Giảm cân trong vòng 3 ngày

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Duy trì cân nặng khỏe mạnh là mục tiêu liên tục và suốt đời. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng cần giảm vài cân một cách nhanh chóng, ví dụ như để đạt yêu cầu về cân nặng, hoặc để cảm thấy tự tin hơn trong bộ bikini, hay để mặc vừa chiếc váy cưới mơ ước. Nếu muốn tìm cách giảm cân và giảm trọng lượng nước trong vòng 3 ngày thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Mặc dù vậy, nên nhớ rằng mức độ an toàn của việc giảm cân trong 3 ngày là giới hạn. Để thực sự giảm calo, đốt cháy mỡ, xây dựng cơ bắp và duy trì kết quả trong thời gian dài, bạn sẽ phải thay đổi đáng kể chế độ ăn uống và thói quen sống. Nhưng cũng đừng lo lắng vì bài viết này sẽ đưa ra vài bí quyết giúp bạn.

Các bước

Áp dụng chế độ giảm cân “cấp tốc” (giai đoạn ngắn)

  1. Áp dụng “Chế độ ăn 3 ngày”. Chế độ ăn 3 ngày hay Chế độ ăn Quân đội là thực đơn giảm cân trong 3 ngày với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nghiêm khắc. Những người ủng hộ phương pháp này khuyến nghị tuân thủ thực đơn bữa ăn càng sát sao càng tốt, sau đó trở về với chế độ ăn bình thường 1500 calo vào những ngày còn lại trong tuần.[1]
    • Bữa sáng ngày đầu tiên bao gồm:
      • 1 cốc trà hoặc cà phê đen không đường
      • Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
      • 2 thìa bơ lạc
      • 1/2 quả bưởi
    • Bữa trưa ngày đầu tiên bao gồm:
      • 1 cốc trà hoặc cà phê đen không đường
      • Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
      • 1/2 hộp cá ngừ
    • Bữa tối ngày đầu tiên bao gồm:
      • 90 g một loại thịt bất kỳ
      • 1 cốc đậu xanh, ngâm hoặc còn sống
      • 1/2 quả chuối
      • 1 quả táo nhỏ
      • 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
    • Bữa sáng ngày thứ hai bao gồm:
      • 1 quả trứng, chế biến tùy thích
      • 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
      • 1/2 quả chuối
    • Bữa trưa ngày thứ hai bao gồm:
      • 1 quả trứng luộc chín
      • 1 cốc phô mai tươi
      • 5 miếng bánh quy giòn mặn
    • Bữa tối ngày thứ hai bao gồm:
      • 2 que xúc xích (không ăn kèm bánh mì)
      • 1 cốc bông cải xanh
      • 1/2 cốc cà rốt
      • 1/2 quả chuối
      • 1/2 cốc kem vani (để tráng miệng)
    • Bữa sáng ngày thứ ba bao gồm:
      • 1 quả táo nhỏ
      • 1 lát phô mai Cheddar
      • 5 miếng bánh quy giòn mặn
    • Bữa trưa ngày thứ ba bao gồm:
      • 1 quả trứng, chế biến tùy thích
      • 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
    • Bữa tối ngày thứ ba bao gồm:
      • 1 cốc cá ngừ
      • 1/2 quả chuối
      • 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
  2. Áp dụng chế độ thanh lọc bằng nước ép trong vòng 3 ngày. Loại chế độ “giảm cân cấp tốc” này là việc thay thế hầu như toàn bộ thức ăn bằng nước ép rau củ quả tươi. Hầu hết chuyên gia y tế vẫn hoài nghi về hiệu quả của những chế độ giảm cân này nhưng nếu bạn thực sự muốn giảm cân nhanh chóng cho sự kiện sắp đến, giảm cân cấp tốc có thể đáp ứng được nhu cầu của bạn.[2]
    • Bắt đầu ngày mới bằng 1 cốc nước chanh ấm để kích thích quá trình chuyển hóa chất.[3]
    • Uống một phần nước ép tươi (240 - 300 ml) mỗi 2-3 tiếng để tăng cường trao đổi chất và giảm cơn đói. Mục tiêu là khoảng 960 ml - 2880 ml nước ép mỗi ngày, ít nhất một nửa trong số đó là nước ép rau củ tươi.[4]
    • Bạn có thể uống một ít sữa từ các loại hạt để xoa dịu cơn đói và tăng cường bổ sung protein.[5]
    • Đảm bảo tất cả rau củ quả để làm nước ép đều là sản phẩm hữu cơ để tránh dung nạp thuốc trừ sâu hoặc các thành phần phụ độc hại khác. [6]
    • Loại bỏ chế phẩm từ sữa động vật, lúa mì, gluten, thực phẩm lên men, cà phê và thức uống chứa cồn. Những thực phẩm này khó tiêu và không tốt cho dạ dày trong quá trình thanh lọc bằng nước ép.[7]
    • Tập thể dục cường độ nhẹ và vừa, ngủ đủ giấc trong 3 ngày thanh lọc cơ thể bằng nước ép.[8]
  3. Cân nhắc việc giảm cân cấp tốc trong 3 ngày. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ uống nước và giới hạn lượng calo ở mức 200 calo mỗi ngày trong vòng 3 ngày có thể giúp khởi động lại hệ miễn dịch và giúp giảm cân nhanh chóng.[9]
    • Hình thức “tuyệt thực ép buộc” này làm suy giảm năng lượng dự trữ (ở dạng glycogen), kích thích cơ thể phải tái tạo và tạo ra tế bào miễn dịch mới sau khi bạn kết thúc quá trình giảm cân cấp tốc. [10]
    • Cảnh báo! Giảm cân cấp tốc có thể gây hại, đặc biệt là ở người trẻ hoặc người lớn tuổi, người có các vấn đề sức khỏe khác. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thực sự muốn thử giảm cân cấp tốc trong 3 ngày.

Giảm trọng lượng do nước (giai đoạn ngắn)

  1. Giảm muối. Muối giúp giữ nước trong cơ thể nên giảm tiêu thụ muối và các thực phẩm giàu natri khác có thể giúp loại bỏ trọng lượng do nước.[11]
    • Hạn chế dung nạp natri ở mức 1-1,5 g mỗi ngày. Lượng natri được chuyên gia y tế khuyến nghị cho người dưới 50 tuổi nên thấp hơn 2,3 g mỗi ngày.[12]
    • Tránh tiêu thụ thực phẩm đóng hộp và đóng gói sẵn, bao gồm sốt và nước chấm. Những loại thực phẩm chứa chất bảo quản này dùng muối làm chất bảo quản nên có hàm lượng natri cao.
    • Giảm tiêu thụ thịt hun khói và thịt nguội. Những loại thịt này chứa nhiều natri. [13]
    • Giảm lượng muối dùng khi chế biến món ăn.
    • Giảm tiêu thụ phô mai. Trong phô mai chứa rất nhiều natri.
  2. Uống nước. Bổ sung đủ nước cho cơ thể là bước rất quan trọng.
    • Uống nhiều nước. Nghe có vẻ phản trực quan nhưng uống nhiều nước rất cần thiết khi bạn muốn giảm trọng lượng do nước. Uống khoảng 3800 ml nước mỗi ngày giúp bình thường hóa mức độ hydro hóa và cân bằng chất lỏng trong cơ thể.[14]
    • Thêm một ít chanh vào nước. Chanh hoạt động như một chất hỗ trợ tiêu hóa và lợi tiểu, rất có ích cho tình trạng tích nước và đầy bụng.
    • Uống trà hoặc cà phê. Những thức uống này lợi tiểu nên sẽ thúc đẩy cơ thể đào thải nước.
  3. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Bên cạnh natri thì nồng độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến khả năng giữ nước.[15]
    • Đảm bảo kiểm soát nồng độ cortisol bằng cách ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
    • Giảm mức độ tập thể dục trong vòng 3 ngày. Tập thể dục thực sự sẽ làm tăng nồng độ cortisol.[16]
    • Thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách uống trà thư giãn, nghe nhạc êm dịu, thiền và bài tập hít thở sâu. Những hình thức giảm căng thẳng ngày giúp bạn tịnh tâm và giảm nồng độ cortisol.

Giảm đầy bụng (trong thời gian ngắn)

  1. Uống thuốc chống đầy hơi. Mặc dù không được khuyến nghị để giảm trọng lượng do nước hay "giảm cân" nhưng bạn có thể uống một viên thuốc chống đầy hơi không kê đơn an toàn để giảm lượng khí, hơi dư thừa hay các hình thức gây chướng bụng khác để giảm cân nhanh chóng.
  2. Thử uống thực phẩm chức năng bổ sung magie. Nếu không có vấn đề về dạ dày-ruột, bạn có thể uống thực phẩm chức năng bổ sung magie để thanh lọc ruột.[17]
  3. Thực hiện bài tập chuyên giãn cơ vùng bụng. Cách này giúp kéo giãn các cơ vùng bụng.[18]
    • Thử gập hai đầu gối về phía bụng trong khi nằm trên sàn để giúp giãn cơ bụng và giảm đầy hơi trong hệ tiêu hóa.
    • Tập trung vào tư thế. Bạn nên ngồi và đứng thẳng, không cong lưng hoặc gập bụng để tránh co thắt và chuột rút.
  4. Thay đổi một số thói quen ăn uống. Thay đổi món ăn và thời điểm ăn có thể giúp giảm đầy bụng.[19]
    • Tránh ăn đậu vì đây là thực phẩm gây đầy bụng.
    • Ăn nhiều bữa nhỏ, ăn chậm và thường xuyên suốt cả ngày để tránh đầy bụng khi ăn.
    • Chọn sinh tố, sữa chua và súp giàu protein thay vì thức ăn cứng. Thức ăn dạng lỏng dễ tiêu và không hại dạ dày nhiều như thức ăn cứng. Bạn nên thêm các loại hoa quả nhiều chất xơ vào sinh tố và sữa chua để giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn (bên trong và ra ngoài ruột).[20]
    • Tránh uống nước ngọt có ga và nhai kẹo cao su. Bong bóng trong nước uống có ga khiến bạn đầy bụng, còn nhai kẹo cao su sẽ khiến bạn nuốt cả không khí. [21]

Lựa chọn thực phẩm tốt hơn (về lâu dài)

  1. Không bỏ bữa sáng. Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ngay cả khi bạn muốn giảm cân. Tập trung ăn protein nạc (lòng đỏ trứng hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo) trong bữa sáng để kích thích quá trình chuyển hóa chất, no lâu và giúp đốt cháy nhiều calo trong suốt cả ngày.
  2. Tăng cường rau củ. Ăn rau củ tươi, nhiều chất xơ trong bữa chính và bữa ăn nhẹ giúp bạn xoa dịu cơn đói và ăn ít hơn trong ngày.
  3. Uống nhiều nước. Không uống các thức uống nhiều đường và thay vào đó, nên uống nước lọc, nước tinh khiết.[22]
    • Uống 240 ml nước trước mỗi bữa ăn giúp bạn cảm thấy no ngay trước khi bắt đầu ăn. Nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.
    • Đảm bảo uống ít nhất 1900 ml nước mỗi ngày.
    • Thử ngâm các loại thảo mộc không đường như bạc hà tươi, húng quế hoặc dưa chuột cắt lát vào nước để nước có vị ngon hơn.
  4. Tránh thức uống nhiều calo. Thức uống nhiều calo có thể gây nguy hiểm ở chỗ chúng khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tưởng. Bạn nên cố gắng hạn chế các thức uống như nước ép hoa quả nhiều đường, trà hoặc cà phê có chất tạo ngọt và thức uống chứa cồn.[23]
  5. Cắt giảm “thực phẩm gây vấn đề”. Những thực phẩm thường gây vấn đề nhất là chất béo rắn, đường phụ gia, muối và tinh bột. Những thực phẩm này chiếm hơn 800 calo mỗi ngày và bạn thường tiêu thụ chúng một cách vô thức.[24]
    • Chú ý đến nhãn thực phẩm và tránh sản phẩm chứa chất béo rắn, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, đường phụ gia.
    • Loại bỏ thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng) chứa nhiều chất béo và thường được cho thêm nhiều đường không cần thiết.
    • Hạn chế muối và tinh bột giúp giảm tích nước và giảm cân nặng do nước - một yếu tố quan trọng giúp giảm cân nhanh.[25]
  6. Kiểm soát phần ăn. Kiểm soát phần ăn cũng có vai trò quan trọng tương tự như lượng và loại thực phẩm bạn tiêu thụ.[26] Cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn để giảm calo và tuân thủ hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần ăn:[27]
    • Ăn 150-195 g protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá.
    • Ăn 150-240 g ngũ cốc, với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt.
    • Ăn 45-60 g hoa quả.
    • Ăn 75-105 g rau củ.
    • Ăn 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo.
    • Ăn không quá 5-7 thìa cà phê dầu (tốt nhất nên chọn nguồn dầu thực vật và protein).
    • Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường phụ gia.
  7. Ăn nhiều bữa nhỏ. Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, bạn nên phân chia lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn. Như vậy có thể giúp ổn định đường huyết và tăng cường trao đổi chất, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa chính.[28]

Tăng cường hoạt động thể chất (về lâu dài)

  1. Tập trung vào bài tập cơ tim. Bài tập cơ tim như chạy bộ, bơi lội hoặc Aerobic giúp đốt cháy nhiều calo hơn nên là lựa chọn lý tưởng khi muốn giảm cân nhanh.[29].
    • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện (hay chế độ ăn) mới.
    • Tập cho đổ mồ hôi sau khi làm ấm người và tiếp tục tăng cường độ bài tập cơ tim trong 1 tiếng.
    • Thử kết hợp bài tập ngắt quãng, tức những hiệp tập ngắn nhưng cường độ cao trong quá trình tập luyện.
    • Cố gắng tập cơ tim 70 phút mỗi ngày trong vòng 3 ngày để đốt cháy mỡ.[30]
  2. Tập nâng tạ. Kết hợp nâng tạ nhẹ với tập rèn sức bền giúp đốt cháy mỡ và xây dựng cơ.
    • Cơ bắp “ăn” chất béo và calo, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.[31]
    • Đừng tập quá sức khi mới nâng tạ để tránh bị thương. Thay vào đó, bạn nên chọn tạ nhẹ cơ bản.
  3. Đốt cháy calo ở mức tối đa. Nếu đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo dung nạp mỗi ngày trong một tuần, bạn có thể giảm khoảng 0,5-1 kg. Nếu ăn khoảng 1000-1200 calo và tập thể dục khoảng 1 tiếng mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 1,5-2,5 kg.[32]

Lời khuyên

  • Dọn sạch món ăn nhẹ và thức ăn không tốt cho sức khỏe ra khỏi nhà. Như vậy bạn sẽ không bị chúng cám dỗ.
  • Ghi chép nhật ký ăn uống và ghi lại những gì bạn ăn trong ngày. Cách này giúp xác định nguồn calo và chú ý khi bạn ăn vặt mất kiểm soát.
  • Kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách ăn bằng đĩa nhỏ thay vì đĩa lớn.
  • Nếu ăn ở nhà hàng, bạn có thể chia sẻ món khai vị với bạn bè hoặc mang một nửa về nhà để dành bữa sau.
  • Tăng cường bổ sung vitamin C và canxi. Cả vitamin C và canxi đều giúp đốt cháy mỡ. Nghiên cứu cho thấy người có hàm lượng vitamin C và canxi thấp đốt cháy ít mỡ hơn so với người bình thường. Liều bổ sung tối thiểu mỗi ngày đối với vitamin C là 75 mg (ở phụ nữ dưới 50 tuổi) và 90 g (ở nam giới dưới 50 tuổi) và có thể tăng lên mức tối đa 400 mg. Bạn có thể bổ sung thêm vitamin C từ dâu tây, bông cải xanh, cà chua. Tất nhiên, bạn có thể bổ sung bằng vitamin và thực phẩm chức năng.[33] Chuyên gia khuyến nghị cả nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày. Canxi có nhiều trong chế phẩm từ sữa động vật và thực phẩm chức năng. [34]
  • Ăn nhiều protein là bước quan trọng để giảm cân, tăng cơ và duy trì sức khỏe. Ăn nhiều protein giúp bạn “no” lâu hơn và tăng cường chuyển hóa chất giúp đốt cháy thêm calo. Thay cho món ăn vặt chứa cacbon-hydrat (như khoai tây chiên và bánh mì), bạn nên chọn món vặt chứa protein như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp và thịt bò khô.[35]
  • Đánh răng trước khi ăn món tráng miệng. Bạn có thể làm giảm cơn thèm món tráng miệng hoặc thèm món ăn vặt sau bữa ăn bằng cách đánh răng sau khi ăn xong bữa chính. Bằng cách đó, bạn sẽ không muốn ăn thêm để tránh phải đánh răng thêm lần nữa.

Cảnh báo

  • Tránh giảm cân cấp tốc nếu có thể và thay vào đó, bạn nên thay đổi lối sống (bao gồm chế độ ăn uống và tập luyện) trong thời gian dài. Như vậy, bạn có thể giảm cân và duy trì cân nặng lâu hơn 3 ngày.
  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn uống, tập luyện hoặc bổ sung một loại vitamin mới.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
  2. http://www.webmd.com/diet/fasting
  3. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  4. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  5. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  6. http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html
  7. http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html
  8. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  9. http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
  10. http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9
  11. http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
  14. http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
  15. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  16. http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
  17. http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
  18. http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
  19. http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
  20. http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/advice/get-rid-of-belly-bloat/
  21. http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
  22. http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
  23. http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818_8,00.html
  24. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
  25. http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  26. http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818,00.html
  27. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
  28. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
  29. http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
  30. http://healthyliving.azcentral.com/quickest-way-lose-weight-3-days-11133.html
  31. http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
  32. http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  33. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-c
  34. http://nof.org/calcium#CALCIUM
  35. http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss