Giảm cân tự nhiên

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Giảm cân tự nhiên là một phương pháp giảm cân an toàn và lành mạnh. Về cơ bản thì giảm cân tự nhiên chính là quá trình điều chỉnh trong chế độ ăn uống, luyện tập và lối sống. Ngoài ra, khi bạn tạo ra những sự thay đổi nhỏ trong lối sống (nhất là trong việc giảm cân tự nhiên), bạn gần như sẽ duy trì những thói quen này về lâu dài. Việc kết hợp hài hòa giữa các yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên một cách an toàn và lành mạnh.

Các bước

Thực hiện Thói quen Ăn uống Hợp lý

  1. Lập kế hoạch cho các bữa ăn. Việc đặt ra kế hoạch cho các bữa ăn sẽ rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng thay đổi chế độ ăn một cách lành mạnh hơn.
    • Thường thì nếu đã có sẵn kế hoạch cho bữa ăn, bạn sẽ không thấy bị cám dỗ muốn “ngoạm” một miếng đồ ăn nhanh, hoặc để mình rơi vào tình cảnh không có đồ ăn lành mạnh nào xung quanh[1]
    • Viết những lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ trong cả một tuần. Lưu ý là bạn có thể cần dành ra một ngày chuẩn bị để việc chế biến thức ăn nhanh hơn.
    • Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn 1/2 quả bưởi với một bát bột yến mạch, hoặc bạn có thể ăn trứng trộn rau xào và bơ ít béo.
    • Với bữa trưa, bạn có thể có ăn một phần salad lớn với rau diếp, rau chân vịt, củ cải, cà rốt, vài hạt óc chó, 1/2 trái bơ và đậu (đậu đen hoặc đậu đỏ). Tưới một ít giấm nho đỏ lên trên.
    • Vào bữa tối, bạn có thể ăn cá hồi nướng (với một chút thì là và chanh), một phần gạo lứt và bí ngòi nướng.
    • Nếu bạn cần ăn nhẹ, hãy ăn những thực phẩm giàu đạm, hoa quả hoặc rau củ. Hãy thử ăn một quả trứng luộc chín kĩ và một quả táo hoặc một phần sữa chua dê trộn việt quất và hạt lanh.
  2. Đo lường các khẩu phần ăn. Do việc tính toán khẩu phần, hạn chế một số nhóm thực phẩm hay hạn chế carbs hoặc chất béo không phải lúc nào cũng dễ thực hiện nên nếu không đo lường khẩu phần ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn theo bản năng. Việc tính toán tất cả những thực phẩm bạn ăn và chú ý tới khẩu phần ăn là cách dễ dàng và tự nhiên giúp bạn bắt đầu giảm cân.
    • Khi tính toán và kiểm soát lượng khẩu phần ăn, bạn sẽ loại bỏ được một lượng calo nhất định, giúp giảm cân một cách tự nhiên.
    • Hãy sắm một chiếc cân thực phẩm, cốc đong hoặc thìa đong để giúp bạn theo dõi. Bạn sẽ cần phải đong bất kỳ chiếc bát, cốc hay đồ dùng đựng thức ăn nào mà bạn có ở nhà để xem lượng thực phẩm chứa được là bao nhiêu.
  3. Ăn uống cân bằng. Ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.
    • Ăn uống cân bằng đồng nghĩa với việc bạn tính toán chính xác lượng của mỗi loại dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể.[2]
    • Bạn sẽ cần phải tính toán các phần ăn được khuyến nghị của mỗi loại thực phẩm và nhóm thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình. Đo lường kích thước khẩu phần ăn sẽ giúp bạn quản lý điều này.
    • Bên cạnh việc ăn những thực phẩm trong từng nhóm thực phẩm, bạn cũng nên ăn đa dạng thực phẩm trong mỗi nhóm.[3] Ví dụ, mỗi loại rau cung cấp cho bạn một nhóm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh khác nhau.
  4. Ăn khoảng 90-120 gam đạm mỗi bữa.[4] Đạm là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Đạm cũng có vai trò hỗ trợ giảm cân - là điều sẽ khiến bạn hài lòng.
    • Duy trì chế độ ăn 90-120 gam đạm mỗi bữa sẽ giúp bạn duy trì lượng calo trong tầm kiểm soát.
    • Bạn cũng cần tập trung vào những loại thịt nạc để hỗ trợ giảm cân. Hãy ăn cá, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng và các chế phẩm sữa ít béo, cũng như đa dạng các loại hạt và đậu.
    • Việc ăn một khẩu phần đạm mỗi bữa chính và bữa phụ sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu của cơ thể.[5]
  5. Đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 phần rau và hoa quả. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một lượng dinh dưỡng lớn với lượng calo rất ít.[6]
    • Mặc dù cả hoa quả và rau củ đều là loại thực phẩm chứa ít calo, bạn vẫn cần phải tính toán các khẩu phần ăn của mình. Bạn cũng chỉ nên ăn một miếng nhỏ hoặc một nửa cốc hoa quả cắt nhỏ và ăn một đến hai bát rau xà lách.[7][8]
    • Mặc dù bạn được khuyến khích ăn nhiều hoa quả và thực phẩm hàng ngày, có lẽ bạn sẽ thấy dễ dàng thực hiện hơn nếu chia các khẩu phần rau hoặc hoa quả trong cả các bữa chính và bữa phụ.
  6. Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% có thể tăng chất xơ, đạm và những dinh dưỡng cần thiết khác.
    • Ngũ cốc nguyên hạt chứa mầm, nội nhũ và cám,[9] gồm các loại như: gạo lứt, lúa mì, hạt kê, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên hạt.
    • Một khẩu phần ngũ cốc tương đương với khoảng 30 gram hoặc một nửa cốc. Nếu có thể, hãy trộn một nửa loại ngũ cốc yêu thích của bạn với một nửa ngũ cốc nguyên hạt.[10]
    • Duy trì 3 khẩu phần ngũ cốc hàng ngày.[11] Điều này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân.
  7. Kiêng khem có chừng mực. Đừng để bị ám ảnh về việc phải tính toán lượng calo và trừng phạt bản thân bằng cách chia tay hoàn toàn đồ ngọt hay bất kỳ loại đồ ăn giàu chất béo nào nữa. Thay vào đó, bạn có thể ăn một lượng nhỏ những thực phẩm này nhưng với tần suất ít hơn.
    • Giảm cân tự nhiên đồng nghĩa với việc không bao giờ cấm bản thân ăn một số loại thực phẩm nhất định hay là tránh hoàn toàn tất cả những loại này. Hãy bổ sung những thực phẩm ưa thích một cách chừng mực vào trong khẩu phần ăn của bạn, có thể là một hoặc hai lần một tuần hoặc chỉ vài lần một tháng.
    • Nếu bạn ăn một bữa có nhiều chất béo hoặc đường (ví dụ khi bạn ra ngoài ăn tối hoặc đến một quán ăn nhanh nào đó), hãy ăn những bữa khác ít chất béo và đường trong vài ngày tiếp theo hoặc tập thể dục với cường độ tăng lên một chút để bù lại.
  8. Uống nước. Việc giữ cho cơ thể đủ nước sẽ mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Hơn nữa, uống nhiều nước còn giúp cơ thể khỏe mạnh.
    • Uống 8 - 13 cốc nước một ngày sẽ hỗ trợ bạn giảm cân và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.[12]
    • Trung thành với các loại đồ uống không chứa đường hay caffeine. Hãy thử các loại: nước tinh khiết, nước có vị, cà phê khử cà phê và trà khử trà.
    • Không uống các loại nước ngọt (như soda hay nước uống thể thao), nước uống chứa hàm lượng caffeine cao (như nước tăng lực) và các loại nước trái cây đóng hộp.

Thực hiện Thói quen Giảm cân Đúng đắn

  1. Thay đổi từ từ. Cố gắng thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc sẽ khiến bạn bị “quá tải”.[13] Giảm cân tự nhiên và giữ cân đồng nghĩa với việc thay đổi toàn bộ lối sống.
    • Khởi đầu với những sự thay đổi nhỏ. Hãy thêm 15 phút tập thể dục vào thời gian biểu hàng ngày của bạn, hay chuyển sang dùng dầu ôliu thay vì dùng bơ khi nấu ăn.
    • Bắt đầu thay đổi cách bạn suy nghĩ về thực phẩm, như vậy bạn sẽ chấm dứt thói quen ăn uống tùy tiện (ăn khi buồn, chán, thất vọng …). Hãy bắt đầu nghĩ rằng thực phẩm giống như nhiên liệu bạn nạp vào cơ thể, có nghĩa rằng nếu bạn muốn có nguồn nhiên liệu tốt nhất, bạn phải lựa chọn được những thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn.
  2. Đặt ra mục tiêu khả thi. Một khi bạn đã đưa ra quyết định giảm cân, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế và có thể đạt được.
    • Đặt mục tiêu sẽ giúp bạn hành động, và bằng cách hành động bạn có thể bắt đầu nhìn thấy những kết quả giảm cân bước đầu.
    • Khi thực hiện giảm cân tự nhiên, thông thường bạn có thể kỳ vọng giảm được 0.5-1.0 kg một tuần.
    • Hãy ghi chép những kết quả đạt được để bạn có thể thấy được quá trình tiến bộ của mình.
  3. Luyện tập thường xuyên. Làm quen với chế độ tập luyện thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
    • Bạn nên dành khoảng 150 phút cho các bài tập cơ tim và 2 ngày cho việc rèn luyện thể lực mỗi tuần.[14]
    • Bạn cũng nên tăng hoạt động thể chất hay các vận động hàng ngày của mình. Thậm chí việc đi bộ tới cửa hàng tạp hóa, hoặc tranh thủ 15 phút giải lao giữa giờ làm việc để đi dạo cũng có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe.[15]
    • Tập thể dục làm tinh thần phấn chấn bởi vì nó giúp giải phóng các chất khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn về bản thân, đồng thời cũng giúp bạn điều tiết việc ăn uống.[16]
    • Tìm hình thức thể dục khiến bạn thấy hứng thú để luyện tập chứ không phải là nỗi khiếp sợ mỗi khi nghĩ đến. Hãy tập yoga, học khiêu vũ, hoặc chạy bộ trong khu phố đẹp nhất nơi bạn sinh sống. Đừng coi việc luyện tập như một hình phạt, hãy nghĩ đến việc cơ thể và sức khỏe của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập này để làm động lực!
    • Luyện tập cùng một người bạn. Một người giúp bạn kiểm tra và trò chuyện trong quá trình tập sẽ khiến bạn cảm thấy thú vị và dễ dàng duy trì việc luyện tập hơn.
  4. Ngủ đủ. Thiếu ngủ sẽ khiến toàn bộ sức khỏe tâm lý và sinh lý của bạn giảm sút, cũng là lý do khiến bạn khó giảm cân và giữ cân hơn.[17]
    • Ngoài ra, những người thiếu ngủ sẽ sản sinh ghrelin nhiều hơn. Đây là một loại hócmôn khiến bạn cảm thấy đói hơn vào sáng hôm sau.[18]
    • Hãy cố gắng đảm bảo bạn ngủ đủ khoảng 8 tiếng nếu bạn trong độ tuổi trưởng thành (còn nếu bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên thì cần ngủ nhiều hơn một chút).
    • Hãy đảm bảo tất cả các thiết bị điện trong nhà, bao gồm máy tính, ipod, điện thoại di động… được tắt ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Ánh sáng của các thiết bị này có thể làm rối loạn nhịp sinh học, chậm đồng hồ sinh học và khiến bạn khó ngủ hơn.

Tránh Lỗi giảm cân Thường gặp

  1. Bỏ qua những trào lưu ăn kiêng theo mốt. Thực tế là có hàng trăm chương trình giảm cân trên thị trường với những lời hứa hẹn về việc bạn có thể giảm cân nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn. Những chương trình này có thể không an toàn, không lành mạnh và khó để tuân thủ trong một thời gian dài.[19]
    • Giảm cân tự nhiên tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn và bạn sẽ có thể giữ cân trong thời gian dài.
    • Hãy nhớ rằng không có chế độ ăn uống thần kì nào có thể giúp bạn giảm được vài kilogram và duy trì cân nặng chỉ bằng việc ăn uống. Thực sự là thế, một chế độ giảm cân lành mạnh đòi hỏi phải có sự điều chỉnh toàn bộ lối sống và cả sự khổ luyện.[20]
    • Điều này không có nghĩa bạn không thể lượm lặt một vài thứ hay ho từ những chương trình giảm cân đó. Rất nhiều trong số này nhấn mạnh tới lợi ích của việc ăn uống lành mạnh và luyện tập, tuy vậy không nhiều trong số đó đề cập cụ thể đến việc cần thiết phải thay đổi lối sống một cách lâu dài.
  2. Trang bị kiến thức về các loại thực phẩm ăn kiêng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn đang khao khát giảm cân và hoàn toàn chỉ ăn những thực phẩm ở dạng không chứa chất béo, không chứa đường hoặc dạng “ăn kiêng” thì bạn có khả năng sẽ ăn nhiều hơn.[21]
    • Rất nhiều loại thực phẩm được dán nhãn “ăn kiêng – thân thiện”nhưng chưa chắc chúng sẽ có lượng calo thấp hơn. Hơn nữa, trong quá trình loại bỏ đường và chất béo ra khỏi các loại thực phẩm này, các công ty có thể đã thay thế chúng bằng những thành phần chế biến cao.
    • Tuân thủ việc quản lý phần ăn và ăn suất nhỏ chất lượng.Thay vì ăn kem không béo, không đường, bạn hãy ăn ½ ly kem “thực” có chất lượng. Như vậy bạn sẽ thấy thỏa mãn hơn.
  3. Ăn có ý thức. Những người bị phân tâm trong quá trình ăn (trong khi họ đang xem tivi hoặc đang đọc sách, hoặc lướt mạng) sẽ ít thỏa mãn hơn so với những người tập trung vào những gì họ đang ăn. Ăn có ý thức có thể giúp bạn tập trung và ăn ít hơn.[22]
    • Nhai thức ăn và nuốt trước khi đưa thêm thức ăn vào miệng. Hãy ăn chậm, nhai kĩ.
    • Chú ý vào thức ăn mà bạn đang cho vào miệng: Nhiệt độ ra sao? Thành phần là gì? Có mặn không? Có ngọt không? Có cay không?
    • Khi bạn cảm thấy đủ (chứ không phải no), hãy ngừng ăn. Việc đong đếm và kiểm soát phần ăn sẽ cho bạn biết lúc nào bạn đã ăn đủ.

Lời khuyên

  • Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn thực hiện bất kỳ sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống, lối sống và luyện tập hàng ngày của mình. Họ có thể nói cho bạn biết việc giảm cân như vậy có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
  • Để giảm cân tự nhiên thành công, bạn cần tích cực và kiên trì. Bạn đang tạo ra sự thay đổi trong lối sống giúp giảm cân và giữ cân trong thời gian dài.
  • Kiên nhẫn là chìa khóa để nhận ra mục tiêu giảm cân của bạn.

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây