Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giảm cân tăng cơ
Từ VLOS
Để có thể giảm cân và đồng thời tăng cơ bạn phải tập trung vào ba yếu tố chính: chế độ ăn uống, bài tập tăng nhịp tim, và tập luyện tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, để duy trì ba yếu tố này lâu dài sẽ rất khó khăn và đòi hỏi rất nhiều quyết tâm, nhưng kết quả mang lại rất xứng đáng với công sức bạn bỏ ra! Dưới đây là một số hướng dẫn về cách để có hình đáng ao ước.
Mục lục
Các bước[sửa]
Chế độ ăn uống[sửa]
-
Ăn
nhiều
thực
phẩm
chứa
protein
hơn.
Protein
là
thành
phần
quan
trọng
giúp
tăng
cường
cơ
bắp.
Trong
khi
tập
luyện
để
tăng
cường
sức
mạnh
của
cơ
bắp,
cơ
thể
của
bạn
chuyển
sang
trạng
thái
giải
hóa,
và
sẽ
bắt
đầu
phá
vỡ
cơ
bắp.
Hấp
thụ
protein
sau
khi
tập
luyện
sẽ
giúp
cơ
thể
trở
lại
trạng
thái
đồng
hóa
để
có
thể
bắt
đầu
xây
dựng
cơ
bắp.
Dưới
đây
là
một
số
loại
thực
phẩm
có
chứa
hàm
lượng
protein
cao
nên
được
kết
hợp
trong
chế
độ
ăn
uống:[1]
- Thịt bò nạc. Thịt bò không chỉ chứa khoảng 25% protein (trong 28 gram thịt bò chứa khoảng 7 gram protein), mà thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp vitamin B12 cũng như kẽm và sắt.
- Gà. Thịt gà không da chứa hàm lượng protein xấp xỉ thịt bò và gà còn là thực phẩm rất hữu ích.
- Cá. Cá là loại thực phẩm chứa nhiều protein như bò và gà, nhưng một số loại cá như cá ngừ và cá hồi còn là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu (EFAs) và Omega 3 tuyệt vời, hai chất này rất có lợi cho sức khỏe và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- Trứng. Ngoài chứa nhiều protein, trứng cũng cung cấp rất nhiều Omega-3s.
- Đậu. Đậu cũng chứa rất nhiều protein (mặc dù số lượng protein chính xác tùy vào từng loại đậu), đặc biệt đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Điều này có nghĩa rằng khi ăn đậu, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và thỏa mãn lâu hơn.[2]
-
Hạn
chế
thực
phẩm
chứa
carb.
Chính
xác
là
hạn
chế
lượng
carbs
có
thể
giúp
bạn
giảm
cân,
nhưng
carbohydrate
không
phải
là
‘kẻ
thù’
của
việc
giảm
cân.
Nếu
sử
dụng
đúng
cách,
carbs
là
một
phần
không
thể
thiếu
trong
chế
độ
ăn
uống
và
thói
quen
tập
luyện
của
bạn.
Carbs
không
chỉ
giúp
cơ
thể
hấp
thụ
protein
được
nạp
vào,
mà
carb
cũng
cung
cấp
cho
cơ
thể
nhiều
năng
lượng
cần
thiết
để
tập
luyện.
Dưới
đây
là
một
số
loại
thực
phẩm
giàu
carbohydrate
mà
bạn
nên
kết
hợp
trong
chế
độ
ăn
uống:
- Các loại ngũ cốc. Luôn nhớ điều này khi mua bánh mì, mì và gạo. Ngũ cốc không chỉ cung cấp nhiều carbohydrate, mà còn giúp giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
- Bột yến mạch. Ngoài những lợi ích như đã liệt kê ở phần bột ngũ cốc, bột yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ và sẽ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với kẹo ngọt chứa nhiều đường, nhằm giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trước giờ ăn trưa hoặc ăn quá nhiều.
- Spaghetti squash (Bí sợi). Dùng loại rau này thay cho mì ống nếu muốn hạn chế carbs. Nếu được nấu chín đúng cách, Spaghetti squash sẽ giống như mì ống bình thường nhưng lượng calo của loại bí sợi này bằng khoảng ¼ lượng carbs có trong lượng mì ống tương đương.[3]
-
Cân
bằng
lượng
calo.
Lượng
calo
được
nạp
vào
sẽ
đóng
vai
trò
quan
trọng
trong
khả
năng
giảm
mỡ
và
tăng
cường
cơ
bắp.
Nạp
quá
nhiều
calo
có
thể
sẽ
khiến
bạn
tăng
cân,
nhưng
nếu
không
đủ
thì
cơ
thể
gần
như
không
thể
xây
dựng
cơ
bắp
- Mỗi ngày, bạn nên nạp lượng calo gấp khoảng 10-15 lần trọng lượng cơ thể. Con số này có vẻ rất nhiều, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện.
- Lưu ý: con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố như chiều cao, tuổi và giới tính. Bạn có thể dùng công cụ tính lượng calo trực tuyến, hoặc tải ứng dụng tính lượng calo về máy; hiện tại có rất nhiều công cụ tính calo miễn phí trên mạng.
- Bạn nên thảm khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống.
-
Tránh
dùng
thực
phẩm
chế
biến
sẵn.
Thực
phẩm
chế
biến
sẵn
được
xem
là
kẻ
thù
của
việc
giảm
cân
và
tăng
cơ
do
thực
phẩm
này
chứa
nhiều
chất
phụ
gia
nhưng
ít
chất
dinh
dưỡng
và
trong
quá
trình
chế
biến
rất
nhiều
vitamin,
khoáng
chất
và
chất
xơ
bị
mất.
Hơn
nữa,
có
rất
nhiều
chất
béo
không
lành
mạnh,
chất
làm
ngọt
nhân
tạo,
và
các
loại
vitamin
và
khoáng
chất
tổng
hợp
thường
được
thêm
vào
sau
khi
chế
biến.
Trong
hầu
hết
các
trường
hợp,
cơ
thể
của
bạn
thậm
chí
không
nhận
những
thành
phần
này
là
thực
phẩm!
Dưới
đây
là
một
số
loại
thực
phẩm
chế
biến
sẵn
nên
tránh:[4]
- Thịt hộp
- Xúc xích
- Khoai tây chiên đóng gói và bánh quy
- Pizza đông lạnh và thức ăn đông lạnh.
- Sử dụng thực phẩm chức năng đúng cách. Bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng nếu cảm thấy cơ thể không đủ vitamin hay khoáng chất nhất định. Nhưng nên nhớ, thực phẩm chức năng cũng chỉ đóng vai trò bổ sung, cho nên không nên dùng thực phẩm chức năng để thay thế thực phẩm chính.
Bài tập tăng nhịp tim[sửa]
- Tạo thói quen tập những bài tập tăng nhịp tim. Để giảm cân thì không thể thiếu bài tập tăng nhịp tim vì những bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng nhịp tim của bạn, do đó hãy tăng cường luyện tập. Trái tim khỏe mạnh sẽ giúp bơm oxy đi khắp cơ thể, và đến các cơ bắp tốt hơn, ngoài ra còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn nên thực hiện bài tập tăng nhịp tim 4 lần/tuần và mỗi lần tập khoảng 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.[5]
- Chạy bộ. Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện ít tốn kém và dễ dàng nhất để tăng nhịp tim. Bạn phải chạy đủ 20 phút mới có thể mang lại hiệu quả. Nếu mới bắt đầu, 20 phút là thời gian hợp lý, nhưng sau đó bạn phải tăng dần lên khoảng từ 30-45 phút.
-
Đạp
xe
đạp.
Một
trong
những
lợi
ích
chính
của
phương
pháp
này
là
dễ
dàng
tác
động
đến
các
khớp
hơn
chạy
bộ.
Nhưng
bạn
phải
tốn
tiền
mua
xe
đạp,
hoặc
đi
đến
phòng
tập
thể
dục.
- Nếu có xe đạp, bạn nên mua thêm một số đồ bảo hộ, chẳng hạn như mũ bảo hiểm. Ngoài ra, bạn cũng cần mua ổ khóa để khóa xe.
- Đấm gió. Động tác đấm gió giống như chính tên gọi của nó. Đứng trước một mặt phẳng hoặc bức tường sao cho bóng của bạn đổ lên mặt phẳng trước mặt, tưởng tượng đó là đối thủ của bạn và bắt đầu đấm. Đây là phương pháp không chỉ thú vị mà cũng không tốn kém và dễ dàng tập luyện bất cứ nơi nào! Tuy nhiên, nên nhớ không được mất kiểm soát và hoặc đấm vào vật cứng, nếu không bạn có thể làm tổn thương các khớp (hoặc có thể làm thủng bờ tường).
-
Nhảy.
Nhảy
không
chỉ
là
hoạt
động
giải
trí
mà
còn
là
cách
tuyệt
vời
giúp
tăng
nhịp
tim
và
giúp
giảm
cân
cũng
như
làm
cơ
thể
săn
chắc
hơn.
Sau
đây
là
một
bài
nhảy
cơ
bản
bạn
có
thể
tập:
- Múa bụng
- Hiphop
- Zumba
- Khiêu vũ
- Bollywood (Múa Ấn Độ).[6]
- Bơi lội. Nếu có điều kiện đến hồ bơi, thì đây là trong phương pháp tập luyện tim mạch tốt nhất và là phương pháp tập luyện lý tưởng cho những người bị chấn thương và đang trong giai đoạn phục hồi do bơi lội sẽ không có nhiều tác động đến xương và các khớp. Bơi lội là bộ môn tập luyện toàn thân giúp tạo và tăng cường cơ bắp.
Bài tập trọng lượng[sửa]
-
Nâng
tạ
là
bài
tập
không
thể
thiếu
trong
chế
độ
tập
luyện
để
tăng
cơ.
Nếu
thực
hiện
đúng
cách,
thì
nâng
tạ
và
bài
tập
tăng
cường
trọng
lượng
là
cách
chắc
chắn
nhất
để
tạo
và
tăng
cường
cơ
bắp.
Lưu
ý,
trọng
lượng
quả
tạ
và
thời
gian
luyện
tập
là
2
yếu
tố
quan
trọng
bạn
cần
nắm
rõ,
đừng
lạm
dụng
quá
mức
bởi
vì
có
thể
khiến
cơ
thể
bị
tổn
thương
hoặc
phản
tác
dụng.
Dưới
đây
là
một
số
hướng
dẫn
cần
lưu
ý
khi
tập
tạ:[7]
- Thời gian là yếu tố rất quan trọng. Đối với bài tập trọng lượng, bạn chỉ nên tập 3 lần/tuần và tập xen kẽ (tức là bạn nên tập vào Thứ Hai, Tư, Sáu hoặc Ba, Năm, Bảy) để cơ thể bạn có đủ thời gian hồi phục.
- Cách thức quan trọng hơn trọng lượng. Đừng tập quá sức và cố nâng tạ quá nặng. Mặc dù trọng lượng quả tạ không lớn nhưng với cách thức tập luyện thích hợp, cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường và xiết chắc hơn.
- Thay đổi chế độ tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ tự quen với các bài tập tương tự tập đi tập lại. Điều này thực sự chỉ làm mỏi và phá vỡ cơ thôi. Thay đổi thói quen tập luyện hàng ngày bằng cách tăng thêm vào bài tập mới và khiến cơ bắp của bạn luôn phải thay đổi theo để thích nghi!
-
Đẩy
tạ
trên
ghế
dốc
lên.
Cách
thức
tập
luyện
này
sẽ
hoàn
toàn
khác
với
bài
tập
ép
tạ
bằng
ghế
phẳng
khi
tập
ngực.
- Ngồi trên băng ghế dốc và đặt tạ trên đùi dưới.
- Nhấc tạ lên ngang vai và đồng thời nằm xuống ghế.
- Giữ tại ngang vai và dang rộng hai tay bằng vài và chỉnh lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ép mạnh cơ ngực đẩy mạnh tạ lên và thở ra.
- Đẩy tạ lên mức cao nhất có thể và giữ trong hai giây.
- Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ về vị trí ban đầu phải bằng 2 lần thời gian nâng lên.
- Số lần thực hiện có thể tùy thuộc mà ý muốn của bạn.
-
Tập
squat.
Squat
không
chỉ
là
bài
tập
riêng
cho
chân
mà
còn
hữu
ích
cho
cả
cơ
thể.
Thực
hiện
đúng
cách,
bài
tập
squat
tạo
ra
môi
trường
đồng
hóa,
thúc
đẩy
tăng
cường
cơ
bắp
cho
cả
cơ
thể.
Thậm
chí
bạn
không
cần
tập
với
tạ
mà
vẫn
đạt
hiệu
quả
cao.
- Bàn chân mở hơi rộng hơn vai một chút.
- Giữ lưng thẳng.
- Giữ đầu gối tập trung vào bàn chân.
- Từ từ khụy gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi chân bạn đạt góc 90 độ đồng thời hít vào.
- Trở về tư thế ba đầu đồng thời thở ra.
- Thức hiện động tác này từ 15-20 nhịp/lần. Đối với người mới bắt đầu, chỉ nên tập khoảng 2-3 lần.
-
Tập
nâng
tạ
chân.
Bài
tập
này
rất
cần
thiết
đối
với
tập
luyện
định
hình
vóc
dáng
và
tăng
cường
cơ
bắp.
Bài
tập
nâng
tạ
chân
sẽ
giúp
tác
động
lên
cơ
gấp
của
hông
và
rất
hữu
ích
cho
cơ
bụng.
- Ngồi trên một đầu của ghế tập.
- Đặt một quả tạ có trọng lượng tương đối nhẹ vào giữa đôi chân. Đảm bảo chân bạn giữ chắc tạ.
- Nằm xuống ghế và nắm chặt hai bên ghế ở sau đầu để làm điểm dựa.
- Nâng cao chân bằng cách gập cong hông của bạn và nâng đầu gối về phía phần thân.
- Từ từ hạ chân cho đến khi hông và đầu gối giãn lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác và số lần tập luyện tùy thuộc vào ý muốn của bạn.
-
Tập
cuốn
thanh
tạ
ngược
tay.
Bài
tập
này
không
chỉ
giúp
tăng
cường
cơ
tay
trước
và
cơ
cánh
tay,
mà
còn
giúp
tập
luyện
vùng
bụng
(bao
gồm
bụng,
hông
lưng
dưới)
do
bạn
phải
dùng
nhiều
sức
ở
vùng
này
để
giữ
cơ
thể
ổn
định
khi
thực
hiện
động
tác.
- Đứng thẳng, hai tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng quay về phía sau.
- Đảm bảo lưng thẳng, tay mở rộng bằng vai.
- Cuốn thanh tạ lên phía trên, tập trung dùng cơ tay trước, cho đến khi tạ được nâng lên ngang vai.
- Giữ tạ trong thời gian ngắn và gập cơ tay trước.
- Từ từ hạ thấp tạ lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên.
Lời khuyên[sửa]
- Luôn đổi mới bài tập và thực đơn ăn uống. Bạn sẽ có khả năng duy trì chế độ ăn uống và tập thể dục trong thời gian lâu hơn nếu bạn biết cách đổi mới và làm cho những bài tập thể dục cũng như các món ăn trở nên hấp dẫn hơn.
- Nghỉ ngơi hợp lý cũng không kém phần quan trọng so với việc tập luyện thể dục. Đừng tập luyện quá sức. Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, và hồi phục.
- Tìm bạn đồng hành - đặc biệt khi tập nâng tạ. Có bạn đồng hành không chỉ giúp bạn duy trì động lực để tập luyện, mà còn có thể phát hiện và hỗ trợ bạn khi nâng tạ.
- Bạn nên thao khảm ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động quá sức nào. Nên nhớ cẩn tắc vô ưu.
- Không nên giải lao quá lâu. Bởi vì nếu bạn giải lao lâu bạn sẽ cảm thấy không còn năng lượng và động lực để tập các bài tập còn lại.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://men.webmd.com/features/eat-to-lose-weight?page=2
- ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/high-protein-foods.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/muscle-your-diet
- ↑ http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/14083/1/List-of-Cardiovascular-Exercises.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/dance-to-lose-weight-6-fun-effective-styles.html#b
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/weight-training-do-i-need-change-my-workout-see-results
- http://men.webmd.com/features/eat-to-lose-weight?page=2
- http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/muscle-your-diet
- http://www.muscleandstrength.com/articles/high-protein-foods.html
- http://www.webmd.com/diet/features/beans-protein-rich-superfoods
- http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- http://www.healthguidance.org/entry/14083/1/List-of-Cardiovascular-Exercises.html
- http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
- http://goaskalice.columbia.edu/weight-training-do-i-need-change-my-workout-see-results
- http://www.muscleandstrength.com/articles/womens-body-bible.html
- http://vonblancofitness.com/fat-loss/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
- http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/dance-to-lose-weight-6-fun-effective-styles.html#b