó, hãy tự nấu ăn thay vì ăn ở ngoài.
    • Ăn tối cùng cha mẹ. Nghiên cứu cho biết trẻ em không ăn tối cùng cha mẹ ít nhất hai lần trong tuần sẽ có nguy cơ tăng cân cao hơn.[12]
    • Đừng ăn khi bạn làm những việc khác. Xem tivi hoặc xem phim, đọc sách, chơi game hoặc học khi ăn thường sẽ làm cho bạn ăn nhiều hơn thông thường. Do đó, đừng mua bỏng ngô nhiều muối và bơ khi bạn đi xem phim vì bạn thường sẽ ăn nhiều hơn.
  8. Đảm bảo rằng bạn không bị đói. Bằng cách ăn khẩu phần nhỏ trong suốt cả ngày vào khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ không còn cảm thấy đói. Giữa các bữa ăn, bạn nên ăn bữa phụ với 150 calo để không cảm thấy đói và để bạn không ăn quá nhiều ngay sau đó. Bạn không nên ăn bữa phụ nhiều chất béo như bánh kẹo hoặc bim bim. Khi đói, cơ thể giữ calo và làm chậm quá trình trao đổi chất.[13]
    • Nghiên cứu cho biết việc tăng số lượng bữa ăn sẽ không làm tăng sự trao đổi chất.[14]
  9. Đừng bỏ bữa. Nhiều người nghĩ rằng việc bỏ bữa sẽ giúp giảm cân; tuy nhiên, khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ ngưng hòa tan chất béo và bắt đầu làm vỡ mô cơ. Do đó, bạn nên cẩn trọng với việc bỏ bữa trong kế hoạch ăn uống.[15]
    • Vì mô cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn các mô khác nên sự thật là bạn đang đi ngược lại mục tiêu của bạn.
  10. Nhớ ăn sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng mà còn có vai trò thiết yếu trong việc giảm cân.
    • Bữa sáng giàu chất đạm không chỉ làm cho bạn no nhanh hơn mà còn làm cho bạn cảm thấy no vào buổi tối. Cố gắng ăn 35g chất đạm trong bữa sáng để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày.[16]
    • Ăn ngũ cốc có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây cho biết người ăn ngũ cốc mỗi ngày vào buổi sáng sẽ dễ giảm cân hơn người ăn các loại đồ ăn sáng khác. Hãy bắt đầu ngày mới với ngũ cốc hoặc yến mạch giàu chất xơ và giàu dinh dưỡng tự nhiên. [17]
    • Chọn sữa ít béo. Mỗi khi bạn giảm các loại chất béo, bạn giảm được 20% calo. Chuyển sang uống sữa ít béo là một cách tuyệt vời để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không bị mất đi chất dinh dưỡng.

Tập thể dục[sửa]

  1. Bắt đầu bằng việc đi bộ. Đi bộ trong khu dân cư của bạn sẽ không hề tốn kém và cũng là một cách để bạn vận động. Việc này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng nạp vào cơ thể. Bạn có thể chọn loại hình tập luyện ít va chạm như bơi lội, đạp xe hoặc chạy chậm. Nếu bạn có một chú chó, hãy tình nguyên dẫn chó đi dạo vì đó cũng là một cách vận động thông thường.
    • Mua dụng cụ đo bước chân. Gắn dụng cụ đo bước chân trên dây nịt và cố gắng đạt được mục đích mà bạn đặt ra cho bản thân.
    • Đi đường vòng. Thường xuyên chọn đi đường vòng vì việc này sẽ buộc bạn đi bộ nhiều hơn. Nếu bạn thường rẽ trái trên một đoạn đường nào đó thì bạn nên rẽ phải để đi một đoạn đường xa hơn.
    • Đừng chọn lái xe kể cả khi bạn có thể.
  2. Chọn trò chơi điện tử giúp bạn vận động. Chẳng hạn như trò Dance Dance Revolution, WiiFit và một số trò chơi thực tế khác có thể giúp bạn vận động. Nếu bạn muốn vận động một cách vui vẻ, hãy chọn trò chơi hành động. Những trò chơi đó sẽ làm bạn quên rằng bản thân đang vận động.
  3. Chọn tập máy ở phòng tập hoặc ở nhà. Bạn có thể dùng máy chạy (treadmill), máy tập toàn thân (elliptical trainer), xe đạp tập (stationary bike), máy chèo thuyền (rowing machine) hoặc máy tập leo thang (stair climber). Hãy bắt đầu với thời lượng tập ngắn và tăng dần thời gian khi bạn đã quen. Bên cạnh đó, hãy sử dụng thiết lập trên máy để tăng cường độ tập khi bạn giảm cân.
    • Thử dùng nhiều loại máy khác nhau đến khi bạn tìm thấy loại mà bạn thích.
    • Nhờ huấn luyện viên tư vấn thêm để chắc rằng bạn chọn đúng loại hình tập. Tập sai cách có thể dẫn đến chấn thương.
  4. Tham gia lớp aerobic. Bạn có thể tham gia lớp aerobic truyền thống hoặc tập thói quen thực hiện một số bài tập vận động bất kỳ. Đây là cách để tạo thêm động lực trong việc tập theo nhóm, vận động một cách vui vẻ và giảm cân.[18] Hãy thử bất kỳ bài tập nào sau đây:
    • Kickboxing
    • Múa ba lê
    • Chạy việt dã
    • Yoga
    • Quyền anh
    • Cross-fit
    • Zumba
  5. Rèn luyện sức mạnh. Tập luyện nhóm cơ lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân đặc biệt là lượng chất béo trong cơ thể. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng để duy trì những nhóm cơ bắp lớn. Việc giải tỏa năng lượng tuy ít nhưng liên tục có thể giúp giảm cân sau một khoảng thời gian.
    • Các bài tập nên được tăng dần và bạn nên trao đổi với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình để có thể tập luyện một cách an toàn.
    • Tập động tác gánh đùi với tạ đơn để có thể vận động thân dưới và thân trên cùng lúc.
    • Thực hiện bài tập sức bền khi bạn ngồi hoặc tựa vào bóng. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trung tâm khi cùng lúc tập luyện cho những vùng cơ thể khác.
    • Nghỉ ngơi 1 ngày giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh để cơ thể phục hồi và bạn không tập quá sức hoặc gây chấn thương. Chấn thương nghiêm trọng xảy ra khi tập luyện có thể để lại di chứng cả đời.
  6. Chơi thể thao. Nếu bạn không có ý định tập thể thao vì lợi ích của nó, hãy tìm một hoạt động thú vị khác mà bạn thích để có thể vận động nhiều hơn. Chẳng hạn như tìm một hội thể thao trong khu dân cư hoặc lập nhóm cùng một vài người bạn để cùng chơi thể thao.
    • Nếu bạn không thích môn thể thao thi đấu, hãy thử những môn thể thao mà bạn thực hiện một mình. Bạn có thể bơi, đánh golf hoặc leo núi thay vì môn thể thao với bóng và lưới.
    • Mua xe đạp nếu bạn muốn đi loanh quanh và vận động. Đừng chỉ ngồi yên khi bạn có thể vận động để đốt cháy calo.

Tự khích lệ[sửa]

  1. “Đánh lừa bản thân” để ăn khẩu phần nhỏ. Mặc dù thực hiện những việc sau có thể không làm bạn giảm cân nhưng chúng sẽ là bí quyết giúp bạn đi đúng hướng. Đôi khi bạn phải tự “đánh lừa” bản thân để hạn chế nạp calo vào cơ thể.
    • Ăn ít hơn 3 miếng mỗi bữa.
    • Bỏ thìa đũa xuống sau mỗi miếng ăn.
    • Dùng đĩa nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần.
    • Đợi đến khi đói mới ăn, không nên ăn vặt khi bạn chán.
    • Nếu bạn thường ăn bim bim, hãy chỉ lấy một khẩu phần nhỏ rồi cất đi phần còn lại và chỉ ăn phần bạn đã lấy.
  2. Sáng tạo ra cách giúp bạn kiểm soát cơn thèm. Học cách kiểm soát cơn thèm bánh ngọt hoặc hamburger béo ngậy là việc khả thi chỉ với một ít sáng tạo.
    • Ngửi hoa quả tươi khi bạn thèm ăn vặt thay vì phải ăn thứ gì đó.
    • Không vào nhà bếp sau khi bạn đã ăn bữa chính, đặc biệt là sau bữa tối.
    • Đừng để các món ăn vặt nhiều đường hoặc nhiều béo ở trong nhà.
    • Một số nghiên cứu cho biết màu xanh biển là màu làm giảm cơn thèm ăn. Hãy thử dùng khăn trải bàn màu xanh hoặc đĩa màu xanh khi ăn.
    • Đeo một sợi thun cao su trên cổ tay và bắn sợi thun vào tay khi bạn thèm ăn. Sau một khoảng thời gian, bạn sẽ tạo ra được mối liên hệ giữa cảm giác không thoải mái và cơn thèm ăn.
    • Nhai kẹo cao su. Kẹo cao su có thể kiềm chế cơn thèm ăn và giúp bạn giảm cân. Hãy chọn kẹo cao su không đường để tránh nạp thêm calo hoặc làm tổn hại răng.
    • Uống cà phê hoặc trà. Caffeine không chỉ tăng thêm năng lượng khi bạn mệt mỏi mà nó còn làm giảm cảm giác thèm ăn.
  3. Lập nhóm cùng bạn bè. Kiên trì để giảm được số cân nhất định vào một thời gian cụ thể và phải chịu hình phạt khi bạn không đạt được mục tiêu. Bạn sẽ hứng thú hơn khi cùng bạn bè lập hội để giảm cân. Mọi người trong nhóm sẽ giúp đỡ nhau đạt được kế hoạch giảm cân.
  4. Tự thưởng cho bản thân. Nếu bạn tham dự một bữa tiệc pizza với bạn bè hoặc dự tiệc sinh nhật, hãy chiều chuộng bản thân trong ngày hôm đó. Chỉ cần đảm bảo rằng việc chiều chuộng này không trở thành thói quen hằng ngày. Đây được xem như là một cách động viên, khuyến khích bạn tiếp tục nỗ lực.
    • Cố gắng không dùng phần thưởng là thức ăn. Khi bạn tuân thủ chế độ ăn uống và việc tập luyện, hãy tự thưởng cho bản thân thứ gì đó. Ví dụ như tham gia trò chơi với bạn bè, đến tiệm chăm sóc móng tay, đi mát xa hoặc đi xem phim khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ. Mua một cái áo mới mà bạn vẫn hằng mong muốn nếu bạn giảm được 0,5kg như mục tiêu đã đặt ra.
    • Tuy nhiên, đừng “ngủ quên trên chiến thắng” mà phớt lờ chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện. Hãy quay trở lại với kế hoạch kể cả khi bạn có nghỉ 1 hoặc 2 ngày.

Lời khuyên[sửa]

  • Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy cố gắng tự nấu ăn thường xuyên ngay khi bạn có thể. Việc này sẽ cho bạn biết những gì sẽ được nạp vào cơ thể.
  • Việc giảm cân nên khiến bạn thấy thoải mái chứ không phải là cực hình. Nếu bạn cảm thấy kế hoạch hiện tại quá nặng nề với bạn, hãy giảm bớt. Nếu không, bạn sẽ đối mặt với vấn đề về tinh thần và thể chất.
  • Đừng vì muốn có kết quả sớm mà dùng thuốc giảm cân hoặc tin những lời quảng cáo hứa hẹn đánh tan mỡ. Không có bí quyết giảm cân nhanh chóng. Giảm cân nhanh và tạm thời có thể giảm bớt cân nặng nhưng hầu hết mọi người đều sẽ tăng cân nhiều hơn số cân nặng đã giảm. Ngoài ra, nó còn gây nguy hại đến sức khỏe của bạn.
  • Trao đổi với bác sỹ để được giới thiệu chuyên gia dinh dưỡng hoặc trung tâm giảm cân có uy tín nếu bạn gặp khó khăn khi tự giảm cân. Bên cạnh đó, bạn có thể tham gia nhóm theo dõi cân nặng hoặc nhóm tương tự.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
  2. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  4. ↑ http://www.cancercenter.com/discussions/blog/understand-hunger-cues-with-mindful-eating/
  5. ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-tips
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
  9. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips
  11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
  12. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/07/the-importance-of-eating-together/374256/
  13. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  15. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/weight-control/
  16. ↑ http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
  17. ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00638.x/abstract
  18. ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Giảm_cân_cho_người_lớn&oldid=130998”