Giảm tỷ lệ mỡ toàn thân

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Những người giàu kiến thức về rèn luyện thể chất hiểu rõ rằng số chỉ trên cân không phải là vấn đề quan trọng, mà là tỷ lệ mỡ trên cơ thể. Tỷ lệ mỡ ở phụ nữ là 21-24% và đàn ông là 14-17% mặc dù tất cả chúng ta đều có mục tiêu riêng.[1] Cho dù bạn có tỷ lệ mỡ nào thì việc giảm mỡ toàn thân hiển nhiên không dễ. Bằng cách kết hợp chế độ ăn, tập thể dục và nhận thức về chất béo, bạn có thể đạt được tỷ lệ lý tưởng của mình.

Các bước

Giảm mỡ toàn thân bằng chế độ ăn

  1. Ăn nhiều protein và chất xơ. Chắc hẳn bạn đã từng nghe: để loại bỏ lượng mỡ cứng đầu và phát triển cơ bắp chúng ta cần có protein. Cơ thể có thể đốt cháy protein để tồn tại nhưng nó thích cacbohydrat và chất béo hơn, vì vậy khi bạn chỉ ăn chủ yếu là protein, nó sẽ đốt cháy cacbohydrat và chất béo bạn đã lưu trữ trước đó. Protein cùng với quá trình đốt cháy này sẽ xây dựng và tái tạo cơ bắp!
    • Thịt cá và gà là các nguồn cung cấp protein tuyệt vời, và nói chung bạn nên chọn thịt nạc và trắng. Sữa ít béo cũng tốt, đậu, đậu nành và trứng cũng là nguồn cung cấp khá hiệu quả.[2] Một người bình thường có thể nhận tối thiểu 10% năng lượng hằng ngày từ protein, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thì nên giữ ở mức 25-30%.[3]
    • Chúng ta không được quên chất xơ! Chất xơ được tiêu hóa chậm nên có thể giúp bạn giảm cân vì tạo cảm giác no, nó đóng vai trò như miếng mút hút nước và chất béo. Do đó bạn nên bổ sung đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt và quả mọng vào danh sách những thực phẩm tuyệt vời nên ăn.
  2. Nên nhớ bạn vẫn cần chất béo tốt. Một số người tin rằng chế độ ăn không chất béo hay ít béo hiển nhiên là chế độ ăn tốt. Đúng vậy, chế độ ăn ít béo tốt nếu bạn thực hiện đúng. Bạn chỉ nên ăn chất béo tốt (chưa bão hòa; axít béo omega-3 và 6) vì nó có thể khiến mỡ bị đốt cháy và tăng cường quá trình trao đổi chất.
    • Loại chất béo cần duy trì trong chế độ ăn nên lấy từ những loài cá nhiều mỡ như cá hồi, dầu ô-liu, quả bơ và các loại hạt. Tuy nhiên không nên vì chúng là thực phẩm tốt mà bạn ăn quá nhiều, chỉ tiêu thụ ở mức vừa phải đối với bất kì thực phẩm nào.
    • Hiển nhiên loại chất béo bạn nên tránh thường có trong thực phẩm đóng gói sẵn, bao gồm cả thực phẩm đông lạnh. Tránh xa bánh quy, bánh, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và thực phẩm chiên. Đó không phải là nguồn năng lượng đáng để tiêu thụ.
  3. Lên kế hoạch tiêu thụ cacbohydrat. Đây là vấn đề khiến mọi người trở nên lúng túng. Khi nói đến cacbohydrat có nhiều lập trường khác nhau, thậm chí là rất khác. Chế độ ăn kiêng Atkins cho rằng nói không với cacbohydrat là con đường thẳng tiến. Chắc chắn là vậy, cách ăn đó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ, nhưng nó hoàn toàn không bền vững và bất kì thông tin nào khuyến cáo cắt giảm 60% lượng năng lượng cơ thể muốn cung cấp đều phải được cân nhắc. Thay vào đó bạn nên xem xét các quan điểm khác:
    • Xoay vòng cacbohydrat. Nguyên lý khoa học đằng sau đó là bạn ăn ít cacbohydrat trong vài ngày (khoảng 1g/0,5kg cân nặng cơ thể) để cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy mỡ dị hóa. Sau đó bạn ăn nhiều cacbohydrat trong một ngày để quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh trở lại. Nếu không có ngày ăn nhiều cacbohydrat đó thì quá trình trao đổi chất sẽ ngừng hoạt động.[4]
    • Hẹn giờ ăn. Cacbohydrat phức hợp (gạo lứt, đậu, yến mạch) có thể tiêu thụ trước 6 giờ tối (nói chung không nên ăn vào tối muộn). Tuy nhiên cacbphydrat đơn chỉ nên ăn sau khi tập thể dục. Khi cơ thể còn đang phục hồi sau thời gian luyện tập mệt mỏi, cacbohydrat đơn (như đường) được lưu giữ dưới dạng glycogen, không phải là mỡ. Nếu không phải vì điều này thì cacbohydrat đơn cũng nên tránh.
  4. Xem xét quan điểm xoay vòng calo. Chúng ta đã nói về xoay vòng cacbohydrat nhưng cũng có xoay vòng calo. Nguyên lý khoa học đằng sau nó cũng là: nếu bạn không ăn đủ calo, cơ thể sẽ rối loạn và bắt đầu ngừng hoạt động, ăn mòn dần cơ bắp. Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn ít calo thì bạn phải có những ngày ăn nhiều calo để giữ cơ thể tiếp tục hoạt động và quá trình trao đổi chất diễn ra.
    • Từ 1.200 calo trở xuống là giới hạn mà quá trình đói cồn cào bắt đầu xảy ra. Nếu thích quan điểm xoay vòng calo, bạn phải biết cơ thể cần bao nhiêu calo trước khi bắt đầu tính toán các con số. Bạn có thể cung cấp calo dưới mức này trong nhiều ngày nhưng không được thực hiện liên tục. [5]
      • Phương pháp này phù hợp với những người đã ở trạng thái bình ổn. Nếu đã hài lòng với lượng mỡ của cơ thể thì bạn có thể thử áp dụng.
  5. Ăn thường xuyên. Vấn đề loại bỏ mỡ trên cơ thể chỉ liên quan đến quá trình trao đổi chất, đặc biệt đúng khi tất cả những gì bạn phải làm là giảm 2-4,5kg cuối cùng, nhưng để duy trì sự trao đổi chất thì bạn phải ăn liên tục. Nhưng khoan đã! Có lẽ bạn từng nghe nói ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày chính là chìa khóa của vấn đề. Điều đó chỉ gần đúng thôi, chưa hoàn hảo. Đây mới là lời khuyên chính xác:
    • Khi bạn ăn các bữa nhỏ thường xuyên, cơ thể liên tục sản xuất ra insulin và không bao giờ bước vào giai đoạn đốt cháy. Mặc dù vậy bạn không bao giờ cảm thấy thỏa mãn 100%. Do đó thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, bạn nên ăn ba bữa tương đối và hai xuất ăn nhỏ. Ý tưởng cũng tương tự nhưng được điều chỉnh để hiệu quả hơn.[6]
    • Ăn sáng! Chúng ta hãy nhớ ăn sáng! Nó rất quan trọng vì cơ thể bạn cần biết đó là thời điểm có thể đốt cháy calo, và bữa sáng chính là dấu hiệu.
  6. Kết hợp thực phẩm tiêu mỡ vào chế độ ăn. Nếu bạn muốn có câu trả lời đơn giản và nhanh chóng mà không cần tìm tòi thì có lẽ chỉ có một thứ. Nhưng rõ ràng bạn sẽ tìm thấy kết quả tốt hơn nhiều nếu chịu thử nghiệm từng món ăn, nói là vậy nhưng có một số thực phẩm có thể giúp ích cho bạn:[7]
    • Hạnh nhân
    • Quả mọng
    • Sữa chua ít béo
    • Bưởi
    • Ngũ cốc nguyên hạt
    • Thực phẩm cay

Giảm mỡ toàn thân bằng tập thể dục

  1. Tập cardio và nâng tạ. Mặc dù các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh hơn nâng tạ, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy mỡ nhanh nhất thì phải thực hiện cả hai. Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc, nâng tạ nhẹ hơn và lập lại nhiều lần, còn nếu muốn cơ thể trông cơ bắp hơn thì bạn phải nâng nặng hơn và giảm số lần nâng. Tuy nhiên cách nào cũng tốt!
    • Tập cardio có rất nhiều cách - bơi lội, đấm bốc, chạy bộ và đạp xe là những môn phổ biến, nhưng cũng không nên quên bóng rổ, nô đùa với trẻ nhỏ, dẫn chó đi dạo và khiêu vũ! Nói chung chỉ cần tim đập nhanh là được.
  2. Đan xen các bài tập cardio. Có hai thứ bạn cần phải chiến đấu chống lại: sự ổn định và nhàm chán. Cả hai đều kinh khủng theo cách riêng của chúng, và cách tốt nhất là phải chống lại. Tập đan xen. Cơ bản nghĩa là bạn phải tập nhiều môn khác nhau, tạo phấn khởi cho tinh thần và thể chất. Trong đầu bạn khi đó không còn suy nghĩ "Trời ơi, lại đến phần này!" và cơ bắp không thể làm quen với một môn tập cũ rích nào.
    • Vì vậy thứ hai bạn tập chạy bộ, thứ ba bơi lội, thứ tư là ngày nghỉ ngơi, thứ năm tập chạy trên máy và thứ sáu đạp xe ngoài trời. Quá dễ! Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động vào một ngày.
  3. Lên thời gian tập luyện. Vấn đề này càng gây nhiều tranh cãi hơn. Có rất nhiều ý kiến khác nhau, người thì cho rằng nên tập cardio vào thời gian này, người thì cho rằng nên tập tạ vào thời gian kia, rồi có người nói nên tập vào lúc nào bạn cảm thấy phù hợp nhất. Vấn đề như sau:
    • Một số người cho rằng tập cardio khi bụng đói vào buổi sáng là tốt nhất. Cơ thể đã nhịn đói suốt cả đêm nên nó sẽ trực tiếp đốt cháy lượng mỡ tích trữ. Có người không đồng ý và cho rằng cơ thể sẽ đốt cháy .[8] Kết luận cuối cùng là gì? Nếu bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn, chúng ta nên đồng ý với ý kiến thứ hai.
    • Một số người nói nên tập tạ trước khi tập cardio. Tập cardio sẽ tiêu thụ lượng glycogen tích trữ, vì vậy khi tập tạ thì bạn không còn glycogen để đốt cháy, và khi glycogen không bị đốt cháy thì cơ bắp không thể phát triển. Tuy nhiên, điều này quan trọng hơn đối với mục tiêu xây dựng thể hình, không quan trọng lắm với ý định "giảm vài ngấn mỡ".[8]
    • Những người khác nói bạn nên tập tạ và cardio vào các thời gian tách biệt hoàn toàn, trong khi có ý kiến cho rằng điều đó còn tùy thuộc vào mục đích của bạn (giảm cân thì tập cardio trước). Một số nói không quan trọng, cứ TẬP thôi.[9] Nói một cách khác là bạn hãy làm theo cách mình cho là tốt nhất vì tất cả đều có cái lợi của riêng nó.
  4. Tập gián đoạn cường độ cao (HIIT). Ngày nay tập gián đoạn cường độ cao đang được nhiều người ưa chuộng. Nghiên cứu cho thấy nó đốt cháy nhiều mỡ hơn trong thời gian ngắn hơn, và mọi người đều chạy theo trào lưu này. Nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay lập tức và tiếp tục duy trì sau khi ngừng tập - đó là lý do có thuật ngữ "hiệu ứng đốt cháy sau".[10] Vì vậy bạn chỉ cần tập 15 phút mỗi ngày cũng được, không thể viện cớ này nọ!
    • Không có nguyên tắc cứng nhắc nào đối với phương pháp tập này. Chỉ đơn giản là đạp xe xen kẽ giữa những lúc đạp thật nhanh và đạp chậm. Một ví dụ nữa là đi bộ 1 phút trên máy và sau đó chạy thật nhanh 30 giây. Tỷ lệ này tùy thuộc vào bạn!
  5. Nhớ nghỉ ngơi. Bản cảm thấy như mình là một guồng máy hoạt động không ngừng, nhưng thật ra cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Đặc biệt khi bạn nâng tạ giống như là công việc hằng ngày, khi đó cơ bắp cần thời gian phục hồi. Vì vậy bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi không có nghĩa phải ngồi ì trên ghế cả ngày, mà làm sao để cơ thể tự phục hồi là được.
    • Nâng tạ chỉ nên thực hiện liên tục nếu bạn tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau (ví dụ, tập chân một ngày, tay và vai ngày tiếp theo). Tuy nhiên tập cardio có thể (và nên) thực hiện hầu hết các ngày trong tuần.

Thực hiện lối sống lành mạnh hơn

  1. Ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn cần được ngủ để hoạt động đúng chức năng. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm sẽ nặng cân hơn. Lý do vì sao? Đó là vì hóc môn. Bạn có thể chọn cách ăn uống lành mạnh thế nào là tùy ý, nhưng với hóc môn thì bạn không thể kiểm soát!
    • Thủ phạm chính là leptin và ghrelin. Leptin ra tín hiệu no cho cơ thể và ghrelin kích thích ăn ngon miệng. Khi bạn thiếu ngủ, cả leptin và ghrelin đều bất ổn, mức leptin giảm trong khi ghrelin tăng. Kết quả là gì? Bạn ăn nhiều hơn một cách vô thức.
  2. Uống thật nhiều nước. Thực tế đây là chiến thuật điều chỉnh chế độ ăn dễ nhất. Khi bạn uống nhiều nước, cơ thể thải độc tố ra ngoài không còn muốn ăn nhiều nữa. Đó chỉ là một lợi ích bên cạnh những lợi ích khác đối với cơ quan nội tạng, da, tóc, móng tay và móng chân.
    • Phụ nữ nên uống khoảng 3 lít nước một ngày, với đàn ông là 4 (bao gồm cả nước trong thức ăn).[11] Uống nước lạnh! Hai cốc nước lạnh thật sự có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong khoảng nửa giờ.[12]
  3. Uống cà phê trước khi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy caffein kích thích hệ thần kinh và tăng mức epinephrine. Epinephrine còn được biết đến với tên gọi adrenaline, nó gửi tín hiệu cho cơ thể để bắt đầu phá vỡ mô mỡ. Sau đó các axít béo này được tự do giải phóng và sử dụng hết trong máu.[13] Nếu muốn biết có hiệu quả không thì bạn uống một cốc cà phê trước khi tập luyện.
    • Cà phê sẽ kém hiệu quả nếu bạn uống khi bụng đang no, do đó chỉ nên uống một mình cà phê hoặc kèm khẩu phần ăn nhỏ. Vâng, đó chính là caffein chứ không phải cà phê, nhưng hầu hết các nguồn cung cấp caffein đều không tốt cho sức khỏe (đọc về sô-đa). Tuy nhiên một thanh sôcôla đen không phải ý tưởng tệ, trong sôcôla cũng có caffein!
  4. Tránh chế độ ăn quá ít. Nếu mọi thứ đều có điểm giới hạn thì chế độ ăn cũng không ngoại lệ. Cho dù bạn uống nước ép, nhịn đói hay chỉ loại bỏ một nhóm thực phẩm, nhưng nếu chế độ ăn đó không bền vững thì không thể gọi là tốt. Ban đầu bạn chỉ thấy một vài kết quả nghiêm trọng, nhưng về lâu dài nó sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất và cuối cùng làm bạn rối loạn. Bạn nên tránh cách ăn này và duy trì chế độ ăn lành mạnh.
    • Một phụ nữ "vừa vặn" có lượng mỡ từ 21-24% và 31% cũng là mức chấp nhận được. Đối với đàn ông tỷ lệ này là 14-17% và chấp nhận ở mức 25%. Ai cũng phải có một tỷ lệ mỡ cần thiết (thấp hơn nhiều ở đàn ông) mà họ không bao giờ có thể loại bỏ mà không gây tổn thương cho chính mình.[1] Bạn phải biết điều gì là tốt nhất cho mình và có suy nghĩ thực tế.
  5. Sử dụng nhiều kỹ thuật để tính lượng mỡ toàn thân. Có rất nhiều cách tính tỷ lệ mỡ của cơ thể và không phải cách nào cũng chính xác 100%. Bạn luôn phải xác định tỷ lệ mỡ theo một kịch bản chung (sáng thứ hai, sau khi ăn chuối, trước khi tập thể dục) và áp dụng nhiều phương pháp khác nhau.
    • Chúng ta có thể sử dụng thước đo, cân và đồng hồ đo mỡ toàn thân, Bod Pod, phương pháp thế chỗ nước và quét DEXA. Thông thường dụng cụ càng đắt tiền thì độ chính xác càng cao. Nếu có đủ tiền bạn nên thử vài dụng cụ khác nhau để biết giá trị chính xác.[1] Chỉ vài phần trăm cũng là con số khá lớn!

Lời khuyên

  • Tạo và duy trì một thói quen mà mình cảm thấy hứng khởi khi tập.
  • Ngủ đủ giấc nhưng không được ngủ nướng suốt buổi sáng. Ngủ nướng chỉ khiến bạn thấy lười biếng suốt ngày!
  • Đăng ký vào phòng tập và thuê một huấn luyện viên. Họ biết chính xác bạn nên làm gì để đạt được mục đích mong muốn.
  • Lượng mỡ thiết yếu của cơ thể là 2-4% ở đàn ông và 10-12% ở phụ nữ.[1]
  • Nên nhớ đi bộ cũng là hoạt động làm tăng nhịp tim, thậm chí chỉ là đi quanh nhà làm việc vặt.

Cảnh báo

  • Tránh tập thể dục quá nhiều. Lên lịch nghỉ ngơi định kỳ và tránh bỏ buổi tập đã lên lịch.

Nguồn và Trích dẫn