Giảm cân tăng cơ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Giảm cân Tăng cơ)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Để có thể giảm cân và đồng thời tăng cơ bạn phải tập trung vào ba yếu tố chính: chế độ ăn uống, bài tập tăng nhịp tim, và tập luyện tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, để duy trì ba yếu tố này lâu dài sẽ rất khó khăn và đòi hỏi rất nhiều quyết tâm, nhưng kết quả mang lại rất xứng đáng với công sức bạn bỏ ra! Dưới đây là một số hướng dẫn về cách để có hình đáng ao ước.

Các bước

Chế độ ăn uống

  1. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein hơn. Protein là thành phần quan trọng giúp tăng cường cơ bắp. Trong khi tập luyện để tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cơ thể của bạn chuyển sang trạng thái giải hóa, và sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp. Hấp thụ protein sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể trở lại trạng thái đồng hóa để có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao nên được kết hợp trong chế độ ăn uống:[1]
    • Thịt bò nạc. Thịt bò không chỉ chứa khoảng 25% protein (trong 28 gram thịt bò chứa khoảng 7 gram protein), mà thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp vitamin B12 cũng như kẽm và sắt.
    • . Thịt gà không da chứa hàm lượng protein xấp xỉ thịt bò và gà còn là thực phẩm rất hữu ích.
    • . Cá là loại thực phẩm chứa nhiều protein như bò và gà, nhưng một số loại cá như cá ngừ và cá hồi còn là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu (EFAs) và Omega 3 tuyệt vời, hai chất này rất có lợi cho sức khỏe và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
    • Trứng. Ngoài chứa nhiều protein, trứng cũng cung cấp rất nhiều Omega-3s.
    • Đậu. Đậu cũng chứa rất nhiều protein (mặc dù số lượng protein chính xác tùy vào từng loại đậu), đặc biệt đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Điều này có nghĩa rằng khi ăn đậu, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và thỏa mãn lâu hơn.[2]
  2. Hạn chế thực phẩm chứa carb. Chính xác là hạn chế lượng carbs có thể giúp bạn giảm cân, nhưng carbohydrate không phải là ‘kẻ thù’ của việc giảm cân. Nếu sử dụng đúng cách, carbs là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của bạn. Carbs không chỉ giúp cơ thể hấp thụ protein được nạp vào, mà carb cũng cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng cần thiết để tập luyện. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carbohydrate mà bạn nên kết hợp trong chế độ ăn uống:
    • Các loại ngũ cốc. Luôn nhớ điều này khi mua bánh mì, mì và gạo. Ngũ cốc không chỉ cung cấp nhiều carbohydrate, mà còn giúp giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
    • Bột yến mạch. Ngoài những lợi ích như đã liệt kê ở phần bột ngũ cốc, bột yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ và sẽ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với kẹo ngọt chứa nhiều đường, nhằm giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trước giờ ăn trưa hoặc ăn quá nhiều.
    • Spaghetti squash (Bí sợi). Dùng loại rau này thay cho mì ống nếu muốn hạn chế carbs. Nếu được nấu chín đúng cách, Spaghetti squash sẽ giống như mì ống bình thường nhưng lượng calo của loại bí sợi này bằng khoảng ¼ lượng carbs có trong lượng mì ống tương đương.[3]
  3. Cân bằng lượng calo. Lượng calo được nạp vào sẽ đóng vai trò quan trọng trong khả năng giảm mỡ và tăng cường cơ bắp. Nạp quá nhiều calo có thể sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng nếu không đủ thì cơ thể gần như không thể xây dựng cơ bắp
    • Mỗi ngày, bạn nên nạp lượng calo gấp khoảng 10-15 lần trọng lượng cơ thể. Con số này có vẻ rất nhiều, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện.
    • Lưu ý: con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố như chiều cao, tuổi và giới tính. Bạn có thể dùng công cụ tính lượng calo trực tuyến, hoặc tải ứng dụng tính lượng calo về máy; hiện tại có rất nhiều công cụ tính calo miễn phí trên mạng.
    • Bạn nên thảm khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống.
  4. Tránh dùng thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn được xem là kẻ thù của việc giảm cân và tăng cơ do thực phẩm này chứa nhiều chất phụ gia nhưng ít chất dinh dưỡng và trong quá trình chế biến rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ bị mất. Hơn nữa, có rất nhiều chất béo không lành mạnh, chất làm ngọt nhân tạo, và các loại vitamin và khoáng chất tổng hợp thường được thêm vào sau khi chế biến. Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể của bạn thậm chí không nhận những thành phần này là thực phẩm! Dưới đây là một số loại thực phẩm chế biến sẵn nên tránh:[4]
    • Thịt hộp
    • Xúc xích
    • Khoai tây chiên đóng gói và bánh quy
    • Pizza đông lạnh và thức ăn đông lạnh.
  5. Sử dụng thực phẩm chức năng đúng cách. Bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng nếu cảm thấy cơ thể không đủ vitamin hay khoáng chất nhất định. Nhưng nên nhớ, thực phẩm chức năng cũng chỉ đóng vai trò bổ sung, cho nên không nên dùng thực phẩm chức năng để thay thế thực phẩm chính.

Bài tập tăng nhịp tim

  1. Tạo thói quen tập những bài tập tăng nhịp tim. Để giảm cân thì không thể thiếu bài tập tăng nhịp tim vì những bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng nhịp tim của bạn, do đó hãy tăng cường luyện tập. Trái tim khỏe mạnh sẽ giúp bơm oxy đi khắp cơ thể, và đến các cơ bắp tốt hơn, ngoài ra còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn nên thực hiện bài tập tăng nhịp tim 4 lần/tuần và mỗi lần tập khoảng 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.[5]
  2. Chạy bộ. Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện ít tốn kém và dễ dàng nhất để tăng nhịp tim. Bạn phải chạy đủ 20 phút mới có thể mang lại hiệu quả. Nếu mới bắt đầu, 20 phút là thời gian hợp lý, nhưng sau đó bạn phải tăng dần lên khoảng từ 30-45 phút.
  3. Đạp xe đạp. Một trong những lợi ích chính của phương pháp này là dễ dàng tác động đến các khớp hơn chạy bộ. Nhưng bạn phải tốn tiền mua xe đạp, hoặc đi đến phòng tập thể dục.
    • Nếu có xe đạp, bạn nên mua thêm một số đồ bảo hộ, chẳng hạn như mũ bảo hiểm. Ngoài ra, bạn cũng cần mua ổ khóa để khóa xe.
  4. Đấm gió. Động tác đấm gió giống như chính tên gọi của nó. Đứng trước một mặt phẳng hoặc bức tường sao cho bóng của bạn đổ lên mặt phẳng trước mặt, tưởng tượng đó là đối thủ của bạn và bắt đầu đấm. Đây là phương pháp không chỉ thú vị mà cũng không tốn kém và dễ dàng tập luyện bất cứ nơi nào! Tuy nhiên, nên nhớ không được mất kiểm soát và hoặc đấm vào vật cứng, nếu không bạn có thể làm tổn thương các khớp (hoặc có thể làm thủng bờ tường).
  5. Nhảy. Nhảy không chỉ là hoạt động giải trí mà còn là cách tuyệt vời giúp tăng nhịp tim và giúp giảm cân cũng như làm cơ thể săn chắc hơn. Sau đây là một bài nhảy cơ bản bạn có thể tập:
    • Múa bụng
    • Hiphop
    • Zumba
    • Khiêu vũ
    • Bollywood (Múa Ấn Độ).[6]
  6. Bơi lội. Nếu có điều kiện đến hồ bơi, thì đây là trong phương pháp tập luyện tim mạch tốt nhất và là phương pháp tập luyện lý tưởng cho những người bị chấn thương và đang trong giai đoạn phục hồi do bơi lội sẽ không có nhiều tác động đến xương và các khớp. Bơi lội là bộ môn tập luyện toàn thân giúp tạo và tăng cường cơ bắp.

Bài tập trọng lượng

  1. Nâng tạ là bài tập không thể thiếu trong chế độ tập luyện để tăng cơ. Nếu thực hiện đúng cách, thì nâng tạ và bài tập tăng cường trọng lượng là cách chắc chắn nhất để tạo và tăng cường cơ bắp. Lưu ý, trọng lượng quả tạ và thời gian luyện tập là 2 yếu tố quan trọng bạn cần nắm rõ, đừng lạm dụng quá mức bởi vì có thể khiến cơ thể bị tổn thương hoặc phản tác dụng. Dưới đây là một số hướng dẫn cần lưu ý khi tập tạ:[7]
    • Thời gian là yếu tố rất quan trọng. Đối với bài tập trọng lượng, bạn chỉ nên tập 3 lần/tuần và tập xen kẽ (tức là bạn nên tập vào Thứ Hai, Tư, Sáu hoặc Ba, Năm, Bảy) để cơ thể bạn có đủ thời gian hồi phục.
    • Cách thức quan trọng hơn trọng lượng. Đừng tập quá sức và cố nâng tạ quá nặng. Mặc dù trọng lượng quả tạ không lớn nhưng với cách thức tập luyện thích hợp, cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường và xiết chắc hơn.
    • Thay đổi chế độ tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ tự quen với các bài tập tương tự tập đi tập lại. Điều này thực sự chỉ làm mỏi và phá vỡ cơ thôi. Thay đổi thói quen tập luyện hàng ngày bằng cách tăng thêm vào bài tập mới và khiến cơ bắp của bạn luôn phải thay đổi theo để thích nghi!
  2. Đẩy tạ trên ghế dốc lên. Cách thức tập luyện này sẽ hoàn toàn khác với bài tập ép tạ bằng ghế phẳng khi tập ngực.
    • Ngồi trên băng ghế dốc và đặt tạ trên đùi dưới.
    • Nhấc tạ lên ngang vai và đồng thời nằm xuống ghế.
    • Giữ tại ngang vai và dang rộng hai tay bằng vài và chỉnh lòng bàn tay hướng vào nhau.
    • Ép mạnh cơ ngực đẩy mạnh tạ lên và thở ra.
    • Đẩy tạ lên mức cao nhất có thể và giữ trong hai giây.
    • Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu. Thời gian hạ tạ về vị trí ban đầu phải bằng 2 lần thời gian nâng lên.
    • Số lần thực hiện có thể tùy thuộc mà ý muốn của bạn.
  3. Tập squat. Squat không chỉ là bài tập riêng cho chân mà còn hữu ích cho cả cơ thể. Thực hiện đúng cách, bài tập squat tạo ra môi trường đồng hóa, thúc đẩy tăng cường cơ bắp cho cả cơ thể. Thậm chí bạn không cần tập với tạ mà vẫn đạt hiệu quả cao.
    • Bàn chân mở hơi rộng hơn vai một chút.
    • Giữ lưng thẳng.
    • Giữ đầu gối tập trung vào bàn chân.
    • Từ từ khụy gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi chân bạn đạt góc 90 độ đồng thời hít vào.
    • Trở về tư thế ba đầu đồng thời thở ra.
    • Thức hiện động tác này từ 15-20 nhịp/lần. Đối với người mới bắt đầu, chỉ nên tập khoảng 2-3 lần.
  4. Tập nâng tạ chân. Bài tập này rất cần thiết đối với tập luyện định hình vóc dáng và tăng cường cơ bắp. Bài tập nâng tạ chân sẽ giúp tác động lên cơ gấp của hông và rất hữu ích cho cơ bụng.
    • Ngồi trên một đầu của ghế tập.
    • Đặt một quả tạ có trọng lượng tương đối nhẹ vào giữa đôi chân. Đảm bảo chân bạn giữ chắc tạ.
    • Nằm xuống ghế và nắm chặt hai bên ghế ở sau đầu để làm điểm dựa.
    • Nâng cao chân bằng cách gập cong hông của bạn và nâng đầu gối về phía phần thân.
    • Từ từ hạ chân cho đến khi hông và đầu gối giãn lại vị trí ban đầu.
    • Lặp lại động tác và số lần tập luyện tùy thuộc vào ý muốn của bạn.
  5. Tập cuốn thanh tạ ngược tay. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ tay trước và cơ cánh tay, mà còn giúp tập luyện vùng bụng (bao gồm bụng, hông lưng dưới) do bạn phải dùng nhiều sức ở vùng này để giữ cơ thể ổn định khi thực hiện động tác.
    • Đứng thẳng, hai tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng quay về phía sau.
    • Đảm bảo lưng thẳng, tay mở rộng bằng vai.
    • Cuốn thanh tạ lên phía trên, tập trung dùng cơ tay trước, cho đến khi tạ được nâng lên ngang vai.
    • Giữ tạ trong thời gian ngắn và gập cơ tay trước.
    • Từ từ hạ thấp tạ lại vị trí ban đầu.
    • Lặp lại động tác trên.

Lời khuyên

  • Luôn đổi mới bài tập và thực đơn ăn uống. Bạn sẽ có khả năng duy trì chế độ ăn uống và tập thể dục trong thời gian lâu hơn nếu bạn biết cách đổi mới và làm cho những bài tập thể dục cũng như các món ăn trở nên hấp dẫn hơn.
  • Nghỉ ngơi hợp lý cũng không kém phần quan trọng so với việc tập luyện thể dục. Đừng tập luyện quá sức. Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, và hồi phục.
  • Tìm bạn đồng hành - đặc biệt khi tập nâng tạ. Có bạn đồng hành không chỉ giúp bạn duy trì động lực để tập luyện, mà còn có thể phát hiện và hỗ trợ bạn khi nâng tạ.
  • Bạn nên thao khảm ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động quá sức nào. Nên nhớ cẩn tắc vô ưu.
  • Không nên giải lao quá lâu. Bởi vì nếu bạn giải lao lâu bạn sẽ cảm thấy không còn năng lượng và động lực để tập các bài tập còn lại.

Nguồn và Trích dẫn