Giảm cân nhanh tự nhiên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nhiều người có thể sẽ thấy rất khó khăn để giữ kiên nhẫn trong khoảng thời gian dài giảm cân. Phần lớn những người đang giảm cân muốn thấy được hiệu quả nhanh chóng. Mỗi lần kiểm tra cân nặng, bạn đều muốn thấy số cân của mình giảm xuống hay thấy được sự khác biệt về kích cỡ quần áo. Một số sản phẩm ăn kiêng được quảng cáo là chúng có thể giúp quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn. Tuy nhiên, những sản phẩm này có thể chứa nhiều thành phần có hại hoặc khuyến khích thói quen ăn uống không có lợi cho sức khỏe.[1] Thay vì vậy, bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên và an toàn với một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt, điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn.

Các bước

Luyện tập để giảm cân nhanh hơn

  1. Kết hợp các bài tập Aerobic và các bài tập cơ bắp. Việc kết hợp các bài tập khác nhau có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Những bài tập Cardio và bài tập cơ bắp đều giúp đốt cháy rất nhiều loại ca-lo với mức độ khác nhau.[2] Hãy nhớ rằng, để giảm cân bạn cần phải đốt cháy mỡ và tăng cơ bắp.
    • Bài tập Aerobic thường được sử dụng để tăng nhịp tim và đốt cháy calo tức thì. Các dạng khác nhau của Aerobic bao gồm: chạy bộ, đi bộ, bơi lội, và đạp xe.
    • Bài tập cơ bắp giúp làm tăng sự trao đổi chất, vì khi cơ bắp co lại, chúng đốt cháy nhiều năng lượng hơn là khi thả lỏng. Thêm vào đó, những bài tập cơ bắp sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.[3]
    • Các loại bài tập cơ bắp bao gồm: nâng tạ, yoga và pilates.
  2. Sử dụng những bài tập cách quãng. Bài tập cách quãng, bao gồm cả bài tập cường độ cao và vừa phải, có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất.[4]
    • Bài tập Aerobic đòi hỏi bạn sử dụng nhiều oxy hơn khi tập, giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả nhất — ngay cả sau khi bài tập kết thúc. (tới tận 24 giờ sau đó).[5]
    • Bài tập cách quãng là những bài tập ngắn với cường độ cao và vừa phải. Nó tốn ít thời gian hơn những bài tập Cardio với tốc độ đều đặn.[6]
  3. Tăng cường thực hiện các hoạt động thường ngày. Một cách dễ dàng khác để đốt cháy calo trong ngày đó là tăng cường thực hiện các hoạt động của cuộc sống. Những hoạt động bạn vẫn thường làm trong ngày bao gồm lên xuống cầu thang, dọn dẹp hoặc làm vườn.[7]
    • Tăng cường thực hiện các hoạt động thường ngày là một cách rất đơn giản và nhanh chóng để tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nghĩ về một ngày của bạn và tìm ra những nơi mà bạn có thể di chuyển hoặc đi bộ nhiều hơn.
    • Hoạt động thường ngày của bạn cũng có thể quan trọng không kém những bài tập luyện, vì chúng cũng góp phần tiêu thụ calo.
    • Bạn có thể thử: đỗ xe xa hơn, nếu nó an toàn và tiện lợi hãy đi bộ đến nơi bạn muốn đến, luôn tình nguyện dắt chó đi dạo, hoặc leo cầu thang thường xuyên.
  4. Thường xuyên thay đổi cách luyện tập. Qua thời gian cơ thể của bạn sẽ thích ứng với chế độ giảm cân, cho dù bạn thay đổi hay giữ nguyên tốc độ chạy hoặc trọng lượng nâng trong mỗi buổi tập. Điều này sẽ khiến cho những bài tập của bạn kém hiệu quả hơn. Những chế độ luyện tập mới thông qua nỗ lực giảm cân của bạn sẽ khiến các cơ bắp khác hoạt động, đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao.[8]
    • Bạn cũng có thể sử dụng các dạng tập luyện khác nhau trong một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể chạy 20 phút trên máy chạy và dùng 45 phút sau đó để tham gia lớp học Aerobic dưới nước.
    • Bạn không cần phải sử dụng các bài tập khác nhau mỗi ngày. Tuy nhiên, sau vài tuần, bạn nên thay đổi chế độ luyện tập.
    • Thay đổi chế độ luyện tập không chỉ giúp giảm cân mà nó còn giúp bạn không cảm thấy buồn chán trong khi luyện tập. Nếu bạn cảm thấy chán nản với các bài tập, bạn sẽ dễ từ bỏ hơn.[9]

Ăn để giảm cân

  1. Ăn nhiều protein hơn. Một chế độ ăn giàu protein sẽ trợ giúp và đẩy mạnh quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khẩu phần ăn hoặc chế độ ăn như vậy có thể đẩy nhanh việc giảm cân một cách tự nhiên.[10] Nếu bạn muốn giảm cân, tức là giảm lượng mỡ của cơ thể (không phải cơ bắp), bạn cần phải hấp thụ đủ protein để duy trì cơ bắp.
    • Những bữa ăn chứa nhiều protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn là chất hữu cơ hay chất béo.[11] Điều này có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn mỗi ngày. Những thực phẩm có nhiều protein bao gồm các sản phẩm làm từ sữa, hải sản, trứng, đậu, thịt bò nạc và đậu phụ.
    • Protein cũng góp phần làm tăng cường quá trình đốt cháy calo (để tiêu hóa thức ăn). Chế độ ăn giàu protein có thể tiêu thụ nhiều calo hơn một cách tự nhiên.[12]
  2. Ăn một nửa bữa ăn là hoa quả hoặc rau củ. Hoa quả và rau củ, có hàm lượng chất xơ và nước cao, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn chỉ với một lượng calo rất nhỏ được hấp thụ. Những thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn kiêng cân bằng và khỏe mạnh.
    • Hãy ăn nhiều loại hoa quả và rau củ mỗi tuần. Một chế độ ăn phong phú sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng dinh dưỡng phù hợp.
    • Đặt mục tiêu mỗi ngày ăn 2 hoặc 3 phần hoa quả (khoảng 1/2 bát hoặc 1 phần nhỏ tương đương 1 phần ăn) và 4 đến 6 phần rau (1 bát hoặc 2 bát rau xanh tương đương 1 phần ăn).[13][14]
  3. Hạn chế ăn các loại ngũ cốc. Những thực phẩm như bánh mì, gạo, mì sợi chứa rất nhiều chất hữu cơ. Dù chúng là những phần cần thiết của một chế độ ăn cân bằng, các nghiên cứu đã cho thấy rằng hấp thụ ít thực phẩm loại này có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.[15]
    • Một phần ngũ cốc được tính bằng khoảng 28 gam hoặc 1/2 bát. Hãy giữ cho lượng hấp thụ chỉ ở mức một hoặc 2 phần ăn mỗi ngày.
    • Nếu bạn lựa chọn việc tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc từ hạt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% chứa lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cao.[16]
    • Cơ thể của bạn cần chất hữu cơ để duy trì và hoạt động bình thường. Lập kế hoạch hấp thụ lượng chất hữu cơ từ những thực phẩm khác như hoa quả, thực phẩm từ sữa ít béo và rau củ có chứa tinh bột. Những thực phẩm này cũng chứa chất hữu cơ, nhưng chúng cung cấp rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin và chất khoáng.
  4. Mỗi bữa hãy ăn chủ yếu là protein, hoa quả và rau củ. Tập trung vào những loại thực phẩm này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.[17]
    • Tuân theo chế độ ăn này có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể và tăng lượng calo được tiêu thụ khi tiêu hóa thức ăn.[18]
    • Ví dụ cho bữa chính và bữa nhẹ: sữa chua Hy Lạp với hoa quả và các loại hạt; salad rau cải với rau sống, dâu tây và gà nướng; đậu phụ và rau xào hỗn hợp; thịt bò và đậu ớt cùng với rau củ; hoặc 2 lát thịt giăm bông và pho mát cuộn với cà rốt.
  5. Tránh chế độ ăn uống bổ sung hoặc những sản phẩm ăn kiêng cam kết sẽ làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Rất nhiều sản phẩm ăn kiêng được quảng cáo là có thể giảm cân nhanh hoặc giảm nhiều cân chỉ trong một thời gian ngắn. Thông thường, đây đều là các loại quảng cáo phóng đại và những sản phẩm này sẽ không làm tăng quá trình trao đổi chất hay tốc độ giảm cân của bạn.[19]
    • Tránh xa tất cả những sản phẩm cam kết giảm cân "tốt đến khó tin".
    • Những lời quảng cáo như "Giảm 4,5 cân trong vòng 1 tuần" hay khẳng định rằng bạn không cần phải thay đổi thói quen sống thường không hiệu quả cho việc giảm cân.

Duy trì việc giảm nặng

  1. Theo dõi cân nặng. Thường xuyên kiểm tra cân nặng trong giai đoạn giảm cân sẽ giúp bạn giữ vững tinh thần và tránh giữ nguyên cân nặng trong thời gian dài.[20]
    • Cân một đến hai lần mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn tính toán được cân nặng của bạn đang thay đổi thế nào qua thời gian.
    • Cố gắng cân vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc quần áo). Điều này sẽ giúp làm hạn chế thay đổi thất thường về cân nặng.
  2. Xin ý kiến bác sĩ. Trước khi bắt đầu bất cứ chương trình giảm cân nào hay thay đổi chế độ ăn và chế độ luyện tập, hãy xin ý kiến bác sĩ. Họ có thể nói cho bạn liệu mục tiêu của bạn có an toàn và phù hợp hay không.
    • Bạn cũng có thể xem xét việc hỏi bác sĩ của bạn về việc giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng địa phương. Những chuyên gia dinh dưỡng này có thể hướng dẫn và giúp bạn lập kế hoạch giảm cân tự nhiên.
    • Nếu bạn nhận ra mình không giảm cân hoặc khó giảm cân, hãy nói với bác sĩ. Dù điều này khá hiếm gặp nhưng có một số vấn đề sức khỏe có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và cần được sự giúp đỡ của các bác sĩ.[21]
  3. Ngủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến rối loạn trao đổi chất và có thể làm tăng cân hoặc khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.[22]
    • Xác định xem bạn thường thức dậy lúc nào và quyết định thời gian phù hợp nhất để đi ngủ vào ban đêm để có thể ngủ đủ bảy đến chín tiếng.
    • Thêm vào đó, ngủ thật sâu, tắt toàn bộ đèn, các thiết bị điện tử có thể gây tiếng động. Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
  4. Tìm kiếm sự ủng hộ. Các nghiên cứu đã cho thấy những người ủng hộ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì chế độ giảm cân trong thời gian dài.[23] Tìm những người ủng hộ bạn là một ý tưởng tuyệt vời khi bạn đang cố gắng giảm cân.
    • Những người ủng hộ bạn thường sẽ là gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nói với họ về mục tiêu giảm cân của bạn.
    • Bạn cũng có thể tìm các nhóm ủng hộ trên mạng và các diễn đàn với những người đang có cùng mong muốn giảm cân giống bạn. Đây có thể là một nơi tuyệt vời, không chỉ để động viên bản thân, mà còn cung cấp cho bạn các công thức nấu ăn mới hoặc những thay đổi trong thói quen có thể giúp bạn giảm cân.

Cảnh báo

  • Trước khi thực hiện bất cứ chương trình giảm cân nào, đặc biệt là những bài tập luyện cường độ cao hay chế độ ăn chứa rất ít calo, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để chắc chắn rằng chương trình đó an toàn với bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  8. http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
  9. http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
  10. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  11. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  12. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  13. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  14. http://www.choosemyplate.gov/fruits
  15. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  17. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  18. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  20. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
  23. http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx