Giữ dáng với thức ăn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chế độ ăn uống hợp lý là một phần quan trọng để giữ dáng. Duy trì vóc dáng vừa vặn cần chú ý đến chế độ ăn uống và quá trình tập luyện. Thức ăn giàu chất dinh dưỡng không thể thay thế cho hoạt động thể chất nhưng chú ý những gì bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và lưu ý đặc biệt đến việc dung nạp chất dinh dưỡng khi tập luyện là bạn sẽ đảm bảo giữ được dáng đẹp kể cả khi duy trì ăn uống thường ngày.

Các bước

Cân bằng Chế độ Ăn uống

  1. Tuân theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng. Chính phủ Mỹ và nhiều Hiệp hội Dinh dưỡng đã cho ra đời tháp dinh dưỡng từ nhiều thập kỉ qua. Công cụ này thể hiện biểu đồ các nhóm thức ăn - và số lượng mà bạn cần nạp. Các Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng tại Mỹ như Trường Sức khỏe Cộng đồng thuộc Đại học Harvard đã phát triển công cụ "tháp dinh dưỡng" vô cùng hữu ích để đánh giá chế độ ăn uống của bạn. Lượng thức ăn của mỗi nhóm thuộc phần "nền tảng" lành mạnh trong tháp dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ tập luyện và sở thích ăn uống nhưng đa số thì calorie nên được nạp từ những nhóm sau:
    • Carbohydrate từ các loại hạt nguyên cám như yến mạch, bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám và gạo lứt.
    • Chất béo và dầu tốt cho sức khỏe. Lựa chọn tốt cho sức khỏe bao gồm chất béo không bão hòa như dầu ô liu và dầu thực vật; các loại hạt, hạt mầm và quả bơ; cá giàu chất béo như cá hồi. Nghiên cứu cho thấy chất béo chiếm 1/3 hoặc nhiều hơn trong khẩu phần ăn mà người Mỹ tiêu thụ hằng ngày, đây là một thực tế có thể chấp nhận được - nếu chỉ nạp các nhóm thức ăn tốt cho sức khỏe. Lưu ý rằng chất béo và dầu là nhóm giàu calorie, chỉ cần một lượng nhỏ cũng là nhiều. Bạn nên đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm.
    • Rau củ và hoa quả. Hãy để nhóm này chiếm một nửa khẩu phần ăn trong mỗi bữa.
    • Các loại hạt, đậu, hạt mầm và/hoặc đậu phụ. Nếu bạn ăn chay, nhóm thức ăn này là nguồn cung cấp chất đạm ít béo vô cùng quan trọng.
    • Cá, thịt gia cầm và trứng. Nếu bạn chọn thịt động vật thì bạn nên ăn nhiều hơn và giảm lượng hạt, đậu, hạt mầm hoặc sản phẩm từ đậu phụ.
  2. Giảm lượng thức ăn của nhóm ở gần đỉnh tháp dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng có trong các sản phẩm từ sữa là vô cùng quan trọng nhưng bạn nên giảm lượng thức ăn thuộc nhóm ở gần đỉnh tháp dinh dưỡng. Hãy tuân theo hướng dẫn sau:
    • Mỗi ngày chỉ nên ăn một đến hai phần ăn gồm các sản phẩm từ sữa, hoặc vitamin D và viên bổ sung canxi nếu bạn không thích (hoặc bị dị ứng với) sản phẩm từ sữa.
    • Thỉnh thoảng ăn thịt đỏ, thịt đã qua chế biến và bơ. Không ăn thịt đỏ nhiều hơn 2 lần mỗi tuần và giảm thịt đã qua chế biến cũng như bơ trong chế độ ăn của bạn.
    • Giảm tiêu thụ các loạ ngũ cốc đã qua chà xát như gạo trắng, bánh mì trắng, đường hoặc thức ăn chế biến sẵn và muối.[1]
  3. Tiêu thụ "siêu thực phẩm" cung cấp nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Nếu mục tiêu của bạn là để giữ dáng cũng như duy trì sức khỏe thì hãy chọn thức ăn cung cấp nhiều năng lượng, chất chống oxy hóa, canxi hoặc chất béo và chất đạm tốt cho tim mạch.
    • Hoa quả khô, các loại khoai và chuối cung cấp carbohydrate phức hợp giúp bạn giữ và tiệu thụ năng lượng hiệu quả. Mỗi nhóm thức ăn này chứa kali có lợi cùng với các chất dinh dưỡng khác.
    • Bông cải xanh và các loại rau xanh khác, cà chua, quả việt quất và ca cao đều có chất chống oxy hóa giúp loại bỏ tế bào bị tổn thương gốc tự do khỏi máu.
    • Sữa và rau xanh cung cấp canxi cho xương chắc khỏe. Uống sữa ấm trước khi đi ngủ có lợi ích làm tăng serotonin và melatonin trong khi ngủ.
    • Cá hồi, các loại hạt cung cấp chất béo và chất đạm. Thêm quả hạch Brazil vào chế độ ăn uống vì chúng có chứa nhiều selenium, một loại khoáng chất hỗ trợ hệ tiêu hóa.[2]
  4. Chú ý đến kích thước khẩu phần ăn. Đọc kỹ thông tin sản phẩm để xác định kích thước khẩu phần ăn và số lượng khẩu phần mà bạn cần. Hãy chia nhỏ các gói thức ăn lớn vào hộp nhỏ và chia đĩa thức ăn lớn ở nhà hàng với ai đó.[3] Xác định đúng kích thước khẩu phần ăn bằng cách ước chừng với kích thước bàn tay, bạn có thể xem hướng dẫn trên Internet. Ví dụ, một khẩu phần cà rốt tương đương với một cốc, hoặc gần bằng một nắm tay của người lớn; một khẩu phần ngũ cốc khô là một cốc hoặc bằng một nắm tay người lớn.[4]

Nạp Đủ Chất xơ

  1. Tìm hiểu lợi ích của chế độ ăn uống giàu chất xơ. Thức ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói và giảm cân theo nhiều cách.
    • Thức ăn giàu chất xơ thường phải nhai nhiều. Tuy nhiên, khi bạn nhai kỹ thì sẽ tăng cảm giác thỏa mãn.
    • Thức ăn nhiều chất xơ tiêu hao chậm hơn. Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
    • Thức ăn có chứa chất xơ hòa tan như lúa mạch và đậu có thể giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Có nghĩa là bạn sẽ không thường cảm thấy đói.
    • Chất xơ cũng làm giảm cholesterol trong cơ thể và nhuận tràng giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh.
  2. Chọn thức ăn giàu chất xơ. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn nên bạn có thể dễ dàng bổ sung nó vào trong chế độ ăn uống. Bạn nên chọn ngũ cốc giàu chất xơ, đậu, rau củ, hạt, hạt mầm và hoa quả.[5]
  3. Dần dần chuyển sang chế độ ăn uống nhiều chất xơ. Mặc dù chức năng của cơ thể hoạt động tốt nhất với chế độ ăn nhiều chất xơ nhưng nếu trước đó bạn chưa từng ăn nhiều chất xơ thì cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Bắt đầu làm quen với một loại chất xơ và sau đó tiếp tục tăng dần. Chẳng hạn như bạn có thể thay thế ngũ cốc bắp ít chất xơ bằng hạt ngũ cốc nho khô và đợi vài ngày trước khi ăn trưa với salad.[6]

Chuẩn bị Thức ăn Tươi ngon

  1. Ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods). Chọn thức ăn chưa qua chế biến giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống bằng cách loại bỏ nguyên liệu "ẩn" và muối thừa.[7] Việc tăng cân có thể do đường, muối và những nguyên liệu khác được thêm vào bữa ăn chứ không hẳn là do lượng thực phẩm mà bạn ăn. Thực phẩm toàn phần như rau củ, hoa quả, lúa mạch nguyên cám và cá thường nằm trong nhóm lành mạnh của tháp dinh dưỡng.
  2. Tự trồng một vườn rau. Nghiên cứu cho biết trẻ em ở Mỹ khi học tại trường có vườn rau riêng sẽ có xu hướng thử món ăn mới cao gấp 2 lần so với trẻ em không có điều kiện đó.[8] Tự gieo hạt và chăm sóc rau củ sẽ giúp bạn ý thức về việc ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, nó cũng cũng giúp bạn tiết kiệm, giữ vóc dáng đẹp mà không tốn nhiều chi phí.
  3. Tự nấu ăn với nguyên liệu cơ bản. Tương tự như nạp thức ăn toàn phần, tự nấu ăn với nguyên liệu cơ bản giúp kiểm soát chế độ ăn uống. Bạn không chỉ tiết kiệm tiền khi tự nấu ăn mà bạn tránh được các phụ gia, giảm lượng đường, muối và nguyên liệu chế biến sẵn khác.
    • Dần dần phát triển kỹ thuật nấu nướng. Bạn sẽ choáng ngợp nếu tiếp nhận quá nhiều, quá nhanh trong một lúc. Hãy bắt đầu với công thức đơn giản để tăng sự tự tin. Cho phép bản thân học hỏi qua thời gian và bạn sẽ cảm thấy nấu ăn dần trở thành thói quen.

Ăn uống Đúng cách khi Tập luyện

  1. Chuẩn bị bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập luyện. Thức ăn có chỉ số đường huyết thấp bao gồm carbohydrate "bị đốt cháy chậm" như yến mạch, ngũ cốc cám, bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám. Nên dùng bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp 3 tiếng trước khi tập luyện. Nghiên cứu cho biết việc này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn khi tập luyện.
    • Uống đủ nước trước khi tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên uống 2 đến 3 cốc nước trước khi tập 2 đến 3 tiếng.
  2. Chọn thức ăn làm tăng năng lượng và sức bền. Có lẽ bạn đã quen với carbohydrate từ sự pha trộn giữa glucose and fructose (trong nước uống thể thao) thường được dùng khi tập luyện trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn có thể chọn sản phẩm tự nhiên có kết hợp glucose và fructose với vitamin và chất chống oxy hóa: chính là mật ong! Mật ong có màu càng sẫm thì càng có nhiều chất chống oxy hóa.[9]
    • Liên tục uống nước khi tập luyện. Uống 3/4 đến 1 cốc rưỡi nước mỗi 15 - 20 phút[10], và bạn nên chọn nước điện giải nếu tập luyện hơn 60 phút.[11]
  3. Bổ sung năng lượng sau khoảng thời gian dài tập luyện. Đây là cơ hội để thưởng cho bản thân thức ăn mà vẫn không làm tăng cân: sữa sô cô la là thức uống giúp lấy lại năng lượng hiệu quả sau khi tập luyện. Carbohydrate trong sữa sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không thích sữa, có thể ăn một quả chuối với bơ lạc.
    • Uống nước ép cherry sau khi tập luyện sẽ giúp giảm cơn đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, tránh uống nước ép trước hoặc trong khi tập luyện vì nó có thể gây co thắt dạ dày.[12]
  4. Nạp chất đạm sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nguồn chất đạm có thể tìm thấy trong cá, thịt gia cầm, thịt, hạt, đậu, hạt mầm, đậu lăng, đậu nành và sản phẩm từ sữa. Lưu ý rằng các quảng cáo viên bổ sung chất đạm thường nói có cung cấp amino axit mà cơ thể không thể tự tạo ra, nhưng bạn vẫn có thể bổ sung dưỡng chất quan trọng đó từ thức ăn giàu đạm.[13][14]
  5. Nên nhớ thức ăn "kiêng" không thể thay thế cho việc tập luyện. Một nghiên cứu ưu việt chỉ ra rằng thức ăn có nhãn "ăn kiêng" khuyến khích bạn ăn nhiều hơn và tập luyện ít hơn. Việc này sẽ phá hoại nỗ lực giữ dáng của bạn. Món ăn với nhãn "ăn kiêng" có lượng calorie và chất dinh dưỡng tương tự như các loại thức ăn khác với cùng kích thước![15]
    • Đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm. Bánh dinh dưỡng và thực phẩm "ăn kiêng" thường chứa nhiều đường, được chế biến trong thời gian dài và chứa nguyên liệu nhân tạo. Nếu bạn chọn mua bánh dinh dưỡng, nên chọn loại chỉ có khoảng 5g chất đạm, một ít carbohydrate và cực ít chất béo.
    • Lưu ý lượng calorie có trong nước uống thể thao. Nếu bạn tập luyện để giảm cân, hãy chọn loại nước hoặc có chữ "light" trên bao bì.[16]

Nguồn và Trích dẫn

Liên kết đến đây