Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Giữ dáng với thức ăn
Từ VLOS
(đổi hướng từ Giữ Dáng với Thức ăn)
Chế độ ăn uống hợp lý là một phần quan trọng để giữ dáng. Duy trì vóc dáng vừa vặn cần chú ý đến chế độ ăn uống và quá trình tập luyện. Thức ăn giàu chất dinh dưỡng không thể thay thế cho hoạt động thể chất nhưng chú ý những gì bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và lưu ý đặc biệt đến việc dung nạp chất dinh dưỡng khi tập luyện là bạn sẽ đảm bảo giữ được dáng đẹp kể cả khi duy trì ăn uống thường ngày.
Mục lục
Các bước[sửa]
Cân bằng Chế độ Ăn uống[sửa]
-
Tuân
theo
hướng
dẫn
của
tháp
dinh
dưỡng.
Chính
phủ
Mỹ
và
nhiều
Hiệp
hội
Dinh
dưỡng
đã
cho
ra
đời
tháp
dinh
dưỡng
từ
nhiều
thập
kỉ
qua.
Công
cụ
này
thể
hiện
biểu
đồ
các
nhóm
thức
ăn
-
và
số
lượng
mà
bạn
cần
nạp.
Các
Viện
Nghiên
cứu
Dinh
dưỡng
tại
Mỹ
như
Trường
Sức
khỏe
Cộng
đồng
thuộc
Đại
học
Harvard
đã
phát
triển
công
cụ
"tháp
dinh
dưỡng"
vô
cùng
hữu
ích
để
đánh
giá
chế
độ
ăn
uống
của
bạn.
Lượng
thức
ăn
của
mỗi
nhóm
thuộc
phần
"nền
tảng"
lành
mạnh
trong
tháp
dinh
dưỡng
sẽ
khác
nhau
tùy
thuộc
vào
kích
thước
cơ
thể,
mức
độ
tập
luyện
và
sở
thích
ăn
uống
nhưng
đa
số
thì
calorie
nên
được
nạp
từ
những
nhóm
sau:
- Carbohydrate từ các loại hạt nguyên cám như yến mạch, bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám và gạo lứt.
- Chất béo và dầu tốt cho sức khỏe. Lựa chọn tốt cho sức khỏe bao gồm chất béo không bão hòa như dầu ô liu và dầu thực vật; các loại hạt, hạt mầm và quả bơ; cá giàu chất béo như cá hồi. Nghiên cứu cho thấy chất béo chiếm 1/3 hoặc nhiều hơn trong khẩu phần ăn mà người Mỹ tiêu thụ hằng ngày, đây là một thực tế có thể chấp nhận được - nếu chỉ nạp các nhóm thức ăn tốt cho sức khỏe. Lưu ý rằng chất béo và dầu là nhóm giàu calorie, chỉ cần một lượng nhỏ cũng là nhiều. Bạn nên đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm.
- Rau củ và hoa quả. Hãy để nhóm này chiếm một nửa khẩu phần ăn trong mỗi bữa.
- Các loại hạt, đậu, hạt mầm và/hoặc đậu phụ. Nếu bạn ăn chay, nhóm thức ăn này là nguồn cung cấp chất đạm ít béo vô cùng quan trọng.
- Cá, thịt gia cầm và trứng. Nếu bạn chọn thịt động vật thì bạn nên ăn nhiều hơn và giảm lượng hạt, đậu, hạt mầm hoặc sản phẩm từ đậu phụ.
-
Giảm
lượng
thức
ăn
của
nhóm
ở
gần
đỉnh
tháp
dinh
dưỡng.
Chất
dinh
dưỡng
có
trong
các
sản
phẩm
từ
sữa
là
vô
cùng
quan
trọng
nhưng
bạn
nên
giảm
lượng
thức
ăn
thuộc
nhóm
ở
gần
đỉnh
tháp
dinh
dưỡng.
Hãy
tuân
theo
hướng
dẫn
sau:
- Mỗi ngày chỉ nên ăn một đến hai phần ăn gồm các sản phẩm từ sữa, hoặc vitamin D và viên bổ sung canxi nếu bạn không thích (hoặc bị dị ứng với) sản phẩm từ sữa.
- Thỉnh thoảng ăn thịt đỏ, thịt đã qua chế biến và bơ. Không ăn thịt đỏ nhiều hơn 2 lần mỗi tuần và giảm thịt đã qua chế biến cũng như bơ trong chế độ ăn của bạn.
- Giảm tiêu thụ các loạ ngũ cốc đã qua chà xát như gạo trắng, bánh mì trắng, đường hoặc thức ăn chế biến sẵn và muối.[1]
-
Tiêu
thụ
"siêu
thực
phẩm"
cung
cấp
nhiều
lợi
ích
về
mặt
dinh
dưỡng.
Nếu
mục
tiêu
của
bạn
là
để
giữ
dáng
cũng
như
duy
trì
sức
khỏe
thì
hãy
chọn
thức
ăn
cung
cấp
nhiều
năng
lượng,
chất
chống
oxy
hóa,
canxi
hoặc
chất
béo
và
chất
đạm
tốt
cho
tim
mạch.
- Hoa quả khô, các loại khoai và chuối cung cấp carbohydrate phức hợp giúp bạn giữ và tiệu thụ năng lượng hiệu quả. Mỗi nhóm thức ăn này chứa kali có lợi cùng với các chất dinh dưỡng khác.
- Bông cải xanh và các loại rau xanh khác, cà chua, quả việt quất và ca cao đều có chất chống oxy hóa giúp loại bỏ tế bào bị tổn thương gốc tự do khỏi máu.
- Sữa và rau xanh cung cấp canxi cho xương chắc khỏe. Uống sữa ấm trước khi đi ngủ có lợi ích làm tăng serotonin và melatonin trong khi ngủ.
- Cá hồi, các loại hạt cung cấp chất béo và chất đạm. Thêm quả hạch Brazil vào chế độ ăn uống vì chúng có chứa nhiều selenium, một loại khoáng chất hỗ trợ hệ tiêu hóa.[2]
- Chú ý đến kích thước khẩu phần ăn. Đọc kỹ thông tin sản phẩm để xác định kích thước khẩu phần ăn và số lượng khẩu phần mà bạn cần. Hãy chia nhỏ các gói thức ăn lớn vào hộp nhỏ và chia đĩa thức ăn lớn ở nhà hàng với ai đó.[3] Xác định đúng kích thước khẩu phần ăn bằng cách ước chừng với kích thước bàn tay, bạn có thể xem hướng dẫn trên Internet. Ví dụ, một khẩu phần cà rốt tương đương với một cốc, hoặc gần bằng một nắm tay của người lớn; một khẩu phần ngũ cốc khô là một cốc hoặc bằng một nắm tay người lớn.[4]
Nạp Đủ Chất xơ[sửa]
-
Tìm
hiểu
lợi
ích
của
chế
độ
ăn
uống
giàu
chất
xơ.
Thức
ăn
giàu
chất
xơ
giúp
kiểm
soát
cơn
đói
và
giảm
cân
theo
nhiều
cách.
- Thức ăn giàu chất xơ thường phải nhai nhiều. Tuy nhiên, khi bạn nhai kỹ thì sẽ tăng cảm giác thỏa mãn.
- Thức ăn nhiều chất xơ tiêu hao chậm hơn. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
- Thức ăn có chứa chất xơ hòa tan như lúa mạch và đậu có thể giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Có nghĩa là bạn sẽ không thường cảm thấy đói.
- Chất xơ cũng làm giảm cholesterol trong cơ thể và nhuận tràng giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh.
- Chọn thức ăn giàu chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn nên bạn có thể dễ dàng bổ sung nó vào trong chế độ ăn uống. Bạn nên chọn ngũ cốc giàu chất xơ, đậu, rau củ, hạt, hạt mầm và hoa quả.[5]
- Dần dần chuyển sang chế độ ăn uống nhiều chất xơ. Mặc dù chức năng của cơ thể hoạt động tốt nhất với chế độ ăn nhiều chất xơ nhưng nếu trước đó bạn chưa từng ăn nhiều chất xơ thì cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Bắt đầu làm quen với một loại chất xơ và sau đó tiếp tục tăng dần. Chẳng hạn như bạn có thể thay thế ngũ cốc bắp ít chất xơ bằng hạt ngũ cốc nho khô và đợi vài ngày trước khi ăn trưa với salad.[6]
Chuẩn bị Thức ăn Tươi ngon[sửa]
- Ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods). Chọn thức ăn chưa qua chế biến giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống bằng cách loại bỏ nguyên liệu "ẩn" và muối thừa.[1] Việc tăng cân có thể do đường, muối và những nguyên liệu khác được thêm vào bữa ăn chứ không hẳn là do lượng thực phẩm mà bạn ăn. Thực phẩm toàn phần như rau củ, hoa quả, lúa mạch nguyên cám và cá thường nằm trong nhóm lành mạnh của tháp dinh dưỡng.
- Tự trồng một vườn rau. Nghiên cứu cho biết trẻ em ở Mỹ khi học tại trường có vườn rau riêng sẽ có xu hướng thử món ăn mới cao gấp 2 lần so với trẻ em không có điều kiện đó.[7] Tự gieo hạt và chăm sóc rau củ sẽ giúp bạn ý thức về việc ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, nó cũng cũng giúp bạn tiết kiệm, giữ vóc dáng đẹp mà không tốn nhiều chi phí.
-
Tự
nấu
ăn
với
nguyên
liệu
cơ
bản.
Tương
tự
như
nạp
thức
ăn
toàn
phần,
tự
nấu
ăn
với
nguyên
liệu
cơ
bản
giúp
kiểm
soát
chế
độ
ăn
uống.
Bạn
không
chỉ
tiết
kiệm
tiền
khi
tự
nấu
ăn
mà
bạn
tránh
được
các
phụ
gia,
giảm
lượng
đường,
muối
và
nguyên
liệu
chế
biến
sẵn
khác.
- Dần dần phát triển kỹ thuật nấu nướng. Bạn sẽ choáng ngợp nếu tiếp nhận quá nhiều, quá nhanh trong một lúc. Hãy bắt đầu với công thức đơn giản để tăng sự tự tin. Cho phép bản thân học hỏi qua thời gian và bạn sẽ cảm thấy nấu ăn dần trở thành thói quen.
Ăn uống Đúng cách khi Tập luyện[sửa]
-
Chuẩn
bị
bữa
ăn
có
chỉ
số
đường
huyết
thấp
trước
khi
tập
luyện.
Thức
ăn
có
chỉ
số
đường
huyết
thấp
bao
gồm
carbohydrate
"bị
đốt
cháy
chậm"
như
yến
mạch,
ngũ
cốc
cám,
bánh
mì
làm
từ
lúa
mạch
nguyên
cám.
Nên
dùng
bữa
ăn
có
chỉ
số
đường
huyết
thấp
3
tiếng
trước
khi
tập
luyện.
Nghiên
cứu
cho
biết
việc
này
sẽ
giúp
bạn
đốt
cháy
nhiều
mỡ
hơn
khi
tập
luyện.
- Uống đủ nước trước khi tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên uống 2 đến 3 cốc nước trước khi tập 2 đến 3 tiếng.
- Chọn thức ăn làm tăng năng lượng và sức bền. Có lẽ bạn đã quen với carbohydrate từ sự pha trộn giữa glucose and fructose (trong nước uống thể thao) thường được dùng khi tập luyện trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn có thể chọn sản phẩm tự nhiên có kết hợp glucose và fructose với vitamin và chất chống oxy hóa: chính là mật ong! Mật ong có màu càng sẫm thì càng có nhiều chất chống oxy hóa.[8]
-
Bổ
sung
năng
lượng
sau
khoảng
thời
gian
dài
tập
luyện.
Đây
là
cơ
hội
để
thưởng
cho
bản
thân
thức
ăn
mà
vẫn
không
làm
tăng
cân:
sữa
sô
cô
la
là
thức
uống
giúp
lấy
lại
năng
lượng
hiệu
quả
sau
khi
tập
luyện.
Carbohydrate
trong
sữa
sẽ
giúp
bổ
sung
năng
lượng
cho
cơ
thể.
Nếu
bạn
không
thích
sữa,
có
thể
ăn
một
quả
chuối
với
bơ
lạc.
- Uống nước ép cherry sau khi tập luyện sẽ giúp giảm cơn đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, tránh uống nước ép trước hoặc trong khi tập luyện vì nó có thể gây co thắt dạ dày.[8]
- Nạp chất đạm sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nguồn chất đạm có thể tìm thấy trong cá, thịt gia cầm, thịt, hạt, đậu, hạt mầm, đậu lăng, đậu nành và sản phẩm từ sữa. Lưu ý rằng các quảng cáo viên bổ sung chất đạm thường nói có cung cấp amino axit mà cơ thể không thể tự tạo ra, nhưng bạn vẫn có thể bổ sung dưỡng chất quan trọng đó từ thức ăn giàu đạm.[11][12]
-
Nên
nhớ
thức
ăn
"kiêng"
không
thể
thay
thế
cho
việc
tập
luyện.
Một
nghiên
cứu
ưu
việt
chỉ
ra
rằng
thức
ăn
có
nhãn
"ăn
kiêng"
khuyến
khích
bạn
ăn
nhiều
hơn
và
tập
luyện
ít
hơn.
Việc
này
sẽ
phá
hoại
nỗ
lực
giữ
dáng
của
bạn.
Món
ăn
với
nhãn
"ăn
kiêng"
có
lượng
calorie
và
chất
dinh
dưỡng
tương
tự
như
các
loại
thức
ăn
khác
với
cùng
kích
thước![13]
- Đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm. Bánh dinh dưỡng và thực phẩm "ăn kiêng" thường chứa nhiều đường, được chế biến trong thời gian dài và chứa nguyên liệu nhân tạo. Nếu bạn chọn mua bánh dinh dưỡng, nên chọn loại chỉ có khoảng 5g chất đạm, một ít carbohydrate và cực ít chất béo.
- Lưu ý lượng calorie có trong nước uống thể thao. Nếu bạn tập luyện để giảm cân, hãy chọn loại nước hoặc có chữ "light" trên bao bì.[11]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/fiber-fixes-fight-hunger-and-promote-health?page=2
- ↑ http://www.livescience.com/27734-school-gardens-broaden-kids-palates.html
- ↑ 8,0 8,1 http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/the_best_fitness_foods_what_to_eat_before_during_and_after_a_workout
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_to_drink_when?page=5
- ↑ 11,0 11,1 http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=2
- ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/nutrition-basics/proteins.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150623072424.htm