Hạ chỉ số Triglyceride một cách nhanh chóng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nồng độ triglyceride cao là một điều đáng lo ngại vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nếu muốn hạ nồng độ triglyceride một cách nhanh chóng, việc thay đổi lối sống và dùng thuốc có thể sẽ có ích.

Các bước

Thay đổi Chế độ ăn

  1. Cắt giảm đồ ngọt. [1] Đường phụ liệu và đường tinh chế có thể làm tăng chỉ số triglyceride nên cách nhanh nhất để hạ chỉ số triglyceride đó là cắt giảm lượng đường tiêu thụ. Bằng cách đó, ta có thể cắt giảm lượng calo không cần thiết trong đồ ngọt (calo sẽ bị chuyển thành triglyceride (một dạng chất béo) tích trữ trong cơ thể).
    • Giới hạn lượng đường phụ liệu xuống còn ít hơn 5-10% tổng lượng calo. Tức lượng đường có thể lên đến 100 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 150 calo đối với nam giới.
    • Tránh tiêu thụ những thứ như món tráng miệng ngọt và nước ép hoa quả đậm đặc.
  2. Giảm lượng cacbon-hydrat tinh luyện. Gạo trắng và các món bánh nướng làm từ bột mì trắng hay bột Semolina có thể làm tăng chỉ số triglyceride ở một số người. Nếu bác sĩ cho rằng việc tiêu thụ các thực phẩm này có thể ảnh hướng xấu đến bạn thì tốt nhất bạn nên giảm lượng cacbon-hydrat để giảm nồng độ triglyceride một cách nhanh chóng.
    • Thay vì tiêu thụ cacbon-hydrat tinh luyện, bạn hãy chọn bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
    • Giảm tổng lượng cacbon-hydrat tiêu thụ và bổ sung thêm protein vào chế độ ăn. Protein có "chỉ số glycemic" thấp hơn cacbon-hydrat, tức protein được hấp thụ vào đường máu chậm hơn. Điều này rất có ích trong việc hạ đường trong máu và hạ nồng độ "lipid" (bao gồm triglyceride) trong máu. Chất béo tốt cũng là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời giúp ổn định đường huyết và hạ nồng độ triglyceride.
  3. Không uống đồ uống chứa cồn. Đồ uống chứa cồn có thể làm tăng chỉ số triglyceride, đặc biệt là ở người nhạy cảm với các thức uống này. Tốt nhất bạn không nên uống đồ uống chứa cồn trong khi muốn hạ chỉ số triglyceride.
    • Sau khi chỉ số triglyceride trở về mức chấp nhận được, bạn có thể từ từ uống đồ uống chứa cồn trở lại. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều và quá thường xuyên vì nó sẽ khiến nồng độ triglyceride tăng trở lại.
  4. Bổ sung thêm axit béo omega-3.[2] Các axit béo omega-3 được xem là chất béo "tốt" và việc tiêu thụ thường xuyên sẽ giúp hạ nồng độ triglyceride trong cơ thể.
    • Ăn khoảng 2 phần cá giàu chất béo mỗi tuần. Áp dụng chế độ ăn này liên tục sẽ giúp hạ nồng độ triglyceride.
    • Cá giàu chất béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ.
    • Những thực phẩm khác giàu omega-3 bao gồm bột hạt lanh, dầu hạt lanh, đậu nành, các loại đậu, quả óc chó và rau lá xanh đậm. Bạn nên thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày.
    • Thực phẩm bổ sung omega-3 chất lượng tốt đặc biệt có lợi vì chúng giúp cân bằng tỉ lệ omega-3/omega-6 tổng thể.
  5. Bổ sung thực phẩm từ thực vật. Nếu bổ sung protein vào chế độ ăn thông qua nguồn thực phẩm từ thực vật (thay vì từ thịt đỏ), bạn sẽ thấy nồng độ cholesterol và triglyceride giảm đáng kể.
    • Các loại đậu sấy khô, đậu Hà Lan và đậu nành đều là nguồn thực vật giàu protein.
    • Bạn cũng có thể ăn thịt gà thay cho thịt đỏ vì đây là thực phẩm thay thế thích hợp để hạ nồng độ triglyceride.
  6. Bổ sung chất xơ. Chất xơ giúp điều tiết quá trình hấp thụ và di chuyển của thực phẩm trong cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm đáng kể nồng độ triglyceride và cholesterol.
    • Chất xơ kết hợp với nước trong đường ruột để hình thành một hợp chất giống gel cho mỡ bám vào; quá trình này làm giảm lượng mỡ (bao gồm triglyceride) được hấp thụ vào cơ thể. Không những vậy, chất xơ còn giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu quá bằng nhiều cách khác.
    • Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn, bạn hãy tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm nhiều đậu, hoa quả và rau củ.
    • Chất xơ cũng giúp bạn nhanh no để không ăn quá nhiều.
    • Uống nhiều nước khi bổ sung thêm chất xơ. Nếu không, bạn sẽ gặp vấn đề về đường ruột, từ mức độ vừa đến nghiêm trọng.
  7. Theo dõi lượng chất béo tiêu thụ. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể đặc biệt gây hại và việc cắt giảm các chất béo này khỏi chế độ ăn sẽ rất có ích trong việc giảm chỉ số triglyceride.
    • Thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh là những thực phẩm chứa nhiều các chất béo "xấu" này. Ngoài ra, thực phẩm từ động vật, thực phẩm được chế biến bằng dầu thực vật không bão hòa, mỡ trừu, mỡ lợn hoặc bơ thực vật cũng rất có hại.
    • Nên chọn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. [3]Cơ thể cần được bổ sung chất béo nhưng nguồn chất béo phải tốt cho sức khỏe và không ảnh hưởng xấu đến chỉ số triglyceride. Nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ôliu, dầu hạt cải, cám gạo, dầu quả óc chó và dầu hạt lanh.
  8. Giới hạn lượng frutose tiêu thụ. [4] Fructose là đường có tự nhiên trong hầu hết các loại hoa quả, mật ong và một số dạng đường kính trắng. Bằng cách giới hạn lượng fructose tiêu thụ xuống còn ít hơn 50-100 g mỗi ngày, bạn có thể hạ nồng độ triglyceride nhanh hơn.
    • Hoa quả chứa ít fructose bao gồm quả mơ, hoa quả họ cam quýt, dưa vàng, dâu tây, quả bơ và cà chua. Đây là những lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn bổ sung hoa quả vào chế độ ăn.
    • Hoa quả chứa nhiều fructose bao gồm xoài, chuối, chuối cứng, nho, lê, táo, dưa hấu, dứa (thơm) và quả mâm xôi. Đây là những thực phẩm bạn nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ.

Thay Đổi Lối sống và Hoạt động Hàng ngày

  1. Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ.[5] Hãy chú ý đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để xem liệu bạn có thể cắt giảm không (tham khảo ý kiến bác sĩ để đặt ra mục tiêu an toàn và dễ đạt được).
    • Cách này đặc biệt hữu ích đối với người thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân có thể là nguyên nhân làm tăng chỉ số triglyceride.
    • Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ 1200 calo mỗi ngày, còn nam giới nên tiêu thụ 1800 calo mỗi ngày (có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác). Nếu bạn cần giảm cân hoặc giảm lượng calo tiêu thụ, bác sĩ có thể lên chế độ ăn cho bạn với lượng calo ít hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý cắt giảm lượng calo mà không có sự đồng ý của bác sĩ.
    • Ngoài ra, nên tránh ăn vặt vào buổi tối trước khi đi ngủ.
  2. Chia nhỏ phần ăn. Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ tốt hơn so với ăn 2-3 bữa lớn mỗi ngày.
  3. Tập thể dục.[6] Tập thể dục mức độ vừa phải là một phần thiết yếu trong quá trình hạ nồng độ cholesterol và triglyceride.
    • Tuyệt đối không thiết lập chế độ tập luyện nghiêm ngặt. Suy nghĩ bắt đầu với chương trình tập luyện đầy thử thách sẽ giúp hạ nồng độ triglyceride nhanh hơn là suy nghĩ sai lầm. Trên thực thế, việc này sẽ khiến bạn sớm muốn từ bỏ chương trình tập luyện hơn. Tốt nhất nên bắt đầu bằng cách tập luyện 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng thêm 1-2 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể thoải mái tập được 30-40 phút.
    • Áp dụng nhiều hình thức tập luyện. Bạn có thể đi bộ, đạp xe và tập theo DVD hướng dẫn xen kẽ mỗi ngày. Hãy sáng tạo và áp dụng nhiều hình thức tập luyện khác nhau để không cảm thấy nhàm chán. Không những vậy, bạn có thể trải nghiệm và biết được hình thức tập luyện yêu thích của mình là gì.
  4. Bỏ thuốc lá.[7] Bỏ thuốc lá là bước cần thiết để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạ nồng độ triglyceride.
    • Hút thuốc lá góp phần làm tăng nhiều "yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch", bao gồm tăng cục máu đông, tổn thương động mạch, khó kiểm soát "nồng độ lipid" (bao gồm triglyceride) trong máu.
    • Ngừng hút thuốc sẽ giúp cải thiện sức khỏe một cách đáng kể. Nếu có thể, hãy tìm hiểu về chương trình hỗ trợ những người muốn bỏ thuốc lá ở địa phương. Hoặc bạn có thể đến gặp bác sĩ để được hướng dẫn và hỗ trợ.

Uống Thuốc

  1. Uống thuốc Fibrate.[8] Thuốc Fibrate thông thường bao gồm thuốc Gemfibrozil và Fenofibrate.
    • Fibrate là các axit carboxylic, một loại axit hữu cơ cấu tạo từ cacbon và ôxi. Fibrate cũng có cả tính chất ưa nước, tức đều được hút bởi chất béo và nước.
    • Các thuốc này làm tăng nồng độ cholesterol tỉ trọng cao và giảm nồng độ triglyceride. Chúng hoạt động bằng cách giảm sản sinh phân tử mang triglyceride trong gan.
    • Cẩn trọng vì Fibrate có thể gây khó chịu đường tiêu hóa và kích ứng gan, sỏi mật. Các thuốc này cũng gây nguy hiểm khi dùng cùng với thuốc làm loãng máu và có thể gây tổn thương cơ khi dùng với thuốc Statin.
  2. Thử dùng axit nicotinic. Loại axit nicotinic phổ biến nhất là niacin.
    • Axit nicotini là một loại axit cacbonxylic khác.
    • Giống như thuốc Fibrate, axit nicotinic làm giảm khả năng sản sinh phân tử mang triglyceride của gan được gọi là VLDL hay lipoprotein mật độ rất thấp.
    • Axit nicotinic tăng nồng độ cholesterol tỉ trọng cao ("cholesterol tốt") nhiều hơn so với các thuốc khác thuộc loại này.
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc axit nicotinic vì thuốc có thể phản ứng với thuốc chữa bệnh và có tác dụng phụ nguy hiểm.[9]
    • Tác dụng phụ nghiêm trọng có thể của thuốc axit nicotinic bao gồm gây khó thở, đau bụng dữ dội, vàng da và chóng mặt. Mặc dù các tác dụng phụ này không phổ biến nhưng bạn vẫn nên cảnh giác.
  3. Tìm hiểu về omega-3 kê đơn. Bổ sung axit béo omega-3 một cách tự nhiên có thể giúp giảm nồng độ triglyceride, nhưng sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 dạng kê đơn liều cao cũng giúp hạ nồng độ triglyceride hiệu quả hơn.
    • Omega-3 kê đơn thường ở dạng viên dầu cá.
    • Chỉ bổ sung omega-3 liều cao dưới sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ vì chúng có thể tương tác với thuốc chữa bệnh. [10] Bổ sung qua nhiều omega-3 có thể khiến máu quá loãng và hạ huyết áp. Không những vậy, nó còn có thể làm tăng nồng độ đường huyết, gây tổn thương chức năng gan và rối loạn tinh thần.
  4. Tìm hiểu về Statin.[11] Thuốc Statin được sử dụng phổ biến nhất là Atorvastatin. Các thuốc Statin khác bao gồm Fluvastatin, Lovastatin, Pitavastatin, Pravastatin, Rosuvastatin và Simvastatin.
    • Các thuốc này làm hạ nồng độ cholesterol bằng cách chặn enzym HMG-CoA reductase. Đây là enzym đóng vai trò chính trong quá trình sản sinh cholesterol.
    • Công dụng chính của thuốc Statin là giảm nồng độ cholesterol tỉ trọng thấp. Thuốc cũng giúp giảm nồng độ triglyceride nhưng thường ít hiệu quả hơn so với các loại thuốc khác được kê đơn cho mục đích giảm chỉ số triglyceride.
    • Tác dụng phụ của thuốc Statin hiếm gặp nhưng rất nghiêm trọng. Tổn thương cơ là tác dụng phụ thường gặp nhất, đặc biệt là khi dùng với thuốc Fibrate. Ngoài ra, thuốc cũng có thể gây các vấn đề về gan và tăng nguy cơ tiểu đường.
    • Cẩn trọng với triệu chứng khi tiêu thụ quá nhiều omega-3. Triệu chứng thường gặp như da dầu/nổi mụn, thèm ăn, tóc bóng nhờn và cơ thể mệt mỏi.

Lời khuyên

  • Trước khi muốn thay đổi để cải thiện sức khỏe, bạn cần hiểu rõ vì sao cần thay đổi. Chỉ số triglyceride cao là một trong những "yếu tố nguy cơ" chính gây bệnh tim mạch (bao gồm đau tim, đột quỵ và "xơ vữa động mạch" – tình trạng động mạch bị xơ cứng).[12]
  • Triglyceride cũng là yếu tố góp phần gây "hội chứng chuyển hóa". Người được chẩn đoán mắc hội chứng chuyển hóa khi có nhiều hơn 3 đặc điểm sau: huyết áp cao, chỉ số triglyceride cao, nồng độ cao cholesterol tỉ trọng cao, tăng kích thước vòng bụng và/hoặc đường huyết cao. Đây cơ bản là "hội chứng" bệnh do lối sống không lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, gan nhiễm mỡ và nhiều bệnh ung thư. [13] Chính vì lí do này, bạn không nên để cho nồng độ triglyceride tăng cao.
  • Càng thay đổi lối sống một cách tích cực, bao gồm chế độ ăn và việc tập luyện (cùng với việc dùng thuốc nếu cần thiết và được bác sĩ khuyến nghị), bạn sẽ càng cảm thấy hạnh phúc và có cuộc sống khỏe mạnh, đủ đầy. Đôi khi việc bắt đầu là phần khó nhất nhưng khi đã làm được, nó sẽ tạo động lực cho bạn hoàn thành mục tiêu.

Cảnh báo

  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc mức độ hoạt động thể chất. Thay đổi dù lành mạnh nhưng quá đột ngột sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Nguồn và Trích dẫn